Herkistely ja kisavalmistelut (U)

Piikkaaminen eli herkistely on prosessi, jossa harjoittelua keventämällä pyritään optimoimaan urheilijan suorituskyky tiettyyn kilpailuun tai testisuoritukseen. Tieteellisen tutkimustiedon mukaan keskimäärin optimaalinen herkistelyjakso kestää noin puolitoista viikkoa ja jakson aikana harjoittelun volyymi eli määrä tippuu, mutta harjoittelun intensiteetti eli teho pysyy korkealla. Optimaalinen herkistelyprotokolla on kuitenkin kaikkine viilauksineen kovin yksilöllinen juttu ja sama herkistely, joka tuo toiselle huippuonnistumisen, saattaa tuoda toiselle niin sanotun riman alituksen. Itselle optimaalisen herkistelymallin löytäminen vie aikaa ja vaatii niin sanottua kantapään kautta oppimista. Opettelun alkuvaiheessa on kuitenkin hyvä lähteä rakentamaan omaa herkistelymallia tieteellisen tutkimustiedon tarjoaman tiedon ja yleisten periaatteiden puitteissa. Kokemattomalle on tyypillistä harjoitella liikaa ennen kisoja ja huippukunto jää väsymyksen ja keskeneräisen palautumisen alle. Kun on treenattu pitkään ja laadukkaasti, täytyy myös uskaltaa levätä tarpeeksi, että huippukunto pulpahtaa esiin.

Se on uskomaton kokemus, kun herkistely osuu nappiin ja on kisapäivänä sekä fyysisesti että henkisesti valmiimpi kuin koskaan. Silloin on niin sanotusti mahdollisuus ylittää itsensä eli päästä sen hetkisen suorituskykynsä äärirajoille. Itse sain kokea viime lauantaina tällaisen taianomaisen kokemuksen, kun kuntopiikin ajoitus osui nappiin. Silloin, kun sekä psyykkinen että fyysinen suorituskyky saadaan optimoitua kilpailuun, pystyy tekemään ihmetekoja. Itse olin vetänyt parhaillaan ennen viime lauantaisia toistoleuanvedon SM-kisoja treeneissä 32 toistoa virallisella kisatekniikalla. Lauantain kisassa noin puolitoista viikkoa kestäneen herkistelyjakson (volyymi ja frekvenssi tippuivat, mutta intensiteetti pysyi korkealla) jälkeen paransin SM-kisassa treeneissä tekemääni ennätystä yli 6 %. Niinpä vanha omissa nimissä olleeni -100 kg (85–100 kg) sarjan toistoleuanvedon SE parani kuusi toistoa lukemista 28 lukemiin 34. Oman henkilökohtaisen ennätykseni ja samalla Suomen ennätyksen kehitys yhdessä vuodessa oli yli 21 %. Olen toistoleuanvedon osalta enemmän kuin tyytyväinen harjoituskauteen 2012–2013. Nyt on toistoleuanvedon SM-kisojen 2013 onnistumista juhlittu muutama päivä ja onnistumisesta nautittu. Nyt on lyhyen autoregulaatiolla tapahtuvan ylimenokauden aika ja sitten alkaa työ kohti uusia tavoitteita. Ensi kevään lisäpainoleuanvetokisoissa on tavoitteena hätyytellä 100 kg haamurajaa ja vuoden päästä toistoleuanvedon SM-kisoissa on taas tavoitteena oman SE:n murskaaminen ja Suomen mestaruuden voittaminen. 

Toistoleuanvedon -100 kg sarjan SE 34 toistoa (suoritus tehty toistoleuanvedon SM-kisoissa 10.8.2013 Oulussa, Kiimingissä):

Toistoleuanvedon SM-kisojen 2013 tulokset
Toistoleuanvedon Suomen ennätyslista

14.8.2013

TR

Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu - yleisvoiman ja lajivoiman dilemma (U)

Hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta on hyötyä kaikessa urheilussa. Suhteellista voimaa korostavien lajien urheilijoille se antaa heidän lajeihinsa hyvin tärkeän voimaominaisuuden, nimittäin paremman voima/massa-suhteen. Myös absoluuttista voimaa korostavissa lajeissa niin sanottu hermostollinen maksimivoima on ensiarvoisen tärkeää, sillä suurtenkaan lihasten voimapotentiaalia ei saada hyödynnettyä ilman huippuunsa treenattua hermostoa. Voimantuottaminen on keskushermoston, ääreishermoston ja lihaskudoksen välistä yhteispeliä. Minkälaista hermostollista maksimivoimaharjoittelua kannattaa tehdä sinun lajissasi? Mitä hyötyä esimerkiksi hermostollisen maksimivoimaharjoittelun periaatteilla toteutetusta jalkakyykkyharjoituksesta on juoksijalle tai penkkipunnerrusharjoituksesta uimarille?

Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu aiheuttaa todennäköisesti paljon rakenteellisia muutoksia hermostossa. Esimerkiksi liikehermojen viejähaarakkeet eli aksonit paksunevat ja niitä ympäröivät hermoimpulssiviestien kiidätystä nopeuttavat myeliinitupet kasvavat. Hermoston viestit etenevät sähköisenä ionivirtana, mutta myös välittäjäaineiden avulla. Myös välittäjäaineiden määrä sekä hermo- että hermolihasliitoksissa kasvaa todennäköisesti maksimivoimaharjoittelun seurauksena.  Lisäksi selkäytimen liikehermoaltaiden herkkyys syttyä tositoimiin paranee ja hermosolujen välisten liitosten eli synapsien määrä lisääntyy. Toisin sanoen lihaksia käskyttävät viestit kulkevat aivoista lihaksiin tehokkaammin onnistuneen maksimivoimaharjoittelun seurauksena. Kaikki yllä oleva on yleishyödyllistä hermoston adaptoitumista kaikkea liikkumista ajatellen. Tehokkaampi hermoimpulssien kulkeutuminen aivoista esimerkiksi etureisille on hyödyllistä niin jalkakyykyssä, juoksussa, luistelussa kuin pyöräilyssäkin. Salilla tehtävällä hermostollisella maksimivoimaharjoittelulla on siis siirtovaikutusta muuallekin kuin voimailulajeihin!

Lihasten välisen koordinaation kehittyminen on liikespesifiä. Jokainen liike on hermostolle erilainen koordinoitava. Pienikin muutos liikkeessä muuttaa keskushermoston suunnitelmaa toteuttaa liike ja lihassolujen rekrytointi tapahtuu uudella tavalla ja eri lihakset sekä samoissa lihaksissa eri lihaksen osat syttyvät erilaisessa järjestyksessä. Optimaalinen voimantuotto vaatii käsittämättömän tarkkaa lihasten sisäistä ja välistä koordinaatiota. Ihmisaivot ovat supertietokone myös liikkeiden suunnittelussa ja ohjauksessa! Opitut lihasten rekrytointipatterit yhdistettynä periferiasta alati virtaavaan aistitietoon luovat pohjan aivojen tekemälle liikkeiden ohjaukselle. Lihasten välisen koordinaation näkökulmasta maksimivoimaharjoittelu ja taitoharjoittelu ovat lähellä toisiaan. Molemmissa on kyse liikkeen oppimisesta. Oikeastaan voisikin sanoa, että maksimivoimaharjoittelun lihasten välisen koordinaation osio on taitoharjoittelua suurilla voimantuoton intensiteeteillä. Taidot ovat aina liike- ja liikemallispesifejä. Jos osaat juosta, se ei takaa, että osaat uida. Jos osaat pyöräillä, sei ei takaa, että osaat hypätä pituutta. Jos osaat kävellä käsilläsi, se ei takaa, että osaat seistä paikallaan käsilläsi jne. Niinpä esimerkiksi voimanostajalle on äärimmäisen tärkeää, tulla taitavaksi kyykkääjäksi, juoksijalle taitavaksi juoksijaksi ja uimarille taitavaksi uimariksi. Perushyvä kyykkytekniikka mahdollistaa juoksijalle turvalliset kyykkytreenit ja perushyvä penkkitekniikka uimarille turvalliset penkkitreenit. Kuitenkin vain kyykyn ja penkin maksimivoimaharjoittelun aiheuttamista yleisistä adaptaatioista on hyötyä juoksijalle ja uimareille. Kyykyssä parantunut lihasten välinen koordinaatio tekee vain paremmaksi kyykkääjäksi, ei paremmaksi juoksijaksi – ja sama penkin osalta pätee uimariin.

Yleisvoimaa lajivoimaksi. Maksimivoimaharjoittelulla hankittu tehokkaampi hermoimpulssien kuljetus aivoista lihaksiin sekä hypertrofisella voimaharjoittelulla hankittu lihasmassa ovat käytössä omassa lajissa – mikä ikinä se onkaan. Täyttä hyötyä ominaisuusharjoittelusta ei kuitenkaan saada ilman transmutatoivaa harjoittelua, jossa yleisvoimaa niin sanotusti muunnetaan lajivoimaksi. Hyvä esimerkki transmutatoivasta harjoittelusta on esimerkiksi pikajuoksijan lajivoimakauden loikka-, kelkkaveto- ja pikajuoksuharjoitteet yleisen voimaharjoittelukauden jälkeen. Lajivoimakaudella suurimmassa osassa harjoituksia voimantuottoajat ovat lähellä lajisuorituksen voimantuottoaikoja ja liikesuoritukset ovat lajinomaisia. Näillä keinoin saadaan parannettua lihasten sisäistä ja välistä koordinaatiota omassa lajissa ja saadaan siirrettyä uusien maksimivoimatasojen iloja omaan lajiin. Kun esimerkiksi juoksija pystyy lajivoimakauden jälkeen tuottamaan askelkontaktin aikana saman prosenttiosuuden maksimivoimastaan kuin ennen edellistä yleisvoimakautta, niin samassa ajassa tuotettu voimamäärä on nyt uuden yleisvoima- ja sitä seuranneen lajivoimakauden jälkeen suurempi, koska sama prosenttiosuus isommasta voimamäärästä on enemmän voimaa kuin sama prosenttisosuus pienemmästä voimamäärästä. Kun askelkontaktin aikana pystyy tuottamaan voimaa enempi kuin ennen, niin jokainen askel vie entistä nopeammin eteenpäin ja pääsee raapustelemaan ennätyspäiväkirjaan uusia ennätyksiä niin testijuoksuista kuin kisoista!

28.7.2013

TR

Meikäläisen urheilupsykologiset teesit TOP 10, muttei tärkeysjärjestyksessä (U)

• Täytyy olla sekä kauaskantoisia tavoitteita, haaveita, unelmia että lyhyen tähtäimen välitavoitteita

• Hyvä tavoite on haastava, mutta realistinen

• Täytyy olla intohimoa ja aikaa

• Täytyy olla valmis työntekoon ja omistautumiseen

• Harrasta positiivista itsepuhelua – uskomalla omaan tekemiseen tekee haaveensa mahdollisiksi – uskoisin, että positiivinen itsepuhelu vaikuttaa jopa harjoitteluadaptaatioon epigenetiikan kautta

• Tolkun täytyy olla mukana tavoitteiden realistisuuden lisäksi harjoittelun suunnittelussa eli tieteellinen tutkimustieto, lajista hankittu käytännöntieto sekä etenkin käytännössä hankittu tieto urheilijan yksilöllisyydestä täytyy olla harjoittelun suunnittelun takana – pelkkä fiilispohjalta haihattelu ei kanna yhtä pitkälle

• Asioita täytyy lähestyä positiivisen ajattelun kautta – ennen kisaa kannattaa miettiä täydellistä suoritusta – ei sitä, mitä kisassa ei kannata tehdä – lisäksi urheilun täytyy tuottaa mielekästä sisältöä elämään – siitä täytyy osata nauttia, jos sitä tosissaan tekee

• Kilpaurheilijalla tulee olla sekä tehtäväsuuntautunutta motivaatiota että kilpailusuuntautunutta motivaatiota – kilpailusuuntautunut motivaatio kilpaurheilussa on moraalisestikin ihan oikein, sillä kilpailu kuuluu vahvasti kilpaurheilun logiikkaan – siitähän eli kilpailemisesta muita ja itseä vastaan hommassa on kyse – kuitenkin itsensä kehittäminen ja omien rajojen etsiminen lienee loppupeleissä tärkeintä, joten tehtäväsuuntautuneen ajattelun tärkeyttä ei tule aliarvioida – jos urheilija tekee kaikkensa päästäkseen rajoilleen, voi hän hymyillen katsella vanhana mennyttä uraansa

• Ripaus idealistisuutta – itselleen ei tule asettaa turhia rajoja, koska kukaan meistä ei tiedä geneettistä potentiaaliaan – etukäteen ei voi tietää mihin pystyy – ei siis kannatta päättää, että tuo sekunti-/metri-/toisto- tai kiloluku on ehdoton maksimini – etsi rohkeasti rajojasi – urheilu-uran jälkeen voi sitten ihmetellä, että mihin sitä sitten pääsikään

• Moraali – kun sitoudut noudattamaan kilpaurheilussa yhteisiä pelisääntöjä, pystyt täydellä omallatunnolla nauttimaan saavutuksistasi – arvosta järkevästi menneitä, nykyisiä ja tulevia saavutuksiasi – vaikka parhaassa kehitysvaiheessa olevalle urheilijalle eilisen urotyöt ovat nykyisyyden arkipäivää, niin on hyvä muistaa myös pisteessä C, mikä matka ja työ oli kulkea pisteestä A pisteeseen B

16.7.2013

TR

Kestävyysjuoksu – maraton ja 10000 m (U)

Kuinka moni kuntoilija pystyy juoksemaan 100 m aikaan 17,6 s? Aika moni pystyy, muttei jokainen. Kuinka moni kuntoilija pystyy juoksemaan 400 m aikaan 70,3 s? Koko väestöstä aika harva pystyy, mutta aktiiviliikkujista jonkin kokoinen joukko. Kuinka moni kuntoilija pystyy juoksemaan 800 m aikaan 2:20,6? Väittäisin, että aika harva juoksu-urheilua harrastamaton. Kuinka moni kuntoilija pystyy juoksemaan 1000 m aikaan 2:55,8? Väittäisin, että ani harva – alle 3 min tonniin täytyy olla useimpien geeneillä takana jo ihan jonkin verran määrätietoista juoksuharjoittelua. Nämä kaikki esimerkkiajat on laskettu Patrick Makaun maratonin maailmanennätysajasta (2:03:38). Makau juoksi siis maailmanennätysjuoksussaan 42,195 km matkalla keskimäärin jokaisen sata metriä 17,6 sekuntiin, jokaisen 400 m 70,3 sekuntiin, jokaisen 800 m kahteen minuuttiin ja 20,6 sekuntiin sekä jokaisen tonnin kahteen minuuttiin ja 55,8 sekuntiin. Toisin sanoen Makau juoksi koko maratonin 4095 metrin Cooperin vauhtia. Kuka vielä väittää, että huippukestävyysjuoksijat eivät ole kovia urheilijoita? Ainakin suomalaisessa salikulttuurissa törmää välillä kestävyysurheilijoita aliarvostavaan ilmapiiriin, jossa mollataan vähättelevällä äänensävyllä näitä mestariurheilijoita ”luikuiksi kipittäjiksi”. Jokaisen pitäisi ymmärtää, että ihmiskehon fysiologiaa voi muokata haluamaansa suuntaan ja tuon muokkauksen suunnan määrittää omat tavoitteet. Jos tavoitteena on maratonin juokseminen, kannattaa kehosta muokata optimaalinen maratonille – eikä kuulantyöntöön tai fitness-kisoihin. Eri lajeissa tarvitaan eri suhteessa voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Yhdessä lajissa korostuu äärimmäinen kestävyys, toisessa äärimmäinen absoluuttinen maksimivoima, kolmannessa mahdollisimman tasainen kombinaatio voimasta, nopeudesta sekä kestävyydestä ja neljännessä jo jokin muu – annetaan kaikkien kukkien kukkia ja urheilukulttuurin monimuotoisuuden kukoistaa.

Maratonaikojen osiin pilkkomisen lisäksi teen saman pilkkomisen yleisurheilun pisimmän ratamatkan eli 10 000 m juoksun osalta. Kenenisa Bekelen 10000 m maailmanennätyksessä (26:17,53) jokainen kilometri taittui keskimäärin aikaan 2:37,75, jokainen 800 m aikaan 2:06,20, jokainen 400 m aikaan 63,10 ja jokainen 100 m aikaan 15,78. Maailmanennätysjuoksussaan Bekele juoksi 10000 m 4564 m Cooperin vauhtia. Tuossa saa olla jo nopeuskestävyysominaisuuksiltaan kova kuntoilija, että pysyy edes yhden 400 m matkassa mukana ja 100 m ennätyskään ei monella kansalaisella riitä pysymään mukana edes yhtä satasta. Huippukestävyysjuoksijoiden nopeusreservi ja etenkin vauhtikestävyys ovat uskomattomia. Kovat kestävyysjuoksijat eivät todellakaan ole hitaita, kuten joskus kuulee väitettävän. Jotta 10000 metrillä pystyy juoksemaan 25 kpl alle 65 sekunnin nelisatasia, niin nopeusreserviä täytyy olla. Ihailkaapa Lontoon vuoden 2012 10000 m olympiavoittajan 5000 metrin kilvan alle 51 sekunnin kirikierrosta (400 metristä) Gatesheadin kisassa tältä vuodelta 2013: Mo Farah juoksee 5000 m viimeisen kierroksen alle 51 sekuntiin. Kova kestävyyssuorituskyky vaatii voimakkaan suureen iskutilavuuteen kykenevän sydämen, hyvän hiusverisuoniston lihasten ympärille, valtavan tehokkaan aerobisen energiantuoton entsyymien toiminnan lihassolujen lukuisissa mitokondrioissa, riittävän maksimivoimareservin sekä nopeusvoimatason eli hermolihasjärjestelmän täytyy olla suorituskykyinen ja lisäksi tekniikan täytyy olla sellainen, että juoksun mekaaninen hyötysuhde on mahdollisimman hyvä. Maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun kuuluisikin olla osa jokaisen tosissaan harjoittelevan kestävyysurheilijan harjoittelua. Riittävä maksimivoimataso takaa riittävän voimareservin ja mahdollistaa tekniikan ohella taloudellisen suorituksen. Nopeusvoimaa taasen tarvitaan, jotta pystyy esim. kestävyysjuoksussa tuottamaan paljon voimaa 140–220 ms kestävän askelkontaktin aikana. Maksimivoiman tuottamiseen kun ihmiseltä menee 0,5-2,5 s lihasryhmästä, harjoitustaustasta ja perimästä riippuen. 

Kestävyysjuoksijoiden harjoittelu lönkyttelyä? – pötypuhetta. Kovan tason kestävyysjuoksijoilla aerobinen kynnys on selvästi alle 4 min kilometrivauhdeissa, joten hitaimmatkin harjoitukset eli peruskestävyysharjoitukset juostaan yli 3000 m Cooperin vauhtia. Varsinaiset kehittävät vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoitukset tehdään sitten jo sellaisilla vauhdeilla, joista tavallinen kuntoilija voi Cooperin vauhteinakin vain haaveilla. Kestävyysjuoksussa pätee samat valmennusopin lainalaisuudet kuin muussakin urheiluharjoittelussa eli harjoittelun spesifisyys, ärsykkeenvaihtelu, ylikuormitus, yksilöllisyys ja progressiivisuus täytyy olla kunnossa. Vuosien saatossa progressiivisuuden täytyy näkyä niin peruskestävyys-, vauhtikestävyys- kuin maksimikestävyystreenien juoksuvauhdeissa. Jos peruskestävyystreenit juostaan vuodesta toiseen samoilla kilometrivauhdeilla, on kestävyysjuoksijan harjoittelun ohjelmoinnissa epäonnistuttu. Tällöin energian tuottaminen rasvoista ei ole kehittynyt.

Kestävyysurheilun käytäntöön henkilökohtaisesti tutustumaton ei voi käsittää sitä henkistä kapasiteettia, mikä kestävyysurheilijoilla on. On eri asia kyetä lataamaan itsenä yhteen maksimaaliseen maksimi- tai nopeusvoimasuoritukseen kuin kestää tuskallista kipua minuutteja tai jopa tunteja. Kestävyysurheilulajit vaativat kovaa pääkoppaa.  En (itsekin voimailijana) vähättele ollenkaan teho- ja voimalajien urheilijoiden henkisen kapasiteetin tarvetta – kaikki maksimaalinen urheilu vaatii kovaa päätä, mutta nimenomaan tuskan sietokyvyn vaateessa kestävyysurheilulajit ovat omassa kastissaan. 

Pistä lenkkarit (tai piikkarit) jalkaan, mene urheilukentälle ja käy testaamassa kuinka monta metriä pysyisit maratonin tai 10000 m maailmanennätysvauhdissa!

TR

8.7.2013

Voimanosto ja painonnosto – mielenkiintoisia painoluokkalajeja (U)

Voimaurheilua seuraamattomille lukijoille tiedoksi, että voimanostoon kuuluu kolme nostomuotoa: jalkakyykky (Mikhail Koklyaev kyykkää 360 kg), penkkipunnerrus (Roman Eremahsvili penkkipunnertaa 195 kiloa 67,5 kiloisena) sekä maastaveto (superraskaan sarjan Benedikt Magnusson vetää maasta 426 kg) ja painonnostoon kaksi: tempaus (Pyrros Dimas tempaisee 176 kg 83-kiloisiin) ja työntö (Dmitry Klokov työntää 227 kg alle 105-kiloisiin).  Voimanostossa dominoiva ominaisuus on silkka maksimivoima, mutta onnistunut suoritus täytyy saada kuitenkin tehtyä 2-3 sekunnissa, koska kauempaa maksimaalinen impulssitiheys keskushermostosta lihaksiin, alaktisen emergiantuoton maksimiteho ja maksinaalinen mekaaninen lihasshupistus lihasnykäyssummaatioineen eivät kestä. Niinpä nopeusvoimaharjoittelusta on hyötyä myös voimanostajalle, vaikka näennäisesti voimantuottoaikaa onkin loputtomasti. Lisäksi räjähtävä nopeusvoimaharjoittelu parantaa lihasten välistä koordinatiota, motoristen yksiköiden rekrytointia ja liikehermojen impulssitiheyttä, kuten hermostollinen maksimivoimaharjoittelukin. Painonnostossa asyklinen räjähtävä nopeusvoima näyttelee suurta roolia maksimivoiman lisäksi, koska niin tempauksen, rinnallevedon (työnnön ensimmäinen osa, kun tanko vedetään maasta rinnalle) kuin ylöstyönnön kriittisissä voimantuottovaiheissa voimantuottoaikaa on rajoitetusti. Ihmisellä maksimivoiman tuottaminen kestää lihasryhmästä, perimästä ja harjoitustaustasta riippuen 0,5 – 2,5 sekuntia. Nopeusvoimaharjoittelulla voidaan parantaa voimantuottonopeutta ja nopeusvoimaharjoittelu onkin ensiarvoisen tärkeää etenkin lajeissa, joissa voimantuottoaikaa on vain 0 – 0,5 sekuntia.

Painoluokat luovat voimanostoon ja painonnostoon, kuten muihinkin voimailulajeihin,  oman hienon erityispiirteensä. Kevyissä painoluokissa nähdään uskomattomia suhteellisen voiman suorituksia (tässä Halil Mutlu työntää noin kolme kertaa oman painonsa ja tässä Lamar Gant vetää maasta yli viisi kertaa oman kehonpainonsa verran rautaa: Lamar Gantin 287,5 kg maastaveto 55,8 kiloisena). Raskaissa painoluokissa nähdään uskomattomia absoluuttisen voiman suorituksia (esimerkkinä vaikkapa Andrei Ghemerkin työntö 262,5 kilolla). Andrei Ghemerkin painoi tuolloin n. 170 kiloa, joten hän nosti 1,54 kertaa oman painonsa verran rautaa maasta suorille käsille. Naim Suleymanoglu on työntänyt 188,5 kiloa 59,7 kiloisena (Naim Suleymanoglun 188,5 kg:n työntö 59,7 kiloisena) eli 3,16 kertaa oman painonsa verran rautaa maasta suorille käsille. Äärimmäinen suhteellinen ja absoluuttinen voima eivät siis mahdu samaan kroppaan. Keskiraskaiden sarjojen nostajat ovat kuitenkin mielenkiintoinen kombinaatio kovaa absoluuttisen ja suhteellisen voiman risteytystä. Tässä Iliya Ilyin työntää 233 kg sarjaan 94 kiloa. Valtava absoluuttinen rauta, mutta silti lähes 2,5 kertaa miehen oma paino. Parhaat keskiraskassarjalaiset eivät pärjää painonnostossa ja voimanostossa absoluuttisessa voimassa parhaille raskassarjalaisille, mutta ovat absoluuttisesti selvästi parhaita kevytsarjalaisia vahvempia. Toisaalta parhaat keskiraskassarjalaiset ovat selvästi suhteellisessa voimassa parhaita raskasarjalaisia parempia, mutta eivät pärjää suhteellisessa voimassa parhaille kevytsarjalaisille. Keskiraskaiden sarjojen nostajilla on siis paras absoluuttisen ja suhteellisen voiman kombinaatio.

Painoluokkalajeissa omaan painoluokkaansa kannattaa olla mahdollisimman paljon laadukasta lihasmassaa lajin kannalta tärkeimmissä lihasryhmissä ja sen lisäksi kaikissa painoluokissa kannattaa olla mahdollisimman kovassa kunnossa oleva hermosto, joka käskyttää lihaksia. Lyhyet nostajat pystyvät saamaan samaan painoluokkaan suuremman lihasten poikkipinta-alan suhteessa pidempiin kilpakumppaneihinsa ja saavat tästä kilpailuetua. Toisin sanoen liian pitkänä liian kevyessä sarjassa ei voi nousta ihan maailman huipulle, vaikka hermosto olisi kuinka tikissä. Sekä painonnosto että voimanosto ovat antropometrian kannalta myös mittasuhdelajeja, joissa raajojen pituudet vaikuttavat nostojen biomekaniikkaan. Esimerkiksi voimanostossa pitkäsäärisillä ja lyhytreitisillä on paremmat mittasuhteet jalkakyykkyyn kuin pitkäreitisillä ja lyhytsäärisillä. Pitkäkätisillä on paremmat mittasuhteet maastavetoon kuin lyhytkätisillä ja lyhytkätisillä on paremmat mittasuhteet penkkipunnerrukseen kuin pitkäkätisillä. Omien mittasuhteiden on kuitenkin turha antaa asettaa turhia henkisiä rajoituksia omalle treenaamiselle ja kehittymiselle, sillä kautta aikain on ollut esim. kovia lyhytkätisiä maastavetäjiä ja kovia pitkäkätisiä penkkipunnertajia. Järjestelmällinen laadukas harjoittelu ja yksilöidyt nostotekniikat kantavat hedelmää pitkälle ja toisekseen kellään ei voi olla voimanostossa optimivälitykset jokaiseen kolmeen nostomuotoon. Raaka voimanosto ja painonnosto ovat hienoja voimailulajeja – toivottavasti niiden harrastajamäärät kasvaisivat nykyisestä. Yksilölajit antavat erilaisia omien rajojen tavoittelun haasteita – ei kaikkien nuorten tarvitse alkaa harrastamaan joukkuelajeja, kuten jalkapalloa ja jääkiekkoa. Lisäksi täytyy todeta, että voimalajeihin voi siirtyä myös vanhemmalla iällä.

Tulevaisuuteen lupaan artikkelin 10 000 metrin ja maratonin juoksemisesta ja luon näin katsauksen aivan toisenlaisen hienon yksilölajin eli kestävyysjuoksun maailmaan. Lisäksi blogiin on tulossa kirjoitus hermostollisen maksimivoimaharjoittelun liikespesifeistä ja yleisistä adaptaatiomekanismeista: miten esim. juoksija hyötyy parantuneesta jalkakyykkytuloksesta ja mikä osa adaptaatiosta tekee vain paremmaksi kyykkääjäksi, muttei auta tippaakaan juoksussa?

Liikunnan iloa.

2.7.2013 TR

Voimapyörähaaste (U)

Viime aikoina voimailun sosiaalisessa mediassa on ollut tapana viljellä erilaisia leikkimielisiä haasteita ja nyt on luvassa yksi uusi haaste lisää. Kun on ollut haastetta yläkropan vetäville, yläkropan työntäville ja jaloille, niin laitetaan nyt oma haaste myös keskivartalolle. Haasteena on tehdä maksimimäärä toistoja voimapyörässä omalla kehonpainolla. Haaste ja sen video- ynnä muut vastaukset voimailufoorumilla (pakkotoiston voimailuosion uutena ketjuna): voimapyörähaaste. 

Voimapyörähaasteen säännöt:

• Ylhäällä voimapyörä osuu jalkoihin
• Alhaalla nenä koskettaa maata ja lonkkanivel ojentuu suoraksi
• Vain jalkapohjat, varpaat, voimapyörä ja nenä saavat koskettaa maata suorituksen aikana
• Yläasennossa saa huilata korkeintaan 5 s

Taas kerran kyseessä on leikkimielinen haaste ja tärkeintä on kokeilla omaa ennätystä sekä tuottaa sisältöä voimailukulttuuriin. Allekirjoittaneen suoritus tältä päivältä oli 21 kpl:

 

17.6.2013

TR

Lisäpainoleuanvedon ja Voimaleuanvedon eroja (U)

Lisäpainoleuanveto (http://www.slry.fi/lisapainoleuanveto/) on Suomen Leuanveto ry:n (www.slry.fi) tukema laji, jossa suorin käsin roikunnasta täytyy saada kiskaistua leukansa tangon yli sekä pysty- että sivuttaissunnassa. Lisäpainoleuanvedossa saa käyttää koko kehoaan voimantuottoon, jolloin jaloista ja keskivartalosta tulee osa leuanvetojousta, jolla pamautetaan leuka tangon ylitse. Rautakourakisat-taho organisoi voimaleuanvetoa, jonka viralliset kisasäännöt muuttuivat äskettäin. Voimaleuanvedossa urheilijan on saatava suorin käsin roikunnasta leukansa tangon yli sekä pysty- että sivuttaissuunnassa, kuten lisäpainoleuanvedossakin, mutta homma täytyy suorittaa lähinnä vain olkanivelen ojentajilla ja kyynärnivelen koukistajilla, koska säännöissä jaloilla potkiminen on kielletty. Sekä lisäpainoleuanvedossa että voimaleuanvedossa lisäpainot roikkuvat jalkojen välissä lisäpainovyöhön hirtettyinä. Lisäpainoleuanvedossa voittaja on vetäjä, joka vetää yhden leuan suurimmilla lisäpainoilla. Voimaleuanvedossa voittaja on vetäjä, jolla hyväksytyn vedon lisäpainojen ja oman kehon yhteenlaskettu massa on suurin. Molemmat lajit ovat painoluokkalajeja. 

Absoluuttinen ja suhteellinen voima. Absoluuttinen voima tarkoittaa urheilussa usein käytännössä kykyä liikutella ulkoista kuormaa. Suhteellinen voima puolestaan tarkoittaa urheilussa usein käytännössä kykyä liikutella omaa kehoaan. Lisäpainoleuanvedossa ulkoisen kuorman eli lisäpainojen vetäminen vaatii absoluuttista voimaa, mutta koska oman kehon massa muodostaa niin suuren osan kokonaiskuormasta, on myös suhteellisella voimatasolla suuri merkitys. Lisäpainoleuanvedossa näin, kun tulos on pelkkien lisäpainojen massa, johon jo lajin nimikin viittaa. Lisäpainoleuanvedossa kovimmat tulokset syntyvätkin keskiraskaissa painoluokissa, koska erittäin kevyillä kavereilla absoluuttisen voiman määrä ei riitä keskiraskaiden urheilijoiden tuloksiin ja erittäin raskailla kavereilla suhteellisen voiman määrä ei riitä keskiraskaiden urheilijoiden tuloksiin. Kilpaileminen tapahtuu kuitenkin painoluokissa ja tuloksiaan kannattaa vertailla ennen kaikkea oman painoluokan urheilijoiden tuloksiin. Voimaleuanvedossa absoluuttinen voima ratkaisee, koska tulos on lisäpainojen ja oman kehon massan summa. Kuitenkin suhteellinen voima on vahvasti mukana kuvioissa kaikissa muissa painoluokissa paitsi raskaassa painoluokassa. Tämä johtuu siitä, että tietyssä painoluokassa oma massa voi muodostaa yhteistuloksesta korkeintaan painoluokan ylärajan verran ja sen jälkeen tulosta on parannettava lisäämällä lisäpainojen määrää jalkojen välissä. Raskasta sarjaa alemmissa painoluokissa painoluokkaansa juuri mahtuvilla urheilijoilla homma muuttuu siis ”lisäpainoleuanvedoksi voimaleuanvetosäännöillä”. Raskaassa sarjassa voimaleuanvetotulostaan voi periaatteessa kasvattaa rajattomasti myös oman kehon massaansa kasvattamalla, koska ei ole väliä onko parantuneen tuloksen massa omassa kehossa vai jalkojen välissä roikkuvissa lisäpainoissa. Voimaleuanvedossa kovimmat tulokset tulevatkin yleensä raskaassa sarjassa, koska absoluuttista voimaa pystyy hankkimaan suureen kehoon enemmän kuin pieneen. Ihmisellähän on käytännössä kaksi tapaa kehittää voimiaan: kasvattaa lihasten fysiologista poikkipinta-alaa, joka johtaa suurempaan lihasten supistuvien proteiinien määrään elimistössä tai parantamalla hermostonsa kykyä käskyttää lihaksia, jolloin motoristen yksiköiden rekrytointikyky paranee, impulssitiheys liikehermosoluissa kasvaa johtaen suurempaan lihasnykäysten summaatioon lihassoluissa ja lihasten välinen koordinaatio paranee. Absoluuttista voimaa hankkiessa kannattaa kasvattaa sekä mahdollisimman isot lihakset että saada paras mahdollinen hermostollinen ohjaus lihasten voimantuotolle. Lisäpainoleuanvetäjälläkin kannattaa olla mahdollisimman isot olkanivelen ojentajat ja kyynärnivelen koukistajat, jos ei halua pysyä tietyssä painoluokassa, mutta leuanvetolihaksiston ulkopuolisessa kehossa ei kannata olla liikaa massaa. Voimaleuanvedon raskaassa sarjassa koko kehossa voi olla leuanvedon päävaikuttajalihasten lisäksi vaikka kuinka paljon massaa, kunhan jaksaa vaan vetää itsensä ylös. Voimaleuanvedon raskaassa sarjassa rasvamassan määrä on rinnastettavissa jalkojen välissä roikkuvien lisäpainojen massaan, mutta voimaleuanvedon alemmissa painoluokissa sekä aina lisäpainoleuanvedossa ylimääräinen rasvamassa on haitaksi, koska se on voimaatuottamatonta turhaa lisäpainoa suorituksessa.

Tekniikka. Lisäpainoleuanvedon kokonaisvaltaisen liikkeen mahdollistavat säännöt tekevät myös monimutkaisemman leuanvetotekniikan käyttämisen mahdolliseksi. Jos lisäpainoleuanvedossa käyttää jalkojaan sekä keskivartaloaan osana leuanvetosuorituksen liikeketjua, suoritus on hermostolle vaativampi koordinoitava kuin lähinnä kahden nivelen ympärillä tapahtuva voimaleuanvetosuoritus. 

Aktiivisen lihasmassan määrä. Lisäpainoleuanvedossa käytettävän lihasmassa määrä on suurempi kuin voimaleuanvedossa, koska leuanvedon päävaikuttajalihasten eli selän sekä käsivarsien lihasten lisäksi käytössä on muukin keho. Koska lisäpainoleuanvedossa voimantuotossa on käytössä enemmän lihasmassaa ja keski- sekä alakehon lihaksia käyttämällä pystyy lisäksi tuottamaan liikettä, jonka avulla pystyy hyödyntämään jonkin verran liike-energiaa, voivat samanpainoiset kaverit vetää suuremmilla lisäpainoilla leuan lisäpainoleuanvedossa kuin voimaleuanvedossa. Lisäpainoleuanvetäjällä ei voi olla liian vahvat jalat, mutta ne voivat olla liian isot. Jos päälaji on lisäpainoleuanveto (tai voimaleuanveto muussa kuin raskaassa sarjassa), ei kannata rakentaa kehonrakennustyylisellä harjoittelulla mitään Tom Platsin resiä (http://www.tomplatz.net/pictures/tom-platz-1.jpg), mutta esim. voimanostoa tai painonnostoa hermostollispainotteisella jalkatreenillä voi hyvin harrastaa sivulajina ja onhan yleisatleettisuus jopa suotavaa, joskaan ei millään tavalla pakollista, jos itseä kiinnostaa vain suorituskyky omassa lajissa.

Voimaharjoittelun muodot (nörttivaroitus). Molemmissa lajeissa kannattaa omaan painoluokkaan maksimoida primaaristen leuanvetolihasten koko hypertrofisella eli lihasmassaa kasvattavalla voimaharjoittelulla. Hypertrofisella voimaharjoittelulla aiheutetaan lihaksille mekaanista jännitystä, metabolista eli aineenvaihdunnallista stressiä sekä lihassoluvaurioita. Lihasten mekaaninen jännitys, hormonit, treenanneiden lihasten aineenvaihdunnan tuotteet, ravinnosta saatu energia, ravinnosta saatujen proteiinien aminohapot, kasvutekijät ja lihassoluvaurioiden korjausvaiheen tulehdusreaktio aktivoivat solunsisäisen signalointireitin PI3k – akt – mTOR – P70S6K – 4E-PB1 – proteiinisynteesi kohoaa – tapahtuu lihasten hypertrofiaa eli ts. kasvaa suuremmat lihakset. Molemmissa lajeissa kannattaa hermostollisen maksimivoimaharjoittelun avulla maksimoida lihasten sisäinen ja välinen koordinaatio eli hermoston kyky käskyttää lihaksia. Kaikki mitä tapahtuu motoriselta aivokuorelta pyramidaalisolujen, selkäytimen liikehermoaltaiden, sieltä lähtevien lihaksiin päätyvien liikehermojen ja siitä sähköimpulssin leviämisen aiheuttaman lihassupistuksen aikana lihassoluissa vaikuttaa hermolihasjärjestelmän voimantuottoon. Lihasten supistuvien proteiinien määrä määrää lihasten voimantuottopotentiaalin, mutta vasta lihasten supistuvien proteiinien määrä (ja jossain määrin myös laatu) yhdessä hermotuksen kanssa määräävät hermolihasjärjestelmän voimantuottokyvyn. Nopeusvoimaharjoittelusta on enemmän hyötyä lisäpainoleuanvedossa kuin voimaleuanvedossa, koska lisäpainoleuanvedossa voidaan tuottaa suurempia tehoja (teho on voiman ja nopeuden tulo) kuin voimaleuanvedossa.

Tulkaahan kaikki leuanvetourheilusta kiinnostuneet mukaan lajin kisoihin. Suomen Leuanveto ry:n tukemista lisäpainoleuanvedosta ja toistoleuanvedosta löydät informaatiota Suomen Leuanveto ry:n nettisivuilta: www.slry.fi. Voimaleuanvedosta löytyy jotain infoa Kiimingin Urheilijoiden nettisivuilta: http://www.kiimu.fi/fi/Lajit/Voimailu/Kilpailut+2013/Voimaleuanveto+SM-kisat.html. Lisäpainoleuanvedon ja toistoleuanvedon kehittymistä voi edistää liittymällä Suomen Leaunveto ry:n jäseneksi maksamalla vuosittaisen jäsenmaksin (10 €): http://www.slry.fi/liity-jaseneksi/. Seuraavat leuanvedon Suomen mestaruuskilpailut ovat Toistoleuanvedon SM-kisat Kiimingissä 10.8.2013: http://www.slry.fi/toistoleuanvedon-sm-10-8-2013/ 

9.6.2013

TR 

Kirjoitettu juttu perustuu allekirjoittaneen lukemaan liikuntabiologiseen kirjallisuuteen (kymmeniä kirjoja ja satoja tutkimusartikkeleita kuormitusfysiologiasta, biomekaniikasta, valmennus- ja testausopista sekä etenkin nimenomaan voimaharjoittelusta sekä siihen liittyvistä adaptaatiomekanismeista) sekä käytännönkokemuksiin leuanvetourheilusta. Jutun väitteet ovat kuitenkin näkemyksiäni, jotka pohjaavat mainitsemiini teoria- ja käytännöntiedon lähteisiin. Jutun väitteet eivät siis perustu suoraan leuanvetourheilusta tehtyyn tutkimukseen. Monille väitteistä ei ole siis julkaistuja lähteitä ja perusliikuntabiologiselle tiedolle en ole merkannut lähteitä, kuten en aiemminkaan tässä blogissa, vaan nuo väitteet pohjautuvat siis summatulkintaani lukemastani tutkimustiedosta.