Kuinka moni kuntoilija pystyy
juoksemaan 100 m aikaan 17,6 s? Aika moni pystyy, muttei jokainen. Kuinka moni
kuntoilija pystyy juoksemaan 400 m aikaan 70,3 s? Koko väestöstä aika harva
pystyy, mutta aktiiviliikkujista jonkin kokoinen joukko. Kuinka moni kuntoilija
pystyy juoksemaan 800 m aikaan 2:20,6? Väittäisin, että aika harva
juoksu-urheilua harrastamaton. Kuinka moni kuntoilija pystyy juoksemaan 1000 m
aikaan 2:55,8? Väittäisin, että ani harva – alle 3 min tonniin täytyy olla
useimpien geeneillä takana jo ihan jonkin verran määrätietoista juoksuharjoittelua.
Nämä kaikki esimerkkiajat on laskettu Patrick Makaun maratonin
maailmanennätysajasta (2:03:38). Makau juoksi siis maailmanennätysjuoksussaan
42,195 km matkalla keskimäärin jokaisen sata metriä 17,6 sekuntiin, jokaisen
400 m 70,3 sekuntiin, jokaisen 800 m kahteen minuuttiin ja 20,6 sekuntiin sekä
jokaisen tonnin kahteen minuuttiin ja 55,8 sekuntiin. Toisin sanoen Makau
juoksi koko maratonin 4095 metrin Cooperin vauhtia. Kuka vielä väittää, että
huippukestävyysjuoksijat eivät ole kovia urheilijoita? Ainakin suomalaisessa
salikulttuurissa törmää välillä kestävyysurheilijoita aliarvostavaan
ilmapiiriin, jossa mollataan vähättelevällä äänensävyllä näitä mestariurheilijoita
”luikuiksi kipittäjiksi”. Jokaisen pitäisi ymmärtää, että ihmiskehon
fysiologiaa voi muokata haluamaansa suuntaan ja tuon muokkauksen suunnan
määrittää omat tavoitteet. Jos tavoitteena on maratonin juokseminen, kannattaa
kehosta muokata optimaalinen maratonille – eikä kuulantyöntöön tai
fitness-kisoihin. Eri lajeissa tarvitaan eri suhteessa voimaa, nopeutta,
kestävyyttä ja liikkuvuutta. Yhdessä lajissa korostuu äärimmäinen kestävyys,
toisessa äärimmäinen absoluuttinen maksimivoima, kolmannessa mahdollisimman
tasainen kombinaatio voimasta, nopeudesta sekä kestävyydestä ja neljännessä jo jokin
muu – annetaan kaikkien kukkien kukkia ja urheilukulttuurin monimuotoisuuden
kukoistaa.
Maratonaikojen osiin pilkkomisen
lisäksi teen saman pilkkomisen yleisurheilun pisimmän ratamatkan eli
10 000 m juoksun osalta. Kenenisa Bekelen 10000 m maailmanennätyksessä
(26:17,53) jokainen kilometri taittui keskimäärin aikaan 2:37,75, jokainen 800
m aikaan 2:06,20, jokainen 400 m aikaan 63,10 ja jokainen 100 m aikaan 15,78. Maailmanennätysjuoksussaan
Bekele juoksi 10000 m 4564 m Cooperin vauhtia. Tuossa saa olla jo
nopeuskestävyysominaisuuksiltaan kova kuntoilija, että pysyy edes yhden 400 m
matkassa mukana ja 100 m ennätyskään ei monella kansalaisella riitä pysymään
mukana edes yhtä satasta. Huippukestävyysjuoksijoiden nopeusreservi ja etenkin
vauhtikestävyys ovat uskomattomia. Kovat kestävyysjuoksijat eivät todellakaan ole hitaita,
kuten joskus kuulee väitettävän. Jotta 10000 metrillä pystyy juoksemaan 25 kpl
alle 65 sekunnin nelisatasia, niin nopeusreserviä täytyy olla. Ihailkaapa
Lontoon vuoden 2012 10000 m olympiavoittajan 5000 metrin kilvan alle 51
sekunnin kirikierrosta (400 metristä) Gatesheadin kisassa tältä vuodelta 2013: Mo Farah juoksee 5000 m viimeisen kierroksen alle 51 sekuntiin.
Kova kestävyyssuorituskyky vaatii voimakkaan suureen iskutilavuuteen kykenevän
sydämen, hyvän hiusverisuoniston lihasten ympärille, valtavan tehokkaan
aerobisen energiantuoton entsyymien toiminnan lihassolujen lukuisissa mitokondrioissa,
riittävän maksimivoimareservin sekä nopeusvoimatason eli hermolihasjärjestelmän
täytyy olla suorituskykyinen ja lisäksi tekniikan täytyy olla sellainen, että
juoksun mekaaninen hyötysuhde on mahdollisimman hyvä. Maksimi- ja
nopeusvoimaharjoittelun kuuluisikin olla osa jokaisen tosissaan harjoittelevan
kestävyysurheilijan harjoittelua. Riittävä maksimivoimataso takaa riittävän
voimareservin ja mahdollistaa tekniikan ohella taloudellisen suorituksen.
Nopeusvoimaa taasen tarvitaan, jotta pystyy esim. kestävyysjuoksussa tuottamaan
paljon voimaa 140–220 ms kestävän askelkontaktin aikana. Maksimivoiman
tuottamiseen kun ihmiseltä menee 0,5-2,5 s lihasryhmästä, harjoitustaustasta ja
perimästä riippuen.
Kestävyysjuoksijoiden harjoittelu lönkyttelyä? – pötypuhetta. Kovan
tason kestävyysjuoksijoilla aerobinen kynnys on selvästi alle 4 min
kilometrivauhdeissa, joten hitaimmatkin harjoitukset eli
peruskestävyysharjoitukset juostaan yli 3000 m Cooperin vauhtia. Varsinaiset
kehittävät vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysharjoitukset tehdään sitten jo
sellaisilla vauhdeilla, joista tavallinen kuntoilija voi Cooperin vauhteinakin
vain haaveilla. Kestävyysjuoksussa pätee samat valmennusopin lainalaisuudet
kuin muussakin urheiluharjoittelussa eli harjoittelun spesifisyys,
ärsykkeenvaihtelu, ylikuormitus, yksilöllisyys ja progressiivisuus täytyy olla
kunnossa. Vuosien saatossa progressiivisuuden täytyy näkyä niin
peruskestävyys-, vauhtikestävyys- kuin maksimikestävyystreenien
juoksuvauhdeissa. Jos peruskestävyystreenit juostaan vuodesta toiseen samoilla
kilometrivauhdeilla, on kestävyysjuoksijan harjoittelun ohjelmoinnissa
epäonnistuttu. Tällöin energian tuottaminen rasvoista ei ole kehittynyt.
Kestävyysurheilun käytäntöön henkilökohtaisesti tutustumaton
ei voi käsittää sitä henkistä kapasiteettia, mikä kestävyysurheilijoilla on. On
eri asia kyetä lataamaan itsenä yhteen maksimaaliseen maksimi- tai
nopeusvoimasuoritukseen kuin kestää tuskallista kipua minuutteja tai jopa
tunteja. Kestävyysurheilulajit vaativat kovaa pääkoppaa. En (itsekin voimailijana) vähättele ollenkaan
teho- ja voimalajien urheilijoiden henkisen kapasiteetin tarvetta – kaikki
maksimaalinen urheilu vaatii kovaa päätä, mutta nimenomaan tuskan sietokyvyn
vaateessa kestävyysurheilulajit ovat omassa kastissaan.
Pistä lenkkarit (tai piikkarit) jalkaan, mene
urheilukentälle ja käy testaamassa kuinka monta metriä pysyisit maratonin tai
10000 m maailmanennätysvauhdissa!
TR
8.7.2013
