YLEISTÄ
Toistoleuanveto on urheilulaji, jossa urheilija suorittaa
maksimaalisen määrän toistoja leuanvedossa omalla kehonpainollaan. SM-kisatason
sääntöjen viisi ydinkohtaa ovat seuraavat: 1) jokainen veto lähtee tuomarin
merkistä suorilta käsiltä kyynärnivelet ojennettuina käsien ylös-alas-liikkeen pysähdyttyä, 2) ylhäällä vetäjän leuka
menee vetotangon yli sekä pysty- että sivuttaissuunnassa, 3) 20 cm tangon
yläpuolella on merkkistoppari, johon vetäjän pään tulee osua, 4) jalkojen tulee
olla jokaisen vedon aikana nilkkojen kohdalta ristissä (nilkkojen tulee
koskettaa toisiaan) ja 5) 45 cm tangon etupuolella (50 cm alle 115 kg sarjassa
ja sitä raskaammissa painoluokissa) on pleksi, joka rajoittaa heilumista. Jalat
saavat osua pleksiin, mutta siitä ei saa ottaa tukea tai potkaista itselleen vauhtia.
Urheilijamääriltään suosituimmat sarjat SM-kisoissa ovat miesten alle 85 kg ja
alle 100 kg sarjat.
Esimerkki SM-kisasuorituksesta toistoleuanvedossa:
LEUANVEDON
LIIKESUUNNAT JA TYÖTÄ TEKEVÄT LIHAKSET
Leuanvedossa varsinaisessa vetovaiheessa (nousuvaiheessa,
liikkeen konsentrisessa osassa eli osuudessa, jolloin aktiiviset lihakset
lyhenevät supistuessaan) tapahtuu olkanivelen ojennus (ekstensio) ja
kyynärnivelen koukistus (fleksio). Hartioita leveämmällä otteella vedettäessä
tapahtuu lisäksi olkanivelen lähennys (adduktio). Tärkeimmät lihakset
leuanvetosuorituksessa ovat leveät selkälihakset (m. latissimus dorsi), jotka
vastaavat olkanivelen ojennuksesta ja lähennyksestä. Leveät selkälihakset
lähtevät lonkan suoliluusta (os. ilium), ristiluusta (os. sacrum),
yhdestätoista lanne- ja rintarangan nikamasta ja parista kylkiluusta. Ne
kiinnittyvät olkaluiden (os. humerus) etupuolelle lähelle olkaniveltä
(articulatio humeri). Leveitä selkälihaksia olkanivelen ojennuksessa ja
lähennyksessä avustavat isot liereälihakset (m. teres major). Olkanivelen
ojennukseen osallistuvat lisäksi takaolkapää (posterior deltoid), kolmipäisen
ojentajalihaksen pitkä pää (m. triceps brachii, long head – osallistuu myös
olkanivelen lähennykseen leveällä otteella vedettäessä) ja myös iso rintalihas
(m. pectoralis major) avustaa olkanivelen ojennuksessa ja lähennyksessä. Kyynärnivelen
koukistuksesta vastaavat hauis (m. biceps brachii), olkalihas (m. brachialis)
ja olka-värttinäluulihas (m. brachioradialis). Myös lapaluut liikkuvat
leuanvetosuorituksen aikana. Niiden lähennyksestä vastaavat iso ja pieni
suunnikaslihas (m. rhomboideus major ja minor) sekä epäkäslihaksen keski- ja
alaosa (lower and middle trapezius).
Kyynärvarren lihaksista sormien koukistajat ovat erittäin
tärkeät leuanvetosuorituksessa, koska niiden avulla roikutaan vetotangossa. Pienet
niskan lihakset työskentelevät leuan sivuttaissuuntaista tangonylitystä
tehdessä. Keskivartalon lihakset (pääasiassa vatsalihakset) rytmittävät ja pitävät
leuanvetoasennon kasassa varsinaisten leuanvetolihasten apuna (ne siis osallistuvat
dynaamiseen tasapainon säätelyyn).
Jalkojen lihaksilla ei voimantuotollisesti ole
merkittävää asemaa toistoleuanvetosuorituksessa, mutta pleksin ja ristissä
olevien nilkkojen antamissa rajoissa voi taitava vetäjä saada vetoihinsa hieman
lisää vauhtia lonkan ja polvinivelten ojennuksesta. Polven ojentaa nelipäinen
reisilihas (m. guadriceps femoris) ja lonkaa ojentavat takareidet ja pakarat.
Esimerkki leuanvetäjän selästä:
VAADITTAVAT
OMINAISUUDET JA HARJOITTELU
Toistoleuanveto on kestovoimalaji, jossa pääasiallinen
energiantuottomekanismi on anaerobinen glykolyysi, jossa lihasten polttoainetta
eli ATP:tä (adenosiinitrifosfaattia) muodostetaan hiilihydraateista ja
sivutuotteena syntyy maitohappoa, joka sittemmin hajoaa vetyioneiksi ja
laktaatiksi. Tietyllä absoluuttisella kuormalla (toistoleuanvedossa kehon
paino) tehdyissä kestovoimasuorituksissa, joissa kuorma on suurehko tai kohtalainen
(vrt. hauiskääntöjä tulitikulla versus 20 kg käsipainolla), tärkein pohjaominaisuus
on maksimivoima. Maksimivoimaa voi kehittää kahta kautta: lisäämällä lihasten
voimantuottopotentiaalia kasvattamalla lihassolujen poikkipinta-alaa
(hypertrofinen eli lihasmassaa kasvattava voimaharjoittelu: 6-15 toiston sarjat
ja 6-15 RM kuormat, RM = repetition maximum eli toistomaksimi) tai parantamalla
hermoton kykyä käskyttää ja koordinoida lihaksia paremmin (parantunut
motoristen yksiköiden rekrytointi, parantunut lihaksiin menevien liikehermojen käskytysimpulssien
impulssitiheys ja tärkeimpänä parantunut lihasten välinen koordinaatio - hermostollinen
maksimivoimaharjoittelu: 1-5 toiston sarjoja 1-5 RM kuormilla).
Pelkkä korkea maksimivoimataso ei takaa kovaa
kestovoimatasoa. Hyvän pohjan päälle on rakennettava varsinainen lajispesifi
kunto. Toistoleuanvedossa se tarkoittaa aineenvaihdunnan harjoittamista siten,
että syntyy yläselän ja käsivarsien liikuttama kestovoimakone.
Kestovoimaharjoittelulla (paljon keskipitkiä sarjoja lyhyillä palautuksilla tai
pitkiä sarjoja keskipitkillä tai pitkillä palautuksilla) saadaan rakennettua
suuri anaerobinen kapasiteetti (kyky tuottaa paljon ja pitkään energiaa anaerobisesti
eli ilman happea).
Kestovoimaharjoittelun seurauksena anaerobisen
glykolyysin (kymmenen entsyymien katalysoimien reaktioiden sarja)
entsyymiaktiivisuus nousee ja harjoitetuissa lihaksissa kyetään tuottamaan
nopeammin (anaerobinen teho) ja ennen kaikkea enemmän (anaerobinen
kapasiteetti) energiaa (ATP:tä) ilman happea. Anaerobinen glykolyysi
happamoittaa solunestettä, soluvälinestettä ja veriplasmaa, koska maitohapon
hajottua vetyioneiksi ja laktaatiksi vetyionikonsentraatio (= happamuus)
kasvaa. Happamuus heikentää ja lopulta estää lihassupistusta usealla eri
tavalla, joista lisää myöhemmin. Kestovoimaharjoittelu joka tapauksessa
parantaa kehon kykyä sietää happamuutta, koska kemiallisten puskurien määrä
elimistössä kasvaa voimakestävyys harjoittelun myötä: veriplasmassa ja
muidenkin kuin verisolujen soluvälinesteessä bikarbonaattipuskurien ja veressä
tiettyjen happamuutta puskuroivien plasman proteiinien määrä sekä solunsisäisten
fosfaattipuskurien ja karnosiinipuskurin määrä kasvavat. Lihaksen pH voi tippua
7,0:sta 6,4:ään ennen kuin toiminta loppuu. Veren pH voi ihmisellä enimmillään
laskea 7,4:stä 6,9:ään.
Happamuus inhiboi (heikentää ja estää) glykolyysin
entsyymien toimintaa, jolloin ATP:n tuotto heikkenee. Lisäksi happamuus heikentää
ja estää ATPaasi-entyymin toimintaa. ATPaasia tarvitaan energian vapauttamiseen
ATP:stä, kun ATP pilkotaan adenosiinidifosfaatiksi (ADP) ja epäorgaaniseksi
fosfaatiksi (Pi). ATP:n pilkkomista ATPaasin avulla tapahtuu mm.
poikkisiltatasolla lihaksen mekaanisessa voimantuottokoneistossa,
hermoimpulssin leviämisen mahdollistamissa ionipumpuissa solukalvoilla, tietyissä
energiantuottoreaktioiden vaiheissa ja kalsium-ATPaasi pumppua tarvitaan
lihassolujen sisällä sarkoplasmisessa retikulumissa, jotta saadaan
proteiinifilamenttien supistumiskoneisto poikkisiltasykleineen käyntiin.
Yksi toistoleuanvetosuorituksen loppumiseen johtavan
väsymyksen merkittävistä syistä on siis juuri happamuuden lisääntyminen, mutta
hermolihasjärjestelmän väsyminen on monimutkainen prosessi ja
toistoleuanvedossakin happamuuden lisäksi väsymiseen vaikuttavat mm. muiden
aineenvaihduntatuotteiden (metaboliittien), kuten epäorgaanisen fosfaatin ja
ADP:n kertyminen (inhiboivat energiantuoton ja lihassupistuksen entsyymejä sekä
saattavat aiheuttaa voimantuottoa inhiboivia selkäydinrefleksejä III- ja
IV-afferenttien eli tuovien sensoristen hermojen kautta – III- ja IV-afferentit
kuljettavat keskushermostoon tietoa mm. kemiallisia aineita aistivista
kemoreseptoreista – myös metaboliittien aiheuttama kivun tuntemus välittyy tätä
kautta – informaatio jatkaa selkäytimestä matkaa aivojen sensoriselle aivokuorelle),
mahdollinen vähentynyt käskytys aivokuorelta (myös hermosolut väsyvät ja
tarvitsevat energiaa koko ajan toimintaansa), mahdollinen heikentynyt signaalin
kulku aivoista pyramidaalisoluja pitkin selkäytimen alfamotoneuronialtaisiin
(liikehermoaltaisiin), mahdollinen heikentynyt signaalin kulkeminen
alfamotoneuronialtaista hermolihasliitoksiin, hermolihasliitoksissa mahdollinen
signaalin kulkeutumattomuus kaikkiin aksonin päätehaaroihin (branch point
failure) tai mahdollinen presynaptisten välittäjäainevesikkeleiden riittämätön tyhjeneminen
synapsirakoon (kalsiumioneiden vajaatoiminta vesikkeleiden aktivoinnissa) tai
lian vähäinen välittäjäaineen (vesikkelien) määrä, jotka molemmat johtavat
optimaalisen aktivaation kannalta liian pieneen asetyylikoliinin
(hermolihasliitosten välittäjäaine) määrään synapsiraossa tai mahdollinen hermolihasliitoksen
postsynaptisen kalvon asetyylikoliinireseptorien pienentynyt määrä (down regulation),
mahdollinen signaalin huonompi johtuminen lihassolukalvolla (sarcolemmalla) ja
tranversus tubulus – järjestelmässä, sarkoplasmisen retikulumin heikentynyt
kalsiumionien käsittelykyky, jolloin vähemmän
troponiini-tropomyosiinikomplekseja vapautuu aktiinien myosiinien päille
tarkoitettujen kiinnityskohtien edestä ja poikkisiltoja pääsee muodostumaan
vähemmän (lihasten mekaaninen voimantuotto tapahtuu pohjimmiltaan poikkisiltasykleissä
aktiini- ja myosiinifilamenttien välillä [sliding filament theory]).
Happamuuden ja näiden lukuisten muiden mekanismien kautta
toistoleuanvetosuorituskin lopulta päättyy, kun leuanvetäjä väsyy, eikä jaksa
enää vetää leukaansa tangon yli ja kurottaa päätänsä merkkistoppariin.
Periodisaatio
Toistoleuanvetäjän kannattaa rytmittää harjoitteluaan
siten, että pohjakuntoa luodessaan hän nostaa maksimivoimatasojaan sekä
hypertrofiapainotteisten että hermostollista maksimivoimaa painottavien harjoitusjaksojen
kautta. Parantuneet voimatasot tulee transmutatoida lajivoimaksi eli
kestovoimaksi kestovoimaharjoittelua painottavien kilpailuihin valmistavien harjoitusjaksojen
aikana.
Anaerobisen kapasiteetin huippuun hiominen on
suhteellisen nopea prosessi ja siinä saavuttaa myös sen hetkisen potentiaalinsa
melko lyhyessä ajassa. Siksi toistoleuanvetäjän kannattaa panostaa
kestovoimaharjoittelluun noin parin kuukauden kestoinen harjoitusjakso ennen
tärkeitä kisoja. Maksimivoiman hankkiminen taasen on hidasta ja pitkäjänteistä
työtä, mutta toisaalta siinä kehittymispotentiaalikin on valtava (kehittyminen
omaan geneettiseen potentiaalin asti 15 – 20 vuoden työllä). Niinpä
toistoleuanvetäjänkin kannattaa käyttää suurin osa harjoitusvuodestaan
tärkeimmän pohjaominaisuuden eli maksimivoimatasojen nostamiseen sekä
hypertrofispainotteisia että hermostollista maksimivoimaa painottavia harjoitusjaksoja
läpivieden.
Myös optimaalista suoritusta mahdollisesti rajoittavien
tekijöiden huomioiminen harjoittelussa on tärkeää. Tällainen asia voi olla
esimerkiksi riittämätön puristuskestävyys eli ote pettää ja suoritus loppuu
vaikka selässä ja olkavarsissa olisi ollut vielä pari toistoa varastossa.
Tällöin vuosisuunnitelmassa tulee ottaa mukaan harjoitusjaksoja, jolloin
parannetaan sormien koukistajien maksimi- ja kestovoimatasoja ja muilla
jaksoilla näitä hankittuja ominaisuuksia tulee pitää yllä. Lisäksi
lihastasapainosta huolehtiminen on terveenä pysymisen (lue vammojen ehkäisyn)
kannalta tärkeää. Siksi leuanvetäjänkin olisi hyvä harjoittaa myös leuanvedon vastalihaksia
eli punnerruslihaksia (olkapäät, rinta ja ojentajat) sekä kyynärvarren
kämmenselän puoleisia lihaksia.
8.7.2012 (esimerkkivideo vaihdettu 13.8.2012)
TR
