Voimanosto ja painonnosto – mielenkiintoisia painoluokkalajeja (U)

Voimaurheilua seuraamattomille lukijoille tiedoksi, että voimanostoon kuuluu kolme nostomuotoa: jalkakyykky (Mikhail Koklyaev kyykkää 360 kg), penkkipunnerrus (Roman Eremahsvili penkkipunnertaa 195 kiloa 67,5 kiloisena) sekä maastaveto (superraskaan sarjan Benedikt Magnusson vetää maasta 426 kg) ja painonnostoon kaksi: tempaus (Pyrros Dimas tempaisee 176 kg 83-kiloisiin) ja työntö (Dmitry Klokov työntää 227 kg alle 105-kiloisiin).  Voimanostossa dominoiva ominaisuus on silkka maksimivoima, mutta onnistunut suoritus täytyy saada kuitenkin tehtyä 2-3 sekunnissa, koska kauempaa maksimaalinen impulssitiheys keskushermostosta lihaksiin, alaktisen emergiantuoton maksimiteho ja maksinaalinen mekaaninen lihasshupistus lihasnykäyssummaatioineen eivät kestä. Niinpä nopeusvoimaharjoittelusta on hyötyä myös voimanostajalle, vaikka näennäisesti voimantuottoaikaa onkin loputtomasti. Lisäksi räjähtävä nopeusvoimaharjoittelu parantaa lihasten välistä koordinatiota, motoristen yksiköiden rekrytointia ja liikehermojen impulssitiheyttä, kuten hermostollinen maksimivoimaharjoittelukin. Painonnostossa asyklinen räjähtävä nopeusvoima näyttelee suurta roolia maksimivoiman lisäksi, koska niin tempauksen, rinnallevedon (työnnön ensimmäinen osa, kun tanko vedetään maasta rinnalle) kuin ylöstyönnön kriittisissä voimantuottovaiheissa voimantuottoaikaa on rajoitetusti. Ihmisellä maksimivoiman tuottaminen kestää lihasryhmästä, perimästä ja harjoitustaustasta riippuen 0,5 – 2,5 sekuntia. Nopeusvoimaharjoittelulla voidaan parantaa voimantuottonopeutta ja nopeusvoimaharjoittelu onkin ensiarvoisen tärkeää etenkin lajeissa, joissa voimantuottoaikaa on vain 0 – 0,5 sekuntia.

Painoluokat luovat voimanostoon ja painonnostoon, kuten muihinkin voimailulajeihin,  oman hienon erityispiirteensä. Kevyissä painoluokissa nähdään uskomattomia suhteellisen voiman suorituksia (tässä Halil Mutlu työntää noin kolme kertaa oman painonsa ja tässä Lamar Gant vetää maasta yli viisi kertaa oman kehonpainonsa verran rautaa: Lamar Gantin 287,5 kg maastaveto 55,8 kiloisena). Raskaissa painoluokissa nähdään uskomattomia absoluuttisen voiman suorituksia (esimerkkinä vaikkapa Andrei Ghemerkin työntö 262,5 kilolla). Andrei Ghemerkin painoi tuolloin n. 170 kiloa, joten hän nosti 1,54 kertaa oman painonsa verran rautaa maasta suorille käsille. Naim Suleymanoglu on työntänyt 188,5 kiloa 59,7 kiloisena (Naim Suleymanoglun 188,5 kg:n työntö 59,7 kiloisena) eli 3,16 kertaa oman painonsa verran rautaa maasta suorille käsille. Äärimmäinen suhteellinen ja absoluuttinen voima eivät siis mahdu samaan kroppaan. Keskiraskaiden sarjojen nostajat ovat kuitenkin mielenkiintoinen kombinaatio kovaa absoluuttisen ja suhteellisen voiman risteytystä. Tässä Iliya Ilyin työntää 233 kg sarjaan 94 kiloa. Valtava absoluuttinen rauta, mutta silti lähes 2,5 kertaa miehen oma paino. Parhaat keskiraskassarjalaiset eivät pärjää painonnostossa ja voimanostossa absoluuttisessa voimassa parhaille raskassarjalaisille, mutta ovat absoluuttisesti selvästi parhaita kevytsarjalaisia vahvempia. Toisaalta parhaat keskiraskassarjalaiset ovat selvästi suhteellisessa voimassa parhaita raskasarjalaisia parempia, mutta eivät pärjää suhteellisessa voimassa parhaille kevytsarjalaisille. Keskiraskaiden sarjojen nostajilla on siis paras absoluuttisen ja suhteellisen voiman kombinaatio.

Painoluokkalajeissa omaan painoluokkaansa kannattaa olla mahdollisimman paljon laadukasta lihasmassaa lajin kannalta tärkeimmissä lihasryhmissä ja sen lisäksi kaikissa painoluokissa kannattaa olla mahdollisimman kovassa kunnossa oleva hermosto, joka käskyttää lihaksia. Lyhyet nostajat pystyvät saamaan samaan painoluokkaan suuremman lihasten poikkipinta-alan suhteessa pidempiin kilpakumppaneihinsa ja saavat tästä kilpailuetua. Toisin sanoen liian pitkänä liian kevyessä sarjassa ei voi nousta ihan maailman huipulle, vaikka hermosto olisi kuinka tikissä. Sekä painonnosto että voimanosto ovat antropometrian kannalta myös mittasuhdelajeja, joissa raajojen pituudet vaikuttavat nostojen biomekaniikkaan. Esimerkiksi voimanostossa pitkäsäärisillä ja lyhytreitisillä on paremmat mittasuhteet jalkakyykkyyn kuin pitkäreitisillä ja lyhytsäärisillä. Pitkäkätisillä on paremmat mittasuhteet maastavetoon kuin lyhytkätisillä ja lyhytkätisillä on paremmat mittasuhteet penkkipunnerrukseen kuin pitkäkätisillä. Omien mittasuhteiden on kuitenkin turha antaa asettaa turhia henkisiä rajoituksia omalle treenaamiselle ja kehittymiselle, sillä kautta aikain on ollut esim. kovia lyhytkätisiä maastavetäjiä ja kovia pitkäkätisiä penkkipunnertajia. Järjestelmällinen laadukas harjoittelu ja yksilöidyt nostotekniikat kantavat hedelmää pitkälle ja toisekseen kellään ei voi olla voimanostossa optimivälitykset jokaiseen kolmeen nostomuotoon. Raaka voimanosto ja painonnosto ovat hienoja voimailulajeja – toivottavasti niiden harrastajamäärät kasvaisivat nykyisestä. Yksilölajit antavat erilaisia omien rajojen tavoittelun haasteita – ei kaikkien nuorten tarvitse alkaa harrastamaan joukkuelajeja, kuten jalkapalloa ja jääkiekkoa. Lisäksi täytyy todeta, että voimalajeihin voi siirtyä myös vanhemmalla iällä.

Tulevaisuuteen lupaan artikkelin 10 000 metrin ja maratonin juoksemisesta ja luon näin katsauksen aivan toisenlaisen hienon yksilölajin eli kestävyysjuoksun maailmaan. Lisäksi blogiin on tulossa kirjoitus hermostollisen maksimivoimaharjoittelun liikespesifeistä ja yleisistä adaptaatiomekanismeista: miten esim. juoksija hyötyy parantuneesta jalkakyykkytuloksesta ja mikä osa adaptaatiosta tekee vain paremmaksi kyykkääjäksi, muttei auta tippaakaan juoksussa?

Liikunnan iloa.

2.7.2013 TR