Koostevideo 2016 on nyt julkaistu! (U)

Tervehdys blogini lukija! 

Treenivuosi 2016 alkaa olla paketissa. Loppuvuosi on "perustreeniä" tasasarjoin, joten seuraavat ennätykset otetaan sitten toivottavasti 2017!

Olen nöyrän kiitollinen, että olen saanut harrastaa terveenä naturaalivoimailua vuoden 2016. Homma on taas kerran tuonut paljon mielekästä sisältöä elämään ja tarjonnut valtavan kasan elämyksiä ja onnistumisen kokemuksia. Toivottavasti rakkaan harrastuksen parissa saa jatkaa intohimoisesti myös tulevana vuonna 2017! Mitä parempi, sitä parempi. Sopivan tosissaan, mutta sopivan rennosti. Ei rajoja, ei paineita. 

- Lisäpainoleuanveto 96 kg (kokonaiskuorma 193,9 kg, elopaino 97,9 kg)

- Maastaveto 272,5 kg

- Pistoolikyykky 70 kg molemmilla jaloilla

- Lisäpainodippi 95,5 kg (kokonaiskuorma 191,6 kg, elopaino 96,1 kg)

- Penkkiveto 140 kg

- Takakyykky 212,5 kg

- Penkkipunnerrus 160 kg

- Pystypunnerrus 90 kg

- Ihmislippu 100,6-kiloisena molemmille puolille

- Etuvaaka 99-kiloisena

- Takavaaka 100,9-kiloisena

- Lohikäärmelippu 99-kiloisena

- Voimapyörä seisten: 5 toistoa 20 kg painoliivillä elopainon ollessa 99,7 kg

- Palomiespunnerrus 114,2 kg kokonaiskuormalla (lisäpainoja 13 kg ja elopaino 101,2 kg)

- 5 tasaloikkaa 14,49 m

- 10-loikka 28,04 m

- Vauhditon pituus 2,85 m

Atleettinen Partasuu toivottaa hyvää Joulua ja onnellista uutta vuotta 2017!

20.12.2016
TR

Kaksi uutta biisiä ja mavessa 272,5 kg!

Olen elämäni aikana säveltänyt albumit TRechnosticos, Glooria-Metafora-Flora ja Fauna, Vuoristoneidon himo, Elämä on ajanjakso (...syntymän ja kuoleman välissä ja olennaista on tuon ajanjakson aikana koettu onnellisuus) sekä EP:t Urbaani susi ulvoo betoniviidakossa ja Kaskikylä. Kaikki edellämainittu on valmistunut vuosina 2007-2010. Vuonna 2012 sävelsin yhden biisin nimeltään Itseltä salaa, joka löytyy Mikseristä, kuten moni muukin biisini. En tiennyt tulenko enää koskaan tekemään musiikkia ja BOOM! Viime viikonloppuna sävelsin kaksi biisiä! Olisikohan Voimanjumalan valssin tyylilaji liikuntabiologiteknoa ja Jet lag gone -biisin voimateknoa! ;)

Paina biisien otsikkoja ja kuuntele uudessa välilehdessä, jos upoteut videot eivät lähde pyörimään blogissa. 





Inpiraatiopiikin antoi ilmeisesti extemporemave KelVin Super Total -kisoissa lauantaina. Jalkatreeneissäni syksyn 2016 pääliike on ollut maastaveto variaatioineen ja tuo projekti huipentui lauantaina 272,5 kilon vetoon!



Tänään alkaa harjoitusjakso kohti Lisäpainoleuanvedon Suomen Cuppia 18.2.2017! Pääpainotus on luonnollisesti, kuten on ollut jo vuosia, leuanvedossa. Pystypunnerrus variaatioineen jatkuu kevään ajan punnerrusliikesuuntien pääliikkeenä ja jalkaosastolla pääliikkeen rooleihin hyppäävät kyykyt variaatioineen.

Mukavaa Joulukuuta!

12.12.2016
TR

Athletican Blogi (U)

Fysiikkavalmennuspalvelu Athletican blogia rustailevat minä sekä Atheltica-kollegani Olli, Mika ja Henri. Blogissa liikuntatieteellistä tietoa voima- nopeus-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelusta popularisoidaan ja liitetään yhteen käytännön valmennus- ja treenikokemusten kanssa. Jos Atleettisen Partasuun blogi on kiinnostanut sinua, niin takuulla myös Athletican blogi kiinnostaa!

Tänään Athletican blogissa julkaistiin tuhti tietopaketti lihasmassaharjoittelusta:

Lihasmassan hankinta (Rytkönen LitM ja Koskinen Litm)

  

Tänään julkaistu teksti oli blogin kuudes ja edelliset julkaisut ovat seuraavat:

Kestävyyssuorituskyky - Mistä se koostuu? (Rytkönen LitM ja Vuoriainen LitK)

Nopeusvoimaharjoittelu - Miksi se on tärkeää ja mikä siinä on tärkeää? (Koskinen LitM ja Rytkönen LitM)

Painoharjoittelun kultainen kuusikko (Rytkönen LitM ja Koskinen LitM)

Kehittävän harjoittelun perusteet (Rytkönen LitM, Hänninen LitYo ja Vuoriainen LitK)

Tervetuloa Athletican blogiin

Lauantain Parempi Liikkuja -koulutukseen Helsingissä on vielä paikkoja. Jos halaut mm. nähdä Atleettisen Partasuun höpöttelemässä voimaharjoittelun teoriasta sekä vetämässä voimademoja osana kokonaisvaltaista koulutusta, niin varaa paikkasi heti!

• Koulutuksen esittely: http://www.athletica.fi/athleticafi/tuotteet/parempiliikkuja/

• Ilmoittautuminen: http://www.parkourakatemia.fi/kurssi_ilmoittautuminen?kaupunki=athletica 

17.10.2016

TR

Perusvoimakausi (U)

Dualistinen malli voiman kasvatuksesta joko lihasmassan tai hermostollisen käskytyksen kautta on yliyksinkertaistava, sillä voimantuottoon vaikuttavat ainakin lihasten poikkipinta-ala (selittää noin puolet ihmisen voimantuottokyvystä), liikehermoston kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia, liikehermoston kyky lihasten väliseen koordinaatioon liikkeessä, lihassolujen supistus- ja energiantuotto-ominaisuudet sekä lihasjännekompleksin sekä muiden tuki- ja sidekudosten ominaisuudet ja arkkitehtuuri. Lisäksi adaptaatioita eli kehon positiivisia sopeutumismuutoksia voimaharjoitteluun tapahtuu limittäin ja tietyntyylisellä harjoittelulla vain suunnataan adaptaatiomekanismien painopistettä tiettyyn suuntaan.

Lähteelliset tutkimuskatsaustyyliset tekstit ovat tieteellisesti vakuuttavimpia ja ehdottoman tärkeitä. Mielestäni kuitenkin valmennusmaailma tarvitsee myös valmentajien ja asiantuntijoiden lähteettömiä tekstejä, joissa yhdistyy kaikki päässä vuosikausien aikana jäsentyneet tuhannet tutkimustekstit mitä on lukenut ja tuhannet tunnit mitä on viettänyt urheilun ja kuntoilun käytännön kentillä. Nyt suollan tällaista spekulatiivista tavaraa perusvoimakaudesta näitä ajatuksia tämän teeman lähimaisemaan ja horisonttiin räiskien ja läiskien.

Perinteisessä lineaarisen voimaharjoittelun ohjelmoinnin mallissa, jossa ensin hakataan suurella volyymilla 8–15 toiston sarjoja ja sitten hiljalleen tiputellaan volyymia, nostetaan intensiteettiä ja lopuksi pommitetaan vain 1–3 toiston sarjoja, on useita puutteita. Ensinnäkin neuraalinen käskytys maksimaalisen voimantuoton näkökulmasta taantunee, jos tehdään pitkään vain 8–15 toiston sarjoja. Lineearista mallia manipuloimalla siten, että edes kerran viikkoon noustaan vaikkapa noususarjoissa liikesuunnan maksimivoima-alueelle (1–3 toiston sarjat) voidaan paikata tämän mallin problematiikka neuraalisen käskytyksen näkökulmasta. Joka tapauksessa 8–15 toiston sarjat harjoittavat pääosin eri energiantuottojärjestelmää (anaerobinen glykolyysi = hiilihydraateista lihasten polttoainetta ATP:tä ilman happea) kuin maksimivoimantuotossa tarvitaan (ATP-KP systeemi eli fosfageenimekanismi). Bodailusarjat vienevät myös lihassolujen supistusta säätelevää proteiinikoneistoa eri suuntaan (keskipitkien sarjojen sarjakestävyys) kuin maksimivoimantuoton kannalta on optimaalista (kaikki irti parissa sekunnissa). Myös arkkitehtuuriset adaptaatiot, kuten lihasten supistuvan matskun pakkaantuminen, voivat olla erilaista pidemmillä kuin lyhemmillä sarjoilla. Maksimivoiman hankkijalle kaikki voimantuottoon johtavat adaptaatiot ovat tärkeitä. Niinpä itse tykkään usein rakentaa perusvoimakauden harjoittelun pääliikkeiden osalta 3–6 toiston skaalaan ja tukiliikkeiden osalta 3–8 toiston skaalaan. Riittävä mekaanisen kuormituksen volyymi lihasmassavasteelle haetaan sitten riittävällä sarjamäärällä. Näin myös perusvoimakauden harjoittelu on kokonaisvaltaisempaa maksimivoimaan vaikuttavien tekijöiden kehittämisen kannalta, eikä keskitytä pelkästään lihasmassaan, kuten bodailuvoittoisemmassa 8–15 toistoa per sarja ratkaisussa. En väitä, että useimmiten käyttämäni perusvoimakauden malli on ainoa oikea, mutta se on sekä omalla voimailu-urallani että lukemattomilla valmennettavillani tuottanut kerta toisensa jälkeen suurta voimatasojen kasvua.

Perusvoimakauden jälkeen yhden toiston maksimeja hamuavalla on toki ihan tavoitespesifisyyden ja näin ollen lajinomaisuuden nimissä edessä maksimivoimakausi, jossa pääpaino on enempi 1–3 toiston sarjoissa, jolloin lihasten välinen koordinaatio, yksittäisten lihasten käskytys, energiantuotanto ynnä muut tekijät saadaan optimoitua juuri omaan tavoitesuoritukseen. Varsinkin pidemmällä (pidempi kuin muutama viikko) maksimivoimakaudella lihasmassan ylläpidosta on hyvä huolehtia joko riittävällä lyhyiden sarjojen volyymilla tai parilla pidemmällä sarjalla maksimivoimasarjojen päälle osassa treeneistä.

   

14.9.2016

TR

Kesän 2016 treenikoostevideo (U)

On kesän 2016 viimeinen ilta ja nyt on aika julkaista meikäläisen kesän 2016 treenikoostevideo. Viimeisimpänä koostevideolle tuli tänään otettu uusi lisäpainodippipunnerruksen ennätykseni 95,5 kg ja samalla myös absoluuttisen dippipunnerruksen ennätykseni parani lukemiin 191,6 kg elopainon ollessa punnerrushetkellä 96,1 kg. Olkaa hyvä!



Videon sisältö:

Leuanveto +94 kg @ BW 96 kg
Pistoolikyykyt +70 kg @ BW 99,2 kg
Dippipunnerrus +95,5 kg @ BW 96,1 kg
Ihmisliput @ BW 100,6 kg
Etuvaaka @ BW 99 kg
Takavaaka @ BW 100,9 kg
Staattinen lohikäärmelippu @ BW 99 kg
Maastaveto 265 kg @ BW 95,9 kg
Yhden jalan maastavedot 140 kg
Voimapyörä seisten +20 kg @ BW 99,7 kg: 5 toistoa
Maailmanympäri +10 kg nilkkapainoilla: 6 toistoa
Palomiespunnerrus +13 kg @ BW 101,2 kg
Lohikäärmelippu yli-isolla liikeradalla: 10 toistoa @ BW 99,2 kg
Yhden käden taputusetunojapunnerrukset: 2+2 @ BW 97,8 kg
5 tasaloikkaa: 14,49 m @ BW 96,3 kg
10-loikka: 28,04 m @ BW 96,4 kg
Vauhditon pituus: 2,85 m @ BW 96,4 kg
10 syväkyykkyhyppyä: 26,30 m @ BW 96,4 kg
Vähän käsilläkävelyä loppuun

31.8.2016
TR

Puhdas urheilu vs. Doping (U & EF)

Kuva poimittu netistä (en omista tekijänoikeuksia)

 

Nyt Rion olympialaisten korvalla ja Venäjän dopingskandaalin riepotellessa huippu-urheilumaailmaa päätin itsekin kirjoittaa lyhyen tekstin puhtaasta urheilusta ja dopingista. Korostan, että tämä teksti on ennen kaikkea filosofista pohdiskelua, sillä en ole doping -asioiden asiantuntija. Olen valmennus- ja testausoppiin kouluttautunut liikuntabiologi, jonka asiantuntemusosa-alueita ovat voiman, nopeuden, kestävyyden ja jossain määrin myös liikkuvuuden kehittäminen perusterveillä ihmisillä puhtaan fysiikkaharjoittelun keinoin eli treenin, ruoan, levon ja psykologisten asioiden keinoin.  Tässä tekstissä en ala käymään läpi kaikkia asioita, miksi kannatan kovasti puhdasta urheilua, koska tätä aihetta sivuten olen kirjoittanut henkilökohtaisen blogitekstin Miksi harrastan naturaalivoimailua?, jonka voi käydä lukemassa linkin takaa.  Mainittakoon kuitenkin kokonaiselämän onnellisuuden kannalta mielestäni merkittävin asia, joka on se, että urheilusuorituskyvyn maksimointi puhtaana on paljon terveellisempää kuin suorituskyvyn maksimointi koko doping-arsenaalia hyödyntäen. Sitten siirryn tämän tekstin pääasiaan.

Aamulehden ja MTV:n tilaaman kyselyn (ei paras mahdollinen lähde) mukaan 49 % suomalaisista uskoo, että huippu-urheilussa ei voi pärjätä ilman dopingia (Keskisuomalainen 1.8.2016, s. 19). Olipa totuus mikä tahansa, niin mihin tällainen kansanusko perustuu? Todennäköisesti suurimmalla osalla yksilöistä median luomiin mielikuviin eli ei juuri mihinkään. Ei ainakaan faktaan.

”1 % kärähti, kaikki muutkin käyttää, mutta eivät jää kiinni” -argumentointi ei kestä ollenkaan kriittistä tarkastelua. Tuolla perusteella esimerkiksi kaikki suomalaiset tekisivät henkirikoksia, mutta vain 17200 henkeen ja terveyteen kohdistuvaa rikosta tuli poliisin tietoon tammi-kesäkuussa 2016 (Suomen virallinen tilasto (SVT): Poliisin tietoon tullut rikollisuus [verkkojulkaisu]. ISSN=1797-3651. Helsinki: Tilastokeskus [viitattu: 2.8.2016]. Saantitapa: http://www.stat.fi/til/polrik/). Toki kaikki henkirikokset eivät ole todennäköisesti tulleet poliisin tietoon, mutta silti suurin osa suomalaisista ei ole hyvin todennäköisesti tehnyt henkirikoksia kyseisellä ajanjaksolla.

”Muutkin rikkovat sääntöjä, on ok rikkoa yhteisiä pelisääntöjä” -argumentointi on täysin kestämätöntä.  Jos tällaisesta ajattelumallista vetäisi analogiaa urheilusta muun yhteiskunnan puolelle, niin voisi esimerkiksi ajatella, että ”on ok murhata, kun on muitakin murhaajia”.

Olipa kansainvälisen huippu-urheilun doping-tilanne mikä tahansa, niin tulee myös urheilijoiden kohdalla muistaa länsimainen oikeuskäsitys. Jos ei ole todisteita rikoksesta/sääntöjen rikkomisesta, on syytön. Eli urheilijaan, joka ei ole kärynnyt doping-testeissä, tulisi lähtökohtaisesti suhtautua puhtaana urheilijana ennen kuin toisin todistetaan. Samoin kuin suhtaudut naapuriin rehellisenä kansalaisena, jos ei ole faktaa siitä, että näin ei ole. Lisäksi tulee muistaa, että huippu-urheilu on vain murto-osa koko ihmiskunnan urheilukulttuurista.

Viihde, politiikka ja bisnes vs. urheilu itseisarvona. Iso osa nykyisestä huippu-urheilusta on viihdettä ja bisnestä sekä välillä myös politiikkaa. Tätä seuratessa unohtuu helposti urheilu itseisarvona ja se, että maailmassa on valtava joukko ihmisiä, joita ihan itseisarvoisesti kiinnostaa, mitä ihmiskeholla voi tehdä: taitoja, voimanponnistuksia, nopeussuorituksia, kestävyyssuorituksia ja liikkuvuustemppuja. Tämä, omien rajojen etsiminen, liikunnan ilo, tehtäväsuuntautunut tekeminen, tervehenkinen kisailu kilpailusuuntautuneesti, kehittyminen, yhdessä tekeminen ja liikuntakulttuurin tuoma sisältö elämään eivät ole utopiaa, vaan saavutettavissa olevia asioita. Asioita, joihin meistä jokainen voi teoillansa vaikuttaa. Luonnon lait ovat universumissamme asioita, joihin emme voi vaikuttaa, mutta niiden puitteissa voimme teoillamme vaikuttaa millainen maailmamme on. Urheilun hyvän tarina elinvoimaa edistävä asiana ei ole pelkkää naivia menneiden aikojen höpötystä, vaan voi olla ihan totta joka ikinen päivä – ainakin pienimuotoisempina alakulttuureina, jos ei valtavirtakulttuurina.

Puhtaan urheilun tulevaisuus vs. doping-urheilun tulevaisuus. Itse en näe realistisena vaihtoehtona, että doping-urheilu häviäisi koskaan kokonaan. Aina löytyy ihmisiä, joita kiinnostaa motivaatiotekijästä tai toisesta mihin ihminen kykenee fyysisen tai henkisen suorituskyvyn saralla, kun kaikki olemassa olevat keinot ovat käytettävissä. Itse näkisin realistisena, että yhä useammassa urheilulajissa olisi selkeästi naturaaliurheiluliitto ja doping-urheiluliitto. Esimerkiksi joissain voimailulajeissa näin jo onkin eli on ADT:n alainen lajiliitto ja sitten esim. ”ammattilaisliitto”, jossa ei testata. Näin jokainen saisi urheilla omista filosofisista lähtökohdistaan. Toki urheilua ei voi erottaa muusta yhteiskunnasta ja urheiluasioista päätettäessä tulisi miettiä urheilupolitiikan vaikutukset koko yhteiskunnan elämään. Naturaaliurheilun taso tullee kehittymään jonkin verran tutkimuksen ja käytännön tuottaman valmennus- ja ravitsemustiedon karttuessa, mutta en usko, että mitään aivan radikaalia muutosta pitkään isosti harrastettujen lajien tulostasossa laajalla skaalalla tulee tapahtumaan. Esimerkiksi yleisurheilun maailman kärkitulokset ovat olleet samaa luokkaa jo vuosikymmeniä. Doping-urheilun tulevaisuudessa puolestaan tullee tapahtumaan nykyisellään futuristen tuntuisia muutoksia, kun geenimanipulaatioteknologia kehittyy. Tulevaisuuden geenimanipuloidut superihmiset tullevat laittamaan doping-urheilun tulostilastot aivan uusiksi.

Naturaalina pystyy lähes ihmeisiin, jos on lahjakkuutta ja tietotaitoa. Monesti ihmisiltä unohtuu kaksi asiaa. Ensinnäkin se, että kohtuullisilla lahjakkuusominaisuuksilla (geeneillä) voi vuosikausien laatuvalmennuksella päästä aika uskomattomiin tuloksiin. Ja toiseksi se, että Gaussin käyrän toisessa ääripäässä löytyy aina tiettyyn asiaan superlahjakkaita ihmisiä, jotka pystyvät vuosikausien työllä aivan hämmentäviin tuloksiin verrattuna keskivertolahjakkaisiin yksilöihin.

Niin kauan, kun löytyy yksikin ihminen, joka pyrkii systemaattisesti kehittämään fyysistä suorituskykyään pelkästään treenin, ruoan, levon ja psykologian avulla, on olemassa puhdasta urheilua.

2.8.2016

TR

Pistoolikyykky – mainio jalkojen vahvistaja (U)

Pistoolikyykky on yhden jalan kyykky, joka suoritetaan toinen jalka suorana vartalon etupuolella. Päätyön liikkeessä tekevät etureidet ja pakarat.

Käytännönläheinen toiminnallinen anatomia

Ison liikeradan kyykyissä tapahtuu voimakasta yhtäaikaista polven ja lonkan ojennusta. Polvea ojentaa nelipäinen reisilihas ja kyykyissä tärkein lonkan ojentaja on iso pakaralihas. Takareiden lihaksista kaksipäisen reisilihaksen pitkä pää, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas sekä koukistavat polvea että ojentavat lonkkaa. Niinpä kyykyissä, joissa lonkan ojennusta tehdään samanaikaisesti voimakkaan polven ojennuksen kanssa, on suotuisaa valita lihasten käskytysmalli, jossa lonkanojennuksen päävastuun ottaa iso pakaralihas. Liika takareisiaktivaatio nimittäin aiheuttaa turhaa jarrun painamista polven ojennukseen. Tietty takareisiaktivaatio on toki tärkeää nivelten stabiliteetin takia. Sivujuonteena mainittakoon, että juuri takareisien rooli on yksi merkittävä tekijä, joka erottaa kyykyt ja maastavedot toisistaan, vaikka molemmissa tapahtuu suurimmassa osassa liikevariaatioita sekä lonkan ojennusta että polven ojennusta. Hyvin tehdyissä maastavedoissa lonkanojennusvaihe tapahtuu niin suoralla polvinivelellä, että takareidet pääsevät osallistumaan lonkan ojennukseen tehokkaasti ilman pelkoa liikesuoritusta haittaavasta polven ojennuksen jarruttamisesta. 

Palattakoon pistoolikyykkyyn. Liike vaatii hyvää liikkuvuutta nilkasta ja lantiosta. Nilkan koukistuksen eli dorsifleksion tulee olla hyvä, jotta pistoolikyykyn ala-asentoon pääsee kantapää tukevasti maassa. Runsaasta dorsifelksiosta johtuen ylösnousuvaiheessa myös nilkan ojentajat eli plantaarifleksorit (käytännössä pohkeet) pääsevät tekemään ihan kunnolla töitä. Ylös asti kehoon jatkuvan kineettisen ketjun liikkeenä pistoolikyykky vaatii myös vahvaa ja hyvin kontrolloitua keskivartaloa varsinkin lisäpainoilla suoritettuna. Avainasemassa ovat staattista eli isometristä lihastyötä liikkeessä tekevät selän ojentajalihaksisto, ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset, suora vatsalihas sekä rinta- ja vatsaontelon paineen ylläpitoa tukeva poikittainen vatsalihas. Lisäksi kyykkäävän jalan keskimmäisellä pakaralihaksella on merkittävä rooli pitää lonkka jämäkässä asennossa eli reisiluu tukevasti lonkan nivelkuopassa.

Pistoolikyykyn liikekehittelyt pähkinänkuoressa

• Tuettu/avustettu pistoolikyykky. Tukena voi käyttää esimerkiksi ovenkarmia, sohvaa tai kyykkytelinettä. Avustusta voi ottaa myös esimerkiksi ylhäältä roikkuvasta vastuskumista.
• Pistoolikyykky hiljalleen matalammalle ja matalammelle boksille.
• Pistoolikyykky korokkeen päällä seisten, jolloin etujalan ei tarvitse olla ihan suorana.
• Pistoolikyykky kehonpainolla (vaatii karkeasti ottaen noin kehonpainon verran takakyykkyyn rautaa voimapohjana + pistoolikyykyn tekniikan ja liikkuvuuden: voimapohjan voi toki rakentaa pistoolikyykyn variaatioilla.)
• Pistoolikyykky lisäpainoilla
• Pistoolikyykystä, kuten muistakin moninivelliikkeistä voi tehdä lukuisia eri variaatioita: esimerkiksi alastoppipistoolikyykyt tai muuttuvan vastuksen pistoolikyykyt vastuskumien avulla.   

Voiman kasvun komponentit 

Toistan näitä asioita välillä uupumukseen asti, mutta voimantuotto on paljon kiinni muustakin kuin lihasmassasta. Lihaksissa olevan supistusproteiinimäärän lisäksi voimantuottoon vaikuttavat ainakin: 1) Liikehermoston kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia sekä kyky nettovoimantuotoltaan mahdollisimman hyvään lihasten välisen koordinaatioon liikkeessä. 2) Lihassolujen energiantuoton teho, jotta kovaan voimantuottoon riittää energiaa. 3) Lukuisten lihassupistusta säätelevien proteiini-isoformien rakenne, joka vaikuttaa lihassupistuksen toimintaan sekä 4) lihasjännekompleksin arkkitehtuuri, kuten lihassolujen kiinnityskulma jänteeseen.  Näihin kaikkiin voi vaikuttaa treenaamalla, enemmän tai vähemmän. Hyvä esimerkki voimantuottoon vaikuttavista moninaisista tekijöistä on tuore tutkimus (Fink ym. 2016), jossa kolme ryhmää treenasi hauiskääntöä nousujohteisesti kolmesti viikossa kahdeksan viikon ajan. Yksi ryhmä treenasi sarjat isohkolla toistomäärällä ja näin ollen pienehköllä kuormalla (30–40 toistoa per sarja), toinen ryhmä treenasi pienehköllä toistomäärällä ja näin ollen suurehkolla kuormalla (8–12 toistoa per sarja) ja kolmas ryhmä, yhdistelmäryhmä, treenasi joka toinen kaksiviikkoinen ison kuorman protokollalla ja joka toinen kaksiviikkoinen matalan kuorman protokollalla. Kaikilla ryhmillä lihasten poikkipinta-ala kasvoi noin 10 %, mutta matalan intensiteetin ryhmällä maksimivoima kasvoi n.  5 %, yhdistelmäryhmällä n. 10 % ja korkean intensiteetin ryhmällä peräti 25 %! Lisäksi voimantuottonopeus kehittyi ainoastaan korkean intensiteetin ryhmällä. Olisi ollut mielenkiintoista, jos kyseisessä tutkimuksessa olisi ollut mukana vielä oikea korkean intensiteetin ryhmä (1–6 toiston sarjoja), sillä esimerkiksi Tanin tutkimuskoontikatsauksessa (1999) juuri 1–6 toiston sarjat havaittiin eniten voimaa kehittäviksi.

Finkin ym. (2016) tutkimuksessa matalan ja korkean intensiteetin hauiskääntötreenillä lihasten poikkipinta-ala kasvoi yhtä paljon, mutta maksimivoiman kasvu oli moninkertaista korkean intensiteetin ryhmällä verrattuna matalan intensiteetin ja yhdistelmäintensiteetin ryhmiin. 

Tasapainon ja voimantuoton vuoropuhelu

Usein voimaharjoittelussa käy niin, että tasapainoelementtiä lisätessä voimantuottoelementti heikkenee. Tasapainon ja kehon hallinnan kehittäminen ovat tärkeitä asioita, mutta maksimivoimaa hankkiessa tasapainon horjuttamisessa ei tule mennä liian pitkälle. Pistoolikyykky haastaa tasapainoa, muttei voimanhankintamielessä liikaa ainakaan seuraavan perustelun perusteella.

Saman liikesuunnankaan eri liikkeitä ei voi suoraan verrata toisiinsa, sillä ne vaativat erilaista motorista liikemallia. Sekä liikettä avustavien lihasten että päävaikuttajalihasten suorituskykyvaatimuksissa on usein isoja eroja vaikka päävaikuttajalihakset olisivatkin samat. Jos pistoolikyykkytulosta kuitenkin ”vertaa” takakyykkytulokseen, tulee huomioida, että pistoolikyykyssä koko kehon massa on yhden jalan päällä ja takakyykyssä vain puolet kehon massasta. Niinpä esim. tämänhetkisessä omassa pistoolikyykkyennätyksessäni 70 kg pistoolikyykyn kuorma 99,2 kg elopainolla "vastaa" (70 kg + 49.6 kg) x 2 = 239,2 kg takakyykkyrautaa. Takakyykkyennätykseni 212,5 kg on helmikuulta 2016 ja pistoolikyykkyennätykseni heinäkuulta 2016. Pistoolikyykyssä jalkojen päävaikuttajalihasten kuormitus ei siis jää ainakaan pienemmäksi kuin takakyykyssä tämän tapausesimerkin perusteella. Itselläni on samanlaisia kokemuksia myös Atheltican valmennustyöstä. Kesän ajan pistoolikyykky on ollut kyykkytreenieni pääliike. Mielenkiintoista nähdä mitä takakyykylle tapahtuu syksyllä, kun uusilla ”pistoolikyykkypohjilla” alkaa rakennella takakyykkykuntoa.

Unilateraalisten eli yhden raajan liikkeiden edut.

Yhdellä raajalla kerrallaan suoritettavia liikkeitä kannattaa olla mukana treeniohjelmassa useammastakin syystä. Ensinnäkin on hyvä opettaa liikehermostoa käskyttämään lihaksia tehokkaasti sekä yhden että kahden raajan liikemalleissa. Toiseksi yhden raajan liikkeet ovat loistava työkalu puolierojen tasaamiseen. Tekemällä toiseksi parhaan puolen ensin ja etenemällä progressiossa toiseksi parhaan puolen ehdoilla saadaan mahdollista puolien voimaepätasapainoa korjattua tehokkaasti.

Kyykkyvariaatiot ja systemaattinen ärsykkeenvaihtelu 

Systemaattinen ärsykkeenvaihtelu mahdollistaa kehittymisen tasannevaiheiden minimoinnin. Kyykyn variaatioita ovat esimerkiksi takakyykky, etukyykky, pistoolikyykky, bulgarialainen askelkyykky, muuttuvan vastuksen kyykky (vetokumit tai ketjut vastuksena raudan lisäksi), etu- ja takakyykyt erikoistangoilla ja stoppikyykyt. Muuntelemalla treeniohjelman kyykkyvariaatioita 4–8 viikon välein omat pääkehityskohteet huomioiden voi lisätä oman kyykkäysvoimansa kehittymistä merkittävästi verrattuna siihen, että tekee aina vain samaa kyykyn variaatiota (esimerkiksi takakyykkyä).

Harjoitteluun kannattaa tuoda aina jotain selkeästi uutta 4–8 viikon välein. (Mukailtu Arbeit ym. 2007: Arbeit, E. Training Periodization – What is it? 2007. This article on training periodization, written from the perspective of biological rhythms, was presented by the author at the 2007 International Throws Conference held in Windsor, Ontario, Canada September 29th and 30th.) Kuvan saa isommaksi klikkaamalla.

Pistoolikyykystä, kuten lähes mistä tahansa, voisi kirjoittaa satasivuisen katsauksen tai yhden lauseen kuvauksen. Tämä oli jotain siltä väliltä eli yhden puolinapakan blogitekstin verran. Ei muuta kuin kyykkäilemään!

18.7.2016
TR