Tavoitteiden saavuttamiseen on monta tietä ja ei ole olemassa sitä yhtä ja ainutta oikeaa. Kunhan harjoittelun suunnittelussa tietyt valmennusopilliset peruselementit (spesifisyys, progressiivisuus, ärsykkeenvaihtelu ja yksilöllisyys) sekä kuormitusfysiologian perusteet (tiedetään kehon ärsyke-vaste-adaptaatiojärjestelmän perusteet) ovat hallussa, niin on olemassa monta tietä onneen. Myös harjoittelun jaksottamismalleja on olemassa lähes loputon määrä (ja niitä voi kehitellä lisää). Erilaisilla periodisointimalleilla on omat etunsa ja haittansa, mutta jaksotettu ja suunniteltu harjoittelu kehittää lähes poikkeuksetta paremmin kuin harjoittelu ilman periodisointia. Seuraavaksi käyn läpi muutaman harjoittelun jaksottamismallin plussineen ja miinuksineen. Tällä kertaa tarkastelen urheiluharjoittelun jaksottamista ennen kaikkea lineaarisuuden ja epälineaarisuuden näkökulmasta.
Perinteisessä lineaarisessa länsimaisessa
periodisoinnissa intensiteetti nousee ja volyymi laskee
harjoituskauden ajan harjoitusjakso harjoitusjaksolta. Esimerkiksi
voimaharjoittelussa voi olla ensin 12 viikon mittainen ns. perusvoimakausi,
jolla intensiteetti nousee 65 prosentista 85 prosenttiin ykkösmaksimista ja
sarjojen toistomäärät viikoittain lyhenevät hiljalleen seuraavan tyylisesti
12-12-12-10-10-10-8-8-8-6-6-6. Tällaista ns. perusvoimakautta seuraa sitten
esim. kahdeksan viikon mittainen maksimivoimakausi, jossa intensiteetti nousee
85 prosentista hieman yli sataan prosenttiin vanhasta ykkösmaksimista. Sarjojen
toistomäärät viikoittain lyhenevät hiljalleen seuraavan tyylisesti 5-5-3-3-2-2-1-1.
Tällaisessa periodisoinnissa hyvää on se, että tällaisellakin systeemillä on
todistettavasti kehitytty ainakin tiettyyn pisteeseen asti ja tehty tosi kovia
tuloksiakin. Jaksotusmallin heikkoja puolia ovat ensinnäkin se, että yhdessä
harjoitusjaksossa keskitytään vain yhteen adaptoitumismekanismiin ja muiden
osa-alueiden deadaptaatiota (rapistumista) pääsee tapahtumaan (esim.
neuraalisen ohjauksen heikkeneminen voimailijalla perusvoimakaudella) ja
toisekseen se, että tällä systeemillä treenaava urheilija on huippukunnossa
vain pari kertaa vuodessa. Jo se parantaa tätä mallia kummasti, jos tekee
satunnaisia ylläpitotreenejä muille ominaisuuksille samalla, kun treenaa
harjoitusjakson pääominaisuutta. Esim. voimailija käy perusvoimakaudella joka
toinen viikko yhdessä nostomuodossa helpossa 90 % kakkosessa pitäen ns.
hermostopuolta yllä.
Epälineaarisessa periodisoinnissa samallakin
harjoitusviikolla voidaan sotkea eri adaptoitumisärsykkeitä antavia harjoitteita
ja harjoituskautta ei jaeta erityisiin harjoitusjaksoihin. Esimerkiksi
voimaharjoittelussa tehdään maanantaina hypertrofiaa 10RM-kuormilla,
keskiviikkona hermostollista maksimivoimaa 3RM-kuormilla, perjantaina voimakestävyyttä
15RM-kuormilla ja seuraavana maanantaina räjähtävää nopeusvoimaa vitosina 60–80
% kuormilla ykkösmaksimista. Epälineaarisen periodisoinnin plussia ovat: A)
Urheilija on jatkuvasti lähellä huippukuntoaan eikä mikään ominaisuus pääse
repsahtamaan missään vaiheessa, B) treeni vaihtelee treenistä toiseen ja luo
mielekkyyttä ehkäisemällä kyllästymistä ja C) urheilijan voimaominaisuuksista
voi treenata jatkuvan monipuoliset tällä systeemillä. Epälineaarisen
periodisoinnin huonoja puolia ovat: A) Esim. voiman näkökulmasta kehittyminen
tietyn voiman osa-alueen superhuipuksi tällä systeemillä on vaikeaa tai lähes
mahdotonta, koska yhtä ominaisuutta treenataan niin harvoin (ärsyke toistuu
liian harvoin) ja B) keho ei adaptoidu maksimaalisesti ärsykkeille, jos
erilaisia adaptoitumisärsykkeitä on liikaa yhtä aikaa. Epälineaarinen
periodisointimalli sopiikin loistavasti esimerkiksi palloilijoiden
voimaharjoitteluun pelikaudella (pitää kaikkia voimaominaisuuksia vähintään
yllä tai kehittää vähän, jolloin uuteen harjoituskauteen päästään lähtemään
hyvältä lähtötasolta voima-arvojen suhteen), mutta soveltuu nihkeästi esim. voimailijalle
– ainakaan kokeneemmalle ja edistyneemmälle.
Epälineaarisen ja lineaarisen periodisoinnin
yhdistelmässä harjoituskausi jaetaan lyhyempiin
harjoitusjaksoihin, mutta intensiteettiä pääominaisuuden treenaamisessa
vaihdellaan jopa viikkotasollakin ja muitakin ominaisuuksia kuin
harjoitusjakson kehittämiskohdetta pidetään yllä koko ajan. Ylläpitävässä
harjoittelussa keskimäärin yksi treeni viikossa per ominaisuus on riittävää,
kun harjoittelu on laadukasta. Ylläpitävän treenin ei tarvitse olla kovin pitkä
yhdelle ominaisuudelle, joten yhden ominaisuuden ylläpitotreeniosuuden voi
hyvin liittää osaksi harjoitusjakson pääkehityskohdetta treenaavaan treeniin
tai useita ylläpito-ominaisuuksia voi treenata samassa treenissä silloin, kun
on kyse ominaisuuksista, joiden treenaaminen samassa treenissä on
kuormitusfysiologisesti mielekästä (esim. yhdistetty ylläpitävä maksimi- ja
nopeusvoimatreeni hypertrofiakaudella). Tällaisen epälineaarisen ja lineaarisen
periodisoinnin yhdistelmän hyötyjä ovat: A) Jokaista ominaisuutta päästään aina
kehittämään uudelle tasolle parhaalta mahdolliselta lähtötasolta eli se ei ole
heikentynyt muita ominaisuuksia kehitettäessä, B) kehitettävä ominaisuus saa
sitä painottavan harjoitusjakson aikana tarpeeksi stimuloivia ärsykkeitä, jotta
ominaisuus on mahdollista kehittää huipputasolle, C) epälineaarisuus tuo osaltaan
ärsykkeenvaihtelua ja D) ylläpitävä treenimäärä on niin pientä, että se ei
heikennä kehitettävän ominaisuuden kehittämistä. Tällaisen jaksottamisen
huonona puolena voitaneen pitää sitä, että tällaisen harjoittelun suunnittelu
vaatii pitkäjänteistä ajatustyötä, joten tällaisen ohjelmoinnin luominen soveltuu
parhaiten kokeneille ja hommaansa kunnolla panostaville valmentajille. Lisäksi
voitaneen todeta, että muutoin samoja periaatteita toteuttavan harjoitusmallin
ei tarvitse välttämättä sisältää intensiteetin epälineaarista aaltoilua, jos
intensiteettiprogressiosta halutaan rakentaa simppelimpi.
Tässä oli tosiaan vain pieni katsaus urheiluharjoittelun
jaksottamisen mielenkiintoiseen loputtomien vaihtoehtojen maailmaan. Se on
kuitenkin syytä muistaa aina harjoitusohjelmia sekä vuosisuunnitelmia yms.
tehdessä, että joko intensiteetti- tai volyymiprogressiota tai molempia tarvitaan,
jos mielii kehittyä. Progression suunnittelun haaste on se, että se on aina
tulevaisuuden arvioimista. Ja tulevaisuuden arviointi sisältää aina ennustamista,
joten koskaan ei voi olla varma tulevasta kehitystahdista, mutta kokemuksen
kautta valmentajasta tulee sekä yleismaailmallisesti parempi ennustaja ja
etenkin saman urheilijan kanssa pitkään työskennellessä oppii paljon
yksilöllisyydestä. Silti samankin yksilön kanssa ollaan aina uudessa
tilanteessa eri kehitysvaiheissa, sillä tällöin urheilijan harjoitustausta, lähtötaso
ja ikä ovat muuttunet, vaikka perimä onkin pysynyt samana. Progression
ennustaminen sisältää siis aina pienen riskin. Vasta-alkajan kanssa progressio
voidaan helposti suunnitella ns. varman päälle, mutta huippu-urheilijan kanssa
joudutaan ottamaan myös harkittuja riskejä, jos ja kun halutaan voittaa useiden
hyvin treenanneiden lahjakkuuksien välinen kova kilpailu tai aletaan jo
hätyytellä yksilön geneettistä potentiaalia lajisuoritustasossa. Joka
tapauksessa ilman nousujohteisuutta urheiluhommissa ei tule sitä toivottua
palkintoa eli kehitystä!
24.3.2013
TR
