SM-hopeaa toistoleuanvedon SM-kisoista 2015 sarjasta -110 kg (U)

Omat kisakuulumiset. Kisasin eilen ensimmäistä kertaa elämässäni -110 kg sarjassa. Punnituksessa vaaka näytti 100,7 kg. Kisapäivän fiilis oli kaksijakoinen. Tunnelma kisapaikalla oli mainio. Oli kiva taas nähdä monia tuttuja leuanvetopiireistä ja oli todella mukava päästä vetämään. Toisaalta tiesin, että en ollut ihan tämän hetkistä potentiaaliani vastaavassa toistokunnossa, koska olin tehnyt vain typistetyn kestovoimaherättelyn kunnollisen kestovoimakauden sijasta maksivoimatavoitteitani priorisoiden. Tavoitteena itselläni oli vetää kolmosella alkava tulos. Ajattelin, että voimakauden keskelle tehdyt viisi kestovoimatreeniä, joista vain kaksi viimeistä ilman lisäpainoja riittäisivät siihen, mutta ihan en tavoitteessani onnistunut. Kisatuloksekseni jäi 28 kpl ja sillä irtosi hopeaa. Yksi toisto enemmän olisi riittänyt Suomen mestaruuteen ja SE-tulokseen, sillä painoin punnituksessa 300 g meidän sarjan 29 toistoa vetänyttä voittajaa enemmän. Meidän sarjan voittaja oli pitkän linjan leuanvetäjä ja puristusvoimailupiireissäkin tunnettu toistoleuanvetospesialisti Ari Siltaoja. Vielä kerran onnittelut Arpalle Suomen mestaruudesta ja SE:stä!

Meidän sarjan tulokset toistoleuanvedon SM-kisoissa 2015:

 
Tässä meikäläisen tähänastisen elämän lisäpaino- ja toistoleuanvetokilpailusaldo:

Oma kisasuoritus tältä vuodelta: 

Muutamia nostoja kisapäivästä. Tämän vuoden SM-kisassa nähtiin niin monta todella kovaa suoritusta, että kaikkia huippuhetkiä en ala läpikäymään. Teen kuitenkin muutaman noston, jotka itselleni jäivät erityisesti mieleen. Ruokosen Juha rikkoi ensimmäisenä missään sarjassa 50 leuanvedon haamurajan tuloksella 51 toistoa. Tuloksen kovuudesta kertoo se, että alle 80 kg sarjassa vetänyt Ruokonen kiskoi 6 leukaa enemmän kuin alle 70 kg sarjan voittaja, joka teki kuitenkin sarjansa SE:n. Naisissa voidaan pitää aikalailla Juhan suoritusta vastaavana suorituksena, kun Heli Heikkinen veti uusiksi SE-lukemiksi 32 toistoa naisten alle 55 kg sarjaan. Alle 100 kiloisten miesten SE pompsahti aivan uusiin lukemiin, kun Ville Kivelä voitti 35 toistolla. Viime vuonna SM1. ja SE irtosivat kyseisessä sarjassa tuloksella 27 toistoa. Nuorista mainittakoon, että Aaro Hanttu veti 44 toistoa poikien alle 80 kg sarjaan hurjalla SE-tuloksella ja tytöissä sekä Auvika Kullas (30 toistoa tytöt alle 40 kg, SE) että Heini Haapkylä (31 toistoa tytöt alle 50 kg, SE) rikkoivat 30 toiston rajapyykin. Se oli kanssa hurja temppu, kun eräs nokialainen kiskaisi 35 toistoa SE:ksi erään ikäluokan 80,1–100 kg painoisten sarjaan vaikka toukokuun lisäpainoleuanvedon SM-kisojen aikaan käsi oli vielä paketissa tuoreen hauiksen repeämän johdosta. Tarmokas kuntouttaminen kannattaa! Onnea! Veteraanisarjoissa tehtiin muuten niin paljon kovia tuloksia yli 40-vuotiaista yli 70-vuotiaisiin, että en rupea niitä tässä kaikkia erikseen purkamaan. Käykää kiinnostuneet ihmeessä lukemassa koko kisojen tulokset täältä. Kaksi esimerkkiä kuitenkin otan. Yli 70-vuotiaiden alle 80 kiloisten miesten voittotulos 21 kpl (Ilpo Westman) ja yli 60-vuotiaiden naisten yli 60 kg sarjan voittotulos 13 toistoa (SE, Maj-Lis Rantanen).   

Pikakatsaus lajin tasoon. Toistoleuanvedon taso on noussut huimasti viime vuosina. Kevyissä miesten sarjoissa kärki vetää viitisentoista toistoa enemmän kuin muutama vuosi sitten ja raskaissa sarjoissa lähes 10 toistoa enemmän. Naisten kärjen taso on noussut myös vajaat 10 toistoa ja vanhempien ikäluokkasarjojen taso sekä kilpailijalaajuus ovat kasvaneet räjähdysmäisesti.  Tyttöjen ja poikien sarjoihin laji kaipaisi kovasti lisää harrastajia! On hienoa, että laji menee urheilullisesti eteenpäin. Hyvänä esimerkkinä voi todeta, että lisäpainoleuanvetoa ykköslajinaan vetävät eivät enää nouse yleensä toistoleuanvedossa ykköspallille ilman huolellista kestovoimakautta eli pari kestovoimatreeniä voimakauden kylkeen ei enää nykyisessä leuanvetourheilussa riitä vaikka pohjalla olisi maksimivoimaa vaikka kuinka paljon. Tästä oli eilen useampi esimerkki minun lisäkseni. Toistoleuanvedossahan suorituskyvyn rakentavat suhteellinen maksimivoima, anaerobinen kapasiteetti ja taloudellinen tekniikka. Itse vetokyvyn lisäksi puristuskestävyys nousee suureen rooliin toistoleuanvedossa. Puristuksessa kestovoimakyvyn määrittävät maksimivoimataso, kestovoimaominaisuudet ja puristusvoimakkuuden hallinta.   

Omia urheilutavoitteita vuodelle 2016.  Ajatukset muuttuvat ja tulevaisuutta ei voi ennustaa. Siksi olen yleensä varovainen lausumaan ääneen tulevaisuuden tavoitteitani. Nyt uskallan kuitenkin sen verran lausua, että kilpailulliset tavoitteet ovat lisäpainoleuanvedon Suomen Cupin osakilpailun ja Suomen mestaruuden voittaminen -110 kg sarjassa keväällä 2016. Olisi hienoa päästä ensi vuonna selvästi yli 190 kilon absoluuttisiin kuormiin leuanvedossa ja jatkaa iloisesti matkaa kohti +200 kg kuormia.  Hyvä tavoite on haastava, mutta realistinen. Lisäksi rutkasti lisää voimaa koko kroppaan leuanvedon ohella eli jalkoja (etenkin kyykky ja maastaveto) sekä punnerrusosastoakin (etenkin penkkipunnerrus ja pystypunnerrus) treenataan täällä päässä täysiä tulevana vuonna! Tänä vuonna edessä ovat vielä maksimivoimatestipäivät ennen joulua, jolloin ulosmitataan mm. tämän vuoden tason leuanvedon ja maastavedon yhden toiston maksimeissa!

Hulluttelua kisan jälkeen. Eilen tuli kisan jälkeen kiivettyä köyttä ilman jalkoja, hypittyä boksihyppyjä, väännettyä kättä, tehtyä ihmislippuja ja testattua palomiespunnerrusten toistomaksimi 100-kiloisena.

Tässä palomiespunnerruksia 11x100 kg:

Tässä 190 kiloa ihmislipussa eli minä n. 100 kg ja hyvä kaverini Konsta Koivuranta n. 90 kg:

22.11.2015

TR

 

Athletican esittelyvideo

Hyvää kesän jatkoa!

17.7.2015
TR

Mitä voi kehittää voimaharjoittelulla?(U)

Välillä on hyvä kerrata ihan perusteita. Tässä tiivistetty lista siitä, mitä voimaharjoittelulla voi kehittää: 

1) Maksimivoimaa

a) absoluuttista maksimivoimaa: sekä hermostollinen lihasten käskytys että lihasmassa korostuvat 

b) kehon painoon suhteutettua maksimivoimaa: hermostollinen lihasten käskytys korostuu

2) Nopeusvoimaa: sekä maksimivoiman että voimantuottonopeuden kautta

3) Kestovoimaa: sekä maksimivoiman että lihasten energia-aineenvaihdunnan ja sen tuottamien kuona-aineiden puskurijärjestelmien kehittämisen kautta

4) Voimantuottoa eri liikesuunnissa: voimantuottosuunnan lihasten hermostollinen käskytys sekä voimantuottosuuntaan työtä tekevien lihasten lihasmassa

5) Voimantuottoa eri liikkeissä: liikespesifi lihasten hermostollinen käskytys sekä liikkeen tuottamiseen osallistuvien lihasten lihasmassa

6) Lihasmassaa

9.–12.6.2015

TR

Voimaharjoittelu – kaiken teoria (U)

Ihmisen hermolihasjärjestelmä on niin monimutkainen kokonaisuus, että tähänastisen tieteellisen tutkimuksen avulla sen rakenteesta, toiminnasta ja harjoitusvastemekanismeista tiedetään vain osa. Niinpä mitään voimaharjoittelun kaiken teoriaa ei voisi edes teoriassa kirjoittaa. Hermolihasjärjestelmän yleisten toimintaperiaatteiden ja harjoitusvastemekanismien lisäksi mm. perimä, ikä ja harjoitustausta vaikuttavat yksilöllisesti mekanismien toimintaan. Tähän leikkimielisesti nimettyyn ”kaiken teoriaan” kasasin kirjoittamiani juttuja vuosien varrelta voimaharjoittelun maailmankaikkeudesta, jota koskeva tietomäärä laajenee alati uusien tutkimusten myötä. Lyhyisiin juttuihin on tiivistetty tietoa tuhansien tutkimusartikkelien tuloksista, lukuisista valmennuskokemuksista ja lukemattomista henkilökohtaisista treenikokemuksista:

• Absoluuttista vai suhteellista voimaa: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2014/02/absoluuttissuhteellisen-voiman-indeksi-u.html ja http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2013/12/liikaa-lihasmassaa-u.html

• Yleisvoimaa vai lajivoimaa: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2013/07/hermostollinen-maksimivoimaharjoittelu.html

• Suorituskykyä ja/tai ulkonäköä: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2014/03/suorituskykya-vai-ulkonakoa-u.html

• Maksimivoimaa: http://www.trainer4you.fi/blogi/voimaharjoittelu-osa-2-maksimivoimaharjoittelu/

• Miten pienikin voi olla uskomattoman vahva – hermostollisen maksimivoimaharjoittelun yksi ilmentymä: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2012/12/voima-mahtuu-pienempaankin-u.html

• Lihasmassaa ja kestovoimaa: http://www.trainer4you.fi/blogi/voimaharjoittelu-osa-1-lihasmassa-ja-kestovoimaharjoittelu/

• Lisää lihasmassasta: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2015/01/kuinka-paljon-voi-saada-lihasmassaa.html, http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2013/12/lihaskasvun-salat-u.html ja http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2015/01/kaytannon-esimerkkeja-lihasmassan.html

• Nopeusvoimaa: http://www.trainer4you.fi/blogi/voimaharjoittelu-osa-3-nopeusvoimaharjoittelu/

• Nousujohteisuus, spesifisyys ja ärsykkeenvaihtelu: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2012/10/valta-akkommodaatio-valitse-adaptaatio.html

• Monipuolisuus versus erikoistuminen: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2013/01/monipuolisuus-versus-erikoistuminen-u.html

• Treenaamisen olisi hyvä olla tavoitespesifiä: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2014/02/mita-treenaat-salilla-u.html

• Yleisvoima-lajivoimajatkumo, kehitysaste-spesifisyysjatkumo ja harjoitustausta-tulostasojatkumo: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2014/10/fysiikkaharjoittelun-suuret-jatkumot-u.html

• Kokonaisvaltainen valmennus: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2015/03/urheiluharjoittelun-holistisuus.html

• Urheilupsykologia: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2015/01/urheilupsykologiaa-20-u.html

• Voimaravitsemuksesta: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2013/02/nakemyksia-urheilijan-ravitsemuksesta-u.html

Loppukevennykseksi hieman treenikuulumisia: 

Toukokuun 23. päivä on lisäpainoleuanvedon SM-kisat. Nyt on menossa maksimivoimakausi, joka huipentuu niihin. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu on nyt keskiössä, ja tukiliikkeiden harjoitusvolyymi on hyvin maltillista. Suhteellista voimaa kasvatetaan tällä hetkellä maksimivoimatreenin lisäksi kehon rasvamassaa vähentämällä. Jalkojen voimatasot ovat nyt ylläpidossa. Punnerruslihaksia treenataan leuanvedon ja kisadieetin ehdoilla SM-kisoihin asti. Parhaat sarjat sillä osastolla ovat olleet pystypunnerrus käsipainoilla istuen täydellä liikeradalla 3x3x(37,5 + 37,5) kg. Ja kapeassa penkissä, joka on nyt otettu aina kovan pystypunnerrussession päälle, otin viime treenissä 3x4x117,5 kg. Tässäpä videota viime perjantain maksimivoimatreenistä leuanvedossa:

Rasvat sulavat hiljalleen. Sinne n. 10 % tienoille kun pääsisi SM-kisaan mennessä, niin elopaino olisi siellä vähän päälle 90 kilossa, joka on tällä kertaa tavoitteena kisapainon suhteen. Tällä hetkellä aamupaino on 93,5 kg ja päiväpaino 94 kilon paremmalla puolella:

Ennen kisadieetin alkua otin 3x160 kg absoluuttiset leuanvedot ihmislisäpainovedossa. Edessä olevaa kuormaa on yllättävän paljon raskaampi nostaa kuin painopisteen alla roikkuvaa kuormaa:

Kesällä on tarkoitus panostaa leuanvedon variaatioihin, käsilläseisontapunnerrusten variaatioihin, penkkipunnerrukseen, pistoolikyykkyyn, etuvaakaan ja käsilläseisontaan (tavoitteena oppia staattinen seisonta – nyt osaan vain kävellä käsilläni).

20.4.2015

TR