Absoluuttissuhteellisen voiman indeksi (U)

Absoluuttinen voima eli hermolihasjärjestelmän kyky tuottaa voimaa, suhteellinen voima eli hermolihasjärjestelmän kyky tuottaa voimaa suhteutettuna henkilön kehon massaan ja noiden kahden voiman lajin erilaiset suhteet ovat perin mielenkiintoinen asia. Esimerkiksi telinevoimistelija tarvitsee nimenomaan suhteellista voimaa, raskaan sarjan voimanostaja absoluuttista voimaa ja jääkiekkoilija absoluuttista voimaa kamppailutilanteissa, mutta suhteellista voimaa itseään liikutellessa eli luistellessa. Absoluuttisen ja suhteellisen voiman yhdistelmästä puhutaan yleensä aika vähän ja sille ei ole yleisesti käytössä olevaa standardisoitua mittaria. Tässä tekstissä esitän ehdotuksen yhdeksi mittariksi, jolla voitaisiin mitata absoluuttisen ja suhteellisen voiman suhdetta. Käytän absoluuttisen ja suhteellisen voiman tulosta nimikettä absoluuttissuhteellinen voima, josta lukuarvona kertoo absoluuttissuhteellisen voiman indeksi. Havainnollistan absoluuttissuhteellisen voiman indeksiä taulukossa 1, jossa on analysoitu painonnoston miesten työnnön maailmanennätyksiä eri painoluokissa.

TAULUKKO 1. Työnnön miesten maailmanennätykset (wikipedian mukaan 21.2.2014), absoluuttinen voima, suhteellinen voima ja absoluuttissuhteellinen voima. Kunkin maksimivoiman lajin paremmuusjärjestys eri painoluokkien maailmaennätysten välillä on merkitty järjestysluvuin. Raskassarjalaiset ovat absoluuttisesti vahvimpia. Kevytsarjalaiset ovat suhteellisesti vahvimpia. Keskisarjalaisilla on paras absoluuttisen ja suhteellisen voiman kompromissi eli he ovat absoluuttissuhteellisesti vahvimpia. BW = body weight = kehonpaino.

Aika monelle voimaharjoittelun harrastajalle nimenomaan absoluuttissuhteellisen voiman optimoiminen saattaisi olla mielekästä. Suhteellisen voiman optimoiminen vaatii nimittäin jatkuvaa niukkaa syömistä, tietyn pisteen jälkeen pelkkää hermostopainotteista treeniä ja johtaa absoluuttisten voimatasojen tasaantumiseen nopeammin kuin absoluuttissuhteellisen voiman optimoijalla. Toisaalta absoluuttisen voiman optimoiminen vaatii jatkuvaa ylisyömistä, turpoamista ja johtaa merkittävään suhteellisen voiman heikkenemiseen eli heikentää kykyä liikutella omaa kehoa. Absoluuttissuhteellisesti vahva kaveri pystyy liikuttamaan melko isoja ulkoisia kuormia, mutta pystyy silti liikuttelemaan aika näppärästi myös omaa kehoaan – absoluuttissuhteellinen voima tuo siis monipuolisuutta. Absoluuttisuhteellisen voiman kasvattaminen onkin todennäköisesti paras tavoite urheilulajeissa, joissa tarvitaan selkeästi sekä absoluuttista että suhteellista voimaa, kuten esimerkiksi jääkiekossa ja kilpacrossfitissä. Voimailulajien hienous on taasen painoluokat, koska näin saadaan selville lajissa suhteellisesti vahvimmat urheilijat, absoluuttisesti vahvimmat urheilijat ja urheilijat, joilla on paras absoluuttissuhtteelinen voimataso. Se kannattaako omissa tai valmennettavan treeneissä keskittyä suhteellisen voiman, absoluuttisen voiman vai absoluuttissuhteellisen voiman kehittämiseen riippuu tietenkin urheilevan yksilön tavoitteista. Eri urheilulajeissa ja liikuntatavoitteissa erilaiset absoluuttisen ja suhteellisen voiman yhdistelmät ovat optimaalisia.

21.2.- 24.2.2014

TR

Liikaa lihasmassaa (U)

Tietyissä urheilulajeissa, kuten kehonrakennuksessa, raskaan sarjan voimanostossa ja painoluokattomissa voimamieskisoissa ei voi olla liikaa lihasmassaa. Useimmissa lajeissa on kuitenkin olemassa optimaalinen lihasmassan määrä ja tätä suuremmasta lihasmassan määrästä on haittaa. Toisissa lajeissa, kuten kestävyysjuoksussa tuo määrä on pienempi ja toisissa, kuten pikajuoksussa suurempi. Esimerkiksi pikajuoksijalle on tiettyyn pisteeseen asti hyötyä, että pakarat ja takareidet kasvavat poikkipinta-alaa parantuneen hermotuksen ja lihasten laadullisten muutosten lisäksi. Kuitenkin tietyn pisteen jälkeen liika on liikaa, sillä pikajuoksukin vaatii taustalleen nimenomaan suhteellista voimaa (voimaa suhteessa kehonpainoon, suhteellinen voima = F/BW).

KUVA1. Kuvassa vasemmalla vuosien 1997, 1999 ja 2001 100 m juoksun maailmanmestari sekä vuoden 2000 Sydneyn olympialaisten 100 m voittaja Maurice Green (176 cm, 75 kg, BMI 24,2 ja 100 m PB 9,79 s) ja oikealla kehonrakennuksen Mr. Olympian 2011, 2012 ja 2013 voittanut Phil Heath (175,3 cm, kisapaino n. 115 kg, BMI 37,4). Eiköhän voida unohtaa ne puheet, että atleettiset pikajuoksijat näyttäisivät muka kehonrakentajilta lähtöviivalla. (valokuvat on poimittu netistä ja en omista oikeuksia kuviin)

Pikajuoksijat eivät ole ainoa urheilijaryhmä, joita kuvitellaan TV-ruudun välityksellä paljon suuremmiksi kuin mitä he ovat. Monet luulevat, että esimerkiksi rengasvoimistelijat ovat hirveitä kaappeja. Tosiasia kuitenkin on, että rengasvoimistelukin on suhteellisen voiman laji ja kehon painon täytyy olla melko matalalla.  Yläkerrassa täytyy olla toki riittävä määrä lihasta kovan hermotuksen lisäksi, mutta liika on liikaa.

KUVA2. Kuvissa Lontoon 2012 olympialaisten renkaiden voittaja Arthur Zanetti (156 cm, 61 kg, BMI 25,1). Rengasvoimistelussa lyhyistä vipuvarsista on hyötyä ja mm. hauisten, olkalihasten, yläselän lihasten, ojentajien, rinnan ja keskivartalon lihasten suhteelliset voimatasot täytyy olla tikissä. (valokuvat on poimittu netistä ja en omista oikeuksia kuviin)

Seuraavassa on yleisvoiman merkeissä esimerkki rengasvoimistelijoiden kovasta suhteellisen voiman tasosta. Suomalainen rengasvoimistelija Markku Vahtila penkkaa 127,5 kiloa 62,2 kilon elopainolla eli penkkaa 2,05 kertaa oman painonsa:

 

 

Parhaiten hurjat suhteelliset voimatasot käyvät kuitenkin ilmi lajivoimasuorituksissa, joissa voima ja taito kulkevat kauniisti käsi kädessä. Markku Vahtilan rengasohjelma:

Tässä artikkelissa en ala kirjoittamaan sen enempää siitä, mihin perustuu, että maksimivoimatasojaan voi kasvattaa ilman lihasmassan kasvatusta, sillä siitä kirjoitimme tänä vuonna yhdessä Juha Hulmin kanssa kattavan artikkelin, jonka voi käydä lukemassa tuolta: http://lihastohtori.wordpress.com/2013/10/15/voimakas/. Pistetään nyt tähänkin juttuun kuitenkin vielä yksi käytännön esimerkki siitä, miten pienehköstä lihasmassasta otetaan valtavia voimia ulos:

172-senttinen ja 77-kiloinen (BMI 26,0) Lu Xiaojun tempaisee 176 kg:


 

…työntää 205 kiloa:

…ja ottaa takakyykkyä 260 kilolla:

Moni kuntosalilla käyvä vanhus tai pari kertaa viikossa ”perusvoimaharjoittelua” sisältävää salia ja sauvakävelyä harrastava perheen isä eivät kuulu kohderyhmään, joiden tarvitsisi pelätä liian lihasmassan kasvua. Heidän terveydelleen ja suorituskyvylleen olisi suotuisaa, jos kehoon tulisi muutama kilo lihasmassaa lisää ja hypertrofinen voimaharjoittelu on oiva valinta omaan saliohjelmaan. Monien tosissaan treenaavien urheilijoiden ja aktiiviliikkujien tilanteessa tilanne on kuitenkin toinen. Eri urheilulajien valmentajien sekä urheilijoiden tulisi olla tietoisia lajissaan tarvittavasta lihasmassan määrästä kehon eri osissa. Esimerkiksi pikajuoksijoita ja hyppääjiä valmentavan yleisurheilujunnujen valmentajan tulisi olla tässäkin asiassa hyvin fyysisten ominaisuuksien suunnistuskartalla suunnistamassa kohti pikajuoksu- ja/tai hyppyrastia. Turha lihasmassan pelkääminen saattaa johtaa siihen, että urheilijoiden suorituskykyoptimi jää saavuttamatta lajissa tärkeiden lihasryhmien lihasmassan puutteen vuoksi. Liiallinen ”perusvoiman” eli hypertrofisen voimaharjoittelun tahkoaminen saattaa taasen tehdä urheilijoista enempi kehonrakentajia kuin yleisurheilijoita. Väärälle rastille ei siis passaa fyysisten ominaisuuksien kartan kanssa suunnistaa. Myös yksilöllisyys näyttelee valtavaa roolia tällaisissa valmennuksellisissa kysymyksissä. Yksi urheilija saattaa alkaa turvota, kun vähän antaa hypertrofista stimulusta ja toinen ei meinaa kasvaa millään. Niinpä optimivalmennuksessa esimerkiksi yhdelle pikajuoksijanuorukaiselle hypertrofinen voimaharjoittelu saattaa olla ohjelmassa vain parina teinivuotena ja sitten keskitytään pelkästään maksimivoima- ja nopeusvoimahommiin, kun taas toisen kanssa lihasmassahakuisempaa treeniä täytyy pitää mukana vuosikausia ennen kuin saavutetaan juoksemiseen optimaalinen lihasmassan määrä. Etenkin nopeuslajeissa täytyy huomioida lihasten laatu ja antaa kokonaisuudessaan lihaksille sellaista hermostollista käskytystä ja energia-aineenvaihdunnallista ärsykettä, että lihasproteiinien laatu supistuvien proteiinien ja niiden säätelyyn osallistuvien proteiinien varianteista aina ionipumppujen variantteihin rakentuisi mahdollisimman nopean voimantuoton mahdollistavaan suuntaan. Suosittelisinkin nopeusvoimalajien urheilijoille, että maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun lisäksi myös hypertrofisessa voimaharjoittelussa liikkeiden konsentriset vaiheet tehtäisiin maksimaalisella räjähtävyydellä, jolloin jo ensimmäisestä toistosta lähtien myös kaikki nopeat motoriset yksiköt ovat käytössä ja hyvällä impulssitiheydellä toisin kuin silloin, jos tehdään submaksimaalisella raudalla toistoja submaksimaalisella nopeudella, kuten hypertrofista voimaharjoittelua usein toteutetaan.

Allekirjoittaneenkin urheilutavoitteet ovat sellaisia, että koko kehossa ei saa olla liikaa lihasmassaa. Lisäpainoleuanveto vaatii sekä absoluuttista että suhteellista voimaa. Tämä johtuu siitä, että lajissa nostetaan sekä ulkoista kuormaa että omaa massaa, joka muodostaa merkittävän prosenttiosuuden nostetusta yhteiskuormasta, mutta tuloksen määrittää kuitenkin pelkät lisäpainot. Primaarisessa leuanvetokoneistossa saa siis olla hermotuksen lisäksi tuhdisti lihamassaa, mutta suhteellisen voiman nimissä jalat eivät saa painaa liikaa ja kisoissa rasvaprosentin kannattaa olla melko matalalla. Maksimivoimalajin urheilijalle hermotuksen rakentaminen (impulssitiheys, dubletit, motoristen yksiköiden synkronisaatio ja lihasten välinen koordinaatio) on harjoittelun tärkein komponentti, mutta omaan painoluokkaan kannattaa hankkia myös mahdollisimman paljon laadukasta lihasmassaa oman lajin kannalta tärkeimpiin lihasryhmiin. Laadulla viittaan siihen, että harjoittelulla saavutetut eri lihasproteiinien, jotka vaikuttavat lihassupistukseen ja sen säätelyyn, variantit olisivat voimantuotto-ominaisuuksiltaan omaan lajiin mahdollisimman optimaaliset (mm. hypertrofisen harjoittelun sarjapituus ja suoritustempo saattavat vaikuttaa syntyvän lihasmassan laatuun). Vaikka leuanveto päälajini onkin, niin päälajia kunnioittaen (ei sen kustannuksella) minua kiinnostaa kehittyä myös muiden liikesuuntien pääliikkeissä eli pystypunnerruksessa, penkkipunnerruksessa, kyykyssä ja maastavedossa. Jalkojen osalta keskityn pelkkään maksimivoimapainotteiseen voimaharjoitteluun (1-3 toiston sarjat): voimaa tulee ihan mukavasti, mutta jalat pysyvät maltillisen kokoisina, joka palvelee lisäpainoleuanvetoa. Yläkehon sivuttaissuuntaiset soudut ovat tärkeä osa leuanvetokoneiston tukiharjoittelua, joten tuon liikesuunnan harjoittelu kuuluu kuin itsestäänselvyytenä harjoitteluuni. Peruskunnosta huolehdin terveys- ja kuntoliikuntamielessä arkiliikunnan, verryttelyaerobisten ja lenkkeilyn avulla - kestävyyssuorituskykytavoitteet urheilussa ovat ainakin tällä hetkellä historiaa ja ne kuuluivat urheilu-urani aikasempiin vaiheiin ensin junnuna keskimatkojen juoksijana 2002-2007 ja myöhemmin 2008-2013 monipuolisuusprojektien osana. Nyt on aika keskittyä voimailuun.

Monipuolisuutta 1/2012 - 10/2012:



Monipuolisuutta 9/2010 - 7/2011

Hyvät tavoitteet ovat realistisia, mutta haastavia. Mielestäni tämän kehonrakennustyylistä harjoittelua ylikorostavan fitness-buumin aikana on hyvä nostaa esille ihmiskehon suorituskyvyn moninaisuutta ja sitä, että jokaiseen tavoitteeseen ei löydy vastaus lukemattomista netin artikkeleista ”miten saan mahdollisimman paljon lisää lihasmassaa”. Itse asiassa koko liikkumisen kenttää miettien äärettömään lihaskasvuun pyrkiminen tuo autuutta vain ani harvoissa tavoitteissa ja suurimmassa osassa urheilulajeja lihasmassan optimimäärälle on rajansa. Liikkumisen iloa toivottaen.

6.-7.12.2013 (muokattu 26.12.2013)

TR

PS.

• Hypertrofinen voimaharjoittelu: 6-12 toiston sarjoja 60–85 % kuormilla

• Maksimivoimaharjoittelu: 1-5 toiston sarjoja 85–100 % kuormilla

• Nopeusvoimaharjoittelu: 1-5 toiston sarjoja 0-85 % kuormilla (useimmissa liikkeissä optimiteho 40–60 % kuormilla – tätä pienemmät kuormat menevät sitten enempi voima-nopeuskäyrän nopeuspäähän ja suuremmat kuormat voimapäähän)

• Painonhallinnassa on syytä muistaa, että treeniäkin tärkeämpi asia on ravinto. Jos pitkällä aikavälillä syöt enemmän kuin kulutat, niin painosi nousee (rasvaa tai lihasta tai molempia tulee lisää). Jos taasen pitkällä aikavälillä syöt vähemmän kuin kulutat, niin painosi laskee (rasvaa tai rasvaa ja lihasta lähtee). Jos syöt sen verran kuin kulutat, niin pysyt saman painoisena.  
• Konsentrinen lihastyö tarkoittaa lihastyötä, jossa aktiivinen lihas lyhenee.