Voimaharjoittelukokoelma 1–9/2015

Tänään on syyskuun viimeinen päivä ja kolme neljäsosaa vuodesta on takana. Sen kunniaksi julkaisen vuoden ensimmäisten yhdeksän kuukauden omien treenieni huippuhetket samalla kokoelmavideolla. 

Antoisaa syksyn jatkoa kaikille!

30.9.2015
TR 

Tietoinen ja tiedostamaton kehittyminen (U)

Tietoinen ja tiedostamaton kehittyminen. Treeni, lepo ja ravinto. Kuten kuvasta näkyy, niin kannatan syömisessä kouluttajakollegani Lihastohtori Juha Hulmin 80/20 -ohjetta perusharjoittelukausilla ja 90/10 -ohjetta kisoihin valmistautuessa eli kun 80–90 % syömisestä on ”viimeisen päälle” kunnossa olevaa urheilijan evästä, niin 10–20 % syömisestä voi ottaa ”rennommin”. Toki lähes kaikesta siitä 80–90 prosentistakin nautin kulinaristisesti, mutta niissä ravintoarvot on mietitty ”kohdilleen”.

Kehittävä urheiluharjoitteluhan on pohjimmiltaan sitä, että altistetaan keho harjoitusärsykkeelle, jonka seurauksena kehitettävän ominaisuuden kehittämiseen vaikuttavat geenit ilmenevät ja noiden geenien sisältämän tiedon avulla keho rakentaa uusia proteiineja, joiden olemassaolo ja toiminta johtavat muutoksiin suorituskyvyssä ja elimistön rakenteissa. Kehittävien harjoitusstimulusten antaminen on tietoista työtä kohti tavoitteita. Onneksi kehittävän treenin jälkeisten monimutkaisten solusignalointien, geenien ilmenemisen, DNA:n kopioinnin, ribosomeissa tapahtuvan proteiinien rakennuksen ja proteiinien toimintakohteisiinsa kuskaavien prosessien etenemisestä meidän ei tarvitse tietoisesti tietää yhtään mitään, saatikka tietoisesti ohjata prosessien kulkua.  Voimme vain elää ja kehitymme järven rannalla, työpöydän ääressä, kotisohvalla, metsässä, kirjastossa, leikkikentällä, lentokoneessa, päiväkahvilla, luennolla, mökillä, ja missä ikinä elämmekin.

Treeni. Aloittelija kehittyy yksinkertaisilla treeniärsykkeillä ja yksinkertaisella ohjelmoinnilla, mutta optimaalinen kehitysvauhti ja terveenä pysyminen vaativat tietotaitoa. Keskitasoinen liikkuja vaatii kehittyäkseen suurempaa harjoitusvolyymia ja -intensiteettiä kuin aloittelija. Myös ärsykkeenvaihtelun ja tavoitespesifisyyden roolit ovat aloittelijaa merkittävämmässä asemassa. Omissa tavoitteissaan jo kovalla tasolla oleva liikkuja vaatii kehittymiseen erinomaista pitkäjänteistä harjoittelun suunnittelua lukemattomine elementteineen. Hänen tulee kehittyäkseen edetä perusteet edellä ärsykkeenvaihtelukikkapussi kuitenkin erikoisempinekin temppuineen auki harjoittelun lisäksi ravitsemus, lepo ja elämänhallinta hyvin halliten. Joka tapauksessa treenimuotojen, nousujohteisuuden, lyhyen ja pitkän aikajänteen ärsykkeenvaihtelun, treenin yksilöinnin jne. suunnittelu on vaativaa ajatustyötä. Treenaaminen on psykofyysistä työtä. Treenaaminen teoriasta käytäntöön on siis tietoista ja vähintään jossain määrin suunniteltua.

Ravitsemus. Makroravintoainejakauma (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit), suojaravintoaineiden saanti (vitamiinit, mineraalit, fytokemikaalit), energiansaanti, ruoan laatu, ruoan määrä, syömisen ajoitus jne. ovat tai ainakin voivat olla tietoisia valintoja ja tekoja. Niinpä myös syöminen on tietoista ja vähintään jossain määrin suunniteltua.

Lepo. Ei voimakkaita hormonaalisia vasteita aiheuttavaa liikuntaa. Ei lihassoluvaurioita aiheuttavaa liikuntaa. Ei voimakkaasti lihasten hiilihydraattivarastoja tyhjentävää liikuntaa. – muuten saa tehdä mitä vaan, mikä on rentoa ja hauskaa. 7–10 tuntia (suuri enemmistö ihmisistä) levollista unta harjoitusjaksosta ja henkilökohtaisesta unentarpeesta (perimä, elämän psykofyysinen kokonaiskuormitus) riippuen. Näin yksinkertaista on lepääminen. Lepääminen vaatii toki tietoisia valintoja, muttei pakota kovin tarkkoihin tekemisenvalintanormeihin. Urheilusta levätessä voi tehdä vaikka mitä muuta hauskaa.

Treenin ja muun elämän yhteensovittaminen. Kun päättää kourallisen asioita, joihin elämässä panostaa eniten, pääsee pitkälle. Tällöin ei ole kaikki munat samassa korissa, mutta munakoreja ei ole liikaakaan. Näin tietää mitä. Sitten kun tietää miten ja miksi, niin ollaan pitkällä. Sitten riittävästi aikaa ja energiaa itselle tärkeille asioille. Juuri se, että levossa kehitytään antaa aktiiviliikkujalle avaimet kokonaisvaltaiseen tasapainoiseen elämään, sillä esimerkiksi lepopäivinä voi satsata aikaa ja energiaa treenipäiviä enemmän muille itselle elämässä tärkeille asioille kuin liikunnalle. Kokonaisvaltaisesti hyvinvoiva liikkuja on yleensä pitkällä aikajänteellä parempi liikkuja. Hänellä on intoa, halua ja voimavaroja elää unelmiaan todeksi.

Urheilullista syksyä!

16.9.2015

TR