Tietoinen ja tiedostamaton kehittyminen (U)

Tietoinen ja tiedostamaton kehittyminen. Treeni, lepo ja ravinto. Kuten kuvasta näkyy, niin kannatan syömisessä kouluttajakollegani Lihastohtori Juha Hulmin 80/20 -ohjetta perusharjoittelukausilla ja 90/10 -ohjetta kisoihin valmistautuessa eli kun 80–90 % syömisestä on ”viimeisen päälle” kunnossa olevaa urheilijan evästä, niin 10–20 % syömisestä voi ottaa ”rennommin”. Toki lähes kaikesta siitä 80–90 prosentistakin nautin kulinaristisesti, mutta niissä ravintoarvot on mietitty ”kohdilleen”.

Kehittävä urheiluharjoitteluhan on pohjimmiltaan sitä, että altistetaan keho harjoitusärsykkeelle, jonka seurauksena kehitettävän ominaisuuden kehittämiseen vaikuttavat geenit ilmenevät ja noiden geenien sisältämän tiedon avulla keho rakentaa uusia proteiineja, joiden olemassaolo ja toiminta johtavat muutoksiin suorituskyvyssä ja elimistön rakenteissa. Kehittävien harjoitusstimulusten antaminen on tietoista työtä kohti tavoitteita. Onneksi kehittävän treenin jälkeisten monimutkaisten solusignalointien, geenien ilmenemisen, DNA:n kopioinnin, ribosomeissa tapahtuvan proteiinien rakennuksen ja proteiinien toimintakohteisiinsa kuskaavien prosessien etenemisestä meidän ei tarvitse tietoisesti tietää yhtään mitään, saatikka tietoisesti ohjata prosessien kulkua.  Voimme vain elää ja kehitymme järven rannalla, työpöydän ääressä, kotisohvalla, metsässä, kirjastossa, leikkikentällä, lentokoneessa, päiväkahvilla, luennolla, mökillä, ja missä ikinä elämmekin.

Treeni. Aloittelija kehittyy yksinkertaisilla treeniärsykkeillä ja yksinkertaisella ohjelmoinnilla, mutta optimaalinen kehitysvauhti ja terveenä pysyminen vaativat tietotaitoa. Keskitasoinen liikkuja vaatii kehittyäkseen suurempaa harjoitusvolyymia ja -intensiteettiä kuin aloittelija. Myös ärsykkeenvaihtelun ja tavoitespesifisyyden roolit ovat aloittelijaa merkittävämmässä asemassa. Omissa tavoitteissaan jo kovalla tasolla oleva liikkuja vaatii kehittymiseen erinomaista pitkäjänteistä harjoittelun suunnittelua lukemattomine elementteineen. Hänen tulee kehittyäkseen edetä perusteet edellä ärsykkeenvaihtelukikkapussi kuitenkin erikoisempinekin temppuineen auki harjoittelun lisäksi ravitsemus, lepo ja elämänhallinta hyvin halliten. Joka tapauksessa treenimuotojen, nousujohteisuuden, lyhyen ja pitkän aikajänteen ärsykkeenvaihtelun, treenin yksilöinnin jne. suunnittelu on vaativaa ajatustyötä. Treenaaminen on psykofyysistä työtä. Treenaaminen teoriasta käytäntöön on siis tietoista ja vähintään jossain määrin suunniteltua.

Ravitsemus. Makroravintoainejakauma (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit), suojaravintoaineiden saanti (vitamiinit, mineraalit, fytokemikaalit), energiansaanti, ruoan laatu, ruoan määrä, syömisen ajoitus jne. ovat tai ainakin voivat olla tietoisia valintoja ja tekoja. Niinpä myös syöminen on tietoista ja vähintään jossain määrin suunniteltua.

Lepo. Ei voimakkaita hormonaalisia vasteita aiheuttavaa liikuntaa. Ei lihassoluvaurioita aiheuttavaa liikuntaa. Ei voimakkaasti lihasten hiilihydraattivarastoja tyhjentävää liikuntaa. – muuten saa tehdä mitä vaan, mikä on rentoa ja hauskaa. 7–10 tuntia (suuri enemmistö ihmisistä) levollista unta harjoitusjaksosta ja henkilökohtaisesta unentarpeesta (perimä, elämän psykofyysinen kokonaiskuormitus) riippuen. Näin yksinkertaista on lepääminen. Lepääminen vaatii toki tietoisia valintoja, muttei pakota kovin tarkkoihin tekemisenvalintanormeihin. Urheilusta levätessä voi tehdä vaikka mitä muuta hauskaa.

Treenin ja muun elämän yhteensovittaminen. Kun päättää kourallisen asioita, joihin elämässä panostaa eniten, pääsee pitkälle. Tällöin ei ole kaikki munat samassa korissa, mutta munakoreja ei ole liikaakaan. Näin tietää mitä. Sitten kun tietää miten ja miksi, niin ollaan pitkällä. Sitten riittävästi aikaa ja energiaa itselle tärkeille asioille. Juuri se, että levossa kehitytään antaa aktiiviliikkujalle avaimet kokonaisvaltaiseen tasapainoiseen elämään, sillä esimerkiksi lepopäivinä voi satsata aikaa ja energiaa treenipäiviä enemmän muille itselle elämässä tärkeille asioille kuin liikunnalle. Kokonaisvaltaisesti hyvinvoiva liikkuja on yleensä pitkällä aikajänteellä parempi liikkuja. Hänellä on intoa, halua ja voimavaroja elää unelmiaan todeksi.

Urheilullista syksyä!

16.9.2015

TR

Menestyvän urheilijan polku (U)

Athleticassa toimimme niin terveysliikunnan, kuntoliikunnan kuin urheilun parissa tehdessämme valmennustyötä ja pitäessämme koulutuksia. Tässä henkilökohtaisia ajatuksiani menestyvän urheilijan polusta tässä vaiheessa valmennusuraani 26-vuotiaana:

Loppuun vielä muistutuksena, että sekä syyskuun 5. että 6. päivä on Helsingissä minun, Lihastohtori Juha Hulmin ja Timo Haikaraisen pitämä Optimoi Voimantuotto -koulutuseminaari. Lauantaille on vielä muutama paikka jäljellä, ja sunnuntaille mahtuu vielä rutkasti voimaharjoittelusta kiinnostunutta porukkaa mukaan!

10.6.2015

TR

Urheilupsykologiaa 2.0 (U)

Kirjoitin aiemmin urheilupsykologiasta artikkelin meikäläisen urheilupsykologiset teesit Top 10. Tuon listan asiat ovat pysyneet mukana omassa valmennusfilosofiassa ja urheilupsykologisessa ajattelussa aika lailla, mutta lista on täydentynyt kovasti.

Tämän tajusin hyvin myös kirjoittaessani pohdintaa viisikymmentäsivuiseen 400 m aitajuoksun lajianalyysiin ja valmennuksen ohjelmointiin, joka julkaistaan todennäköisesti tänä keväänä Kansallisessa Urheilututkimustietokannassa. Pohdinnassa on kohta, joka kuuluu näin: ”Urheilussa menestymiseen ja kehittymiseen tarvitaan ensiksi intohimo ja motivaatio tekemiseen. Tasapaino muun elämän ja urheilun kanssa edesauttaa urheilijaa sekä onnellisena elämisessä että urheilussa menestymisessä. Vasta urheilupsykologisten perusteiden ollessa kunnossa itse fysiikka- ja tekniikkaharjoittelun optimointi pääsee puhkeamaan täyteen kukkaansa.” Opintojeni alkuvaiheessa nuorena liikuntabiologin alkuna itselläni oli turhan mekanistinen suhtautuminen valmentamiseen. Sitä ajatteli urheilijaa liikaa ikään kuin fysiologisena koneena tyyliin ”kun syydetään tuohon väliin aerobinen korkeaintensiteettinen intervallitreeni, niin PGC1-alfa-reitti aktivoituu ja aerobinen kunto nousee levätessä ja that’s it - muuta ei tarvitse miettiä ennen, aikana tai jälkeen”. Nyt näkee valmentamisen holistisemmin eli kokonaisvaltaisemmin, ja tajuaa että urheilussa ja valmentamisessa ollaan tekemisissä ihmisten kanssa, ei fysiologisten koneiden. Kuormitusfysiologinen osaaminen signalointireitteineen on urheiluvalmentamisessa tärkeää, mutta vasta sitten, kun urheilupsykologiset ja -filosofiset lähtökohdat tekemiseen ovat kunnossa.

Nykyistä urheilijan motivaatiokenttäajatteluani kuvaa hyvin toinen kohta kirjoittamastani 400 m aitajuoksun lajianalyysin ja valmennuksen ohjelmoinnin pohdinnasta: ”Pitkällä urheilijan uralla kehittymisen ja menestymisen lisäksi pitäisi arvostaa suuresti tasoa millä on, sillä pitkän uran myöhemmissä vaiheissa on jo raivattu oma tie hyvään suorituskykyyn ja pelkän kehittymisen lisäksi siinä vaiheessa on hieno saavutus myös se, että kykenee pysymään korkealla suoritustasolla, vaikkei enää kehittyisi. Lajiin lahjakkaan yksilön kehityspotentiaali on suuri, muttei loputon. Yleisen sarjan urheilusta veteraaniurheiluun siirryttäessä on myös hienoa, että pystyy jarruttamaan suorituskyvyn laskua mahdollisimman paljon. Laadukas treeni kehittää, ylläpitää tai jarruttaa suorituskyvyn heikkenemistä – riippuu urheilu-uran vaiheesta, mikä on keskiössä.” Nuorempana en osannut ajatella, että jonkun urheilu-ura voisi jatkua mielekkäänä vanhuuteen saakka. Nykyään ymmärrän hyvin myös veteraaniurheilun mielekkyyden ja sen, että urheilu voi olla projektin sijasta myös elämäntyyli. Uskoisin, että parhaat tuloksetkin tulevat silloin, jos kykenee tuloskeskeisen suorittamisen sijasta urheilemaan tosissaan, muttei liian vakavasti, tekemisen iloon keskittyen sopiva pilke silmäkulmassa. Tasapaino on iso ja hieno monisyinen asia, jonka löytymiseen tarvitaan sekä positiivisuutta että realistisuutta.

Yleisen sarjan kokeneemmalle aktiiviurheilijalle on mielestäni aika hyvä tunnetila ja motto, jos tuntee, että ”olen hyvä, mutta voisin olla parempikin”. Silloin on tyytyväinen itseensä, mutta ”liika tyytyväisyys tappaa kehityksen”-ilmiö ei vaivaa.

13.–19.1.2015

TR

Vaarallisilla vesillä (U)

Nyt joulukuun innoittamana Atleettisen Partasuun Blogissa mennään heikoille jäille ja vaarallisille vesille. Hiippaillaan parta kuurassa yhdeksi blogitekstiksi jossittelun ja arvailun maailmaan. Tekstissä ei mennä kuitenkaan epätoivoisen tai pettyneen jossittelun maailmaan, vaan realistisen ja positiivisen. Oman geneettisen potentiaalin arvioiminen on arvaamista, mutta teen sen vuosien henkilökohtaisen oman kehon urheiluadaptaatiokokemuksen ja liikuntabiologin ammattitaidon kautta kriittisesti. Sain hullunkurisen idean arvailla mihin eri urheilulajeissa olisin pystynyt tai pystyisin, jos olisin panostanut tai panostaisin lajiin 100 prosenttisesti itse itseäni fysiikkavalmentaen ja tekniikkavalmennusapua ulkopuolelta ottaen kymmenen vuoden ajan. Tässäpä lista arvauksistani: 

• 100 m juoksu: 11,2 s
• 400 m juoksu: 48,8 s
• 800 m juoksu: 1 min 50 s
• lisäpainoleuanveto: 110 kg 
• toistoleuanveto raskas sarja (+100 kg): 40 toistoa
• raaka voimanosto raskas sarja tai -105 kg, yhteistulos: 760 kg (esim. jalkakyykky 260 kg, penkkipunnerrus 200 kg ja maastaveto 300 kg.) 
• ”Crossfit-ominaisuuskunto”: Yhtä aikaa Cooper 3500 m, maastaveto 250 kg, tempaus 100 kg, työntö 150 kg ja 100 m juoksu 12,0 s
• maraton: 2h 48 min 

Osa listan tuloksista voi olla arvioitu vähän alakanttiin ja joku hieman yläkanttiin, koska tietäähän ei voi, mutta tuota luokkaa realistisesti arvellen arvioin potentiaalini olevan, jos johonkin noista lajeista olisi 10 vuotta täysiä panostanut historiassa, nykyisyydessä tai tulevaisuudessa ja olisi saanut treenata suht terveenä.

Tähän astisessa elämässä pisimmälle on tullut vietyä lisäpainoleuanveto (93 kg) ja toistoleuanveto (34 toistoa 89,3 kiloisena) neljän vuoden urheilijamaisella panostuksella kilpaleuanvetoon (aktiivivuosien SM-kisatulokset). Tällä hetkellä on menossa rennon kuntoilun vaihe. Saa nähdä tuleeko enää koskaan henkilökohtaisesti panostettua 95-100 prosenttisesti mihinkään urheilulajiin tai minkään fyysisen ominaisuuden kehittämiseen. Ikää on mittarissa 25 vuotta eli halutessaan vielä ehtii moneen kertaan, mutta haluttaako moinen enää koskaan. Aika näyttää! 

Se on kuitenkin varmaa, että valmentajana tulen olemaan mukana lukemattomissa 100 % urheilupanostukissa, sillä asiakaskunnassamme on jo nyt lukuisia tosissaan urheilevia. Kuten olen ennenkin sanonut, valmentajana iloitsen työskentelystä koko fysiikkavalmennuksen kolmikentällä: urheilu, kuntoilu ja terveysliikunta. Tuo kolmikanta ruokkii alkukantaisen lannoitteen tavoin intohimoa valmennustyöhön.

Vaarallisilla vesillä liikuttaessa täytyy musiikinkin olla heikoilta jäiltä. Lukioaikaan tein niin sanotusti vakavamielisen Stuge-tuotannon lisäksi älyvapaata taiteellisesti rajoittamatonta taiteen ja tekotaiteen rajoja rikkovaa moniulotteisuudessaan universumia pirstovaa uuden ajan musiikkia nimimerkillä new age. Siinäpä 22 raitaa new agea:

3.12.2014
TR

PS. Viime viikon kuntomaveja new agen tahtiin:

Valmennusfilosofiaa ja aktiivikuntoilua (U)

Fysiikkavalmentajan ammatti on kiehtova, haasteellinen, vastuullinen ja moniulotteinen. Itse tykkään siitä, että Athleticassa pääsee työskentelemään koko fysiikkaharjoittelun kolmikentällä: terveysliikunta, kuntoilu sekä kilpaurheilu. Työssään fyysistä kuntoa tarvitsevien, kuten palomiesten valmentamisen ja fysiikkaharjoittelukouluttamisen, lasken valmennettavan/koulutettavan yksilön sitoutumistason mukaan kuntoilukategoriaan. Luovien lajien ammattilaiset sekä himoaktiivit, kuten sirkustaiteilijat luen puolestaan kolmanteen kategoriaan eli urheiluun. Liikunnan maailma olisi tylsä, jos ei olisi laajaa kirjoa erilaisia tavoitteita, liikuntamuotoja sekä urheilu- ja kuntoilulajeja. On hienoa, että maailmassa on laaja kirjo erilaisiin fyysisiin ominaisuuksiin panostavia ja panostaneita liikkujia. Valmennustyössä ei tule vastaan kahta täysin samanlaista tapausta. Tavoitteet, lihastasapaino, liikkuvuus, voimantuotto-ominaisuudet, kestävyysominaisuudet ja aikaresurssit fyysiselle harjoittelulle ovat aina yksilölliset.  Seuraavaksi kolme itselle tärkeää valmennusfilosofista kulmakiveä fysiikkavalmennushommissa:

1) Oma valmennusfilosofiani lähtee siitä, että kaikki lähtee valmennettavan tavoitteista. Jos tavoitteet ovat jokseenkin realistiset sekä turvallisesti ja terveellisesti saavutettavissa, niin olen valmis haasteeseen; siis tavoitteet valmennettavalta, keinot valmentajalta.

2) Tieteellinen lähestyminen liikuntabiologisin silmin. Itse tykkään ajatella fysiikkaharjoittelua aina sitä kautta, että ”minkälaisen ärsykkeen tuollainen harjoite antaa elimistölle ja mitä fysiologisia tapahtumaketjuja se laukaisee”.

3) Käytännön ja tieteen vuoropuhelu. Valmentaminen on tiedettä ja taidetta; kliseistä, mutta totta. Runsasta omasta ja muiden kokemuksista syntynyttä käytännön tiedon kenttää tulee onnistuneessa valmennuksessa soveltaa tehokkaasti, mutta käytännön tietoa tulee käsitellä kriittisten silmälasien läpi eli kokemusperäistä tietoa tulee käsitellä jatkuvasti perusfysiologiseen, anatomiseen, kuormitusfysiologiseen ja biomekaaniseen tutkimustietoon peilaten; siis avoimuus, mutta myös kriittisyys.

Omia kuntoilukuulumisia 

Näin kilpaurheilun jälkeisessä aktiivikuntoilussa itselleni on noussut tärkeiksi kolme pääperiaatetta: 1) ei kehityspakkoa, 2) ei ylläpitopakkoa, mutta 3) saa kehittyä. Liikkumisen tulee olla hauskaa. Fyysisellä suorituskyvyllä tulee olla itselle merkitystä, mutta ei liian suurta merkitystä. Sopiva merkityksellisyys luo tekemisen ja olemisen mielekkyyden, mutta liian merkityksen sivuuttaminen tuo rentouden, hilpeyden ja ilon. Fysiikkaharjoittelu ehjänä osana kokonaista monipuolista onnellista elämää on tämän hetken juttu omassa tekemisessä. Tällä viikolla tuli veivattua mm. seuraavat treenit:

A

Verryttelyksi kiertäjäkalvosin- ja lavanlähentäjäjumppa kuminauhalla, raakatempauksia, valakyykkyjä, kyykkytempauksia ja pystypunnerruksia niskan takaa.

Stoppisyväkyykky 2 s alastopilla: 5x130 kg + 3x150 kg + 1x160 kg + 1x170 kg + 1x175 kg (PB 2 s stoppikyykyssä)

Pistoolikyykky 10 kg lisäpainolla elastisen energian hyödyntämistä välttäen: 3x(8+8)

Takareisinosto eli GHM eli glute ham raise: 2x4 ilman apuja + 2x8 Pasila-salissa vihreällä vetokumilla avustettuna

Lonkanojennus taaksepäin eli reverse hyper extension: 3x10x40 kg + tukiputki

Maailman ympäri: 3x10

B 

Verryttelyksi räväkkää pyöräilyä sekä kiertäjäkalvosin- ja lavanlähentäjäjumppa kuminauhalla.

Penkkipunnerrus: 3x120 kg + 3x125 kg + 3x130 kg + 3x125 kg + 2x7x110 kg + 8x100 kg

Eristetty vastaoteleuanveto: 3x8x21 kg + BW 96 kg & treenikamat

Vipunostot sivulle: 4x6x(15+15) kg

Alatalja V-kahvalla 1 s loppupidolla: 3x8x80 kg

Ranskalainen punnerrus otsalta: 2x6x60 kg + 8x50 kg

Hauiskääntö seisten: 2x6x50 kg + 8x50 kg

Lisäksi oli yksi 1-jakoinen maksimivoimapainotteinen puntti, kehonhuoltoa (dynaaminen ja staattinen venyttely + putkirullaus) ja trampoliinilla hyppimistä sekä elämän ensimmäiset takaperinvolttikehitelmät volttimontun reunalta superlonipalojen sekaan sekä käsilläkävelyä. Viikonloppuna tein vielä sauvakävelyä 70 min aerobisen kynnyksen tuntumassa sekä lisää kehonhuoltoa.

Liikunnallista ja elämäntäyteistä nyt kun -marraskuuta!

7.–9.11.2014

TR