Kehonpainoharjoittelun nousujohteisuuden rakentamisen perusteet (U)

KUORMAN JA MÄÄRÄN LISÄYS

Kehonpainoharjoittelussa kuorman lisäys eli intensiteettiprogressio tapahtuu liikevariaatioita vaikeuttamalla. Käytännössä niveliin kohdistuvan kuorman vipuvarsi kasvaa tai sama kuorma pyritään voittamaan pienemmällä määrällä työhön osallistuvia lihaksia. Voitettavan kuorman vipuvarren kasvaessa nivelmomentti kuorman suuntaan kasvaa ja lihakset joutuvat tuottamaan suuremman vääntömomentin toiseen suuntaan nivelessä liikkeen suorittamisessa onnistuakseen. Vipuvarren kasvatuksesta esimerkkinä toimii vaikkapa seuraava etuvaa’an intensiteettiprogressio: keräetuvaaka, suoran selän keräetuvaaka, yksi jalka suorana etuvaaka, lantio suorana polvet koukussa etuvaaka, jalat levällään etuvaaka ja varsinainen etuvaaka eli koko kroppa suorana jalat yhdessä etuvaaka.

Saman kuorman voittamisesta pienemmällä määrällä lihaksia esimerkkinä toimii vaikkapa seuraava etunojapunnerruksen intensiteettiprogressio: etunojapunnerrus varpaillaan, etunojapunnerrus puolelta toiselle varpaillaan ja yhden käden etunojapunnerrus varpaillaan. Tässä liike muuttuu kahden raajan liikkeestä kohti yhden raajan liikettä, jolloin lopulta sama kuorma (+ toisen käden kuorma) kohdistuu puolet vähemmälle määrälle päävaikuttajalihaksia kuin aloitusvariaatiossa. Vipuvarsiprogressiota ja kuorman jakautumista pienemmälle määrälle päävaikuttajalihasmassaa -progressiota voi toki yhdistellä, esimerkiksi: etunojapunnerrus polviltaan, etunojapunnerrus varpaillaan, etunojapunnerrus puolelta toiselle polviltaan, yhden käden etunojapunnerrus polviltaan, puolelta toiselle etunojapunnerrus varpaillaan ja yhden käden etunojapunnerrus varpaillaan.

Yksi hyvä tapa luoda nousujohteisuutta eli progressoida kehonpainoharjoittelua on tehdä ensin määrän kasvatusta eli volyymiprogressiota (dynaamisissa liikkeissä sarjat x toistot ja staattisissa liikkeissä sarjat x aika) tietyllä liikevariaatiolla ja sitten siirtyä haastavampaan variaatioon (intensiteettiprogressiohyppäys) ja alkaa tehdä sillä variaatiolla volyymiprogressiota. Toki eri variaatioita yhdistelemällä voidaan aaltoiluttaa intensiteetti- ja volyymiprogression kulkua monimutkaisemmillakin tavoilla tuloksekkaasti. Hyvä lähtökohta on treenata tavoiteliikkeen variaatioita 2-5 kertaa viikossa. Taidollisesti vaativimmissa liikkeissä kannattaa suosia korkeahkoa harjoitustiheyttä pienemmillä kertaharjoitusmäärillä. Kun tehdään kovaa lihasmassaharjoittelua, ei lihasryhmää kannata treenata kuin 2-3 kertaa viikossa.

STAATTISTEN LIIKKEIDEN HARJOITTELUN ERITYISPIIRTEET

Staattisissa kehonpainoliikkeissä tehdään isometristä lihastyötä eli nivelkulmat eivät muutu, jolloin voimaatuottavien lihasjännekompleksien pituus ei muutu (jänteet kyllä venyvät ja lihakset supistuvat jonkin verran). Koska voiman kehittyminen on osin lihastyötapaspesifiä, tulee isometristä voimaharjoittelua tehdä paljon, kun tavoitteet ovat staattisissa liikkeissä. Voiman kehittyminen on myös nivelkulmaspesifiä. Niinpä staattisten kehonpainoliikkeiden harjoittelussa staattisten pääliikevariaatioiden tulisi tapahtua suurimmaksi osaksi suurin piirtein tavoiteliikkeen nivelkulmilla mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Tällöin niin lihasten käskyttäminen lihastyötapaspesifisti tavoitespesifeillä nivelkulmilla kuin paikallinen lihaskasvu saadaan optimoitua. Myös lihasten välinen ja sisäinen koordinaatio kehittyy parhaiten staattisilla tavoiteliikkeen variaatioilla. Yksi hyvä tapa luoda intensiteettiprogressiota staattisissa liikkeissä on tehdä liikettä lopullisen tavoiteversion asennossa vastuskuminauhoilla kevennettynä. Voimien kasvaessa kumin tuomaa kevennystä vähennetään. Tällöin päästään treenaamaan lopullista tavoiteasentoa koko ajan matkan alusta maaliin asti.

Dynaamisilla tukiliikkeillä on kuitenkin paikkansa yleisvoiman hankinnassa myös staattisiin päätavoitteisiin. Ne tuovat osaltaan päävaikuttajalihaksiin lihasmassaa, yksittäisten lihasten käskytyskykyä sekä tuki- ja sidekudosten voimanvälityskykyä pääliikeharjoittelun ohella. Dynaamisissa tukiliikkeissäkin on hyvä valita suurin osa liikevariaatioista siten, että ne ovat raskaimmillaan samoilla nivelkulmilla kuin nivelkulma, jolla tavoiteliikkeen isometrinen lihastyö tapahtuu.

Myös riittävä ärsykkeenvaihtelu on tärkeää niin tasannevaiheiden ehkäisemiseksi kuin laajan liikemallitaitopohjan rakentamiseksi. Riittävää ärsykkeenvaihtelua saadaan luotua riittävän laajalla liikepankilla sekä voimaharjoittelun ohjelmointimuuttujien muutoksilla. Staattisissa liikkeissä alle 10 s sarjat ovat maksimivoimaharjoittelua. 10–30 sekunnin sarjat ovat niin sanottua hermostollishypertrofista ”perusvoima” -harjoittelua, 30–60 s sarjat perinteistä lihasmassaharjoittelua ja yli 60 s sarjat kestovoimaharjoittelua. Lihasmassan kasvu on kuitenkin eniten riippuvaista kokonaisvolyymista, joka voidaan saada aikaiseksi lyhyemmilläkin sarjoilla riittävällä sarjamäärällä. Tämä on usein maksimivoiman hankkijalle se paras tapa, koska silloin myös muut maksimivoimantuoton kannalta todella tärkeät asiat eli lihasten hermostollinen käskytys, lihaslaatu sekä tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyky kehittyvät tehokkaasti lihasmassan lisäksi. Yksi toimiva tapa on tehdä pääliikkeet 0–30 s aikaikkunaan ja tukiliikkeet 10–60 s aikaikkunaan. Voimanhankintaan aloittelijoille 60–100 ja kokeneemmille 100–140 toistoa per lihasryhmä viikossa on hyvä peruslähtökohta. Staattisissa liikkeissä yhdeksi ”toistoksi” voi laskea 2–4 s pitoa. Staattisiin liikkeisiin vielä sellainen vinkki, että pidot ovat helpompia saada pysymään laskuvaiheen kuin nostovaiheen jälkeen. Tämä johtuu laskuvaiheen eli eksentristä lihastyötä sisältävän vaiheen jälkeisessä isometrisessä voimantuotossa ilmenevästä ”residual force enhancement” -ilmiöstä, joka johtuu lihassolujen titiinijousten toiminnasta.

HUOMIOI SUHTEELLINEN VOIMA TAVOITELÄHTÖISESTI

Jos kehonpainoharjoittelun yläkroppaliikkeet ovat päälaji, niin jalkoihin ei kannata hommata turhaa lihasmassaa. Näin suhteellinen maksimivoima omaan päälajiin optimoituu. Erityisesti erilaisissa vaaoissa liiasta jalkojen massasta on paljon haittaa ylimääräisenä painona pitkän vipuvarren päässä. Melko vaikeitakin kehonpainoliikkeitä voi kuitenkin ottaa haasteekseen ja haltuun, vaikka omien treenien pääpaino olisi monipuolisessa voimailussa. Esimerkiksi itse painoharjoitteluun keskittyneenä lisäpainoleuanvetäjänä ja yleisvoimailijana pystyin tekemään takavaa’an, etuvaa’an, ihmislipun ja lohikäärmelipun 100-kiloisena melko suurella jalkojen lihasmassan määrällä ennen 2017 vuoden sairastumistani, kuten videolla näkyy. Tämä onnistui nousujohteista tavoitespesifiä kehonpainoharjoittelua painoharjoitteluun yhdistämällä. Niinpä koko kropan absoluuttisen ja suhteellisen voiman tavoitteitakin voi yhdistellä melko tuloksekkaasti, mutta se on aina kompromissi.

15.1.2018

TR

Tuloksia tuottavaan voima-, nopeus-, kestävyys- ja/tai liikkuvuusvalmennukseen halutessasi ota yhteyttä: athleticaharjoitusohjelmat[at]gmail.com. Athleticassa valmentavat lisäkseni liikuntabiologikollegani Olli, Mika ja Henri. www.athletica.fi 

Suhteellisen voiman mysteeri (U)

Kuvassa (netistä poimittu) renkaiden olympiavoittaja (Lontoo 2012) Arthur Zanetti, jonka pituus on 1,56 m ja kehon massa 61 kg (BMI 25,1) wikipedian mukaan.

Monissa urheilu- ja liikuntasuorituksissa oman kehon liikuttelu tai kannattelu painovoimaa vastaan on se juttu. Tällaisissa suorituksissa suhteellinen voima eli kehon massaan suhteutettu voimantuotto on olennaista. Minkälainen treeni on parasta suhteellisen voiman maksimoimiseksi? Mitkä ovat synnynnäisiä lahjakkuustekijöitä suhteelliseen voimaan? Tässä tekstissä pohdin suhteellista voimaa useammasta eri vinkkelistä tutkimustietoon ja käytännön urheiluelämään peilaten ja annan ajatuksia muun muassa edeltäneisiin kysymyksiin. En kuitenkaan ajankäytöllisistä syistä kirjoita viitteellistä tutkimuskatsaustekstiä aiheeseen. Lisäksi kiitän heti avauskappaleessa kaikkia Olli Koskisen ja minun kirjoittaman nopeusvoimaharjoitteluartikkelin uutisen Lihastohtorin facebook -keskusteluun osallistuneita näkökulmista ja ajatuksista suhteelliseen maksimivoimaan. Keskustelukumppaneiltakin tulleita ajatuksia vilahtelee tässä tekstissä. 

Pituus. Lyhyillä ihmisillä on suurempi potentiaali korkeisiin suhteellisen maksimivoiman tasoihin kuin pitkillä. Jos lihaksen hermostollinen käskytys on maksimivoimantuoton näkökulmasta yhtä hyvää ja lihaksen poikkipinta-ala on kahdella ihmisellä sama, niin pidempi lihas painaa enemmän, muttei tuota voimaa enemmän. Lisäksi jos ajatellaan koko kehoa, niin kahdella henkilöllä, joilla on samat mittasuhteet, mutta eri pituus käy suhdelukuja tarkastellen seuraavasti:

- Pituus 1 ja 1,5

- Poikkipinta-ala (ja lihasten voimantuottopotentiaali) 1²=1 ja 1,5²= 2,25

- Kehon tilavuus (ja massa) 1³=1 ja 1,5³= 3,375

Eli massa kasvaa enemmän kuin lihasten voimantuottopotentiaali. 

Tämä esimerkki oli kirjasta Zatsiorsky & Kraemer (2006): Science and practice of strength training sivulta 54. Lisäksi lyhyillä ihmisillä vipuvarret moniin voimasuorituksiin ovat pitkiä ihmisiä edullisemmat. Esimerkiksi käy vaikkapa ristiriipunta, jossa olkanivelen vääntömomentti on sitä suurempi ja tätä myötä olkanivelen lähentäjien (iso rintalihas ja leveä selkälihas) voimantuoton tarve on sitä pienempi mitä lyhyemmät kädet rengasvoimistelijalla on. Yllä olevaa niin sanottua allometrista skaalausta (pituus lineaarinen, poikkipinta-ala toiseen potenssiin ja tilavuus kolmanteen potenssiin) ei voi soveltaa lihaskasvuun, sillä suurin osa lihaksen kasvusta on poikkipinta-alan kasvua eli lihas ei kasva joka suuntaan yhtä paljoa. Niinpä lihaksen voimantuottopotentiaali kasvaa lihaksen kasvaessa enemmän kuin lihaksen massa. Tästä saadaankin hyvä aasinsilta lihasmassajakaumaan. 

Lihasmassajakauma.  Yksittäisen liikesuunnan suhteellisen maksimivoiman näkökulmasta liikettä tuottavat (maksimivoimantuoton näkökulmasta hyvän neuraalisen käskytyksen alaiset) lihakset eivät voi olla liian isot, sillä (maksimivoimantuoton näkökulmasta hyvän neuraalisen käskytyksen alainen) kilo lihasta tuottaa voimaa enemmän kuin painaa. Suhteellisen voiman näkökulmasta ongelma on liikkeen tuottoon osallistumaton lihasmassa, joka on turhaa painoa. Siksipä esimerkiksi rengasvoimistelijan ei kannata treenata lihasmassaa jalkoihin tai pikaluistelijan yläkroppaan. Varsinkaan äärimmäistä yläkropan suhteellista voimatasoa ei voi saavuttaa koko kropan lihaksikkuudella, vaan tikkujalat ovat paremmat. 

Lihasten neuraalinen käskytys. Lihaksen poikkipinta-alan korrelaatio hermolihasjärjestelmän voimantuottoon on vain keskinkertainen vaikka lihaksen poikkipinta-alan yhteys lihaksen voimantuottopotentiaaliin on lineaarinen. Tämä johtuu siitä, että lihasten hermostollinen käskytys näyttelee suurta roolia siinä, paljonko voimaa saadaan tuotettua per poikkipinta-alayksikkö lihasta. Niinpä suhteellisen voiman maksimoijan kannattaa keskittyä saamaan olemassa olevasta lihasmassastaan enemmän voimantuottoa irti parantamalla sekä yksittäisten lihasten maksimaalista käskyttämistä että lihasten välistä koordinaatiota itselle tärkeissä liikkeissä. Tässä tulee kuitenkin jossain vaiheessa lihasten poikkipinta-alan asettama voimantuoton raja vastaan, jolloin viimeistään on taas aika hommata myös lihasmassaa lisää liikkeiden päävaikuttajalihaksiin, jos haluaa lisää suhteellista maksimivoimaa. Toisaalta esimerkiksi useissa kehonpainoharjoitteluliikkeissä on tietty voimataso, joka riittää liikkeen puhtaaseen suorittamiseen, eikä lisävoimantarvetta ole, jos ei ole tavoitteena opetella vaikeampaa variaatiota liikkeestä (maksimivoima) tai pystyä toistamaan liikettä entistä useamman toiston (maksimi- ja kestovoima) tai pysyä kauemmin tietyssä staattisessa asennossa (maksimi- ja kestovoima).

Vaikka yläkroppaliikkeissä ei voi olla suhteellisesti mielettömän vahva, jos jalat ovat oikeasti lihaksikkaat, niin jottei kenellekään jäisi vääristynyttä kuvaa, niin... Koviin suhteellisen voiman tasoihin voi päästä koko kropan osalta sopusuhtaisella ja lihaksikkaallakin kropalla (vaikkapa kehon massa 85 kg, syvä takakyykky 2,5x oma massa ja leuanveto 2x oma massa), mutta yläkropan suhteellisen voiman supersuorituksiin pääseminen on vaikeaa. Esimerkiksi yhden käden etuvaaka, etuvaakasoudut ja jopa kahden käden etuvaakakin ja betonireidet sekä -pohkeet ovat haastava yhdistelmä: https://www.youtube.com/watch?v=v1chvnR0MoM (huomatkaa videon kaverin kehon mittasuhteisiin nähden iso selkälihaksisto, joka on tärkeässä roolissa etuvaa’assa - kyseisen herran videota ei voinut jostain syystä upottaa blogiin, mutta käykää katsomassa klikkaamalla).

11.2.2016

TR 

PS. Ja vielä esimerkki, että voi näitä kevyempiä kehonpainoliikkeitä vähän raskaampanakin tehdä ;) – muistoja viime kesältä:

 

Absoluuttissuhteellisen voiman indeksi (U)

Absoluuttinen voima eli hermolihasjärjestelmän kyky tuottaa voimaa, suhteellinen voima eli hermolihasjärjestelmän kyky tuottaa voimaa suhteutettuna henkilön kehon massaan ja noiden kahden voiman lajin erilaiset suhteet ovat perin mielenkiintoinen asia. Esimerkiksi telinevoimistelija tarvitsee nimenomaan suhteellista voimaa, raskaan sarjan voimanostaja absoluuttista voimaa ja jääkiekkoilija absoluuttista voimaa kamppailutilanteissa, mutta suhteellista voimaa itseään liikutellessa eli luistellessa. Absoluuttisen ja suhteellisen voiman yhdistelmästä puhutaan yleensä aika vähän ja sille ei ole yleisesti käytössä olevaa standardisoitua mittaria. Tässä tekstissä esitän ehdotuksen yhdeksi mittariksi, jolla voitaisiin mitata absoluuttisen ja suhteellisen voiman suhdetta. Käytän absoluuttisen ja suhteellisen voiman tulosta nimikettä absoluuttissuhteellinen voima, josta lukuarvona kertoo absoluuttissuhteellisen voiman indeksi. Havainnollistan absoluuttissuhteellisen voiman indeksiä taulukossa 1, jossa on analysoitu painonnoston miesten työnnön maailmanennätyksiä eri painoluokissa.

TAULUKKO 1. Työnnön miesten maailmanennätykset (wikipedian mukaan 21.2.2014), absoluuttinen voima, suhteellinen voima ja absoluuttissuhteellinen voima. Kunkin maksimivoiman lajin paremmuusjärjestys eri painoluokkien maailmaennätysten välillä on merkitty järjestysluvuin. Raskassarjalaiset ovat absoluuttisesti vahvimpia. Kevytsarjalaiset ovat suhteellisesti vahvimpia. Keskisarjalaisilla on paras absoluuttisen ja suhteellisen voiman kompromissi eli he ovat absoluuttissuhteellisesti vahvimpia. BW = body weight = kehonpaino.

Aika monelle voimaharjoittelun harrastajalle nimenomaan absoluuttissuhteellisen voiman optimoiminen saattaisi olla mielekästä. Suhteellisen voiman optimoiminen vaatii nimittäin jatkuvaa niukkaa syömistä, tietyn pisteen jälkeen pelkkää hermostopainotteista treeniä ja johtaa absoluuttisten voimatasojen tasaantumiseen nopeammin kuin absoluuttissuhteellisen voiman optimoijalla. Toisaalta absoluuttisen voiman optimoiminen vaatii jatkuvaa ylisyömistä, turpoamista ja johtaa merkittävään suhteellisen voiman heikkenemiseen eli heikentää kykyä liikutella omaa kehoa. Absoluuttissuhteellisesti vahva kaveri pystyy liikuttamaan melko isoja ulkoisia kuormia, mutta pystyy silti liikuttelemaan aika näppärästi myös omaa kehoaan – absoluuttissuhteellinen voima tuo siis monipuolisuutta. Absoluuttisuhteellisen voiman kasvattaminen onkin todennäköisesti paras tavoite urheilulajeissa, joissa tarvitaan selkeästi sekä absoluuttista että suhteellista voimaa, kuten esimerkiksi jääkiekossa ja kilpacrossfitissä. Voimailulajien hienous on taasen painoluokat, koska näin saadaan selville lajissa suhteellisesti vahvimmat urheilijat, absoluuttisesti vahvimmat urheilijat ja urheilijat, joilla on paras absoluuttissuhtteelinen voimataso. Se kannattaako omissa tai valmennettavan treeneissä keskittyä suhteellisen voiman, absoluuttisen voiman vai absoluuttissuhteellisen voiman kehittämiseen riippuu tietenkin urheilevan yksilön tavoitteista. Eri urheilulajeissa ja liikuntatavoitteissa erilaiset absoluuttisen ja suhteellisen voiman yhdistelmät ovat optimaalisia.

21.2.- 24.2.2014

TR

Liikaa lihasmassaa (U)

Tietyissä urheilulajeissa, kuten kehonrakennuksessa, raskaan sarjan voimanostossa ja painoluokattomissa voimamieskisoissa ei voi olla liikaa lihasmassaa. Useimmissa lajeissa on kuitenkin olemassa optimaalinen lihasmassan määrä ja tätä suuremmasta lihasmassan määrästä on haittaa. Toisissa lajeissa, kuten kestävyysjuoksussa tuo määrä on pienempi ja toisissa, kuten pikajuoksussa suurempi. Esimerkiksi pikajuoksijalle on tiettyyn pisteeseen asti hyötyä, että pakarat ja takareidet kasvavat poikkipinta-alaa parantuneen hermotuksen ja lihasten laadullisten muutosten lisäksi. Kuitenkin tietyn pisteen jälkeen liika on liikaa, sillä pikajuoksukin vaatii taustalleen nimenomaan suhteellista voimaa (voimaa suhteessa kehonpainoon, suhteellinen voima = F/BW).

KUVA1. Kuvassa vasemmalla vuosien 1997, 1999 ja 2001 100 m juoksun maailmanmestari sekä vuoden 2000 Sydneyn olympialaisten 100 m voittaja Maurice Green (176 cm, 75 kg, BMI 24,2 ja 100 m PB 9,79 s) ja oikealla kehonrakennuksen Mr. Olympian 2011, 2012 ja 2013 voittanut Phil Heath (175,3 cm, kisapaino n. 115 kg, BMI 37,4). Eiköhän voida unohtaa ne puheet, että atleettiset pikajuoksijat näyttäisivät muka kehonrakentajilta lähtöviivalla. (valokuvat on poimittu netistä ja en omista oikeuksia kuviin)

Pikajuoksijat eivät ole ainoa urheilijaryhmä, joita kuvitellaan TV-ruudun välityksellä paljon suuremmiksi kuin mitä he ovat. Monet luulevat, että esimerkiksi rengasvoimistelijat ovat hirveitä kaappeja. Tosiasia kuitenkin on, että rengasvoimistelukin on suhteellisen voiman laji ja kehon painon täytyy olla melko matalalla.  Yläkerrassa täytyy olla toki riittävä määrä lihasta kovan hermotuksen lisäksi, mutta liika on liikaa.

KUVA2. Kuvissa Lontoon 2012 olympialaisten renkaiden voittaja Arthur Zanetti (156 cm, 61 kg, BMI 25,1). Rengasvoimistelussa lyhyistä vipuvarsista on hyötyä ja mm. hauisten, olkalihasten, yläselän lihasten, ojentajien, rinnan ja keskivartalon lihasten suhteelliset voimatasot täytyy olla tikissä. (valokuvat on poimittu netistä ja en omista oikeuksia kuviin)

Seuraavassa on yleisvoiman merkeissä esimerkki rengasvoimistelijoiden kovasta suhteellisen voiman tasosta. Suomalainen rengasvoimistelija Markku Vahtila penkkaa 127,5 kiloa 62,2 kilon elopainolla eli penkkaa 2,05 kertaa oman painonsa:

 

 

Parhaiten hurjat suhteelliset voimatasot käyvät kuitenkin ilmi lajivoimasuorituksissa, joissa voima ja taito kulkevat kauniisti käsi kädessä. Markku Vahtilan rengasohjelma:

Tässä artikkelissa en ala kirjoittamaan sen enempää siitä, mihin perustuu, että maksimivoimatasojaan voi kasvattaa ilman lihasmassan kasvatusta, sillä siitä kirjoitimme tänä vuonna yhdessä Juha Hulmin kanssa kattavan artikkelin, jonka voi käydä lukemassa tuolta: http://lihastohtori.wordpress.com/2013/10/15/voimakas/. Pistetään nyt tähänkin juttuun kuitenkin vielä yksi käytännön esimerkki siitä, miten pienehköstä lihasmassasta otetaan valtavia voimia ulos:

172-senttinen ja 77-kiloinen (BMI 26,0) Lu Xiaojun tempaisee 176 kg:


 

…työntää 205 kiloa:

…ja ottaa takakyykkyä 260 kilolla:

Moni kuntosalilla käyvä vanhus tai pari kertaa viikossa ”perusvoimaharjoittelua” sisältävää salia ja sauvakävelyä harrastava perheen isä eivät kuulu kohderyhmään, joiden tarvitsisi pelätä liian lihasmassan kasvua. Heidän terveydelleen ja suorituskyvylleen olisi suotuisaa, jos kehoon tulisi muutama kilo lihasmassaa lisää ja hypertrofinen voimaharjoittelu on oiva valinta omaan saliohjelmaan. Monien tosissaan treenaavien urheilijoiden ja aktiiviliikkujien tilanteessa tilanne on kuitenkin toinen. Eri urheilulajien valmentajien sekä urheilijoiden tulisi olla tietoisia lajissaan tarvittavasta lihasmassan määrästä kehon eri osissa. Esimerkiksi pikajuoksijoita ja hyppääjiä valmentavan yleisurheilujunnujen valmentajan tulisi olla tässäkin asiassa hyvin fyysisten ominaisuuksien suunnistuskartalla suunnistamassa kohti pikajuoksu- ja/tai hyppyrastia. Turha lihasmassan pelkääminen saattaa johtaa siihen, että urheilijoiden suorituskykyoptimi jää saavuttamatta lajissa tärkeiden lihasryhmien lihasmassan puutteen vuoksi. Liiallinen ”perusvoiman” eli hypertrofisen voimaharjoittelun tahkoaminen saattaa taasen tehdä urheilijoista enempi kehonrakentajia kuin yleisurheilijoita. Väärälle rastille ei siis passaa fyysisten ominaisuuksien kartan kanssa suunnistaa. Myös yksilöllisyys näyttelee valtavaa roolia tällaisissa valmennuksellisissa kysymyksissä. Yksi urheilija saattaa alkaa turvota, kun vähän antaa hypertrofista stimulusta ja toinen ei meinaa kasvaa millään. Niinpä optimivalmennuksessa esimerkiksi yhdelle pikajuoksijanuorukaiselle hypertrofinen voimaharjoittelu saattaa olla ohjelmassa vain parina teinivuotena ja sitten keskitytään pelkästään maksimivoima- ja nopeusvoimahommiin, kun taas toisen kanssa lihasmassahakuisempaa treeniä täytyy pitää mukana vuosikausia ennen kuin saavutetaan juoksemiseen optimaalinen lihasmassan määrä. Etenkin nopeuslajeissa täytyy huomioida lihasten laatu ja antaa kokonaisuudessaan lihaksille sellaista hermostollista käskytystä ja energia-aineenvaihdunnallista ärsykettä, että lihasproteiinien laatu supistuvien proteiinien ja niiden säätelyyn osallistuvien proteiinien varianteista aina ionipumppujen variantteihin rakentuisi mahdollisimman nopean voimantuoton mahdollistavaan suuntaan. Suosittelisinkin nopeusvoimalajien urheilijoille, että maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun lisäksi myös hypertrofisessa voimaharjoittelussa liikkeiden konsentriset vaiheet tehtäisiin maksimaalisella räjähtävyydellä, jolloin jo ensimmäisestä toistosta lähtien myös kaikki nopeat motoriset yksiköt ovat käytössä ja hyvällä impulssitiheydellä toisin kuin silloin, jos tehdään submaksimaalisella raudalla toistoja submaksimaalisella nopeudella, kuten hypertrofista voimaharjoittelua usein toteutetaan.

Allekirjoittaneenkin urheilutavoitteet ovat sellaisia, että koko kehossa ei saa olla liikaa lihasmassaa. Lisäpainoleuanveto vaatii sekä absoluuttista että suhteellista voimaa. Tämä johtuu siitä, että lajissa nostetaan sekä ulkoista kuormaa että omaa massaa, joka muodostaa merkittävän prosenttiosuuden nostetusta yhteiskuormasta, mutta tuloksen määrittää kuitenkin pelkät lisäpainot. Primaarisessa leuanvetokoneistossa saa siis olla hermotuksen lisäksi tuhdisti lihamassaa, mutta suhteellisen voiman nimissä jalat eivät saa painaa liikaa ja kisoissa rasvaprosentin kannattaa olla melko matalalla. Maksimivoimalajin urheilijalle hermotuksen rakentaminen (impulssitiheys, dubletit, motoristen yksiköiden synkronisaatio ja lihasten välinen koordinaatio) on harjoittelun tärkein komponentti, mutta omaan painoluokkaan kannattaa hankkia myös mahdollisimman paljon laadukasta lihasmassaa oman lajin kannalta tärkeimpiin lihasryhmiin. Laadulla viittaan siihen, että harjoittelulla saavutetut eri lihasproteiinien, jotka vaikuttavat lihassupistukseen ja sen säätelyyn, variantit olisivat voimantuotto-ominaisuuksiltaan omaan lajiin mahdollisimman optimaaliset (mm. hypertrofisen harjoittelun sarjapituus ja suoritustempo saattavat vaikuttaa syntyvän lihasmassan laatuun). Vaikka leuanveto päälajini onkin, niin päälajia kunnioittaen (ei sen kustannuksella) minua kiinnostaa kehittyä myös muiden liikesuuntien pääliikkeissä eli pystypunnerruksessa, penkkipunnerruksessa, kyykyssä ja maastavedossa. Jalkojen osalta keskityn pelkkään maksimivoimapainotteiseen voimaharjoitteluun (1-3 toiston sarjat): voimaa tulee ihan mukavasti, mutta jalat pysyvät maltillisen kokoisina, joka palvelee lisäpainoleuanvetoa. Yläkehon sivuttaissuuntaiset soudut ovat tärkeä osa leuanvetokoneiston tukiharjoittelua, joten tuon liikesuunnan harjoittelu kuuluu kuin itsestäänselvyytenä harjoitteluuni. Peruskunnosta huolehdin terveys- ja kuntoliikuntamielessä arkiliikunnan, verryttelyaerobisten ja lenkkeilyn avulla - kestävyyssuorituskykytavoitteet urheilussa ovat ainakin tällä hetkellä historiaa ja ne kuuluivat urheilu-urani aikasempiin vaiheiin ensin junnuna keskimatkojen juoksijana 2002-2007 ja myöhemmin 2008-2013 monipuolisuusprojektien osana. Nyt on aika keskittyä voimailuun.

Monipuolisuutta 1/2012 - 10/2012:



Monipuolisuutta 9/2010 - 7/2011

Hyvät tavoitteet ovat realistisia, mutta haastavia. Mielestäni tämän kehonrakennustyylistä harjoittelua ylikorostavan fitness-buumin aikana on hyvä nostaa esille ihmiskehon suorituskyvyn moninaisuutta ja sitä, että jokaiseen tavoitteeseen ei löydy vastaus lukemattomista netin artikkeleista ”miten saan mahdollisimman paljon lisää lihasmassaa”. Itse asiassa koko liikkumisen kenttää miettien äärettömään lihaskasvuun pyrkiminen tuo autuutta vain ani harvoissa tavoitteissa ja suurimmassa osassa urheilulajeja lihasmassan optimimäärälle on rajansa. Liikkumisen iloa toivottaen.

6.-7.12.2013 (muokattu 26.12.2013)

TR

PS.

• Hypertrofinen voimaharjoittelu: 6-12 toiston sarjoja 60–85 % kuormilla

• Maksimivoimaharjoittelu: 1-5 toiston sarjoja 85–100 % kuormilla

• Nopeusvoimaharjoittelu: 1-5 toiston sarjoja 0-85 % kuormilla (useimmissa liikkeissä optimiteho 40–60 % kuormilla – tätä pienemmät kuormat menevät sitten enempi voima-nopeuskäyrän nopeuspäähän ja suuremmat kuormat voimapäähän)

• Painonhallinnassa on syytä muistaa, että treeniäkin tärkeämpi asia on ravinto. Jos pitkällä aikavälillä syöt enemmän kuin kulutat, niin painosi nousee (rasvaa tai lihasta tai molempia tulee lisää). Jos taasen pitkällä aikavälillä syöt vähemmän kuin kulutat, niin painosi laskee (rasvaa tai rasvaa ja lihasta lähtee). Jos syöt sen verran kuin kulutat, niin pysyt saman painoisena.  
• Konsentrinen lihastyö tarkoittaa lihastyötä, jossa aktiivinen lihas lyhenee.