Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu - yleisvoiman ja lajivoiman dilemma (U)

Hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta on hyötyä kaikessa urheilussa. Suhteellista voimaa korostavien lajien urheilijoille se antaa heidän lajeihinsa hyvin tärkeän voimaominaisuuden, nimittäin paremman voima/massa-suhteen. Myös absoluuttista voimaa korostavissa lajeissa niin sanottu hermostollinen maksimivoima on ensiarvoisen tärkeää, sillä suurtenkaan lihasten voimapotentiaalia ei saada hyödynnettyä ilman huippuunsa treenattua hermostoa. Voimantuottaminen on keskushermoston, ääreishermoston ja lihaskudoksen välistä yhteispeliä. Minkälaista hermostollista maksimivoimaharjoittelua kannattaa tehdä sinun lajissasi? Mitä hyötyä esimerkiksi hermostollisen maksimivoimaharjoittelun periaatteilla toteutetusta jalkakyykkyharjoituksesta on juoksijalle tai penkkipunnerrusharjoituksesta uimarille?

Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu aiheuttaa todennäköisesti paljon rakenteellisia muutoksia hermostossa. Esimerkiksi liikehermojen viejähaarakkeet eli aksonit paksunevat ja niitä ympäröivät hermoimpulssiviestien kiidätystä nopeuttavat myeliinitupet kasvavat. Hermoston viestit etenevät sähköisenä ionivirtana, mutta myös välittäjäaineiden avulla. Myös välittäjäaineiden määrä sekä hermo- että hermolihasliitoksissa kasvaa todennäköisesti maksimivoimaharjoittelun seurauksena.  Lisäksi selkäytimen liikehermoaltaiden herkkyys syttyä tositoimiin paranee ja hermosolujen välisten liitosten eli synapsien määrä lisääntyy. Toisin sanoen lihaksia käskyttävät viestit kulkevat aivoista lihaksiin tehokkaammin onnistuneen maksimivoimaharjoittelun seurauksena. Kaikki yllä oleva on yleishyödyllistä hermoston adaptoitumista kaikkea liikkumista ajatellen. Tehokkaampi hermoimpulssien kulkeutuminen aivoista esimerkiksi etureisille on hyödyllistä niin jalkakyykyssä, juoksussa, luistelussa kuin pyöräilyssäkin. Salilla tehtävällä hermostollisella maksimivoimaharjoittelulla on siis siirtovaikutusta muuallekin kuin voimailulajeihin!

Lihasten välisen koordinaation kehittyminen on liikespesifiä. Jokainen liike on hermostolle erilainen koordinoitava. Pienikin muutos liikkeessä muuttaa keskushermoston suunnitelmaa toteuttaa liike ja lihassolujen rekrytointi tapahtuu uudella tavalla ja eri lihakset sekä samoissa lihaksissa eri lihaksen osat syttyvät erilaisessa järjestyksessä. Optimaalinen voimantuotto vaatii käsittämättömän tarkkaa lihasten sisäistä ja välistä koordinaatiota. Ihmisaivot ovat supertietokone myös liikkeiden suunnittelussa ja ohjauksessa! Opitut lihasten rekrytointipatterit yhdistettynä periferiasta alati virtaavaan aistitietoon luovat pohjan aivojen tekemälle liikkeiden ohjaukselle. Lihasten välisen koordinaation näkökulmasta maksimivoimaharjoittelu ja taitoharjoittelu ovat lähellä toisiaan. Molemmissa on kyse liikkeen oppimisesta. Oikeastaan voisikin sanoa, että maksimivoimaharjoittelun lihasten välisen koordinaation osio on taitoharjoittelua suurilla voimantuoton intensiteeteillä. Taidot ovat aina liike- ja liikemallispesifejä. Jos osaat juosta, se ei takaa, että osaat uida. Jos osaat pyöräillä, sei ei takaa, että osaat hypätä pituutta. Jos osaat kävellä käsilläsi, se ei takaa, että osaat seistä paikallaan käsilläsi jne. Niinpä esimerkiksi voimanostajalle on äärimmäisen tärkeää, tulla taitavaksi kyykkääjäksi, juoksijalle taitavaksi juoksijaksi ja uimarille taitavaksi uimariksi. Perushyvä kyykkytekniikka mahdollistaa juoksijalle turvalliset kyykkytreenit ja perushyvä penkkitekniikka uimarille turvalliset penkkitreenit. Kuitenkin vain kyykyn ja penkin maksimivoimaharjoittelun aiheuttamista yleisistä adaptaatioista on hyötyä juoksijalle ja uimareille. Kyykyssä parantunut lihasten välinen koordinaatio tekee vain paremmaksi kyykkääjäksi, ei paremmaksi juoksijaksi – ja sama penkin osalta pätee uimariin.

Yleisvoimaa lajivoimaksi. Maksimivoimaharjoittelulla hankittu tehokkaampi hermoimpulssien kuljetus aivoista lihaksiin sekä hypertrofisella voimaharjoittelulla hankittu lihasmassa ovat käytössä omassa lajissa – mikä ikinä se onkaan. Täyttä hyötyä ominaisuusharjoittelusta ei kuitenkaan saada ilman transmutatoivaa harjoittelua, jossa yleisvoimaa niin sanotusti muunnetaan lajivoimaksi. Hyvä esimerkki transmutatoivasta harjoittelusta on esimerkiksi pikajuoksijan lajivoimakauden loikka-, kelkkaveto- ja pikajuoksuharjoitteet yleisen voimaharjoittelukauden jälkeen. Lajivoimakaudella suurimmassa osassa harjoituksia voimantuottoajat ovat lähellä lajisuorituksen voimantuottoaikoja ja liikesuoritukset ovat lajinomaisia. Näillä keinoin saadaan parannettua lihasten sisäistä ja välistä koordinaatiota omassa lajissa ja saadaan siirrettyä uusien maksimivoimatasojen iloja omaan lajiin. Kun esimerkiksi juoksija pystyy lajivoimakauden jälkeen tuottamaan askelkontaktin aikana saman prosenttiosuuden maksimivoimastaan kuin ennen edellistä yleisvoimakautta, niin samassa ajassa tuotettu voimamäärä on nyt uuden yleisvoima- ja sitä seuranneen lajivoimakauden jälkeen suurempi, koska sama prosenttiosuus isommasta voimamäärästä on enemmän voimaa kuin sama prosenttisosuus pienemmästä voimamäärästä. Kun askelkontaktin aikana pystyy tuottamaan voimaa enempi kuin ennen, niin jokainen askel vie entistä nopeammin eteenpäin ja pääsee raapustelemaan ennätyspäiväkirjaan uusia ennätyksiä niin testijuoksuista kuin kisoista!

28.7.2013

TR

Voimanosto ja painonnosto – mielenkiintoisia painoluokkalajeja (U)

Voimaurheilua seuraamattomille lukijoille tiedoksi, että voimanostoon kuuluu kolme nostomuotoa: jalkakyykky (Mikhail Koklyaev kyykkää 360 kg), penkkipunnerrus (Roman Eremahsvili penkkipunnertaa 195 kiloa 67,5 kiloisena) sekä maastaveto (superraskaan sarjan Benedikt Magnusson vetää maasta 426 kg) ja painonnostoon kaksi: tempaus (Pyrros Dimas tempaisee 176 kg 83-kiloisiin) ja työntö (Dmitry Klokov työntää 227 kg alle 105-kiloisiin).  Voimanostossa dominoiva ominaisuus on silkka maksimivoima, mutta onnistunut suoritus täytyy saada kuitenkin tehtyä 2-3 sekunnissa, koska kauempaa maksimaalinen impulssitiheys keskushermostosta lihaksiin, alaktisen emergiantuoton maksimiteho ja maksinaalinen mekaaninen lihasshupistus lihasnykäyssummaatioineen eivät kestä. Niinpä nopeusvoimaharjoittelusta on hyötyä myös voimanostajalle, vaikka näennäisesti voimantuottoaikaa onkin loputtomasti. Lisäksi räjähtävä nopeusvoimaharjoittelu parantaa lihasten välistä koordinatiota, motoristen yksiköiden rekrytointia ja liikehermojen impulssitiheyttä, kuten hermostollinen maksimivoimaharjoittelukin. Painonnostossa asyklinen räjähtävä nopeusvoima näyttelee suurta roolia maksimivoiman lisäksi, koska niin tempauksen, rinnallevedon (työnnön ensimmäinen osa, kun tanko vedetään maasta rinnalle) kuin ylöstyönnön kriittisissä voimantuottovaiheissa voimantuottoaikaa on rajoitetusti. Ihmisellä maksimivoiman tuottaminen kestää lihasryhmästä, perimästä ja harjoitustaustasta riippuen 0,5 – 2,5 sekuntia. Nopeusvoimaharjoittelulla voidaan parantaa voimantuottonopeutta ja nopeusvoimaharjoittelu onkin ensiarvoisen tärkeää etenkin lajeissa, joissa voimantuottoaikaa on vain 0 – 0,5 sekuntia.

Painoluokat luovat voimanostoon ja painonnostoon, kuten muihinkin voimailulajeihin,  oman hienon erityispiirteensä. Kevyissä painoluokissa nähdään uskomattomia suhteellisen voiman suorituksia (tässä Halil Mutlu työntää noin kolme kertaa oman painonsa ja tässä Lamar Gant vetää maasta yli viisi kertaa oman kehonpainonsa verran rautaa: Lamar Gantin 287,5 kg maastaveto 55,8 kiloisena). Raskaissa painoluokissa nähdään uskomattomia absoluuttisen voiman suorituksia (esimerkkinä vaikkapa Andrei Ghemerkin työntö 262,5 kilolla). Andrei Ghemerkin painoi tuolloin n. 170 kiloa, joten hän nosti 1,54 kertaa oman painonsa verran rautaa maasta suorille käsille. Naim Suleymanoglu on työntänyt 188,5 kiloa 59,7 kiloisena (Naim Suleymanoglun 188,5 kg:n työntö 59,7 kiloisena) eli 3,16 kertaa oman painonsa verran rautaa maasta suorille käsille. Äärimmäinen suhteellinen ja absoluuttinen voima eivät siis mahdu samaan kroppaan. Keskiraskaiden sarjojen nostajat ovat kuitenkin mielenkiintoinen kombinaatio kovaa absoluuttisen ja suhteellisen voiman risteytystä. Tässä Iliya Ilyin työntää 233 kg sarjaan 94 kiloa. Valtava absoluuttinen rauta, mutta silti lähes 2,5 kertaa miehen oma paino. Parhaat keskiraskassarjalaiset eivät pärjää painonnostossa ja voimanostossa absoluuttisessa voimassa parhaille raskassarjalaisille, mutta ovat absoluuttisesti selvästi parhaita kevytsarjalaisia vahvempia. Toisaalta parhaat keskiraskassarjalaiset ovat selvästi suhteellisessa voimassa parhaita raskasarjalaisia parempia, mutta eivät pärjää suhteellisessa voimassa parhaille kevytsarjalaisille. Keskiraskaiden sarjojen nostajilla on siis paras absoluuttisen ja suhteellisen voiman kombinaatio.

Painoluokkalajeissa omaan painoluokkaansa kannattaa olla mahdollisimman paljon laadukasta lihasmassaa lajin kannalta tärkeimmissä lihasryhmissä ja sen lisäksi kaikissa painoluokissa kannattaa olla mahdollisimman kovassa kunnossa oleva hermosto, joka käskyttää lihaksia. Lyhyet nostajat pystyvät saamaan samaan painoluokkaan suuremman lihasten poikkipinta-alan suhteessa pidempiin kilpakumppaneihinsa ja saavat tästä kilpailuetua. Toisin sanoen liian pitkänä liian kevyessä sarjassa ei voi nousta ihan maailman huipulle, vaikka hermosto olisi kuinka tikissä. Sekä painonnosto että voimanosto ovat antropometrian kannalta myös mittasuhdelajeja, joissa raajojen pituudet vaikuttavat nostojen biomekaniikkaan. Esimerkiksi voimanostossa pitkäsäärisillä ja lyhytreitisillä on paremmat mittasuhteet jalkakyykkyyn kuin pitkäreitisillä ja lyhytsäärisillä. Pitkäkätisillä on paremmat mittasuhteet maastavetoon kuin lyhytkätisillä ja lyhytkätisillä on paremmat mittasuhteet penkkipunnerrukseen kuin pitkäkätisillä. Omien mittasuhteiden on kuitenkin turha antaa asettaa turhia henkisiä rajoituksia omalle treenaamiselle ja kehittymiselle, sillä kautta aikain on ollut esim. kovia lyhytkätisiä maastavetäjiä ja kovia pitkäkätisiä penkkipunnertajia. Järjestelmällinen laadukas harjoittelu ja yksilöidyt nostotekniikat kantavat hedelmää pitkälle ja toisekseen kellään ei voi olla voimanostossa optimivälitykset jokaiseen kolmeen nostomuotoon. Raaka voimanosto ja painonnosto ovat hienoja voimailulajeja – toivottavasti niiden harrastajamäärät kasvaisivat nykyisestä. Yksilölajit antavat erilaisia omien rajojen tavoittelun haasteita – ei kaikkien nuorten tarvitse alkaa harrastamaan joukkuelajeja, kuten jalkapalloa ja jääkiekkoa. Lisäksi täytyy todeta, että voimalajeihin voi siirtyä myös vanhemmalla iällä.

Tulevaisuuteen lupaan artikkelin 10 000 metrin ja maratonin juoksemisesta ja luon näin katsauksen aivan toisenlaisen hienon yksilölajin eli kestävyysjuoksun maailmaan. Lisäksi blogiin on tulossa kirjoitus hermostollisen maksimivoimaharjoittelun liikespesifeistä ja yleisistä adaptaatiomekanismeista: miten esim. juoksija hyötyy parantuneesta jalkakyykkytuloksesta ja mikä osa adaptaatiosta tekee vain paremmaksi kyykkääjäksi, muttei auta tippaakaan juoksussa?

Liikunnan iloa.

2.7.2013 TR

Leuanvetovideoita (U)

Hyvää uutta vuotta blogin lukijat! Aloitan osaltani blogivuoden henkilökohtaisesti rakkaalla (rakkauttahan on monenlaista: mm. parisuhderakkautta, lähimmäisenrakkautta, tavaraan kohdistuvaa rakkautta ja immateriaalisiin asioihin kohdistuvaa rakkautta) aiheella eli leuanvetoaiheella.

Ihmisillä on todennäköisesti olemassa verraten suuret selkälihakset siksi, että evoluutiomme aikasemmissa vaiheissa kiipeilimme vielä puissa, kuten nykyajan apinat. Leveä selkälihas (m. latissimus dorsi) ja iso liereälihas (m. teres major), jotka ojentavat olkavartta olkanivelessä eli vievät kynärpäätä alas- ja taaksepäin, ovat apinoilla suuria ja vahvoja lihaksia. Monilla nykyajan ihmisillä kyseiset lihakset eivät ole kovin massiivisia tai suorituskykyisiä, koska nykytyylisessä arkielämässä moni tarvitsee kyseisiä lihaksia kovin vähän. Noissa lihaksissa on kuitenkin valtava kehityspotentiaali, jos niitä käyttää. Kiipeilijät ja Leuanvetäjät ovat hyviä esimerkkejä urheilijoista, jotka tarvitsevat voimakkaan yläselän. En ala tässä tekstissä käydä läpi kaikkia leuanvedossa tarvittavia lihaksia, koska ne löytyvät jo tiivistetyistä toistoleuanvedon lajianalyysistä ja lisäpainoleuanvedon lajianalyysistä. Joka tapauksessa väkivahva yläselkä, vahvat hauikset ja melko vahvat kyynärvarret ovat leuanvetäjän tunnusmerkkejä. Voimamielessä treenaavan kannattaa edetä hermostopää edellä eli kehittää ilman rajoja leuanvetolihasten motoristen yksiköiden rekrytointia, impulssitiheyttä ja etenkin lihasten välistä koordinaatiota (1-5 toiston sarjat lajinomaisesti), mutta myös rakentaa ohessa leuanvetolihaksistaan suuret (6-15 toiston sarjat variaatioineen), jolloin niihin rakentuu enempi mekaanisesti voimaa tuottavia supistuvia proteiineja: aktiinia ja myosiinia.

Ohessa omia leuanvetosuorituksiani aivan loppuvuodesta 2012:

Lisäpainoleuanveto 1x85,2 kg (kokonaispaino 175,1 kg elopainon olleessa 89,9 kg):

Lisäpainoleuanveto 16x31,2 kg (kokonaispaino 122,3 kg elopainon ollessa 91,1 kg):

Leuanveto on hieno kuntoilumuoto ja etenkin hieno urheilulaji. Kaikki kolme leuanvedon kilpailumuotoa, toistoleuanveto (omalla massalla maksimimäärä toistoja), lisäpainoleuanveto (yksi toisto mahdollisimman suurella lisäpainolla) ja voimaleuanveto (yksi toisto mahdollsimman suurella lisäpainojen ja oman massan yhteiskuormalla), tarjoavat hieman erilaisia haasteita. Toistoleuanveto kysyy voimakestävyyttä, joka vaatii taustalleen sekä maksimivoimaa että anaerobista kapasiteettia. Lisäpainoleuanveto mittaa maksimivoimaa mielenkiintoisesti sekoittaen absoluuttisen ja suhteellisen voiman tarpeita ja voimaleuanveto on armoton absoluuttisen voiman mittari. Lisäksi leaunveto on erinomainen voimaharjoite monien lajien urheilijoille. Suorasti vahvaa selkää ja yläkropan vetävää voimaa tarvitsevat mm. telinevoimistelijat, parkouraajat, soutajat, painijat ja jo kertaalleen mainitut kiipeilijät. Lisäksi monissa lajeissa tarvitaan vahvaa punnerrusvoimaa, jolloin punnerruslihasten vastalihasten eli yläkropan vetävien lihasryhmien tulisi olla myös kovassa kunnossa lihastasapainon turvaamiseksi (hyvä lihastasapaino mm. vähentää vammoja, luo edellytykset agonisti-antagonisti eli päävaikuttaja-vastavaikuttaja lihas- ja lihasryhmäparien  optimaaliselle yhteistoiminnalle sekä parantaa ryhtiä). Niinpä leuanvetoa voi suositella useimpien lajien harrastajille osaksi voimaharjoittelua.

Kehittävää ja hauskaa treenivuotta 2013 kaikille!
Onnellista vuotta myös niille, jotka eivät niin treenaa (...harrastakaa tekin nyt terveys- ja kuntoliikuntaa kuitenkin!)

-LeuanvetäjäTR1989
2.1.2013

Voima mahtuu pienempäänkin (U)

Alustukseksi on voimannäyte hurjasta hermostollispainotteisesta maksimivoimasta. Video, jossa normaalipituinen (ilmeisesti 178 cm pitkä) 83 kiloinen mies tekee maastavedon 360 kilolla:

Monesti tuollaisia maastavetorautoja näkee liikuttelevan n. 140 kg painavien voimamiesten ja voimanostajien. Ollakseen hämmästyttävänkin vahva, ei tarvitse kuitenkaan välttämättä olla hämmästyttävän iso. Lihasten koon näkee ihmisestä ulospäin, muttei ihmisen voimakkuutta. Miksi? Koska ihminen voi lisätä voimiaan sekä lisäämällä lihastensa voimantuottopotentiaalia kasvattamalla lihasten supistuvien komponenttien poikkipinta-alaa että parantamalla voimantuottokykyään parantamalla hermostonsa käskytys- ja tehtävienorganisointikapasiteettia. Etenkin dynaamisissa liikkeissä, kuten nostoissa se, että oikeat lihakset (ja jopa samojen lihasten eri kohdat eli eri motoriset yksiköt) ovat aktiivisena ja inaktiivisena juuri oikeaan aikaan on mielettömän olennaista kehon kokonaisvoimantuoton kannalta. Lisäksi pienestäkin lihaksesta voidaan saada ulos todella suuria voimia, jos hermosto kykenee rekrytoimaan lihaksen kaikki lihassolut suurella impulssitiheydellä, jolloin syntyy tetaanisia lihassupistuksia, joissa yksittäiset lihasnykäykset summautuvat tuottaen paljon yksittäistä lihasnykäystä suuremman kokonaisvoiman. Ihminen voi siis tulla voimantuottokyvyltään vahvemmaksi kahta reittiä: hermoston toiminnan kehittymisen kautta sekä lihasten supistuvien komponenttien poikkipinta-alan kasvun kautta. Kumpi reiteistä harjoittelunsa kulmakiveksi kannattaa valita, riippuu tavoitteista, harjoitustaustasta ja joskus myös harjoituskaudesta.

Jos tavoitteena on tulla mahdollisimman vahvaksi absoluuttisessa voimassa eli haluaa pystyä esimerkiksi liikuttelemaan mahdollisimman raskaita objekteja paikasta A paikkaan B välittämättä kehonpainostaan, kannattaa periodisoidusti (jaksotetusti) panostaa molempiin maksimivoiman komponentteihin. Toisin sanoen kannattaa kasvattaa sekä mahdollisimman suuret lihakset että mahdollisimman suuresti, taloudellisesti ja kehosta ulos tuotetun voiman kannalta älykkäästi lihaksia käskyttävä hermosto. Esimerkkejä tällaisista lajeista ovat voimamiesurheilu (Maailman vahvin mies kisat yms.) ja raskaan sarjan voimanosto.

Jos tavoitteena on pelkästään liikutella omaa kehoa mahdollisimman tehokkaasti paikasta toiseen eli esimerkiksi haluaa huippupikajuoksijaksi tai mahdollisimman sulavasti, tehokkaasti ja luovasti paikasta toiseen liikkuvaksi parkouraajaksi, kannattaa treenata hermostokomponentti huipputikkiin, mutta hankkia lihasmassaa vain vähän ja harkitusti oman lajin kannalta olennaisimpiin lihasryhmiin. Tällöin tehontuoton voimakomponentti on optimoitu. Siihen kun lisätään nopeusvoimaharjoittelulla optimoitu nopeuskomponentti ja lisäksi laji- sekä lajivoimaharjoittelulla transmutatoidaan yleisvoima lajivoimaksi, niin hyvä tulee. Monissa lajeissa on siis kyse voima/massa- tai teho/massa-suhteesta, jolloin on hyvä olla vahva kuin karhu, mutta kevyt kuin höyhen. Esimerkkejä tällaisista lajeista ovat seiväshyppy, parkour ja painoluokkavoimailulajit. Aika pienistäkin kehoista voidaan tuottaa ulos mielettömiä voimia. Yhtenä esimerkkinä mainittakoon esim. Naim Suleymanoglun 188,5 kilon rinnalleveto + työntö (clean and jerk) alle kuusikymmentäkiloisiin 59,7 kilon elopainolla.

Naim Suleymanoglun 188,5 kilon C&J (3,16 x oma paino) vuodelta 1988:

Jos omat tavoitteet vaativat sopivassa suhteessa sekä absoluuttista että suhteellista voimaa, kannattaa lihasmassaa rakentaa lajiin sopiva määrä ja tietenkin rakentaa mahdollisimman suuren voimantuoton mahdollistava hermosto. Esimerkiksi monissa joukkuelajeissa tarvitaan sekä kykyä liikuttaa itseään (suhteellisen voiman tarve) että vastustajaa (absoluuttisen voiman tarve). Ihanne kehontyyppi tällaisissa lajeissa on riippuvainen siitä kuinka merkittävässä roolissa lajissa (omalla pelipaikalla) on kanssapelaajien liikuttelu ja kuinka tärkeää itsensä liikuttelu (vrt. esim. amerikkalaisen jalkapallon linjamiesten ja jääkiekkoilijoiden kokoero: jenkkifutiksessa korostuu monin pelipaikoin vastustajan liikuttaminen paljon enempi kuin jääkiekossa ja näin ollen jenkkifutiksessa tarvitaan enemmän absoluuttista voimaa, mutta vähemmän suhteellista voimaa kuin jääkiekossa. Yksinkertaisen mekaniikan mukaan se mikä voimassa (F=ma) ja liikemäärässä (p=mv) massalla voitetaan, hävitään kiihtyvyydessä (a=F/m), joka on esim. edellisen esimerkin jääkiekossa tosi tärkeä ominaisuus.

    

Kaikissa maksimivoimatavoitteissa on yksi yhdistävä tekijä: aina on optimaalista treenata hermoston kyky käskyttää lihaksista voimaa ulos mahdollisimman korkealle tasolle. Hermostopainotteinen treenaaminen: hermostollishypertrofiset perusvoimakaudet sarjojen toistomäärillä 4-6 ja ns. puhdas hermostollinen maksimivoimaharjoittelu sarjojen toistomäärillä 1-3. Lisäksi lihasten maksimaalista käskytystä voi treenata maksimiliikenopeudella tehdyillä nopeusvoimaharjoituksilla, joissa 1-5 toiston sarjoja 30–85 % ykkösmaksimista riippuen tavoitteesta. Jos nopeusvoimaharjoittelun on tarkoitus palvella maksimivoimaa, kannattaa se tehdä tehoskaalan yläpäässä (lajispesifillä tehoalueella), vaikka optimitehot (P=Fv) tuotetaankin yleensä hieman pienemmillä kuormilla (30–60 …70 % maksimista). Monissa lajeissa on toki järkevää tehdä voimaharjoittelun tukiliikkeissä 6-15 toiston hypertrofisia sarjoja lihasmassan ylläpidoksi tai lajin kannalta olenaisten lihasryhmien kasvattamiseksi.

Lopuksi perusasioiden avaaminen vähemmän urheilutieteeseen perehtyneille lukijoille:

·    Absoluuttinen voima = suurin voima, jonka keho pystyy tietyssä liikesuorituksessa tahdonalaisesti tuottamaan. Esim. syväkyykkymaksimi 200 kg.

·    Suhteellinen voima = maksimivoima suhteutettuna kehon massaan (lasketaan maksimivoima jaettuna kehon massalla). Esim. 200 kg syväkyykky 74 kiloiselta ihmiseltä antaa suhteelliseksi voimaksi 2,7xkehon massa. Jos esim. 100 kg urheilija syväkyykkää 220 kg, on hänen suhteellinen voimansa syväkyykyssä 2,2xkehon massa. Tässä esimerkissä raskaampi (100 kg) urheilija on kykenevämpi liikuttelemaan isompia ulkoisia objekteja jaloillaan (enempi absoluuttista voimaa), mutta kevyempi urheilija (74 kg) on kykenevämpi liikuttelemaan itseään (enempi suhteellista voimaa).

·    Maksimivoiman lihaskomponentti: lihasten voimantuottopotentiaali kasvaa, kun lihassolujen fyiologinen poikkipinta-ala kasvaa – myofibrillaarisessa hypertrofiassa lihaksen supistuvien komponenttien määrä kasvaa, jolloin on enempi mekaanista koneistoa, jolla voidaan yhtä aikaa tuottaa voimaa. Perinteisessä lihasmassan kasvatukseen tähtäävässä harjoittelussa mekaanisen jännityksen ja aineenvaihdunnallisten tekijöiden aiheuttamat lihasmassan kasvua stimuloivat stimulukset on yhdistetty sopiviksi siten, että tehdään keskipitkiä sarjoja keskiraskaalla kuormalla lyhyillä ja keskipitkillä palautuksilla: sarjoissa 6-12 toistoa 1-3 min palautuksilla.

·    Maksimivoiman hermostokomponentti: Parantamalla lihasten sisäistä ja välistä koordinaatiota saadaan lihaksista ja kehosta tuotettua enempi voimaa kehon ulkopuoliseen ympäristöön. Lihasten sisäisessä koordinaatiossa on kyse motoristen yksiköiden (liikehermo ja sen hermottamat lihassolut) rekrytoinnista. Lihasten välisessä koordinaatiossa on kyse monimutkaisesta projektista, jossa oikeiden lihasten (tai jopa lihasten osien) täytyy olla aktiivisena ja inaktiivisena oikeaan aikaan liikettä optimaalisen voimantuoton synnyttämiseksi. Lisäksi liikehermoista lihaksiin tulevan sähöisen viestin optimaalinen impulssitiheys mahdollistaa lihasnykäysten summaation yksittäisissä lihassoluissa.

18.11. – 4.12. 2012

TR