Palloilulajit - Neljä vinkkiä suunnanmuutoskyvyn kehittämiseen! (U)

Suunnanmuutoskyky on tärkeä ominaisuus pallopeleissä. Kuva poimittu netistä (en omista tekijänoikeuksia).

Suora pikajuoksu ja suunanmuutosten teko ovat eri suoritteita ja vaativat optimaalisesti kehittyäkseen erilaista harjoittelua. Tässä neljä vinkkiä suunnanmuutoskyvyn kehittämimiseksi.


1) Tee maksimivoimaharjoittelua. Suoraan täysiä juostessa kiihdytysjuoksuvaiheen voimantuottoaika askelkontaktissa on noin 150 ms ja huippunopeudessa noin 100 ms. Toisin sanoen hyvin nopea voimantuottokyky ja sitä kehittävä nopeusvoimaharjoittelu korostuvat hyvässä valmennuksessa. Toki maksimivoimaharjoittelulla on oma roolinsa maksimivoimareservin rakentamisessa. Suunnanmuutoksissa voimantuottoaikaa on 150-450 ms suunnanmuutoksen jyrkkyydestä riippuen. Niinpä maksimivoimatason kasvatuksesta on suuri suora siirtovaikutus suunnanmuutoskyvykkyyteen. Toki nopeusvoima, laji- ja lajivoimaharjoittelulla on myös tärkeä rooli suunnanmuutoskyvyn kehittämisessä.

2) Tee korostettua eksentristä voimaharjoittelua. Suunnanmuutos sisältää aina jarrutuksen, käännöksen ja kiihdytyksen. Jarrutusvaiheessa eksentrisellä lihastyöllä (aktiivinen lihas pitenee) on suuri rooli. Niinpä korostettu eksentrinen voimaharjoittelu (laskuvaiheissa enemmän kuormaa kuin nostovaiheissa) on hyvä työkalu suunnanmuutoskyvyn kehittämisessä. Suunnanmuutoksissa tärkeimmät jarruttajat ovat polvea ojentavat etureidet ja vasta toiseksi tärkeimpänä lonkkaa ojentavat lihakset eli pakarat, takareidet, ja iso lähentäjälihas. Niinpä eksentristä polven ojennusta korostavat liikkeet (esim. kyykyn variaatiot) ovat eksentrisen harjoittelun ykkösprioriteetti ja eksentristä lonkan ojennusta (esim. maastavedon variaatiot) ja polven koukistusta (esim. takareisinosto) korostavat harjoitteet kakkosprioriteetti.

3) Treenaa oikeita lihasryhmiä. Suunnanmuutoksissa tärkeimmät lihasryhmät ovat jarruttaessa etureidet ja kiihdyttäessä pakarat, takareidet ja iso lähentäjälihas. Kiihdyttäessä konsentrinen (aktiivinen lihas lyhenee) lihastyö korostuu. Suorassa pikajuoksussa korostuvat lonkan ojentajien ja koukistajien lihastyö sekä takareisien polvenkoukistusfunktion eksentrinen voimantuotto.

4) Treenaa oikeilla lihaspituuksilla. Suorassa pikajuoksussa varsinkin täydessä vauhdissa työskennellään lyhyillä lihaspituuksilla nivelkulmien vaihdellessa noin 30 asteen koukistuksesta täyteen ojennukseen. Niinpä osanostot ovat tärkeä osa optimoitua voimaharjoittelua punttisalin puolella. Suunnunanmuutoksissa nivelkulmat ovat syvempiä, jolloin voimantuotto tapahtuu keskipitkillä lihaspituuksilla. Niinpä voimaharjoittelussakin tulee käyttää suurempia liikelaajuuksia siirtovaikutuksen aikaansaamiseksi.

On hyvä muistaa että palloilulajeissa suunnanmuutoskyky korostuu, joskin isompien kenttien lajeissa, kuten jalkapallossa, tarvitaan myös hyvää suoran pikajuoksun kykyä. Voimavalmennuksessa on tärkeää muistaa voiman kehittymisen liikenopeus-, lihastyötapa-, lihaspituus- ja liikemallispesifisyys.

Hyvää syksyä!

12.10.2017
TR

Tarvitsetko apua treeneihisi - ota yhteyttä, niin autamme: www.athletica.fi 

Haluatko oppia lisää voimavalmennuksesta - Voimavalmentajakoultus: https://www.trainer4you.fi/koulutukset/voimavalmentaja

Teoria ja käytäntö fysiikkavalmennuksessa (U)

Monesti sitä tulee mietittyä teoriatiedon ja käytännön tiedon vuoropuhelua voima-, nopeus-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelussakin. Mikä tutkimustieto on fysiikkavalmentajalle hyödyllistä? Mitä hyötyä fysiikkavalmentajalle on solu- ja molekyylibiologiasta? Kuinka pitkälle yksittäistapauksilla hankittua käytännöntietoa voi soveltaa laaja-alaisemmin? Mm. tällaisia kysymyksiä herää, kun fysiikkavalmentaa, urheilee ja opiskelee liikuntatieteitä.

Valmennusopin tuottama tieteellinen tutkimustieto on monesti hyvin käytäntöön sovellettavaa käytännönläheisistä tutkimusasetelmista johtuen. Usein valmennusopillisissa tutkimuksissa on eri tavoin harjoitelleita ryhmiä ja sitten mitataan harjoitusjakson vaikutuksia suorituskykyyn ja esimerkiksi kehonkoostumukseen. Fysiologisia adaptaatiomekanismeja valmennusopillinen tutkimus selvittää monesti pintapuolisesti, mutta käytännön valmennuksen kannalta olennaista on se, minkä tuloksen tietynlainen treenaaminen, syöminen ja lepääminen tuottavat. Pikkutarkalla tasolla vastaus kysymykseen miksi ei ole monesti käytännön urheilussa yhtä olennaista.

Liikuntafysiologian tutkimuksissa selvitetään monesti harjoittelun vaikutuksia solu- ja molekyylibiologian keinoin ja saadaan tietoa esimerkiksi siitä, mitä tapahtuu harjoittelun seurauksena eri geenien ilmenemisessä ja siitä seuraavasta eri proteiinien sekä niiden isoformien eli variaatioiden määrissä ja aktiivisuustasoissa soluissa. Tällaisesta tiedosta voidaan epäsuorasti päätellä vaikutuksia suorituskykyyn, muttei varmaksi tietää. Toki usein tällainen mekanistinen ja suorituskykytutkimus yhdistetään liikuntatieteellisessä tutkimuksessa. Tutkimuksen, tieteen ja tiedon kannalta mekanistinen tutkimus ja miksi -kysymyksiin vastauksien etsiminen on ensiarvoisen tärkeää.

Kaikista valppaimpana valmentajan on oltava lukiessaan akuutteihin muuttujiin perustuvia tutkimuksia.  Esimerkiksi voimaharjoittelun jälkeisestä kylmähoidosta voi äkkinäinen saada akuuttien tutkimusten valossa positiivisen kuvan: kylmähoidolla lihaskipu vähenee ja häviää nopeammin, lihasturvotus on vähäisempää ja jopa voimatasot saattavat palautua nopeammin treeniä edeltävälle tasolle kuin ilman kylmähoitoa. Kuulostaa hyvältä palautumiskeinolta, eikö? Kehittyminen voi kuitenkin heiketä, sillä kylmä blokkaa mm. lihaskasvulle tärkeitä reaktioita soluissa. Kylmähoidolle on toki paikkansa esimerkiksi joukkuelajien monia perättäisiä pelejä sisältävissä turnauksissa tai ottelunomaisissa yksilölajeissa, mutta fyysisten ominaisuuksien kehittymiseen tähtäävillä harjoitusjaksoilla kylmäkylvyt tms. kannattaa monesti jättää väliin.

Myös yksittäisten tekijöiden, kuten hormonipitoisuuksien muutoksia tulkitessa tulee ymmärtää kehon toiminnan ja säätelyn monimutkaisuus, eikä tehdä liian pitkälle meneviä johtopäätöksiä yksittäisten suorituskyvyn kannalta epäsuorien muuttujien valossa. Pitkälle menevää solu- ja molekyylibiologista tutkimusta lukiessa suora linkki käytännön valmennukseen on himmeä tai sitä ei ole ollenkaan. Silti ihmiskehon loputtoman monimutkaisen toiminnan syvällinen ymmärrys lisää kokonaiskuvaa ihmiskehon toiminnasta sekä toimii työkaluna kokonaisajattelun kehittämisessä, mikä on valmentajalle hyväksi. Toki 24-tuntinen vuorokausi sekä priorisointi tulee valmentajan muistaa eli välipaloja voi tiedonhakureissuilla haukkailla sieltä täältä, mutta toki teoriapuolen tietotaitoa kartuttaessa fysiikkavalmentajan kannattaa keskittyä valmennusopillisen tutkimustiedon lukemiseen, jolloin suora yhteys fyysisen suorituskyvyn kehittämiseen säilyy mukana kokonaiskuvassa koko ajan.

Lisäksi tutkimustietoa lukiessaan valmentajan tulee ymmärtää kokonaistutkimusnäytön ja yksittäisten tutkimusten ero. Jos esimerkiksi monta kymmentä tutkimusta osoittaa että useampi sarja per lihasryhmä per treeni on parempi voiman ja lihasmassan hankinnassa kuin yksi sarja ja kaksi tutkimusta osoittaa, että yhdellä sarjalla saa yhtä hyvät tulokset kuin useammalla, niin parin tutkimuksen arvo neljääkymmentä vastaan on olematon.

Kehittävän harjoittelun ohjelmointi eli akuutin ja kroonisen ärsykkeenvaihtelun mahdollistaman jatkuvan nousujohteisuuden rakentaminen yksilöllisesti urheilijalle tai kuntoilijalle on luova prosessi, jossa käytännön valmennuskokemuksella on iso rooli. Niinpä valmentaminen on suunnitelmien viemistä käytäntöön siten, että käytännön harjoittelun suunnittelun apuvälineinä ovat käytännön tietotaito, teoriatieto, johon tutkimustieto luo pohjan sekä luovuus.

Loppukevennys. Jonkinlainen naturaalitreenauksen rajapyykki: 100 kg, 180 cm ja rasvaa kuitenkin sen verran vähän, että vatsapalikat näkyvät hyvin:

Tänään leuanvedossa myötäotteella 180 kg:n kokonaiskuorma (80 kg + oma massa 100 kg) ylös:

Voimailussakin niin teoriatiedosta kuin käytännön tietämyksestä on hyötyä!

13.11.2015

TR

 

Treenaavatko monet keskimatkojen juoksijat liikaa peruskestävyyttä? (U)

800 m juoksijoita (en omista kuvan tekijänoikeuksia – kuva poimittu netistä).

800 m ja 1500 m ovat yleisurheilun ratamatkoja, joissa Suomen huipulla suoritukset kestävät matkasta ja sukupuolesta riippuen 1 min 44 sekunnista vajaaseen neljään ja puoleen minuuttiin.  Tutkimusten mukaan näissä vauhdeissa 800 m juoksussa noin puolet energiasta tuotetaan anaerobisesti ja puolet aerobisesti. Energianlähteenä toimii lähes kokonaan hiilihydraatti. Tonnivitosellakin hiilihydraateilla mennään, mutta vain noin neljännes energiasta tuotetaan anaerobisesti ja kolme neljäsosaa aerobisesti.

Keskimatkoilla menestyminen vaatii kovaa maksimaalista liikenopeutta, taloudellista kisavauhtista juoksutekniikkaa, maksimaalista hapenottokykyä, nopeuskestävyyttä, taktista kypsyyttä ja kovaa päätä. Kova liikenopeus vaatii taustalleen hyvät nopeusvoimaominaisuudet, jotka rakentuvat hyvän yleisen voimantuottonopeuden, riittävän maksimivoimareservin ja lajivoimaominaisuuksien varaan. Sama nopeusvoimaominaisuuksiin vaikuttava hermolihasjärjestelmän voimantuotto-ominaisuuksien pohja yhdessä lajivauhtisen juoksun hyvän liikemallin sekä elastisen energian varastoimis- ja vapauttamiskyvyn kanssa mahdollistavat taloudellisen juoksemisen.  Maksimaalinen hapenottokyky koostuu sydämen iskutilavuudesta sekä lihasten hapenkäyttökapasiteetista, johon vaikuttavat lihaksia ympäröivän hiussuonituksen laajuus sekä lihassolujen aerobisen energiantuotannon koneiston tehokkuus. Etenkin maksimaalisen hapenottokyvyn kannalta energiantuotannollisesti merkitsevää on lihassolujen kyky tehokkaaseen hiilihydraattien hapettamiseen.

Peruskestävyysharjoittelu parantaa rasvojen hapettamista energiaksi sekä juoksun taloudellista liikemallia peruskestävyysvauhdeissa. Keskimatkoilla hiilihydraattien hapetuksen teho on aerobisen energiantuoton merkitsevä komponentti, ja kisavauhtisen juoksun taloudellisuus hermolihasjärjestelmän toiminnan kannalta merkitsevää. Lisäksi korkeaintensiteettinen aerobinen tekeminen kehittää maksimaalista hapenottokykyä enemmän kuin matalaintensiteettinen aerobinen harjoittelu. Niinpä ainakaan suurelle määrälle peruskestävyysharjoittelua ei löydy kuormitusfysiologista pohjaa keskimatkojen juoksemista ajatellen. 

Mitä keskimatkojen juoksijan pitäisi sitten mielestäni treenata?

• Hermostollista maksimivoimaa 1–5 RM kuormilla

• Nopeusvoimaa yleisvoima-lajivoimajatkumolla (nopeusvoima puntilla – vauhdittomat loikat – vauhdilliset loikat – vastusvedot)

• Liikenopeusharjoittelu: maksimaaliset ja supramaksimaaliset nopeusvedot

• Lajinomainen tekniikkaharjoittelu: tekniikkavedot ensi kesän oman lajin tavoitejuoksuvauhtia

• Maksimaalista hapenottokykyä: pääpaino korkeaintensiteettisissä aerobisissa intervalleissa, mutta hapenoton kasvatuskauden intensiteettiprogression alkupäässä määräintervallit ja vauhtikestävyystehoiset intervallit osana harjoitusärsykepankkia

• 1–2 kk pätkä nopeuskestävyyttä nopeus-, voima- ja hapenottokykyominaisuudet ylläpitäen ennen tärkeimpiä kisoja: anaerobinen kapasiteetti ja teho huippuunsa eli maksimoidaan juoksulihasten kyky tuottaa energiaa hiilihydraateista ilman happea sekä kehon kyky työskennellä sivutuotteena syntyneessä happamuudessa (lihasten ja veren happopuskurointi optimitikkiinsä)

• Viimeistään aikuisvaiheessa blokkiperiodisaatio käyttöön eli käytännössä yhdellä 1-2 kk harjoitusjaksolla panostus vain 1–2 ominaisuuden kehittämiseen ja muut ominaisuudet ylläpidossa, ja jaksotuksessa huomioon interferenssi-ilmiöt eli esimerkiksi nopeuden kehittämiskausilla kestävyysharjoittelun määrä todella alhaiselle tasolle kuitenkin hapenottokyky ylläpitäen. Esimerkki  seitsemän kuukauden harjoituskauden blokkirungosta:

1. Maksimivoimakausi 6 viikkoa
2. Nopeus- ja nopeusvoimakausi 6 viikkoa
3. Maksimaalisen hapenottokyvyn kasvatuskausi 10 viikkoa
4. Nopeuskestävyyskausi 6 viikkoa
5. Kisakausi

Lopuksi ei mikään salaisuus – ottaisimme mielellämme Athleticaan lisää Yleisurheilun ratamatkojen juoksijoita valmennukseen: 100 m – 10 000 m, mutta etenkin 100–1500 m (myös 100 m, 110 m ja 400 m aidat). Jos olet kiinnostunut, niin lisätietoa saat ottamalla yhteyttä osoitteeseen athletica[at]dash.fi. Athletican yleisurheiluvalmennuksesta vastaavat lisäkseni nopeusvoima-asiantuntija Olli Koskinen sekä kehonhuoltopuolella toinen Athletican perustajajäsen Mika Vuoriainen.  

Yleisurheilun juoksulajit ovat hienoja perinteisiä kilpaurheilulajeja!

23.10.2015

TR

Miten Julius Yego voi heittää keihästä 92,72 m niin vaatimattomilla maksimivoimatasoilla? (U)

Julius Yego (kuva poimittu netistä, en omista tekijänoikeuksia)

Keskiviikon jälkeen urheilumaailmaa on puhuttanut se, miten Julius Yego voi heittää keihästä niin pitkälle, vaikka valmentaja Petteri Piirosen mukaan rinnallevedossa nousee vain 100 kg, kyykystä 150 kg ja penkkipunnerruksesta 95 kg. Yleensä päälle 85 m heittäjillä kyseiset voimatasot liikkuvat kymmeniä kiloja korkeammalla. Tässä avaan spekulatiivisesti ilmiön takana olevaa hermolihasjärjestelmän toimintaa yleisellä tasolla liikuntabiologin silmin tietämättä sen enempää Yegon harjoittelutaustasta. Ilmiön taustalla vaikuttavat tutut valmennusopilliset voimantuoton kehittymisen ilmiöt, kuten voimantuoton kehittymisen liikemalli- ja voimantuottonopeusspesifisyys.

Hän, kuka saa kovimman lähtönopeuden keihäälle parhaaseen lähtökulmaan on kovin keihäänheittäjä. Keihäs painaa vain 800 g ja voimantuottoaikaa koko suorituksessa on tosi vähän. Kun voimantuottoajassa otetaan huomioon koko liikevirran motorinen ketju, niin yksittäiselle lihasryhmälle jää tosi vähän voimantuottoaikaa. Niinpä keihäänheitto sijoittuu voima-nopeusjatkumolla tosi nopeuspäähän, ja sitä voi heittää hyvillä nopeus- ja tekniikkaominaisuuksilla pitkälle ilman kummoisia maksimivoimatasoja. Siitä Yego on hyvä ääriesimerkki. Maksimivoiman tuottaminen kestää yleensä 0,5–3 sekuntia harjoitustaustasta, perimästä ja liikkeestä riippuen. Huippukeihäänheittäjien heittovaihe kestää keskimäärin alle kaksi sekunnin kymmenystä.

Keihäänheittosuoritus vauhtijuoksuineen, ristiaskelineen ja etenkin itse heittovaihe on hermostolle käsittämättömän monimutkainen suoritus koordinoitavaksi, josta kertoo käytännön tasolla myös vuosia systemaattisesti keihäänheittoa harjoitelleiden ammattikeihäänheittäjienkin ailahtelevaisuus suorituksissa. Itse heittovaiheessa parissa kymmenyksessä liikevirran (jalat, keskivartalo, ylävartalo, käsi) aikana eri lihasten lihassoluryppäitä eli motorisia yksiköitä (motorinen yksikkö = liikehermo ja sen hermottamat lihassolut) täytyy aktivoida ja sammuttaa oikea-aikaisesti oikeassa järjestyksessä liikkeen kuhunkin vaiheeseen voimantuoton suuruutta optimoiden. Tällainen äärimmäisen tekninen ja äärimmäisen nopea suoritus on aika kaukana puolesta sekunnista muutamiin sekunteihin kestävistä maksimivoimasuorituksista, kuten jalkakyykystä tai penkkipunnertamisesta. Niinpä ei pitäisi olla suuri yllätys, että esimerkiksi kyykkäysvoiman siirtovaikutus keihäänheittoon on aika paljon pienempää kuin sen siirtovaikutus vaikkapa pikaluisteluun, jossa reisien ja pakaroiden voimantuottoaika on pidempi ja liikemalli paljon yksinkertaisempi.

Isossa mittakaavassa nopeusvoimaa on paras kehittää periodisoidun yhdistetyn nopeus- ja maksimivoimaharjoittelun avulla, jos nopeusvoimasuoritteen kuorma on melko suuri (kuten kehonpaino vaikkapa hypätessä). Tällöin suoritusta voi teknisen kehittymisen lisäksi parantaa joko saamalla rajoitetussa voimantuottoajassa (esim. ponnistuksessa) suuremman osan maksimivoimastaan käyttöön (nopeusvoimaharjoittelu auttaa!) tai saamalla vähintään saman tai ainakin lähes saman osan maksimivoimastaan käyttöön, mutta suuremmasta maksimivoiman määrästä. Maksimivoiman määrää voidaan kasvattaa maksimivoimaharjoittelulla! Pienellä kuormalla maksimivoiman rooli lähes häviää nopeussuorituksissa. Niinpä esimerkiksi pingiksen pelaaja ei saa lyönteihinsä lisää nopeutta maksimivoimaharjoittelulla, mutta vaikkapa pituushyppääjä hyötyy paremmista maksimivoimatasoista, kunhan niistä saadaan ilo irti lajissa nopeusvoima-, lajivoima- ja lajiharjoittelun kautta. Valmennusopissa yleisvoiman muuntamista lajivoimaksi kutsutaan transmutaatioksi.

Loppuun tulee vielä yksinkertaistettu käytännön esimerkki! Ota kaverin kanssa kisa kumpi saa pamautettua hauiskäännössä peukalon nopeammin kiinni olkapäähän lähtöasennosta, jossa kyynärnivel on suorana. Tehkää testi ensin pelkällä kädellä, sitten 1 kg käsipainolla, 2 kg käsipainolla jne. Alussa kumpi vaan (nopeampi teistä) voi voittaa kisan, mutta kuorman kasvaessa maksimivoiman merkitys liikenopeuteen kasvaa. Lopulta tarpeeksi isolla kuormalla vahvempi on nopeampi, ja lopulta tulee piste, kun heikompi teistä ei jaksa edes tehdä täyden liikeradan hauiskääntöä. Analogiana monimutkaiseen keihäänheittosuoritukseen pelkän voimantuoton näkökulmasta keihäänheitto on lähempänä pelkkää kättä kuin 30 kg käsipainoa tässä nopeuskilpailussa.

Ihan viimeiseksi on toki todettava sivuhuomiona, että on se silti hieman uskomatonta, että yli 92 m keihäänheittoon vaadittavalla liikehermojen impulssivirtajytinällä ei jo ihan epäspesifinä siirtovaikutuksena nouse maksimivoimatasot suuremmiksi kuin penkki 95, kyykky 150 ja rive 100 kg. Sellaista on urheilun ja hermolihasjärjestelmän kinesiologian mielenkiintoinen maailma.

30.–31.8.2015

TR