Elämänfilosofiaa ja urheilua. Voima, nopeus, kestävyys, liikkuvuus ja onnellisuusfilosofia. Erikoisasiantuntemusalueena voimaharjoittelu.
Liikuntaa ja urheilua käsittelevät tekstit erottaa otsikon jälkeisestä tunnisteesta "U" ja elämänfilosofiaa käsittelevät tekstit tunnisteesta "EF". Joskus aiheet risteytyvät niin paljon, että on ihan erikseen merkintä "U & EF".
Kouluttajina
Fysiikkavalmennuspalvelu Athletican Tuomas Rytkönen, Mika Vuoriainen,
Olli Koskinen ja Henri Hänninen + suomalaisen kehonpainoharjoittelun ja
street workoutin pioneeri Konsta Koivuranta
Kannattaako painoharjoittelua ja kehonpainoharjoittelua yhdistellä?
Omat kisakuulumiset. Kisasin
eilen ensimmäistä kertaa elämässäni -110 kg sarjassa. Punnituksessa vaaka näytti
100,7 kg. Kisapäivän fiilis oli kaksijakoinen. Tunnelma kisapaikalla oli mainio.
Oli kiva taas nähdä monia tuttuja leuanvetopiireistä ja oli todella mukava
päästä vetämään. Toisaalta tiesin, että en ollut ihan tämän hetkistä potentiaaliani
vastaavassa toistokunnossa, koska olin tehnyt vain typistetyn
kestovoimaherättelyn kunnollisen kestovoimakauden sijasta maksivoimatavoitteitani
priorisoiden. Tavoitteena itselläni oli vetää kolmosella alkava tulos.
Ajattelin, että voimakauden keskelle tehdyt viisi kestovoimatreeniä, joista
vain kaksi viimeistä ilman lisäpainoja riittäisivät siihen, mutta ihan en
tavoitteessani onnistunut. Kisatuloksekseni jäi 28 kpl ja sillä irtosi hopeaa. Yksi
toisto enemmän olisi riittänyt Suomen mestaruuteen ja SE-tulokseen, sillä
painoin punnituksessa 300 g meidän sarjan 29 toistoa vetänyttä voittajaa enemmän. Meidän sarjan
voittaja oli pitkän linjan leuanvetäjä ja puristusvoimailupiireissäkin tunnettu toistoleuanvetospesialisti Ari
Siltaoja. Vielä kerran onnittelut Arpalle Suomen mestaruudesta ja SE:stä!
Meidän
sarjan tulokset toistoleuanvedon SM-kisoissa 2015:
Tässä
meikäläisen tähänastisen elämän lisäpaino- ja toistoleuanvetokilpailusaldo:
Oma kisasuoritus tältä vuodelta:
Muutamia nostoja kisapäivästä. Tämän vuoden SM-kisassa nähtiin niin monta todella kovaa suoritusta, että kaikkia huippuhetkiä en ala läpikäymään. Teen kuitenkin muutaman noston, jotka itselleni jäivät erityisesti mieleen. Ruokosen Juha rikkoi ensimmäisenä missään sarjassa 50 leuanvedon haamurajan tuloksella 51 toistoa. Tuloksen kovuudesta kertoo se, että alle 80 kg sarjassa vetänyt Ruokonen kiskoi 6 leukaa enemmän kuin alle 70 kg sarjan voittaja, joka teki kuitenkin sarjansa SE:n. Naisissa voidaan pitää aikalailla Juhan suoritusta vastaavana suorituksena, kun Heli Heikkinen veti uusiksi SE-lukemiksi 32 toistoa naisten alle 55 kg sarjaan. Alle 100 kiloisten miesten SE pompsahti aivan uusiin lukemiin, kun Ville Kivelä voitti 35 toistolla. Viime vuonna SM1. ja SE irtosivat kyseisessä sarjassa tuloksella 27 toistoa. Nuorista mainittakoon, että Aaro Hanttu veti 44 toistoa poikien alle 80 kg sarjaan hurjalla SE-tuloksella ja tytöissä sekä Auvika Kullas (30 toistoa tytöt alle 40 kg, SE) että Heini Haapkylä (31 toistoa tytöt alle 50 kg, SE) rikkoivat 30 toiston rajapyykin. Se oli kanssa hurja temppu, kun eräs nokialainen kiskaisi 35 toistoa SE:ksi erään ikäluokan 80,1–100 kg painoisten sarjaan vaikka toukokuun lisäpainoleuanvedon SM-kisojen aikaan käsi oli vielä paketissa tuoreen hauiksen repeämän johdosta. Tarmokas kuntouttaminen kannattaa! Onnea! Veteraanisarjoissa tehtiin muuten niin paljon kovia tuloksia yli 40-vuotiaista yli 70-vuotiaisiin, että en rupea niitä tässä kaikkia erikseen purkamaan. Käykää kiinnostuneet ihmeessä lukemassa koko kisojen tulokset täältä. Kaksi esimerkkiä kuitenkin otan. Yli 70-vuotiaiden alle 80 kiloisten miesten voittotulos 21 kpl (Ilpo Westman) ja yli 60-vuotiaiden naisten yli 60 kg sarjan voittotulos 13 toistoa (SE, Maj-Lis Rantanen).
Pikakatsaus lajin tasoon. Toistoleuanvedon taso on noussut huimasti viime vuosina. Kevyissä miesten sarjoissa kärki vetää viitisentoista toistoa enemmän kuin muutama vuosi sitten ja raskaissa sarjoissa lähes 10 toistoa enemmän. Naisten kärjen taso on noussut myös vajaat 10 toistoa ja vanhempien ikäluokkasarjojen taso sekä kilpailijalaajuus ovat kasvaneet räjähdysmäisesti. Tyttöjen ja poikien sarjoihin laji kaipaisi kovasti lisää harrastajia! On hienoa, että laji menee urheilullisesti eteenpäin. Hyvänä esimerkkinä voi todeta, että lisäpainoleuanvetoa ykköslajinaan vetävät eivät enää nouse yleensä toistoleuanvedossa ykköspallille ilman huolellista kestovoimakautta eli pari kestovoimatreeniä voimakauden kylkeen ei enää nykyisessä leuanvetourheilussa riitä vaikka pohjalla olisi maksimivoimaa vaikka kuinka paljon. Tästä oli eilen useampi esimerkki minun lisäkseni. Toistoleuanvedossahan suorituskyvyn rakentavat suhteellinen maksimivoima, anaerobinen kapasiteetti ja taloudellinen tekniikka. Itse vetokyvyn lisäksi puristuskestävyys nousee suureen rooliin toistoleuanvedossa. Puristuksessa kestovoimakyvyn määrittävät maksimivoimataso, kestovoimaominaisuudet ja puristusvoimakkuuden hallinta.
Omia urheilutavoitteita vuodelle 2016. Ajatukset muuttuvat ja tulevaisuutta ei voi ennustaa. Siksi olen yleensä varovainen lausumaan ääneen tulevaisuuden tavoitteitani. Nyt uskallan kuitenkin sen verran lausua, että kilpailulliset tavoitteet ovat lisäpainoleuanvedon Suomen Cupin osakilpailun ja Suomen mestaruuden voittaminen -110 kg sarjassa keväällä 2016. Olisi hienoa päästä ensi vuonna selvästi yli 190 kilon absoluuttisiin kuormiin leuanvedossa ja jatkaa iloisesti matkaa kohti +200 kg kuormia. Hyvä tavoite on haastava, mutta realistinen. Lisäksi rutkasti lisää voimaa koko kroppaan leuanvedon ohella eli jalkoja (etenkin kyykky ja maastaveto) sekä punnerrusosastoakin (etenkin penkkipunnerrus ja pystypunnerrus) treenataan täällä päässä täysiä tulevana vuonna! Tänä vuonna edessä ovat vielä maksimivoimatestipäivät ennen joulua, jolloin ulosmitataan mm. tämän vuoden tason leuanvedon ja maastavedon yhden toiston maksimeissa!
Hulluttelua kisan jälkeen. Eilen tuli kisan jälkeen kiivettyä köyttä ilman jalkoja, hypittyä boksihyppyjä, väännettyä kättä, tehtyä ihmislippuja ja testattua palomiespunnerrusten toistomaksimi 100-kiloisena.
Tässä palomiespunnerruksia 11x100 kg:
Tässä 190
kiloa ihmislipussa eli minä n. 100 kg ja hyvä kaverini Konsta Koivuranta n. 90
kg:
Monesti sitä tulee mietittyä teoriatiedon ja käytännön tiedon vuoropuhelua voima-, nopeus-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelussakin. Mikä tutkimustieto on fysiikkavalmentajalle hyödyllistä? Mitä hyötyä fysiikkavalmentajalle on solu- ja molekyylibiologiasta? Kuinka pitkälle yksittäistapauksilla hankittua käytännöntietoa voi soveltaa laaja-alaisemmin? Mm. tällaisia kysymyksiä herää, kun fysiikkavalmentaa, urheilee ja opiskelee liikuntatieteitä.
Valmennusopin tuottama tieteellinen tutkimustieto on monesti hyvin käytäntöön sovellettavaa käytännönläheisistä tutkimusasetelmista johtuen. Usein valmennusopillisissa tutkimuksissa on eri tavoin harjoitelleita ryhmiä ja sitten mitataan harjoitusjakson vaikutuksia suorituskykyyn ja esimerkiksi kehonkoostumukseen. Fysiologisia adaptaatiomekanismeja valmennusopillinen tutkimus selvittää monesti pintapuolisesti, mutta käytännön valmennuksen kannalta olennaista on se, minkä tuloksen tietynlainen treenaaminen, syöminen ja lepääminen tuottavat. Pikkutarkalla tasolla vastaus kysymykseen miksi ei ole monesti käytännön urheilussa yhtä olennaista.
Liikuntafysiologian tutkimuksissa selvitetään monesti harjoittelun vaikutuksia solu- ja molekyylibiologian keinoin ja saadaan tietoa esimerkiksi siitä, mitä tapahtuu harjoittelun seurauksena eri geenien ilmenemisessä ja siitä seuraavasta eri proteiinien sekä niiden isoformien eli variaatioiden määrissä ja aktiivisuustasoissa soluissa. Tällaisesta tiedosta voidaan epäsuorasti päätellä vaikutuksia suorituskykyyn, muttei varmaksi tietää. Toki usein tällainen mekanistinen ja suorituskykytutkimus yhdistetään liikuntatieteellisessä tutkimuksessa. Tutkimuksen, tieteen ja tiedon kannalta mekanistinen tutkimus ja miksi -kysymyksiin vastauksien etsiminen on ensiarvoisen tärkeää.
Kaikista valppaimpana valmentajan on oltava lukiessaan akuutteihin muuttujiin perustuvia tutkimuksia. Esimerkiksi voimaharjoittelun jälkeisestä kylmähoidosta voi äkkinäinen saada akuuttien tutkimusten valossa positiivisen kuvan: kylmähoidolla lihaskipu vähenee ja häviää nopeammin, lihasturvotus on vähäisempää ja jopa voimatasot saattavat palautua nopeammin treeniä edeltävälle tasolle kuin ilman kylmähoitoa. Kuulostaa hyvältä palautumiskeinolta, eikö? Kehittyminen voi kuitenkin heiketä, sillä kylmä blokkaa mm. lihaskasvulle tärkeitä reaktioita soluissa. Kylmähoidolle on toki paikkansa esimerkiksi joukkuelajien monia perättäisiä pelejä sisältävissä turnauksissa tai ottelunomaisissa yksilölajeissa, mutta fyysisten ominaisuuksien kehittymiseen tähtäävillä harjoitusjaksoilla kylmäkylvyt tms. kannattaa monesti jättää väliin.
Myös yksittäisten tekijöiden, kuten hormonipitoisuuksien muutoksia tulkitessa tulee ymmärtää kehon toiminnan ja säätelyn monimutkaisuus, eikä tehdä liian pitkälle meneviä johtopäätöksiä yksittäisten suorituskyvyn kannalta epäsuorien muuttujien valossa. Pitkälle menevää solu- ja molekyylibiologista tutkimusta lukiessa suora linkki käytännön valmennukseen on himmeä tai sitä ei ole ollenkaan. Silti ihmiskehon loputtoman monimutkaisen toiminnan syvällinen ymmärrys lisää kokonaiskuvaa ihmiskehon toiminnasta sekä toimii työkaluna kokonaisajattelun kehittämisessä, mikä on valmentajalle hyväksi. Toki 24-tuntinen vuorokausi sekä priorisointi tulee valmentajan muistaa eli välipaloja voi tiedonhakureissuilla haukkailla sieltä täältä, mutta toki teoriapuolen tietotaitoa kartuttaessa fysiikkavalmentajan kannattaa keskittyä valmennusopillisen tutkimustiedon lukemiseen, jolloin suora yhteys fyysisen suorituskyvyn kehittämiseen säilyy mukana kokonaiskuvassa koko ajan.
Lisäksi tutkimustietoa lukiessaan valmentajan tulee ymmärtää kokonaistutkimusnäytön ja yksittäisten tutkimusten ero. Jos esimerkiksi monta kymmentä tutkimusta osoittaa että useampi sarja per lihasryhmä per treeni on parempi voiman ja lihasmassan hankinnassa kuin yksi sarja ja kaksi tutkimusta osoittaa, että yhdellä sarjalla saa yhtä hyvät tulokset kuin useammalla, niin parin tutkimuksen arvo neljääkymmentä vastaan on olematon.
Kehittävän harjoittelun ohjelmointi eli akuutin ja kroonisen ärsykkeenvaihtelun mahdollistaman jatkuvan nousujohteisuuden rakentaminen yksilöllisesti urheilijalle tai kuntoilijalle on luova prosessi, jossa käytännön valmennuskokemuksella on iso rooli. Niinpä valmentaminen on suunnitelmien viemistä käytäntöön siten, että käytännön harjoittelun suunnittelun apuvälineinä ovat käytännön tietotaito, teoriatieto, johon tutkimustieto luo pohjan sekä luovuus.
Loppukevennys. Jonkinlainen naturaalitreenauksen rajapyykki: 100 kg, 180 cm ja rasvaa kuitenkin sen verran vähän, että vatsapalikat näkyvät hyvin:
Tänään leuanvedossa myötäotteella 180 kg:nkokonaiskuorma (80 kg + oma massa 100 kg) ylös:
Voimailussakin niin teoriatiedosta kuin käytännön tietämyksestä on hyötyä!