Voimapyörä – Keskivartaloon voimaa (U)

Voimapyörä on hyvä esimerkki liikkeestä, jossa päärasitus kohdistuu muualle kuin isoimmat nivelliikkeet tuottaviin lihaksiin. Lisäksi voimapyörä on hyvä esimerkki siitä, että kovimmat tukiliikkeet tietyn lihasryhmän vahvistamiseksi eivät todellakaan ole välttämättä eristäviä luonteeltaan. Voimapyörä on kokovartaloliike, jossa dynaaminen liike tapahtuu pääosin lonkkanivelessä ja olkanivelessä. Lonkkaa koukistavat lihakset (suoliluulihas, lannesuoliluulihas, räätälinlihas, suora reisilihas, leveän peitinkalvon jännittäjälihas, pitkä lähentäjälihas, lyhyt lähentäjälihas ja harjannelihas) ja olkaniveltä ojentavat lihakset (leveä selkälihas, iso liereälihas, kolmipäisen ojentajalihaksen pitkä pää, hartialihaksen takalohko ja ison rintalihaksen alaosa) tekevät eksentriskonsentrista lihastyötä eli pitenevät aktiivisesti alas mennessä ja lyhenevät aktiivisesti ylös tullessa tuottaen nuo liikkeet. Voimantuotollisesti suurin haaste tulee kuitenkin selkärankaa koukistavalle suoralle vatsalihakselle, jonka täytyy vastustaa selkärangan ojentumista, jotta voimapyörä onnistuu turvallisesti suurin piirtein neutraalilla selkärangalla. Suora vatsalihas tekeekin isometrisvoittoista eksentriskonsentrista lihastyötä voimapyörää tehdessä. Se estää selän menemistä notkolle alas mennessä hieman aktiivisesti pidentyen ja ylös tullessa hieman aktiivisesti lyhentyen. Suoran vatsalihaksen liike tapahtuu pitkillä lihaspituuksilla ja iso osa sen tekemästä työstä voimapyörässä on isometristä eli staattista lihastyötä. Isometrisessä lihastyössä lihasjännekompleksin pituus ei muutu - jänne kyllä venyy ja lihas supistuu jonkin verran. Avustavina ja stabiloivina lihaksina voimapyörässä toimii lähes koko kropan lihaksisto, joka ei toimi päävaikuttajan tehtävissä. Keskivartalon tuen kannalta tärkeimmät stabiloivat apulihakset voimapyörässä ovat ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset. Myös poikittainen vatsalihas ja pallea osallistuvat keskivartalon tuen muodostukseen lisäämällä osaltaan vatsa- ja rintaontelon painetta.

Jos keskivartalosta halutaan mahdollisimman vahva, niin keskivartaloliikkeissä kannattaa tehdä myös 3–8 toiston sarjoja selkeällä intensiteettiprogressiolla. Jos treeneissä tulee keskivartaloa kovasti haastavia moninivelliikkeitä, kuten erilaisia kyykkyjä, maastavetoja ja lisäpainoleuanvetoja, niin usein erillisille keskivartaloharjoitteille riittää noin 30–80 toistoa laadukasta treeniä viikossa. Voimapyörässä kannattaa rakentaa intensiteettiprogressiota seuraavasti oman tason mukaan: voimapyörä polviltaan -> voimapyörä polviltaan painoliivillä -> voimapyörä seisten vetokumiavustuksella (kumin kevennystä vähennetään hiljalleen) -> voimapyörä seisten -> voimapyörä seisten painoliivillä. Yksi hyvä tapa on rakentaa aina volyymia lisää yhdellä intensiteettiasteella ja tehdä sitten intensiteettihyppäys seuraavalle asteelle, jolla rakentaa volyymiprogressiota. Lisäpainovariaatioissa suora sarjapainoprogressiokin toimii hyvin. Voimapyörän tekeminen kannattaa aloittaa maltilla, sillä suoran vatsalihaksen kova eksentrinen kuormitus alasmenovaiheessa aiheuttaa suurehkoja mikrovaurioita ja tulevina päivinä suurehkoa lihasarkuutta. Kokeneemmankin treenaajan kannattaa ajoittaa kovemmat voimapyörätreenit siten, että muutamana seuraavana päivänä keskivartalolle ei tule kovaa rasitusta. Äärimmäisen kovasta voimapyörätreenistä voi kestää palautua jopa yli viikon, joten sellaisia ei kannata ajoittaa kuin juuri ennen kevennysjaksoja.

Vatsalihasten (suora vatsalihas, sisempi ja ulompi vino vatsalihas sekä poikittainen vatsalihas) päätehtävät ovat selkärangan liikkeiden tuottaminen (koukistus, kierto ja sivutaitto), keskivartalon tuen muodostaminen (johon osaltaan kuuluu vatsaontelon paineensäätely) ja voimanvälittäminen ala- ja yläraajojen välillä. Voimapyörässä keskivartalon tuki korostuu, mutta myös selkärangan koukistusta ja voimanvälitystä tapahtuu. Kaikki ihmiskeholla tehdyt vähänkään monimutkaisemmat liikkeet perustuvat lihasryhmien yhteistyöllä rakennettuun liikevirtaan ja/tai tuenmuodostukseen.

1.2.2018

TR  

Kehonpainoharjoittelun nousujohteisuuden rakentamisen perusteet (U)

KUORMAN JA MÄÄRÄN LISÄYS

Kehonpainoharjoittelussa kuorman lisäys eli intensiteettiprogressio tapahtuu liikevariaatioita vaikeuttamalla. Käytännössä niveliin kohdistuvan kuorman vipuvarsi kasvaa tai sama kuorma pyritään voittamaan pienemmällä määrällä työhön osallistuvia lihaksia. Voitettavan kuorman vipuvarren kasvaessa nivelmomentti kuorman suuntaan kasvaa ja lihakset joutuvat tuottamaan suuremman vääntömomentin toiseen suuntaan nivelessä liikkeen suorittamisessa onnistuakseen. Vipuvarren kasvatuksesta esimerkkinä toimii vaikkapa seuraava etuvaa’an intensiteettiprogressio: keräetuvaaka, suoran selän keräetuvaaka, yksi jalka suorana etuvaaka, lantio suorana polvet koukussa etuvaaka, jalat levällään etuvaaka ja varsinainen etuvaaka eli koko kroppa suorana jalat yhdessä etuvaaka.

Saman kuorman voittamisesta pienemmällä määrällä lihaksia esimerkkinä toimii vaikkapa seuraava etunojapunnerruksen intensiteettiprogressio: etunojapunnerrus varpaillaan, etunojapunnerrus puolelta toiselle varpaillaan ja yhden käden etunojapunnerrus varpaillaan. Tässä liike muuttuu kahden raajan liikkeestä kohti yhden raajan liikettä, jolloin lopulta sama kuorma (+ toisen käden kuorma) kohdistuu puolet vähemmälle määrälle päävaikuttajalihaksia kuin aloitusvariaatiossa. Vipuvarsiprogressiota ja kuorman jakautumista pienemmälle määrälle päävaikuttajalihasmassaa -progressiota voi toki yhdistellä, esimerkiksi: etunojapunnerrus polviltaan, etunojapunnerrus varpaillaan, etunojapunnerrus puolelta toiselle polviltaan, yhden käden etunojapunnerrus polviltaan, puolelta toiselle etunojapunnerrus varpaillaan ja yhden käden etunojapunnerrus varpaillaan.

Yksi hyvä tapa luoda nousujohteisuutta eli progressoida kehonpainoharjoittelua on tehdä ensin määrän kasvatusta eli volyymiprogressiota (dynaamisissa liikkeissä sarjat x toistot ja staattisissa liikkeissä sarjat x aika) tietyllä liikevariaatiolla ja sitten siirtyä haastavampaan variaatioon (intensiteettiprogressiohyppäys) ja alkaa tehdä sillä variaatiolla volyymiprogressiota. Toki eri variaatioita yhdistelemällä voidaan aaltoiluttaa intensiteetti- ja volyymiprogression kulkua monimutkaisemmillakin tavoilla tuloksekkaasti. Hyvä lähtökohta on treenata tavoiteliikkeen variaatioita 2-5 kertaa viikossa. Taidollisesti vaativimmissa liikkeissä kannattaa suosia korkeahkoa harjoitustiheyttä pienemmillä kertaharjoitusmäärillä. Kun tehdään kovaa lihasmassaharjoittelua, ei lihasryhmää kannata treenata kuin 2-3 kertaa viikossa.

STAATTISTEN LIIKKEIDEN HARJOITTELUN ERITYISPIIRTEET

Staattisissa kehonpainoliikkeissä tehdään isometristä lihastyötä eli nivelkulmat eivät muutu, jolloin voimaatuottavien lihasjännekompleksien pituus ei muutu (jänteet kyllä venyvät ja lihakset supistuvat jonkin verran). Koska voiman kehittyminen on osin lihastyötapaspesifiä, tulee isometristä voimaharjoittelua tehdä paljon, kun tavoitteet ovat staattisissa liikkeissä. Voiman kehittyminen on myös nivelkulmaspesifiä. Niinpä staattisten kehonpainoliikkeiden harjoittelussa staattisten pääliikevariaatioiden tulisi tapahtua suurimmaksi osaksi suurin piirtein tavoiteliikkeen nivelkulmilla mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Tällöin niin lihasten käskyttäminen lihastyötapaspesifisti tavoitespesifeillä nivelkulmilla kuin paikallinen lihaskasvu saadaan optimoitua. Myös lihasten välinen ja sisäinen koordinaatio kehittyy parhaiten staattisilla tavoiteliikkeen variaatioilla. Yksi hyvä tapa luoda intensiteettiprogressiota staattisissa liikkeissä on tehdä liikettä lopullisen tavoiteversion asennossa vastuskuminauhoilla kevennettynä. Voimien kasvaessa kumin tuomaa kevennystä vähennetään. Tällöin päästään treenaamaan lopullista tavoiteasentoa koko ajan matkan alusta maaliin asti.

Dynaamisilla tukiliikkeillä on kuitenkin paikkansa yleisvoiman hankinnassa myös staattisiin päätavoitteisiin. Ne tuovat osaltaan päävaikuttajalihaksiin lihasmassaa, yksittäisten lihasten käskytyskykyä sekä tuki- ja sidekudosten voimanvälityskykyä pääliikeharjoittelun ohella. Dynaamisissa tukiliikkeissäkin on hyvä valita suurin osa liikevariaatioista siten, että ne ovat raskaimmillaan samoilla nivelkulmilla kuin nivelkulma, jolla tavoiteliikkeen isometrinen lihastyö tapahtuu.

Myös riittävä ärsykkeenvaihtelu on tärkeää niin tasannevaiheiden ehkäisemiseksi kuin laajan liikemallitaitopohjan rakentamiseksi. Riittävää ärsykkeenvaihtelua saadaan luotua riittävän laajalla liikepankilla sekä voimaharjoittelun ohjelmointimuuttujien muutoksilla. Staattisissa liikkeissä alle 10 s sarjat ovat maksimivoimaharjoittelua. 10–30 sekunnin sarjat ovat niin sanottua hermostollishypertrofista ”perusvoima” -harjoittelua, 30–60 s sarjat perinteistä lihasmassaharjoittelua ja yli 60 s sarjat kestovoimaharjoittelua. Lihasmassan kasvu on kuitenkin eniten riippuvaista kokonaisvolyymista, joka voidaan saada aikaiseksi lyhyemmilläkin sarjoilla riittävällä sarjamäärällä. Tämä on usein maksimivoiman hankkijalle se paras tapa, koska silloin myös muut maksimivoimantuoton kannalta todella tärkeät asiat eli lihasten hermostollinen käskytys, lihaslaatu sekä tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyky kehittyvät tehokkaasti lihasmassan lisäksi. Yksi toimiva tapa on tehdä pääliikkeet 0–30 s aikaikkunaan ja tukiliikkeet 10–60 s aikaikkunaan. Voimanhankintaan aloittelijoille 60–100 ja kokeneemmille 100–140 toistoa per lihasryhmä viikossa on hyvä peruslähtökohta. Staattisissa liikkeissä yhdeksi ”toistoksi” voi laskea 2–4 s pitoa. Staattisiin liikkeisiin vielä sellainen vinkki, että pidot ovat helpompia saada pysymään laskuvaiheen kuin nostovaiheen jälkeen. Tämä johtuu laskuvaiheen eli eksentristä lihastyötä sisältävän vaiheen jälkeisessä isometrisessä voimantuotossa ilmenevästä ”residual force enhancement” -ilmiöstä, joka johtuu lihassolujen titiinijousten toiminnasta.

HUOMIOI SUHTEELLINEN VOIMA TAVOITELÄHTÖISESTI

Jos kehonpainoharjoittelun yläkroppaliikkeet ovat päälaji, niin jalkoihin ei kannata hommata turhaa lihasmassaa. Näin suhteellinen maksimivoima omaan päälajiin optimoituu. Erityisesti erilaisissa vaaoissa liiasta jalkojen massasta on paljon haittaa ylimääräisenä painona pitkän vipuvarren päässä. Melko vaikeitakin kehonpainoliikkeitä voi kuitenkin ottaa haasteekseen ja haltuun, vaikka omien treenien pääpaino olisi monipuolisessa voimailussa. Esimerkiksi itse painoharjoitteluun keskittyneenä lisäpainoleuanvetäjänä ja yleisvoimailijana pystyin tekemään takavaa’an, etuvaa’an, ihmislipun ja lohikäärmelipun 100-kiloisena melko suurella jalkojen lihasmassan määrällä ennen 2017 vuoden sairastumistani, kuten videolla näkyy. Tämä onnistui nousujohteista tavoitespesifiä kehonpainoharjoittelua painoharjoitteluun yhdistämällä. Niinpä koko kropan absoluuttisen ja suhteellisen voiman tavoitteitakin voi yhdistellä melko tuloksekkaasti, mutta se on aina kompromissi.

15.1.2018

TR

Tuloksia tuottavaan voima-, nopeus-, kestävyys- ja/tai liikkuvuusvalmennukseen halutessasi ota yhteyttä: athleticaharjoitusohjelmat[at]gmail.com. Athleticassa valmentavat lisäkseni liikuntabiologikollegani Olli, Mika ja Henri. www.athletica.fi 

Voimasikermä - Mennyttä, Nykyistä ja Tulevaa (U & EF)

PROLOGI

On ollut elämäni vaikein vuosi vakavan sairasteluni ja rakkaan isäni pois menon johdosta. Kaikesta tästä huolimatta olen myös tänä vuonna ehtinyt tuottaa ison kasan voimaharjoittelusisältöä voimantuoton monipuoliselle kentälle liikuntakulttuurin puutarhaan uutta kukkaloistoa istuttaen - tuokoon se kukoistusta ja positiivista sisältöä liikkuvien ihmisten elämään. Loin 8-päiväisen Voimavalmentaja -koulutuskokonaisuuden. Olen ylpeä siitä ja toivon mukaan pääsen kohta vuonna 2018 vetämään itse noita Voimavalmentajakoulutuksia. Iso kiitos Athletica-kollegoilleni tuuraamisestani sairaspedillä ollessani. Päivitän koulutuskokonaisuutta alati uuden tutkimustiedon muuttaessa optimaalista käsitystä tietyn voimantuoton osa-alueen kehittämisestä tai kuormitusfysiologisista mekanismeista eri voimantuoton osa-alueiden takana. Valmennuspuolella loin lukuisia harjoitusohjelmia, joilla hommattiin lukuisiin tavoitteisiin rutkasti lisää voimantuottoa. Syksyn 2017 aikana sairaslomalla ollessani aloin julkaista facebookissa kahta sarjaa: 1) Monologeja ja 2) Muistelumaanantaita. 

MONOLOGIT

Monologi 1 - Kontrastivoimaharjoittelu

Monologi 2 - Yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu

Monologi 3 - Onko nopeusvoiman hankkijalle hyötyä maksimivoimaharjoittelusta?

Monologi 4 - Suhteellinen voima

MUISTELUMAANANTAIT

I. - 20.11.

"Muistelumaanantai. Sairaslomalla(kin) voi muistella välillä vähän menneitä. Ilman mennyttä ei olisi muistoja, ilman tulevaa ei olisi unelmia ja ilman nykyisyyttä ei olisi elämää.

6.2.2017 eli neljä päivää ennen sairastumiseni alkua olin tähänastisen elämäni parhaimmassa lisäpainoleuanvetokunnossa. Silloin vedin kolmosen 85 kilolla, niin kuin videolla näkyy. 10.2. puhjennut sairaus vei ihan parhaan terän pois 18.2. vedetyistä lisäpainoleuanvedon Suomen Cupin kisoista vaikka vedinkin siellä virallisen kisaennätykseni 95 kg. Tuon kisanalusviikon makasin sängyssä peiton alla rintakivuissa, heikotuksessa, väsymyksessä ja huimauksessa röyhtäilystä ja närästyksestä ensi kertaa elämässäni kärsien.

Todennäköisesti kirjoittelen tästä sairaskokemuksestani vielä kunnon blogitekstin tai vastaavan, mutta tässä vaiheessa voin kertoa, että koettelemusteni takana on ollut todennäköisesti mykoplasma ja sen siivittämä alipalautumistila. Syksyllä olin useamman kuukauden niin huonossa kunnossa, että pystyin kävelemään vain muutaman kymmentä metriä putkeen ennen kuin oli pakko pysähtyä kovan rintakivun, jalkojen uupumuksen ja yleisen heikotuksen takia. Pirkanmaalta löytyi urheilulääkäri, joka osasi auttaa. Nyt lääkitys on ollut päällä 6 viikkoa ja pystyn kävelemään jo 1,5 km yhteen putkeen. Myös oireet ovat lieventyneet. Jos kaikki menee nappiin, niin ukon pitäisi olla täydessä treenikunnossa kesään mennessä. Näin toivon ja se on tavoite. Täytyy keskittyä asioihin, joihin voi vaikuttaa ja olla joka päivä onnellinen jokaisesta hyvästä asiasta omassa elämässä. Yksikään niistä ei ole itsestäänselvyys."

II. - 27.11.

"Muistelumaanantait jatkuvat ”Core training compilation – Atleettinen partasuu” -videolla, joka löytyy myös YouTubesta: https://youtu.be/l2gUYyB0fRk

Videolla omia parhaita suorituksiani enemmän tai vähemmän keskivartalovoittoisissa liikkeissä:

- Maailmanympäri: 8 toistoa 12 kilon nilkkapainoilla

- Ihmisliput: 10 s molemmille puolille 100,6 kilon elopainolla

- Täyden liikeradan lohikäärmeliput penkillä: 10 toistoa 99,2 kilon elopainolla

- Voimapyörä seisten: 5 toistoa 20 kilon painoliivillä elopainon ollessa 99,7 kg

- Staattinen lohikäärmelippu pystytolpassa: 6 s 99,0 kilon elopainolla

Keskivartalon tuen, liikuttamisen ja hallinnan kannalta tärkeimpiä lihaksia ovat suora vatsalihas, sisempi ja ulompi vino vatsalihas, poikittainen vatsalihas, selänojentajalihasryhmä, lonkankoukistajalihasryhmä, isot pakaralihakset, takareidet ja monissa liikkeissä myös leveät selkälihakset. Urheillessa lihakset toimivat yhteistyössä liikeketjuina ja tuenmuodostusketjuina.

Vatsalihasten kolme päätehtävää ovat: 1) selkärangan koukistus, kierto ja sivutaitto, 2) selkärangan tuen ylläpito yhdessä muiden keskivartalon lihasten ja lantionseudun lihasten kanssa ja 3) omalta osaltaan voiman välittäminen ala- ja yläraajojen välillä."

III. - 4.12.

"Muistelumaanantai numero 3 ja tuhti tietopaketti maastavedosta niin liikuntabiologin kuin käytännön valmentajan silmin. Vuosi sitten joulukuussa vedin videolla olevan maastavetoennätykseni 272,5 kiloa tasan kaksi kuukautta ennen sairastumistani. Ketkä eivät vielä tiedä, niin urheilijana päälajini on ollut monta vuotta lisäpainoleuanveto ja monipuolinen voimailu siinä sivussa on ollut urheilussa kakkosharrastus jo vuosien ajan. Sitten maastavetoon:

Mitkä ovat tärkeimmät lihakset maastavedossa? Irrotusvaiheessa tapahtuu polven ojennus korkeilla nivelkulmilla, jolloin nelipäistä reisilihasta käytetään kovasti. Tärkein liike maastavedossa on tätä vaihetta seuraava lonkan ojennus, josta vastaavat takareiden neljästä putkesta kolme eli kaksipäisen reisilihaksen pitkä pää, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas sekä iso pakaralihas ja iso lähentäjälihas. Varsinaisen liikkeen osalta tärkein nivel on siis lonkkanivel, toiseksi tärkein polvinivel ja kolmanneksi tärkein nilkkanivel, jonka ojennuksessa eli plantaarifleksiossa myös kaksoiskantalihaksella ja leveällä kantalihaksella on oma roolinsa maastavedossa. Optimitilanteessa maastaveto tapahtuu neutraalilla selkärangalla, jolloin selkärangan sekä sitä ympäröivien rakenteiden kuormitus tapahtuu tasaisesti, eikä yhteen kohtaan selkärankaa kohdistu valtavia voimia, kuten silloin, jos selkä pyöristyy kapealta alueelta. Keskivartalon tuen kannalta maastavedossa tärkein lihasryhmä on selänojentajalihaksisto, mutta etenkin ulommilla ja sisemmillä vinoilla vatsalihaksilla ja poikittaisella vatsalihaksella, mutta myös suoralla vatsalihaksella sekä leveillä selkälihaksilla on tärkeä rooli torson kokonaistuen muodostamisessa. Lisäksi epäkäslihaksella ja suunnikaslihaksilla on tärkeä rooli lapojen hallinnassa maastavedon aikana. Myös selkärangan tuki- ja sidekudosrakenteet vahvistuvat valtavasti vuosia jatkuneen nousujohteisen maastavetotreenin seurauksena.

Miksi treenata maastavetoa? Lonkanojennus on yksi tärkeimmistä ihmiskehon liikemalleista monessa liikkumisessa, kuten nostamisessa, hyppäämisessä, juoksemisessa ja tavaroiden työntämisessä. Myös vahvaa keskivartaloa tarvitaan lähes kaikessa urheilussa ja se on eduksi myös kuntoliikunnassa sekä käytännön töissä. Niinpä maastaveto variaatioineen on loistavaa yleisvoimatreeniä niin monien lajien urheilijoille kuin kuntoilijalle. Monille voimailijoille, varmuudella ainakin voimanostajille, maastavedon treenaaminen on itseisarvo eli liike sinänsä urheilulaji.

Mitä kropassa tapahtuu onnistuneen nousujohteisen maastavetoharjoittelun seurauksena?

1) Liikehermoston kyky käskyttää maastavetolihaksia tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa paranee.

2) Liikehermoston kyky koordinoida maastavetosuoritusta kehittyy.

3) Nostamisen ja lonkanojennuksen liikemallit kehittyvät.

4) Maastavetolihaksiston lihasmassan määrä kasvaa.

5) Maastavetolihaksiston supistusta säätelevä koneisto muuttuu paremmin kovaa voimantuottoa palvelevaksi.

6) Maastavedossa tarvittavien lihassolujen välille syntyy kostameereja ja lihassolujen sekä niitä ympäröivien kollageenirakenteiden välille myös. Tämä on älyttömän tärkeää maksimivoimantuoton kannalta, sillä vain noin 20 % voimasta välittyy suoraan pystysuunnassa sarkomeerista toiseen jänteeseen asti. Noin 80 % voimasta välittyy lihassoluista sivuttain tuki- ja sidekudoksiin ja niiden kautta jänteeseen. Niinpä kostameerien lisääntyminen ja tätä myötä lateraalisen voimanvälittymisen lisääntyminen on todella tärkeää voimantuoton kehittymisen kannalta.

7) Maastavetoon osallistuvien lihasryhmien jänteet jäykkenevät. Kun jänne venyy noston aikana vähemmän, tarvitsee lihaksen supistua vähemmän tuottaakseen tietyn nivelkulmamuutoksen nivelessä. Niinpä jäykemmillä jänteillä lihaksen voimantuottoaika tietyn liikkeen aikaansaamiseksi tietyssä ajassa pitenee. Konsenstrisessa lihastyössä, kun aktiiviset lihakset lyhenevät, saadaan tuotettua sitä enemmän voimaa, mitä enemmän on voimantuottoaikaa, koska silloin yhtäaikaisia poikkisiltasyklejä supituvien proteiinien eli myosiinien ja aktiinien välillä ehtii tapahtua enemmän.

8) Luut, nivelet, nivelsiteet ja lihaskalvot adaptoituvat siten, että kestävät kovempia voimia.

Vinkkejä maastavedon kehittämiseen! Kokeneen treenaajan kannattaa treenata maastavetoa 2-5 kertaa viikossa, mutta korkeintaan kerran viikossa kannattaa nousta todella korkeisiin intensiteetteihin. Perusvoimakausilla kannattaa painottaa 3-6 toiston sarjoja ja maksimivoimakausilla 1-3 toiston sarjoja. Myös epälineaarinen treenaaminen toimii, jolloin eri treenikerroilla painotetaan eri sarjapituuksia. Eri liikevariaatioita kannattaa käyttää sekä itseisarvoisesti ärsykkeenvaihteluksi että omien heikkojen kohtien kehittämiseksi. Lähdön vahvistamiseen hyviä variaatioita ovat korokkeella seisten tehty maastaveto ja irrotus-pysäytys-veto-maastaveto. Keskivaiheen ongelmiin toimivat hyvin erikorkuiset pukeilta vedot, kuten polven alta maastaveto. Lopun vahvistamiseen hyviä variaatioita korkeiden pukkivetojen lisäksi ovat vetokumeilla ja ketjuilla tehtävät maastavedot, joissa ulkoinen kuorma kasvaa vedon loppuosaa kohti. Apuliikkeinä toimivat kaikki liikkeet, joilla saadaan vahvistettua takareisiä, pakaroita, etureisiä, keskivartaloa ja yläselkää. Joka 3-5 viikko kannattaa keventää harjoittelua ja 4-8 viikon välein kannattaa tuoda harjoitteluun jotain selkeästi uutta, kuten a) muunnella voimaharjoittelun volyymin, frekvenssin ja intensiteetin suhdetta, b) vaihtaa liikevariaatioita tai c) muuttaa sarjojen toistoskaalaa, johon keskittyy. Pää- ja apuliikkeet yhteen laskien suurimmalle osalle kokeneemmista treenaajista saisi kertyä sellainen 80–140 toistoa viikossa maastavetolihaksille, jos toistoiksi lasketaan pää- ja tukiliikkeiden työsarjat, joissa tehdään 1-10 toistoa per sarja. Ja itsestään selvästi kehittävässä voimaharjoittelussa täytyy tapahtua pitkällä aikavälillä intensiteettiprogressiota. Lisäksi volyymiprogressiota voi ja kannattaakin käyttää työkaluna osalla harjoitusjaksoista. Voimanhankkijalle riittävä volyymi ja selkeä intensiteettiprogressio on useimmiten parempi ratkaisu kuin hillitön volyymiprogressio ilman selkeää intensiteettiprogressiota."

IV. - 11.12.

"Muistelumaanantai numero 4 ja tuhti tietopaketti kyykystä niin liikuntabiologin kuin käytännön valmentajan silmin. Videolla ennen sairastumistani tehdyt 70 kilon lisäpainopistoolikyykyt 99,2 kilon elopainolla sekä tähän asti paras takakyykkykolmoseni 3x200 kg. Pistoolikyykky on ollut itselleni aina ”helppo” nostomuoto kehittää, kun puolestaan takakyykky on ollut vaikeampi. Ketkä eivät vielä tiedä, niin urheilijana päälajini on ollut monta vuotta lisäpainoleuanveto (ennätys 96 kg, kokonaiskuorma 193,9 kg elopainon ollessa 97,9 kg) ja monipuolinen voimailu siinä sivussa on ollut urheilussa kakkosharrastus jo vuosien ajan. Pistoolikyykystä ja samalla yhden raajan liikkeiden eduista löytyy pidempi vanha blogiteksti blogistani: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2016/07/pistoolikyykky-mainio-jalkojen.html

Myös monet muut yhden jalan kyykyn variaatiot, kuten bulgarialainen askelkyykky, ovat loistavia voimaharjoitteita. Samoin loistava harjoite kahden jalan kyykyn variaatioista on etukyykky, joka on varsinkin painonnostajille se tärkeämpi ja lajinomaisempi kyykky. Sitten takakyykkyyn:

Mitkä ovat tärkeimmät lihakset takakyykyssä? Takakyykyssä tapahtuu yhtäaikainen polven ja lonkan ojennus. Polvea ojentava nelipäinen reisilihas on tärkeä kyykkylihas. Etenkin ulompi, sisempi ja keskimmäinen reisilihas nelipäisestä reisilihaksesta osallistuvat takakyykkyyn voimakkaasti. Polvea ojentava ja lonkkaa koukistava suora reisilihas ei tee kyykyssä niin paljoa työtä, sillä voimakas lonkankoukistus olisi jarrun painamista lonkan ojennukselle. Toki lonkankoukistajiakin täytyy kyykyssä aktivoida riittävästi lonkkanivelen stabiloimiseksi. Koska takareidet vastaavat sekä lonkan ojennuksesta että polven koukistuksesta, niin niiden rooli lonkanojentajina ei ole kyykyssä erityisen merkittävä, sillä liika takareisiaktivaatio olisi jarrun painamista polven ojentamiselle. Toki takareisiäkin täytyy aktivoida riittävästi polvinivelten stabiloimiseksi. Kyykätessä tärkeimmät lonkanojentajat ovatkin iso pakaralihas ja iso lähentäjälihas. Kuorman kasvaessa lonkanojentajien rooli kyykyssä korostuu. Kolmanneksi tärkein nivel kyykyssä liikkeen tuoton näkökulmasta on nilkkanivel, jonka ojennuksessa eli plantaarifleksiossa myös kaksoiskantalihaksella ja leveällä kantalihaksella on oma roolinsa kyykyssä. Optimitilanteessa takakyykky tapahtuu neutraalilla selkärangalla, jolloin selkärangan sekä sitä ympäröivien rakenteiden kuormitus tapahtuu tasaisesti, eikä yhteen kohtaan selkärankaa kohdistu valtavia voimia, kuten silloin, jos selkä pyöristyy kapealta alueelta. Keskivartalon tuen kannalta takakyykyssä tärkein lihasryhmä on selänojentajalihaksisto, mutta etenkin ulommilla ja sisemmillä vinoilla vatsalihaksilla ja poikittaisella vatsalihaksella, mutta myös suoralla vatsalihaksella sekä leveillä selkälihaksilla on tärkeä rooli torson kokonaistuen muodostamisessa. Lisäksi epäkäslihaksella ja suunnikaslihaksilla on tärkeä rooli lapatuen ja yläselän jämäkkyyden muodostamisessa kyykätessä. Myös selkärangan tuki- ja sidekudosrakenteet vahvistuvat valtavasti vuosia jatkuneen nousujohteisen kyykkytreenin seurauksena.

Miksi treenata kyykkyä? Kyykky on yksi isoista ihmiskehon liikemalleista ja sillä saadaan vahvistettua tehokkaasti isoa osaa ala- ja keskivartalon hermolihasjärjestelmästä sekä tukielimistöstä. Lisäksi pystysuuntaisessa voimantuotossa, kuten ylöspäin hyppäämisessä, maksimivoimareserviä voidaan kasvattaa hyvin maksimivoimakyykyillä ja nopeaa voimantuottoa pienillä kuormilla tehdyillä kyykkyhypyillä. Myös vahvaa keskivartaloa tarvitaan lähes kaikessa urheilussa ja se on eduksi myös kuntoliikunnassa sekä käytännön töissä. Niinpä kyykky variaatioineen on loistavaa yleisvoimatreeniä niin monien lajien urheilijoille kuin kuntoilijalle. Monille voimailijoille, varmuudella ainakin voimanostajille, takakyykyn treenaaminen on itseisarvo eli liike sinänsä urheilulaji. Syvän kyykyn lisäksi monien nopeusvoimalajien urheilijoiden, kuten pikajuoksijoiden ja hyppylajien urheilijoiden kannattaa treenata sekä painottaa kyykkyharjoittelussaan neljäsosa- ja puolikyykkyjä, sillä niitä tekemällä saadaan kehitettyä voimantuottoa niillä lihaspituuksilla, joilla suuria voimia täytyy kyetä tuottamaan lajissa. Korkeiden kyykkyjen syväkyykkyä paremmista siirtovaikutuksista esimerkiksi pikajuoksuun on vakuuttavaa tutkimusnäyttöä. Kaikkien olisi siis syytä unohtaa ajatus, että kaikille kaikilla tavoitteilla syväkyykky on ainoa oikea vaihtoehto kaikilla harjoitusjaksoilla. Syväkyykky on paras vaihtoehto, kun haluaa lisää lihasmassaa ja/tai lisää voimaa pitkille lihaspituuksille. Muuttuvilla vastuksilla (esim. kumit / ketjut) tehtäessä voidaan kyykkyharjoitteen voimakäyrä saada sellaiseksi, että kehitetään yhtä aikaa melko tehokkaasti voimantuottoa sekä pitkillä että lyhyillä lihaspituuksilla. Mainittakoon vielä, että muutamien tutkimusten perusteella syväkyykyn kehittäjienkin kannattaa välillä ottaa ohjelmaan mukaan myös puolikyykkyjä, mutta täyden liikeradan kyykkyjäkin tulee olla ohjelmassa mukana koko ajan ja pääpainotus toki syväkyykyissä.

Mitä kropassa tapahtuu onnistuneen nousujohteisen kyykkyharjoittelun seurauksena?

1) Liikehermoston kyky käskyttää kyykkylihaksia tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa paranee.

2) Liikehermoston kyky koordinoida kyykkysuoritusta kehittyy.

3) Kyykyn liikemalli kehittyy.

4) Kyykkylihaksiston lihasmassan määrä kasvaa.

5) Kyykkylihaksiston supistusta säätelevä koneisto muuttuu paremmin kovaa voimantuottoa palvelevaksi.

6) Kyykyssä tarvittavien lihassolujen välille syntyy kostameereja ja lihassolujen sekä niitä ympäröivien kollageenirakenteiden välille myös. Tämä on älyttömän tärkeää maksimivoimantuoton kannalta, sillä vain noin 20 % voimasta välittyy suoraan pystysuunnassa sarkomeerista toiseen jänteeseen asti. Noin 80 % voimasta välittyy lihassoluista sivuttain tuki- ja sidekudoksiin ja niiden kautta jänteeseen. Niinpä kostameerien lisääntyminen ja tätä myötä lateraalisen voimanvälittymisen lisääntyminen on todella tärkeää voimantuoton kehittymisen kannalta.

7) Kyykkyyn osallistuvien lihasryhmien jänteet jäykkenevät. Kun jänne venyy noston aikana vähemmän, tarvitsee lihaksen supistua vähemmän tuottaakseen tietyn nivelkulmamuutoksen nivelessä. Niinpä jäykemmillä jänteillä lihaksen voimantuottoaika tietyn liikkeen aikaansaamiseksi tietyssä ajassa pitenee. Konsenstrisessa lihastyössä, kun aktiiviset lihakset lyhenevät, saadaan tuotettua sitä enemmän voimaa, mitä enemmän on voimantuottoaikaa, koska silloin yhtäaikaisia poikkisiltasyklejä supistuvien proteiinien eli myosiinien ja aktiinien välillä ehtii tapahtua enemmän.

8) Luut, nivelet, nivelsiteet ja lihaskalvot adaptoituvat siten, että kestävät kovempia voimia.

Vinkkejä kyykyn kehittämiseen! Kokeneen treenaajan kannattaa treenata kyykkyä keskimäärin 2-5 kertaa viikossa. Perusvoimakausilla kannattaa painottaa 3-8 toiston sarjoja ja maksimivoimakausilla 1-3 toiston sarjoja. Myös epälineaarinen treenaaminen toimii, jolloin eri treenikerroilla painotetaan eri sarjapituuksia. Eri liikevariaatioita kannattaa käyttää sekä itseisarvoisesti ärsykkeenvaihteluksi että omien heikkojen kohtien kehittämiseksi. Peruskyykky pienellä pommilla treenaa hyvin venymislyhenemissyklusta ja elastisen energian hyödyntämistä kyykyssä. Pitkien lihaspituuksien konsentrisen (kun aktiivinen lihas lyhenee) voimantuoton ja ala-asennon kokovartalotuen vahvistamiseen hyviä variaatioita ovat alastoppikyykyt. Lyhyiden lihaspituuksien voimantuoton vahvistamiseen ja lähdön kiihdyttämisen hyviä variaatioita ovat muuttuvan vastuksen kyykyt kumeilla tai ketjuilla. Lyhyiden lihaspituuksien voimantuoton kehittämiseen toimivat lisäksi puoli- ja neljäsosakyykyt. Laskuvaiheen ja ylipäänsä eksentrisen (kun aktiivinen lihas pitenee) voimantuoton kehittämiseen (taustalla laskuvaiheen neuraalisen ohjauksen kehittyminen sekä titiinijousien vahvistuminen) sekä kaiken voimantuoton lateraalisen voimanvälittymisen lisääntymiseen (taustalla kostameerien määrän kasvu) hyvä variaatio on korostetut eksentriset kyykyt, joissa laskuvaiheissa on enemmän kuormaa kuin nostovaiheissa. Ihminen pystyy painoharjoittelussa tuottamaan keskimäärin 20–30 % suurempia voimia eksentrisesti kuin konsentrisesti. Apuliikkeinä toimivat kaikki liikkeet, joilla saadaan vahvistettua pakaroita, etureisiä, lähentäjiä, takareisiä, keskivartaloa ja yläselkää. Joka 3-5 viikko kannattaa keventää harjoittelua ja 4-8 viikon välein kannattaa tuoda harjoitteluun jotain selkeästi uutta, kuten a) muunnella voimaharjoittelun volyymin, frekvenssin ja intensiteetin suhdetta, b) vaihtaa liikevariaatioita tai c) muuttaa sarjojen toistoskaalaa, johon keskittyy. Pää- ja apuliikkeet yhteen laskien suurimmalle osalle kokeneemmista treenaajista saisi kertyä sellainen 80–140 toistoa viikossa kyykkylihaksille, jos toistoiksi lasketaan pää- ja tukiliikkeiden työsarjat, joissa tehdään 1-10 toistoa per sarja. Ja itsestään selvästi kehittävässä voimaharjoittelussa täytyy tapahtua pitkällä aikavälillä intensiteettiprogressiota. Lisäksi volyymiprogressiota voi ja kannattaakin käyttää työkaluna osalla harjoitusjaksoista. Voimanhankkijalle riittävä volyymi ja selkeä intensiteettiprogressio ovat useimmiten parempi ratkaisu kuin hillitön volyymiprogressio ilman selkeää intensiteettiprogressiota."

V. - 18.12.

"Muistelumaanantai 5 ja tietoa yleisvoimasta. Painoharjoittelun pääliikemallit ovat alaspäin ja sivusuunnassa vetäminen, ylöspäin ja sivusuunnassa punnertaminen, kyykkääminen ja maastavetäminen. Omat videolla näkyvät ennätykseni näiden painoharjoittelun pääliikesuuntien perusliikevariaatioissa ovat:

- Lisäpainoleuanveto 96 kg (kokonaiskuorma 193,9 kg elopainon ollessa 97,9 kg)

- Maastaveto 272,5 kg

- Penkkiveto 140 kg

- Takakyykky 212,5 kg

- Penkkipunnerrus 160 kg

- Pystypunnerrus 92 kg

Voima ja sen kehittyminen ovat liike-, kuorma-, liikemalli-, liikenopeus-, nivelkulma-, stabiliteetti-, energiantuottotapa-, lihastyötapa- ja lihasryhmäspesifejä. Mitä sitten on yleisvoima? Yleisvoimaksi voisi kutsua voimaa, jolla on siirtovaikutusta liikesuorituksesta toiseen ja jota voidaan jalostaa eri tarkoitusperiin. Lihasten välisen koordinaation kehittyminen tietyssä liikkeessä on aika spesifiä liikkeelle, mutta siirtovaikutusta saman liikesuunnan liikkeisiin on paljon. Jos olet vahva pystypunnerruksessa levytangolla, niin olet melko vahva punnertamaan ylöspäin mitä vain objektia ja voimantuotto uudella objektilla on nopeasti jalostettavissa todella kovaksi – tämä ei tietenkään johdu pelkästään koordinatiivisista siirtovaikutuksista liikemallin sisällä.

Lihasmassan kasvu, lihasten voimantuotolle edulliset proteiini-isoformimuutokset, tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyvyn kehittyminen, liikehermojen viejähaarakkeiden kasvu, liikehermojen myeliinituppien kasvu, hermoliitosten lisääntyminen, välittäjäainemäärien kasvu, hermolihasliitosten laajentuminen, useiden selkäydinrefleksien muuntuminen voimantuoton kannalta edullisemmiksi ja aivojen parantunut kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia suuremmalla impulssitiheydellä ovat pitkälti yleisvoima-adaptaatioita, joita voidaan hyödyntää lukemattomissa liikesuoritteissa. Maksimivoiman näkökulmasta voidaankin sanoa, että jos olet vahva kaikissa kuudessa painoharjoittelun pääliikesuunnassa, niin yleisvoimatasosi ovat korkealla ja voimantuottokykyäsi pystyy suoraan hyödyntämään monissa liikesuorituksissa ja voimareserviä on melko helposti jalostettavissa erilaisiin liikkeisiin. Mitä nopeampi liike, mitä kevyempi kuorma liikkeessä, mitä pienemmillä nivelkulmilla tapahtuva liike ja mitä vaikeampi liike koordinatiivisesti, niin sitä vaikeampi painoharjoittelun päliikkeiden variaatioilla hankittua yleisvoimaa on jalostaa lajivoimaksi. Riippuu lajista ja harjoitustaustasta, kuinka paljon mitäkin kohtaa yleisvoima-lajivoimajatkumosta kannattaa painottaa."

BONUS

7.12.

"Terveisiä liikuntabiologi- ja voimailukuplasta! Tyypillinen pätkä meikäläisen whatsupista ;)

Yksi ystäväni kysyi: "Hei mistäs se johtuu, että osatoistoina leuanvedossa saa liikutettua isompia rautoja (korokeveto) verrattuna koko toistoon, vaikka loppuosa on periaatteessa vedon heikko kohta?"

Minä: "1) Korokevedossa voi tuottaa ensin isometrisen maksimivoiman ja aloittaa konsentrisen voimantuoton vasta sitten eli voimantuottoaikaa korokevedon nivelkulmilla on enemmän kuin vastaavilla nivelkulmilla kokonaisen vedon aikana. Enempi voimantuottoaikaa on enemmän yhtäaikaisia poikkisiltasyklejä ja näin ollen voimaa tuotetaan enemmän.

2) Koordinatiivisesti on helpompi käskyttää ulos enemmän voimaa, kun liikeketju on lyhyempi: on pienempi määrä motorisia yksiköitä, joiden syttymistaajuus täytyy saada optimaaliseksi kokonaisvoimantuoton näkökulmasta liikevirran edetessä.

3) Korokevedon lähtö on stabiilli (jalat korokkeella), kun taas kokonaisen vedon joka kohta on epästabiili (jalat ilmassa). Stabiilisti saa tuotettua enemmän voimaa kuin epästabiilisti, koska vastavaikuttajia ei tarvitse aktivoida yhtä paljon nivelten stabiloimiseksi + liike on koordinatiivisesti helpompi.

4) Isometrinen + konsentrinen voi aiheuttaa pienen residual force enhancement -ilmiön titiinijousen avulla, mutta pienemmän kuin eksentrinen + konsentrinen tai isometrinen."

...ja keskustelu jatkui."

EPILOGI

Vuodelle 2018 minulla on monia suunnitelmia ja toiveita. Minusta tulee isä - se on vuoden suurin juttu. Toivon pääseväni takaisin töihin heti vuoden alusta ja näin ollen tavoitteena on päästä nauttimaan taas täysillä kouluttamisesta, valmentamisesta ja voimantuoton kehittämisen konsultaatiotehtävistä. Alan kirjoittaa Voimaharjoittelu -kirjaa vuonna 2018. Ja toivottavasti pääsen myös itse palaamaan voimaharjoittelun pariin vuonna 2018.

Jokainen hyvä asia elämässämme on lahja ja keskitytään asioihin, joihin voimme vaikuttaa. Kaikkea hyvää ja voimaa (myös sitä newtoneina mitattavaa) vuodelle 2018!

Lähes 10 vuotta nousujohteista voimaharjoittelua ennen 2017 vuoden sairastumista - tavoitteena 2018 lähteä uuteen nousuun!

27.12.2017

TR

Athletican Blogi (U)

Fysiikkavalmennuspalvelu Athletican blogia rustailevat minä sekä Atheltica-kollegani Olli, Mika ja Henri. Blogissa liikuntatieteellistä tietoa voima- nopeus-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelusta popularisoidaan ja liitetään yhteen käytännön valmennus- ja treenikokemusten kanssa. Jos Atleettisen Partasuun blogi on kiinnostanut sinua, niin takuulla myös Athletican blogi kiinnostaa!

Tänään Athletican blogissa julkaistiin tuhti tietopaketti lihasmassaharjoittelusta:

Lihasmassan hankinta (Rytkönen LitM ja Koskinen Litm)

  

Tänään julkaistu teksti oli blogin kuudes ja edelliset julkaisut ovat seuraavat:

Kestävyyssuorituskyky - Mistä se koostuu? (Rytkönen LitM ja Vuoriainen LitK)

Nopeusvoimaharjoittelu - Miksi se on tärkeää ja mikä siinä on tärkeää? (Koskinen LitM ja Rytkönen LitM)

Painoharjoittelun kultainen kuusikko (Rytkönen LitM ja Koskinen LitM)

Kehittävän harjoittelun perusteet (Rytkönen LitM, Hänninen LitYo ja Vuoriainen LitK)

Tervetuloa Athletican blogiin

Lauantain Parempi Liikkuja -koulutukseen Helsingissä on vielä paikkoja. Jos halaut mm. nähdä Atleettisen Partasuun höpöttelemässä voimaharjoittelun teoriasta sekä vetämässä voimademoja osana kokonaisvaltaista koulutusta, niin varaa paikkasi heti!

• Koulutuksen esittely: http://www.athletica.fi/athleticafi/tuotteet/parempiliikkuja/

• Ilmoittautuminen: http://www.parkourakatemia.fi/kurssi_ilmoittautuminen?kaupunki=athletica 

17.10.2016

TR

Perusvoimakausi (U)

Dualistinen malli voiman kasvatuksesta joko lihasmassan tai hermostollisen käskytyksen kautta on yliyksinkertaistava, sillä voimantuottoon vaikuttavat ainakin lihasten poikkipinta-ala (selittää noin puolet ihmisen voimantuottokyvystä), liikehermoston kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia, liikehermoston kyky lihasten väliseen koordinaatioon liikkeessä, lihassolujen supistus- ja energiantuotto-ominaisuudet sekä lihasjännekompleksin sekä muiden tuki- ja sidekudosten ominaisuudet ja arkkitehtuuri. Lisäksi adaptaatioita eli kehon positiivisia sopeutumismuutoksia voimaharjoitteluun tapahtuu limittäin ja tietyntyylisellä harjoittelulla vain suunnataan adaptaatiomekanismien painopistettä tiettyyn suuntaan.

Lähteelliset tutkimuskatsaustyyliset tekstit ovat tieteellisesti vakuuttavimpia ja ehdottoman tärkeitä. Mielestäni kuitenkin valmennusmaailma tarvitsee myös valmentajien ja asiantuntijoiden lähteettömiä tekstejä, joissa yhdistyy kaikki päässä vuosikausien aikana jäsentyneet tuhannet tutkimustekstit mitä on lukenut ja tuhannet tunnit mitä on viettänyt urheilun ja kuntoilun käytännön kentillä. Nyt suollan tällaista spekulatiivista tavaraa perusvoimakaudesta näitä ajatuksia tämän teeman lähimaisemaan ja horisonttiin räiskien ja läiskien.

Perinteisessä lineaarisen voimaharjoittelun ohjelmoinnin mallissa, jossa ensin hakataan suurella volyymilla 8–15 toiston sarjoja ja sitten hiljalleen tiputellaan volyymia, nostetaan intensiteettiä ja lopuksi pommitetaan vain 1–3 toiston sarjoja, on useita puutteita. Ensinnäkin neuraalinen käskytys maksimaalisen voimantuoton näkökulmasta taantunee, jos tehdään pitkään vain 8–15 toiston sarjoja. Lineearista mallia manipuloimalla siten, että edes kerran viikkoon noustaan vaikkapa noususarjoissa liikesuunnan maksimivoima-alueelle (1–3 toiston sarjat) voidaan paikata tämän mallin problematiikka neuraalisen käskytyksen näkökulmasta. Joka tapauksessa 8–15 toiston sarjat harjoittavat pääosin eri energiantuottojärjestelmää (anaerobinen glykolyysi = hiilihydraateista lihasten polttoainetta ATP:tä ilman happea) kuin maksimivoimantuotossa tarvitaan (ATP-KP systeemi eli fosfageenimekanismi). Bodailusarjat vienevät myös lihassolujen supistusta säätelevää proteiinikoneistoa eri suuntaan (keskipitkien sarjojen sarjakestävyys) kuin maksimivoimantuoton kannalta on optimaalista (kaikki irti parissa sekunnissa). Myös arkkitehtuuriset adaptaatiot, kuten lihasten supistuvan matskun pakkaantuminen, voivat olla erilaista pidemmillä kuin lyhemmillä sarjoilla. Maksimivoiman hankkijalle kaikki voimantuottoon johtavat adaptaatiot ovat tärkeitä. Niinpä itse tykkään usein rakentaa perusvoimakauden harjoittelun pääliikkeiden osalta 3–6 toiston skaalaan ja tukiliikkeiden osalta 3–8 toiston skaalaan. Riittävä mekaanisen kuormituksen volyymi lihasmassavasteelle haetaan sitten riittävällä sarjamäärällä. Näin myös perusvoimakauden harjoittelu on kokonaisvaltaisempaa maksimivoimaan vaikuttavien tekijöiden kehittämisen kannalta, eikä keskitytä pelkästään lihasmassaan, kuten bodailuvoittoisemmassa 8–15 toistoa per sarja ratkaisussa. En väitä, että useimmiten käyttämäni perusvoimakauden malli on ainoa oikea, mutta se on sekä omalla voimailu-urallani että lukemattomilla valmennettavillani tuottanut kerta toisensa jälkeen suurta voimatasojen kasvua.

Perusvoimakauden jälkeen yhden toiston maksimeja hamuavalla on toki ihan tavoitespesifisyyden ja näin ollen lajinomaisuuden nimissä edessä maksimivoimakausi, jossa pääpaino on enempi 1–3 toiston sarjoissa, jolloin lihasten välinen koordinaatio, yksittäisten lihasten käskytys, energiantuotanto ynnä muut tekijät saadaan optimoitua juuri omaan tavoitesuoritukseen. Varsinkin pidemmällä (pidempi kuin muutama viikko) maksimivoimakaudella lihasmassan ylläpidosta on hyvä huolehtia joko riittävällä lyhyiden sarjojen volyymilla tai parilla pidemmällä sarjalla maksimivoimasarjojen päälle osassa treeneistä.

   

14.9.2016

TR

Suhteellisen voiman mysteeri (U)

Kuvassa (netistä poimittu) renkaiden olympiavoittaja (Lontoo 2012) Arthur Zanetti, jonka pituus on 1,56 m ja kehon massa 61 kg (BMI 25,1) wikipedian mukaan.

Monissa urheilu- ja liikuntasuorituksissa oman kehon liikuttelu tai kannattelu painovoimaa vastaan on se juttu. Tällaisissa suorituksissa suhteellinen voima eli kehon massaan suhteutettu voimantuotto on olennaista. Minkälainen treeni on parasta suhteellisen voiman maksimoimiseksi? Mitkä ovat synnynnäisiä lahjakkuustekijöitä suhteelliseen voimaan? Tässä tekstissä pohdin suhteellista voimaa useammasta eri vinkkelistä tutkimustietoon ja käytännön urheiluelämään peilaten ja annan ajatuksia muun muassa edeltäneisiin kysymyksiin. En kuitenkaan ajankäytöllisistä syistä kirjoita viitteellistä tutkimuskatsaustekstiä aiheeseen. Lisäksi kiitän heti avauskappaleessa kaikkia Olli Koskisen ja minun kirjoittaman nopeusvoimaharjoitteluartikkelin uutisen Lihastohtorin facebook -keskusteluun osallistuneita näkökulmista ja ajatuksista suhteelliseen maksimivoimaan. Keskustelukumppaneiltakin tulleita ajatuksia vilahtelee tässä tekstissä. 

Pituus. Lyhyillä ihmisillä on suurempi potentiaali korkeisiin suhteellisen maksimivoiman tasoihin kuin pitkillä. Jos lihaksen hermostollinen käskytys on maksimivoimantuoton näkökulmasta yhtä hyvää ja lihaksen poikkipinta-ala on kahdella ihmisellä sama, niin pidempi lihas painaa enemmän, muttei tuota voimaa enemmän. Lisäksi jos ajatellaan koko kehoa, niin kahdella henkilöllä, joilla on samat mittasuhteet, mutta eri pituus käy suhdelukuja tarkastellen seuraavasti:

- Pituus 1 ja 1,5

- Poikkipinta-ala (ja lihasten voimantuottopotentiaali) 1²=1 ja 1,5²= 2,25

- Kehon tilavuus (ja massa) 1³=1 ja 1,5³= 3,375

Eli massa kasvaa enemmän kuin lihasten voimantuottopotentiaali. 

Tämä esimerkki oli kirjasta Zatsiorsky & Kraemer (2006): Science and practice of strength training sivulta 54. Lisäksi lyhyillä ihmisillä vipuvarret moniin voimasuorituksiin ovat pitkiä ihmisiä edullisemmat. Esimerkiksi käy vaikkapa ristiriipunta, jossa olkanivelen vääntömomentti on sitä suurempi ja tätä myötä olkanivelen lähentäjien (iso rintalihas ja leveä selkälihas) voimantuoton tarve on sitä pienempi mitä lyhyemmät kädet rengasvoimistelijalla on. Yllä olevaa niin sanottua allometrista skaalausta (pituus lineaarinen, poikkipinta-ala toiseen potenssiin ja tilavuus kolmanteen potenssiin) ei voi soveltaa lihaskasvuun, sillä suurin osa lihaksen kasvusta on poikkipinta-alan kasvua eli lihas ei kasva joka suuntaan yhtä paljoa. Niinpä lihaksen voimantuottopotentiaali kasvaa lihaksen kasvaessa enemmän kuin lihaksen massa. Tästä saadaankin hyvä aasinsilta lihasmassajakaumaan. 

Lihasmassajakauma.  Yksittäisen liikesuunnan suhteellisen maksimivoiman näkökulmasta liikettä tuottavat (maksimivoimantuoton näkökulmasta hyvän neuraalisen käskytyksen alaiset) lihakset eivät voi olla liian isot, sillä (maksimivoimantuoton näkökulmasta hyvän neuraalisen käskytyksen alainen) kilo lihasta tuottaa voimaa enemmän kuin painaa. Suhteellisen voiman näkökulmasta ongelma on liikkeen tuottoon osallistumaton lihasmassa, joka on turhaa painoa. Siksipä esimerkiksi rengasvoimistelijan ei kannata treenata lihasmassaa jalkoihin tai pikaluistelijan yläkroppaan. Varsinkaan äärimmäistä yläkropan suhteellista voimatasoa ei voi saavuttaa koko kropan lihaksikkuudella, vaan tikkujalat ovat paremmat. 

Lihasten neuraalinen käskytys. Lihaksen poikkipinta-alan korrelaatio hermolihasjärjestelmän voimantuottoon on vain keskinkertainen vaikka lihaksen poikkipinta-alan yhteys lihaksen voimantuottopotentiaaliin on lineaarinen. Tämä johtuu siitä, että lihasten hermostollinen käskytys näyttelee suurta roolia siinä, paljonko voimaa saadaan tuotettua per poikkipinta-alayksikkö lihasta. Niinpä suhteellisen voiman maksimoijan kannattaa keskittyä saamaan olemassa olevasta lihasmassastaan enemmän voimantuottoa irti parantamalla sekä yksittäisten lihasten maksimaalista käskyttämistä että lihasten välistä koordinaatiota itselle tärkeissä liikkeissä. Tässä tulee kuitenkin jossain vaiheessa lihasten poikkipinta-alan asettama voimantuoton raja vastaan, jolloin viimeistään on taas aika hommata myös lihasmassaa lisää liikkeiden päävaikuttajalihaksiin, jos haluaa lisää suhteellista maksimivoimaa. Toisaalta esimerkiksi useissa kehonpainoharjoitteluliikkeissä on tietty voimataso, joka riittää liikkeen puhtaaseen suorittamiseen, eikä lisävoimantarvetta ole, jos ei ole tavoitteena opetella vaikeampaa variaatiota liikkeestä (maksimivoima) tai pystyä toistamaan liikettä entistä useamman toiston (maksimi- ja kestovoima) tai pysyä kauemmin tietyssä staattisessa asennossa (maksimi- ja kestovoima).

Vaikka yläkroppaliikkeissä ei voi olla suhteellisesti mielettömän vahva, jos jalat ovat oikeasti lihaksikkaat, niin jottei kenellekään jäisi vääristynyttä kuvaa, niin... Koviin suhteellisen voiman tasoihin voi päästä koko kropan osalta sopusuhtaisella ja lihaksikkaallakin kropalla (vaikkapa kehon massa 85 kg, syvä takakyykky 2,5x oma massa ja leuanveto 2x oma massa), mutta yläkropan suhteellisen voiman supersuorituksiin pääseminen on vaikeaa. Esimerkiksi yhden käden etuvaaka, etuvaakasoudut ja jopa kahden käden etuvaakakin ja betonireidet sekä -pohkeet ovat haastava yhdistelmä: https://www.youtube.com/watch?v=v1chvnR0MoM (huomatkaa videon kaverin kehon mittasuhteisiin nähden iso selkälihaksisto, joka on tärkeässä roolissa etuvaa’assa - kyseisen herran videota ei voinut jostain syystä upottaa blogiin, mutta käykää katsomassa klikkaamalla).

11.2.2016

TR 

PS. Ja vielä esimerkki, että voi näitä kevyempiä kehonpainoliikkeitä vähän raskaampanakin tehdä ;) – muistoja viime kesältä: