Voimapyörä – Keskivartaloon voimaa (U)

Voimapyörä on hyvä esimerkki liikkeestä, jossa päärasitus kohdistuu muualle kuin isoimmat nivelliikkeet tuottaviin lihaksiin. Lisäksi voimapyörä on hyvä esimerkki siitä, että kovimmat tukiliikkeet tietyn lihasryhmän vahvistamiseksi eivät todellakaan ole välttämättä eristäviä luonteeltaan. Voimapyörä on kokovartaloliike, jossa dynaaminen liike tapahtuu pääosin lonkkanivelessä ja olkanivelessä. Lonkkaa koukistavat lihakset (suoliluulihas, lannesuoliluulihas, räätälinlihas, suora reisilihas, leveän peitinkalvon jännittäjälihas, pitkä lähentäjälihas, lyhyt lähentäjälihas ja harjannelihas) ja olkaniveltä ojentavat lihakset (leveä selkälihas, iso liereälihas, kolmipäisen ojentajalihaksen pitkä pää, hartialihaksen takalohko ja ison rintalihaksen alaosa) tekevät eksentriskonsentrista lihastyötä eli pitenevät aktiivisesti alas mennessä ja lyhenevät aktiivisesti ylös tullessa tuottaen nuo liikkeet. Voimantuotollisesti suurin haaste tulee kuitenkin selkärankaa koukistavalle suoralle vatsalihakselle, jonka täytyy vastustaa selkärangan ojentumista, jotta voimapyörä onnistuu turvallisesti suurin piirtein neutraalilla selkärangalla. Suora vatsalihas tekeekin isometrisvoittoista eksentriskonsentrista lihastyötä voimapyörää tehdessä. Se estää selän menemistä notkolle alas mennessä hieman aktiivisesti pidentyen ja ylös tullessa hieman aktiivisesti lyhentyen. Suoran vatsalihaksen liike tapahtuu pitkillä lihaspituuksilla ja iso osa sen tekemästä työstä voimapyörässä on isometristä eli staattista lihastyötä. Isometrisessä lihastyössä lihasjännekompleksin pituus ei muutu - jänne kyllä venyy ja lihas supistuu jonkin verran. Avustavina ja stabiloivina lihaksina voimapyörässä toimii lähes koko kropan lihaksisto, joka ei toimi päävaikuttajan tehtävissä. Keskivartalon tuen kannalta tärkeimmät stabiloivat apulihakset voimapyörässä ovat ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset. Myös poikittainen vatsalihas ja pallea osallistuvat keskivartalon tuen muodostukseen lisäämällä osaltaan vatsa- ja rintaontelon painetta.

Jos keskivartalosta halutaan mahdollisimman vahva, niin keskivartaloliikkeissä kannattaa tehdä myös 3–8 toiston sarjoja selkeällä intensiteettiprogressiolla. Jos treeneissä tulee keskivartaloa kovasti haastavia moninivelliikkeitä, kuten erilaisia kyykkyjä, maastavetoja ja lisäpainoleuanvetoja, niin usein erillisille keskivartaloharjoitteille riittää noin 30–80 toistoa laadukasta treeniä viikossa. Voimapyörässä kannattaa rakentaa intensiteettiprogressiota seuraavasti oman tason mukaan: voimapyörä polviltaan -> voimapyörä polviltaan painoliivillä -> voimapyörä seisten vetokumiavustuksella (kumin kevennystä vähennetään hiljalleen) -> voimapyörä seisten -> voimapyörä seisten painoliivillä. Yksi hyvä tapa on rakentaa aina volyymia lisää yhdellä intensiteettiasteella ja tehdä sitten intensiteettihyppäys seuraavalle asteelle, jolla rakentaa volyymiprogressiota. Lisäpainovariaatioissa suora sarjapainoprogressiokin toimii hyvin. Voimapyörän tekeminen kannattaa aloittaa maltilla, sillä suoran vatsalihaksen kova eksentrinen kuormitus alasmenovaiheessa aiheuttaa suurehkoja mikrovaurioita ja tulevina päivinä suurehkoa lihasarkuutta. Kokeneemmankin treenaajan kannattaa ajoittaa kovemmat voimapyörätreenit siten, että muutamana seuraavana päivänä keskivartalolle ei tule kovaa rasitusta. Äärimmäisen kovasta voimapyörätreenistä voi kestää palautua jopa yli viikon, joten sellaisia ei kannata ajoittaa kuin juuri ennen kevennysjaksoja.

Vatsalihasten (suora vatsalihas, sisempi ja ulompi vino vatsalihas sekä poikittainen vatsalihas) päätehtävät ovat selkärangan liikkeiden tuottaminen (koukistus, kierto ja sivutaitto), keskivartalon tuen muodostaminen (johon osaltaan kuuluu vatsaontelon paineensäätely) ja voimanvälittäminen ala- ja yläraajojen välillä. Voimapyörässä keskivartalon tuki korostuu, mutta myös selkärangan koukistusta ja voimanvälitystä tapahtuu. Kaikki ihmiskeholla tehdyt vähänkään monimutkaisemmat liikkeet perustuvat lihasryhmien yhteistyöllä rakennettuun liikevirtaan ja/tai tuenmuodostukseen.

1.2.2018

TR  

Urheiluharjoittelun holistisuus + treenikuulumisia (U)

Onnistunut urheiluharjoittelu on moniulotteinen prosessi, jossa ainakin motivaation ja intohimon, fysiikkaharjoittelun, tekniikkaharjoittelun, liikuntaravitsemuksen sekä urheilun ja muun elämän yhteensovittamisen tulee olla kunnossa, jos halutaan saada aikaiseksi hyvää jälkeä.  Urheilu- ja valmennuskokemuksieni mukaan positiivinen realismi on hyvä asenne urheilijalle. Ei aseteta itselle turhia henkisiä muureja, mutta ei sorruta tavoittelemaan myöskään mahdottomuuksia. Hauskuuden ja rentouden läsnäolo tekemisessä on äärimmäisen tärkeää sekä liikkujan hyvinvoinnille että varsinkin pitkällä aikavälillä myös tulostasolle. Ei tällä kertaa urheilupsykologiasta enempää. Siitä olen kirjoittanut useamminkin, viimeksi tämän vuoden tammikuussa otsakkeella Urheilupsykologiaa 2.0.

Fysiikkaharjoittelua on aina syytä miettiä tavoitteiden ja kuormitusfysiologian kautta. Meneekö esimerkiksi voimaharjoittelusalille kehittämään tai ylläpitämään lihassolujen poikkipinta-alaa vai liikehermoston kykyä käskyttää yksittäisiä lihaksia vai liikehermoston kykyä koordinoida liikettä tietyssä liikkeessä/liikemallissa/voimantuottosuunnassa vai lihassolujen energiantuottokoneiston kykyä tuottaa lihaksille energiaa lihassupistuksiin vai elimistön happopuskurijärjestelmien kykyä työskennellä anaerobisen energia-aineenvaihdunnan tuottamassa happamuudessa vai liikehermoston kykyä käskyttää lihaksia nopeasti vai lihassolujen kykyä supistua nopeasti vai hermolihasjärjestelmän kykyä varastoida ja vapauttaa elastista energiaa vai useampia edellisistä. Jos voimaharjoittelu ei tähtää mihinkään edellisistä, on se korkeintaan yleistä aineenvaihduntaa hetkellisesti lisäävää terveysliikuntaa.

Sekä valmentajana että urheilijana on ollut ilo huomata miten älyttömän hyvin urheilutieteen tuottama valmennusopin meta-analyysitason tieto toimii käytännön sovelluksina. Perushyvällä perimällä voi saada mielettömiä tuloksia aikaiseksi liikunnan kentällä puhtaan urheilun keinoin, kunhan tietotaitoa on tarpeeksi. 

Omia harjoituskuulumisia

Omassa treenaamisessa leuanveto on päälaji, mutta kokonaisvaltainen voimaharjoittelu, jossa huomioidaan kaikki tärkeimmät voimantuottosuunnat sekä lihastasapaino on itselleni nykyään mielettömän tärkeää. Lisäksi perushyvä aerobinen peruskunto on mielestäni tärkeää niin treenikyvylle, palautumiskyvylle kuin terveydelle. Esimerkiksi sunnuntaina tein 2,5 h peruskestävyysharjoituksen: 18 km hiihtoa, 2 km juoksua monot jalassa ja 0,5 h hankikävelyä tiheässä kaislikossa. Ja tänään kaksi päivää myöhemmin kyykkäsin uuden 3 RM ennätykseni, mutta siitä lisää myöhemmin.

Vetokoneisto 

Nyt on tullut väännettyä paljon hyviä erilaisia leuanvetovariaatioita: mm. nopeusleuanvetoja eri oteleveyksillä eri vahvuisilla vetokumeilla. Vetokumeilla saadaan vähennettyä hermolihasjärjestelmän tekemää jarrutustyötä jarrutusvaiheen sisältävissä liikkeissä ja näin ollen lisättyä tällaisissa liikkeissä nopeusvoimaharjoitteen keski- ja huipputehoja. Nopeusvoimaharjoittelu maksimivoimalajissa tähtää ennen kaikkea kahteen asiaan: 1) mitä suurempi kiihtyvyys saadaan kappaleelle, sitä enemmän se vastustaa liiketilan muutosta (inertia) ja sitä todennäköisemmin nosto onnistuu eli tulee loppuun asti. Voimantuottonopeus paranee, kun nopeiden lihassolujen rekrytointinopeus paranee ja lihasten välittömien energianlähteiden käyttökyky lihassupistukseen tehostuu. 2) Myös nopeusvoimaharjoittelulla voidaan treenata lihasten välistä koordinaatiota liikkeeseen sekä kovaa impulssivirtaa motoriselta aivokuorelta pyramidaalisolujen ja selkäytimen liikehermojen kautta lihaksiin. Toki pitkäaikaista suurta impulssivirtaa ei ehditä tuottaa kuten maksimivoimaharjoittelussa, joten sellaista lihassupistuskoneiston poikkisiltasummaatiota ei ehdi tapahtua kuin maksimivoimaharjoittelussa. Siksipä pelkkä nopeusvoimaharjoittelu ei riitä hermostollisellekaan puolelle maksimivoimahommissa. Maksimivoimaliikkeinä on ollut kisavetoa, toisen puolikkaan osanostoja ja eristettyjä vetoja. Tukiliikkeinä on ollut mm. eritettyjä myötäoteleukoja ja V-kahvaleukoja. Souduissa ja eristetyissä kyynärnivelen koukistuksissa on ollut tosi matala volyymi. Soutuina on ollut mm. alatalja leveällä myötäotteella, rintatuellinen kulmasoutu myötäotteella ja kehonpainosoutu V-kahvalla.  Tänään otin tekniikkaa koviin ykkösnostoihin 96,5 % kuormalla tämän hetken absoluuttisesta leuanvetomaksimista (180,3 kg). Vedin alle kevyempiä ykkösiä ja sitten 3x1x174kg (77kg + oma massa 97,0kg). Vähemmän tärkeistä tukiliikkeistä mainittakoon tämän päivän hammerkääntö vuorotahtiin kyynärnivelen koukistajille (4+4)x(30+30) kg. Tässä yksi ärsyke lisäpainoleuanvetotreeniin – ihmislisäpainoleuanvetoja 160 kg yhteiskuormalla:

Punnerruskoneisto

Punnerruksissa pääpaino on nyt ylöspäin punnertamisessa ja kakkosprioriteettina on sitten sivuttaissuuntainen punnertaminen. Eilinen treeni kertoo olennaisen tämän hetken punnerruskunnosta. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x5x(35+35)kg + 8x(30+30)kg + 6x(30+30)kg ja siihen päälle kapeasta penkkipunnerruksesta helppo 4x5x112,5kg.

Jalat ja keskivartalo 

Tänään tuli syväkyykyssä uusi kolmen toiston maksimi, 3x190 kg:

Päälle otin takareisinostoa (tämmöisessä laitteessa) 4x7 omalla painolla. Vatsoille on tullut tehtyä mm. voimapyörää seisten alapidoilla, istumaannousuja suorin jaloin suoraan-kiertäen-kiertäen ilman jalkatukea (parhaat sarjat 4x12x15kg niskan takana/3’) ja maailman ympäri –liikettä (videon kohta 0.49).

Suorituskyvystä ulkonäköön. Yksi saliukko tuli tänään kyselemään, että olenko käyttänyt steroideja. Vastasin, kuten totuus on, että naturaalina olen koko elämäni tähän asti treenannut ja aion koko loppuelämänikin treenata.  Terveellinen urheilijan elämä, johon kuuluvat muun elämän ohella laadukas treeni, ravinto ja lepo on se tie, jota muillekin liikkujille suosittelen. Saavutuksistaan on helppo olla myös terveellä tavalla onnellinen, kun voi moraalisesti seistä saavutuksiensa takana. Toki roinaaminenkin on yksilön elämänvalinta. Terveydellisistä syistä se ei ole mielestäni suositeltavaa kenellekään, ja moraalisesti se on täysin väärin ainakin silloin, jos A) väittää olevansa naturaali, mutta roinaa silti (mm. monet ammattikehonrakentajat) ja B) jos roinaa ja kilpailee lajissa, jonka säännöissä roinaaminen on kielletty.

Tässä tätä visuaalista puolta etupuolelta tänään (elopaino 97,0 kg):

Ja tässä selkäosasto 8.3.2015 Optimoi voimantuotto –koulutusseminaarin jälkimainingeissa:

Epäkkään yläosa on itselläni todella vahva osa selkää.

Yksittäinen hyvä harjoitus kehittää, ylläpitää tai jarruttaa heikkenemistä – kaikki positiivisia asioita. Liikunnan iloa ja aurinkoista kevättä!

17.3.2015

TR

Voimapyörähaaste (U)

Viime aikoina voimailun sosiaalisessa mediassa on ollut tapana viljellä erilaisia leikkimielisiä haasteita ja nyt on luvassa yksi uusi haaste lisää. Kun on ollut haastetta yläkropan vetäville, yläkropan työntäville ja jaloille, niin laitetaan nyt oma haaste myös keskivartalolle. Haasteena on tehdä maksimimäärä toistoja voimapyörässä omalla kehonpainolla. Haaste ja sen video- ynnä muut vastaukset voimailufoorumilla (pakkotoiston voimailuosion uutena ketjuna): voimapyörähaaste. 

Voimapyörähaasteen säännöt:

• Ylhäällä voimapyörä osuu jalkoihin
• Alhaalla nenä koskettaa maata ja lonkkanivel ojentuu suoraksi
• Vain jalkapohjat, varpaat, voimapyörä ja nenä saavat koskettaa maata suorituksen aikana
• Yläasennossa saa huilata korkeintaan 5 s

Taas kerran kyseessä on leikkimielinen haaste ja tärkeintä on kokeilla omaa ennätystä sekä tuottaa sisältöä voimailukulttuuriin. Allekirjoittaneen suoritus tältä päivältä oli 21 kpl:

 

17.6.2013

TR