Pari sanaa jääkiekkoilijoiden voimaharjoittelusta (U)

En omista kuvan tekijänoikeuksia. Kiitos kuvan tuonnista maailmaan minulle tuntemattomalle piirtäjälle. 

Kesäisin fysiikkavalmennan yhteistyössä Revolution Trainingin kanssa muun muassa NHL-, KHL-, SHL- ja SM-liigajääkiekkoilijoita. Niinpä mielelläni kirjoittelen välillä myös täällä blogin puolella parasta tutkimustietoa, käytännön valmennuskokemusta ja luovuutta yhdisteleviä ajatuksia jääkiekkoilijoiden fysiikkaharjoittelusta.

Jääkiekkoilijan voimaharjoittelussa tulee huomioida pelaajan pääkehityskohteet, pelaajan sijainti kehitysastejatkumolla, lajissa tarvittavat lihasryhmät, lihastyötavat, liikemallit, voimantuottoajat (keskivertoluistelupotkussa reipas 300 ms) ja nivelkulmat sekä yleisvoima-lajivoimajatkumo. Useimmille pelaajille kesä on hyvä rakentaa voimaharjoittelun osalta siten, että alkukesästä pääpaino on maksimivoimareservin kehittämisessä ja nopeusvoimaharjoittelu on kakkosprioriteettina. Jos lihasmassaa halutaan lisää pitäisi päälihasryhmille kertyä maksimivoimareservin kasvatuskaudella voimatasoiltaan keskitasoisille pelaajille 80-120 toistoa viikossa per lihasryhmä ja voimatasoltaan kovatasoisille pelaajille 100-140 toistoa viikossa per lihasryhmä. Jos lihasmassaa ei haluta paljoa lisää, niin voimatasoltaan keskitasoisille pelaajille pitäisi kertyä viikossa päälihasryhmille 40-80 toistoa viikossa per lihasryhmä ja voimatasoltaan kovatasoisille pelaajille 50-100 toistoa viikossa per lihasryhmä. Kovan nousujohteisen voimaharjoittelun kokonaisvolyymi, ravitsemuksen määrä ja laatu sekä genetiikka määrittävät pitkälti kuinka paljon lihaskasvua se aiheuttaa. Voimantuoton muita komponentteja kuin lihaskokoa saadaan kehitettyä tehokkaasti vähän pienemmilläkin harjoitusmäärillä kuin optimaaliseen lihaskasvuun tarvitaan.

Hermostollisen käskytyksen, lihaskoon, lihaslaadun sekä tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyvyn kehittymisen kokonaisnäkökulmasta paras maksimivoimareservin harjoitusvaste saadaan, kun harjoittelu rakentuu pääliikkeissä 1-6 toiston sarjoihin ja tukiliikkeissä 4-8 toiston sarjoihin. Sanomattakin on selvää, että kehittävässä voimaharjoittelussa tulee olla alati intensiteetti- ja/tai volyymiprogressiota. Suunnanmuutoskyvyn näkökulmasta keskilihaspituuksia korostavat harjoitteet ovat parhaita ja polvenojentajia sekä lonkanojentajia kannattaa kuormittaa myös korostetuilla eksentrisillä (laskuissa 10-40 % enemmän kuormaa kuin nostoissa), sillä eksentrisellä lihastyöllä on todella tärkeä rooli suunnanmuutosten jarrutusvaiheissa. Vain riittävän kova eksentrisen vaiheen kuormitus saa aikaiseksi optimaalisia eksentrisspesifeitä adaptaatioita: titiinijousien vahvistumista, poikkisiltojen venymisjäykkyyden lisääntymistä sekä eksentrisspesifin hermostollisen käskytyksen paranemista.

Myös voimaharjoitteiden voimavektorit sekä yhden ja kahden raajan harjoitteiden erot on hyvä huomioida voimaharjoittelun suunnittelussa. Käytännössä jääkiekkoilijan voimaharjoittelun on hyvä sisältää horisontaalisia eli etu-takasuuntaisia, vertikaalisia eli pystysuuntaisia ja lateraalisia eli sivuttaissuuntaisia liikkeitä. Tällöin saadaan rakennettua voimantuottoa kaikkiin pelissä tarvittaviin suuntiin. Kiihdytyksissä korostuu horisontaalinen voimantuotto, mutta luistelupotkut sisältävät aina myös lateraalisen komponentin. Koska luistellessa tuotetaan voimaa yhdellä jalalla, niin hermostollisten adaptaatioiden näkökulmasta on perusteltua tehdä vähintään puolet alakropan voimaharjoitteista yhden raajan harjoitteina.

Kesän toisella puoliskolla pelikauden lähestyessä maksimivoimaharjoittelu kannattaa siirtää ylläpitävämpään rooliin ja panostaa nopeusvoimaharjoitteluun. Valmiiksi maksimivoimatasoiltaan todella vahvoilla pelaajilla koko kesän ajan voi olla suurempi nopeusvoima- ja lajivoimapanostus. Voimaharjoittelun liikemallien, voimantuottoaikojen ja lihastyötapojen tulisi muuttua lajinomaisemmiksi pelikauden lähestyessä. Nopeusvoimaharjoittelussa kannattaa treenata puntilla optimitehoalueella noin 30-60 % kuormilla yhden toiston maksimista voima-aikakäyrän keskikohtaa ja erilaisilla suunnanmuutosradoilla suunnanmuutoskykyä (change of direction) ja voima-aikakäyrän nopeuspäätä. Suunnanmuutosradoissa on hyvä olla välillä myös pelinomaisia valintatehtäviä (agility). Erilaisilla kelkan työnnöillä ja vedoilla voidaan treenata laajaa aluetta voima-aikakäyrästä aina 50-100+ % kehonpainosta kuormilla tehdyistä voimapään treenistä välikuormien kautta 0-15 % kehonpainokuormilla tehtyihin nopeuspään treeneihin. Myös erilaiset vauhdittomat hypyt ja loikat ovat voimantuottoajoiltaan lähellä luistelun voimantuottoaikoja. Kimmoisuus ei ole jääkiekossa yhtä tärkeä ominaisuus kuin vaikkapa yleisurheilussa, mutta sopiva määrä loikkaharjoittelua vahvistaa myös tuki- ja sidekudoksia ja tuo harjoitteluun myös yleistaitoelementtejä. Yleistaitoharjoittelu laajentaa liikehermoverkkoja ja auttaa pitkällä aikavälillä myös lajispesifien taitojen oppimisessa.

Maksimivoimareservin ylläpito on äärimmäisen tärkeää myös pelikaudella. Maksimivoimaharjoittelusta ei ole mitään hyötyä, jos maksimivoimareservin annetaan romahtaa. Fyysisten ominaisuuksien ei tulisi tippua yli 5 % pelikauden aikana ennen seuraavaa harjoituskautta. Näin harjoituskaudella hankituista ominaisuuksista on hyötyä myös kauden tärkeimmissä peleissä ja näin ominaisuuksia päästään kehittämään seuraavalla harjoituskaudella parhaalta mahdolliselta lähtötasolta ja vuosia jatkuva kehitys mahdollistuu. Nopeusvoimaan vaikuttaa sekä maksimivoimareservi että voimantuottonopeus. Noin kolmasosa kehittävän harjoittelun volyymista riittää ylläpitoon.

7.–9.2.2018

TR

Yhden jalan maastaveto ja ajatuksia nopeaa juoksemista tukevasta voimaharjoittelusta (U)

Yhden raajan voimaharjoittelu eli unilateraalinen voimaharjoittelu tehostaa yhden raajan voimantuottoa yhden raajan liikesuoritteissa. Tästä on erityisesti hyötyä lajeissa, joissa tuotetaan voimaa yksi raaja kerrallaan. Lisäksi yhden raajan liikkeet ovat mainioita puolierojen tasoittajia, kunhan progressiossa maltetaan edetä toiseksi parhaan puolen ehdoilla.

Nopeaa suoraan juoksemista sisältävissä lajeissa vaaditaan lonkan ojentajilta kovaa konsentrista voimantuottoa lyhyillä lihaspituuksilla askelkontaktivaiheessa ja kovaa lonkan ojentajien ja polven koukistajien eksentristä voimantuottoa pitkillä lihaspituuksilla lentovaiheen lopussa. Maksimivoimareservin rakentamisessa hyviä liikkeitä ovatkin esimerkiksi videon yhden jalan maastaveto (korostaa pitkiä lihaspituuksia ja on vieläpä vertikaalisen voimavektorin liike täysvauhtista juoksua ajatellen) sekä yhden jalan lantionnosto (korostaa lyhyitä lihaspituuksia ja on vieläpä horisontaalisen voimavektorin liike kiihdytysjuoksuja ajatellen). Maksimivoimareservin lisäksi tarvitaan toki yleistä voimantuottonopeutta, lajivoimaa ja lajitekniikkaa, jotta homma siirtyy tehokkaasti nopean juoksemisen voimantuottoon.

Yhden jalan maastavedosta loistava variaatio korostamaan pidempien lihaspituuksien eksentristä lihastyötä on tehdä eksentrisiä yhden jalan maastavetoa 10-30 % suuremmilla kuormilla kuin jaksaisi tehdä eksentriskonsentrisia sarjoja eli kahdella jalalla ylös ja yhdellä jalalla alas. Näin eksentrisen voimantuoton titiinijouset, poikkisiltojen venymisjäykkyys ja eksentrisspesifi hermostollinen käskytys vahvistuvat. Nopeassa juoksemisessa lentovaiheen lopussa eksentristä jarrutustyötä tekevät lonkan ojentajat ja polven koukistajat. Takareiden neljästä putkesta kolme osallistuu molempiin toimintoihin pakaroiden ja isojen lähentäjälihasten osallistuessa vain lonkan ojennukseen. Niinpä yhden jalan maastavedot ovat yksi hyvä variaatio tähän tarkoitukseen, sillä ne treenaavat kaikkia lonkan ojentajia ja kolmea neljästä polven koukistajasta.

Mainittakoon, että kaksinivellihasten, kuten takareisien, lihasmassaa ja käskytystä voidaan uusimman tutkimustiedon mukaan kehittää hyvällä siirtovaikutuksella niveltoiminnasta toiseen tekemällä vain toiseen niveleen kohdistuvia harjoitteita. Toki ainakin pidemmällä aikavälillä kannattaa tehdä molempia toimintoja kuormittavia liikkeitä, sillä hermolihasjärjestelmässä tapahtuu myös nivelliikekohtaisina adaptaatioina paikallista lihaskasvua lähempänä toimivaa niveltä ja nivelliikespesifiä hermostollisen käskytyksen parantumista.

Eksentrinen harjoittelu pitkillä lihaspituuksilla lisää myös sarkomeereja sarjaan eli lihaspituutta, joka parantaa voimantuottoa pitkillä lihaspituuksilla, koska tämän adaptaation seurauksena samoilla nivelkulmilla on enemmän lihasten supistuvia proteiineja päällekkäin kuin ennen tällaista harjoittelua ja tämä mahdollistaa suuremman määrän yhtäaikaisia poikkisiltasyklejä eli suuremman voimantuoton. Ennen kuin 2017 alkanut sairastaminen katkaisi noin 10 vuoden progressioni voimaharjoittelussa pystyin parhaimmillani tekemään yhden jalan maastavetoja 140 kilolla, kuten videolla näkyy. Minulla yhden jalan maastavedot olivat silkkaa itseisarvoista yleisvoimailua, eivätkä pohjatreeniä esimerkiksi nopeaa juoksemista varten jalostettavaksi. 

19.1.2018

TR

Voimasikermä - Mennyttä, Nykyistä ja Tulevaa (U & EF)

PROLOGI

On ollut elämäni vaikein vuosi vakavan sairasteluni ja rakkaan isäni pois menon johdosta. Kaikesta tästä huolimatta olen myös tänä vuonna ehtinyt tuottaa ison kasan voimaharjoittelusisältöä voimantuoton monipuoliselle kentälle liikuntakulttuurin puutarhaan uutta kukkaloistoa istuttaen - tuokoon se kukoistusta ja positiivista sisältöä liikkuvien ihmisten elämään. Loin 8-päiväisen Voimavalmentaja -koulutuskokonaisuuden. Olen ylpeä siitä ja toivon mukaan pääsen kohta vuonna 2018 vetämään itse noita Voimavalmentajakoulutuksia. Iso kiitos Athletica-kollegoilleni tuuraamisestani sairaspedillä ollessani. Päivitän koulutuskokonaisuutta alati uuden tutkimustiedon muuttaessa optimaalista käsitystä tietyn voimantuoton osa-alueen kehittämisestä tai kuormitusfysiologisista mekanismeista eri voimantuoton osa-alueiden takana. Valmennuspuolella loin lukuisia harjoitusohjelmia, joilla hommattiin lukuisiin tavoitteisiin rutkasti lisää voimantuottoa. Syksyn 2017 aikana sairaslomalla ollessani aloin julkaista facebookissa kahta sarjaa: 1) Monologeja ja 2) Muistelumaanantaita. 

MONOLOGIT

Monologi 1 - Kontrastivoimaharjoittelu

Monologi 2 - Yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu

Monologi 3 - Onko nopeusvoiman hankkijalle hyötyä maksimivoimaharjoittelusta?

Monologi 4 - Suhteellinen voima

MUISTELUMAANANTAIT

I. - 20.11.

"Muistelumaanantai. Sairaslomalla(kin) voi muistella välillä vähän menneitä. Ilman mennyttä ei olisi muistoja, ilman tulevaa ei olisi unelmia ja ilman nykyisyyttä ei olisi elämää.

6.2.2017 eli neljä päivää ennen sairastumiseni alkua olin tähänastisen elämäni parhaimmassa lisäpainoleuanvetokunnossa. Silloin vedin kolmosen 85 kilolla, niin kuin videolla näkyy. 10.2. puhjennut sairaus vei ihan parhaan terän pois 18.2. vedetyistä lisäpainoleuanvedon Suomen Cupin kisoista vaikka vedinkin siellä virallisen kisaennätykseni 95 kg. Tuon kisanalusviikon makasin sängyssä peiton alla rintakivuissa, heikotuksessa, väsymyksessä ja huimauksessa röyhtäilystä ja närästyksestä ensi kertaa elämässäni kärsien.

Todennäköisesti kirjoittelen tästä sairaskokemuksestani vielä kunnon blogitekstin tai vastaavan, mutta tässä vaiheessa voin kertoa, että koettelemusteni takana on ollut todennäköisesti mykoplasma ja sen siivittämä alipalautumistila. Syksyllä olin useamman kuukauden niin huonossa kunnossa, että pystyin kävelemään vain muutaman kymmentä metriä putkeen ennen kuin oli pakko pysähtyä kovan rintakivun, jalkojen uupumuksen ja yleisen heikotuksen takia. Pirkanmaalta löytyi urheilulääkäri, joka osasi auttaa. Nyt lääkitys on ollut päällä 6 viikkoa ja pystyn kävelemään jo 1,5 km yhteen putkeen. Myös oireet ovat lieventyneet. Jos kaikki menee nappiin, niin ukon pitäisi olla täydessä treenikunnossa kesään mennessä. Näin toivon ja se on tavoite. Täytyy keskittyä asioihin, joihin voi vaikuttaa ja olla joka päivä onnellinen jokaisesta hyvästä asiasta omassa elämässä. Yksikään niistä ei ole itsestäänselvyys."

II. - 27.11.

"Muistelumaanantait jatkuvat ”Core training compilation – Atleettinen partasuu” -videolla, joka löytyy myös YouTubesta: https://youtu.be/l2gUYyB0fRk

Videolla omia parhaita suorituksiani enemmän tai vähemmän keskivartalovoittoisissa liikkeissä:

- Maailmanympäri: 8 toistoa 12 kilon nilkkapainoilla

- Ihmisliput: 10 s molemmille puolille 100,6 kilon elopainolla

- Täyden liikeradan lohikäärmeliput penkillä: 10 toistoa 99,2 kilon elopainolla

- Voimapyörä seisten: 5 toistoa 20 kilon painoliivillä elopainon ollessa 99,7 kg

- Staattinen lohikäärmelippu pystytolpassa: 6 s 99,0 kilon elopainolla

Keskivartalon tuen, liikuttamisen ja hallinnan kannalta tärkeimpiä lihaksia ovat suora vatsalihas, sisempi ja ulompi vino vatsalihas, poikittainen vatsalihas, selänojentajalihasryhmä, lonkankoukistajalihasryhmä, isot pakaralihakset, takareidet ja monissa liikkeissä myös leveät selkälihakset. Urheillessa lihakset toimivat yhteistyössä liikeketjuina ja tuenmuodostusketjuina.

Vatsalihasten kolme päätehtävää ovat: 1) selkärangan koukistus, kierto ja sivutaitto, 2) selkärangan tuen ylläpito yhdessä muiden keskivartalon lihasten ja lantionseudun lihasten kanssa ja 3) omalta osaltaan voiman välittäminen ala- ja yläraajojen välillä."

III. - 4.12.

"Muistelumaanantai numero 3 ja tuhti tietopaketti maastavedosta niin liikuntabiologin kuin käytännön valmentajan silmin. Vuosi sitten joulukuussa vedin videolla olevan maastavetoennätykseni 272,5 kiloa tasan kaksi kuukautta ennen sairastumistani. Ketkä eivät vielä tiedä, niin urheilijana päälajini on ollut monta vuotta lisäpainoleuanveto ja monipuolinen voimailu siinä sivussa on ollut urheilussa kakkosharrastus jo vuosien ajan. Sitten maastavetoon:

Mitkä ovat tärkeimmät lihakset maastavedossa? Irrotusvaiheessa tapahtuu polven ojennus korkeilla nivelkulmilla, jolloin nelipäistä reisilihasta käytetään kovasti. Tärkein liike maastavedossa on tätä vaihetta seuraava lonkan ojennus, josta vastaavat takareiden neljästä putkesta kolme eli kaksipäisen reisilihaksen pitkä pää, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas sekä iso pakaralihas ja iso lähentäjälihas. Varsinaisen liikkeen osalta tärkein nivel on siis lonkkanivel, toiseksi tärkein polvinivel ja kolmanneksi tärkein nilkkanivel, jonka ojennuksessa eli plantaarifleksiossa myös kaksoiskantalihaksella ja leveällä kantalihaksella on oma roolinsa maastavedossa. Optimitilanteessa maastaveto tapahtuu neutraalilla selkärangalla, jolloin selkärangan sekä sitä ympäröivien rakenteiden kuormitus tapahtuu tasaisesti, eikä yhteen kohtaan selkärankaa kohdistu valtavia voimia, kuten silloin, jos selkä pyöristyy kapealta alueelta. Keskivartalon tuen kannalta maastavedossa tärkein lihasryhmä on selänojentajalihaksisto, mutta etenkin ulommilla ja sisemmillä vinoilla vatsalihaksilla ja poikittaisella vatsalihaksella, mutta myös suoralla vatsalihaksella sekä leveillä selkälihaksilla on tärkeä rooli torson kokonaistuen muodostamisessa. Lisäksi epäkäslihaksella ja suunnikaslihaksilla on tärkeä rooli lapojen hallinnassa maastavedon aikana. Myös selkärangan tuki- ja sidekudosrakenteet vahvistuvat valtavasti vuosia jatkuneen nousujohteisen maastavetotreenin seurauksena.

Miksi treenata maastavetoa? Lonkanojennus on yksi tärkeimmistä ihmiskehon liikemalleista monessa liikkumisessa, kuten nostamisessa, hyppäämisessä, juoksemisessa ja tavaroiden työntämisessä. Myös vahvaa keskivartaloa tarvitaan lähes kaikessa urheilussa ja se on eduksi myös kuntoliikunnassa sekä käytännön töissä. Niinpä maastaveto variaatioineen on loistavaa yleisvoimatreeniä niin monien lajien urheilijoille kuin kuntoilijalle. Monille voimailijoille, varmuudella ainakin voimanostajille, maastavedon treenaaminen on itseisarvo eli liike sinänsä urheilulaji.

Mitä kropassa tapahtuu onnistuneen nousujohteisen maastavetoharjoittelun seurauksena?

1) Liikehermoston kyky käskyttää maastavetolihaksia tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa paranee.

2) Liikehermoston kyky koordinoida maastavetosuoritusta kehittyy.

3) Nostamisen ja lonkanojennuksen liikemallit kehittyvät.

4) Maastavetolihaksiston lihasmassan määrä kasvaa.

5) Maastavetolihaksiston supistusta säätelevä koneisto muuttuu paremmin kovaa voimantuottoa palvelevaksi.

6) Maastavedossa tarvittavien lihassolujen välille syntyy kostameereja ja lihassolujen sekä niitä ympäröivien kollageenirakenteiden välille myös. Tämä on älyttömän tärkeää maksimivoimantuoton kannalta, sillä vain noin 20 % voimasta välittyy suoraan pystysuunnassa sarkomeerista toiseen jänteeseen asti. Noin 80 % voimasta välittyy lihassoluista sivuttain tuki- ja sidekudoksiin ja niiden kautta jänteeseen. Niinpä kostameerien lisääntyminen ja tätä myötä lateraalisen voimanvälittymisen lisääntyminen on todella tärkeää voimantuoton kehittymisen kannalta.

7) Maastavetoon osallistuvien lihasryhmien jänteet jäykkenevät. Kun jänne venyy noston aikana vähemmän, tarvitsee lihaksen supistua vähemmän tuottaakseen tietyn nivelkulmamuutoksen nivelessä. Niinpä jäykemmillä jänteillä lihaksen voimantuottoaika tietyn liikkeen aikaansaamiseksi tietyssä ajassa pitenee. Konsenstrisessa lihastyössä, kun aktiiviset lihakset lyhenevät, saadaan tuotettua sitä enemmän voimaa, mitä enemmän on voimantuottoaikaa, koska silloin yhtäaikaisia poikkisiltasyklejä supituvien proteiinien eli myosiinien ja aktiinien välillä ehtii tapahtua enemmän.

8) Luut, nivelet, nivelsiteet ja lihaskalvot adaptoituvat siten, että kestävät kovempia voimia.

Vinkkejä maastavedon kehittämiseen! Kokeneen treenaajan kannattaa treenata maastavetoa 2-5 kertaa viikossa, mutta korkeintaan kerran viikossa kannattaa nousta todella korkeisiin intensiteetteihin. Perusvoimakausilla kannattaa painottaa 3-6 toiston sarjoja ja maksimivoimakausilla 1-3 toiston sarjoja. Myös epälineaarinen treenaaminen toimii, jolloin eri treenikerroilla painotetaan eri sarjapituuksia. Eri liikevariaatioita kannattaa käyttää sekä itseisarvoisesti ärsykkeenvaihteluksi että omien heikkojen kohtien kehittämiseksi. Lähdön vahvistamiseen hyviä variaatioita ovat korokkeella seisten tehty maastaveto ja irrotus-pysäytys-veto-maastaveto. Keskivaiheen ongelmiin toimivat hyvin erikorkuiset pukeilta vedot, kuten polven alta maastaveto. Lopun vahvistamiseen hyviä variaatioita korkeiden pukkivetojen lisäksi ovat vetokumeilla ja ketjuilla tehtävät maastavedot, joissa ulkoinen kuorma kasvaa vedon loppuosaa kohti. Apuliikkeinä toimivat kaikki liikkeet, joilla saadaan vahvistettua takareisiä, pakaroita, etureisiä, keskivartaloa ja yläselkää. Joka 3-5 viikko kannattaa keventää harjoittelua ja 4-8 viikon välein kannattaa tuoda harjoitteluun jotain selkeästi uutta, kuten a) muunnella voimaharjoittelun volyymin, frekvenssin ja intensiteetin suhdetta, b) vaihtaa liikevariaatioita tai c) muuttaa sarjojen toistoskaalaa, johon keskittyy. Pää- ja apuliikkeet yhteen laskien suurimmalle osalle kokeneemmista treenaajista saisi kertyä sellainen 80–140 toistoa viikossa maastavetolihaksille, jos toistoiksi lasketaan pää- ja tukiliikkeiden työsarjat, joissa tehdään 1-10 toistoa per sarja. Ja itsestään selvästi kehittävässä voimaharjoittelussa täytyy tapahtua pitkällä aikavälillä intensiteettiprogressiota. Lisäksi volyymiprogressiota voi ja kannattaakin käyttää työkaluna osalla harjoitusjaksoista. Voimanhankkijalle riittävä volyymi ja selkeä intensiteettiprogressio on useimmiten parempi ratkaisu kuin hillitön volyymiprogressio ilman selkeää intensiteettiprogressiota."

IV. - 11.12.

"Muistelumaanantai numero 4 ja tuhti tietopaketti kyykystä niin liikuntabiologin kuin käytännön valmentajan silmin. Videolla ennen sairastumistani tehdyt 70 kilon lisäpainopistoolikyykyt 99,2 kilon elopainolla sekä tähän asti paras takakyykkykolmoseni 3x200 kg. Pistoolikyykky on ollut itselleni aina ”helppo” nostomuoto kehittää, kun puolestaan takakyykky on ollut vaikeampi. Ketkä eivät vielä tiedä, niin urheilijana päälajini on ollut monta vuotta lisäpainoleuanveto (ennätys 96 kg, kokonaiskuorma 193,9 kg elopainon ollessa 97,9 kg) ja monipuolinen voimailu siinä sivussa on ollut urheilussa kakkosharrastus jo vuosien ajan. Pistoolikyykystä ja samalla yhden raajan liikkeiden eduista löytyy pidempi vanha blogiteksti blogistani: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2016/07/pistoolikyykky-mainio-jalkojen.html

Myös monet muut yhden jalan kyykyn variaatiot, kuten bulgarialainen askelkyykky, ovat loistavia voimaharjoitteita. Samoin loistava harjoite kahden jalan kyykyn variaatioista on etukyykky, joka on varsinkin painonnostajille se tärkeämpi ja lajinomaisempi kyykky. Sitten takakyykkyyn:

Mitkä ovat tärkeimmät lihakset takakyykyssä? Takakyykyssä tapahtuu yhtäaikainen polven ja lonkan ojennus. Polvea ojentava nelipäinen reisilihas on tärkeä kyykkylihas. Etenkin ulompi, sisempi ja keskimmäinen reisilihas nelipäisestä reisilihaksesta osallistuvat takakyykkyyn voimakkaasti. Polvea ojentava ja lonkkaa koukistava suora reisilihas ei tee kyykyssä niin paljoa työtä, sillä voimakas lonkankoukistus olisi jarrun painamista lonkan ojennukselle. Toki lonkankoukistajiakin täytyy kyykyssä aktivoida riittävästi lonkkanivelen stabiloimiseksi. Koska takareidet vastaavat sekä lonkan ojennuksesta että polven koukistuksesta, niin niiden rooli lonkanojentajina ei ole kyykyssä erityisen merkittävä, sillä liika takareisiaktivaatio olisi jarrun painamista polven ojentamiselle. Toki takareisiäkin täytyy aktivoida riittävästi polvinivelten stabiloimiseksi. Kyykätessä tärkeimmät lonkanojentajat ovatkin iso pakaralihas ja iso lähentäjälihas. Kuorman kasvaessa lonkanojentajien rooli kyykyssä korostuu. Kolmanneksi tärkein nivel kyykyssä liikkeen tuoton näkökulmasta on nilkkanivel, jonka ojennuksessa eli plantaarifleksiossa myös kaksoiskantalihaksella ja leveällä kantalihaksella on oma roolinsa kyykyssä. Optimitilanteessa takakyykky tapahtuu neutraalilla selkärangalla, jolloin selkärangan sekä sitä ympäröivien rakenteiden kuormitus tapahtuu tasaisesti, eikä yhteen kohtaan selkärankaa kohdistu valtavia voimia, kuten silloin, jos selkä pyöristyy kapealta alueelta. Keskivartalon tuen kannalta takakyykyssä tärkein lihasryhmä on selänojentajalihaksisto, mutta etenkin ulommilla ja sisemmillä vinoilla vatsalihaksilla ja poikittaisella vatsalihaksella, mutta myös suoralla vatsalihaksella sekä leveillä selkälihaksilla on tärkeä rooli torson kokonaistuen muodostamisessa. Lisäksi epäkäslihaksella ja suunnikaslihaksilla on tärkeä rooli lapatuen ja yläselän jämäkkyyden muodostamisessa kyykätessä. Myös selkärangan tuki- ja sidekudosrakenteet vahvistuvat valtavasti vuosia jatkuneen nousujohteisen kyykkytreenin seurauksena.

Miksi treenata kyykkyä? Kyykky on yksi isoista ihmiskehon liikemalleista ja sillä saadaan vahvistettua tehokkaasti isoa osaa ala- ja keskivartalon hermolihasjärjestelmästä sekä tukielimistöstä. Lisäksi pystysuuntaisessa voimantuotossa, kuten ylöspäin hyppäämisessä, maksimivoimareserviä voidaan kasvattaa hyvin maksimivoimakyykyillä ja nopeaa voimantuottoa pienillä kuormilla tehdyillä kyykkyhypyillä. Myös vahvaa keskivartaloa tarvitaan lähes kaikessa urheilussa ja se on eduksi myös kuntoliikunnassa sekä käytännön töissä. Niinpä kyykky variaatioineen on loistavaa yleisvoimatreeniä niin monien lajien urheilijoille kuin kuntoilijalle. Monille voimailijoille, varmuudella ainakin voimanostajille, takakyykyn treenaaminen on itseisarvo eli liike sinänsä urheilulaji. Syvän kyykyn lisäksi monien nopeusvoimalajien urheilijoiden, kuten pikajuoksijoiden ja hyppylajien urheilijoiden kannattaa treenata sekä painottaa kyykkyharjoittelussaan neljäsosa- ja puolikyykkyjä, sillä niitä tekemällä saadaan kehitettyä voimantuottoa niillä lihaspituuksilla, joilla suuria voimia täytyy kyetä tuottamaan lajissa. Korkeiden kyykkyjen syväkyykkyä paremmista siirtovaikutuksista esimerkiksi pikajuoksuun on vakuuttavaa tutkimusnäyttöä. Kaikkien olisi siis syytä unohtaa ajatus, että kaikille kaikilla tavoitteilla syväkyykky on ainoa oikea vaihtoehto kaikilla harjoitusjaksoilla. Syväkyykky on paras vaihtoehto, kun haluaa lisää lihasmassaa ja/tai lisää voimaa pitkille lihaspituuksille. Muuttuvilla vastuksilla (esim. kumit / ketjut) tehtäessä voidaan kyykkyharjoitteen voimakäyrä saada sellaiseksi, että kehitetään yhtä aikaa melko tehokkaasti voimantuottoa sekä pitkillä että lyhyillä lihaspituuksilla. Mainittakoon vielä, että muutamien tutkimusten perusteella syväkyykyn kehittäjienkin kannattaa välillä ottaa ohjelmaan mukaan myös puolikyykkyjä, mutta täyden liikeradan kyykkyjäkin tulee olla ohjelmassa mukana koko ajan ja pääpainotus toki syväkyykyissä.

Mitä kropassa tapahtuu onnistuneen nousujohteisen kyykkyharjoittelun seurauksena?

1) Liikehermoston kyky käskyttää kyykkylihaksia tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa paranee.

2) Liikehermoston kyky koordinoida kyykkysuoritusta kehittyy.

3) Kyykyn liikemalli kehittyy.

4) Kyykkylihaksiston lihasmassan määrä kasvaa.

5) Kyykkylihaksiston supistusta säätelevä koneisto muuttuu paremmin kovaa voimantuottoa palvelevaksi.

6) Kyykyssä tarvittavien lihassolujen välille syntyy kostameereja ja lihassolujen sekä niitä ympäröivien kollageenirakenteiden välille myös. Tämä on älyttömän tärkeää maksimivoimantuoton kannalta, sillä vain noin 20 % voimasta välittyy suoraan pystysuunnassa sarkomeerista toiseen jänteeseen asti. Noin 80 % voimasta välittyy lihassoluista sivuttain tuki- ja sidekudoksiin ja niiden kautta jänteeseen. Niinpä kostameerien lisääntyminen ja tätä myötä lateraalisen voimanvälittymisen lisääntyminen on todella tärkeää voimantuoton kehittymisen kannalta.

7) Kyykkyyn osallistuvien lihasryhmien jänteet jäykkenevät. Kun jänne venyy noston aikana vähemmän, tarvitsee lihaksen supistua vähemmän tuottaakseen tietyn nivelkulmamuutoksen nivelessä. Niinpä jäykemmillä jänteillä lihaksen voimantuottoaika tietyn liikkeen aikaansaamiseksi tietyssä ajassa pitenee. Konsenstrisessa lihastyössä, kun aktiiviset lihakset lyhenevät, saadaan tuotettua sitä enemmän voimaa, mitä enemmän on voimantuottoaikaa, koska silloin yhtäaikaisia poikkisiltasyklejä supistuvien proteiinien eli myosiinien ja aktiinien välillä ehtii tapahtua enemmän.

8) Luut, nivelet, nivelsiteet ja lihaskalvot adaptoituvat siten, että kestävät kovempia voimia.

Vinkkejä kyykyn kehittämiseen! Kokeneen treenaajan kannattaa treenata kyykkyä keskimäärin 2-5 kertaa viikossa. Perusvoimakausilla kannattaa painottaa 3-8 toiston sarjoja ja maksimivoimakausilla 1-3 toiston sarjoja. Myös epälineaarinen treenaaminen toimii, jolloin eri treenikerroilla painotetaan eri sarjapituuksia. Eri liikevariaatioita kannattaa käyttää sekä itseisarvoisesti ärsykkeenvaihteluksi että omien heikkojen kohtien kehittämiseksi. Peruskyykky pienellä pommilla treenaa hyvin venymislyhenemissyklusta ja elastisen energian hyödyntämistä kyykyssä. Pitkien lihaspituuksien konsentrisen (kun aktiivinen lihas lyhenee) voimantuoton ja ala-asennon kokovartalotuen vahvistamiseen hyviä variaatioita ovat alastoppikyykyt. Lyhyiden lihaspituuksien voimantuoton vahvistamiseen ja lähdön kiihdyttämisen hyviä variaatioita ovat muuttuvan vastuksen kyykyt kumeilla tai ketjuilla. Lyhyiden lihaspituuksien voimantuoton kehittämiseen toimivat lisäksi puoli- ja neljäsosakyykyt. Laskuvaiheen ja ylipäänsä eksentrisen (kun aktiivinen lihas pitenee) voimantuoton kehittämiseen (taustalla laskuvaiheen neuraalisen ohjauksen kehittyminen sekä titiinijousien vahvistuminen) sekä kaiken voimantuoton lateraalisen voimanvälittymisen lisääntymiseen (taustalla kostameerien määrän kasvu) hyvä variaatio on korostetut eksentriset kyykyt, joissa laskuvaiheissa on enemmän kuormaa kuin nostovaiheissa. Ihminen pystyy painoharjoittelussa tuottamaan keskimäärin 20–30 % suurempia voimia eksentrisesti kuin konsentrisesti. Apuliikkeinä toimivat kaikki liikkeet, joilla saadaan vahvistettua pakaroita, etureisiä, lähentäjiä, takareisiä, keskivartaloa ja yläselkää. Joka 3-5 viikko kannattaa keventää harjoittelua ja 4-8 viikon välein kannattaa tuoda harjoitteluun jotain selkeästi uutta, kuten a) muunnella voimaharjoittelun volyymin, frekvenssin ja intensiteetin suhdetta, b) vaihtaa liikevariaatioita tai c) muuttaa sarjojen toistoskaalaa, johon keskittyy. Pää- ja apuliikkeet yhteen laskien suurimmalle osalle kokeneemmista treenaajista saisi kertyä sellainen 80–140 toistoa viikossa kyykkylihaksille, jos toistoiksi lasketaan pää- ja tukiliikkeiden työsarjat, joissa tehdään 1-10 toistoa per sarja. Ja itsestään selvästi kehittävässä voimaharjoittelussa täytyy tapahtua pitkällä aikavälillä intensiteettiprogressiota. Lisäksi volyymiprogressiota voi ja kannattaakin käyttää työkaluna osalla harjoitusjaksoista. Voimanhankkijalle riittävä volyymi ja selkeä intensiteettiprogressio ovat useimmiten parempi ratkaisu kuin hillitön volyymiprogressio ilman selkeää intensiteettiprogressiota."

V. - 18.12.

"Muistelumaanantai 5 ja tietoa yleisvoimasta. Painoharjoittelun pääliikemallit ovat alaspäin ja sivusuunnassa vetäminen, ylöspäin ja sivusuunnassa punnertaminen, kyykkääminen ja maastavetäminen. Omat videolla näkyvät ennätykseni näiden painoharjoittelun pääliikesuuntien perusliikevariaatioissa ovat:

- Lisäpainoleuanveto 96 kg (kokonaiskuorma 193,9 kg elopainon ollessa 97,9 kg)

- Maastaveto 272,5 kg

- Penkkiveto 140 kg

- Takakyykky 212,5 kg

- Penkkipunnerrus 160 kg

- Pystypunnerrus 92 kg

Voima ja sen kehittyminen ovat liike-, kuorma-, liikemalli-, liikenopeus-, nivelkulma-, stabiliteetti-, energiantuottotapa-, lihastyötapa- ja lihasryhmäspesifejä. Mitä sitten on yleisvoima? Yleisvoimaksi voisi kutsua voimaa, jolla on siirtovaikutusta liikesuorituksesta toiseen ja jota voidaan jalostaa eri tarkoitusperiin. Lihasten välisen koordinaation kehittyminen tietyssä liikkeessä on aika spesifiä liikkeelle, mutta siirtovaikutusta saman liikesuunnan liikkeisiin on paljon. Jos olet vahva pystypunnerruksessa levytangolla, niin olet melko vahva punnertamaan ylöspäin mitä vain objektia ja voimantuotto uudella objektilla on nopeasti jalostettavissa todella kovaksi – tämä ei tietenkään johdu pelkästään koordinatiivisista siirtovaikutuksista liikemallin sisällä.

Lihasmassan kasvu, lihasten voimantuotolle edulliset proteiini-isoformimuutokset, tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyvyn kehittyminen, liikehermojen viejähaarakkeiden kasvu, liikehermojen myeliinituppien kasvu, hermoliitosten lisääntyminen, välittäjäainemäärien kasvu, hermolihasliitosten laajentuminen, useiden selkäydinrefleksien muuntuminen voimantuoton kannalta edullisemmiksi ja aivojen parantunut kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia suuremmalla impulssitiheydellä ovat pitkälti yleisvoima-adaptaatioita, joita voidaan hyödyntää lukemattomissa liikesuoritteissa. Maksimivoiman näkökulmasta voidaankin sanoa, että jos olet vahva kaikissa kuudessa painoharjoittelun pääliikesuunnassa, niin yleisvoimatasosi ovat korkealla ja voimantuottokykyäsi pystyy suoraan hyödyntämään monissa liikesuorituksissa ja voimareserviä on melko helposti jalostettavissa erilaisiin liikkeisiin. Mitä nopeampi liike, mitä kevyempi kuorma liikkeessä, mitä pienemmillä nivelkulmilla tapahtuva liike ja mitä vaikeampi liike koordinatiivisesti, niin sitä vaikeampi painoharjoittelun päliikkeiden variaatioilla hankittua yleisvoimaa on jalostaa lajivoimaksi. Riippuu lajista ja harjoitustaustasta, kuinka paljon mitäkin kohtaa yleisvoima-lajivoimajatkumosta kannattaa painottaa."

BONUS

7.12.

"Terveisiä liikuntabiologi- ja voimailukuplasta! Tyypillinen pätkä meikäläisen whatsupista ;)

Yksi ystäväni kysyi: "Hei mistäs se johtuu, että osatoistoina leuanvedossa saa liikutettua isompia rautoja (korokeveto) verrattuna koko toistoon, vaikka loppuosa on periaatteessa vedon heikko kohta?"

Minä: "1) Korokevedossa voi tuottaa ensin isometrisen maksimivoiman ja aloittaa konsentrisen voimantuoton vasta sitten eli voimantuottoaikaa korokevedon nivelkulmilla on enemmän kuin vastaavilla nivelkulmilla kokonaisen vedon aikana. Enempi voimantuottoaikaa on enemmän yhtäaikaisia poikkisiltasyklejä ja näin ollen voimaa tuotetaan enemmän.

2) Koordinatiivisesti on helpompi käskyttää ulos enemmän voimaa, kun liikeketju on lyhyempi: on pienempi määrä motorisia yksiköitä, joiden syttymistaajuus täytyy saada optimaaliseksi kokonaisvoimantuoton näkökulmasta liikevirran edetessä.

3) Korokevedon lähtö on stabiilli (jalat korokkeella), kun taas kokonaisen vedon joka kohta on epästabiili (jalat ilmassa). Stabiilisti saa tuotettua enemmän voimaa kuin epästabiilisti, koska vastavaikuttajia ei tarvitse aktivoida yhtä paljon nivelten stabiloimiseksi + liike on koordinatiivisesti helpompi.

4) Isometrinen + konsentrinen voi aiheuttaa pienen residual force enhancement -ilmiön titiinijousen avulla, mutta pienemmän kuin eksentrinen + konsentrinen tai isometrinen."

...ja keskustelu jatkui."

EPILOGI

Vuodelle 2018 minulla on monia suunnitelmia ja toiveita. Minusta tulee isä - se on vuoden suurin juttu. Toivon pääseväni takaisin töihin heti vuoden alusta ja näin ollen tavoitteena on päästä nauttimaan taas täysillä kouluttamisesta, valmentamisesta ja voimantuoton kehittämisen konsultaatiotehtävistä. Alan kirjoittaa Voimaharjoittelu -kirjaa vuonna 2018. Ja toivottavasti pääsen myös itse palaamaan voimaharjoittelun pariin vuonna 2018.

Jokainen hyvä asia elämässämme on lahja ja keskitytään asioihin, joihin voimme vaikuttaa. Kaikkea hyvää ja voimaa (myös sitä newtoneina mitattavaa) vuodelle 2018!

Lähes 10 vuotta nousujohteista voimaharjoittelua ennen 2017 vuoden sairastumista - tavoitteena 2018 lähteä uuteen nousuun!

27.12.2017

TR

Palloilulajit - Neljä vinkkiä suunnanmuutoskyvyn kehittämiseen! (U)

Suunnanmuutoskyky on tärkeä ominaisuus pallopeleissä. Kuva poimittu netistä (en omista tekijänoikeuksia).

Suora pikajuoksu ja suunanmuutosten teko ovat eri suoritteita ja vaativat optimaalisesti kehittyäkseen erilaista harjoittelua. Tässä neljä vinkkiä suunnanmuutoskyvyn kehittämimiseksi.


1) Tee maksimivoimaharjoittelua. Suoraan täysiä juostessa kiihdytysjuoksuvaiheen voimantuottoaika askelkontaktissa on noin 150 ms ja huippunopeudessa noin 100 ms. Toisin sanoen hyvin nopea voimantuottokyky ja sitä kehittävä nopeusvoimaharjoittelu korostuvat hyvässä valmennuksessa. Toki maksimivoimaharjoittelulla on oma roolinsa maksimivoimareservin rakentamisessa. Suunnanmuutoksissa voimantuottoaikaa on 150-450 ms suunnanmuutoksen jyrkkyydestä riippuen. Niinpä maksimivoimatason kasvatuksesta on suuri suora siirtovaikutus suunnanmuutoskyvykkyyteen. Toki nopeusvoima, laji- ja lajivoimaharjoittelulla on myös tärkeä rooli suunnanmuutoskyvyn kehittämisessä.

2) Tee korostettua eksentristä voimaharjoittelua. Suunnanmuutos sisältää aina jarrutuksen, käännöksen ja kiihdytyksen. Jarrutusvaiheessa eksentrisellä lihastyöllä (aktiivinen lihas pitenee) on suuri rooli. Niinpä korostettu eksentrinen voimaharjoittelu (laskuvaiheissa enemmän kuormaa kuin nostovaiheissa) on hyvä työkalu suunnanmuutoskyvyn kehittämisessä. Suunnanmuutoksissa tärkeimmät jarruttajat ovat polvea ojentavat etureidet ja vasta toiseksi tärkeimpänä lonkkaa ojentavat lihakset eli pakarat, takareidet, ja iso lähentäjälihas. Niinpä eksentristä polven ojennusta korostavat liikkeet (esim. kyykyn variaatiot) ovat eksentrisen harjoittelun ykkösprioriteetti ja eksentristä lonkan ojennusta (esim. maastavedon variaatiot) ja polven koukistusta (esim. takareisinosto) korostavat harjoitteet kakkosprioriteetti.

3) Treenaa oikeita lihasryhmiä. Suunnanmuutoksissa tärkeimmät lihasryhmät ovat jarruttaessa etureidet ja kiihdyttäessä pakarat, takareidet ja iso lähentäjälihas. Kiihdyttäessä konsentrinen (aktiivinen lihas lyhenee) lihastyö korostuu. Suorassa pikajuoksussa korostuvat lonkan ojentajien ja koukistajien lihastyö sekä takareisien polvenkoukistusfunktion eksentrinen voimantuotto.

4) Treenaa oikeilla lihaspituuksilla. Suorassa pikajuoksussa varsinkin täydessä vauhdissa työskennellään lyhyillä lihaspituuksilla nivelkulmien vaihdellessa noin 30 asteen koukistuksesta täyteen ojennukseen. Niinpä osanostot ovat tärkeä osa optimoitua voimaharjoittelua punttisalin puolella. Suunnunanmuutoksissa nivelkulmat ovat syvempiä, jolloin voimantuotto tapahtuu keskipitkillä lihaspituuksilla. Niinpä voimaharjoittelussakin tulee käyttää suurempia liikelaajuuksia siirtovaikutuksen aikaansaamiseksi.

On hyvä muistaa että palloilulajeissa suunnanmuutoskyky korostuu, joskin isompien kenttien lajeissa, kuten jalkapallossa, tarvitaan myös hyvää suoran pikajuoksun kykyä. Voimavalmennuksessa on tärkeää muistaa voiman kehittymisen liikenopeus-, lihastyötapa-, lihaspituus- ja liikemallispesifisyys.

Hyvää syksyä!

12.10.2017
TR

Tarvitsetko apua treeneihisi - ota yhteyttä, niin autamme: www.athletica.fi 

Haluatko oppia lisää voimavalmennuksesta - Voimavalmentajakoultus: https://www.trainer4you.fi/koulutukset/voimavalmentaja

Kesän 2016 treenikoostevideo (U)

On kesän 2016 viimeinen ilta ja nyt on aika julkaista meikäläisen kesän 2016 treenikoostevideo. Viimeisimpänä koostevideolle tuli tänään otettu uusi lisäpainodippipunnerruksen ennätykseni 95,5 kg ja samalla myös absoluuttisen dippipunnerruksen ennätykseni parani lukemiin 191,6 kg elopainon ollessa punnerrushetkellä 96,1 kg. Olkaa hyvä!



Videon sisältö:

Leuanveto +94 kg @ BW 96 kg
Pistoolikyykyt +70 kg @ BW 99,2 kg
Dippipunnerrus +95,5 kg @ BW 96,1 kg
Ihmisliput @ BW 100,6 kg
Etuvaaka @ BW 99 kg
Takavaaka @ BW 100,9 kg
Staattinen lohikäärmelippu @ BW 99 kg
Maastaveto 265 kg @ BW 95,9 kg
Yhden jalan maastavedot 140 kg
Voimapyörä seisten +20 kg @ BW 99,7 kg: 5 toistoa
Maailmanympäri +10 kg nilkkapainoilla: 6 toistoa
Palomiespunnerrus +13 kg @ BW 101,2 kg
Lohikäärmelippu yli-isolla liikeradalla: 10 toistoa @ BW 99,2 kg
Yhden käden taputusetunojapunnerrukset: 2+2 @ BW 97,8 kg
5 tasaloikkaa: 14,49 m @ BW 96,3 kg
10-loikka: 28,04 m @ BW 96,4 kg
Vauhditon pituus: 2,85 m @ BW 96,4 kg
10 syväkyykkyhyppyä: 26,30 m @ BW 96,4 kg
Vähän käsilläkävelyä loppuun

31.8.2016
TR

Treenaavatko monet keskimatkojen juoksijat liikaa peruskestävyyttä? (U)

800 m juoksijoita (en omista kuvan tekijänoikeuksia – kuva poimittu netistä).

800 m ja 1500 m ovat yleisurheilun ratamatkoja, joissa Suomen huipulla suoritukset kestävät matkasta ja sukupuolesta riippuen 1 min 44 sekunnista vajaaseen neljään ja puoleen minuuttiin.  Tutkimusten mukaan näissä vauhdeissa 800 m juoksussa noin puolet energiasta tuotetaan anaerobisesti ja puolet aerobisesti. Energianlähteenä toimii lähes kokonaan hiilihydraatti. Tonnivitosellakin hiilihydraateilla mennään, mutta vain noin neljännes energiasta tuotetaan anaerobisesti ja kolme neljäsosaa aerobisesti.

Keskimatkoilla menestyminen vaatii kovaa maksimaalista liikenopeutta, taloudellista kisavauhtista juoksutekniikkaa, maksimaalista hapenottokykyä, nopeuskestävyyttä, taktista kypsyyttä ja kovaa päätä. Kova liikenopeus vaatii taustalleen hyvät nopeusvoimaominaisuudet, jotka rakentuvat hyvän yleisen voimantuottonopeuden, riittävän maksimivoimareservin ja lajivoimaominaisuuksien varaan. Sama nopeusvoimaominaisuuksiin vaikuttava hermolihasjärjestelmän voimantuotto-ominaisuuksien pohja yhdessä lajivauhtisen juoksun hyvän liikemallin sekä elastisen energian varastoimis- ja vapauttamiskyvyn kanssa mahdollistavat taloudellisen juoksemisen.  Maksimaalinen hapenottokyky koostuu sydämen iskutilavuudesta sekä lihasten hapenkäyttökapasiteetista, johon vaikuttavat lihaksia ympäröivän hiussuonituksen laajuus sekä lihassolujen aerobisen energiantuotannon koneiston tehokkuus. Etenkin maksimaalisen hapenottokyvyn kannalta energiantuotannollisesti merkitsevää on lihassolujen kyky tehokkaaseen hiilihydraattien hapettamiseen.

Peruskestävyysharjoittelu parantaa rasvojen hapettamista energiaksi sekä juoksun taloudellista liikemallia peruskestävyysvauhdeissa. Keskimatkoilla hiilihydraattien hapetuksen teho on aerobisen energiantuoton merkitsevä komponentti, ja kisavauhtisen juoksun taloudellisuus hermolihasjärjestelmän toiminnan kannalta merkitsevää. Lisäksi korkeaintensiteettinen aerobinen tekeminen kehittää maksimaalista hapenottokykyä enemmän kuin matalaintensiteettinen aerobinen harjoittelu. Niinpä ainakaan suurelle määrälle peruskestävyysharjoittelua ei löydy kuormitusfysiologista pohjaa keskimatkojen juoksemista ajatellen. 

Mitä keskimatkojen juoksijan pitäisi sitten mielestäni treenata?

• Hermostollista maksimivoimaa 1–5 RM kuormilla

• Nopeusvoimaa yleisvoima-lajivoimajatkumolla (nopeusvoima puntilla – vauhdittomat loikat – vauhdilliset loikat – vastusvedot)

• Liikenopeusharjoittelu: maksimaaliset ja supramaksimaaliset nopeusvedot

• Lajinomainen tekniikkaharjoittelu: tekniikkavedot ensi kesän oman lajin tavoitejuoksuvauhtia

• Maksimaalista hapenottokykyä: pääpaino korkeaintensiteettisissä aerobisissa intervalleissa, mutta hapenoton kasvatuskauden intensiteettiprogression alkupäässä määräintervallit ja vauhtikestävyystehoiset intervallit osana harjoitusärsykepankkia

• 1–2 kk pätkä nopeuskestävyyttä nopeus-, voima- ja hapenottokykyominaisuudet ylläpitäen ennen tärkeimpiä kisoja: anaerobinen kapasiteetti ja teho huippuunsa eli maksimoidaan juoksulihasten kyky tuottaa energiaa hiilihydraateista ilman happea sekä kehon kyky työskennellä sivutuotteena syntyneessä happamuudessa (lihasten ja veren happopuskurointi optimitikkiinsä)

• Viimeistään aikuisvaiheessa blokkiperiodisaatio käyttöön eli käytännössä yhdellä 1-2 kk harjoitusjaksolla panostus vain 1–2 ominaisuuden kehittämiseen ja muut ominaisuudet ylläpidossa, ja jaksotuksessa huomioon interferenssi-ilmiöt eli esimerkiksi nopeuden kehittämiskausilla kestävyysharjoittelun määrä todella alhaiselle tasolle kuitenkin hapenottokyky ylläpitäen. Esimerkki  seitsemän kuukauden harjoituskauden blokkirungosta:

1. Maksimivoimakausi 6 viikkoa
2. Nopeus- ja nopeusvoimakausi 6 viikkoa
3. Maksimaalisen hapenottokyvyn kasvatuskausi 10 viikkoa
4. Nopeuskestävyyskausi 6 viikkoa
5. Kisakausi

Lopuksi ei mikään salaisuus – ottaisimme mielellämme Athleticaan lisää Yleisurheilun ratamatkojen juoksijoita valmennukseen: 100 m – 10 000 m, mutta etenkin 100–1500 m (myös 100 m, 110 m ja 400 m aidat). Jos olet kiinnostunut, niin lisätietoa saat ottamalla yhteyttä osoitteeseen athletica[at]dash.fi. Athletican yleisurheiluvalmennuksesta vastaavat lisäkseni nopeusvoima-asiantuntija Olli Koskinen sekä kehonhuoltopuolella toinen Athletican perustajajäsen Mika Vuoriainen.  

Yleisurheilun juoksulajit ovat hienoja perinteisiä kilpaurheilulajeja!

23.10.2015

TR