Voimasikermä - Mennyttä, Nykyistä ja Tulevaa (U & EF)

PROLOGI

On ollut elämäni vaikein vuosi vakavan sairasteluni ja rakkaan isäni pois menon johdosta. Kaikesta tästä huolimatta olen myös tänä vuonna ehtinyt tuottaa ison kasan voimaharjoittelusisältöä voimantuoton monipuoliselle kentälle liikuntakulttuurin puutarhaan uutta kukkaloistoa istuttaen - tuokoon se kukoistusta ja positiivista sisältöä liikkuvien ihmisten elämään. Loin 8-päiväisen Voimavalmentaja -koulutuskokonaisuuden. Olen ylpeä siitä ja toivon mukaan pääsen kohta vuonna 2018 vetämään itse noita Voimavalmentajakoulutuksia. Iso kiitos Athletica-kollegoilleni tuuraamisestani sairaspedillä ollessani. Päivitän koulutuskokonaisuutta alati uuden tutkimustiedon muuttaessa optimaalista käsitystä tietyn voimantuoton osa-alueen kehittämisestä tai kuormitusfysiologisista mekanismeista eri voimantuoton osa-alueiden takana. Valmennuspuolella loin lukuisia harjoitusohjelmia, joilla hommattiin lukuisiin tavoitteisiin rutkasti lisää voimantuottoa. Syksyn 2017 aikana sairaslomalla ollessani aloin julkaista facebookissa kahta sarjaa: 1) Monologeja ja 2) Muistelumaanantaita. 

MONOLOGIT

Monologi 1 - Kontrastivoimaharjoittelu

Monologi 2 - Yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu

Monologi 3 - Onko nopeusvoiman hankkijalle hyötyä maksimivoimaharjoittelusta?

Monologi 4 - Suhteellinen voima

MUISTELUMAANANTAIT

I. - 20.11.

"Muistelumaanantai. Sairaslomalla(kin) voi muistella välillä vähän menneitä. Ilman mennyttä ei olisi muistoja, ilman tulevaa ei olisi unelmia ja ilman nykyisyyttä ei olisi elämää.

6.2.2017 eli neljä päivää ennen sairastumiseni alkua olin tähänastisen elämäni parhaimmassa lisäpainoleuanvetokunnossa. Silloin vedin kolmosen 85 kilolla, niin kuin videolla näkyy. 10.2. puhjennut sairaus vei ihan parhaan terän pois 18.2. vedetyistä lisäpainoleuanvedon Suomen Cupin kisoista vaikka vedinkin siellä virallisen kisaennätykseni 95 kg. Tuon kisanalusviikon makasin sängyssä peiton alla rintakivuissa, heikotuksessa, väsymyksessä ja huimauksessa röyhtäilystä ja närästyksestä ensi kertaa elämässäni kärsien.

Todennäköisesti kirjoittelen tästä sairaskokemuksestani vielä kunnon blogitekstin tai vastaavan, mutta tässä vaiheessa voin kertoa, että koettelemusteni takana on ollut todennäköisesti mykoplasma ja sen siivittämä alipalautumistila. Syksyllä olin useamman kuukauden niin huonossa kunnossa, että pystyin kävelemään vain muutaman kymmentä metriä putkeen ennen kuin oli pakko pysähtyä kovan rintakivun, jalkojen uupumuksen ja yleisen heikotuksen takia. Pirkanmaalta löytyi urheilulääkäri, joka osasi auttaa. Nyt lääkitys on ollut päällä 6 viikkoa ja pystyn kävelemään jo 1,5 km yhteen putkeen. Myös oireet ovat lieventyneet. Jos kaikki menee nappiin, niin ukon pitäisi olla täydessä treenikunnossa kesään mennessä. Näin toivon ja se on tavoite. Täytyy keskittyä asioihin, joihin voi vaikuttaa ja olla joka päivä onnellinen jokaisesta hyvästä asiasta omassa elämässä. Yksikään niistä ei ole itsestäänselvyys."

II. - 27.11.

"Muistelumaanantait jatkuvat ”Core training compilation – Atleettinen partasuu” -videolla, joka löytyy myös YouTubesta: https://youtu.be/l2gUYyB0fRk

Videolla omia parhaita suorituksiani enemmän tai vähemmän keskivartalovoittoisissa liikkeissä:

- Maailmanympäri: 8 toistoa 12 kilon nilkkapainoilla

- Ihmisliput: 10 s molemmille puolille 100,6 kilon elopainolla

- Täyden liikeradan lohikäärmeliput penkillä: 10 toistoa 99,2 kilon elopainolla

- Voimapyörä seisten: 5 toistoa 20 kilon painoliivillä elopainon ollessa 99,7 kg

- Staattinen lohikäärmelippu pystytolpassa: 6 s 99,0 kilon elopainolla

Keskivartalon tuen, liikuttamisen ja hallinnan kannalta tärkeimpiä lihaksia ovat suora vatsalihas, sisempi ja ulompi vino vatsalihas, poikittainen vatsalihas, selänojentajalihasryhmä, lonkankoukistajalihasryhmä, isot pakaralihakset, takareidet ja monissa liikkeissä myös leveät selkälihakset. Urheillessa lihakset toimivat yhteistyössä liikeketjuina ja tuenmuodostusketjuina.

Vatsalihasten kolme päätehtävää ovat: 1) selkärangan koukistus, kierto ja sivutaitto, 2) selkärangan tuen ylläpito yhdessä muiden keskivartalon lihasten ja lantionseudun lihasten kanssa ja 3) omalta osaltaan voiman välittäminen ala- ja yläraajojen välillä."

III. - 4.12.

"Muistelumaanantai numero 3 ja tuhti tietopaketti maastavedosta niin liikuntabiologin kuin käytännön valmentajan silmin. Vuosi sitten joulukuussa vedin videolla olevan maastavetoennätykseni 272,5 kiloa tasan kaksi kuukautta ennen sairastumistani. Ketkä eivät vielä tiedä, niin urheilijana päälajini on ollut monta vuotta lisäpainoleuanveto ja monipuolinen voimailu siinä sivussa on ollut urheilussa kakkosharrastus jo vuosien ajan. Sitten maastavetoon:

Mitkä ovat tärkeimmät lihakset maastavedossa? Irrotusvaiheessa tapahtuu polven ojennus korkeilla nivelkulmilla, jolloin nelipäistä reisilihasta käytetään kovasti. Tärkein liike maastavedossa on tätä vaihetta seuraava lonkan ojennus, josta vastaavat takareiden neljästä putkesta kolme eli kaksipäisen reisilihaksen pitkä pää, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas sekä iso pakaralihas ja iso lähentäjälihas. Varsinaisen liikkeen osalta tärkein nivel on siis lonkkanivel, toiseksi tärkein polvinivel ja kolmanneksi tärkein nilkkanivel, jonka ojennuksessa eli plantaarifleksiossa myös kaksoiskantalihaksella ja leveällä kantalihaksella on oma roolinsa maastavedossa. Optimitilanteessa maastaveto tapahtuu neutraalilla selkärangalla, jolloin selkärangan sekä sitä ympäröivien rakenteiden kuormitus tapahtuu tasaisesti, eikä yhteen kohtaan selkärankaa kohdistu valtavia voimia, kuten silloin, jos selkä pyöristyy kapealta alueelta. Keskivartalon tuen kannalta maastavedossa tärkein lihasryhmä on selänojentajalihaksisto, mutta etenkin ulommilla ja sisemmillä vinoilla vatsalihaksilla ja poikittaisella vatsalihaksella, mutta myös suoralla vatsalihaksella sekä leveillä selkälihaksilla on tärkeä rooli torson kokonaistuen muodostamisessa. Lisäksi epäkäslihaksella ja suunnikaslihaksilla on tärkeä rooli lapojen hallinnassa maastavedon aikana. Myös selkärangan tuki- ja sidekudosrakenteet vahvistuvat valtavasti vuosia jatkuneen nousujohteisen maastavetotreenin seurauksena.

Miksi treenata maastavetoa? Lonkanojennus on yksi tärkeimmistä ihmiskehon liikemalleista monessa liikkumisessa, kuten nostamisessa, hyppäämisessä, juoksemisessa ja tavaroiden työntämisessä. Myös vahvaa keskivartaloa tarvitaan lähes kaikessa urheilussa ja se on eduksi myös kuntoliikunnassa sekä käytännön töissä. Niinpä maastaveto variaatioineen on loistavaa yleisvoimatreeniä niin monien lajien urheilijoille kuin kuntoilijalle. Monille voimailijoille, varmuudella ainakin voimanostajille, maastavedon treenaaminen on itseisarvo eli liike sinänsä urheilulaji.

Mitä kropassa tapahtuu onnistuneen nousujohteisen maastavetoharjoittelun seurauksena?

1) Liikehermoston kyky käskyttää maastavetolihaksia tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa paranee.

2) Liikehermoston kyky koordinoida maastavetosuoritusta kehittyy.

3) Nostamisen ja lonkanojennuksen liikemallit kehittyvät.

4) Maastavetolihaksiston lihasmassan määrä kasvaa.

5) Maastavetolihaksiston supistusta säätelevä koneisto muuttuu paremmin kovaa voimantuottoa palvelevaksi.

6) Maastavedossa tarvittavien lihassolujen välille syntyy kostameereja ja lihassolujen sekä niitä ympäröivien kollageenirakenteiden välille myös. Tämä on älyttömän tärkeää maksimivoimantuoton kannalta, sillä vain noin 20 % voimasta välittyy suoraan pystysuunnassa sarkomeerista toiseen jänteeseen asti. Noin 80 % voimasta välittyy lihassoluista sivuttain tuki- ja sidekudoksiin ja niiden kautta jänteeseen. Niinpä kostameerien lisääntyminen ja tätä myötä lateraalisen voimanvälittymisen lisääntyminen on todella tärkeää voimantuoton kehittymisen kannalta.

7) Maastavetoon osallistuvien lihasryhmien jänteet jäykkenevät. Kun jänne venyy noston aikana vähemmän, tarvitsee lihaksen supistua vähemmän tuottaakseen tietyn nivelkulmamuutoksen nivelessä. Niinpä jäykemmillä jänteillä lihaksen voimantuottoaika tietyn liikkeen aikaansaamiseksi tietyssä ajassa pitenee. Konsenstrisessa lihastyössä, kun aktiiviset lihakset lyhenevät, saadaan tuotettua sitä enemmän voimaa, mitä enemmän on voimantuottoaikaa, koska silloin yhtäaikaisia poikkisiltasyklejä supituvien proteiinien eli myosiinien ja aktiinien välillä ehtii tapahtua enemmän.

8) Luut, nivelet, nivelsiteet ja lihaskalvot adaptoituvat siten, että kestävät kovempia voimia.

Vinkkejä maastavedon kehittämiseen! Kokeneen treenaajan kannattaa treenata maastavetoa 2-5 kertaa viikossa, mutta korkeintaan kerran viikossa kannattaa nousta todella korkeisiin intensiteetteihin. Perusvoimakausilla kannattaa painottaa 3-6 toiston sarjoja ja maksimivoimakausilla 1-3 toiston sarjoja. Myös epälineaarinen treenaaminen toimii, jolloin eri treenikerroilla painotetaan eri sarjapituuksia. Eri liikevariaatioita kannattaa käyttää sekä itseisarvoisesti ärsykkeenvaihteluksi että omien heikkojen kohtien kehittämiseksi. Lähdön vahvistamiseen hyviä variaatioita ovat korokkeella seisten tehty maastaveto ja irrotus-pysäytys-veto-maastaveto. Keskivaiheen ongelmiin toimivat hyvin erikorkuiset pukeilta vedot, kuten polven alta maastaveto. Lopun vahvistamiseen hyviä variaatioita korkeiden pukkivetojen lisäksi ovat vetokumeilla ja ketjuilla tehtävät maastavedot, joissa ulkoinen kuorma kasvaa vedon loppuosaa kohti. Apuliikkeinä toimivat kaikki liikkeet, joilla saadaan vahvistettua takareisiä, pakaroita, etureisiä, keskivartaloa ja yläselkää. Joka 3-5 viikko kannattaa keventää harjoittelua ja 4-8 viikon välein kannattaa tuoda harjoitteluun jotain selkeästi uutta, kuten a) muunnella voimaharjoittelun volyymin, frekvenssin ja intensiteetin suhdetta, b) vaihtaa liikevariaatioita tai c) muuttaa sarjojen toistoskaalaa, johon keskittyy. Pää- ja apuliikkeet yhteen laskien suurimmalle osalle kokeneemmista treenaajista saisi kertyä sellainen 80–140 toistoa viikossa maastavetolihaksille, jos toistoiksi lasketaan pää- ja tukiliikkeiden työsarjat, joissa tehdään 1-10 toistoa per sarja. Ja itsestään selvästi kehittävässä voimaharjoittelussa täytyy tapahtua pitkällä aikavälillä intensiteettiprogressiota. Lisäksi volyymiprogressiota voi ja kannattaakin käyttää työkaluna osalla harjoitusjaksoista. Voimanhankkijalle riittävä volyymi ja selkeä intensiteettiprogressio on useimmiten parempi ratkaisu kuin hillitön volyymiprogressio ilman selkeää intensiteettiprogressiota."

IV. - 11.12.

"Muistelumaanantai numero 4 ja tuhti tietopaketti kyykystä niin liikuntabiologin kuin käytännön valmentajan silmin. Videolla ennen sairastumistani tehdyt 70 kilon lisäpainopistoolikyykyt 99,2 kilon elopainolla sekä tähän asti paras takakyykkykolmoseni 3x200 kg. Pistoolikyykky on ollut itselleni aina ”helppo” nostomuoto kehittää, kun puolestaan takakyykky on ollut vaikeampi. Ketkä eivät vielä tiedä, niin urheilijana päälajini on ollut monta vuotta lisäpainoleuanveto (ennätys 96 kg, kokonaiskuorma 193,9 kg elopainon ollessa 97,9 kg) ja monipuolinen voimailu siinä sivussa on ollut urheilussa kakkosharrastus jo vuosien ajan. Pistoolikyykystä ja samalla yhden raajan liikkeiden eduista löytyy pidempi vanha blogiteksti blogistani: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2016/07/pistoolikyykky-mainio-jalkojen.html

Myös monet muut yhden jalan kyykyn variaatiot, kuten bulgarialainen askelkyykky, ovat loistavia voimaharjoitteita. Samoin loistava harjoite kahden jalan kyykyn variaatioista on etukyykky, joka on varsinkin painonnostajille se tärkeämpi ja lajinomaisempi kyykky. Sitten takakyykkyyn:

Mitkä ovat tärkeimmät lihakset takakyykyssä? Takakyykyssä tapahtuu yhtäaikainen polven ja lonkan ojennus. Polvea ojentava nelipäinen reisilihas on tärkeä kyykkylihas. Etenkin ulompi, sisempi ja keskimmäinen reisilihas nelipäisestä reisilihaksesta osallistuvat takakyykkyyn voimakkaasti. Polvea ojentava ja lonkkaa koukistava suora reisilihas ei tee kyykyssä niin paljoa työtä, sillä voimakas lonkankoukistus olisi jarrun painamista lonkan ojennukselle. Toki lonkankoukistajiakin täytyy kyykyssä aktivoida riittävästi lonkkanivelen stabiloimiseksi. Koska takareidet vastaavat sekä lonkan ojennuksesta että polven koukistuksesta, niin niiden rooli lonkanojentajina ei ole kyykyssä erityisen merkittävä, sillä liika takareisiaktivaatio olisi jarrun painamista polven ojentamiselle. Toki takareisiäkin täytyy aktivoida riittävästi polvinivelten stabiloimiseksi. Kyykätessä tärkeimmät lonkanojentajat ovatkin iso pakaralihas ja iso lähentäjälihas. Kuorman kasvaessa lonkanojentajien rooli kyykyssä korostuu. Kolmanneksi tärkein nivel kyykyssä liikkeen tuoton näkökulmasta on nilkkanivel, jonka ojennuksessa eli plantaarifleksiossa myös kaksoiskantalihaksella ja leveällä kantalihaksella on oma roolinsa kyykyssä. Optimitilanteessa takakyykky tapahtuu neutraalilla selkärangalla, jolloin selkärangan sekä sitä ympäröivien rakenteiden kuormitus tapahtuu tasaisesti, eikä yhteen kohtaan selkärankaa kohdistu valtavia voimia, kuten silloin, jos selkä pyöristyy kapealta alueelta. Keskivartalon tuen kannalta takakyykyssä tärkein lihasryhmä on selänojentajalihaksisto, mutta etenkin ulommilla ja sisemmillä vinoilla vatsalihaksilla ja poikittaisella vatsalihaksella, mutta myös suoralla vatsalihaksella sekä leveillä selkälihaksilla on tärkeä rooli torson kokonaistuen muodostamisessa. Lisäksi epäkäslihaksella ja suunnikaslihaksilla on tärkeä rooli lapatuen ja yläselän jämäkkyyden muodostamisessa kyykätessä. Myös selkärangan tuki- ja sidekudosrakenteet vahvistuvat valtavasti vuosia jatkuneen nousujohteisen kyykkytreenin seurauksena.

Miksi treenata kyykkyä? Kyykky on yksi isoista ihmiskehon liikemalleista ja sillä saadaan vahvistettua tehokkaasti isoa osaa ala- ja keskivartalon hermolihasjärjestelmästä sekä tukielimistöstä. Lisäksi pystysuuntaisessa voimantuotossa, kuten ylöspäin hyppäämisessä, maksimivoimareserviä voidaan kasvattaa hyvin maksimivoimakyykyillä ja nopeaa voimantuottoa pienillä kuormilla tehdyillä kyykkyhypyillä. Myös vahvaa keskivartaloa tarvitaan lähes kaikessa urheilussa ja se on eduksi myös kuntoliikunnassa sekä käytännön töissä. Niinpä kyykky variaatioineen on loistavaa yleisvoimatreeniä niin monien lajien urheilijoille kuin kuntoilijalle. Monille voimailijoille, varmuudella ainakin voimanostajille, takakyykyn treenaaminen on itseisarvo eli liike sinänsä urheilulaji. Syvän kyykyn lisäksi monien nopeusvoimalajien urheilijoiden, kuten pikajuoksijoiden ja hyppylajien urheilijoiden kannattaa treenata sekä painottaa kyykkyharjoittelussaan neljäsosa- ja puolikyykkyjä, sillä niitä tekemällä saadaan kehitettyä voimantuottoa niillä lihaspituuksilla, joilla suuria voimia täytyy kyetä tuottamaan lajissa. Korkeiden kyykkyjen syväkyykkyä paremmista siirtovaikutuksista esimerkiksi pikajuoksuun on vakuuttavaa tutkimusnäyttöä. Kaikkien olisi siis syytä unohtaa ajatus, että kaikille kaikilla tavoitteilla syväkyykky on ainoa oikea vaihtoehto kaikilla harjoitusjaksoilla. Syväkyykky on paras vaihtoehto, kun haluaa lisää lihasmassaa ja/tai lisää voimaa pitkille lihaspituuksille. Muuttuvilla vastuksilla (esim. kumit / ketjut) tehtäessä voidaan kyykkyharjoitteen voimakäyrä saada sellaiseksi, että kehitetään yhtä aikaa melko tehokkaasti voimantuottoa sekä pitkillä että lyhyillä lihaspituuksilla. Mainittakoon vielä, että muutamien tutkimusten perusteella syväkyykyn kehittäjienkin kannattaa välillä ottaa ohjelmaan mukaan myös puolikyykkyjä, mutta täyden liikeradan kyykkyjäkin tulee olla ohjelmassa mukana koko ajan ja pääpainotus toki syväkyykyissä.

Mitä kropassa tapahtuu onnistuneen nousujohteisen kyykkyharjoittelun seurauksena?

1) Liikehermoston kyky käskyttää kyykkylihaksia tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa paranee.

2) Liikehermoston kyky koordinoida kyykkysuoritusta kehittyy.

3) Kyykyn liikemalli kehittyy.

4) Kyykkylihaksiston lihasmassan määrä kasvaa.

5) Kyykkylihaksiston supistusta säätelevä koneisto muuttuu paremmin kovaa voimantuottoa palvelevaksi.

6) Kyykyssä tarvittavien lihassolujen välille syntyy kostameereja ja lihassolujen sekä niitä ympäröivien kollageenirakenteiden välille myös. Tämä on älyttömän tärkeää maksimivoimantuoton kannalta, sillä vain noin 20 % voimasta välittyy suoraan pystysuunnassa sarkomeerista toiseen jänteeseen asti. Noin 80 % voimasta välittyy lihassoluista sivuttain tuki- ja sidekudoksiin ja niiden kautta jänteeseen. Niinpä kostameerien lisääntyminen ja tätä myötä lateraalisen voimanvälittymisen lisääntyminen on todella tärkeää voimantuoton kehittymisen kannalta.

7) Kyykkyyn osallistuvien lihasryhmien jänteet jäykkenevät. Kun jänne venyy noston aikana vähemmän, tarvitsee lihaksen supistua vähemmän tuottaakseen tietyn nivelkulmamuutoksen nivelessä. Niinpä jäykemmillä jänteillä lihaksen voimantuottoaika tietyn liikkeen aikaansaamiseksi tietyssä ajassa pitenee. Konsenstrisessa lihastyössä, kun aktiiviset lihakset lyhenevät, saadaan tuotettua sitä enemmän voimaa, mitä enemmän on voimantuottoaikaa, koska silloin yhtäaikaisia poikkisiltasyklejä supistuvien proteiinien eli myosiinien ja aktiinien välillä ehtii tapahtua enemmän.

8) Luut, nivelet, nivelsiteet ja lihaskalvot adaptoituvat siten, että kestävät kovempia voimia.

Vinkkejä kyykyn kehittämiseen! Kokeneen treenaajan kannattaa treenata kyykkyä keskimäärin 2-5 kertaa viikossa. Perusvoimakausilla kannattaa painottaa 3-8 toiston sarjoja ja maksimivoimakausilla 1-3 toiston sarjoja. Myös epälineaarinen treenaaminen toimii, jolloin eri treenikerroilla painotetaan eri sarjapituuksia. Eri liikevariaatioita kannattaa käyttää sekä itseisarvoisesti ärsykkeenvaihteluksi että omien heikkojen kohtien kehittämiseksi. Peruskyykky pienellä pommilla treenaa hyvin venymislyhenemissyklusta ja elastisen energian hyödyntämistä kyykyssä. Pitkien lihaspituuksien konsentrisen (kun aktiivinen lihas lyhenee) voimantuoton ja ala-asennon kokovartalotuen vahvistamiseen hyviä variaatioita ovat alastoppikyykyt. Lyhyiden lihaspituuksien voimantuoton vahvistamiseen ja lähdön kiihdyttämisen hyviä variaatioita ovat muuttuvan vastuksen kyykyt kumeilla tai ketjuilla. Lyhyiden lihaspituuksien voimantuoton kehittämiseen toimivat lisäksi puoli- ja neljäsosakyykyt. Laskuvaiheen ja ylipäänsä eksentrisen (kun aktiivinen lihas pitenee) voimantuoton kehittämiseen (taustalla laskuvaiheen neuraalisen ohjauksen kehittyminen sekä titiinijousien vahvistuminen) sekä kaiken voimantuoton lateraalisen voimanvälittymisen lisääntymiseen (taustalla kostameerien määrän kasvu) hyvä variaatio on korostetut eksentriset kyykyt, joissa laskuvaiheissa on enemmän kuormaa kuin nostovaiheissa. Ihminen pystyy painoharjoittelussa tuottamaan keskimäärin 20–30 % suurempia voimia eksentrisesti kuin konsentrisesti. Apuliikkeinä toimivat kaikki liikkeet, joilla saadaan vahvistettua pakaroita, etureisiä, lähentäjiä, takareisiä, keskivartaloa ja yläselkää. Joka 3-5 viikko kannattaa keventää harjoittelua ja 4-8 viikon välein kannattaa tuoda harjoitteluun jotain selkeästi uutta, kuten a) muunnella voimaharjoittelun volyymin, frekvenssin ja intensiteetin suhdetta, b) vaihtaa liikevariaatioita tai c) muuttaa sarjojen toistoskaalaa, johon keskittyy. Pää- ja apuliikkeet yhteen laskien suurimmalle osalle kokeneemmista treenaajista saisi kertyä sellainen 80–140 toistoa viikossa kyykkylihaksille, jos toistoiksi lasketaan pää- ja tukiliikkeiden työsarjat, joissa tehdään 1-10 toistoa per sarja. Ja itsestään selvästi kehittävässä voimaharjoittelussa täytyy tapahtua pitkällä aikavälillä intensiteettiprogressiota. Lisäksi volyymiprogressiota voi ja kannattaakin käyttää työkaluna osalla harjoitusjaksoista. Voimanhankkijalle riittävä volyymi ja selkeä intensiteettiprogressio ovat useimmiten parempi ratkaisu kuin hillitön volyymiprogressio ilman selkeää intensiteettiprogressiota."

V. - 18.12.

"Muistelumaanantai 5 ja tietoa yleisvoimasta. Painoharjoittelun pääliikemallit ovat alaspäin ja sivusuunnassa vetäminen, ylöspäin ja sivusuunnassa punnertaminen, kyykkääminen ja maastavetäminen. Omat videolla näkyvät ennätykseni näiden painoharjoittelun pääliikesuuntien perusliikevariaatioissa ovat:

- Lisäpainoleuanveto 96 kg (kokonaiskuorma 193,9 kg elopainon ollessa 97,9 kg)

- Maastaveto 272,5 kg

- Penkkiveto 140 kg

- Takakyykky 212,5 kg

- Penkkipunnerrus 160 kg

- Pystypunnerrus 92 kg

Voima ja sen kehittyminen ovat liike-, kuorma-, liikemalli-, liikenopeus-, nivelkulma-, stabiliteetti-, energiantuottotapa-, lihastyötapa- ja lihasryhmäspesifejä. Mitä sitten on yleisvoima? Yleisvoimaksi voisi kutsua voimaa, jolla on siirtovaikutusta liikesuorituksesta toiseen ja jota voidaan jalostaa eri tarkoitusperiin. Lihasten välisen koordinaation kehittyminen tietyssä liikkeessä on aika spesifiä liikkeelle, mutta siirtovaikutusta saman liikesuunnan liikkeisiin on paljon. Jos olet vahva pystypunnerruksessa levytangolla, niin olet melko vahva punnertamaan ylöspäin mitä vain objektia ja voimantuotto uudella objektilla on nopeasti jalostettavissa todella kovaksi – tämä ei tietenkään johdu pelkästään koordinatiivisista siirtovaikutuksista liikemallin sisällä.

Lihasmassan kasvu, lihasten voimantuotolle edulliset proteiini-isoformimuutokset, tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyvyn kehittyminen, liikehermojen viejähaarakkeiden kasvu, liikehermojen myeliinituppien kasvu, hermoliitosten lisääntyminen, välittäjäainemäärien kasvu, hermolihasliitosten laajentuminen, useiden selkäydinrefleksien muuntuminen voimantuoton kannalta edullisemmiksi ja aivojen parantunut kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia suuremmalla impulssitiheydellä ovat pitkälti yleisvoima-adaptaatioita, joita voidaan hyödyntää lukemattomissa liikesuoritteissa. Maksimivoiman näkökulmasta voidaankin sanoa, että jos olet vahva kaikissa kuudessa painoharjoittelun pääliikesuunnassa, niin yleisvoimatasosi ovat korkealla ja voimantuottokykyäsi pystyy suoraan hyödyntämään monissa liikesuorituksissa ja voimareserviä on melko helposti jalostettavissa erilaisiin liikkeisiin. Mitä nopeampi liike, mitä kevyempi kuorma liikkeessä, mitä pienemmillä nivelkulmilla tapahtuva liike ja mitä vaikeampi liike koordinatiivisesti, niin sitä vaikeampi painoharjoittelun päliikkeiden variaatioilla hankittua yleisvoimaa on jalostaa lajivoimaksi. Riippuu lajista ja harjoitustaustasta, kuinka paljon mitäkin kohtaa yleisvoima-lajivoimajatkumosta kannattaa painottaa."

BONUS

7.12.

"Terveisiä liikuntabiologi- ja voimailukuplasta! Tyypillinen pätkä meikäläisen whatsupista ;)

Yksi ystäväni kysyi: "Hei mistäs se johtuu, että osatoistoina leuanvedossa saa liikutettua isompia rautoja (korokeveto) verrattuna koko toistoon, vaikka loppuosa on periaatteessa vedon heikko kohta?"

Minä: "1) Korokevedossa voi tuottaa ensin isometrisen maksimivoiman ja aloittaa konsentrisen voimantuoton vasta sitten eli voimantuottoaikaa korokevedon nivelkulmilla on enemmän kuin vastaavilla nivelkulmilla kokonaisen vedon aikana. Enempi voimantuottoaikaa on enemmän yhtäaikaisia poikkisiltasyklejä ja näin ollen voimaa tuotetaan enemmän.

2) Koordinatiivisesti on helpompi käskyttää ulos enemmän voimaa, kun liikeketju on lyhyempi: on pienempi määrä motorisia yksiköitä, joiden syttymistaajuus täytyy saada optimaaliseksi kokonaisvoimantuoton näkökulmasta liikevirran edetessä.

3) Korokevedon lähtö on stabiilli (jalat korokkeella), kun taas kokonaisen vedon joka kohta on epästabiili (jalat ilmassa). Stabiilisti saa tuotettua enemmän voimaa kuin epästabiilisti, koska vastavaikuttajia ei tarvitse aktivoida yhtä paljon nivelten stabiloimiseksi + liike on koordinatiivisesti helpompi.

4) Isometrinen + konsentrinen voi aiheuttaa pienen residual force enhancement -ilmiön titiinijousen avulla, mutta pienemmän kuin eksentrinen + konsentrinen tai isometrinen."

...ja keskustelu jatkui."

EPILOGI

Vuodelle 2018 minulla on monia suunnitelmia ja toiveita. Minusta tulee isä - se on vuoden suurin juttu. Toivon pääseväni takaisin töihin heti vuoden alusta ja näin ollen tavoitteena on päästä nauttimaan taas täysillä kouluttamisesta, valmentamisesta ja voimantuoton kehittämisen konsultaatiotehtävistä. Alan kirjoittaa Voimaharjoittelu -kirjaa vuonna 2018. Ja toivottavasti pääsen myös itse palaamaan voimaharjoittelun pariin vuonna 2018.

Jokainen hyvä asia elämässämme on lahja ja keskitytään asioihin, joihin voimme vaikuttaa. Kaikkea hyvää ja voimaa (myös sitä newtoneina mitattavaa) vuodelle 2018!

Lähes 10 vuotta nousujohteista voimaharjoittelua ennen 2017 vuoden sairastumista - tavoitteena 2018 lähteä uuteen nousuun!

27.12.2017

TR

Treenaavatko monet keskimatkojen juoksijat liikaa peruskestävyyttä? (U)

800 m juoksijoita (en omista kuvan tekijänoikeuksia – kuva poimittu netistä).

800 m ja 1500 m ovat yleisurheilun ratamatkoja, joissa Suomen huipulla suoritukset kestävät matkasta ja sukupuolesta riippuen 1 min 44 sekunnista vajaaseen neljään ja puoleen minuuttiin.  Tutkimusten mukaan näissä vauhdeissa 800 m juoksussa noin puolet energiasta tuotetaan anaerobisesti ja puolet aerobisesti. Energianlähteenä toimii lähes kokonaan hiilihydraatti. Tonnivitosellakin hiilihydraateilla mennään, mutta vain noin neljännes energiasta tuotetaan anaerobisesti ja kolme neljäsosaa aerobisesti.

Keskimatkoilla menestyminen vaatii kovaa maksimaalista liikenopeutta, taloudellista kisavauhtista juoksutekniikkaa, maksimaalista hapenottokykyä, nopeuskestävyyttä, taktista kypsyyttä ja kovaa päätä. Kova liikenopeus vaatii taustalleen hyvät nopeusvoimaominaisuudet, jotka rakentuvat hyvän yleisen voimantuottonopeuden, riittävän maksimivoimareservin ja lajivoimaominaisuuksien varaan. Sama nopeusvoimaominaisuuksiin vaikuttava hermolihasjärjestelmän voimantuotto-ominaisuuksien pohja yhdessä lajivauhtisen juoksun hyvän liikemallin sekä elastisen energian varastoimis- ja vapauttamiskyvyn kanssa mahdollistavat taloudellisen juoksemisen.  Maksimaalinen hapenottokyky koostuu sydämen iskutilavuudesta sekä lihasten hapenkäyttökapasiteetista, johon vaikuttavat lihaksia ympäröivän hiussuonituksen laajuus sekä lihassolujen aerobisen energiantuotannon koneiston tehokkuus. Etenkin maksimaalisen hapenottokyvyn kannalta energiantuotannollisesti merkitsevää on lihassolujen kyky tehokkaaseen hiilihydraattien hapettamiseen.

Peruskestävyysharjoittelu parantaa rasvojen hapettamista energiaksi sekä juoksun taloudellista liikemallia peruskestävyysvauhdeissa. Keskimatkoilla hiilihydraattien hapetuksen teho on aerobisen energiantuoton merkitsevä komponentti, ja kisavauhtisen juoksun taloudellisuus hermolihasjärjestelmän toiminnan kannalta merkitsevää. Lisäksi korkeaintensiteettinen aerobinen tekeminen kehittää maksimaalista hapenottokykyä enemmän kuin matalaintensiteettinen aerobinen harjoittelu. Niinpä ainakaan suurelle määrälle peruskestävyysharjoittelua ei löydy kuormitusfysiologista pohjaa keskimatkojen juoksemista ajatellen. 

Mitä keskimatkojen juoksijan pitäisi sitten mielestäni treenata?

• Hermostollista maksimivoimaa 1–5 RM kuormilla

• Nopeusvoimaa yleisvoima-lajivoimajatkumolla (nopeusvoima puntilla – vauhdittomat loikat – vauhdilliset loikat – vastusvedot)

• Liikenopeusharjoittelu: maksimaaliset ja supramaksimaaliset nopeusvedot

• Lajinomainen tekniikkaharjoittelu: tekniikkavedot ensi kesän oman lajin tavoitejuoksuvauhtia

• Maksimaalista hapenottokykyä: pääpaino korkeaintensiteettisissä aerobisissa intervalleissa, mutta hapenoton kasvatuskauden intensiteettiprogression alkupäässä määräintervallit ja vauhtikestävyystehoiset intervallit osana harjoitusärsykepankkia

• 1–2 kk pätkä nopeuskestävyyttä nopeus-, voima- ja hapenottokykyominaisuudet ylläpitäen ennen tärkeimpiä kisoja: anaerobinen kapasiteetti ja teho huippuunsa eli maksimoidaan juoksulihasten kyky tuottaa energiaa hiilihydraateista ilman happea sekä kehon kyky työskennellä sivutuotteena syntyneessä happamuudessa (lihasten ja veren happopuskurointi optimitikkiinsä)

• Viimeistään aikuisvaiheessa blokkiperiodisaatio käyttöön eli käytännössä yhdellä 1-2 kk harjoitusjaksolla panostus vain 1–2 ominaisuuden kehittämiseen ja muut ominaisuudet ylläpidossa, ja jaksotuksessa huomioon interferenssi-ilmiöt eli esimerkiksi nopeuden kehittämiskausilla kestävyysharjoittelun määrä todella alhaiselle tasolle kuitenkin hapenottokyky ylläpitäen. Esimerkki  seitsemän kuukauden harjoituskauden blokkirungosta:

1. Maksimivoimakausi 6 viikkoa
2. Nopeus- ja nopeusvoimakausi 6 viikkoa
3. Maksimaalisen hapenottokyvyn kasvatuskausi 10 viikkoa
4. Nopeuskestävyyskausi 6 viikkoa
5. Kisakausi

Lopuksi ei mikään salaisuus – ottaisimme mielellämme Athleticaan lisää Yleisurheilun ratamatkojen juoksijoita valmennukseen: 100 m – 10 000 m, mutta etenkin 100–1500 m (myös 100 m, 110 m ja 400 m aidat). Jos olet kiinnostunut, niin lisätietoa saat ottamalla yhteyttä osoitteeseen athletica[at]dash.fi. Athletican yleisurheiluvalmennuksesta vastaavat lisäkseni nopeusvoima-asiantuntija Olli Koskinen sekä kehonhuoltopuolella toinen Athletican perustajajäsen Mika Vuoriainen.  

Yleisurheilun juoksulajit ovat hienoja perinteisiä kilpaurheilulajeja!

23.10.2015

TR

Athletican esittelyvideo

Hyvää kesän jatkoa!

17.7.2015
TR

Suuri ja lihaksikaskin urheilija voi olla hyvässä aerobisessa kunnossa (U)

Merkittävin aerobisen kunnon mittari on maksimaalinen hapenottokyky, joka kuvaa maksimaalista määrää happea, jonka ihmiselimistö pystyy käyttämään tietyssä ajassa. Maksimaalinen hapenottokyky on sydämen minuuttitilavuuden eli minuutissa pumppaaman verimäärän ja valtimo- ja laskimoveren välisen happieron tulo. Sydämen minuuttitilavuutta voidaan kasvattaa kestävyysharjoittelun avulla kasvattamalla sydämen iskutilavuutta, jolloin sydän pystyy pumppaamaan yhdellä pumppauksella suuremman määrän happirikasta verta eteenpäin. Sydämen iskutilavuus kasvaa, kun sydänlihas kasvaa. Kovassa kuormituksessa kestävyysharjoitelleen ihmisen valtimo- ja laskimoveren happipitoisuuden erotus on suurempi kuin kestävyysharjoittelemattomalla ihmisellä, sillä lihakset pystyvät käyttämään suuremman määrän valtimoiden tuomasta hapesta hyväkseen kuin kestävyysharjoittelemattoman lihakset. Kestävyysharjoittelun seurauksena lihasten aerobinen kapasiteetti kasvaa solujen aerobisten energiatehtaiden eli mitokondrioiden koon, määrän ja entsyymiaktiivisuuden kasvun myötä. Myös lihaksia ympäröivän hiussuonituksen määrä kasvaa kestävyysharjoittelun seurauksena, jolloin pinta-alaa kaasujen, ravinnon ja kuona-aineiden vaihtoon lihasten ja veren välillä on enemmän kuin ennen kestävyysharjoittelun aiheuttamia adaptaatioita. Kestävyyssuorituskykyyn, kuten pitkän matkan juoksemiskykyyn vaikuttaa maksimaalisen hapenottokyvyn lisäksi hermolihasjärjestelmän suorituskykyisyys (voimantuotto ja taloudellinen tekniikka), kehon rakenne sekä pitkäkestoiseen kestävyyteen vaikuttavat aineenvaihdunnalliset tekijät, kuten hiilihydraattieineenvaihdunnan tehokkuus ja sen vaikutus vauhtikestävyyteen. 

Voimaharjoittelun yhteydessä puhutaan aika usein absoluuttisesta ja suhteellisesta voimasta, mutta kestävyysharjoittelun yhteydessä puhutaan julkisessa keskustelussa harvoin absoluuttisesta ja suhteellisesta hapenottokyvystä. Absoluuttinen hapenottokyky viittaa siis maksimaalisen litramäärään happea, jonka ihminen pystyy kuluttamaan tietyssä ajassa ja yksikkönä käytetään usein l/min. Suhteellinen hapenottokyky on suhteutettu kehonpainoon ja yksikkönä käytetään usein ml/kg/min. Useimmissa kestävyyslajeissa liikutellaan omaa kehoa (juoksu, hiihto, maastopyöräily) painovoimaa vastaan ja tällöin suhteellinen hapenottokyky on ratkaiseva tekijä. Esimerkiksi soudussa ja velodromipyöräilyssä oman kehon massa vaikuttaa vastukseen aika vähän, jolloin absoluuttinen hapenottokyky on ratkaiseva. Normaalilla perusterveellä arkiliikkuvalla nuorella miehellä suhteellinen maksimihapenottokyky on noin 45 ml/kg/min. Kansallisen tason mieskestävyysurheilijoilla suhteellinen hapenottokyky on 70 ml/kg/min luokkaa ja maailman luokan mieskestävyysurheilijoilla päälle 80 ml/kg/min. Korkeimmat mitatut tulokset maksimaalisen hapenottokyvyn testeissä maailmassa ovat 95 ml/kg/min luokkaa.

Kuntotestauksen käsikirjassa (Keskinen, K.L., Häkkinen, K. & Kallinen, M. 2007) olevan viitearvotaulukon (Oja, ym. 1979) luokitusten mukaan koko väestöä ajatellen nuorilla miehillä yli 2800 m Cooperin testin tulos on erinomainen, 2400–2800 m tulos hyvä, 2200–2399 m tulos keskinkertainen, 1600–2199 m tulos tyydyttävä ja alle 1600 m tulos heikko. Yleisesti urheiluvalmennuskulttuurissa keskikokoisten urheilijoiden lajeissa, jotka eivät ole kestävyyslajeja, pidetään 3000 m Cooperin testin tulosta hyvänä peruskuntotasona. Kestävyysurheilijoille 3000 m Cooper on luonnollisesti lönkyttelyä, eikä toki mikään tulos. 3000 m Cooper vaatii noin 55 ml/kg/min suhteellista hapenottokykyä. 60-kiloiselle kaverille se tarkoittaa 3,3 l/min absoluuttista hapenottokykyä, 80-kilioselle kaverille 4,4 l/min absoluuttista hapenottokykyä, 100-kiloiselle 5,5 l/min absoluuttista hapenottokykyä ja 120-kiloiselle 6,6 l/min absoluuttista hapenottokykyä. Jos 60-kiloisella kaverilla olisi 3000 m Cooperissa juoksevan 100-kiloisen kaverin absoluuttinen hapenottokyky, olisi hänen suhteellinen hapenottokykynsä 92 ml/kg/min, joka on siis korkeimpia lukemia, mitä maailman huippukestävyysurheilijoilta on mitattu. 92 ml/kg/min suhteellisella hapenottokyvyllä hyvä juoksija voi juosta Cooperin testissä yli 4500 m.

TAULUKKO 1. Suhteellinen hapenottokyky, absoluuttinen hapenottokyky ja hapenottokyvyn avulla arvioitu Cooperin testin tulos eri painoisillla urheilijoilla, joilla oletettu maksimaalinen absoluuttinen hapenottokyky on sama kuin 80-kiloisella 3000 m Cooperin testin juoksijalla.

Raskaammilla urheilijoilla on toki suurempi potentiaali suureen absoluuttiseen hapenottokykyyn kuin kevyemmillä eli eri painoisten ihmisten aerobista kuntoa ei voida suoraan vertailla sen enempää absoluuttisen kuin suhteellisenkaan hapenottokyvyn testin tulosten avulla. Ei siis voida todeta, että 2160 m Cooperissa juokseva 120-kiloinen urheilija olisi yhtä hyvässä aerobisessa kunnossa kuin 3780 m Cooperissa juokseva 60-kiloinen urheilija. Absoluuttinen hapenottokyky kuvaa kuitenkin hyvin etenkin raskaampien urheilijoiden aerobista kuntoa ja sitä pitäisi tuijottaa raskailla urheilijoilla aerobisen kunnon arvioinnissa suhteellisen hapenottokyvyn sijaan, sillä raskailla urheilijoilla kehonpaino tiputtaa suhteellisen hapenottokyvyn melko matalaksi, vaikka sydän- ja verenkiertoelimistön, hengityselimistön ja lihasten aerobisen energiantuoton kunto olisivat korkealla tasolla. Todella painavakin kaveri voi olla siis hyvässä aerobisessa kunnossa, vaikka kestävyyssuorituskyky kehonkannattelulajeissa olisikin huono verrattuna kevyempiin liikkujiin. 

Yllä olevasta taulukosta 1 käy hyvin ilmi, että esimerkiksi 120-kiloisen 2160 m Cooperin juoksijan sydämen, keuhkojen, verisuoniston ja lihasten aerobisen energiantuoton suorituskyky on ihan ok tasolla. Paljon kovemmalla tasolla kuin Cooperin viitearvotaulukon antama ”tyydyttävä” antaisi ymmärtää. Cooperin taulukon antama viitearvo on toki täysin paikkaansa pitävä juoksemisen kestävyyssuorituskyvyn näkökulmasta. Toisaalta esimerkiksi maksimaalisessa polkupyöräergometritestissä tilanne on lähes päinvastainen ja suurella absoluuttisella hapenottokyvyllä varustetut lihaksikkaat ja vahvat kaverit pääsevät keskimäärin korkeimmille wattiluvuille. Aerobinen kunto ja kestävyyssuorituskyky ovat eri asioita. 

Raskasrakenteinenkin urheilija voi olla siis hyvässä aerobisessa kunnossa, mutta ei voi olla absoluuttisesti järin kova kestävyysjuoksija, koska suhteellinen hapenottokyky jää väkisinkin matalaksi hyvässä aerobisessa kunnossa oleviin kevyisiin kavereihin verrattuna. Kuitenkin absoluuttinen hapenottokyky voi olla yhtä hyvä tai paljon parempikin kuin kevyillä kavereilla. Jonkinlaiset viitearvotaulukot aerobisesta kunnosta raskaammille kavereille olisivat paikallaan, sillä ne saattaisivat kannustaa raskaita urheilijoita ja kuntoilijoita nykyistä paremmin aerobisen harjoittelun pariin. Hyvä aerobinen peruskunto on kuitenkin palautumiskapasiteetin ja terveyden perusta. Viitearvotaulukon avulla raskasrakenteinenkin urheilija voisi konkreettisesti todeta, että ”olen kovassa aerobisessa kunnossa, vaikken pärjääkään juoksussa tai hiihdossa minua kevyemmille kuntoilijoille”. Ja voimailijoille vielä tiedoksi, että yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun tutkimuksissa on havaittu, että pari aerobista treeniä viikossa ei heikennä maksimivoiman kehittymistä tai lihasmassan kasvua, joten voimailuharrastus on huono tekosyy pitää itseään huonossa aerobisessa kunnossa.

TAULUKKO 2. Kehittelemäni (huom! ei perustu tieteelliseen tutkimusdataan.) esimerkki mihin tyyliin urheilijoiden viitearvotaulukko raskaammille Cooperin testin miesjuoksijoille (ei kestävyyslajien urheilijoille) voisi rakentua. Suhteellinen ja absoluuttinen hapenottokyky ovat sulkeissa Cooperin 12 min juoksutestissä juostujen metrien alla. Jos joku kestävyystutkija joskus innostuisi tekemään tällaisen taulukon tutkimustuloksiin nojaten, niin se olisi kova juttu (vink-vink!). Tämä esimerkkitaulukko ei ota huomioon pituutta, joka olisi myös hyvä huomoida. 195 senttinen 90-kiloinen urheilija (BMI 23,7) on potentiaaliltaan kovempi Cooperin juoksija kuin 180 senttinen 90-kiloinen urheilija (BMI 27,8).

Heavy weight running. Erilaiset juoksutapahtumat ovat tällä hetkellä kovassa huudossa ja tavallisen kansan harrastama kestävyysjuoksu elääkin Suomessa ehkä jonkinlaista kultakauttaan, vaikkei huippukestävyysjuoksu kukoistakaan. Mielestäni olisi loistava ajatus järjestää joku suuri juoksutapahtuma joko painoluokkasarjoilla (sarjat vaikkapa -60 kilosta +120 kiloon kymmenen kilon välein) tai painoindeksisarjoilla (painoindeksi eli body mass index eli BMI = kehon massa (kg) / pituus² (m)). Olisi mielenkiintoista nähdä esimerkiksi mihin aikaan Suomen kovimmat 90–100 tai 100–110 kiloiset puolimaratonin taittajat matkan juoksisivat. Voi olla, että jossain järjestetäänkin jo tällaisia kisoja, mutta tieto ei vain ole kantautunut minun korviini tai silmiini. Oma ”middle weight running” ennätykseni on 5000 m juoksu 3118 m Cooperin vauhtia aikaan 19:14,5 elopainon ollessa 88 kilon luokkaa (BMI 27,2 pituuteni ollessa tasan 180 cm). Tämä tapahtui noin vuosi sitten 15.9.2012.  Noin saman painoisena eli 88 kiloisena olen juossut Cooperissa 3300 m, joka teoreettisesti meinaa n. 62,5 ml/kg/min suhteellista hapenottokykyä. 62,5 ml/kg/min suhteellinen hapenottokyky 88 kiloisena meinaa 5,5 l/min absoluuttista hapenottokykyä. 5,5 l/min absoluuttinen hapenottokyky meinaisi 100 kiloisena 55 ml/kg/min suhteellista hapenottokykyä eli samalla absoluuttisella hapenottokyvyllä, jolla juoksin Cooperissa 3300 m 88-kiloisena, pitäisi teoriassa pystyä juoksemaan 3000 m Cooperissa 100-kiloisena. 3000 m Cooper 90-kiloisena taasen meinaa 4,95 l/min absoluuttista hapenottokykyä, jolla 100-kiloisena pääsisi Cooperissa 2720 m, koska 4,95 l/min absoluuttinen hapenottokyky riittää 100-kiloisena enää 49,5 ml/kg/min suhteelliseen hapenottokykyyn. Tämäkin esimerkki näyttää hyvin kuinka dramaattisesti kehon paino vaikuttaa kestävyyssuorituskykyyn suorituksissa, joissa liikutellaan omaa kehoa. Niinpä monelle kestävyysurheilijalle on merkittävä etu, jos pystyy kisakaudelle pudottamaan 2-3 kiloa painoaan, mutta säilyttämään absoluuttisen hapenottokykynsä ennallaan.

Cooperin testin tuloksen ja maksimaalisen hapenottokyvyn välinen korrelaatio on ollut Cooperin (1968) ja Burken (1976) tutkimuksissa miehillä 0,9. Tässä artikkelissa lasketut oletetut hapenottokyvyt Cooperin testin tuloksen perusteella on laskettu seuraavalla Cooper-laskurilla: http://www.exrx.net/Calculators/MinuteRun.html 

29.8.-8.9.2013 

TR