Tavoitteenasettelu tavoitteellisessa urheiluharjoittelussa ja onnen avaimet kilpaurheilijan, valmentajan sekä tavoitteellisen kuntourheilijan elämäntyylissä (U & EF)

Ensin asetetaan tavoite, jonka saavuttamiseksi tehdään tukku teoreettista ajatustyötä (harjoittelun suunnittelu) ja käytännön työtä (treenaaminen). Tavoitteen saavuttamisen jälkeen juhlitaan ja nautitaan tavoitteen saavuttamista. Onnistumisen riemujuhlan jälkeen asetetaan uusi tavoite, jota kohti aletaan tehdä töitä. Myös tavoitteen eteen tehtävä työ on pääsääntöisesti mielekästä ja hauskaa. Tässä alati toistuvassa ketjureaktiossa, jossa seuraava porras on hieman edellistä haastavampi, lienee tavoitteellisen urheiluharjoittelun mielekkyyden salaisuus. Monesti ihminen, jolla on selvä päämäärä, jota kohti ponnistelee, on onnellinen. Hyvä tavoite on realistinen, mutta haastava. Realistisuus ei tarkoita potentiaalinsa aliarviointia, vaan realistista ”ei rajoja”-tavoitetta, jolloin jättää itselleen myös mahdollisuuden ylittää asettamansa tavoitteen, mutta on hetkellisesti täyttynyt ja tyydyttynyt saavuttaessaan tavoitteen (ei odota itseltään sen ylittämistä). Saavuttamiaan asioita täytyy myös oppia terveesti arvostamaan ja kunnioittamaan (mikä työ silloin olikaan päästä pisteestä A pisteeseen B, vaikka nyt ollaankin jo pisteessä C), vaikka kehitysvaiheessa olevalle urheilijalle eilisen urotyöt ovatkin nykyisyyden arkipäivää.

Tavoitteellinen harjoittelu voi olla puhtaan tehtäväsuuntautunutta, jolloin ainut keskittymisen kohde on se, että itse kehittyy. Tavoitteellinen harjoittelu voi olla myös puhtaan kilpailusuuntautunutta, jolloin ainut tavoite on se, että pääsee kovemmalle tasolle kuin muut. Mielestäni kilpaurheilun harrastamisen mielekkyyteen kuuluu se, että täytyy haluta olla parempi kuin muut, koska miksi muuten kilpailla? Ilman tätä tavoitetta pelkästään itselle järjestetyt testit riittävät. Kilpailemisen taustalla olisi hyvä olla aito kilpailemisen ilo. Kuitenkaan pelkkä kilpailusuuntautunut motivaatio ei ole mielestäni urheilijan onnellisuuden näkökulmasta terve lähestymistapa kilpaurheilijallekaan, vaan pääprioriteettina tavoitteiden asettelussa tulisi olla omien rajojen etsiminen. Sopiva yhdistelmä tehtäväsuuntautunutta ja kilpailusuuntautunutta motivaatiota ja tavoitteenasettelua tuo kilpaurheilijalle varmasti sekä tuloksellisesti että sijoituksellisesti parhaan tuloksen, mutta tekee etenkin onnellisimmat urheilijat ja antaa lisäksi motivaation kehittyä, vaikka olisi jo lajissaan parempi kuin muut (esim. aktiivit maailmanennätysurheilijat). Jos pääsee panostuksillaan (ympärillä oleva tietotaito, tekemiseen ajava intohimo ja päivittäinen työnteko) urheilu-uransa aikana mahdollisimman lähelle rajojaan (elämän monimuotoisuus ja ihmisen inhimillisyys huomioiden), niin mitä muuta urheilijalta voi vaatia – ei mitään. Kuntourheilijalle (tavoitteellisestikin treenaavalle), joka ei kilpaile, pelkkä tehtäväsuuntautunutkin motivaatio ja tavoitteenasettelu riittävät täydellisesti.

Tavoitteisiin pyrkimisen ja niiden saavuttamisen lisäksi urheilijan elämää rikastuttaa koko lajiin kuuluva ihmisten synnyttämä ja alati uudelleen muokkautuva urheilukulttuuri harjoituksineen, kavereineen, kanssaihmisineen, paikkoineen, arvoineen, merkityskenttineen, sääntöineen, ruokineen, rutiineineen, matkoineen, tapahtumineen ja ystävineen. Onnellisen urheilijan elämä on moniulotteista elämää, jossa oman lajin harrastaminen kulkee sopusoinnussa muun elämän, kuten ihmissuhteiden, opiskelun tai työn (urheilukin voi olla päätoiminen työ, jos on huippu-urheilija), mahdollisten muiden harrastusten ja ihmisen perustarpeita tyydyttävien arkiaskareiden kanssa. Tärkeintä, jotta urheilija voi olla onnellinen ihminen, on se, että urheilija elää, eikä suorita. Sama pätee kyllä kaikkiin ihmisiin ja kaikkeen elämään. Jos teet jotain työtä intohimosta työhön ja siksi, että työ tuo mielekästä sisältöä elämään (ja kenties on vielä yleishyödyllistä tuoden iloa myös muille), niin anna mennä! Jos teet jonkin asian esimerkiksi vain siksi, että näyttää hyvältä CV:ssä, niin mieti vielä uudestaan. Onko curriculum vitae hautakivessä asia, joka tekee sinut onnellisimmaksi maan päällä? – tuskin, jos mietit sinulle mielekästä tekemistä ja rakkaita ihmisiä. 

4.-5.4.2013

TR

Periodisoinnista eli jaksottamisesta – pikakatsaus lineaariseen ja epälineaariseen lähestymiseen (U)

Tavoitteiden saavuttamiseen on monta tietä ja ei ole olemassa sitä yhtä ja ainutta oikeaa. Kunhan harjoittelun suunnittelussa tietyt valmennusopilliset peruselementit (spesifisyys, progressiivisuus, ärsykkeenvaihtelu ja yksilöllisyys) sekä kuormitusfysiologian perusteet (tiedetään kehon ärsyke-vaste-adaptaatiojärjestelmän perusteet) ovat hallussa, niin on olemassa monta tietä onneen. Myös harjoittelun jaksottamismalleja on olemassa lähes loputon määrä (ja niitä voi kehitellä lisää). Erilaisilla periodisointimalleilla on omat etunsa ja haittansa, mutta jaksotettu ja suunniteltu harjoittelu kehittää lähes poikkeuksetta paremmin kuin harjoittelu ilman periodisointia. Seuraavaksi käyn läpi muutaman harjoittelun jaksottamismallin plussineen ja miinuksineen. Tällä kertaa tarkastelen urheiluharjoittelun jaksottamista ennen kaikkea lineaarisuuden ja epälineaarisuuden näkökulmasta.

Perinteisessä lineaarisessa länsimaisessa periodisoinnissa intensiteetti nousee ja volyymi laskee harjoituskauden ajan harjoitusjakso harjoitusjaksolta. Esimerkiksi voimaharjoittelussa voi olla ensin 12 viikon mittainen ns. perusvoimakausi, jolla intensiteetti nousee 65 prosentista 85 prosenttiin ykkösmaksimista ja sarjojen toistomäärät viikoittain lyhenevät hiljalleen seuraavan tyylisesti 12-12-12-10-10-10-8-8-8-6-6-6. Tällaista ns. perusvoimakautta seuraa sitten esim. kahdeksan viikon mittainen maksimivoimakausi, jossa intensiteetti nousee 85 prosentista hieman yli sataan prosenttiin vanhasta ykkösmaksimista. Sarjojen toistomäärät viikoittain lyhenevät hiljalleen seuraavan tyylisesti 5-5-3-3-2-2-1-1. Tällaisessa periodisoinnissa hyvää on se, että tällaisellakin systeemillä on todistettavasti kehitytty ainakin tiettyyn pisteeseen asti ja tehty tosi kovia tuloksiakin. Jaksotusmallin heikkoja puolia ovat ensinnäkin se, että yhdessä harjoitusjaksossa keskitytään vain yhteen adaptoitumismekanismiin ja muiden osa-alueiden deadaptaatiota (rapistumista) pääsee tapahtumaan (esim. neuraalisen ohjauksen heikkeneminen voimailijalla perusvoimakaudella) ja toisekseen se, että tällä systeemillä treenaava urheilija on huippukunnossa vain pari kertaa vuodessa. Jo se parantaa tätä mallia kummasti, jos tekee satunnaisia ylläpitotreenejä muille ominaisuuksille samalla, kun treenaa harjoitusjakson pääominaisuutta. Esim. voimailija käy perusvoimakaudella joka toinen viikko yhdessä nostomuodossa helpossa 90 % kakkosessa pitäen ns. hermostopuolta yllä.

Epälineaarisessa periodisoinnissa samallakin harjoitusviikolla voidaan sotkea eri adaptoitumisärsykkeitä antavia harjoitteita ja harjoituskautta ei jaeta erityisiin harjoitusjaksoihin. Esimerkiksi voimaharjoittelussa tehdään maanantaina hypertrofiaa 10RM-kuormilla, keskiviikkona hermostollista maksimivoimaa 3RM-kuormilla, perjantaina voimakestävyyttä 15RM-kuormilla ja seuraavana maanantaina räjähtävää nopeusvoimaa vitosina 60–80 % kuormilla ykkösmaksimista. Epälineaarisen periodisoinnin plussia ovat: A) Urheilija on jatkuvasti lähellä huippukuntoaan eikä mikään ominaisuus pääse repsahtamaan missään vaiheessa, B) treeni vaihtelee treenistä toiseen ja luo mielekkyyttä ehkäisemällä kyllästymistä ja C) urheilijan voimaominaisuuksista voi treenata jatkuvan monipuoliset tällä systeemillä. Epälineaarisen periodisoinnin huonoja puolia ovat: A) Esim. voiman näkökulmasta kehittyminen tietyn voiman osa-alueen superhuipuksi tällä systeemillä on vaikeaa tai lähes mahdotonta, koska yhtä ominaisuutta treenataan niin harvoin (ärsyke toistuu liian harvoin) ja B) keho ei adaptoidu maksimaalisesti ärsykkeille, jos erilaisia adaptoitumisärsykkeitä on liikaa yhtä aikaa. Epälineaarinen periodisointimalli sopiikin loistavasti esimerkiksi palloilijoiden voimaharjoitteluun pelikaudella (pitää kaikkia voimaominaisuuksia vähintään yllä tai kehittää vähän, jolloin uuteen harjoituskauteen päästään lähtemään hyvältä lähtötasolta voima-arvojen suhteen), mutta soveltuu nihkeästi esim. voimailijalle – ainakaan kokeneemmalle ja edistyneemmälle.

Epälineaarisen ja lineaarisen periodisoinnin yhdistelmässä harjoituskausi jaetaan lyhyempiin harjoitusjaksoihin, mutta intensiteettiä pääominaisuuden treenaamisessa vaihdellaan jopa viikkotasollakin ja muitakin ominaisuuksia kuin harjoitusjakson kehittämiskohdetta pidetään yllä koko ajan. Ylläpitävässä harjoittelussa keskimäärin yksi treeni viikossa per ominaisuus on riittävää, kun harjoittelu on laadukasta. Ylläpitävän treenin ei tarvitse olla kovin pitkä yhdelle ominaisuudelle, joten yhden ominaisuuden ylläpitotreeniosuuden voi hyvin liittää osaksi harjoitusjakson pääkehityskohdetta treenaavaan treeniin tai useita ylläpito-ominaisuuksia voi treenata samassa treenissä silloin, kun on kyse ominaisuuksista, joiden treenaaminen samassa treenissä on kuormitusfysiologisesti mielekästä (esim. yhdistetty ylläpitävä maksimi- ja nopeusvoimatreeni hypertrofiakaudella). Tällaisen epälineaarisen ja lineaarisen periodisoinnin yhdistelmän hyötyjä ovat: A) Jokaista ominaisuutta päästään aina kehittämään uudelle tasolle parhaalta mahdolliselta lähtötasolta eli se ei ole heikentynyt muita ominaisuuksia kehitettäessä, B) kehitettävä ominaisuus saa sitä painottavan harjoitusjakson aikana tarpeeksi stimuloivia ärsykkeitä, jotta ominaisuus on mahdollista kehittää huipputasolle, C) epälineaarisuus tuo osaltaan ärsykkeenvaihtelua ja D) ylläpitävä treenimäärä on niin pientä, että se ei heikennä kehitettävän ominaisuuden kehittämistä. Tällaisen jaksottamisen huonona puolena voitaneen pitää sitä, että tällaisen harjoittelun suunnittelu vaatii pitkäjänteistä ajatustyötä, joten tällaisen ohjelmoinnin luominen soveltuu parhaiten kokeneille ja hommaansa kunnolla panostaville valmentajille. Lisäksi voitaneen todeta, että muutoin samoja periaatteita toteuttavan harjoitusmallin ei tarvitse välttämättä sisältää intensiteetin epälineaarista aaltoilua, jos intensiteettiprogressiosta halutaan rakentaa simppelimpi.

Tässä oli tosiaan vain pieni katsaus urheiluharjoittelun jaksottamisen mielenkiintoiseen loputtomien vaihtoehtojen maailmaan. Se on kuitenkin syytä muistaa aina harjoitusohjelmia sekä vuosisuunnitelmia yms. tehdessä, että joko intensiteetti- tai volyymiprogressiota tai molempia tarvitaan, jos mielii kehittyä. Progression suunnittelun haaste on se, että se on aina tulevaisuuden arvioimista. Ja tulevaisuuden arviointi sisältää aina ennustamista, joten koskaan ei voi olla varma tulevasta kehitystahdista, mutta kokemuksen kautta valmentajasta tulee sekä yleismaailmallisesti parempi ennustaja ja etenkin saman urheilijan kanssa pitkään työskennellessä oppii paljon yksilöllisyydestä. Silti samankin yksilön kanssa ollaan aina uudessa tilanteessa eri kehitysvaiheissa, sillä tällöin urheilijan harjoitustausta, lähtötaso ja ikä ovat muuttunet, vaikka perimä onkin pysynyt samana. Progression ennustaminen sisältää siis aina pienen riskin. Vasta-alkajan kanssa progressio voidaan helposti suunnitella ns. varman päälle, mutta huippu-urheilijan kanssa joudutaan ottamaan myös harkittuja riskejä, jos ja kun halutaan voittaa useiden hyvin treenanneiden lahjakkuuksien välinen kova kilpailu tai aletaan jo hätyytellä yksilön geneettistä potentiaalia lajisuoritustasossa. Joka tapauksessa ilman nousujohteisuutta urheiluhommissa ei tule sitä toivottua palkintoa eli kehitystä!

24.3.2013

TR

Näkemyksiä urheilijan ravitsemuksesta (U)

Aluksi on todettava, että en ole, enkä yritä olla mikään ravitsemuksen erikoisasiantuntija, mutta fysiikkavalmentamisen asiantuntemusta kartuttaessa ravinnostakin täytyy jonkun verran lueskella, koska ravitsemus on yksi kolmesta komponentista (treenin ja levon kanssa), joka vaikuttaa urheilijan suorituskykyyn, terveyteen ja elämänlaatuun merkittävästi. Hyvällä ruolla elimistö palautuu paremmin. Hyvä ruoka antaa elimistölle rakennusaineet korjata treenin aiheuttamat mikrovauriot. Se edesauttaa terveenä pysymistä. Se on edellytys erilaisille adaptaatiomekanismeille ja kehon tasapainotilan eli homeostaasin uudelleensynnyttämiselle ja ylläpitämiselle. Kliseisesti: koostummehan ruoasta. Ihmiskeho on rakennettu tiettyjen alkuaineiden atomeista ja nuo atomit, joista kehomme itse itseään rakentaa ja uudistaa, tulevat ruoasta. Tarvitsemme proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja, vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja.

Ravitsemustiede on vasta alkutaipaleellaan ruoan ja sen ihmiskehossa käyttäytymisen ymmärtämisessä. Välillä kenen tahansa onkin vaikea seurata, miten olisi optimaalista syödä. Mielestäni syömisestä tehdään kuitenkin välillä turhaan rakettitiedettä, sillä on paljon ruokaa, jonka hyvyydestä on aika aukotonta näyttöä. Esimerkiksi runsasta puhtaiden ja luonnonomaisen ravinteikkaassa maaperässä kasvaneiden (syötävien) kasvisten ja marjojen syömistä voi suositella kaikille. Samoin pähkinät ja siemenet ovat hyvä lisä (niille ei-allergisten yksilöiden) ravitsemukseen. Valkoista vehnää ja sokeria ei voi suositella kenellekään. Puhtaiden järvien kaloja voi suositella kaikille paitsi kala-allergikoille. Niityllä laiduntaneen lehmän prosessoimatonta maitoa ja luonnollisesti ruokittujen kanojen munia voi suositella urheilijoille. Riistaa (tai lajille luontaista ruokaa syönyttä nautaa tai lammasta) voi hyvin syödä 1-2 kertaa viikossa proteiinin, b-vitamiinien ja tiettyjen mineraalien lähteenä. Kohtuus on kaikessa hyvä muistaa. Vesikin tappaa, jos sitä oksentamatta kykenee juomaan kerralla tarpeeksi.

Yksilöllisyys on tietenkin ravinnossakin se hankalin asia, koska ainakaan nykypäivänä ei vielä ole yksinkertaista DNA-testiä, jolla voisi selvittää itselleen optimaalisen ruokavalion. Niinpä ravinnon yksilöllisyys vaatii välillä kokeilun ja erehdyksen reittiä ja oman kehon kuuntelua, joka taitona ei nykyisissä länsimaissa keskimäärin ole huippuluokkaa. Turhaan hörhöilemiseen ja ravintouskontoihin on kuitenkin turha lähteä. Esimerkiksi perinteisistä viljoista itsellä ei ole nykytiedon valossa yksiselitteistä mielipidettä, mutta mielestäni henkilö, joka sekä omaa oloaan tunnustellen kokee täysjyväviljan itselleen hyväksi hiilihydraatin lähteeksi että ei omaa keliakiaa tai gluteeni- tai lekitiiniyliherkkyyttä ja suolisto toimii hyvin, voi hyvin käyttää täysjyväviljoja osana omaa päivittäistä ruokavaliotaan. Ruokailun runko tulisi kuitenkin rakentaa kasvisten ympärille.

Proteiineista liikkuu urheilu- ja etenkin voimailupiireissä erikoisia uskomuksia. Jotkut syövät 4-6 g per painokilo vuorokaudessa suurempien lihasten toivossa. Tosiasiassa useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että n. 2 g (1,5 – 2 g) per painokilo proteiinia vuorokaudessa riittää jo heikun keikun takaamaan riittävän proteiinin saannin urheilijalle (myös raskaampien sarjojen voimailijoillekin). Käytännössä tällainen proteiinin saanti tarkoittaa esim. 62,5 kiloiselle naisurheilijalle 25 g proteiiniannosta (laadukkaista välttämättömät aminohapot sisältävistä proteiinin lähteistä, kuten siipikarja, kala, maitotuotteet, kananmuna, spirulina) jokaisella päivän viidellä aterialla. Jatkuvasti yli 3 g per painokilo vuorokaudessa olevat proteiinin santimäärät voivat ylikuormittaa munuaisia.

Rasvat ovat sekä mediaa että kansan syviä rivejä kuohuttava puheenaihe. Eivätkä rasvat olekaan mikään yksiselitteinen asia. Mielestäni kuitenkin pääsee aika pitkälle, kun 2/3-osaa ravinnon rasvojen lähteistä koostuu kalasta, pähkinöistä, siemenistä, avokadosta, kylmäpuristetusta oliiviöljystä, kylmäpuristetusta rypsiöljystä (ynnä muista samankaltaisista rasvan lähteistä) ja 1/3-osa maitorasvasta ja kylmäpuristetusta kookosöljystä (mm. hyvä paistinrasva).

Ruoan valinnassa hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että sillä pääsee jo aika pitkälle, että ostaa kaupasta itse tuoreita ja ravinnerikkaita raaka-aineita ja valmistaa ruoan niistä itse. Einekset ja muut prosessoidut ruoat eivät ole urheilijan tai terveyshaluisen ihmisen perusruokaa. Ruoan kanssa ei siis tarvitse loputtomasti kikkailla. Tärkeintä on, että perusasiat ovat kunnossa.

Kuvan urheilija on 90 kg sarjan leuanvetäjä ja monipuolista kuntoa kunnioittava otus.Tavoitteena ei ole ollakaan raskaan sarjan voimailija tai kehonrakentaja.

Parisuhdevinkkejä onnen polulle (EF)

Lähes jokainen parisuhde, joka alkaa aidolla rakastumisella, lienee onnellinen rakkauden alkuhuuman ajan, mutta kypsän rakkauden vaiheessa ongelmat monesti alkavat johtaen lopulta rakkauden laimenemiseen tai loppumiseen. Mielestäni rakkautta ja onnellisuutta ei pitäisi ajatella pelkästään sattuman armoilla olevana tilana, vaan asioina, joiden hyväksi voi aktiivisesti tehdä paljon. Mielestäni seuraavalla kahdeksan kohdan listalla pääsee pitkälle pitkäkestoisen onnen tiellä parisuhteessa ja parisuhderakkaudessa:

1)

Ole aidosti ja aktiivisesti kiinnostunut toisen elämästä. Jaa yhdessä toisen kanssa ilon ja surun lähteet, onnistumiset ja epäonnistumiset.

2)

Jaa aidosti ja aktiivisesti omaa elämääsi toisen kanssa. Jaa ilon ja surun lähteesi, onnistumisesi ja epäonnistumisesi.

3)

Anna aktiivisesti hellyyttä ja rakkaudenosoituksia toiselle ja ota niitä avosylin vastaan.

4)

Pitäkää aktiivisesti ja tietoisesti seksielämänne mielikuvituksellisena, virkeänä ja kaavoihin kangistumattomana.

5)

Antakaa elämänkumppanillenne tilaa. On tärkeää, että teillä molemmilla on myös oma elämä. Toisen harrastuksista tai ystävistä mustasukkaisena oleminen on onnellisen yhteiselämän tuho.

6)

Järjestäkää aktiivisesti yhteistä vapaa-ajan tekemistä – siis paljon muitakin yhteisiä ja hauskoja vapaa-ajan aktiviteetteja kuin seksi. Silloin, kun on sekä yhteinen elämä että omat elämät, joista yhteisestä tärkeät asiat jaetaan kokemuksen ja omista keskustelun avulla, niin ollaan oikealla tiellä pitkäkestoisen onnen polulla.

7)

Puhukaa suhteen alusta alkaen avoimesti kaikesta. Kokonaisvaltainen, syvällinen ja filosofinen vuorovaikutuksellinen keskustelu on kaiken hyvän ja kaikkien onnistuneiden ratkaisujen edellytys.

8)

Kunnioittakaa ja arvostakaa elämänkumppanianne terveesti. Se, miten toisesta puhuu, kertoo paljon siitä, miten häntä arvostaa.

Mitä onnellisempia yksilöitä, sitä onnellisempi yhteiskunta - Iloitkaa, rakastakaa ja eläkää: tässä ja nyt, tänään ja huomennakin.

27.1.2013

TR 

Monipuolisuus versus Erikoistuminen (U)

Varoitus megalomaanisen pitkästä artikkelista, mutta nykyajan infoähkyisessä tekstitulvassakin saa välillä uppoutua johonkin, jonka lukeminen kestää pidempään kuin 2 min. Ainakin allekirjoittanut kuuntelee välillä mieluummin 70-luvulla kulta-aikaansa eläneitä progeoopperoita kuin nykyajan kolmeen minuuttiin standardisoituja persoonattomia radioedittejä, joissa ei kyllä monesti ideaa olisikaan kuin korkeintaan puoleksi minuutiksi, jos siksikään. Niin musiikissa kuin tekstissäkin pituuden tulisi määräytyä sisältölähtöisesti – ei ulkosisällöllisistä seikoista kummuten. Hyvää minuutin biisiä tai yhden kappaleen pituista tekstiä on turha turvottaa, jos siinä on jo kaikki olennainen, mutta samoin 20 min progebiisiä tai 1000 sivun romaania on turha typistää, jos siitä tiivistäessä haihtuisi pala kauneutta, olennaista tai taikaa. Tajunnanvirrasta asiaan…

Jossain vaiheessa urheilun harrastaja joutuu pysähtymään miettimään mitä urheiluharrastukseltaan haluaa. Jos haluaa vain hetkessä kiinni olevia ilonelämyksiä, niin liikkumistaan ei tarvitse miettiä sen enempää kuin sen, että tekee kaikkea sellaista liikuntaa, joka antaa akuutisti ilon ja jättää hyvän mielen. Jos taasen tavoitteellinen harjoittelu ja kehittyminen kiinnostavat, niin silloin joutuu suurempien kysymysten eteen. Mitä fyysisen ja henkisen suorituskyvyn alueita haluan kehittää? Missä lajisuorituksissa haluan tulla paremmaksi? Haluanko harrastaa yhtä lajia vai useampaa? Kuinka hyväksi haluan tulla siinä mitä teen? Paljonko olen valmis panostamaan tavoitteideni saavuttamiseen? Haluanko olla mieluummin tietyissä jutuissa superhyvä vai tosi monessa jutussa aika hyvä? ...molempia kun ei voi saada. Kysymysten ja valintamahdollisuuksien kirjo on loputon, kuten elämässä yleensä.

Valitsipa sitten tavoitteelliseksi urheiluharrastuksekseen erikoistumisen maastohiihtoon tai erikoistumisen tiettyyn voimailun nostomuotoon tai  jalkapallon, jääkiekon ja salibandyn yhdistelmän tai crossfitin tai yhden päälajin ja sille yhdestä viiteen alisteista sivulajia, niin tärkeintä on, että urheiluharrastus tai urheiluharrastuskombo tuntuu mielekkäältä ja omalta tuottaen mielekästä sisältöä elämään. Sekä erikoistuminen että monipuolisuus ovat hyviä vaihtoehtoja, jos kokee harrastuksensa harmoniseksi osaksi onnellista elämää. Eli sinänsä en suosittele kumpaakaan vaihtoehtoa toisen edelle, koska kaikki on kiinni sinun henkilökohtaisista tavoitteistasi. Seuraavaksi kuitenkin käyn läpi tiettyjä peruslainalaisuuksia ja perusvinkkejä sekä erikoistujille että moniosaamista tavoitteleville.

Myös monipuolistujan, mutta etenkin erikoistujan kannattaa tutkia hyvin tarkkaan, mitä oman lajin / omaan tavoitteeseen pääseminen vaatii. Lajianalyysin pitäisi olla kaiken valmentamisen ja harjoittelun lähtökohta. Jos ei tiedä mitä laji vaatii, niin on mahdotonta osata treenata oikeita asioita kehittyäkseen lajissa mahdollisimman optimaalisesti. Erikoistuja voi tehdä muista ominaisuustavoitteistaan uhrauksia lajilleen, silloin kun tavoitteiden hierarkkinen arvojärjestys on oman pääkopan sisällä selvä. Esim. huippurengasvoimistelijan ei kannata haaveilla samalla valtavista absoluuttisista voima-arvoista jaloissa (esim. 250 kg:n jalkakyykky), koska ylimääräinen paino jaloissa lihasmassankin muodossa on huonoksi tuossa kovassa suhteellisen voiman lajissa, joka vaatii voimaa lähinnä ylä- ja keskivartalosta. Kompromissejakin voi toki tehdä eli esim. rengasvoimistelija, joka haluaa tulla sekä huippurengasvoimistelijaksi (päätavoite) että omistaa vahvat jalat (sivutavoite, mutta henkilölle kuitenkin suhteellisen tärkeä) voi tehdä ratkaisun, että tyytyy suhteellisen vahvoihin jalkoihin ja hyväksyy pienen massanlisäyksen jaloissa, jolloin hermostollisen maksimivoimaharjoittelun avulla (1-3 toiston sarjoja 85–100 % kuormilla) voi treenata itselleen 2-2,5 x kehonpaino jalkakyykyn, joka on mahdollista saavuttaa aika pienillä jaloilla, mutta pientä kompromissia päälajiinkin eli rengasvoimisteluun ruumiinrakenteen näkökulmasta kuitenkin tulee, koska pitkäkestoinen paljon voimaa lisäävä maksimivoimaharjoittelukin kasvattaa sivutuotteenaan hieman jalkojen lihasmassaa pääosin selektiivisen kakkostyypin lihassolujen hypertrofian kautta. Puhtaalla maksimivoimaharjoittelulla kertyvä lihasmassan määrä on kuitenkin maltillista (hyvin pientä verrattuna hypertrofiseen lihasmassaharjoitteluun) kehittymisen perustuessa pääosin hermostollisiin tekijöihin (parantunut motoristen yksiköiden rekrytointi sekä impulssitiheys ja lihasten välinen koordinaatio). Lisäksi syömisellä voi kontrolloida lihasmassan kasvua, sillä ilman plussakaloreita kasvu ei pitkään jatku (aloittelevalla voimaharjoittelijalla voi jonkin aikaa lähteä rasvaa pois ja kertyä lihasta ilman plussakaloreita, mutta pitkässä juoksussa lihasmassan kasvu tyrehtyy, koska lihaksia rakentavat anaboliset reaktiot vaativat energiaa). Lajeissa, joissa tarvitaan lihasmassaa vain tiettyihin lihasryhmiin voi säädellä treenaamistaan ja syömistään siten, että ensinäkin tekee hypertrofista eli primaarisesti lihasmassaa kasvattavaa voimatreeniä (6-15 toiston sarjan 60–85 % kuormilla) vain lihasryhmille, joihin haluaa lisää lihasmassaa ja toisekseen on plussakaloreilla vain noihin lihasryhmiin kohdistuneiden hypertrofisten voimaharjoitusten jälkeen esim. 24 h (proteiinisynteesi on hypertrofisen voimaharjoituksen jälkeen koholla 24–72 h, mutta eniten se on koholla ensimmäisen vuorokauden ajan voimaharjoituksesta).

Ennen monipuoliseen fyysiseen suorituskykyyn tähtäävän treenin käsittelyä on luvassa kappaleen mittainen pieni sivujuonne edelliseen liittyen (tekstikappale kuin progebiisin toisaalta yllättävä, mutta toisaalta niin kokonaisuuteen kuuluva väliosa). Ensinnäkin nykyisessä liian kehonrakennuskeskeisessä voimailukulttuurissa ei aina ymmärretä yhteen nostomuotoon kuten penkkipunnerrukseen erikoistuneita urheilijoita tai ei voimailua harrastavia vahvoja ja/tai lihaksikkaita muiden lajien urheilijoita, kuten rengasvoimistelijoita lihaksikkaine yläkroppineen ja hoikkine jalkoineen tai pikaluistelijoita massiivisine reisineen ja normaalivartaloisine yläkroppineen. Se on naurettavaa, sillä näiden lajien urheilijat ovat toimineet juuri oikein omien tavoitteidensa mukaan. Eri päämäärien saavuttaminen vaatii erilaista fysiologista pääomaa. Yhden tavoite on rengasvoimistelu, toisen pikaluistelu, kolmannen kehonrakennus ja neljännen joku muu. Annetaan kaikkien kukkien kukkia vaan: joka lajissa on omat hienoutensa ja omat rajoitteensa. Tärkeintä on, että lajin harrastaja tulee tekemästään onnelliseksi. Vieraita lajeja voi arvostaa omasta tietämyksestään käsin, vaikka syvällisimmän arvostuksen urheilija ja urheilusuoritus saanee usein oman lajikulttuurin sisältä, koska siellä tiedetään konkreettisimmin mitä suoritus vaatii. Tämän sivujuonteen kakkosmainintana mainittakoon vielä se, että molempia voimien kasvamisen komponentteja eli lihasten poikkipinta-alan kasvua ja hermoston kehittymistä ei voi maksimoida yhtä aikaa. Siksi hermostopää edellä treenaavat absoluuttisten voimalajien urheilijat kasvavat hitaammin kuin kehonrakentajat, koska heidän treenistään iso aika menee hermostolliseen maksimivoimatreeniin ja hypertrofista treeniä tehdään vain tukiliikkeissä ja vielä usein hieman sarjoihin varaa jättäen, jotta toisaalta hermostopuolen adaptaatio ei kärsisi hypertrofiatreenistä ja toisaalta palautumisajat harjoitusten välillä eivät venyisi liian pitkiksi kovan hypertrofisen harjoittelun aiheuttamien lihassoluvaurioiden ja tulehduksen seurauksena (viivästynyt lihaskipu oireena). Hypertrofisesta voimaharjoituksesta palautuminen kestää paljon pidempään (48 tunnista jopa viikkoon äärimmäisen eksentrispainotteisen [eksentrinen lihastyö = aktiivinen lihas venyy] rääkin jälkeen) kuin hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta palautuminen (itsensä pitkässä juoksussa hermostohommiin totuttanut voi treenata muutaman viikon kestoisia jaksoja maksimivoimaa samoille lihasryhmille joka päivä tai jopa kahdesti päivässä). Kehonrakentajat taasen pyrkivät maksimoimaan treenin mekaanisen jännityksen, aineenvaihdunnallisen stressin ja koituvat lihassoluvauriot, jotta lihassolukalvojen venytys, lihassolujen turvotus, hermoston aktiivisuus, kasvutekijät, energia-aineenvaihdunnan tuotteet, lihassolun hapenpuute, hormonit, tulehdus sekä sytokiinit yhdessä ravinnosta saatujen aminohappojen ja energian kanssa aktivoisivat maksimaalisesti sekä satelliittisolujen aktivoitumisen että solunsisäisten lihaskasvuun johtavien signalointireittien (mTor ym.) aktivoitumisen, jotka johtavat lihassoluissa kiihtyneeseen proteiinisynteesiin suhteessa proteiinien hajotukseen eli suomeksi sanottuna lihasten kasvuun. Suhteellisen voiman tyypit hankkivat strategisiin paikkoihin tarvitsemansa määrän lihasmassaa ja lisäävät sen jälkeen voimaa painamalla vain yhtä kaksikaasuisen ajoneuvon kaasua eli kehittyvät sen jälkeen vain toisen voimaa kasvattavan komponentin kautta eli hermostoadaptaation kautta (jos pilkkua viilataan, niin on toki kolmansia ja neljänsiäkin komponentteja, kuten voiman kasvaminen lihassolujen pennaatiokulmien [kulma suhteessa jänteeseen] kasvun kautta, mutta marginaalitekijät pysyköön tällä kertaa marginaalissa).

Monipuoliseen fyysiseen suorituskykyyn tähtäävään täytyy ensiksi päättää, että haluaako kehittää kaikkia haluamiaan ominaisuuksia (voiman, kestävyyden, taidon, nopeuden ja liikkuvuuden eri osa-alueet) tasaisesti vai sijaitseeko niidenkin sisällä tietty arvojärjestys. Tämän jälkeen täytyy tietää, minkälaisella treenillä mikin ominaisuus kehittyy, mutta vielä tämäkään ei riitä. Miksi ei riitä? Siksi, että moni monipuolisuutta hamuava tekee sen virheen, että koittaa treenata kaikkia ominaisuuksia tasavahvasti yhtä aikaa, jolloin kehitys tyssää äkkiä (aloitteljia kehittyy tiettyyn pisteeseen asti näinkin, mutta sitten tulee seinä vastaan). Tähän syynä on se, että vanha valmennusopillinen fakta on se, että keho adaptoituu vain 1-2 ominaisuuden harjoittamiseen supertehokkaasti yhdellä harjoitusjaksolla. Jos yritetään treenata kaikkea kovaa yhtä aikaa, niin keholle tulee ensinnäkin liikaa ristiriitaisia ärsykkeitä yhtä aikaa adaptoituakseen kaikkiin ja toisekseen fysiologinen kokonaiskuormitus kasvaa liian suureksi. Niinpä monipuolista suorituskykyä vaativissa lajeissa/tavoitteissa kannattaa jaksottaa harjoitteluaan siten, että yhdellä harjoitusjaksolla keskittyy kehittämään 1-2 ominaisuutta pitäen muita ominaisuuksia yllä (vähintään 1 treeni 1-1,5 viikossa ylläpito-ominaisuuksillekin) ja toisella harjoituskaudella ottaa taas uudet 1-2 kehityskohdetta ja pitää muita ominaisuuksia yllä. Näin homma etenee ja kokonaissuorituskyky kasvaa hiljalleen koko ajan kohti uusia ulottuvuuksia saavuttaen jossain vaiheessa perimän, sattuman ja elämäntyylin asettaman potentiaalinsa.

Olitpa erikoistuja, monipuolisuustreenaaja tai jotain siltä väliltä, niin tsemppiä kohti tavoitteitasi urheiluharrastuksesi parissa! Muista nauttia niin matkanteosta, tavoitteen saavutushetkestä kuin jo saavutetuista unelmistasi! Vaikka liika tyytyväisyys tappaa kehittymisen, voi menneisyydessäkin saavuttamistaan tavoitteista olla terveesti ylpeä. Vaikka vanha ennätys olisikin nykyään itselle verryttelysuoritus, on syytä muistaa, että joskus se oli lähes saavuttamattomalta tuntuva etäinen haave tulevaisuuden urheilu-unelmien valtameressä. Aseta itsellesi realistisia välitavoitteita, mutta älä aseta itsellesi rajoja! Urheilija on pahimmillaan itse oman kehittymisensä psykologinen este. Siivittäköön nämä yleismaailmallisuuden ja subjektiivisen rajoittuneisuuden rajamailla olevat evästeet edes jonkun lähemmäksi seuraavaa päämääräänsä: tuota urheilu-unelmaa, joka tuottaa mielihyvää kaikissa kolmessa aikaulottuvuudessa jos ja vain jos osaa suhtautua maailmaan ja tekemiseensä terveen positiivisesti. Ilman menneisyyttä meillä ei olisi muistoja. Ilman tulevaisuutta meillä ei olisi unelmia. Ilman nykyisyyttä meillä ei olisi elämää.

21.1.2013 

T.R.           

   

Leuanvetovideoita (U)

Hyvää uutta vuotta blogin lukijat! Aloitan osaltani blogivuoden henkilökohtaisesti rakkaalla (rakkauttahan on monenlaista: mm. parisuhderakkautta, lähimmäisenrakkautta, tavaraan kohdistuvaa rakkautta ja immateriaalisiin asioihin kohdistuvaa rakkautta) aiheella eli leuanvetoaiheella.

Ihmisillä on todennäköisesti olemassa verraten suuret selkälihakset siksi, että evoluutiomme aikasemmissa vaiheissa kiipeilimme vielä puissa, kuten nykyajan apinat. Leveä selkälihas (m. latissimus dorsi) ja iso liereälihas (m. teres major), jotka ojentavat olkavartta olkanivelessä eli vievät kynärpäätä alas- ja taaksepäin, ovat apinoilla suuria ja vahvoja lihaksia. Monilla nykyajan ihmisillä kyseiset lihakset eivät ole kovin massiivisia tai suorituskykyisiä, koska nykytyylisessä arkielämässä moni tarvitsee kyseisiä lihaksia kovin vähän. Noissa lihaksissa on kuitenkin valtava kehityspotentiaali, jos niitä käyttää. Kiipeilijät ja Leuanvetäjät ovat hyviä esimerkkejä urheilijoista, jotka tarvitsevat voimakkaan yläselän. En ala tässä tekstissä käydä läpi kaikkia leuanvedossa tarvittavia lihaksia, koska ne löytyvät jo tiivistetyistä toistoleuanvedon lajianalyysistä ja lisäpainoleuanvedon lajianalyysistä. Joka tapauksessa väkivahva yläselkä, vahvat hauikset ja melko vahvat kyynärvarret ovat leuanvetäjän tunnusmerkkejä. Voimamielessä treenaavan kannattaa edetä hermostopää edellä eli kehittää ilman rajoja leuanvetolihasten motoristen yksiköiden rekrytointia, impulssitiheyttä ja etenkin lihasten välistä koordinaatiota (1-5 toiston sarjat lajinomaisesti), mutta myös rakentaa ohessa leuanvetolihaksistaan suuret (6-15 toiston sarjat variaatioineen), jolloin niihin rakentuu enempi mekaanisesti voimaa tuottavia supistuvia proteiineja: aktiinia ja myosiinia.

Ohessa omia leuanvetosuorituksiani aivan loppuvuodesta 2012:

Lisäpainoleuanveto 1x85,2 kg (kokonaispaino 175,1 kg elopainon olleessa 89,9 kg):

Lisäpainoleuanveto 16x31,2 kg (kokonaispaino 122,3 kg elopainon ollessa 91,1 kg):

Leuanveto on hieno kuntoilumuoto ja etenkin hieno urheilulaji. Kaikki kolme leuanvedon kilpailumuotoa, toistoleuanveto (omalla massalla maksimimäärä toistoja), lisäpainoleuanveto (yksi toisto mahdollisimman suurella lisäpainolla) ja voimaleuanveto (yksi toisto mahdollsimman suurella lisäpainojen ja oman massan yhteiskuormalla), tarjoavat hieman erilaisia haasteita. Toistoleuanveto kysyy voimakestävyyttä, joka vaatii taustalleen sekä maksimivoimaa että anaerobista kapasiteettia. Lisäpainoleuanveto mittaa maksimivoimaa mielenkiintoisesti sekoittaen absoluuttisen ja suhteellisen voiman tarpeita ja voimaleuanveto on armoton absoluuttisen voiman mittari. Lisäksi leaunveto on erinomainen voimaharjoite monien lajien urheilijoille. Suorasti vahvaa selkää ja yläkropan vetävää voimaa tarvitsevat mm. telinevoimistelijat, parkouraajat, soutajat, painijat ja jo kertaalleen mainitut kiipeilijät. Lisäksi monissa lajeissa tarvitaan vahvaa punnerrusvoimaa, jolloin punnerruslihasten vastalihasten eli yläkropan vetävien lihasryhmien tulisi olla myös kovassa kunnossa lihastasapainon turvaamiseksi (hyvä lihastasapaino mm. vähentää vammoja, luo edellytykset agonisti-antagonisti eli päävaikuttaja-vastavaikuttaja lihas- ja lihasryhmäparien  optimaaliselle yhteistoiminnalle sekä parantaa ryhtiä). Niinpä leuanvetoa voi suositella useimpien lajien harrastajille osaksi voimaharjoittelua.

Kehittävää ja hauskaa treenivuotta 2013 kaikille!
Onnellista vuotta myös niille, jotka eivät niin treenaa (...harrastakaa tekin nyt terveys- ja kuntoliikuntaa kuitenkin!)

-LeuanvetäjäTR1989
2.1.2013