Periodisoinnista eli jaksottamisesta – pikakatsaus lineaariseen ja epälineaariseen lähestymiseen (U)

Tavoitteiden saavuttamiseen on monta tietä ja ei ole olemassa sitä yhtä ja ainutta oikeaa. Kunhan harjoittelun suunnittelussa tietyt valmennusopilliset peruselementit (spesifisyys, progressiivisuus, ärsykkeenvaihtelu ja yksilöllisyys) sekä kuormitusfysiologian perusteet (tiedetään kehon ärsyke-vaste-adaptaatiojärjestelmän perusteet) ovat hallussa, niin on olemassa monta tietä onneen. Myös harjoittelun jaksottamismalleja on olemassa lähes loputon määrä (ja niitä voi kehitellä lisää). Erilaisilla periodisointimalleilla on omat etunsa ja haittansa, mutta jaksotettu ja suunniteltu harjoittelu kehittää lähes poikkeuksetta paremmin kuin harjoittelu ilman periodisointia. Seuraavaksi käyn läpi muutaman harjoittelun jaksottamismallin plussineen ja miinuksineen. Tällä kertaa tarkastelen urheiluharjoittelun jaksottamista ennen kaikkea lineaarisuuden ja epälineaarisuuden näkökulmasta.

Perinteisessä lineaarisessa länsimaisessa periodisoinnissa intensiteetti nousee ja volyymi laskee harjoituskauden ajan harjoitusjakso harjoitusjaksolta. Esimerkiksi voimaharjoittelussa voi olla ensin 12 viikon mittainen ns. perusvoimakausi, jolla intensiteetti nousee 65 prosentista 85 prosenttiin ykkösmaksimista ja sarjojen toistomäärät viikoittain lyhenevät hiljalleen seuraavan tyylisesti 12-12-12-10-10-10-8-8-8-6-6-6. Tällaista ns. perusvoimakautta seuraa sitten esim. kahdeksan viikon mittainen maksimivoimakausi, jossa intensiteetti nousee 85 prosentista hieman yli sataan prosenttiin vanhasta ykkösmaksimista. Sarjojen toistomäärät viikoittain lyhenevät hiljalleen seuraavan tyylisesti 5-5-3-3-2-2-1-1. Tällaisessa periodisoinnissa hyvää on se, että tällaisellakin systeemillä on todistettavasti kehitytty ainakin tiettyyn pisteeseen asti ja tehty tosi kovia tuloksiakin. Jaksotusmallin heikkoja puolia ovat ensinnäkin se, että yhdessä harjoitusjaksossa keskitytään vain yhteen adaptoitumismekanismiin ja muiden osa-alueiden deadaptaatiota (rapistumista) pääsee tapahtumaan (esim. neuraalisen ohjauksen heikkeneminen voimailijalla perusvoimakaudella) ja toisekseen se, että tällä systeemillä treenaava urheilija on huippukunnossa vain pari kertaa vuodessa. Jo se parantaa tätä mallia kummasti, jos tekee satunnaisia ylläpitotreenejä muille ominaisuuksille samalla, kun treenaa harjoitusjakson pääominaisuutta. Esim. voimailija käy perusvoimakaudella joka toinen viikko yhdessä nostomuodossa helpossa 90 % kakkosessa pitäen ns. hermostopuolta yllä.

Epälineaarisessa periodisoinnissa samallakin harjoitusviikolla voidaan sotkea eri adaptoitumisärsykkeitä antavia harjoitteita ja harjoituskautta ei jaeta erityisiin harjoitusjaksoihin. Esimerkiksi voimaharjoittelussa tehdään maanantaina hypertrofiaa 10RM-kuormilla, keskiviikkona hermostollista maksimivoimaa 3RM-kuormilla, perjantaina voimakestävyyttä 15RM-kuormilla ja seuraavana maanantaina räjähtävää nopeusvoimaa vitosina 60–80 % kuormilla ykkösmaksimista. Epälineaarisen periodisoinnin plussia ovat: A) Urheilija on jatkuvasti lähellä huippukuntoaan eikä mikään ominaisuus pääse repsahtamaan missään vaiheessa, B) treeni vaihtelee treenistä toiseen ja luo mielekkyyttä ehkäisemällä kyllästymistä ja C) urheilijan voimaominaisuuksista voi treenata jatkuvan monipuoliset tällä systeemillä. Epälineaarisen periodisoinnin huonoja puolia ovat: A) Esim. voiman näkökulmasta kehittyminen tietyn voiman osa-alueen superhuipuksi tällä systeemillä on vaikeaa tai lähes mahdotonta, koska yhtä ominaisuutta treenataan niin harvoin (ärsyke toistuu liian harvoin) ja B) keho ei adaptoidu maksimaalisesti ärsykkeille, jos erilaisia adaptoitumisärsykkeitä on liikaa yhtä aikaa. Epälineaarinen periodisointimalli sopiikin loistavasti esimerkiksi palloilijoiden voimaharjoitteluun pelikaudella (pitää kaikkia voimaominaisuuksia vähintään yllä tai kehittää vähän, jolloin uuteen harjoituskauteen päästään lähtemään hyvältä lähtötasolta voima-arvojen suhteen), mutta soveltuu nihkeästi esim. voimailijalle – ainakaan kokeneemmalle ja edistyneemmälle.

Epälineaarisen ja lineaarisen periodisoinnin yhdistelmässä harjoituskausi jaetaan lyhyempiin harjoitusjaksoihin, mutta intensiteettiä pääominaisuuden treenaamisessa vaihdellaan jopa viikkotasollakin ja muitakin ominaisuuksia kuin harjoitusjakson kehittämiskohdetta pidetään yllä koko ajan. Ylläpitävässä harjoittelussa keskimäärin yksi treeni viikossa per ominaisuus on riittävää, kun harjoittelu on laadukasta. Ylläpitävän treenin ei tarvitse olla kovin pitkä yhdelle ominaisuudelle, joten yhden ominaisuuden ylläpitotreeniosuuden voi hyvin liittää osaksi harjoitusjakson pääkehityskohdetta treenaavaan treeniin tai useita ylläpito-ominaisuuksia voi treenata samassa treenissä silloin, kun on kyse ominaisuuksista, joiden treenaaminen samassa treenissä on kuormitusfysiologisesti mielekästä (esim. yhdistetty ylläpitävä maksimi- ja nopeusvoimatreeni hypertrofiakaudella). Tällaisen epälineaarisen ja lineaarisen periodisoinnin yhdistelmän hyötyjä ovat: A) Jokaista ominaisuutta päästään aina kehittämään uudelle tasolle parhaalta mahdolliselta lähtötasolta eli se ei ole heikentynyt muita ominaisuuksia kehitettäessä, B) kehitettävä ominaisuus saa sitä painottavan harjoitusjakson aikana tarpeeksi stimuloivia ärsykkeitä, jotta ominaisuus on mahdollista kehittää huipputasolle, C) epälineaarisuus tuo osaltaan ärsykkeenvaihtelua ja D) ylläpitävä treenimäärä on niin pientä, että se ei heikennä kehitettävän ominaisuuden kehittämistä. Tällaisen jaksottamisen huonona puolena voitaneen pitää sitä, että tällaisen harjoittelun suunnittelu vaatii pitkäjänteistä ajatustyötä, joten tällaisen ohjelmoinnin luominen soveltuu parhaiten kokeneille ja hommaansa kunnolla panostaville valmentajille. Lisäksi voitaneen todeta, että muutoin samoja periaatteita toteuttavan harjoitusmallin ei tarvitse välttämättä sisältää intensiteetin epälineaarista aaltoilua, jos intensiteettiprogressiosta halutaan rakentaa simppelimpi.

Tässä oli tosiaan vain pieni katsaus urheiluharjoittelun jaksottamisen mielenkiintoiseen loputtomien vaihtoehtojen maailmaan. Se on kuitenkin syytä muistaa aina harjoitusohjelmia sekä vuosisuunnitelmia yms. tehdessä, että joko intensiteetti- tai volyymiprogressiota tai molempia tarvitaan, jos mielii kehittyä. Progression suunnittelun haaste on se, että se on aina tulevaisuuden arvioimista. Ja tulevaisuuden arviointi sisältää aina ennustamista, joten koskaan ei voi olla varma tulevasta kehitystahdista, mutta kokemuksen kautta valmentajasta tulee sekä yleismaailmallisesti parempi ennustaja ja etenkin saman urheilijan kanssa pitkään työskennellessä oppii paljon yksilöllisyydestä. Silti samankin yksilön kanssa ollaan aina uudessa tilanteessa eri kehitysvaiheissa, sillä tällöin urheilijan harjoitustausta, lähtötaso ja ikä ovat muuttunet, vaikka perimä onkin pysynyt samana. Progression ennustaminen sisältää siis aina pienen riskin. Vasta-alkajan kanssa progressio voidaan helposti suunnitella ns. varman päälle, mutta huippu-urheilijan kanssa joudutaan ottamaan myös harkittuja riskejä, jos ja kun halutaan voittaa useiden hyvin treenanneiden lahjakkuuksien välinen kova kilpailu tai aletaan jo hätyytellä yksilön geneettistä potentiaalia lajisuoritustasossa. Joka tapauksessa ilman nousujohteisuutta urheiluhommissa ei tule sitä toivottua palkintoa eli kehitystä!

24.3.2013

TR