Tavoitteenasettelu tavoitteellisessa urheiluharjoittelussa ja onnen avaimet kilpaurheilijan, valmentajan sekä tavoitteellisen kuntourheilijan elämäntyylissä (U & EF)

Ensin asetetaan tavoite, jonka saavuttamiseksi tehdään tukku teoreettista ajatustyötä (harjoittelun suunnittelu) ja käytännön työtä (treenaaminen). Tavoitteen saavuttamisen jälkeen juhlitaan ja nautitaan tavoitteen saavuttamista. Onnistumisen riemujuhlan jälkeen asetetaan uusi tavoite, jota kohti aletaan tehdä töitä. Myös tavoitteen eteen tehtävä työ on pääsääntöisesti mielekästä ja hauskaa. Tässä alati toistuvassa ketjureaktiossa, jossa seuraava porras on hieman edellistä haastavampi, lienee tavoitteellisen urheiluharjoittelun mielekkyyden salaisuus. Monesti ihminen, jolla on selvä päämäärä, jota kohti ponnistelee, on onnellinen. Hyvä tavoite on realistinen, mutta haastava. Realistisuus ei tarkoita potentiaalinsa aliarviointia, vaan realistista ”ei rajoja”-tavoitetta, jolloin jättää itselleen myös mahdollisuuden ylittää asettamansa tavoitteen, mutta on hetkellisesti täyttynyt ja tyydyttynyt saavuttaessaan tavoitteen (ei odota itseltään sen ylittämistä). Saavuttamiaan asioita täytyy myös oppia terveesti arvostamaan ja kunnioittamaan (mikä työ silloin olikaan päästä pisteestä A pisteeseen B, vaikka nyt ollaankin jo pisteessä C), vaikka kehitysvaiheessa olevalle urheilijalle eilisen urotyöt ovatkin nykyisyyden arkipäivää.

Tavoitteellinen harjoittelu voi olla puhtaan tehtäväsuuntautunutta, jolloin ainut keskittymisen kohde on se, että itse kehittyy. Tavoitteellinen harjoittelu voi olla myös puhtaan kilpailusuuntautunutta, jolloin ainut tavoite on se, että pääsee kovemmalle tasolle kuin muut. Mielestäni kilpaurheilun harrastamisen mielekkyyteen kuuluu se, että täytyy haluta olla parempi kuin muut, koska miksi muuten kilpailla? Ilman tätä tavoitetta pelkästään itselle järjestetyt testit riittävät. Kilpailemisen taustalla olisi hyvä olla aito kilpailemisen ilo. Kuitenkaan pelkkä kilpailusuuntautunut motivaatio ei ole mielestäni urheilijan onnellisuuden näkökulmasta terve lähestymistapa kilpaurheilijallekaan, vaan pääprioriteettina tavoitteiden asettelussa tulisi olla omien rajojen etsiminen. Sopiva yhdistelmä tehtäväsuuntautunutta ja kilpailusuuntautunutta motivaatiota ja tavoitteenasettelua tuo kilpaurheilijalle varmasti sekä tuloksellisesti että sijoituksellisesti parhaan tuloksen, mutta tekee etenkin onnellisimmat urheilijat ja antaa lisäksi motivaation kehittyä, vaikka olisi jo lajissaan parempi kuin muut (esim. aktiivit maailmanennätysurheilijat). Jos pääsee panostuksillaan (ympärillä oleva tietotaito, tekemiseen ajava intohimo ja päivittäinen työnteko) urheilu-uransa aikana mahdollisimman lähelle rajojaan (elämän monimuotoisuus ja ihmisen inhimillisyys huomioiden), niin mitä muuta urheilijalta voi vaatia – ei mitään. Kuntourheilijalle (tavoitteellisestikin treenaavalle), joka ei kilpaile, pelkkä tehtäväsuuntautunutkin motivaatio ja tavoitteenasettelu riittävät täydellisesti.

Tavoitteisiin pyrkimisen ja niiden saavuttamisen lisäksi urheilijan elämää rikastuttaa koko lajiin kuuluva ihmisten synnyttämä ja alati uudelleen muokkautuva urheilukulttuuri harjoituksineen, kavereineen, kanssaihmisineen, paikkoineen, arvoineen, merkityskenttineen, sääntöineen, ruokineen, rutiineineen, matkoineen, tapahtumineen ja ystävineen. Onnellisen urheilijan elämä on moniulotteista elämää, jossa oman lajin harrastaminen kulkee sopusoinnussa muun elämän, kuten ihmissuhteiden, opiskelun tai työn (urheilukin voi olla päätoiminen työ, jos on huippu-urheilija), mahdollisten muiden harrastusten ja ihmisen perustarpeita tyydyttävien arkiaskareiden kanssa. Tärkeintä, jotta urheilija voi olla onnellinen ihminen, on se, että urheilija elää, eikä suorita. Sama pätee kyllä kaikkiin ihmisiin ja kaikkeen elämään. Jos teet jotain työtä intohimosta työhön ja siksi, että työ tuo mielekästä sisältöä elämään (ja kenties on vielä yleishyödyllistä tuoden iloa myös muille), niin anna mennä! Jos teet jonkin asian esimerkiksi vain siksi, että näyttää hyvältä CV:ssä, niin mieti vielä uudestaan. Onko curriculum vitae hautakivessä asia, joka tekee sinut onnellisimmaksi maan päällä? – tuskin, jos mietit sinulle mielekästä tekemistä ja rakkaita ihmisiä. 

4.-5.4.2013

TR

Monipuolisuus versus Erikoistuminen (U)

Varoitus megalomaanisen pitkästä artikkelista, mutta nykyajan infoähkyisessä tekstitulvassakin saa välillä uppoutua johonkin, jonka lukeminen kestää pidempään kuin 2 min. Ainakin allekirjoittanut kuuntelee välillä mieluummin 70-luvulla kulta-aikaansa eläneitä progeoopperoita kuin nykyajan kolmeen minuuttiin standardisoituja persoonattomia radioedittejä, joissa ei kyllä monesti ideaa olisikaan kuin korkeintaan puoleksi minuutiksi, jos siksikään. Niin musiikissa kuin tekstissäkin pituuden tulisi määräytyä sisältölähtöisesti – ei ulkosisällöllisistä seikoista kummuten. Hyvää minuutin biisiä tai yhden kappaleen pituista tekstiä on turha turvottaa, jos siinä on jo kaikki olennainen, mutta samoin 20 min progebiisiä tai 1000 sivun romaania on turha typistää, jos siitä tiivistäessä haihtuisi pala kauneutta, olennaista tai taikaa. Tajunnanvirrasta asiaan…

Jossain vaiheessa urheilun harrastaja joutuu pysähtymään miettimään mitä urheiluharrastukseltaan haluaa. Jos haluaa vain hetkessä kiinni olevia ilonelämyksiä, niin liikkumistaan ei tarvitse miettiä sen enempää kuin sen, että tekee kaikkea sellaista liikuntaa, joka antaa akuutisti ilon ja jättää hyvän mielen. Jos taasen tavoitteellinen harjoittelu ja kehittyminen kiinnostavat, niin silloin joutuu suurempien kysymysten eteen. Mitä fyysisen ja henkisen suorituskyvyn alueita haluan kehittää? Missä lajisuorituksissa haluan tulla paremmaksi? Haluanko harrastaa yhtä lajia vai useampaa? Kuinka hyväksi haluan tulla siinä mitä teen? Paljonko olen valmis panostamaan tavoitteideni saavuttamiseen? Haluanko olla mieluummin tietyissä jutuissa superhyvä vai tosi monessa jutussa aika hyvä? ...molempia kun ei voi saada. Kysymysten ja valintamahdollisuuksien kirjo on loputon, kuten elämässä yleensä.

Valitsipa sitten tavoitteelliseksi urheiluharrastuksekseen erikoistumisen maastohiihtoon tai erikoistumisen tiettyyn voimailun nostomuotoon tai  jalkapallon, jääkiekon ja salibandyn yhdistelmän tai crossfitin tai yhden päälajin ja sille yhdestä viiteen alisteista sivulajia, niin tärkeintä on, että urheiluharrastus tai urheiluharrastuskombo tuntuu mielekkäältä ja omalta tuottaen mielekästä sisältöä elämään. Sekä erikoistuminen että monipuolisuus ovat hyviä vaihtoehtoja, jos kokee harrastuksensa harmoniseksi osaksi onnellista elämää. Eli sinänsä en suosittele kumpaakaan vaihtoehtoa toisen edelle, koska kaikki on kiinni sinun henkilökohtaisista tavoitteistasi. Seuraavaksi kuitenkin käyn läpi tiettyjä peruslainalaisuuksia ja perusvinkkejä sekä erikoistujille että moniosaamista tavoitteleville.

Myös monipuolistujan, mutta etenkin erikoistujan kannattaa tutkia hyvin tarkkaan, mitä oman lajin / omaan tavoitteeseen pääseminen vaatii. Lajianalyysin pitäisi olla kaiken valmentamisen ja harjoittelun lähtökohta. Jos ei tiedä mitä laji vaatii, niin on mahdotonta osata treenata oikeita asioita kehittyäkseen lajissa mahdollisimman optimaalisesti. Erikoistuja voi tehdä muista ominaisuustavoitteistaan uhrauksia lajilleen, silloin kun tavoitteiden hierarkkinen arvojärjestys on oman pääkopan sisällä selvä. Esim. huippurengasvoimistelijan ei kannata haaveilla samalla valtavista absoluuttisista voima-arvoista jaloissa (esim. 250 kg:n jalkakyykky), koska ylimääräinen paino jaloissa lihasmassankin muodossa on huonoksi tuossa kovassa suhteellisen voiman lajissa, joka vaatii voimaa lähinnä ylä- ja keskivartalosta. Kompromissejakin voi toki tehdä eli esim. rengasvoimistelija, joka haluaa tulla sekä huippurengasvoimistelijaksi (päätavoite) että omistaa vahvat jalat (sivutavoite, mutta henkilölle kuitenkin suhteellisen tärkeä) voi tehdä ratkaisun, että tyytyy suhteellisen vahvoihin jalkoihin ja hyväksyy pienen massanlisäyksen jaloissa, jolloin hermostollisen maksimivoimaharjoittelun avulla (1-3 toiston sarjoja 85–100 % kuormilla) voi treenata itselleen 2-2,5 x kehonpaino jalkakyykyn, joka on mahdollista saavuttaa aika pienillä jaloilla, mutta pientä kompromissia päälajiinkin eli rengasvoimisteluun ruumiinrakenteen näkökulmasta kuitenkin tulee, koska pitkäkestoinen paljon voimaa lisäävä maksimivoimaharjoittelukin kasvattaa sivutuotteenaan hieman jalkojen lihasmassaa pääosin selektiivisen kakkostyypin lihassolujen hypertrofian kautta. Puhtaalla maksimivoimaharjoittelulla kertyvä lihasmassan määrä on kuitenkin maltillista (hyvin pientä verrattuna hypertrofiseen lihasmassaharjoitteluun) kehittymisen perustuessa pääosin hermostollisiin tekijöihin (parantunut motoristen yksiköiden rekrytointi sekä impulssitiheys ja lihasten välinen koordinaatio). Lisäksi syömisellä voi kontrolloida lihasmassan kasvua, sillä ilman plussakaloreita kasvu ei pitkään jatku (aloittelevalla voimaharjoittelijalla voi jonkin aikaa lähteä rasvaa pois ja kertyä lihasta ilman plussakaloreita, mutta pitkässä juoksussa lihasmassan kasvu tyrehtyy, koska lihaksia rakentavat anaboliset reaktiot vaativat energiaa). Lajeissa, joissa tarvitaan lihasmassaa vain tiettyihin lihasryhmiin voi säädellä treenaamistaan ja syömistään siten, että ensinäkin tekee hypertrofista eli primaarisesti lihasmassaa kasvattavaa voimatreeniä (6-15 toiston sarjan 60–85 % kuormilla) vain lihasryhmille, joihin haluaa lisää lihasmassaa ja toisekseen on plussakaloreilla vain noihin lihasryhmiin kohdistuneiden hypertrofisten voimaharjoitusten jälkeen esim. 24 h (proteiinisynteesi on hypertrofisen voimaharjoituksen jälkeen koholla 24–72 h, mutta eniten se on koholla ensimmäisen vuorokauden ajan voimaharjoituksesta).

Ennen monipuoliseen fyysiseen suorituskykyyn tähtäävän treenin käsittelyä on luvassa kappaleen mittainen pieni sivujuonne edelliseen liittyen (tekstikappale kuin progebiisin toisaalta yllättävä, mutta toisaalta niin kokonaisuuteen kuuluva väliosa). Ensinnäkin nykyisessä liian kehonrakennuskeskeisessä voimailukulttuurissa ei aina ymmärretä yhteen nostomuotoon kuten penkkipunnerrukseen erikoistuneita urheilijoita tai ei voimailua harrastavia vahvoja ja/tai lihaksikkaita muiden lajien urheilijoita, kuten rengasvoimistelijoita lihaksikkaine yläkroppineen ja hoikkine jalkoineen tai pikaluistelijoita massiivisine reisineen ja normaalivartaloisine yläkroppineen. Se on naurettavaa, sillä näiden lajien urheilijat ovat toimineet juuri oikein omien tavoitteidensa mukaan. Eri päämäärien saavuttaminen vaatii erilaista fysiologista pääomaa. Yhden tavoite on rengasvoimistelu, toisen pikaluistelu, kolmannen kehonrakennus ja neljännen joku muu. Annetaan kaikkien kukkien kukkia vaan: joka lajissa on omat hienoutensa ja omat rajoitteensa. Tärkeintä on, että lajin harrastaja tulee tekemästään onnelliseksi. Vieraita lajeja voi arvostaa omasta tietämyksestään käsin, vaikka syvällisimmän arvostuksen urheilija ja urheilusuoritus saanee usein oman lajikulttuurin sisältä, koska siellä tiedetään konkreettisimmin mitä suoritus vaatii. Tämän sivujuonteen kakkosmainintana mainittakoon vielä se, että molempia voimien kasvamisen komponentteja eli lihasten poikkipinta-alan kasvua ja hermoston kehittymistä ei voi maksimoida yhtä aikaa. Siksi hermostopää edellä treenaavat absoluuttisten voimalajien urheilijat kasvavat hitaammin kuin kehonrakentajat, koska heidän treenistään iso aika menee hermostolliseen maksimivoimatreeniin ja hypertrofista treeniä tehdään vain tukiliikkeissä ja vielä usein hieman sarjoihin varaa jättäen, jotta toisaalta hermostopuolen adaptaatio ei kärsisi hypertrofiatreenistä ja toisaalta palautumisajat harjoitusten välillä eivät venyisi liian pitkiksi kovan hypertrofisen harjoittelun aiheuttamien lihassoluvaurioiden ja tulehduksen seurauksena (viivästynyt lihaskipu oireena). Hypertrofisesta voimaharjoituksesta palautuminen kestää paljon pidempään (48 tunnista jopa viikkoon äärimmäisen eksentrispainotteisen [eksentrinen lihastyö = aktiivinen lihas venyy] rääkin jälkeen) kuin hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta palautuminen (itsensä pitkässä juoksussa hermostohommiin totuttanut voi treenata muutaman viikon kestoisia jaksoja maksimivoimaa samoille lihasryhmille joka päivä tai jopa kahdesti päivässä). Kehonrakentajat taasen pyrkivät maksimoimaan treenin mekaanisen jännityksen, aineenvaihdunnallisen stressin ja koituvat lihassoluvauriot, jotta lihassolukalvojen venytys, lihassolujen turvotus, hermoston aktiivisuus, kasvutekijät, energia-aineenvaihdunnan tuotteet, lihassolun hapenpuute, hormonit, tulehdus sekä sytokiinit yhdessä ravinnosta saatujen aminohappojen ja energian kanssa aktivoisivat maksimaalisesti sekä satelliittisolujen aktivoitumisen että solunsisäisten lihaskasvuun johtavien signalointireittien (mTor ym.) aktivoitumisen, jotka johtavat lihassoluissa kiihtyneeseen proteiinisynteesiin suhteessa proteiinien hajotukseen eli suomeksi sanottuna lihasten kasvuun. Suhteellisen voiman tyypit hankkivat strategisiin paikkoihin tarvitsemansa määrän lihasmassaa ja lisäävät sen jälkeen voimaa painamalla vain yhtä kaksikaasuisen ajoneuvon kaasua eli kehittyvät sen jälkeen vain toisen voimaa kasvattavan komponentin kautta eli hermostoadaptaation kautta (jos pilkkua viilataan, niin on toki kolmansia ja neljänsiäkin komponentteja, kuten voiman kasvaminen lihassolujen pennaatiokulmien [kulma suhteessa jänteeseen] kasvun kautta, mutta marginaalitekijät pysyköön tällä kertaa marginaalissa).

Monipuoliseen fyysiseen suorituskykyyn tähtäävään täytyy ensiksi päättää, että haluaako kehittää kaikkia haluamiaan ominaisuuksia (voiman, kestävyyden, taidon, nopeuden ja liikkuvuuden eri osa-alueet) tasaisesti vai sijaitseeko niidenkin sisällä tietty arvojärjestys. Tämän jälkeen täytyy tietää, minkälaisella treenillä mikin ominaisuus kehittyy, mutta vielä tämäkään ei riitä. Miksi ei riitä? Siksi, että moni monipuolisuutta hamuava tekee sen virheen, että koittaa treenata kaikkia ominaisuuksia tasavahvasti yhtä aikaa, jolloin kehitys tyssää äkkiä (aloitteljia kehittyy tiettyyn pisteeseen asti näinkin, mutta sitten tulee seinä vastaan). Tähän syynä on se, että vanha valmennusopillinen fakta on se, että keho adaptoituu vain 1-2 ominaisuuden harjoittamiseen supertehokkaasti yhdellä harjoitusjaksolla. Jos yritetään treenata kaikkea kovaa yhtä aikaa, niin keholle tulee ensinnäkin liikaa ristiriitaisia ärsykkeitä yhtä aikaa adaptoituakseen kaikkiin ja toisekseen fysiologinen kokonaiskuormitus kasvaa liian suureksi. Niinpä monipuolista suorituskykyä vaativissa lajeissa/tavoitteissa kannattaa jaksottaa harjoitteluaan siten, että yhdellä harjoitusjaksolla keskittyy kehittämään 1-2 ominaisuutta pitäen muita ominaisuuksia yllä (vähintään 1 treeni 1-1,5 viikossa ylläpito-ominaisuuksillekin) ja toisella harjoituskaudella ottaa taas uudet 1-2 kehityskohdetta ja pitää muita ominaisuuksia yllä. Näin homma etenee ja kokonaissuorituskyky kasvaa hiljalleen koko ajan kohti uusia ulottuvuuksia saavuttaen jossain vaiheessa perimän, sattuman ja elämäntyylin asettaman potentiaalinsa.

Olitpa erikoistuja, monipuolisuustreenaaja tai jotain siltä väliltä, niin tsemppiä kohti tavoitteitasi urheiluharrastuksesi parissa! Muista nauttia niin matkanteosta, tavoitteen saavutushetkestä kuin jo saavutetuista unelmistasi! Vaikka liika tyytyväisyys tappaa kehittymisen, voi menneisyydessäkin saavuttamistaan tavoitteista olla terveesti ylpeä. Vaikka vanha ennätys olisikin nykyään itselle verryttelysuoritus, on syytä muistaa, että joskus se oli lähes saavuttamattomalta tuntuva etäinen haave tulevaisuuden urheilu-unelmien valtameressä. Aseta itsellesi realistisia välitavoitteita, mutta älä aseta itsellesi rajoja! Urheilija on pahimmillaan itse oman kehittymisensä psykologinen este. Siivittäköön nämä yleismaailmallisuuden ja subjektiivisen rajoittuneisuuden rajamailla olevat evästeet edes jonkun lähemmäksi seuraavaa päämääräänsä: tuota urheilu-unelmaa, joka tuottaa mielihyvää kaikissa kolmessa aikaulottuvuudessa jos ja vain jos osaa suhtautua maailmaan ja tekemiseensä terveen positiivisesti. Ilman menneisyyttä meillä ei olisi muistoja. Ilman tulevaisuutta meillä ei olisi unelmia. Ilman nykyisyyttä meillä ei olisi elämää.

21.1.2013 

T.R.           

   

Suuremman hyvän periaate (EF)

Elämällä ei nähdäkseni ole itseisarvoista merkitystä, vaan jokainen ihminen omilla valinnoillaan ja teoillaan luo elämälle merkityksiä. Ihmissuhteet, harrastukset, opiskelu, työ jne. luovat elämään sisältöä. Ihminen tarvitsee päämääriä ja tavoitteita ollakseen onnellinen. Jos ei halua mitään, ei omalla olemassaolollakaan liene ”siunausta”, koska silloin olemassaolollaan ei voi saavuttaa mitään mielekästä. Eli tavoitteita ja päämääriä täytyy olla – isompia tai pienempiä – kulkeakseen onnen polulla. Monesti ihminen kuitenkin eksyy itselleen eniten onnea tuottavilta teiltään ja tämän eksymisen estämiseksi suuremman hyvän periaate on oiva työkalu.

Jos esimerkiksi rakastat toista ihmistä ja rakkaasi sekä parisuhteenne on elämässäsi asia, joka tuottaa suurinta ja pitkäkestoista onnea sekä parisuhteenne yhdessä sovittuun dynamiikkaan kuuluu seksuaalinen uskollisuus, niin pelehtiminen vieraan kanssa hetkellisen nautinnon takia on vastoin suuremman hyvän periaatetta, joka kuuluu niin, että priorisoi valintasi siten, että et tee valintoja, jotka ovat vastaan sitä, jota eniten haluat. Parisuhdetta kevyempi ja arkisempi esimerkki tämän periaatteen käytöstä on esimerkiksi se, jos joku haluaa laihduttaa siksi, koska ylimääräisen rasvakudoksen poistuminen lisää elämän mielekkyyttä pitkällä tähtäimellä sekä fyysisen terveyden paranemisen että minäkuvan kohentumisen kautta. Silloin ei kannata jokaisena arkipäivän kahvitaukona syödä sitä hillomunkkia lyhytaikaisen ohimenevän nautinnon takia, jos vähempirasvainen keho fyysisine ja henkisine (ja itsetunnon kohenemisen kautta kenties myös sosiaalisine) terveysvaikutuksineen on asia, joka tekee pitkällä tähtäimellä onnellisemmaksi. Jos joku taasen tulee päivittäisistä hillomunkeista onnellisemmaksi kuin fyysisesti terveemmästä kehosta, on hillomunkkien päivittäinen syöminen mielestäni ihan perusteltua. Silloin hillomunkkien syömisestä saatu nautinto on suurempi hyvä ja laihduttaminen olisi pienempi hyvä, jota ei kannattaisi tehdä, koska se veisi suuremman onnen lähteen (hillomunkit) pois elämästä.

Onnellisuus on suurinta, mitä ihmisellä on. Kulkekaatte sen viitoittamia teitä. Jos pyrkii onnellisuuteen siten, että ei pyrkimyksillään vähennä kenenkään muun onnellisuutta, vaan paremminkin ruokkii, niin silloin ei ihminen voi elämässään olla kovin väärillä jäljillä. Se, mikä kullekin tuo onnen, riippuu persoonasta – meillä ihmisillä on hyvin erilaisia mielenkiinnonkohteita. Lähes jokainen onnellinen tarvinnee kuitenkin onneensa rakkautta, sosiaalista hyväksyntää, itsemääräämisoikeutta (autonomiaa – kykyä vaikuttaa omaan elämään) ja pätevyyden tunnetta (kyllä ihminen vaan tykkää siitä, että tuntee olevansa hyvä jossakin). Muistakaa suuremman hyvän periaate, olkaa onnellisia ja rakentakaa onnea ympärillenne. Allekirjoittaneen ihanneyhteiskunnassa vallitsisi sekä individuaalinen että yhteisöllinen onni. Tuossa yhteiskunnassa elämän onnettomat asiat olisivat ainoastaan luonnollisten asioiden seurausta (kuten läheisten kuolema sairauden tai onnettomuuden takia), mutta ei olisi ”turhaa onnettomuutta”, joka johtuu ihmisten onnea palvelemattomasta toiminnasta (valinnat vastoin suuremman hyvän periaatetta) sekä onnea palvelevan toiminnan laiminlyömisestä (mm. laiskuus itselle ja yhteisölle tärkeissä asioissa). Suuremman hyvän periaate on hyvä pitää mielessä tässä lukemattomien valintojen maailmassa!

25.–27.10.2012
TR