Näkemyksiä urheilijan ravitsemuksesta (U)

Aluksi on todettava, että en ole, enkä yritä olla mikään ravitsemuksen erikoisasiantuntija, mutta fysiikkavalmentamisen asiantuntemusta kartuttaessa ravinnostakin täytyy jonkun verran lueskella, koska ravitsemus on yksi kolmesta komponentista (treenin ja levon kanssa), joka vaikuttaa urheilijan suorituskykyyn, terveyteen ja elämänlaatuun merkittävästi. Hyvällä ruolla elimistö palautuu paremmin. Hyvä ruoka antaa elimistölle rakennusaineet korjata treenin aiheuttamat mikrovauriot. Se edesauttaa terveenä pysymistä. Se on edellytys erilaisille adaptaatiomekanismeille ja kehon tasapainotilan eli homeostaasin uudelleensynnyttämiselle ja ylläpitämiselle. Kliseisesti: koostummehan ruoasta. Ihmiskeho on rakennettu tiettyjen alkuaineiden atomeista ja nuo atomit, joista kehomme itse itseään rakentaa ja uudistaa, tulevat ruoasta. Tarvitsemme proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja, vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja.

Ravitsemustiede on vasta alkutaipaleellaan ruoan ja sen ihmiskehossa käyttäytymisen ymmärtämisessä. Välillä kenen tahansa onkin vaikea seurata, miten olisi optimaalista syödä. Mielestäni syömisestä tehdään kuitenkin välillä turhaan rakettitiedettä, sillä on paljon ruokaa, jonka hyvyydestä on aika aukotonta näyttöä. Esimerkiksi runsasta puhtaiden ja luonnonomaisen ravinteikkaassa maaperässä kasvaneiden (syötävien) kasvisten ja marjojen syömistä voi suositella kaikille. Samoin pähkinät ja siemenet ovat hyvä lisä (niille ei-allergisten yksilöiden) ravitsemukseen. Valkoista vehnää ja sokeria ei voi suositella kenellekään. Puhtaiden järvien kaloja voi suositella kaikille paitsi kala-allergikoille. Niityllä laiduntaneen lehmän prosessoimatonta maitoa ja luonnollisesti ruokittujen kanojen munia voi suositella urheilijoille. Riistaa (tai lajille luontaista ruokaa syönyttä nautaa tai lammasta) voi hyvin syödä 1-2 kertaa viikossa proteiinin, b-vitamiinien ja tiettyjen mineraalien lähteenä. Kohtuus on kaikessa hyvä muistaa. Vesikin tappaa, jos sitä oksentamatta kykenee juomaan kerralla tarpeeksi.

Yksilöllisyys on tietenkin ravinnossakin se hankalin asia, koska ainakaan nykypäivänä ei vielä ole yksinkertaista DNA-testiä, jolla voisi selvittää itselleen optimaalisen ruokavalion. Niinpä ravinnon yksilöllisyys vaatii välillä kokeilun ja erehdyksen reittiä ja oman kehon kuuntelua, joka taitona ei nykyisissä länsimaissa keskimäärin ole huippuluokkaa. Turhaan hörhöilemiseen ja ravintouskontoihin on kuitenkin turha lähteä. Esimerkiksi perinteisistä viljoista itsellä ei ole nykytiedon valossa yksiselitteistä mielipidettä, mutta mielestäni henkilö, joka sekä omaa oloaan tunnustellen kokee täysjyväviljan itselleen hyväksi hiilihydraatin lähteeksi että ei omaa keliakiaa tai gluteeni- tai lekitiiniyliherkkyyttä ja suolisto toimii hyvin, voi hyvin käyttää täysjyväviljoja osana omaa päivittäistä ruokavaliotaan. Ruokailun runko tulisi kuitenkin rakentaa kasvisten ympärille.

Proteiineista liikkuu urheilu- ja etenkin voimailupiireissä erikoisia uskomuksia. Jotkut syövät 4-6 g per painokilo vuorokaudessa suurempien lihasten toivossa. Tosiasiassa useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että n. 2 g (1,5 – 2 g) per painokilo proteiinia vuorokaudessa riittää jo heikun keikun takaamaan riittävän proteiinin saannin urheilijalle (myös raskaampien sarjojen voimailijoillekin). Käytännössä tällainen proteiinin saanti tarkoittaa esim. 62,5 kiloiselle naisurheilijalle 25 g proteiiniannosta (laadukkaista välttämättömät aminohapot sisältävistä proteiinin lähteistä, kuten siipikarja, kala, maitotuotteet, kananmuna, spirulina) jokaisella päivän viidellä aterialla. Jatkuvasti yli 3 g per painokilo vuorokaudessa olevat proteiinin santimäärät voivat ylikuormittaa munuaisia.

Rasvat ovat sekä mediaa että kansan syviä rivejä kuohuttava puheenaihe. Eivätkä rasvat olekaan mikään yksiselitteinen asia. Mielestäni kuitenkin pääsee aika pitkälle, kun 2/3-osaa ravinnon rasvojen lähteistä koostuu kalasta, pähkinöistä, siemenistä, avokadosta, kylmäpuristetusta oliiviöljystä, kylmäpuristetusta rypsiöljystä (ynnä muista samankaltaisista rasvan lähteistä) ja 1/3-osa maitorasvasta ja kylmäpuristetusta kookosöljystä (mm. hyvä paistinrasva).

Ruoan valinnassa hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että sillä pääsee jo aika pitkälle, että ostaa kaupasta itse tuoreita ja ravinnerikkaita raaka-aineita ja valmistaa ruoan niistä itse. Einekset ja muut prosessoidut ruoat eivät ole urheilijan tai terveyshaluisen ihmisen perusruokaa. Ruoan kanssa ei siis tarvitse loputtomasti kikkailla. Tärkeintä on, että perusasiat ovat kunnossa.

Kuvan urheilija on 90 kg sarjan leuanvetäjä ja monipuolista kuntoa kunnioittava otus.Tavoitteena ei ole ollakaan raskaan sarjan voimailija tai kehonrakentaja.