Monipuolisuus versus Erikoistuminen (U)

Varoitus megalomaanisen pitkästä artikkelista, mutta nykyajan infoähkyisessä tekstitulvassakin saa välillä uppoutua johonkin, jonka lukeminen kestää pidempään kuin 2 min. Ainakin allekirjoittanut kuuntelee välillä mieluummin 70-luvulla kulta-aikaansa eläneitä progeoopperoita kuin nykyajan kolmeen minuuttiin standardisoituja persoonattomia radioedittejä, joissa ei kyllä monesti ideaa olisikaan kuin korkeintaan puoleksi minuutiksi, jos siksikään. Niin musiikissa kuin tekstissäkin pituuden tulisi määräytyä sisältölähtöisesti – ei ulkosisällöllisistä seikoista kummuten. Hyvää minuutin biisiä tai yhden kappaleen pituista tekstiä on turha turvottaa, jos siinä on jo kaikki olennainen, mutta samoin 20 min progebiisiä tai 1000 sivun romaania on turha typistää, jos siitä tiivistäessä haihtuisi pala kauneutta, olennaista tai taikaa. Tajunnanvirrasta asiaan…

Jossain vaiheessa urheilun harrastaja joutuu pysähtymään miettimään mitä urheiluharrastukseltaan haluaa. Jos haluaa vain hetkessä kiinni olevia ilonelämyksiä, niin liikkumistaan ei tarvitse miettiä sen enempää kuin sen, että tekee kaikkea sellaista liikuntaa, joka antaa akuutisti ilon ja jättää hyvän mielen. Jos taasen tavoitteellinen harjoittelu ja kehittyminen kiinnostavat, niin silloin joutuu suurempien kysymysten eteen. Mitä fyysisen ja henkisen suorituskyvyn alueita haluan kehittää? Missä lajisuorituksissa haluan tulla paremmaksi? Haluanko harrastaa yhtä lajia vai useampaa? Kuinka hyväksi haluan tulla siinä mitä teen? Paljonko olen valmis panostamaan tavoitteideni saavuttamiseen? Haluanko olla mieluummin tietyissä jutuissa superhyvä vai tosi monessa jutussa aika hyvä? ...molempia kun ei voi saada. Kysymysten ja valintamahdollisuuksien kirjo on loputon, kuten elämässä yleensä.

Valitsipa sitten tavoitteelliseksi urheiluharrastuksekseen erikoistumisen maastohiihtoon tai erikoistumisen tiettyyn voimailun nostomuotoon tai  jalkapallon, jääkiekon ja salibandyn yhdistelmän tai crossfitin tai yhden päälajin ja sille yhdestä viiteen alisteista sivulajia, niin tärkeintä on, että urheiluharrastus tai urheiluharrastuskombo tuntuu mielekkäältä ja omalta tuottaen mielekästä sisältöä elämään. Sekä erikoistuminen että monipuolisuus ovat hyviä vaihtoehtoja, jos kokee harrastuksensa harmoniseksi osaksi onnellista elämää. Eli sinänsä en suosittele kumpaakaan vaihtoehtoa toisen edelle, koska kaikki on kiinni sinun henkilökohtaisista tavoitteistasi. Seuraavaksi kuitenkin käyn läpi tiettyjä peruslainalaisuuksia ja perusvinkkejä sekä erikoistujille että moniosaamista tavoitteleville.

Myös monipuolistujan, mutta etenkin erikoistujan kannattaa tutkia hyvin tarkkaan, mitä oman lajin / omaan tavoitteeseen pääseminen vaatii. Lajianalyysin pitäisi olla kaiken valmentamisen ja harjoittelun lähtökohta. Jos ei tiedä mitä laji vaatii, niin on mahdotonta osata treenata oikeita asioita kehittyäkseen lajissa mahdollisimman optimaalisesti. Erikoistuja voi tehdä muista ominaisuustavoitteistaan uhrauksia lajilleen, silloin kun tavoitteiden hierarkkinen arvojärjestys on oman pääkopan sisällä selvä. Esim. huippurengasvoimistelijan ei kannata haaveilla samalla valtavista absoluuttisista voima-arvoista jaloissa (esim. 250 kg:n jalkakyykky), koska ylimääräinen paino jaloissa lihasmassankin muodossa on huonoksi tuossa kovassa suhteellisen voiman lajissa, joka vaatii voimaa lähinnä ylä- ja keskivartalosta. Kompromissejakin voi toki tehdä eli esim. rengasvoimistelija, joka haluaa tulla sekä huippurengasvoimistelijaksi (päätavoite) että omistaa vahvat jalat (sivutavoite, mutta henkilölle kuitenkin suhteellisen tärkeä) voi tehdä ratkaisun, että tyytyy suhteellisen vahvoihin jalkoihin ja hyväksyy pienen massanlisäyksen jaloissa, jolloin hermostollisen maksimivoimaharjoittelun avulla (1-3 toiston sarjoja 85–100 % kuormilla) voi treenata itselleen 2-2,5 x kehonpaino jalkakyykyn, joka on mahdollista saavuttaa aika pienillä jaloilla, mutta pientä kompromissia päälajiinkin eli rengasvoimisteluun ruumiinrakenteen näkökulmasta kuitenkin tulee, koska pitkäkestoinen paljon voimaa lisäävä maksimivoimaharjoittelukin kasvattaa sivutuotteenaan hieman jalkojen lihasmassaa pääosin selektiivisen kakkostyypin lihassolujen hypertrofian kautta. Puhtaalla maksimivoimaharjoittelulla kertyvä lihasmassan määrä on kuitenkin maltillista (hyvin pientä verrattuna hypertrofiseen lihasmassaharjoitteluun) kehittymisen perustuessa pääosin hermostollisiin tekijöihin (parantunut motoristen yksiköiden rekrytointi sekä impulssitiheys ja lihasten välinen koordinaatio). Lisäksi syömisellä voi kontrolloida lihasmassan kasvua, sillä ilman plussakaloreita kasvu ei pitkään jatku (aloittelevalla voimaharjoittelijalla voi jonkin aikaa lähteä rasvaa pois ja kertyä lihasta ilman plussakaloreita, mutta pitkässä juoksussa lihasmassan kasvu tyrehtyy, koska lihaksia rakentavat anaboliset reaktiot vaativat energiaa). Lajeissa, joissa tarvitaan lihasmassaa vain tiettyihin lihasryhmiin voi säädellä treenaamistaan ja syömistään siten, että ensinäkin tekee hypertrofista eli primaarisesti lihasmassaa kasvattavaa voimatreeniä (6-15 toiston sarjan 60–85 % kuormilla) vain lihasryhmille, joihin haluaa lisää lihasmassaa ja toisekseen on plussakaloreilla vain noihin lihasryhmiin kohdistuneiden hypertrofisten voimaharjoitusten jälkeen esim. 24 h (proteiinisynteesi on hypertrofisen voimaharjoituksen jälkeen koholla 24–72 h, mutta eniten se on koholla ensimmäisen vuorokauden ajan voimaharjoituksesta).

Ennen monipuoliseen fyysiseen suorituskykyyn tähtäävän treenin käsittelyä on luvassa kappaleen mittainen pieni sivujuonne edelliseen liittyen (tekstikappale kuin progebiisin toisaalta yllättävä, mutta toisaalta niin kokonaisuuteen kuuluva väliosa). Ensinnäkin nykyisessä liian kehonrakennuskeskeisessä voimailukulttuurissa ei aina ymmärretä yhteen nostomuotoon kuten penkkipunnerrukseen erikoistuneita urheilijoita tai ei voimailua harrastavia vahvoja ja/tai lihaksikkaita muiden lajien urheilijoita, kuten rengasvoimistelijoita lihaksikkaine yläkroppineen ja hoikkine jalkoineen tai pikaluistelijoita massiivisine reisineen ja normaalivartaloisine yläkroppineen. Se on naurettavaa, sillä näiden lajien urheilijat ovat toimineet juuri oikein omien tavoitteidensa mukaan. Eri päämäärien saavuttaminen vaatii erilaista fysiologista pääomaa. Yhden tavoite on rengasvoimistelu, toisen pikaluistelu, kolmannen kehonrakennus ja neljännen joku muu. Annetaan kaikkien kukkien kukkia vaan: joka lajissa on omat hienoutensa ja omat rajoitteensa. Tärkeintä on, että lajin harrastaja tulee tekemästään onnelliseksi. Vieraita lajeja voi arvostaa omasta tietämyksestään käsin, vaikka syvällisimmän arvostuksen urheilija ja urheilusuoritus saanee usein oman lajikulttuurin sisältä, koska siellä tiedetään konkreettisimmin mitä suoritus vaatii. Tämän sivujuonteen kakkosmainintana mainittakoon vielä se, että molempia voimien kasvamisen komponentteja eli lihasten poikkipinta-alan kasvua ja hermoston kehittymistä ei voi maksimoida yhtä aikaa. Siksi hermostopää edellä treenaavat absoluuttisten voimalajien urheilijat kasvavat hitaammin kuin kehonrakentajat, koska heidän treenistään iso aika menee hermostolliseen maksimivoimatreeniin ja hypertrofista treeniä tehdään vain tukiliikkeissä ja vielä usein hieman sarjoihin varaa jättäen, jotta toisaalta hermostopuolen adaptaatio ei kärsisi hypertrofiatreenistä ja toisaalta palautumisajat harjoitusten välillä eivät venyisi liian pitkiksi kovan hypertrofisen harjoittelun aiheuttamien lihassoluvaurioiden ja tulehduksen seurauksena (viivästynyt lihaskipu oireena). Hypertrofisesta voimaharjoituksesta palautuminen kestää paljon pidempään (48 tunnista jopa viikkoon äärimmäisen eksentrispainotteisen [eksentrinen lihastyö = aktiivinen lihas venyy] rääkin jälkeen) kuin hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta palautuminen (itsensä pitkässä juoksussa hermostohommiin totuttanut voi treenata muutaman viikon kestoisia jaksoja maksimivoimaa samoille lihasryhmille joka päivä tai jopa kahdesti päivässä). Kehonrakentajat taasen pyrkivät maksimoimaan treenin mekaanisen jännityksen, aineenvaihdunnallisen stressin ja koituvat lihassoluvauriot, jotta lihassolukalvojen venytys, lihassolujen turvotus, hermoston aktiivisuus, kasvutekijät, energia-aineenvaihdunnan tuotteet, lihassolun hapenpuute, hormonit, tulehdus sekä sytokiinit yhdessä ravinnosta saatujen aminohappojen ja energian kanssa aktivoisivat maksimaalisesti sekä satelliittisolujen aktivoitumisen että solunsisäisten lihaskasvuun johtavien signalointireittien (mTor ym.) aktivoitumisen, jotka johtavat lihassoluissa kiihtyneeseen proteiinisynteesiin suhteessa proteiinien hajotukseen eli suomeksi sanottuna lihasten kasvuun. Suhteellisen voiman tyypit hankkivat strategisiin paikkoihin tarvitsemansa määrän lihasmassaa ja lisäävät sen jälkeen voimaa painamalla vain yhtä kaksikaasuisen ajoneuvon kaasua eli kehittyvät sen jälkeen vain toisen voimaa kasvattavan komponentin kautta eli hermostoadaptaation kautta (jos pilkkua viilataan, niin on toki kolmansia ja neljänsiäkin komponentteja, kuten voiman kasvaminen lihassolujen pennaatiokulmien [kulma suhteessa jänteeseen] kasvun kautta, mutta marginaalitekijät pysyköön tällä kertaa marginaalissa).

Monipuoliseen fyysiseen suorituskykyyn tähtäävään täytyy ensiksi päättää, että haluaako kehittää kaikkia haluamiaan ominaisuuksia (voiman, kestävyyden, taidon, nopeuden ja liikkuvuuden eri osa-alueet) tasaisesti vai sijaitseeko niidenkin sisällä tietty arvojärjestys. Tämän jälkeen täytyy tietää, minkälaisella treenillä mikin ominaisuus kehittyy, mutta vielä tämäkään ei riitä. Miksi ei riitä? Siksi, että moni monipuolisuutta hamuava tekee sen virheen, että koittaa treenata kaikkia ominaisuuksia tasavahvasti yhtä aikaa, jolloin kehitys tyssää äkkiä (aloitteljia kehittyy tiettyyn pisteeseen asti näinkin, mutta sitten tulee seinä vastaan). Tähän syynä on se, että vanha valmennusopillinen fakta on se, että keho adaptoituu vain 1-2 ominaisuuden harjoittamiseen supertehokkaasti yhdellä harjoitusjaksolla. Jos yritetään treenata kaikkea kovaa yhtä aikaa, niin keholle tulee ensinnäkin liikaa ristiriitaisia ärsykkeitä yhtä aikaa adaptoituakseen kaikkiin ja toisekseen fysiologinen kokonaiskuormitus kasvaa liian suureksi. Niinpä monipuolista suorituskykyä vaativissa lajeissa/tavoitteissa kannattaa jaksottaa harjoitteluaan siten, että yhdellä harjoitusjaksolla keskittyy kehittämään 1-2 ominaisuutta pitäen muita ominaisuuksia yllä (vähintään 1 treeni 1-1,5 viikossa ylläpito-ominaisuuksillekin) ja toisella harjoituskaudella ottaa taas uudet 1-2 kehityskohdetta ja pitää muita ominaisuuksia yllä. Näin homma etenee ja kokonaissuorituskyky kasvaa hiljalleen koko ajan kohti uusia ulottuvuuksia saavuttaen jossain vaiheessa perimän, sattuman ja elämäntyylin asettaman potentiaalinsa.

Olitpa erikoistuja, monipuolisuustreenaaja tai jotain siltä väliltä, niin tsemppiä kohti tavoitteitasi urheiluharrastuksesi parissa! Muista nauttia niin matkanteosta, tavoitteen saavutushetkestä kuin jo saavutetuista unelmistasi! Vaikka liika tyytyväisyys tappaa kehittymisen, voi menneisyydessäkin saavuttamistaan tavoitteista olla terveesti ylpeä. Vaikka vanha ennätys olisikin nykyään itselle verryttelysuoritus, on syytä muistaa, että joskus se oli lähes saavuttamattomalta tuntuva etäinen haave tulevaisuuden urheilu-unelmien valtameressä. Aseta itsellesi realistisia välitavoitteita, mutta älä aseta itsellesi rajoja! Urheilija on pahimmillaan itse oman kehittymisensä psykologinen este. Siivittäköön nämä yleismaailmallisuuden ja subjektiivisen rajoittuneisuuden rajamailla olevat evästeet edes jonkun lähemmäksi seuraavaa päämääräänsä: tuota urheilu-unelmaa, joka tuottaa mielihyvää kaikissa kolmessa aikaulottuvuudessa jos ja vain jos osaa suhtautua maailmaan ja tekemiseensä terveen positiivisesti. Ilman menneisyyttä meillä ei olisi muistoja. Ilman tulevaisuutta meillä ei olisi unelmia. Ilman nykyisyyttä meillä ei olisi elämää.

21.1.2013 

T.R.