Näkemyksiä urheilijan ravitsemuksesta (U)

Aluksi on todettava, että en ole, enkä yritä olla mikään ravitsemuksen erikoisasiantuntija, mutta fysiikkavalmentamisen asiantuntemusta kartuttaessa ravinnostakin täytyy jonkun verran lueskella, koska ravitsemus on yksi kolmesta komponentista (treenin ja levon kanssa), joka vaikuttaa urheilijan suorituskykyyn, terveyteen ja elämänlaatuun merkittävästi. Hyvällä ruolla elimistö palautuu paremmin. Hyvä ruoka antaa elimistölle rakennusaineet korjata treenin aiheuttamat mikrovauriot. Se edesauttaa terveenä pysymistä. Se on edellytys erilaisille adaptaatiomekanismeille ja kehon tasapainotilan eli homeostaasin uudelleensynnyttämiselle ja ylläpitämiselle. Kliseisesti: koostummehan ruoasta. Ihmiskeho on rakennettu tiettyjen alkuaineiden atomeista ja nuo atomit, joista kehomme itse itseään rakentaa ja uudistaa, tulevat ruoasta. Tarvitsemme proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja, vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja.

Ravitsemustiede on vasta alkutaipaleellaan ruoan ja sen ihmiskehossa käyttäytymisen ymmärtämisessä. Välillä kenen tahansa onkin vaikea seurata, miten olisi optimaalista syödä. Mielestäni syömisestä tehdään kuitenkin välillä turhaan rakettitiedettä, sillä on paljon ruokaa, jonka hyvyydestä on aika aukotonta näyttöä. Esimerkiksi runsasta puhtaiden ja luonnonomaisen ravinteikkaassa maaperässä kasvaneiden (syötävien) kasvisten ja marjojen syömistä voi suositella kaikille. Samoin pähkinät ja siemenet ovat hyvä lisä (niille ei-allergisten yksilöiden) ravitsemukseen. Valkoista vehnää ja sokeria ei voi suositella kenellekään. Puhtaiden järvien kaloja voi suositella kaikille paitsi kala-allergikoille. Niityllä laiduntaneen lehmän prosessoimatonta maitoa ja luonnollisesti ruokittujen kanojen munia voi suositella urheilijoille. Riistaa (tai lajille luontaista ruokaa syönyttä nautaa tai lammasta) voi hyvin syödä 1-2 kertaa viikossa proteiinin, b-vitamiinien ja tiettyjen mineraalien lähteenä. Kohtuus on kaikessa hyvä muistaa. Vesikin tappaa, jos sitä oksentamatta kykenee juomaan kerralla tarpeeksi.

Yksilöllisyys on tietenkin ravinnossakin se hankalin asia, koska ainakaan nykypäivänä ei vielä ole yksinkertaista DNA-testiä, jolla voisi selvittää itselleen optimaalisen ruokavalion. Niinpä ravinnon yksilöllisyys vaatii välillä kokeilun ja erehdyksen reittiä ja oman kehon kuuntelua, joka taitona ei nykyisissä länsimaissa keskimäärin ole huippuluokkaa. Turhaan hörhöilemiseen ja ravintouskontoihin on kuitenkin turha lähteä. Esimerkiksi perinteisistä viljoista itsellä ei ole nykytiedon valossa yksiselitteistä mielipidettä, mutta mielestäni henkilö, joka sekä omaa oloaan tunnustellen kokee täysjyväviljan itselleen hyväksi hiilihydraatin lähteeksi että ei omaa keliakiaa tai gluteeni- tai lekitiiniyliherkkyyttä ja suolisto toimii hyvin, voi hyvin käyttää täysjyväviljoja osana omaa päivittäistä ruokavaliotaan. Ruokailun runko tulisi kuitenkin rakentaa kasvisten ympärille.

Proteiineista liikkuu urheilu- ja etenkin voimailupiireissä erikoisia uskomuksia. Jotkut syövät 4-6 g per painokilo vuorokaudessa suurempien lihasten toivossa. Tosiasiassa useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että n. 2 g (1,5 – 2 g) per painokilo proteiinia vuorokaudessa riittää jo heikun keikun takaamaan riittävän proteiinin saannin urheilijalle (myös raskaampien sarjojen voimailijoillekin). Käytännössä tällainen proteiinin saanti tarkoittaa esim. 62,5 kiloiselle naisurheilijalle 25 g proteiiniannosta (laadukkaista välttämättömät aminohapot sisältävistä proteiinin lähteistä, kuten siipikarja, kala, maitotuotteet, kananmuna, spirulina) jokaisella päivän viidellä aterialla. Jatkuvasti yli 3 g per painokilo vuorokaudessa olevat proteiinin santimäärät voivat ylikuormittaa munuaisia.

Rasvat ovat sekä mediaa että kansan syviä rivejä kuohuttava puheenaihe. Eivätkä rasvat olekaan mikään yksiselitteinen asia. Mielestäni kuitenkin pääsee aika pitkälle, kun 2/3-osaa ravinnon rasvojen lähteistä koostuu kalasta, pähkinöistä, siemenistä, avokadosta, kylmäpuristetusta oliiviöljystä, kylmäpuristetusta rypsiöljystä (ynnä muista samankaltaisista rasvan lähteistä) ja 1/3-osa maitorasvasta ja kylmäpuristetusta kookosöljystä (mm. hyvä paistinrasva).

Ruoan valinnassa hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että sillä pääsee jo aika pitkälle, että ostaa kaupasta itse tuoreita ja ravinnerikkaita raaka-aineita ja valmistaa ruoan niistä itse. Einekset ja muut prosessoidut ruoat eivät ole urheilijan tai terveyshaluisen ihmisen perusruokaa. Ruoan kanssa ei siis tarvitse loputtomasti kikkailla. Tärkeintä on, että perusasiat ovat kunnossa.

Kuvan urheilija on 90 kg sarjan leuanvetäjä ja monipuolista kuntoa kunnioittava otus.Tavoitteena ei ole ollakaan raskaan sarjan voimailija tai kehonrakentaja.

Parisuhdevinkkejä onnen polulle (EF)

Lähes jokainen parisuhde, joka alkaa aidolla rakastumisella, lienee onnellinen rakkauden alkuhuuman ajan, mutta kypsän rakkauden vaiheessa ongelmat monesti alkavat johtaen lopulta rakkauden laimenemiseen tai loppumiseen. Mielestäni rakkautta ja onnellisuutta ei pitäisi ajatella pelkästään sattuman armoilla olevana tilana, vaan asioina, joiden hyväksi voi aktiivisesti tehdä paljon. Mielestäni seuraavalla kahdeksan kohdan listalla pääsee pitkälle pitkäkestoisen onnen tiellä parisuhteessa ja parisuhderakkaudessa:

1)

Ole aidosti ja aktiivisesti kiinnostunut toisen elämästä. Jaa yhdessä toisen kanssa ilon ja surun lähteet, onnistumiset ja epäonnistumiset.

2)

Jaa aidosti ja aktiivisesti omaa elämääsi toisen kanssa. Jaa ilon ja surun lähteesi, onnistumisesi ja epäonnistumisesi.

3)

Anna aktiivisesti hellyyttä ja rakkaudenosoituksia toiselle ja ota niitä avosylin vastaan.

4)

Pitäkää aktiivisesti ja tietoisesti seksielämänne mielikuvituksellisena, virkeänä ja kaavoihin kangistumattomana.

5)

Antakaa elämänkumppanillenne tilaa. On tärkeää, että teillä molemmilla on myös oma elämä. Toisen harrastuksista tai ystävistä mustasukkaisena oleminen on onnellisen yhteiselämän tuho.

6)

Järjestäkää aktiivisesti yhteistä vapaa-ajan tekemistä – siis paljon muitakin yhteisiä ja hauskoja vapaa-ajan aktiviteetteja kuin seksi. Silloin, kun on sekä yhteinen elämä että omat elämät, joista yhteisestä tärkeät asiat jaetaan kokemuksen ja omista keskustelun avulla, niin ollaan oikealla tiellä pitkäkestoisen onnen polulla.

7)

Puhukaa suhteen alusta alkaen avoimesti kaikesta. Kokonaisvaltainen, syvällinen ja filosofinen vuorovaikutuksellinen keskustelu on kaiken hyvän ja kaikkien onnistuneiden ratkaisujen edellytys.

8)

Kunnioittakaa ja arvostakaa elämänkumppanianne terveesti. Se, miten toisesta puhuu, kertoo paljon siitä, miten häntä arvostaa.

Mitä onnellisempia yksilöitä, sitä onnellisempi yhteiskunta - Iloitkaa, rakastakaa ja eläkää: tässä ja nyt, tänään ja huomennakin.

27.1.2013

TR 

Monipuolisuus versus Erikoistuminen (U)

Varoitus megalomaanisen pitkästä artikkelista, mutta nykyajan infoähkyisessä tekstitulvassakin saa välillä uppoutua johonkin, jonka lukeminen kestää pidempään kuin 2 min. Ainakin allekirjoittanut kuuntelee välillä mieluummin 70-luvulla kulta-aikaansa eläneitä progeoopperoita kuin nykyajan kolmeen minuuttiin standardisoituja persoonattomia radioedittejä, joissa ei kyllä monesti ideaa olisikaan kuin korkeintaan puoleksi minuutiksi, jos siksikään. Niin musiikissa kuin tekstissäkin pituuden tulisi määräytyä sisältölähtöisesti – ei ulkosisällöllisistä seikoista kummuten. Hyvää minuutin biisiä tai yhden kappaleen pituista tekstiä on turha turvottaa, jos siinä on jo kaikki olennainen, mutta samoin 20 min progebiisiä tai 1000 sivun romaania on turha typistää, jos siitä tiivistäessä haihtuisi pala kauneutta, olennaista tai taikaa. Tajunnanvirrasta asiaan…

Jossain vaiheessa urheilun harrastaja joutuu pysähtymään miettimään mitä urheiluharrastukseltaan haluaa. Jos haluaa vain hetkessä kiinni olevia ilonelämyksiä, niin liikkumistaan ei tarvitse miettiä sen enempää kuin sen, että tekee kaikkea sellaista liikuntaa, joka antaa akuutisti ilon ja jättää hyvän mielen. Jos taasen tavoitteellinen harjoittelu ja kehittyminen kiinnostavat, niin silloin joutuu suurempien kysymysten eteen. Mitä fyysisen ja henkisen suorituskyvyn alueita haluan kehittää? Missä lajisuorituksissa haluan tulla paremmaksi? Haluanko harrastaa yhtä lajia vai useampaa? Kuinka hyväksi haluan tulla siinä mitä teen? Paljonko olen valmis panostamaan tavoitteideni saavuttamiseen? Haluanko olla mieluummin tietyissä jutuissa superhyvä vai tosi monessa jutussa aika hyvä? ...molempia kun ei voi saada. Kysymysten ja valintamahdollisuuksien kirjo on loputon, kuten elämässä yleensä.

Valitsipa sitten tavoitteelliseksi urheiluharrastuksekseen erikoistumisen maastohiihtoon tai erikoistumisen tiettyyn voimailun nostomuotoon tai  jalkapallon, jääkiekon ja salibandyn yhdistelmän tai crossfitin tai yhden päälajin ja sille yhdestä viiteen alisteista sivulajia, niin tärkeintä on, että urheiluharrastus tai urheiluharrastuskombo tuntuu mielekkäältä ja omalta tuottaen mielekästä sisältöä elämään. Sekä erikoistuminen että monipuolisuus ovat hyviä vaihtoehtoja, jos kokee harrastuksensa harmoniseksi osaksi onnellista elämää. Eli sinänsä en suosittele kumpaakaan vaihtoehtoa toisen edelle, koska kaikki on kiinni sinun henkilökohtaisista tavoitteistasi. Seuraavaksi kuitenkin käyn läpi tiettyjä peruslainalaisuuksia ja perusvinkkejä sekä erikoistujille että moniosaamista tavoitteleville.

Myös monipuolistujan, mutta etenkin erikoistujan kannattaa tutkia hyvin tarkkaan, mitä oman lajin / omaan tavoitteeseen pääseminen vaatii. Lajianalyysin pitäisi olla kaiken valmentamisen ja harjoittelun lähtökohta. Jos ei tiedä mitä laji vaatii, niin on mahdotonta osata treenata oikeita asioita kehittyäkseen lajissa mahdollisimman optimaalisesti. Erikoistuja voi tehdä muista ominaisuustavoitteistaan uhrauksia lajilleen, silloin kun tavoitteiden hierarkkinen arvojärjestys on oman pääkopan sisällä selvä. Esim. huippurengasvoimistelijan ei kannata haaveilla samalla valtavista absoluuttisista voima-arvoista jaloissa (esim. 250 kg:n jalkakyykky), koska ylimääräinen paino jaloissa lihasmassankin muodossa on huonoksi tuossa kovassa suhteellisen voiman lajissa, joka vaatii voimaa lähinnä ylä- ja keskivartalosta. Kompromissejakin voi toki tehdä eli esim. rengasvoimistelija, joka haluaa tulla sekä huippurengasvoimistelijaksi (päätavoite) että omistaa vahvat jalat (sivutavoite, mutta henkilölle kuitenkin suhteellisen tärkeä) voi tehdä ratkaisun, että tyytyy suhteellisen vahvoihin jalkoihin ja hyväksyy pienen massanlisäyksen jaloissa, jolloin hermostollisen maksimivoimaharjoittelun avulla (1-3 toiston sarjoja 85–100 % kuormilla) voi treenata itselleen 2-2,5 x kehonpaino jalkakyykyn, joka on mahdollista saavuttaa aika pienillä jaloilla, mutta pientä kompromissia päälajiinkin eli rengasvoimisteluun ruumiinrakenteen näkökulmasta kuitenkin tulee, koska pitkäkestoinen paljon voimaa lisäävä maksimivoimaharjoittelukin kasvattaa sivutuotteenaan hieman jalkojen lihasmassaa pääosin selektiivisen kakkostyypin lihassolujen hypertrofian kautta. Puhtaalla maksimivoimaharjoittelulla kertyvä lihasmassan määrä on kuitenkin maltillista (hyvin pientä verrattuna hypertrofiseen lihasmassaharjoitteluun) kehittymisen perustuessa pääosin hermostollisiin tekijöihin (parantunut motoristen yksiköiden rekrytointi sekä impulssitiheys ja lihasten välinen koordinaatio). Lisäksi syömisellä voi kontrolloida lihasmassan kasvua, sillä ilman plussakaloreita kasvu ei pitkään jatku (aloittelevalla voimaharjoittelijalla voi jonkin aikaa lähteä rasvaa pois ja kertyä lihasta ilman plussakaloreita, mutta pitkässä juoksussa lihasmassan kasvu tyrehtyy, koska lihaksia rakentavat anaboliset reaktiot vaativat energiaa). Lajeissa, joissa tarvitaan lihasmassaa vain tiettyihin lihasryhmiin voi säädellä treenaamistaan ja syömistään siten, että ensinäkin tekee hypertrofista eli primaarisesti lihasmassaa kasvattavaa voimatreeniä (6-15 toiston sarjan 60–85 % kuormilla) vain lihasryhmille, joihin haluaa lisää lihasmassaa ja toisekseen on plussakaloreilla vain noihin lihasryhmiin kohdistuneiden hypertrofisten voimaharjoitusten jälkeen esim. 24 h (proteiinisynteesi on hypertrofisen voimaharjoituksen jälkeen koholla 24–72 h, mutta eniten se on koholla ensimmäisen vuorokauden ajan voimaharjoituksesta).

Ennen monipuoliseen fyysiseen suorituskykyyn tähtäävän treenin käsittelyä on luvassa kappaleen mittainen pieni sivujuonne edelliseen liittyen (tekstikappale kuin progebiisin toisaalta yllättävä, mutta toisaalta niin kokonaisuuteen kuuluva väliosa). Ensinnäkin nykyisessä liian kehonrakennuskeskeisessä voimailukulttuurissa ei aina ymmärretä yhteen nostomuotoon kuten penkkipunnerrukseen erikoistuneita urheilijoita tai ei voimailua harrastavia vahvoja ja/tai lihaksikkaita muiden lajien urheilijoita, kuten rengasvoimistelijoita lihaksikkaine yläkroppineen ja hoikkine jalkoineen tai pikaluistelijoita massiivisine reisineen ja normaalivartaloisine yläkroppineen. Se on naurettavaa, sillä näiden lajien urheilijat ovat toimineet juuri oikein omien tavoitteidensa mukaan. Eri päämäärien saavuttaminen vaatii erilaista fysiologista pääomaa. Yhden tavoite on rengasvoimistelu, toisen pikaluistelu, kolmannen kehonrakennus ja neljännen joku muu. Annetaan kaikkien kukkien kukkia vaan: joka lajissa on omat hienoutensa ja omat rajoitteensa. Tärkeintä on, että lajin harrastaja tulee tekemästään onnelliseksi. Vieraita lajeja voi arvostaa omasta tietämyksestään käsin, vaikka syvällisimmän arvostuksen urheilija ja urheilusuoritus saanee usein oman lajikulttuurin sisältä, koska siellä tiedetään konkreettisimmin mitä suoritus vaatii. Tämän sivujuonteen kakkosmainintana mainittakoon vielä se, että molempia voimien kasvamisen komponentteja eli lihasten poikkipinta-alan kasvua ja hermoston kehittymistä ei voi maksimoida yhtä aikaa. Siksi hermostopää edellä treenaavat absoluuttisten voimalajien urheilijat kasvavat hitaammin kuin kehonrakentajat, koska heidän treenistään iso aika menee hermostolliseen maksimivoimatreeniin ja hypertrofista treeniä tehdään vain tukiliikkeissä ja vielä usein hieman sarjoihin varaa jättäen, jotta toisaalta hermostopuolen adaptaatio ei kärsisi hypertrofiatreenistä ja toisaalta palautumisajat harjoitusten välillä eivät venyisi liian pitkiksi kovan hypertrofisen harjoittelun aiheuttamien lihassoluvaurioiden ja tulehduksen seurauksena (viivästynyt lihaskipu oireena). Hypertrofisesta voimaharjoituksesta palautuminen kestää paljon pidempään (48 tunnista jopa viikkoon äärimmäisen eksentrispainotteisen [eksentrinen lihastyö = aktiivinen lihas venyy] rääkin jälkeen) kuin hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta palautuminen (itsensä pitkässä juoksussa hermostohommiin totuttanut voi treenata muutaman viikon kestoisia jaksoja maksimivoimaa samoille lihasryhmille joka päivä tai jopa kahdesti päivässä). Kehonrakentajat taasen pyrkivät maksimoimaan treenin mekaanisen jännityksen, aineenvaihdunnallisen stressin ja koituvat lihassoluvauriot, jotta lihassolukalvojen venytys, lihassolujen turvotus, hermoston aktiivisuus, kasvutekijät, energia-aineenvaihdunnan tuotteet, lihassolun hapenpuute, hormonit, tulehdus sekä sytokiinit yhdessä ravinnosta saatujen aminohappojen ja energian kanssa aktivoisivat maksimaalisesti sekä satelliittisolujen aktivoitumisen että solunsisäisten lihaskasvuun johtavien signalointireittien (mTor ym.) aktivoitumisen, jotka johtavat lihassoluissa kiihtyneeseen proteiinisynteesiin suhteessa proteiinien hajotukseen eli suomeksi sanottuna lihasten kasvuun. Suhteellisen voiman tyypit hankkivat strategisiin paikkoihin tarvitsemansa määrän lihasmassaa ja lisäävät sen jälkeen voimaa painamalla vain yhtä kaksikaasuisen ajoneuvon kaasua eli kehittyvät sen jälkeen vain toisen voimaa kasvattavan komponentin kautta eli hermostoadaptaation kautta (jos pilkkua viilataan, niin on toki kolmansia ja neljänsiäkin komponentteja, kuten voiman kasvaminen lihassolujen pennaatiokulmien [kulma suhteessa jänteeseen] kasvun kautta, mutta marginaalitekijät pysyköön tällä kertaa marginaalissa).

Monipuoliseen fyysiseen suorituskykyyn tähtäävään täytyy ensiksi päättää, että haluaako kehittää kaikkia haluamiaan ominaisuuksia (voiman, kestävyyden, taidon, nopeuden ja liikkuvuuden eri osa-alueet) tasaisesti vai sijaitseeko niidenkin sisällä tietty arvojärjestys. Tämän jälkeen täytyy tietää, minkälaisella treenillä mikin ominaisuus kehittyy, mutta vielä tämäkään ei riitä. Miksi ei riitä? Siksi, että moni monipuolisuutta hamuava tekee sen virheen, että koittaa treenata kaikkia ominaisuuksia tasavahvasti yhtä aikaa, jolloin kehitys tyssää äkkiä (aloitteljia kehittyy tiettyyn pisteeseen asti näinkin, mutta sitten tulee seinä vastaan). Tähän syynä on se, että vanha valmennusopillinen fakta on se, että keho adaptoituu vain 1-2 ominaisuuden harjoittamiseen supertehokkaasti yhdellä harjoitusjaksolla. Jos yritetään treenata kaikkea kovaa yhtä aikaa, niin keholle tulee ensinnäkin liikaa ristiriitaisia ärsykkeitä yhtä aikaa adaptoituakseen kaikkiin ja toisekseen fysiologinen kokonaiskuormitus kasvaa liian suureksi. Niinpä monipuolista suorituskykyä vaativissa lajeissa/tavoitteissa kannattaa jaksottaa harjoitteluaan siten, että yhdellä harjoitusjaksolla keskittyy kehittämään 1-2 ominaisuutta pitäen muita ominaisuuksia yllä (vähintään 1 treeni 1-1,5 viikossa ylläpito-ominaisuuksillekin) ja toisella harjoituskaudella ottaa taas uudet 1-2 kehityskohdetta ja pitää muita ominaisuuksia yllä. Näin homma etenee ja kokonaissuorituskyky kasvaa hiljalleen koko ajan kohti uusia ulottuvuuksia saavuttaen jossain vaiheessa perimän, sattuman ja elämäntyylin asettaman potentiaalinsa.

Olitpa erikoistuja, monipuolisuustreenaaja tai jotain siltä väliltä, niin tsemppiä kohti tavoitteitasi urheiluharrastuksesi parissa! Muista nauttia niin matkanteosta, tavoitteen saavutushetkestä kuin jo saavutetuista unelmistasi! Vaikka liika tyytyväisyys tappaa kehittymisen, voi menneisyydessäkin saavuttamistaan tavoitteista olla terveesti ylpeä. Vaikka vanha ennätys olisikin nykyään itselle verryttelysuoritus, on syytä muistaa, että joskus se oli lähes saavuttamattomalta tuntuva etäinen haave tulevaisuuden urheilu-unelmien valtameressä. Aseta itsellesi realistisia välitavoitteita, mutta älä aseta itsellesi rajoja! Urheilija on pahimmillaan itse oman kehittymisensä psykologinen este. Siivittäköön nämä yleismaailmallisuuden ja subjektiivisen rajoittuneisuuden rajamailla olevat evästeet edes jonkun lähemmäksi seuraavaa päämääräänsä: tuota urheilu-unelmaa, joka tuottaa mielihyvää kaikissa kolmessa aikaulottuvuudessa jos ja vain jos osaa suhtautua maailmaan ja tekemiseensä terveen positiivisesti. Ilman menneisyyttä meillä ei olisi muistoja. Ilman tulevaisuutta meillä ei olisi unelmia. Ilman nykyisyyttä meillä ei olisi elämää.

21.1.2013 

T.R.           

   

Leuanvetovideoita (U)

Hyvää uutta vuotta blogin lukijat! Aloitan osaltani blogivuoden henkilökohtaisesti rakkaalla (rakkauttahan on monenlaista: mm. parisuhderakkautta, lähimmäisenrakkautta, tavaraan kohdistuvaa rakkautta ja immateriaalisiin asioihin kohdistuvaa rakkautta) aiheella eli leuanvetoaiheella.

Ihmisillä on todennäköisesti olemassa verraten suuret selkälihakset siksi, että evoluutiomme aikasemmissa vaiheissa kiipeilimme vielä puissa, kuten nykyajan apinat. Leveä selkälihas (m. latissimus dorsi) ja iso liereälihas (m. teres major), jotka ojentavat olkavartta olkanivelessä eli vievät kynärpäätä alas- ja taaksepäin, ovat apinoilla suuria ja vahvoja lihaksia. Monilla nykyajan ihmisillä kyseiset lihakset eivät ole kovin massiivisia tai suorituskykyisiä, koska nykytyylisessä arkielämässä moni tarvitsee kyseisiä lihaksia kovin vähän. Noissa lihaksissa on kuitenkin valtava kehityspotentiaali, jos niitä käyttää. Kiipeilijät ja Leuanvetäjät ovat hyviä esimerkkejä urheilijoista, jotka tarvitsevat voimakkaan yläselän. En ala tässä tekstissä käydä läpi kaikkia leuanvedossa tarvittavia lihaksia, koska ne löytyvät jo tiivistetyistä toistoleuanvedon lajianalyysistä ja lisäpainoleuanvedon lajianalyysistä. Joka tapauksessa väkivahva yläselkä, vahvat hauikset ja melko vahvat kyynärvarret ovat leuanvetäjän tunnusmerkkejä. Voimamielessä treenaavan kannattaa edetä hermostopää edellä eli kehittää ilman rajoja leuanvetolihasten motoristen yksiköiden rekrytointia, impulssitiheyttä ja etenkin lihasten välistä koordinaatiota (1-5 toiston sarjat lajinomaisesti), mutta myös rakentaa ohessa leuanvetolihaksistaan suuret (6-15 toiston sarjat variaatioineen), jolloin niihin rakentuu enempi mekaanisesti voimaa tuottavia supistuvia proteiineja: aktiinia ja myosiinia.

Ohessa omia leuanvetosuorituksiani aivan loppuvuodesta 2012:

Lisäpainoleuanveto 1x85,2 kg (kokonaispaino 175,1 kg elopainon olleessa 89,9 kg):

Lisäpainoleuanveto 16x31,2 kg (kokonaispaino 122,3 kg elopainon ollessa 91,1 kg):

Leuanveto on hieno kuntoilumuoto ja etenkin hieno urheilulaji. Kaikki kolme leuanvedon kilpailumuotoa, toistoleuanveto (omalla massalla maksimimäärä toistoja), lisäpainoleuanveto (yksi toisto mahdollisimman suurella lisäpainolla) ja voimaleuanveto (yksi toisto mahdollsimman suurella lisäpainojen ja oman massan yhteiskuormalla), tarjoavat hieman erilaisia haasteita. Toistoleuanveto kysyy voimakestävyyttä, joka vaatii taustalleen sekä maksimivoimaa että anaerobista kapasiteettia. Lisäpainoleuanveto mittaa maksimivoimaa mielenkiintoisesti sekoittaen absoluuttisen ja suhteellisen voiman tarpeita ja voimaleuanveto on armoton absoluuttisen voiman mittari. Lisäksi leaunveto on erinomainen voimaharjoite monien lajien urheilijoille. Suorasti vahvaa selkää ja yläkropan vetävää voimaa tarvitsevat mm. telinevoimistelijat, parkouraajat, soutajat, painijat ja jo kertaalleen mainitut kiipeilijät. Lisäksi monissa lajeissa tarvitaan vahvaa punnerrusvoimaa, jolloin punnerruslihasten vastalihasten eli yläkropan vetävien lihasryhmien tulisi olla myös kovassa kunnossa lihastasapainon turvaamiseksi (hyvä lihastasapaino mm. vähentää vammoja, luo edellytykset agonisti-antagonisti eli päävaikuttaja-vastavaikuttaja lihas- ja lihasryhmäparien  optimaaliselle yhteistoiminnalle sekä parantaa ryhtiä). Niinpä leuanvetoa voi suositella useimpien lajien harrastajille osaksi voimaharjoittelua.

Kehittävää ja hauskaa treenivuotta 2013 kaikille!
Onnellista vuotta myös niille, jotka eivät niin treenaa (...harrastakaa tekin nyt terveys- ja kuntoliikuntaa kuitenkin!)

-LeuanvetäjäTR1989
2.1.2013

Kestävyysharjoittelun spesifisyys (U)

Jos haluaa kehittyä tietyssä kestävyyslajissa, kannattaako oheisharjoitteluna tehdä muita kestävyyslajeja? Onko juoksijalle synti hiihtää tai uimarille juosta?

Sydän. Kestävyysurheilijan tärkein lihas eli sydän ei ymmärrä mitä liikuntasuoristusta urheilija tekee. Se pumppaa happea ja ravintoaineita (veressä) työtä tekeville lihaksille. Toisin sanoen sydämen iskutilavuutta kehitettäessä voidaan kestävyysurheilussa käyttää välillä muutakin treenimuotoa kuin omaa lajia. Maksimaalinen hapenottokyky on sydämen minuuttitilavuuden ja valtimo-laskimo-happieron tulo. Minuuttitilavuus on sydämen sykkeen ja iskutilavuuden tulo. Ja koska maksimisykkeeseen ei käytännössä harjoittelulla voida vaikuttaa, määrää iskutilavuus urheilijan sydämen minuuttitilavuuden eli sen kuinka monta litraa minuutissa urheilijan sydän on kykenevä pumppaamaan verta. Sydämen iskutilavuuden kehittämisessä vieras laji voi olla välillä vaikka omaa lajia parempikin tapa harjoitella. Esim. hiihdossa, jossa ihmiskehon kaikki päälihasryhmät tekevät työtä kuluttaen happea, saadaan sydän pumppaamaan verta maksimaalisesti helpommin kuin esim. melonnassa, jossa vain ylä- ja keskivartalon lihaksisto tekee voimakkaasti aerobista työtä ja hermolihasjärjestelmän suorituskykyisyys saattaa alkaa rajoittaa kestävyyssuoritusta ennen kuin sydän- ja verenkiertoelimistöstä on saatu kaikki irti. Siispä esim. pohjolassa asuva meloja voi ihan hyvin tehdä talvisin välillä sydämen iskutilavuutta parantavan hapenottokyvyn treenin hiihtäen.

Lihasten aerobinen kapasiteetti. Maksimaalisen hapenottokyvyn toinen puolisko eli lihasten kyky käyttää happea, joka näkyy valtimo-laskimo-happierossa, taasen on adaptaatiossaan lajispesifi. Lihasten aerobinen kapasiteetti eli hiussuonitus ja mitokondrioiden eli lihasten aerobisten energiatehtaiden määrä, koko ja entsyymiaktiivisuus kehittyvät nimenomaan niissä lihaksissa, joita harjoitellessa käytetään. Niinpä esim. hiihtäjän ylävartalon lihasten aerobinen kapasiteetti ei parane esim. pyöräilemällä lähellekään huippuhiihtoa vaativalle tasolle.

Hermolihasjärjestelmän suorituskykykyisyys. Kestävyysurheilussa äärimmäisen tärkeää maksimaalisen hapenottokyvyn lisäksi ovat hermolihasjärjestelmän voimantuotto-ominaisuudet. Ne vaikuttavat ennen kaikkea suorituksen taloudellisuuteen mekaanisen hyötysuhteen kautta. Jos esim. kestävyysjuoksija tekee liian suuren osan talviharjoittelustaan hiihtäen, häviää mm. pohkeiden lihaksista optimaalinen venymis-lyhenemissykluksen hyödyntäminen eli elastisen energian varastoiminen (jänteet, nivelsiteet, lihasten poikkisillat ja titiiini) ja vapauttaminen juoksuaskeltamisen, jossa pohkeiden lihasten nopeaa venytystä seuraa nopea pohkeiden lihasten supistuminen, aikana. Lisäksi juoksemisen kannalta ajateltuna hermoston refleksiaktiivisuus saattaa heiketä eli esim. voimantuottoa lisäävän venytysrefleksin vaste pohkeissa heikentyä. Siispä omalle lajille spesifiä lihastyötä täytyy tulla riittävästi, kuten juoksijalle iskuttavaa juoksemista. Hieman aiheen vierestä mennen kestävyysurheilijoiden hermolihasjärjestelmän suorituskyvystä puhuttaessa voidaan lisäyksenä todeta, että kestävyysurheilijoidenkin kannattaisi tehdä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelua punttisalilla, sillä se parantaa heidän lajisuoritustensa taloudellisuutta parantuneiden hermolihasjärjestelmän voimantuotto-ominaisuuksien kautta. Siis käykää kestävyysurheilijat maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteiden kimppuun salilla kestovoimajumppien sijasta! (…sitä kestovoimajumppaa esim. jalkanne saavat kyllä tarpeeksi niissä lajitreeneissäkin.) 

Tekniikka. Tekniikka on hermoston taitoa käskyttää lihaksia tuottamaan suorituksessa tarvittavia liikkeitä. Kestävyyslajeissa suoritustekniikan taloudellisuus on lähes poikkeuksetta dramaattisin tekijä, joka erottaa fyysisiltä ominaisuuksiltaan huippuunsa trimmatut kestävyysurheilijat toisistaan. Niinpä tekniikka ei voi koskaan olla liian hyvä ja oman lajin tekniikkaa ei voi oppia kuin tekemällä omaa lajia. Siksikin riittävän osan harjoittelusta tulee olla lajinomaista.

Yhteenvetona voitakoon todeta, että kestävyysurheilija voi käyttää muita lajeja harjoittelussa sopivina määrinä tuomaan vaihtelua harjoitteluunsa (välillä psyykkisesti piristävää) ja joissain tilanteissa vieraan lajin hyödyntäminen harjoittelussa sopivina määrinä voi olla suotavaakin. Lisäksi vammautumisista toipumisen aikana muut lajit voivat tarjota verrattoman avun korvaavia harjoituksia sisältävien harjoitusviikkojen ajaksi. Esimerkiksi lievästä akillesjännetulehduksesta kärsivän kestävyysjuoksijan akillesjänne ei toipumisen aikana kestä juoksua, mutta perinteinen hiihto, jossa ei tule iskutusta, onnistuu. Juoksija pystyy ylläpitämään tai jopa kehittämään maksimaalista hapenottokykyään niin sydämen iskutilavuuden kuin juoksulihasten aerobisen kapasiteetinkin kautta, sillä sydän ei ymmärrä juostaanko vai hiihdetäänkö ja hiihdossa myös juoksussa tarvittavat lihasryhmät tekevät aerobista työtä. Ainoastaan juoksutekniikka ja juoksuspesifi hermolihasjärjestelmän työskentely heikkenevät jonkin verran vamman kuntoutusjakson aikana, mutta vamman parannuttua muutaman viikon juoksuharjoittelun jälkeen juoksija voi olla elämänsä kunnossa, kun hermolihasjärjestelmä pelaa taas juostessa, mutta vammautumisajalta jäi ”takataskuun” parantunut hapenottokyky. 

20.12.2012
TR

40 tuntisesta työviikosta 20 tuntiseen työviikkoon (EF)

Valtakunnan johtoporras ehdottelee kaikenlaista, kuten työviikkojen tuntimäärän pidentämistä kahdella tunnilla (40:stä 42:een). Mietitäänpä nyt onko näillä kapitalisteilla mitään käryä siitä, mikä ero on materialistisella elintasolla ja elämänlaadulla. Materialistiseen elintasoon vaikuttaa enimmässä määrin tavara ja palvelut, joita kulutat. Elämänlaatuun vaikuttaa vapaa-aika, mielekäs työ, harrastukset ja muu mielekäs tekeminen, ihmissuhteet ja peruselintarpeiden tyydyttyminen. Juoksetko mieluummin oravanpyörässä omistaen kaksi kertaa suuremman asunnon kuin tarvitsisit, ajamalla autolla työmatkat, jottei vahingossakaan kertyisi arkiliikuntaa istumisen sijaan ja ostamalla tavaraa, jolla et loppujen lopuksi tee mitään muuta, kuin kulutat turhaan maapallon luonnonvaroja VAI tekisitkö mieluummin 20–30 tuntia viikossa töitä, viettäisit paljon aikaa rakkaiden harrastusten ja sinulle tärkeiden ihmisten kanssa sekä työmatkoilla huolehtisit terveydestäsi arkiliikunnan merkeissä jalan tai polkupyörällä? Ensinnäkin ylisuurella rahamäärällä ei saa ostettua onnea ja toisekseen rahalla ei voi edes tehdä asioita, jos ei ole aikaa ja henkisiä voimavaroja.

Ajatellaanpa nyt vaikka kolmihenkistä perhettä, jossa on isä, äiti ja neljävuotias lapsi. Molemmat vanhemmat tienaavat 1000 € kuussa tehden 20 tuntia töitä viikossa. Perhe syö huipputerveellistä ruokaa panostaen kasviksiin, marjoihin, hedelmiin, kalaan, laadukkaisiin liha- ja maitotuotteisiin, pähkinöihin, siemeniin, sieniin sekä öljyihin. He ostavat vielä suurimman osan ruoastaan luomuna. Ruokalasku on 600 € kuussa. Heillä on kotoisan ihana ja viihtyisä vuokra-asunto. Kolmio, jonka vuokra on 800 € kuussa. Lapsen, jonka ei hirveästi tarvitse olla päiväkodissa vanhempiensa vähäisen työn takia, päiväkoti on asunnon vieressä, joten lapsen hoitoon vienti onnistuu jalan. Molemmat vanhemmat pyöräilevät töihin. Perheellä menee erinäisiin laskuihin 200 € kuussa. Perheen yksilöllisiin ja yhteisiin liikunta- ja taideharrastuksiin kuluu keskimäärin 200 € kuussa. Perhe siis syö huippuhyvää ruokaa 5-6 kertaa päivässä (ja käyttää ruokaan rahaa keskivertoa enemmän), asuu viihtyisässä asunnossa (jossa ei ole siivouspäivänä uuvuttavan paljoa neliöitä), on velaton, harrastaa yhdessä ja yksilöinä rakkaita harrastuksia sekä viettää paljon aikaa toistensa sekä hyvien ystävien ja tuttavien kanssa. Kokonaismenot kuussa ovat 1800 €. Edelleen vanhempien kokonaispalkasta jää joka kuukausi 200 € ylimääräistä, josta voi säästää sekä pahan päivän varalle että esim. yhteisiin lomamatkoihin. Nyky-Suomessa materialistisen elintason kasvu on ajat sitten yliampunut yli peruselintarpeiden. Edellisestä esimerkistä käy ilmi, että 1000 € kuukausipalkallakin peruselintarpeet täyttyvät heikun keikun, jos mitoittaa materialistisen elintasonsa oikein. Suomessa köyhyysrajana pidetään kuitenkin 1080 euron nettotuloja (…pitäisi mennä vaikkapa Etiopian tai Intian maaseudulle katsomaan meininkiä näiden rajojen asettajien…).

Toisen esimerkin samankokoisessa perheessä molemmat vanhemmat tienaavat 4000 € kuussa. Perhe asuu 300 neliön omakotitalossa kaupungin kalleimmalla asuinalueella velkaa lyhennellen. Perheen isä kulkee Mersulla töihin ja äiti BMW:llä. Lapsi viedään hoitoon autolla ja vähäisestä yhdessäoloajasta huonoa omaa tuntoa kolkuttava mieli korvataan hukuttamalla lapsi materialistiseen krääsään ja videopelit toimivatkin lapsen toisina kasvattajina. Vanhemmat tekevät 45 tuntista työviikkoa ylityötunteineen ja tulevat väsyneenä kotiin syömään einesruokaa lapsen kanssa (fyysinen terveys tuhotaan henkisen hyvinvoinninkin ollessa kiikun kaakun…). Arkiliikunta rajoittuu hiiren ulkoiluttamiseen matolla sekä auton ratin pyörittelemiseen. Makuuhuoneessakaan ei usein parasympaattinen hermosto tee hommiaan sen enempää erektion kuin laadukkaan unen merkeissä, kun stressihormonit hyrräävät (…samaan aikaan liikkuvan luomuhippiperheen kodissa lapsen jo nukahdettua harrastetaan taivaallista seksiä, jonka jälkeen vaivutaan yhdeksäksi tunniksi laadukkaaseen ja palauttavaan uneen…).  Aitoja ihmissuhteita ei juuri ole, kun sosiaalinen elämä on tuhlaantunut verkostoitumiseen eli kulissisuhteiden luomiseen, jolloin kanssakäyminen on politiikkaa, ei elämää.

Kumman elämäntavan valitsisit?

12.12.2012

TR

PS. Teksti on tahallisesti luonteeltaan provosoiva ja karrikoiva. Pienemmätkin muutokset kuin työajan puolittaminen tuovat viikkoon kummasti aikaa lisää tehdä itselle ja läheisille tärkeitä asioita. Toki on myös ihmisiä, kelle työ on aidosti se tärkein asia elämässä, mutta näin ei kuitenkaan kovin monen kohdalla tunnu olevan.

PPS. Oikeasti joku keskimäärin 30 tuntinen työviikko voisi olla sopiva Suomeen. Arkisin olisi kuuden tunnin työpäiviä ja viikonloput olisi vapaata. Elintaso olisi hyvä ja elämä sopusoinnussa luonnon kanssa. Jokaisen työpanos keskittyisi jollain tasolla yhteisen hyvän rakentamiseen, eikä pelkkää turhanpäiväistä kapitalistista voittoa tavoittelevia töitä tehtäisi. Samalla jäisi aikaa rakentaa huippuhyvä elämänlaatu ja voisimme olla esimerkkikansa muille maille siitä, miten ikuisen kasvun sijasta voisi tavoitella sopusointuista kultaisen keskitien kokonaisuutta, jossa ihminen eläisi luonnon kanssa tasapainossa ja pystyisi tekemään myös itsestään ja kanssaeläjistään onnelliset.