Lisäravinteiden ja dopingin ero (U & EF)

ADT:n (Suomen Antidopingtoimikunnan) alaiselle kilpaurheilijalle doping-kysymys on sinänsä yksinkertainen. ADT:n kiellettyjen aineiden ja menetelmien listalla olevia aineita ja menetelmiä ei saa käyttää. Muita saa. Piste. Hyvin selkeä eettinen ohje on siis kilpailla näiden yhteisten sääntöjen mukaan. WADA:n (eli maailman antidopingtoimiston, jonka alainen myös siis ADT on) doping-aineeksi luokittelun perusteina ovat kolme pääpykälää, joista vähintään kahden täytyy toteutua, jotta kyseessä on dopingaine: 

1. Niiden käytöllä on tai voi olla urheilusuoritusta parantavia vaikutuksia 
2. Niiden käytöllä on todellinen tai mahdollinen riski urheilijan terveydelle 
3. Ne ovat urheiluhengen vastaisia

(http://www.usada.org/substances/prohibited-list/)

Suorituskyvyn nosto ja terveydellinen haitta ovat suhteellisen selkeitä kriteereitä, mutta ”urheiluhengen vastaisuus” on hyvin tulkinnanvarainen määritelmä. Suorituskyvyn nostoa ja terveydellisiä haittoja voi mitata fysiologisilla tieteellisillä mittauksilla (efektin suuruus ja kesto jne.), mutta urheiluhenki on abstrakti käsite, jonka voi määritellä lukemattomilla eri tavoilla. Dopingin määrittelemiseen ei liene olemassa yksiselitteistä keinoa, niinpä olen tullut siihen tulokseen, että WADA:n määritelmä on kuitenkin melkoisen hyvä, kuten blogitekstin edetessä tulette huomaamaan. Korostan jo tässä vaiheessa, että mielestäni mahdollisuus harrastaa kilpaurheilua terveellisistä lähtökohdista on niin tärkeä asia, oikeastaan ihmisoikeus, että antidoping-toimintaa tarvitaan. Se, että doping on vaikeaa määritellä, ei oikeuta sitä, että kaunis ajatus puhtaasta urheilusta tulisi tuhota.

Vaikeasti määriteltävissä asioissa tarvitaan ”poliittisia päätöksiä”, joilla toimintaa linjataan. Toki päätösten takana tulisi olla argumenttikilpailu, jossa loogisimmat argumentit ja eniten onnellisuutta ympärilleen luovat ratkaisut voittavat. Kaikessa ihmisen luomassa kulttuurissa on lieveilmiönsä, niin myös urheilussa. Isojen massojen yhteistyössä tarvitaan instituutioita, jottei homma repeä yksittäisiin erimielisyyksiin tai muutu hallitsemattomaksi kaaokseksi. Tietyn säätelyn kautta saadaan aikaan paljon hyvää, kunhan säätely ei ole mielivaltaista, vaan hyvän tahdon ja loogisen järjen ohjaamaa. Doping-vapauteen pyrkivissä urheilulajeissa/lajiliitoissa dopingvalvontaa tarvitaan samasta syystä kuin yhteiskunnassakin tarvitaan lakien valvontaa.

Itselleni ei elämässä ole yleensä riittänyt missään asiassa minkään instituution määritelmät mistään ellei instituution tekemän määrityksen filosofislooginen päättelyketju ole tarpeeksi hyvä. Lisäksi kriittinen ajattelu on kuulunut luonteeseeni murrosiän alusta asti, ja liikuntabiologin yliopistokoulutus on toki lisännyt kykyä ja moniulotteisuutta kriittisessä ajattelussa. Niinpä olen miettinyt myös sitä miten voidaan erotella suorituskyvyn optimointiin käytettävät sallitut ja kielletyt keinot doping-vapaassa urheilussa / naturaalitreenaamisessa. Milloin voi hyvällä omallatunnolla pitää itseään naturaaliurheilijana/-treenaajana? Tämä eettisfilosofinen pohdiskelu koskettaa myös kaikkia kuntoilijoita kilpaurheilijoiden lisäksi.

Itse näen, että lähtökohtaisesti naturaalitreenaaminen voidaan rajata siten, että treenin, ruoan ja levon manipulointi suorituskyvyn optimoimiseksi on sallittua, mutta suorituskykyä lisäävien lääkeaineiden sekä lääketieteellisten menetelmien (kuten vaikkapa verensiirto) käyttö on kiellettyä. Missä kulkee sitten suorituskykyä lisäävän ruoan ja lääkeaineen rajapinta? Mitkä aineet voidaan luokitella suorituskykyä parantaviksi lisäravinteiksi eli osaksi ruokaa, ja mitkä ovat selkeästi suorituskykyä parantavia ei-ruoaksi määriteltäviä synteettisiä aineita eli käytännössä lääkeaineita / dopingia? Kysymykseen ei liene yksiselitteistä vastausta, että mitkä molekyylit voidaan luokitella ruoaksi ja mitkä ei, joten väliin tarvitaan hyvään tahtoon ja loogisuuteen perustuvia ”poliittisia lautakuntapäätöksiä” siitä, mikä määritellään dopingiksi ja mikä ei. Aiemmin käytin seuraavaa käytännönläheistä liian yksinkertaiseksi osoittautunutta logiikkaa: ”Sellaisia lisäravinteita, jotka voidaan luokitella ruoaksi, voi naturaalitreenaaja käyttää hyvällä omallatunnolla. Ruoaksi voidaan luokitella ainakin kaikki sellaiset lisäravinteet, joita löytyvät myös luonnon tuottamasta ruoasta jossain muodossa, olipa itse lisäravinne kantaruoastaan eroteltu osanen tai sitten synteettisesti valmistettu.” Tässä muutamia esimerkkejä:

• D-vitamiini – löytyy mm. kalasta: (http://www.fineli.fi/component.php?compid=2271)

• Hera-proteiini - löytyy maidosta: (http://examine.com/supplements/Whey+Protein/#summary1-0)

• Kreatiini - löytyy lihatuotteista: (http://examine.com/supplements/Creatine/#summary1-0)

• Beta-alaniini - löytyy jossain muodossa lihatuotteista: (http://examine.com/supplements/Beta-Alanine/#summary1-0)

• Sitrullinimalaatti - löytyy mm. vesimelonista: (http://examine.com/supplements/Citrulline/#summary1-0)

• HMB - löytyy mm. greipistä: (http://www.exrx.net/Nutrition/Supplements/HMB.html)

Ajattelin myös, jos joku "lisäravinne" voidaan tuottaa vain ja ainoastaan synteettisesti laboratoriossa ja se nostaa selkeästi fyysistä suorituskykyä, niin kyseessä ei liene lisäravinne, vaan doping-aine. Myöhemmin keskusteltuani lisää liikunta-alan ammattilaisten kanssa ja luettuani lisää tajusin, että erittäin monia WADA:n kiellettyjen aineiden listalla olevia aineita löytyy myös luonnosta. Siihen, määritelläänkö aine dopingiksi, ei vaikuta siis pelkästään aineen lähde, vaan myös pitoisuuden suuruus, vaikutuksen suuruus suorituskykyyn sekä ennen kaikkea aineen turvallisuus terveysnäkökulmasta. Lopullinen päätös siitä, lyödäänkö aine kiellettyjen aineiden listalle vai ei, on siis ”poliittinen lautakuntapäätös”, ja se lienee paras tapa toimia näin monimutkaisissa kysymyksissä. Lisäravinteen ja dopingin perimmäinen ero on siis se, että lisäravinteet eivät löydy WADA:n kiellettyjen aineiden listalta, mutta doping-aineet löytyvät. Lisäksi on tärkeää muistaa, että injisointi on jo lähtökohtaisesti dopingia, joten piikittäminen on kiellettyä, vaikka piikittäisi vaikkapa ”vain” suolaliuosta. Ravinto, johon myös lisäravinteet kuuluvat, tulee siis syödä. Tämä on yksi tärkeä yksityiskohta.

Terveysnäkökulma onkin mielestäni doping-asiassa erittäin tärkeä, ehkäpä se kaikkein tärkein: A) pitkäaikainen terveys on yksi tärkeimmistä yksilön ja häntä ympäröivän lähiyhteisön onnellisuuteen vaikuttavista perustekijöistä ja B) mielestäni jokaisella pitäisi olla oikeus harrastaa urheilua (myös kilpaurheilua) terveellisesti eli kaikissa kilpaurheilulajeissa soisi olevan edes yhden WADA:n/ADT:n alaisen lajiliiton. Dopingkiellot ja -testit eivät toki takaa 100 %:sti doping-vapaata urheilulajia, mutta dopingin kieltäminen säännöissä tekee dopingin käytöstä urheilulajissa moraalisesti kielletyn. Tämä on se tärkeä pointti. Hyvinvointinäkökulmasta on siis hyvä myös sellainen määritelmä, että lisäravinteet eivät ole terveydelle vaarallisia. Tämähän on oikeastaan aikalailla analoginen logiikaltaan WADA:n määritykseen siitä, että yksi kolmesta kriteeristä, joista kahden tulee toteutua aineen ollakseen dopingia, on ”niiden käytöllä on todellinen tai mahdollinen riski urheilijan terveydelle”.

Kehonrakennuksessa doping-aineiden käyttö näkyy ehkä kaikesta urheilusta raadollisimmin. Sen käyttö näkyy siinä paljaalla silmällä ulospäin toisin kuin esimerkiksi kestävyyslajeissa. Alla suomalaisen ADT:n alaisen naturaalikehonrakentaja Tuomas Kurosen kuva (laji Classic Bodybuilding, joka ADT:n testauksen piirissä) sekä ammattikehonrakentaja Kai Greenen kuva. Noihin kuviin tiivistyy hyvin ero ruoka (normiruoka + lisäravinteet) vs. doping + ruoka (doping, normiruoka ja lisäravinteet) treenin ja levon ohella lihasmassan hankintaan tähtäävässä harjoittelussa.

Vasemmalla ADT:n testaaman klassisen kehonrakennuksen harrastaja Tuomas Kuronen, ja oikealla ammattikehonrakentaja Kai Greene. (En omista valokuvien tekijänoikeuksia - poimittu netistä.)

Doping ei tulle koskaan urheilukulttuurista häviämään. Aina löytyy yksilöitä, joita kiinnostaa mihin pääsee, kun on kaikki keinot käytössä. Mielestäni monissa voimailulajeissa on itse asiassa ihan hyvä tilanne tässä: samassa lajissa on sekä WADA:n alainen doping-testattu liitto ja sitten liittoja, joissa doping on sallittua. Itse halveksun urheilijoita, jotka käyttävät dopingia, mutteivät myönnä sitä. Se, että avoimesti käyttää on sitten jo paljon hyväksyttävämpi arvovalinta, vaikkei terveysnäkökulmasta fiksua olekaan ja esimerkiksi julkisen terveydenhuollon kustannusten näkökulmasta on moraalisesti arveluttavaa. Ainakin itsellä menee sympatiat ”kaurapuurolla eläneen” peruspuusepän puolelle, jos peruspuuseppä ja roinabodari ovat munuaissiirrejonossa tuhoutuneen munuaisen takia.

Se on mielestäni selkiö, että kehon ulkopuoliset anaboliset tai muulla tavoin urheilussa menestystä parantavat hormonit ovat dopingia, jos niitä ei käytetä jonkin sairauden hoitoon ilman merkittävää efektiä suorituskyvyssä. Rehellinen ADT:n alaisen lajin urheilija toimii ADT:n laatiman kiellettyjen aineiden listan mukaan eli ei käytä sillä olevia aineita (eikä menetelmiä). Jokaisen kuntoilijan puolestaan täytyy määrittää itse etiikka sille, millä keinoin sallii itselleen tavoitteisiinsa pyrkimisen. Itse olen tällä hetkellä ADT:n alainen urheilija (SLRY), mutta muutenkin oma treenietiikkani sisältää sen, että suorituskyky tulee rakentaa treenin, ruoan, levon ja mielen avulla doping-vapaasti. Todella kovaa suorituskykyä (voima, nopeus, kestävyys ja liikkuvuus) sekä (halutessaan) kehonmuokkaustuloksia pystyy saavuttamaan naturaalina. Esimerkiksi itse tein 29.4.2015 kolme sarjaennätystä punttisalilla, vaikka systemaattisia voimaharjoitteluvuosia on takana jo lähes kahdeksan kappaletta. Ihmisen potentiaali etenkin henkisesti, mutta myös fyysisesti on aika ällistyttävä, ja pitkäjänteisellä tekemisellä saa urheiluhommissa todella paljon aikaiseksi naturaalinakin. Toki esimerkiksi absoluuttisessa maksimivoimassa tai kehonrakentajan massoissa ei puhtain keinoin pääse lähellekään doping-tuloksia, mutta naturaalituloksiin pääsee paljon terveellisemmin. Lisäksi itseäni ja monia muita inspiroi ylpeys siitä, että tulokset on saavutettu ilman doping-aineita!

Tämä on mielestäni tärkeä asiakokonaisuus, josta liikunta-alan ammattilaisten valmentajat mukaan lukien sekä urheilijoiden tulisi tasosta ja tavoitteista riippumatta keskustella avoimesti! Etiikka ja moraali kuuluvat myös urheiluun, kuten muuhunkin elämään. Onnellinen ihminen tarvitsee jonkinlaisen eettisen normiston itselleen, jonka mukaan elää. Ilman eettistä normistoa ei ole oikeaa ja väärää, hyvää ja pahaa. Arvoja ja etiikkaa siis tarvitaan. Sosiaalinen yhteenkuuluvuus, itsemääräämisoikeus, rakastaminen sekä rakastetuksi tuleminen ja pätevyyden tunne luovat onnellisuutta. Doping-vapaaseen urheiluyhteisöön kuuluminen luo sosiaalista yhteenkuuluvuutta ja pätevyyden tunteeseen vaikuttaa tieto siitä, millä keinoilla saavutuksiinsa on päässyt.

Urheilun ja liikunnan iloa kevääseen!

27.4.–4.5.2015

TR 

Treenikuulumisia huhtikuun 2015 viimeisenä päivänä (U)

Aamupaino tippuu tasaisesti viikko viikolta. Tällä hetkellä aamupaino eli paino aamulla vessassa käynnin jälkeen on 93,1 kg. Näin ollen treenipaino on viimepäivinä ollut n. 94 kilossa. Suhteellinen voima lisäpainoleuanvedon SM-kisoja 23.5.2015 kohti siis kasvaa rasvamassan vähentyessä sekä voimatasojen noustessa. Tänä vuonna SM-kisaprojekti on tällainen lyhyt reilun viiden kuukauden rypistys johtuen syksyn puolen vuoden kisavetotreenitauosta. Näytästää silti, että ihan mukavaan kuntoon päästään itselleni uuteen -100 kg eli 90,1-100,0 kiloisten painoluokkaan. Toki vuoden 2016 SM-kisoihin on sitten jo ihan eri lähtökohdat, jos saa kokonaisen ehjän harjoitusvuoden alle. Rennolla meiningillä kuitenkin mennään kehitykseen pyrkien, mutta kehityspakkoa välttäen! Nyt alkoi neljän päivän lepojakso voimaharjoittelusta. Sen jälkeen on edessä puolitoista viikkoa erittäin kovaa voimaharjoittelua nimenomaan vetokoneiston osalta, ja sitä seuraa puolentoistaviikon "taper" eli herksitelyjakso SM-kisoihin.

Tällä kertaa itselläni on kokeilussa kisaan valmistavalla maksimivoimakaudella epälineaarisesti aaltoileva malli, jossa joka toinen maksimivoimatreeni nojaa enempi volyymiprogressioon ja joka toinen enempi intensiteettiprogressioon. Raudat kasvavat hiljalleen siten, että systeemissä on mukana selkeää lineaarista intensiteettiprogressiota. Kovimmat leuanvetosarjat ennen nyt alkanutta kevennystä olivat 3x1x96,5% voimassaolevasta absoluuttisesta leuanvetomaksimista. Vedot olivat vielä kevyitä ja ripaus noepusvoimaharjoittelun tuntuakin oli vielä jäljellä, vaikka toki +85% kuormissa enää mitään voimantuottonopeutta varsinaisesti treenata, vaan puhtaasti maksimivoimaa. Rautaa noissa kolmessa ykkösessä oli siis 80 kg, ja elopainoa 94 kg. Tuo treeni oli maanantaina 27.4.2015. Korokevedossa 90 asteen kyynärnivelkulmasta olen nyt noussut 2x1x90kg sarjoihin ja korokevedossa 3 s isometrisellä yläasentopidolla 2x1x82,5kg. Niin täyden liikeradan vedoissa kuin korokevedoissa on vielä luvassa selkeää kuormien kasvatusta ennen herkistelyjakson huipentumista.

Tässä veto- ja punnerrustreeni keskiviikolta 22.4.2015:

Tämä on ollut elämäni ensimmäinen painonpudotusdieetti, jolla olen onnistunut säilyttämään progression punnerrusliikkeissä. Eilen 29.4.2015 tuli sarjaennätykset sekä pystypunnerruksessa istuen käsipainoilla että kapeassa penkkipunnerruksessa:


Eilisen treenin lopuksi oli viimeiset kyynärnivelen koukistajia ja ojentajia eristävät liikkeet ennen tämän vuoden SM-kisaa. Sielläkin tuli jokseenkin epäolennainen sarjaennätys, mutta kuitenkin sarjaennätys: hammerkäännössä vuorotahtiin (8+8)x(27,5+27,5)kg.

Treeniä, treeniä!

30.4.2015
TR

Voimaharjoittelu – kaiken teoria (U)

Ihmisen hermolihasjärjestelmä on niin monimutkainen kokonaisuus, että tähänastisen tieteellisen tutkimuksen avulla sen rakenteesta, toiminnasta ja harjoitusvastemekanismeista tiedetään vain osa. Niinpä mitään voimaharjoittelun kaiken teoriaa ei voisi edes teoriassa kirjoittaa. Hermolihasjärjestelmän yleisten toimintaperiaatteiden ja harjoitusvastemekanismien lisäksi mm. perimä, ikä ja harjoitustausta vaikuttavat yksilöllisesti mekanismien toimintaan. Tähän leikkimielisesti nimettyyn ”kaiken teoriaan” kasasin kirjoittamiani juttuja vuosien varrelta voimaharjoittelun maailmankaikkeudesta, jota koskeva tietomäärä laajenee alati uusien tutkimusten myötä. Lyhyisiin juttuihin on tiivistetty tietoa tuhansien tutkimusartikkelien tuloksista, lukuisista valmennuskokemuksista ja lukemattomista henkilökohtaisista treenikokemuksista:

• Absoluuttista vai suhteellista voimaa: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2014/02/absoluuttissuhteellisen-voiman-indeksi-u.html ja http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2013/12/liikaa-lihasmassaa-u.html

• Yleisvoimaa vai lajivoimaa: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2013/07/hermostollinen-maksimivoimaharjoittelu.html

• Suorituskykyä ja/tai ulkonäköä: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2014/03/suorituskykya-vai-ulkonakoa-u.html

• Maksimivoimaa: http://www.trainer4you.fi/blogi/voimaharjoittelu-osa-2-maksimivoimaharjoittelu/

• Miten pienikin voi olla uskomattoman vahva – hermostollisen maksimivoimaharjoittelun yksi ilmentymä: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2012/12/voima-mahtuu-pienempaankin-u.html

• Lihasmassaa ja kestovoimaa: http://www.trainer4you.fi/blogi/voimaharjoittelu-osa-1-lihasmassa-ja-kestovoimaharjoittelu/

• Lisää lihasmassasta: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2015/01/kuinka-paljon-voi-saada-lihasmassaa.html, http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2013/12/lihaskasvun-salat-u.html ja http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2015/01/kaytannon-esimerkkeja-lihasmassan.html

• Nopeusvoimaa: http://www.trainer4you.fi/blogi/voimaharjoittelu-osa-3-nopeusvoimaharjoittelu/

• Nousujohteisuus, spesifisyys ja ärsykkeenvaihtelu: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2012/10/valta-akkommodaatio-valitse-adaptaatio.html

• Monipuolisuus versus erikoistuminen: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2013/01/monipuolisuus-versus-erikoistuminen-u.html

• Treenaamisen olisi hyvä olla tavoitespesifiä: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2014/02/mita-treenaat-salilla-u.html

• Yleisvoima-lajivoimajatkumo, kehitysaste-spesifisyysjatkumo ja harjoitustausta-tulostasojatkumo: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2014/10/fysiikkaharjoittelun-suuret-jatkumot-u.html

• Kokonaisvaltainen valmennus: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2015/03/urheiluharjoittelun-holistisuus.html

• Urheilupsykologia: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2015/01/urheilupsykologiaa-20-u.html

• Voimaravitsemuksesta: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2013/02/nakemyksia-urheilijan-ravitsemuksesta-u.html

Loppukevennykseksi hieman treenikuulumisia: 

Toukokuun 23. päivä on lisäpainoleuanvedon SM-kisat. Nyt on menossa maksimivoimakausi, joka huipentuu niihin. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu on nyt keskiössä, ja tukiliikkeiden harjoitusvolyymi on hyvin maltillista. Suhteellista voimaa kasvatetaan tällä hetkellä maksimivoimatreenin lisäksi kehon rasvamassaa vähentämällä. Jalkojen voimatasot ovat nyt ylläpidossa. Punnerruslihaksia treenataan leuanvedon ja kisadieetin ehdoilla SM-kisoihin asti. Parhaat sarjat sillä osastolla ovat olleet pystypunnerrus käsipainoilla istuen täydellä liikeradalla 3x3x(37,5 + 37,5) kg. Ja kapeassa penkissä, joka on nyt otettu aina kovan pystypunnerrussession päälle, otin viime treenissä 3x4x117,5 kg. Tässäpä videota viime perjantain maksimivoimatreenistä leuanvedossa:

Rasvat sulavat hiljalleen. Sinne n. 10 % tienoille kun pääsisi SM-kisaan mennessä, niin elopaino olisi siellä vähän päälle 90 kilossa, joka on tällä kertaa tavoitteena kisapainon suhteen. Tällä hetkellä aamupaino on 93,5 kg ja päiväpaino 94 kilon paremmalla puolella:

Ennen kisadieetin alkua otin 3x160 kg absoluuttiset leuanvedot ihmislisäpainovedossa. Edessä olevaa kuormaa on yllättävän paljon raskaampi nostaa kuin painopisteen alla roikkuvaa kuormaa:

Kesällä on tarkoitus panostaa leuanvedon variaatioihin, käsilläseisontapunnerrusten variaatioihin, penkkipunnerrukseen, pistoolikyykkyyn, etuvaakaan ja käsilläseisontaan (tavoitteena oppia staattinen seisonta – nyt osaan vain kävellä käsilläni).

20.4.2015

TR

Miten maailmankatsomus sorvautuu synapseihimme? (EF)

Kaikki mitä näet, kuulet, tunnet ja ajattelet vaikuttaa maailmankatsomukseesi. Jok’ikinen lukemasi teksti, kuulemasi musiikki, kokemasi sosiaalinen vaste ja arkipäivän sattumus vaikuttavat ajatteluusi. Mielen ja kehon toiminta on sekä tietoista että tiedostamatonta. Perimä vaikuttaa koko ihmisorganismin toimintaan, joten ajattelukaan ei ole riippumatonta perintötekijöistä. Klisee siitä, että ihminen on ympäristötekijöiden ja perimänsä summa pitänee paikkansa. 

Riipuskeletko päivät riippumatossa Intian valtameren rannalla kirjoja lukien illalla kalaan lähtien vai kierrätkö rock-musiikkia keikkalavalta toiselle esittäen vai treenaatko urheilua kuusi kertaa viikossa viidesti päivässä syöden? – Tällaiset ympäristötekijät vaikuttavat valtavasti siihen, minkälaisia asioita tapahtuu aivoissasi ja muualla kehossasi. Psykofyysisenä olentona ihmisen elämässä kohtaama henkinen ja fyysinen kokeminen vaikuttavat ajatteluumme ja aivojemme toimintaan. Ajattelun voima on kuitenkin yhtälössä uskoakseni korvaamaton. Ajattelulla ja pohtimisella voi ainakin tiettyyn pisteeseen asti muokata sitä, miten kokemiinsa asioihin suhtautuu eli miten fyysisen todellisuuden asiat kokee subjektiivisessa päänsisäisessä maailmassaan: keskittyykö enempi yksilöiden hyviin vai huonoihin puoliin heitä tarkkaillessaan, onko päivä kauniin aurinkoinen vai ärsyttävän kirkas ja niin edelleen.

Moniulotteinen maailman kokeminen eittämättä avartaa maailmankatsomusta ja suhtautumista asioihin. Esimerkiksi loma täysin vieraassa ympäristössä ja kulttuurissa laittaa asioita uuteen perspektiiviin, ja yhteisöjä sekä miljöitä omassa arjessa oppii näkemään ja tarkastelemaan uudenlaisessa valossa. 

Kannustankin kaikkia löytämään arkeen (jos sellaista tykkää viettää, kuten suurin osa meistä) ehjän tasapainon itselle tärkeistä ja rakkaista asioista. Ja lisäksi kannustan kaikkia tekemään tasaisen ajan välein ajattelua ja elämää virkistäviä hyppyjä itselle vieraisiin maailmoihin tajuntaa laajentamaan ja elämänkokemuspankkia kartuttamaan.

4.4.2015 

Unelmissaan edes ripaus urheilijaa, taiteilijaa, valmentajaa ja filosofia. - TR 

Phra Nang Beach, Krabi - maaliskuu 2015

      

Urheiluharjoittelun holistisuus + treenikuulumisia (U)

Onnistunut urheiluharjoittelu on moniulotteinen prosessi, jossa ainakin motivaation ja intohimon, fysiikkaharjoittelun, tekniikkaharjoittelun, liikuntaravitsemuksen sekä urheilun ja muun elämän yhteensovittamisen tulee olla kunnossa, jos halutaan saada aikaiseksi hyvää jälkeä.  Urheilu- ja valmennuskokemuksieni mukaan positiivinen realismi on hyvä asenne urheilijalle. Ei aseteta itselle turhia henkisiä muureja, mutta ei sorruta tavoittelemaan myöskään mahdottomuuksia. Hauskuuden ja rentouden läsnäolo tekemisessä on äärimmäisen tärkeää sekä liikkujan hyvinvoinnille että varsinkin pitkällä aikavälillä myös tulostasolle. Ei tällä kertaa urheilupsykologiasta enempää. Siitä olen kirjoittanut useamminkin, viimeksi tämän vuoden tammikuussa otsakkeella Urheilupsykologiaa 2.0.

Fysiikkaharjoittelua on aina syytä miettiä tavoitteiden ja kuormitusfysiologian kautta. Meneekö esimerkiksi voimaharjoittelusalille kehittämään tai ylläpitämään lihassolujen poikkipinta-alaa vai liikehermoston kykyä käskyttää yksittäisiä lihaksia vai liikehermoston kykyä koordinoida liikettä tietyssä liikkeessä/liikemallissa/voimantuottosuunnassa vai lihassolujen energiantuottokoneiston kykyä tuottaa lihaksille energiaa lihassupistuksiin vai elimistön happopuskurijärjestelmien kykyä työskennellä anaerobisen energia-aineenvaihdunnan tuottamassa happamuudessa vai liikehermoston kykyä käskyttää lihaksia nopeasti vai lihassolujen kykyä supistua nopeasti vai hermolihasjärjestelmän kykyä varastoida ja vapauttaa elastista energiaa vai useampia edellisistä. Jos voimaharjoittelu ei tähtää mihinkään edellisistä, on se korkeintaan yleistä aineenvaihduntaa hetkellisesti lisäävää terveysliikuntaa.

Sekä valmentajana että urheilijana on ollut ilo huomata miten älyttömän hyvin urheilutieteen tuottama valmennusopin meta-analyysitason tieto toimii käytännön sovelluksina. Perushyvällä perimällä voi saada mielettömiä tuloksia aikaiseksi liikunnan kentällä puhtaan urheilun keinoin, kunhan tietotaitoa on tarpeeksi. 

Omia harjoituskuulumisia

Omassa treenaamisessa leuanveto on päälaji, mutta kokonaisvaltainen voimaharjoittelu, jossa huomioidaan kaikki tärkeimmät voimantuottosuunnat sekä lihastasapaino on itselleni nykyään mielettömän tärkeää. Lisäksi perushyvä aerobinen peruskunto on mielestäni tärkeää niin treenikyvylle, palautumiskyvylle kuin terveydelle. Esimerkiksi sunnuntaina tein 2,5 h peruskestävyysharjoituksen: 18 km hiihtoa, 2 km juoksua monot jalassa ja 0,5 h hankikävelyä tiheässä kaislikossa. Ja tänään kaksi päivää myöhemmin kyykkäsin uuden 3 RM ennätykseni, mutta siitä lisää myöhemmin.

Vetokoneisto 

Nyt on tullut väännettyä paljon hyviä erilaisia leuanvetovariaatioita: mm. nopeusleuanvetoja eri oteleveyksillä eri vahvuisilla vetokumeilla. Vetokumeilla saadaan vähennettyä hermolihasjärjestelmän tekemää jarrutustyötä jarrutusvaiheen sisältävissä liikkeissä ja näin ollen lisättyä tällaisissa liikkeissä nopeusvoimaharjoitteen keski- ja huipputehoja. Nopeusvoimaharjoittelu maksimivoimalajissa tähtää ennen kaikkea kahteen asiaan: 1) mitä suurempi kiihtyvyys saadaan kappaleelle, sitä enemmän se vastustaa liiketilan muutosta (inertia) ja sitä todennäköisemmin nosto onnistuu eli tulee loppuun asti. Voimantuottonopeus paranee, kun nopeiden lihassolujen rekrytointinopeus paranee ja lihasten välittömien energianlähteiden käyttökyky lihassupistukseen tehostuu. 2) Myös nopeusvoimaharjoittelulla voidaan treenata lihasten välistä koordinaatiota liikkeeseen sekä kovaa impulssivirtaa motoriselta aivokuorelta pyramidaalisolujen ja selkäytimen liikehermojen kautta lihaksiin. Toki pitkäaikaista suurta impulssivirtaa ei ehditä tuottaa kuten maksimivoimaharjoittelussa, joten sellaista lihassupistuskoneiston poikkisiltasummaatiota ei ehdi tapahtua kuin maksimivoimaharjoittelussa. Siksipä pelkkä nopeusvoimaharjoittelu ei riitä hermostollisellekaan puolelle maksimivoimahommissa. Maksimivoimaliikkeinä on ollut kisavetoa, toisen puolikkaan osanostoja ja eristettyjä vetoja. Tukiliikkeinä on ollut mm. eritettyjä myötäoteleukoja ja V-kahvaleukoja. Souduissa ja eristetyissä kyynärnivelen koukistuksissa on ollut tosi matala volyymi. Soutuina on ollut mm. alatalja leveällä myötäotteella, rintatuellinen kulmasoutu myötäotteella ja kehonpainosoutu V-kahvalla.  Tänään otin tekniikkaa koviin ykkösnostoihin 96,5 % kuormalla tämän hetken absoluuttisesta leuanvetomaksimista (180,3 kg). Vedin alle kevyempiä ykkösiä ja sitten 3x1x174kg (77kg + oma massa 97,0kg). Vähemmän tärkeistä tukiliikkeistä mainittakoon tämän päivän hammerkääntö vuorotahtiin kyynärnivelen koukistajille (4+4)x(30+30) kg. Tässä yksi ärsyke lisäpainoleuanvetotreeniin – ihmislisäpainoleuanvetoja 160 kg yhteiskuormalla:

Punnerruskoneisto

Punnerruksissa pääpaino on nyt ylöspäin punnertamisessa ja kakkosprioriteettina on sitten sivuttaissuuntainen punnertaminen. Eilinen treeni kertoo olennaisen tämän hetken punnerruskunnosta. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x5x(35+35)kg + 8x(30+30)kg + 6x(30+30)kg ja siihen päälle kapeasta penkkipunnerruksesta helppo 4x5x112,5kg.

Jalat ja keskivartalo 

Tänään tuli syväkyykyssä uusi kolmen toiston maksimi, 3x190 kg:

Päälle otin takareisinostoa (tämmöisessä laitteessa) 4x7 omalla painolla. Vatsoille on tullut tehtyä mm. voimapyörää seisten alapidoilla, istumaannousuja suorin jaloin suoraan-kiertäen-kiertäen ilman jalkatukea (parhaat sarjat 4x12x15kg niskan takana/3’) ja maailman ympäri –liikettä (videon kohta 0.49).

Suorituskyvystä ulkonäköön. Yksi saliukko tuli tänään kyselemään, että olenko käyttänyt steroideja. Vastasin, kuten totuus on, että naturaalina olen koko elämäni tähän asti treenannut ja aion koko loppuelämänikin treenata.  Terveellinen urheilijan elämä, johon kuuluvat muun elämän ohella laadukas treeni, ravinto ja lepo on se tie, jota muillekin liikkujille suosittelen. Saavutuksistaan on helppo olla myös terveellä tavalla onnellinen, kun voi moraalisesti seistä saavutuksiensa takana. Toki roinaaminenkin on yksilön elämänvalinta. Terveydellisistä syistä se ei ole mielestäni suositeltavaa kenellekään, ja moraalisesti se on täysin väärin ainakin silloin, jos A) väittää olevansa naturaali, mutta roinaa silti (mm. monet ammattikehonrakentajat) ja B) jos roinaa ja kilpailee lajissa, jonka säännöissä roinaaminen on kielletty.

Tässä tätä visuaalista puolta etupuolelta tänään (elopaino 97,0 kg):

Ja tässä selkäosasto 8.3.2015 Optimoi voimantuotto –koulutusseminaarin jälkimainingeissa:

Epäkkään yläosa on itselläni todella vahva osa selkää.

Yksittäinen hyvä harjoitus kehittää, ylläpitää tai jarruttaa heikkenemistä – kaikki positiivisia asioita. Liikunnan iloa ja aurinkoista kevättä!

17.3.2015

TR

Kiitos kevään 2015 Optimoi Voimantuotto -koulutusseminaariin osallistuneille! (U)

Lämmin kiitos vielä kerran omasta puolestani kaikille viime viikonloppuna Optimoi Voimantuotto -koulutusseminaariin osallistuneille sekä huikeille koulutuskollegoilleni Juha Hulmille ja Timo Haikaraiselle. Voimaharjoittelusta kiinnostuneelle yleisölle on antoisaa vetää luentoja ja demoja: niin lauantain kuin sunnuntain porukalla innostus ja kiinnostus voimaharjoitteluun oli voimakkaasti aistittavissa. Myös Sportyplannerin äijille Samille ja Jarmolle suuret kiitokset demoilla käytetyistä kuntosalitiloista sekä loistavasti hoidetusta kahvituksesta. Ja kiitokset myös Konsta Koivurannalle vetokumien sponsoroinnista koulutuksemme demoille.

Koulutuksemme sisälsi tiivistetyn tutkimuskatsauksen hermolihasjärjestelmän toiminnasta, maksimivoimaharjoittelusta, nopeusvoimaharjoittelusta, lihasmassaharjoittelusta, yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta, voimaharjoittelun ohjelmoinnista, voimaharjoittelua tukevasta ravitsemuksesta sekä kontrastivoimaharjoittelusta. Teoriaa tuotiin luennoilla käytäntöön sitä käytännön esimerkeiksi purkaen, ja demoilla  muun muassa muuttuvien vastuksien käyttöä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelussa demonstroiden. Lisäksi koulutus sisälsi pitkäaikaisessa valmennuksessa käytännössä hyväksi todettuja malleja aloittelijoiden ja kuntoilijoiden nousujohteisen harjoittelun suunnittelussa.

Optimoi voimantuotto -tiimi: Timo Haikarainen, Juha Hulmi ja Tuomas Rytkönen

Kyselylomakkeilla kerätty palaute oli erittäin positiivista, ja muutamiin kehityskohdeideoihin pyrimme vastaamaan seuraavassa mahdollisesti järjestettävässä  koulutuksessa, jonka todennäköisesti järjestämme pääkaupunkiseudulla, jos kiinnostusta riittää ja meidän koko kolmikolla on aikaa. Tampereen kahden päivän perättäisestä koulutuksesta täytyy vielä mainita se, että oli valtava kunnianosoitus, että saimme myös koulutukseemme osallistuneen voimavalmennuksen huippuasiantuntija Markku Tikan sinetin: https://www.facebook.com/1434240836836191/photos/a.1434247146835560.1073741828.1434240836836191/1535770676683206/?type=1&theater

Hyvää alkanutta viikkoa kaikille blogin lukijoille!

9.3.2015

TR