Treenikuulumisia huhtikuun 2015 viimeisenä päivänä (U)

Aamupaino tippuu tasaisesti viikko viikolta. Tällä hetkellä aamupaino eli paino aamulla vessassa käynnin jälkeen on 93,1 kg. Näin ollen treenipaino on viimepäivinä ollut n. 94 kilossa. Suhteellinen voima lisäpainoleuanvedon SM-kisoja 23.5.2015 kohti siis kasvaa rasvamassan vähentyessä sekä voimatasojen noustessa. Tänä vuonna SM-kisaprojekti on tällainen lyhyt reilun viiden kuukauden rypistys johtuen syksyn puolen vuoden kisavetotreenitauosta. Näytästää silti, että ihan mukavaan kuntoon päästään itselleni uuteen -100 kg eli 90,1-100,0 kiloisten painoluokkaan. Toki vuoden 2016 SM-kisoihin on sitten jo ihan eri lähtökohdat, jos saa kokonaisen ehjän harjoitusvuoden alle. Rennolla meiningillä kuitenkin mennään kehitykseen pyrkien, mutta kehityspakkoa välttäen! Nyt alkoi neljän päivän lepojakso voimaharjoittelusta. Sen jälkeen on edessä puolitoista viikkoa erittäin kovaa voimaharjoittelua nimenomaan vetokoneiston osalta, ja sitä seuraa puolentoistaviikon "taper" eli herksitelyjakso SM-kisoihin.

Tällä kertaa itselläni on kokeilussa kisaan valmistavalla maksimivoimakaudella epälineaarisesti aaltoileva malli, jossa joka toinen maksimivoimatreeni nojaa enempi volyymiprogressioon ja joka toinen enempi intensiteettiprogressioon. Raudat kasvavat hiljalleen siten, että systeemissä on mukana selkeää lineaarista intensiteettiprogressiota. Kovimmat leuanvetosarjat ennen nyt alkanutta kevennystä olivat 3x1x96,5% voimassaolevasta absoluuttisesta leuanvetomaksimista. Vedot olivat vielä kevyitä ja ripaus noepusvoimaharjoittelun tuntuakin oli vielä jäljellä, vaikka toki +85% kuormissa enää mitään voimantuottonopeutta varsinaisesti treenata, vaan puhtaasti maksimivoimaa. Rautaa noissa kolmessa ykkösessä oli siis 80 kg, ja elopainoa 94 kg. Tuo treeni oli maanantaina 27.4.2015. Korokevedossa 90 asteen kyynärnivelkulmasta olen nyt noussut 2x1x90kg sarjoihin ja korokevedossa 3 s isometrisellä yläasentopidolla 2x1x82,5kg. Niin täyden liikeradan vedoissa kuin korokevedoissa on vielä luvassa selkeää kuormien kasvatusta ennen herkistelyjakson huipentumista.

Tässä veto- ja punnerrustreeni keskiviikolta 22.4.2015:

Tämä on ollut elämäni ensimmäinen painonpudotusdieetti, jolla olen onnistunut säilyttämään progression punnerrusliikkeissä. Eilen 29.4.2015 tuli sarjaennätykset sekä pystypunnerruksessa istuen käsipainoilla että kapeassa penkkipunnerruksessa:


Eilisen treenin lopuksi oli viimeiset kyynärnivelen koukistajia ja ojentajia eristävät liikkeet ennen tämän vuoden SM-kisaa. Sielläkin tuli jokseenkin epäolennainen sarjaennätys, mutta kuitenkin sarjaennätys: hammerkäännössä vuorotahtiin (8+8)x(27,5+27,5)kg.

Treeniä, treeniä!

30.4.2015
TR

Urheiluharjoittelun holistisuus + treenikuulumisia (U)

Onnistunut urheiluharjoittelu on moniulotteinen prosessi, jossa ainakin motivaation ja intohimon, fysiikkaharjoittelun, tekniikkaharjoittelun, liikuntaravitsemuksen sekä urheilun ja muun elämän yhteensovittamisen tulee olla kunnossa, jos halutaan saada aikaiseksi hyvää jälkeä.  Urheilu- ja valmennuskokemuksieni mukaan positiivinen realismi on hyvä asenne urheilijalle. Ei aseteta itselle turhia henkisiä muureja, mutta ei sorruta tavoittelemaan myöskään mahdottomuuksia. Hauskuuden ja rentouden läsnäolo tekemisessä on äärimmäisen tärkeää sekä liikkujan hyvinvoinnille että varsinkin pitkällä aikavälillä myös tulostasolle. Ei tällä kertaa urheilupsykologiasta enempää. Siitä olen kirjoittanut useamminkin, viimeksi tämän vuoden tammikuussa otsakkeella Urheilupsykologiaa 2.0.

Fysiikkaharjoittelua on aina syytä miettiä tavoitteiden ja kuormitusfysiologian kautta. Meneekö esimerkiksi voimaharjoittelusalille kehittämään tai ylläpitämään lihassolujen poikkipinta-alaa vai liikehermoston kykyä käskyttää yksittäisiä lihaksia vai liikehermoston kykyä koordinoida liikettä tietyssä liikkeessä/liikemallissa/voimantuottosuunnassa vai lihassolujen energiantuottokoneiston kykyä tuottaa lihaksille energiaa lihassupistuksiin vai elimistön happopuskurijärjestelmien kykyä työskennellä anaerobisen energia-aineenvaihdunnan tuottamassa happamuudessa vai liikehermoston kykyä käskyttää lihaksia nopeasti vai lihassolujen kykyä supistua nopeasti vai hermolihasjärjestelmän kykyä varastoida ja vapauttaa elastista energiaa vai useampia edellisistä. Jos voimaharjoittelu ei tähtää mihinkään edellisistä, on se korkeintaan yleistä aineenvaihduntaa hetkellisesti lisäävää terveysliikuntaa.

Sekä valmentajana että urheilijana on ollut ilo huomata miten älyttömän hyvin urheilutieteen tuottama valmennusopin meta-analyysitason tieto toimii käytännön sovelluksina. Perushyvällä perimällä voi saada mielettömiä tuloksia aikaiseksi liikunnan kentällä puhtaan urheilun keinoin, kunhan tietotaitoa on tarpeeksi. 

Omia harjoituskuulumisia

Omassa treenaamisessa leuanveto on päälaji, mutta kokonaisvaltainen voimaharjoittelu, jossa huomioidaan kaikki tärkeimmät voimantuottosuunnat sekä lihastasapaino on itselleni nykyään mielettömän tärkeää. Lisäksi perushyvä aerobinen peruskunto on mielestäni tärkeää niin treenikyvylle, palautumiskyvylle kuin terveydelle. Esimerkiksi sunnuntaina tein 2,5 h peruskestävyysharjoituksen: 18 km hiihtoa, 2 km juoksua monot jalassa ja 0,5 h hankikävelyä tiheässä kaislikossa. Ja tänään kaksi päivää myöhemmin kyykkäsin uuden 3 RM ennätykseni, mutta siitä lisää myöhemmin.

Vetokoneisto 

Nyt on tullut väännettyä paljon hyviä erilaisia leuanvetovariaatioita: mm. nopeusleuanvetoja eri oteleveyksillä eri vahvuisilla vetokumeilla. Vetokumeilla saadaan vähennettyä hermolihasjärjestelmän tekemää jarrutustyötä jarrutusvaiheen sisältävissä liikkeissä ja näin ollen lisättyä tällaisissa liikkeissä nopeusvoimaharjoitteen keski- ja huipputehoja. Nopeusvoimaharjoittelu maksimivoimalajissa tähtää ennen kaikkea kahteen asiaan: 1) mitä suurempi kiihtyvyys saadaan kappaleelle, sitä enemmän se vastustaa liiketilan muutosta (inertia) ja sitä todennäköisemmin nosto onnistuu eli tulee loppuun asti. Voimantuottonopeus paranee, kun nopeiden lihassolujen rekrytointinopeus paranee ja lihasten välittömien energianlähteiden käyttökyky lihassupistukseen tehostuu. 2) Myös nopeusvoimaharjoittelulla voidaan treenata lihasten välistä koordinaatiota liikkeeseen sekä kovaa impulssivirtaa motoriselta aivokuorelta pyramidaalisolujen ja selkäytimen liikehermojen kautta lihaksiin. Toki pitkäaikaista suurta impulssivirtaa ei ehditä tuottaa kuten maksimivoimaharjoittelussa, joten sellaista lihassupistuskoneiston poikkisiltasummaatiota ei ehdi tapahtua kuin maksimivoimaharjoittelussa. Siksipä pelkkä nopeusvoimaharjoittelu ei riitä hermostollisellekaan puolelle maksimivoimahommissa. Maksimivoimaliikkeinä on ollut kisavetoa, toisen puolikkaan osanostoja ja eristettyjä vetoja. Tukiliikkeinä on ollut mm. eritettyjä myötäoteleukoja ja V-kahvaleukoja. Souduissa ja eristetyissä kyynärnivelen koukistuksissa on ollut tosi matala volyymi. Soutuina on ollut mm. alatalja leveällä myötäotteella, rintatuellinen kulmasoutu myötäotteella ja kehonpainosoutu V-kahvalla.  Tänään otin tekniikkaa koviin ykkösnostoihin 96,5 % kuormalla tämän hetken absoluuttisesta leuanvetomaksimista (180,3 kg). Vedin alle kevyempiä ykkösiä ja sitten 3x1x174kg (77kg + oma massa 97,0kg). Vähemmän tärkeistä tukiliikkeistä mainittakoon tämän päivän hammerkääntö vuorotahtiin kyynärnivelen koukistajille (4+4)x(30+30) kg. Tässä yksi ärsyke lisäpainoleuanvetotreeniin – ihmislisäpainoleuanvetoja 160 kg yhteiskuormalla:

Punnerruskoneisto

Punnerruksissa pääpaino on nyt ylöspäin punnertamisessa ja kakkosprioriteettina on sitten sivuttaissuuntainen punnertaminen. Eilinen treeni kertoo olennaisen tämän hetken punnerruskunnosta. Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x5x(35+35)kg + 8x(30+30)kg + 6x(30+30)kg ja siihen päälle kapeasta penkkipunnerruksesta helppo 4x5x112,5kg.

Jalat ja keskivartalo 

Tänään tuli syväkyykyssä uusi kolmen toiston maksimi, 3x190 kg:

Päälle otin takareisinostoa (tämmöisessä laitteessa) 4x7 omalla painolla. Vatsoille on tullut tehtyä mm. voimapyörää seisten alapidoilla, istumaannousuja suorin jaloin suoraan-kiertäen-kiertäen ilman jalkatukea (parhaat sarjat 4x12x15kg niskan takana/3’) ja maailman ympäri –liikettä (videon kohta 0.49).

Suorituskyvystä ulkonäköön. Yksi saliukko tuli tänään kyselemään, että olenko käyttänyt steroideja. Vastasin, kuten totuus on, että naturaalina olen koko elämäni tähän asti treenannut ja aion koko loppuelämänikin treenata.  Terveellinen urheilijan elämä, johon kuuluvat muun elämän ohella laadukas treeni, ravinto ja lepo on se tie, jota muillekin liikkujille suosittelen. Saavutuksistaan on helppo olla myös terveellä tavalla onnellinen, kun voi moraalisesti seistä saavutuksiensa takana. Toki roinaaminenkin on yksilön elämänvalinta. Terveydellisistä syistä se ei ole mielestäni suositeltavaa kenellekään, ja moraalisesti se on täysin väärin ainakin silloin, jos A) väittää olevansa naturaali, mutta roinaa silti (mm. monet ammattikehonrakentajat) ja B) jos roinaa ja kilpailee lajissa, jonka säännöissä roinaaminen on kielletty.

Tässä tätä visuaalista puolta etupuolelta tänään (elopaino 97,0 kg):

Ja tässä selkäosasto 8.3.2015 Optimoi voimantuotto –koulutusseminaarin jälkimainingeissa:

Epäkkään yläosa on itselläni todella vahva osa selkää.

Yksittäinen hyvä harjoitus kehittää, ylläpitää tai jarruttaa heikkenemistä – kaikki positiivisia asioita. Liikunnan iloa ja aurinkoista kevättä!

17.3.2015

TR