Lisäpainoleuanvedon ja Voimaleuanvedon eroja (U)

Lisäpainoleuanveto (http://www.slry.fi/lisapainoleuanveto/) on Suomen Leuanveto ry:n (www.slry.fi) tukema laji, jossa suorin käsin roikunnasta täytyy saada kiskaistua leukansa tangon yli sekä pysty- että sivuttaissunnassa. Lisäpainoleuanvedossa saa käyttää koko kehoaan voimantuottoon, jolloin jaloista ja keskivartalosta tulee osa leuanvetojousta, jolla pamautetaan leuka tangon ylitse. Rautakourakisat-taho organisoi voimaleuanvetoa, jonka viralliset kisasäännöt muuttuivat äskettäin. Voimaleuanvedossa urheilijan on saatava suorin käsin roikunnasta leukansa tangon yli sekä pysty- että sivuttaissuunnassa, kuten lisäpainoleuanvedossakin, mutta homma täytyy suorittaa lähinnä vain olkanivelen ojentajilla ja kyynärnivelen koukistajilla, koska säännöissä jaloilla potkiminen on kielletty. Sekä lisäpainoleuanvedossa että voimaleuanvedossa lisäpainot roikkuvat jalkojen välissä lisäpainovyöhön hirtettyinä. Lisäpainoleuanvedossa voittaja on vetäjä, joka vetää yhden leuan suurimmilla lisäpainoilla. Voimaleuanvedossa voittaja on vetäjä, jolla hyväksytyn vedon lisäpainojen ja oman kehon yhteenlaskettu massa on suurin. Molemmat lajit ovat painoluokkalajeja. 

Absoluuttinen ja suhteellinen voima. Absoluuttinen voima tarkoittaa urheilussa usein käytännössä kykyä liikutella ulkoista kuormaa. Suhteellinen voima puolestaan tarkoittaa urheilussa usein käytännössä kykyä liikutella omaa kehoaan. Lisäpainoleuanvedossa ulkoisen kuorman eli lisäpainojen vetäminen vaatii absoluuttista voimaa, mutta koska oman kehon massa muodostaa niin suuren osan kokonaiskuormasta, on myös suhteellisella voimatasolla suuri merkitys. Lisäpainoleuanvedossa näin, kun tulos on pelkkien lisäpainojen massa, johon jo lajin nimikin viittaa. Lisäpainoleuanvedossa kovimmat tulokset syntyvätkin keskiraskaissa painoluokissa, koska erittäin kevyillä kavereilla absoluuttisen voiman määrä ei riitä keskiraskaiden urheilijoiden tuloksiin ja erittäin raskailla kavereilla suhteellisen voiman määrä ei riitä keskiraskaiden urheilijoiden tuloksiin. Kilpaileminen tapahtuu kuitenkin painoluokissa ja tuloksiaan kannattaa vertailla ennen kaikkea oman painoluokan urheilijoiden tuloksiin. Voimaleuanvedossa absoluuttinen voima ratkaisee, koska tulos on lisäpainojen ja oman kehon massan summa. Kuitenkin suhteellinen voima on vahvasti mukana kuvioissa kaikissa muissa painoluokissa paitsi raskaassa painoluokassa. Tämä johtuu siitä, että tietyssä painoluokassa oma massa voi muodostaa yhteistuloksesta korkeintaan painoluokan ylärajan verran ja sen jälkeen tulosta on parannettava lisäämällä lisäpainojen määrää jalkojen välissä. Raskasta sarjaa alemmissa painoluokissa painoluokkaansa juuri mahtuvilla urheilijoilla homma muuttuu siis ”lisäpainoleuanvedoksi voimaleuanvetosäännöillä”. Raskaassa sarjassa voimaleuanvetotulostaan voi periaatteessa kasvattaa rajattomasti myös oman kehon massaansa kasvattamalla, koska ei ole väliä onko parantuneen tuloksen massa omassa kehossa vai jalkojen välissä roikkuvissa lisäpainoissa. Voimaleuanvedossa kovimmat tulokset tulevatkin yleensä raskaassa sarjassa, koska absoluuttista voimaa pystyy hankkimaan suureen kehoon enemmän kuin pieneen. Ihmisellähän on käytännössä kaksi tapaa kehittää voimiaan: kasvattaa lihasten fysiologista poikkipinta-alaa, joka johtaa suurempaan lihasten supistuvien proteiinien määrään elimistössä tai parantamalla hermostonsa kykyä käskyttää lihaksia, jolloin motoristen yksiköiden rekrytointikyky paranee, impulssitiheys liikehermosoluissa kasvaa johtaen suurempaan lihasnykäysten summaatioon lihassoluissa ja lihasten välinen koordinaatio paranee. Absoluuttista voimaa hankkiessa kannattaa kasvattaa sekä mahdollisimman isot lihakset että saada paras mahdollinen hermostollinen ohjaus lihasten voimantuotolle. Lisäpainoleuanvetäjälläkin kannattaa olla mahdollisimman isot olkanivelen ojentajat ja kyynärnivelen koukistajat, jos ei halua pysyä tietyssä painoluokassa, mutta leuanvetolihaksiston ulkopuolisessa kehossa ei kannata olla liikaa massaa. Voimaleuanvedon raskaassa sarjassa koko kehossa voi olla leuanvedon päävaikuttajalihasten lisäksi vaikka kuinka paljon massaa, kunhan jaksaa vaan vetää itsensä ylös. Voimaleuanvedon raskaassa sarjassa rasvamassan määrä on rinnastettavissa jalkojen välissä roikkuvien lisäpainojen massaan, mutta voimaleuanvedon alemmissa painoluokissa sekä aina lisäpainoleuanvedossa ylimääräinen rasvamassa on haitaksi, koska se on voimaatuottamatonta turhaa lisäpainoa suorituksessa.

Tekniikka. Lisäpainoleuanvedon kokonaisvaltaisen liikkeen mahdollistavat säännöt tekevät myös monimutkaisemman leuanvetotekniikan käyttämisen mahdolliseksi. Jos lisäpainoleuanvedossa käyttää jalkojaan sekä keskivartaloaan osana leuanvetosuorituksen liikeketjua, suoritus on hermostolle vaativampi koordinoitava kuin lähinnä kahden nivelen ympärillä tapahtuva voimaleuanvetosuoritus. 

Aktiivisen lihasmassan määrä. Lisäpainoleuanvedossa käytettävän lihasmassa määrä on suurempi kuin voimaleuanvedossa, koska leuanvedon päävaikuttajalihasten eli selän sekä käsivarsien lihasten lisäksi käytössä on muukin keho. Koska lisäpainoleuanvedossa voimantuotossa on käytössä enemmän lihasmassaa ja keski- sekä alakehon lihaksia käyttämällä pystyy lisäksi tuottamaan liikettä, jonka avulla pystyy hyödyntämään jonkin verran liike-energiaa, voivat samanpainoiset kaverit vetää suuremmilla lisäpainoilla leuan lisäpainoleuanvedossa kuin voimaleuanvedossa. Lisäpainoleuanvetäjällä ei voi olla liian vahvat jalat, mutta ne voivat olla liian isot. Jos päälaji on lisäpainoleuanveto (tai voimaleuanveto muussa kuin raskaassa sarjassa), ei kannata rakentaa kehonrakennustyylisellä harjoittelulla mitään Tom Platsin resiä (http://www.tomplatz.net/pictures/tom-platz-1.jpg), mutta esim. voimanostoa tai painonnostoa hermostollispainotteisella jalkatreenillä voi hyvin harrastaa sivulajina ja onhan yleisatleettisuus jopa suotavaa, joskaan ei millään tavalla pakollista, jos itseä kiinnostaa vain suorituskyky omassa lajissa.

Voimaharjoittelun muodot (nörttivaroitus). Molemmissa lajeissa kannattaa omaan painoluokkaan maksimoida primaaristen leuanvetolihasten koko hypertrofisella eli lihasmassaa kasvattavalla voimaharjoittelulla. Hypertrofisella voimaharjoittelulla aiheutetaan lihaksille mekaanista jännitystä, metabolista eli aineenvaihdunnallista stressiä sekä lihassoluvaurioita. Lihasten mekaaninen jännitys, hormonit, treenanneiden lihasten aineenvaihdunnan tuotteet, ravinnosta saatu energia, ravinnosta saatujen proteiinien aminohapot, kasvutekijät ja lihassoluvaurioiden korjausvaiheen tulehdusreaktio aktivoivat solunsisäisen signalointireitin PI3k – akt – mTOR – P70S6K – 4E-PB1 – proteiinisynteesi kohoaa – tapahtuu lihasten hypertrofiaa eli ts. kasvaa suuremmat lihakset. Molemmissa lajeissa kannattaa hermostollisen maksimivoimaharjoittelun avulla maksimoida lihasten sisäinen ja välinen koordinaatio eli hermoston kyky käskyttää lihaksia. Kaikki mitä tapahtuu motoriselta aivokuorelta pyramidaalisolujen, selkäytimen liikehermoaltaiden, sieltä lähtevien lihaksiin päätyvien liikehermojen ja siitä sähköimpulssin leviämisen aiheuttaman lihassupistuksen aikana lihassoluissa vaikuttaa hermolihasjärjestelmän voimantuottoon. Lihasten supistuvien proteiinien määrä määrää lihasten voimantuottopotentiaalin, mutta vasta lihasten supistuvien proteiinien määrä (ja jossain määrin myös laatu) yhdessä hermotuksen kanssa määräävät hermolihasjärjestelmän voimantuottokyvyn. Nopeusvoimaharjoittelusta on enemmän hyötyä lisäpainoleuanvedossa kuin voimaleuanvedossa, koska lisäpainoleuanvedossa voidaan tuottaa suurempia tehoja (teho on voiman ja nopeuden tulo) kuin voimaleuanvedossa.

Tulkaahan kaikki leuanvetourheilusta kiinnostuneet mukaan lajin kisoihin. Suomen Leuanveto ry:n tukemista lisäpainoleuanvedosta ja toistoleuanvedosta löydät informaatiota Suomen Leuanveto ry:n nettisivuilta: www.slry.fi. Voimaleuanvedosta löytyy jotain infoa Kiimingin Urheilijoiden nettisivuilta: http://www.kiimu.fi/fi/Lajit/Voimailu/Kilpailut+2013/Voimaleuanveto+SM-kisat.html. Lisäpainoleuanvedon ja toistoleuanvedon kehittymistä voi edistää liittymällä Suomen Leaunveto ry:n jäseneksi maksamalla vuosittaisen jäsenmaksin (10 €): http://www.slry.fi/liity-jaseneksi/. Seuraavat leuanvedon Suomen mestaruuskilpailut ovat Toistoleuanvedon SM-kisat Kiimingissä 10.8.2013: http://www.slry.fi/toistoleuanvedon-sm-10-8-2013/ 

9.6.2013

TR 

Kirjoitettu juttu perustuu allekirjoittaneen lukemaan liikuntabiologiseen kirjallisuuteen (kymmeniä kirjoja ja satoja tutkimusartikkeleita kuormitusfysiologiasta, biomekaniikasta, valmennus- ja testausopista sekä etenkin nimenomaan voimaharjoittelusta sekä siihen liittyvistä adaptaatiomekanismeista) sekä käytännönkokemuksiin leuanvetourheilusta. Jutun väitteet ovat kuitenkin näkemyksiäni, jotka pohjaavat mainitsemiini teoria- ja käytännöntiedon lähteisiin. Jutun väitteet eivät siis perustu suoraan leuanvetourheilusta tehtyyn tutkimukseen. Monille väitteistä ei ole siis julkaistuja lähteitä ja perusliikuntabiologiselle tiedolle en ole merkannut lähteitä, kuten en aiemminkaan tässä blogissa, vaan nuo väitteet pohjautuvat siis summatulkintaani lukemastani tutkimustiedosta.    

Suomen Leuanveto ry (U)

Tervehdys Blogin lukijat,

Seuraavaksi lyhyt tietoisku Suomen Leuanveto ry:stä. Toimin itse Suomen Leuanveto ry:n puheenjohtajana nyt sen ensimmäisellä toimikaudella 2013-2014.

Suomen Leuanveto ry on yhdistys, jonka tarkoituksena on edistää leuanvetourheilua ja edistää sen harrastusta. Suomen Leuanveto ry on mukana toistoleuanvedon ja lisäpainoleuanvedon SM-kisojen promotoinnissa. Se pitää yllä leuanvetourheilun tilastoja ja vastaa osaltaan leuanvetourheilun kilpailujärjestelmän kehittymisestä. Suomen Leuanveto ry tekee yhteistyötä virallisia toistoleuanvedon ja lisäpainoleuanvedon kisoja järjestävien seurojen kanssa.

Suomen Leuanveto ry:n nettisivut on avattu: www.slry.fi. Näiltä sivuilta löydät kilpailukutsut, tulokset, tilastot ja muuta kilpaleuanvetoon liittyvää tietoa.

28.5.2013

TR

PS. Viime lauantaina oli Jyväskylässä Keljon Viestin sisäiset lisäpainoleuanvetokisat, jotka kisattiin nykyaikaisilla lisäpainoleuanvedon SM-säännöillä (lisäpainoleuanvedon säännöt). Kisojen tulokset löytyvät täältä. Allekirjoittaneen kisasuoritukset kyseisistä kisoista löytyvät täältä.

Kuvassa 91 kg:n vedon yläasento lauantailta 25.5.2013

Kilpailemisen riemu (U)

Kilpaurheilussa voittaminen on se juttu. Kilpaurheilussa tavoitellaan kovempia tuloksia ja korkeampia sijoituksia. Tavallaan kilpaurheilun arvomaailma on aika raaka ja naiivi. Silti kilpaurheilu ei ole mielestäni huono harrastus, jos urheiluun osaa suhtautua urheiluna ja ymmärtää kilpaurheilun yhtenä omana pelinään elämän suuressa kokonaiskuvassa. Kilpaurheilijalla on oikeus nauttia kilpailemisesta ja voittamisesta. 

Normaalissa yhteiskunnallisessa elämässä empatia, tasa-arvo, toisten huomioiminen, heikompiosaisten auttaminen ja liian kilpailullisuuden välttäminen ovat hyveitä. Kilpaurheilun kilpaileminen on vapaaehtoista – oikean elämän kilpaileminen ei. Oikeassa elämässä ei ole itseltä pois, jos toinen on yhtä onnellinen tai onnellisempi kuin itse. Kyllä kilpaurheilijakin voi toivoa kilpakumppanilleen kehitystä ja menestystä, mutta sillä reunaehdolla, että itse kehittyy vielä enempi ja menestyy vielä paremmin. Tämä kuuluu kilpaurheilumaiseen peliin, mutta terveen lähtökohdan urheilussa urheilu on vain urheilua ja kisan ulkopuolella kilpakumppanit voivat olla tasa-arvoisia parhaita kavereita. Itse asiassa kisailu hyvien kilpakavereiden kanssa voi olla älyttömän hauskaa. Kisan jälkeen paiskataan kättä ja onnitellaan rehellisesti voittonsa ansainnutta voittajaa. Kilpailu kuuluu kilpaurheiluun, mutta sitä ei tarvitse sotkea kaikkeen muuhun elämään.

Hauskinta kilpaurheilussakin useimmille on omien rajojen etsiminen, mutta harva varmaan voi hyvällä omalla tunnolla väittää, että voittaminen ei tunnu hyvältä. Voittamisen tunteen janoon ja kilpailuvietin toteuttamiseen kilpaurheilu on oiva maaperä ja harrastus. Kun kilpaurheiluun saa purettua kilpailuviettiään, voi muilla elämän osa-alueilla ottaa lunkimmin ja rentoutua. 

Menestyksellistä urheilukesää kaikille kesällä kisaaville urheilijoille ja nautinnollisia elämyksiä kilpaurheilukulttuurin parissa innokkaille penkkiurheilijoille! Kilpaurheilu on hyvä harrastus, kun sitä tekee oikeista lähtökohdista lajin yhteisten sääntöjen puitteissa muita kilpailijoita kunnioittaen ja ymmärtäen, että kilpaurheilun arvot kuuluvat kilpaurheilun maailmaan – eivät koko elämään. Allekirjoittanut kilpailee huomenna Keljon Viestin sisäisissä lisäpainoleuanvetokisoissa. Kisa on mukava kunnontestaamisen välikisa kohti seuraavia kolmia SM-kisoja tulevan vuoden aikana. Tämän vuoden toistoleuanvedon ja voimaleuanvedon SM-kisat ovat mukavia välihaasteita ja ensi kevään lisäpainoleuanvedon SM-kisat ovat nyt lähitulevaisuuden suurin tavoite, koska lisäpainoleuanveto on päälajini leuanvetourheilun kilpailumuodoista. Suomen Leuanveto ry:n nettisivut aukeavat pian. Niistä ja Suomen Leuanveto ry:n toiminnasta tuonnempana lisää. Kesän jatkoja kaikille lukijoille!

24.05.2013 

TR

Tavoitteenasettelu tavoitteellisessa urheiluharjoittelussa ja onnen avaimet kilpaurheilijan, valmentajan sekä tavoitteellisen kuntourheilijan elämäntyylissä (U & EF)

Ensin asetetaan tavoite, jonka saavuttamiseksi tehdään tukku teoreettista ajatustyötä (harjoittelun suunnittelu) ja käytännön työtä (treenaaminen). Tavoitteen saavuttamisen jälkeen juhlitaan ja nautitaan tavoitteen saavuttamista. Onnistumisen riemujuhlan jälkeen asetetaan uusi tavoite, jota kohti aletaan tehdä töitä. Myös tavoitteen eteen tehtävä työ on pääsääntöisesti mielekästä ja hauskaa. Tässä alati toistuvassa ketjureaktiossa, jossa seuraava porras on hieman edellistä haastavampi, lienee tavoitteellisen urheiluharjoittelun mielekkyyden salaisuus. Monesti ihminen, jolla on selvä päämäärä, jota kohti ponnistelee, on onnellinen. Hyvä tavoite on realistinen, mutta haastava. Realistisuus ei tarkoita potentiaalinsa aliarviointia, vaan realistista ”ei rajoja”-tavoitetta, jolloin jättää itselleen myös mahdollisuuden ylittää asettamansa tavoitteen, mutta on hetkellisesti täyttynyt ja tyydyttynyt saavuttaessaan tavoitteen (ei odota itseltään sen ylittämistä). Saavuttamiaan asioita täytyy myös oppia terveesti arvostamaan ja kunnioittamaan (mikä työ silloin olikaan päästä pisteestä A pisteeseen B, vaikka nyt ollaankin jo pisteessä C), vaikka kehitysvaiheessa olevalle urheilijalle eilisen urotyöt ovatkin nykyisyyden arkipäivää.

Tavoitteellinen harjoittelu voi olla puhtaan tehtäväsuuntautunutta, jolloin ainut keskittymisen kohde on se, että itse kehittyy. Tavoitteellinen harjoittelu voi olla myös puhtaan kilpailusuuntautunutta, jolloin ainut tavoite on se, että pääsee kovemmalle tasolle kuin muut. Mielestäni kilpaurheilun harrastamisen mielekkyyteen kuuluu se, että täytyy haluta olla parempi kuin muut, koska miksi muuten kilpailla? Ilman tätä tavoitetta pelkästään itselle järjestetyt testit riittävät. Kilpailemisen taustalla olisi hyvä olla aito kilpailemisen ilo. Kuitenkaan pelkkä kilpailusuuntautunut motivaatio ei ole mielestäni urheilijan onnellisuuden näkökulmasta terve lähestymistapa kilpaurheilijallekaan, vaan pääprioriteettina tavoitteiden asettelussa tulisi olla omien rajojen etsiminen. Sopiva yhdistelmä tehtäväsuuntautunutta ja kilpailusuuntautunutta motivaatiota ja tavoitteenasettelua tuo kilpaurheilijalle varmasti sekä tuloksellisesti että sijoituksellisesti parhaan tuloksen, mutta tekee etenkin onnellisimmat urheilijat ja antaa lisäksi motivaation kehittyä, vaikka olisi jo lajissaan parempi kuin muut (esim. aktiivit maailmanennätysurheilijat). Jos pääsee panostuksillaan (ympärillä oleva tietotaito, tekemiseen ajava intohimo ja päivittäinen työnteko) urheilu-uransa aikana mahdollisimman lähelle rajojaan (elämän monimuotoisuus ja ihmisen inhimillisyys huomioiden), niin mitä muuta urheilijalta voi vaatia – ei mitään. Kuntourheilijalle (tavoitteellisestikin treenaavalle), joka ei kilpaile, pelkkä tehtäväsuuntautunutkin motivaatio ja tavoitteenasettelu riittävät täydellisesti.

Tavoitteisiin pyrkimisen ja niiden saavuttamisen lisäksi urheilijan elämää rikastuttaa koko lajiin kuuluva ihmisten synnyttämä ja alati uudelleen muokkautuva urheilukulttuuri harjoituksineen, kavereineen, kanssaihmisineen, paikkoineen, arvoineen, merkityskenttineen, sääntöineen, ruokineen, rutiineineen, matkoineen, tapahtumineen ja ystävineen. Onnellisen urheilijan elämä on moniulotteista elämää, jossa oman lajin harrastaminen kulkee sopusoinnussa muun elämän, kuten ihmissuhteiden, opiskelun tai työn (urheilukin voi olla päätoiminen työ, jos on huippu-urheilija), mahdollisten muiden harrastusten ja ihmisen perustarpeita tyydyttävien arkiaskareiden kanssa. Tärkeintä, jotta urheilija voi olla onnellinen ihminen, on se, että urheilija elää, eikä suorita. Sama pätee kyllä kaikkiin ihmisiin ja kaikkeen elämään. Jos teet jotain työtä intohimosta työhön ja siksi, että työ tuo mielekästä sisältöä elämään (ja kenties on vielä yleishyödyllistä tuoden iloa myös muille), niin anna mennä! Jos teet jonkin asian esimerkiksi vain siksi, että näyttää hyvältä CV:ssä, niin mieti vielä uudestaan. Onko curriculum vitae hautakivessä asia, joka tekee sinut onnellisimmaksi maan päällä? – tuskin, jos mietit sinulle mielekästä tekemistä ja rakkaita ihmisiä. 

4.-5.4.2013

TR

Periodisoinnista eli jaksottamisesta – pikakatsaus lineaariseen ja epälineaariseen lähestymiseen (U)

Tavoitteiden saavuttamiseen on monta tietä ja ei ole olemassa sitä yhtä ja ainutta oikeaa. Kunhan harjoittelun suunnittelussa tietyt valmennusopilliset peruselementit (spesifisyys, progressiivisuus, ärsykkeenvaihtelu ja yksilöllisyys) sekä kuormitusfysiologian perusteet (tiedetään kehon ärsyke-vaste-adaptaatiojärjestelmän perusteet) ovat hallussa, niin on olemassa monta tietä onneen. Myös harjoittelun jaksottamismalleja on olemassa lähes loputon määrä (ja niitä voi kehitellä lisää). Erilaisilla periodisointimalleilla on omat etunsa ja haittansa, mutta jaksotettu ja suunniteltu harjoittelu kehittää lähes poikkeuksetta paremmin kuin harjoittelu ilman periodisointia. Seuraavaksi käyn läpi muutaman harjoittelun jaksottamismallin plussineen ja miinuksineen. Tällä kertaa tarkastelen urheiluharjoittelun jaksottamista ennen kaikkea lineaarisuuden ja epälineaarisuuden näkökulmasta.

Perinteisessä lineaarisessa länsimaisessa periodisoinnissa intensiteetti nousee ja volyymi laskee harjoituskauden ajan harjoitusjakso harjoitusjaksolta. Esimerkiksi voimaharjoittelussa voi olla ensin 12 viikon mittainen ns. perusvoimakausi, jolla intensiteetti nousee 65 prosentista 85 prosenttiin ykkösmaksimista ja sarjojen toistomäärät viikoittain lyhenevät hiljalleen seuraavan tyylisesti 12-12-12-10-10-10-8-8-8-6-6-6. Tällaista ns. perusvoimakautta seuraa sitten esim. kahdeksan viikon mittainen maksimivoimakausi, jossa intensiteetti nousee 85 prosentista hieman yli sataan prosenttiin vanhasta ykkösmaksimista. Sarjojen toistomäärät viikoittain lyhenevät hiljalleen seuraavan tyylisesti 5-5-3-3-2-2-1-1. Tällaisessa periodisoinnissa hyvää on se, että tällaisellakin systeemillä on todistettavasti kehitytty ainakin tiettyyn pisteeseen asti ja tehty tosi kovia tuloksiakin. Jaksotusmallin heikkoja puolia ovat ensinnäkin se, että yhdessä harjoitusjaksossa keskitytään vain yhteen adaptoitumismekanismiin ja muiden osa-alueiden deadaptaatiota (rapistumista) pääsee tapahtumaan (esim. neuraalisen ohjauksen heikkeneminen voimailijalla perusvoimakaudella) ja toisekseen se, että tällä systeemillä treenaava urheilija on huippukunnossa vain pari kertaa vuodessa. Jo se parantaa tätä mallia kummasti, jos tekee satunnaisia ylläpitotreenejä muille ominaisuuksille samalla, kun treenaa harjoitusjakson pääominaisuutta. Esim. voimailija käy perusvoimakaudella joka toinen viikko yhdessä nostomuodossa helpossa 90 % kakkosessa pitäen ns. hermostopuolta yllä.

Epälineaarisessa periodisoinnissa samallakin harjoitusviikolla voidaan sotkea eri adaptoitumisärsykkeitä antavia harjoitteita ja harjoituskautta ei jaeta erityisiin harjoitusjaksoihin. Esimerkiksi voimaharjoittelussa tehdään maanantaina hypertrofiaa 10RM-kuormilla, keskiviikkona hermostollista maksimivoimaa 3RM-kuormilla, perjantaina voimakestävyyttä 15RM-kuormilla ja seuraavana maanantaina räjähtävää nopeusvoimaa vitosina 60–80 % kuormilla ykkösmaksimista. Epälineaarisen periodisoinnin plussia ovat: A) Urheilija on jatkuvasti lähellä huippukuntoaan eikä mikään ominaisuus pääse repsahtamaan missään vaiheessa, B) treeni vaihtelee treenistä toiseen ja luo mielekkyyttä ehkäisemällä kyllästymistä ja C) urheilijan voimaominaisuuksista voi treenata jatkuvan monipuoliset tällä systeemillä. Epälineaarisen periodisoinnin huonoja puolia ovat: A) Esim. voiman näkökulmasta kehittyminen tietyn voiman osa-alueen superhuipuksi tällä systeemillä on vaikeaa tai lähes mahdotonta, koska yhtä ominaisuutta treenataan niin harvoin (ärsyke toistuu liian harvoin) ja B) keho ei adaptoidu maksimaalisesti ärsykkeille, jos erilaisia adaptoitumisärsykkeitä on liikaa yhtä aikaa. Epälineaarinen periodisointimalli sopiikin loistavasti esimerkiksi palloilijoiden voimaharjoitteluun pelikaudella (pitää kaikkia voimaominaisuuksia vähintään yllä tai kehittää vähän, jolloin uuteen harjoituskauteen päästään lähtemään hyvältä lähtötasolta voima-arvojen suhteen), mutta soveltuu nihkeästi esim. voimailijalle – ainakaan kokeneemmalle ja edistyneemmälle.

Epälineaarisen ja lineaarisen periodisoinnin yhdistelmässä harjoituskausi jaetaan lyhyempiin harjoitusjaksoihin, mutta intensiteettiä pääominaisuuden treenaamisessa vaihdellaan jopa viikkotasollakin ja muitakin ominaisuuksia kuin harjoitusjakson kehittämiskohdetta pidetään yllä koko ajan. Ylläpitävässä harjoittelussa keskimäärin yksi treeni viikossa per ominaisuus on riittävää, kun harjoittelu on laadukasta. Ylläpitävän treenin ei tarvitse olla kovin pitkä yhdelle ominaisuudelle, joten yhden ominaisuuden ylläpitotreeniosuuden voi hyvin liittää osaksi harjoitusjakson pääkehityskohdetta treenaavaan treeniin tai useita ylläpito-ominaisuuksia voi treenata samassa treenissä silloin, kun on kyse ominaisuuksista, joiden treenaaminen samassa treenissä on kuormitusfysiologisesti mielekästä (esim. yhdistetty ylläpitävä maksimi- ja nopeusvoimatreeni hypertrofiakaudella). Tällaisen epälineaarisen ja lineaarisen periodisoinnin yhdistelmän hyötyjä ovat: A) Jokaista ominaisuutta päästään aina kehittämään uudelle tasolle parhaalta mahdolliselta lähtötasolta eli se ei ole heikentynyt muita ominaisuuksia kehitettäessä, B) kehitettävä ominaisuus saa sitä painottavan harjoitusjakson aikana tarpeeksi stimuloivia ärsykkeitä, jotta ominaisuus on mahdollista kehittää huipputasolle, C) epälineaarisuus tuo osaltaan ärsykkeenvaihtelua ja D) ylläpitävä treenimäärä on niin pientä, että se ei heikennä kehitettävän ominaisuuden kehittämistä. Tällaisen jaksottamisen huonona puolena voitaneen pitää sitä, että tällaisen harjoittelun suunnittelu vaatii pitkäjänteistä ajatustyötä, joten tällaisen ohjelmoinnin luominen soveltuu parhaiten kokeneille ja hommaansa kunnolla panostaville valmentajille. Lisäksi voitaneen todeta, että muutoin samoja periaatteita toteuttavan harjoitusmallin ei tarvitse välttämättä sisältää intensiteetin epälineaarista aaltoilua, jos intensiteettiprogressiosta halutaan rakentaa simppelimpi.

Tässä oli tosiaan vain pieni katsaus urheiluharjoittelun jaksottamisen mielenkiintoiseen loputtomien vaihtoehtojen maailmaan. Se on kuitenkin syytä muistaa aina harjoitusohjelmia sekä vuosisuunnitelmia yms. tehdessä, että joko intensiteetti- tai volyymiprogressiota tai molempia tarvitaan, jos mielii kehittyä. Progression suunnittelun haaste on se, että se on aina tulevaisuuden arvioimista. Ja tulevaisuuden arviointi sisältää aina ennustamista, joten koskaan ei voi olla varma tulevasta kehitystahdista, mutta kokemuksen kautta valmentajasta tulee sekä yleismaailmallisesti parempi ennustaja ja etenkin saman urheilijan kanssa pitkään työskennellessä oppii paljon yksilöllisyydestä. Silti samankin yksilön kanssa ollaan aina uudessa tilanteessa eri kehitysvaiheissa, sillä tällöin urheilijan harjoitustausta, lähtötaso ja ikä ovat muuttunet, vaikka perimä onkin pysynyt samana. Progression ennustaminen sisältää siis aina pienen riskin. Vasta-alkajan kanssa progressio voidaan helposti suunnitella ns. varman päälle, mutta huippu-urheilijan kanssa joudutaan ottamaan myös harkittuja riskejä, jos ja kun halutaan voittaa useiden hyvin treenanneiden lahjakkuuksien välinen kova kilpailu tai aletaan jo hätyytellä yksilön geneettistä potentiaalia lajisuoritustasossa. Joka tapauksessa ilman nousujohteisuutta urheiluhommissa ei tule sitä toivottua palkintoa eli kehitystä!

24.3.2013

TR