Vältä akkommodaatio, valitse adaptaatio! – harjoittelun perusteita aloittelijoille (U)

Monet käyvät kolme neljä kertaa viikossa tunnollisesti kuntosalilla, mutta voimat pysyvät vuodesta toiseen samana. Ja monet käyvät kolme neljä kertaa viikossa tunnollisesti juoksulenkillä, mutta Cooperin testin tulos ei muutu mihinkään. Mistä on kyse? Kyse on siitä, että valmennus- ja testausopin peruslainalaisuudet eivät toteudu harjoittelussa. Seuraavassa selviää, mitä mm. spesifisyys, progressiivisuus ja ärsykkeenvaihtelu tarkoittavat käytännössä.

Urheiluharjoittelun ohjelmoinnissa yksilöllisyyden lisäksi kolme perusseikkaa ovat ehdottomat pitkäaikaisen kehittymisen kannalta. Nämä valmennus- ja testausopin perusseikat ovat jo kerran mainitut progressiivisuus, ärsykkeenvaihtelu ja spesifisyys. Progressiivisuus tarkoittaa sitä, että pitkän päälle joko intensiteetin (kuormituksen raskauden) tai volyymin (kuormituksen määrän) tai molempien pitää kasvaa, jotta kehittyy. Samantasoinen ärsyke tuottaa samat tulokset, koska kehon ei tarvitse kehittyä kovemmalle tasolle sietääkseen vanhan tutun ärsykkeen. Tämähän on aika loogista ihan maalaisjärjelläkin mietittynä. Kehittyminen vaatii pelkän progression lisäksi ärsykkeenvaihtelua. Jos treeniä ei muunnella, alkaa kehitys pian junnata paikallaan (akkommodaatio iskee). Sanonta ”sama treeni, samat tulokset” pitää valitettavasti paikkansa pitkässä juoksussa. Elimistö vain toimii siten, että sen tasapainotilaa tulee tasaisen ajan välein järkyttää uusilla jutuilla, jos mielii kehittää sen suorituskykyä (saavuttaa adaptaatiota eli positiivista sopeutumista harjoitusärsykkeisiin). Spesifisyys tarkoittaa sitä, että se kehittyy, mitä treenataan (nopeus ei kehity hitaita liikkeitä tehdessä jne.).

Kestävyysharjoittelussa on helppo ajautua siihen, että käy aina vain tasavauhtisella lenkillä juoksemassa esim. kymmenen kilometriä tuntiin. Näin tehdessä sydämen iskutilavuus, luurankolihaksiin kulkeva hiussuonitus ja luurankolihasten aerobinen energiantuottokapasiteetti mitokondrioineen ja niissä jylläävine beta-oksidaation sekä sitruunahappokierron entsyymeineen ei pitkässä juoksussa kehity. Täytyy juosta kovemmilla tehoilla tai enemmän (progressiivisuus) kehittyäkseen. Järkevin vaihtoehto ei ole todellakaan jatkaa samoja tunnin peruskuntolenkkejä (PK-lenkkejä) joka treenissä, mutta kovemmalla teholla (voivat tällöin toki muuntua vauhtikestävyys- eli VK-lenkeiksi) tai lisätä samoja lenkkejä lisää ohjelmaansa, vaan muuttaa harjoittelua täysin (ärsykkeenvaihtelu). Esimerkiksi järkevää olisi tehdä vaikkapa kuukauden ajan kolmesti viikossa 4x4 min intervalleja 3 min palautuksilla 90-95 % teholla maksimaalisesta hapenottokyvystä ja käydä kerran viikossa kevyellä 45 min peruskuntolenkillä. Johan alkaa aerobinen kapasiteetti kehittyä vanhaan 4x PK 60 min treeniin verrattuna. Sitten 1-2 kk:n jälkeen on taas aika tehdä jotain uutta.

Kuntosalilla on helppo pysyä mukavuusalueella ja tehdä viikosta toiseen treenit samoilla sarjapainoilla. Tällöin on turha odottaa pidemmällä aikavälillä sen enempää lihasten kasvua, lihassolujen pennaatiokulmien muutoksia kuin hermoston toimintakyvyn (lihasten välinen koornidaatio, morotirsten yksiköiden rekrytointi ja hermoimpulssien impulssitiheys) kehittymistäkään. Kuntosalilla halutaan yleensä lisää voimaa, lihasmassaa, tehontuottokykyä tai useita edellisistä. Siten harjoittelu riippuu tavoitteista (spesifisyys). Voimaa hankkiessa, tekipä sitä sitten hermostollisen maksimivoimaharjoittelun tai lihasmassaa kasvattavan hypertrofisen voimaharjoittelun kautta, rautamäärän tulee pitkässä juoksussa kasvaa. Yksittäiset harjoituskaudet etenkin hypertrofisessa voimaharjoittelussa voivat perustua pelkän volyymiprogressionkin varaan, mutta pitkässä juoksussa volyymiprogressiolla on rajansa ja intensiteettiprogressio on ainut tie voimakkaammaksi.

Siis progressiivisuus, ärsykkeenvaihtelu ja spesifisyys osaksi omia treenejä, niin kehittymisestä nautiskelu voi alkaa.

11.-16.10.2012
TR     

Kilpaurheilulajin filosofiset lähtökohdat (U)

Mielestäni urheilulajin säännöt tulisi olla objektiiviset, kirjoitetut, julkaistut ja sellaiset, että kriteerit ovat selvät sekä yksitulkintaiset, jolloin tuomarointi voi tapahtua ilman tulkinnan varaa täysin objektiivisesti. Kenen vain havaintokyvyltään terveen tuomarikoulutuksen saaneen ja säännöt tuntevan pitäisi kyetä toiminaan tuomarina.

Lajin kehittymisen pitäisi mielestäni pohjautua lajin harrastajien väliseen demokraattiseen keskusteluun, eikä kenenkään herra ylijumalan monarkiaan. Muutosehdotuksista tulisi käydä syvällisiä keskusteluja, joissa argumentoitaisiin järkiperäisin argumentein. Parhaiten perusteltu rationaalinen väite voittakoon!

Lajin virallisten organisoijien, kuten tuomareiden, kisajärjestäjien ja lajiliiton julkiset lausunnot lajin liikuntabiologisista ja muistakin faktoista pitäisi perustua tutkimustietoon, eikä musta tuntuu – tietoon. Erheellisten faktojen kertominen omasta lajista lajin harrastajille tai yleisölle on edesvastuutonta ja lajin syvimmälle olemukselle hallaa tekevää. Esimerkiksi anatomiaa tuntemattoman ei pitäisi ruveta julkisesti kertomaan lajin päävaikuttajalihaksista tai niiden toiminnasta lajisuorituksen eri vaiheissa. Anatomiansa lukenut voi kertoa teoreettisen anatomian pohjalta pääteltävät faktat, mutta esimerkiksi tarkoista lihasaktiivisuuksista (”tämä lihas tuottaa keskimäärin 25 % voimantuotosta tässä kohtaa liikettä”) on turha mainita mitään, jos ei ole tiedossa EMG(elektromyografia)-mittaustuloksia kaksoistarkastetuista referee-käytännön läpikäyneistä tutkimuksista kyseisestä lajista. Vapaamuotoisessa epävirallisessa keskustelussa voi kukin sitten siviilipersoonanaan laukoa vaikka mitä arkikäsityksiin perustuvia faktoja, mutta virallisten lausuntojen olisi hyvä pohjautua faktaan, jos arvostaa lajia, jonka parissa toimii.

Koko kilpaurheilun moraalisesti kestävä lähtökohtahan on se, että luodaan puitteet tasapuoliselle kilpailemiselle, jossa voittaja selviää vain ja ainoastaan paremmuuden perusteella. Yksitulkintaisilla julkisilla säännöillä tämä on mahdollista. Esimerkiksi jalkakyykyn sääntö ”ala-asennossa etureisi lonkkanivelen kohdalta käy polven yläpinnan alapuolella” on täysin yksitulkintainen. Jos tätä korkeammat kyykyt menevät kisoissa, joissa sääntö kuuluu noin, läpi, ovat joko tuomarit havaintokyvyltään vajaavaisia (hommaan epäpäteviä ja tulisi saada tuomarointikielto terveydellisistä syistä) tai sitten raiskataan lajin sääntöjä, joka ei voi tehdä millekään lajille hyvää. Koko lajilta häviää kaikki uskottavuus, jos säännöistä ei pidetä kiinni. Lajien tulosten arvostus säilyy jos ja vain jos, kun sääntöjä noudatetaan. Keinotekoisesti eli sääntöjä rikkomalla parannetut tulokset ovat roskaa, merkityksetöntä potaskaa. Vai kuinka moni jaksaisi innostua uudesta 100 m maailmanennätyksestä, joka olisi juostu 95 m juoksuradalla? En minä ainakaan.

14.10.2012

TR

Monipuolinen urheilija (U)

Monipuolinen fyysinen kunto kattaa kaikki fyysisen suorituskyvyn perusosa-alueet: voiman, kestävyyden, nopeuden, taidon ja liikkuvuuden. Moni urheilulaji vaatii erikoistumista tiettyihin ominaisuuksiin, jolloin toisiin fyysisen suorituskyvyn osa-alueisiin ei ole erikoistumisen vaatimusten takia mahdollista, eikä järkevää panostaa kovin paljoa. Ns. vanhoista lajeista esim. yleisurheilun kymmen- ja seitsenottelu vaativat kyllä laajaa taito-osaamista, mutta miesten 1500 m ja naisten 800 m juoksua lukuun ottamatta kaikki ottelun lajit perustuvat kuitenkin samoihin ominaisuuksiin: nopeuteen ja tehontuottoon (tästä syystä ottelijat eivät yleensä juuri panostakaan kestävyysharjoitteluun, vaikka miehillä 1500 m ja naisilla 800 m kisaohjelmaan kuuluvatkin). Ns. uusista lajeista on noussut laji, joka todella etsii fyysiseltä kokonaissuorituskyvyltään kovakuntoisimpia urheilijoita. Lajin nimi on crossfit.

Crossfit-kilpailuissa on osioita, jotka mittaavat aerobista kapasiteettia (esim. kestävyysjuoksu, sisäsoutu, uinti), anaerobista kapasiteettia ja kestovoimaa (mm. aikaa vastaan tehtävät kuntopiirit), nopeutta ja nopeusvoimaa (esim. vauhditon pituus ja pikajuoksupituiset juoksumatkat), taitoa ja perusliikkuvuutta (useat perusvoimisteluliikkeet osana kilpailulajeja) sekä maksimivoimaa (1 RM* nostot kyykyssä, maastavedossa, leuanvedossa ja painonnostoliikkeissä eli tempauksessa, työnnössä ja rinnallevedossa, RM = repetition maximum = toistomaksimi). Kaikissa ominaisuuksissa ei voi yhtä aikaa saavuttaa tai päästä hyvin lähelle geneettistä potentiaaliaan, mutta kaikki fyysisen kunnon osa-alueet on kuitenkin mahdollista nostaa yhtä aikaa hämmentävän korkealle tasolle. Tämä vaatii oikeanlaista harjoittelun rytmittämistä aina päivätasolta vuositasolle asti eli tieteellisemmin sanoen periodisointia mikrosyklitasolta makrosyklitasolle.

Eri harjoitusjaksoilla on syytä kehittää tiettyjä ominaisuuksia, mutta samaan aikaan pitää toisia yllä. Esimerkiksi intensiteetin ja volyymin sopivuuden vallitessa voimaa ja kestävyyttä voi kehittää yhtä aikaa (vaikka monesti lieneekin järkevää jaksottaa erikseen harjoituskaudet jolloin pyritään kehittämään erityisesti jompaakumpaa ominaisuutta). Sopiva voimaharjoittelun määrä yhdessä kestävyysharjoittelun kanssa ei vähennä kestävyysharjoittelun vasteita. Kovaintensiteettinen kestävyysharjoittelu vähentää voiman kasvua, mutta huom. vähentää, ei poista (esimerkiksi kyykyn 1 RM kehitys voi olla 25 % ilman kovaa kestävyysharjoittelua 2 kertaa viikossa voimaharjoittelun lisänä ja 15 % kestävyysharjoittelun kanssa). Kevyt kestävyysharjoittelu (esim. 2 kpl 45 min peruskuntolenkkejä viikossa) oikein rytmitettynä ei vaikuta voiman kasvuun. Kovakaan alavartalovoittoisesti toteutettu kestävyysharjoittelu (esim. juoksu) pari kolme kertaa viikossa ei vaikuta yhtään ylävartalon voimien kasvuun. Eniten kova kestävyysharjoittelu vaikuttaa nopeusvoiman kehittymiseen. Niinpä crossfit-urheilijat yleensä ovatkin nopeus- ja nopeusvoimaominaisuuksiltaan hieman huonompia suhteessa voima- ja kestävyysominaisuuksiinsa. 

Millainen on sitten fysiikaltaan optimaalinen crossfit-urheilija? Crossfit-urheilija tarvitsee sekä suhteellista että absoluuttista voimaa. Tämän vuoksi hermostollinen maksimivoima täytyy olla treenattu korkealle tasolle (paljon voimaa suhteessa kehon painoon) ja lihasmassaa täytyy olla sopivasti: ts. tarpeeksi absoluuttisen voiman lajeihin (kuten 1 RM nostot kyykyssä ja maastavedossa), muttei liikaa kehonpainolla suoritettavien suhteellisen voiman lajien (kuten voimavedot ja köyteenkiipeäminen) kannalta. Myöskään kestävyyssuorituskyvyn takia hyvä crossfit-urheilija ei saa olla liian massiivinen. Sanoisin, että miehillä painoindeksi 25–28 ja naisilla painoindeksi 21–25 tiukahkoissa rasvoissa ovat aika optimaaliset crossfit-urheilua ajatellen. 180 cm pitkällä miehellä tämä tarkoittaa n. 81 – 91 kg painoa 7-12 prosentin rasvoilla. Hyvän hermolihasjärjestelmän voimantuottokyvyn lisäksi crossfit-urheilija tarvitsee vahvan sydämen (suuri iskutilavuus), hyvän hiussuoniston lihasten ympärille ja paljon entsymaattisesti aktiivisia mitokondrioita lihassoluihinsa aerobiseen energiantuotantoon. Myös lihasten anaerobisten energiantuottojärjestelmien (fosfageenimekanismin ja etenkin sytosolissa tapahtuvan nopean glykolyysin) entsyymiaktiivisuus täytyy olla korkealla tasolla – samoin happamuudenpuskurointikyvyn (bikarbonaattipuskurit, fosfaattipuskurit, karnosiinipuskurit ja tietyt veren proteiinit).

Crossfit-urheilija tarvitsee sekä hitaita (tyyppi I) että nopeita (tyyppi IIa ja IIx) lihassoluja. Niinpä tasainen lihassolujakauma lienee optimaalinen croffsit-urheilijalle. Lajissa paljon ilmenevissä kuntopiireissä tyypin IIa-solut, jotka kykenevät suurehkoon voimantuottoon, suhteellisen hyvin sekä aerobiseen että anaerobiseen energiantuotantoon ja kestävät väsymystä aika hyvin, lienevät optimaalisia. Voimaharjoittelu (hypertrofinen ja maksimivoimaharjoittelu) aiheuttaakin lihassolumuutoksia tyypistä IIx kohti tyyppiä IIa. Myös eri lihassolutyyppien sekoitukset eli ns. lihassoluhybridit lienevät hyväksi crossfitissä. Lihassolukoostumus on riippuvainen sekä perimästä että harjoittelusta. Crossfitin monipuolisen harjoittelun voisi kuvitella tukevan tasapuolista lihassolujakaumaa ja lisäävän IIa- ja hybridisolujen määrää. Tutkimukset aiheesta olisivat mielenkiintoisia.

Crossfitissä siis testataan erikseen myös maksimivoimaa, nopeutta ja kestävyyttä, mutta suurin osa lajeista on kuntopiirejä, joissa tehdään joko suoritteita (yleensä toistoja) aikaa vastaan tai mahdollisimman paljon suoritteita (yleensä toistoja) tietyssä rajoitetussa ajassa. Ts. useissa crossfit-lajeissa paras urheilija on se, joka pystyy tekemään eniten työtä (W = Fs) tietyssä ajassa. Eli toisin sanoen urheilija, jonka keskiteho (P = W/t = Fs/t) on suurin, pärjää parhaiten. Crossfittiä voikin siis hyvällä omalla tunnolla kutsua atleettisten työmyyrien urheilulajiksi. Harjoitusohjelman sisältäessä useiden ominaisuuksien treenaamista samassa ohjelmassa, tulee erityishuomiota kiinnittää riittävään ravinnon saantiin ja siihen, etteivät harjoitusmäärät ja intensiteetit kasva liian suuriksi, jolloin harjoittelu johtaa ylirasitustilaan tai pahimmassa tapauksessa ylikuntoon. Crosssfit on hieno urheilulaji, jonka monipuolisuusaspektia lisää se, että kilpailulajit selviävät kilpailijoille vasta kilpailupaikalla ja näin ollen etukäteen ei koskaan tiedä, mitä tulevat kilpailut pitävät sisällään.

Esimerkkivideo crossfitistä. Videossa otteita vuoden 2011 Crossfit Games –kisan eli lajin maailmanmestaruuskisan miesten ja naisten sarjojen voittajien suorituksista:

  

21. – 27.8.2012

TR

Tiivistetty toistoleuanvedon teoreettinen lajianalyysi (U)

YLEISTÄ

Toistoleuanveto on urheilulaji, jossa urheilija suorittaa maksimaalisen määrän toistoja leuanvedossa omalla kehonpainollaan. SM-kisatason sääntöjen viisi ydinkohtaa ovat seuraavat: 1) jokainen veto lähtee tuomarin merkistä suorilta käsiltä kyynärnivelet ojennettuina käsien ylös-alas-liikkeen pysähdyttyä, 2) ylhäällä vetäjän leuka menee vetotangon yli sekä pysty- että sivuttaissuunnassa, 3) 20 cm tangon yläpuolella on merkkistoppari, johon vetäjän pään tulee osua, 4) jalkojen tulee olla jokaisen vedon aikana nilkkojen kohdalta ristissä (nilkkojen tulee koskettaa toisiaan) ja 5) 45 cm tangon etupuolella (50 cm alle 115 kg sarjassa ja sitä raskaammissa painoluokissa) on pleksi, joka rajoittaa heilumista. Jalat saavat osua pleksiin, mutta siitä ei saa ottaa tukea tai potkaista itselleen vauhtia. Urheilijamääriltään suosituimmat sarjat SM-kisoissa ovat miesten alle 85 kg ja alle 100 kg sarjat.

Esimerkki SM-kisasuorituksesta toistoleuanvedossa:

 LEUANVEDON LIIKESUUNNAT JA TYÖTÄ TEKEVÄT LIHAKSET

Leuanvedossa varsinaisessa vetovaiheessa (nousuvaiheessa, liikkeen konsentrisessa osassa eli osuudessa, jolloin aktiiviset lihakset lyhenevät supistuessaan) tapahtuu olkanivelen ojennus (ekstensio) ja kyynärnivelen koukistus (fleksio). Hartioita leveämmällä otteella vedettäessä tapahtuu lisäksi olkanivelen lähennys (adduktio). Tärkeimmät lihakset leuanvetosuorituksessa ovat leveät selkälihakset (m. latissimus dorsi), jotka vastaavat olkanivelen ojennuksesta ja lähennyksestä. Leveät selkälihakset lähtevät lonkan suoliluusta (os. ilium), ristiluusta (os. sacrum), yhdestätoista lanne- ja rintarangan nikamasta ja parista kylkiluusta. Ne kiinnittyvät olkaluiden (os. humerus) etupuolelle lähelle olkaniveltä (articulatio humeri). Leveitä selkälihaksia olkanivelen ojennuksessa ja lähennyksessä avustavat isot liereälihakset (m. teres major). Olkanivelen ojennukseen osallistuvat lisäksi takaolkapää (posterior deltoid), kolmipäisen ojentajalihaksen pitkä pää (m. triceps brachii, long head – osallistuu myös olkanivelen lähennykseen leveällä otteella vedettäessä) ja myös iso rintalihas (m. pectoralis major) avustaa olkanivelen ojennuksessa ja lähennyksessä. Kyynärnivelen koukistuksesta vastaavat hauis (m. biceps brachii), olkalihas (m. brachialis) ja olka-värttinäluulihas (m. brachioradialis). Myös lapaluut liikkuvat leuanvetosuorituksen aikana. Niiden lähennyksestä vastaavat iso ja pieni suunnikaslihas (m. rhomboideus major ja minor) sekä epäkäslihaksen keski- ja alaosa (lower and middle trapezius).

Kyynärvarren lihaksista sormien koukistajat ovat erittäin tärkeät leuanvetosuorituksessa, koska niiden avulla roikutaan vetotangossa. Pienet niskan lihakset työskentelevät leuan sivuttaissuuntaista tangonylitystä tehdessä. Keskivartalon lihakset (pääasiassa vatsalihakset) rytmittävät ja pitävät leuanvetoasennon kasassa varsinaisten leuanvetolihasten apuna (ne siis osallistuvat dynaamiseen tasapainon säätelyyn).

Jalkojen lihaksilla ei voimantuotollisesti ole merkittävää asemaa toistoleuanvetosuorituksessa, mutta pleksin ja ristissä olevien nilkkojen antamissa rajoissa voi taitava vetäjä saada vetoihinsa hieman lisää vauhtia lonkan ja polvinivelten ojennuksesta. Polven ojentaa nelipäinen reisilihas (m. guadriceps femoris) ja lonkaa ojentavat takareidet ja pakarat.

Esimerkki leuanvetäjän selästä:

 VAADITTAVAT OMINAISUUDET JA HARJOITTELU

Toistoleuanveto on kestovoimalaji, jossa pääasiallinen energiantuottomekanismi on anaerobinen glykolyysi, jossa lihasten polttoainetta eli ATP:tä (adenosiinitrifosfaattia) muodostetaan hiilihydraateista ja sivutuotteena syntyy maitohappoa, joka sittemmin hajoaa vetyioneiksi ja laktaatiksi. Tietyllä absoluuttisella kuormalla (toistoleuanvedossa kehon paino) tehdyissä kestovoimasuorituksissa, joissa kuorma on suurehko tai kohtalainen (vrt. hauiskääntöjä tulitikulla versus 20 kg käsipainolla), tärkein pohjaominaisuus on maksimivoima. Maksimivoimaa voi kehittää kahta kautta: lisäämällä lihasten voimantuottopotentiaalia kasvattamalla lihassolujen poikkipinta-alaa (hypertrofinen eli lihasmassaa kasvattava voimaharjoittelu: 6-15 toiston sarjat ja 6-15 RM kuormat, RM = repetition maximum eli toistomaksimi) tai parantamalla hermoton kykyä käskyttää ja koordinoida lihaksia paremmin (parantunut motoristen yksiköiden rekrytointi, parantunut lihaksiin menevien liikehermojen käskytysimpulssien impulssitiheys ja tärkeimpänä parantunut lihasten välinen koordinaatio - hermostollinen maksimivoimaharjoittelu: 1-5 toiston sarjoja 1-5 RM kuormilla).

Pelkkä korkea maksimivoimataso ei takaa kovaa kestovoimatasoa. Hyvän pohjan päälle on rakennettava varsinainen lajispesifi kunto. Toistoleuanvedossa se tarkoittaa aineenvaihdunnan harjoittamista siten, että syntyy yläselän ja käsivarsien liikuttama kestovoimakone. Kestovoimaharjoittelulla (paljon keskipitkiä sarjoja lyhyillä palautuksilla tai pitkiä sarjoja keskipitkillä tai pitkillä palautuksilla) saadaan rakennettua suuri anaerobinen kapasiteetti (kyky tuottaa paljon ja pitkään energiaa anaerobisesti eli ilman happea).

Kestovoimaharjoittelun seurauksena anaerobisen glykolyysin (kymmenen entsyymien katalysoimien reaktioiden sarja) entsyymiaktiivisuus nousee ja harjoitetuissa lihaksissa kyetään tuottamaan nopeammin (anaerobinen teho) ja ennen kaikkea enemmän (anaerobinen kapasiteetti) energiaa (ATP:tä) ilman happea. Anaerobinen glykolyysi happamoittaa solunestettä, soluvälinestettä ja veriplasmaa, koska maitohapon hajottua vetyioneiksi ja laktaatiksi vetyionikonsentraatio (= happamuus) kasvaa. Happamuus heikentää ja lopulta estää lihassupistusta usealla eri tavalla, joista lisää myöhemmin. Kestovoimaharjoittelu joka tapauksessa parantaa kehon kykyä sietää happamuutta, koska kemiallisten puskurien määrä elimistössä kasvaa voimakestävyys harjoittelun myötä: veriplasmassa ja muidenkin kuin verisolujen soluvälinesteessä bikarbonaattipuskurien ja veressä tiettyjen happamuutta puskuroivien plasman proteiinien määrä sekä solunsisäisten fosfaattipuskurien ja karnosiinipuskurin määrä kasvavat. Lihaksen pH voi tippua 7,0:sta 6,4:ään ennen kuin toiminta loppuu. Veren pH voi ihmisellä enimmillään laskea 7,4:stä 6,9:ään.

Happamuus inhiboi (heikentää ja estää) glykolyysin entsyymien toimintaa, jolloin ATP:n tuotto heikkenee. Lisäksi happamuus heikentää ja estää ATPaasi-entyymin toimintaa. ATPaasia tarvitaan energian vapauttamiseen ATP:stä, kun ATP pilkotaan adenosiinidifosfaatiksi (ADP) ja epäorgaaniseksi fosfaatiksi (Pi). ATP:n pilkkomista ATPaasin avulla tapahtuu mm. poikkisiltatasolla lihaksen mekaanisessa voimantuottokoneistossa, hermoimpulssin leviämisen mahdollistamissa ionipumpuissa solukalvoilla, tietyissä energiantuottoreaktioiden vaiheissa ja kalsium-ATPaasi pumppua tarvitaan lihassolujen sisällä sarkoplasmisessa retikulumissa, jotta saadaan proteiinifilamenttien supistumiskoneisto poikkisiltasykleineen käyntiin.

Yksi toistoleuanvetosuorituksen loppumiseen johtavan väsymyksen merkittävistä syistä on siis juuri happamuuden lisääntyminen, mutta hermolihasjärjestelmän väsyminen on monimutkainen prosessi ja toistoleuanvedossakin happamuuden lisäksi väsymiseen vaikuttavat mm. muiden aineenvaihduntatuotteiden (metaboliittien), kuten epäorgaanisen fosfaatin ja ADP:n kertyminen (inhiboivat energiantuoton ja lihassupistuksen entsyymejä sekä saattavat aiheuttaa voimantuottoa inhiboivia selkäydinrefleksejä III- ja IV-afferenttien eli tuovien sensoristen hermojen kautta – III- ja IV-afferentit kuljettavat keskushermostoon tietoa mm. kemiallisia aineita aistivista kemoreseptoreista – myös metaboliittien aiheuttama kivun tuntemus välittyy tätä kautta – informaatio jatkaa selkäytimestä matkaa aivojen sensoriselle aivokuorelle), mahdollinen vähentynyt käskytys aivokuorelta (myös hermosolut väsyvät ja tarvitsevat energiaa koko ajan toimintaansa), mahdollinen heikentynyt signaalin kulku aivoista pyramidaalisoluja pitkin selkäytimen alfamotoneuronialtaisiin (liikehermoaltaisiin), mahdollinen heikentynyt signaalin kulkeminen alfamotoneuronialtaista hermolihasliitoksiin, hermolihasliitoksissa mahdollinen signaalin kulkeutumattomuus kaikkiin aksonin päätehaaroihin (branch point failure) tai mahdollinen presynaptisten välittäjäainevesikkeleiden riittämätön tyhjeneminen synapsirakoon (kalsiumioneiden vajaatoiminta vesikkeleiden aktivoinnissa) tai lian vähäinen välittäjäaineen (vesikkelien) määrä, jotka molemmat johtavat optimaalisen aktivaation kannalta liian pieneen asetyylikoliinin (hermolihasliitosten välittäjäaine) määrään synapsiraossa tai mahdollinen hermolihasliitoksen postsynaptisen kalvon asetyylikoliinireseptorien pienentynyt määrä (down regulation), mahdollinen signaalin huonompi johtuminen lihassolukalvolla (sarcolemmalla) ja tranversus tubulus – järjestelmässä, sarkoplasmisen retikulumin heikentynyt kalsiumionien käsittelykyky, jolloin vähemmän troponiini-tropomyosiinikomplekseja vapautuu aktiinien myosiinien päille tarkoitettujen kiinnityskohtien edestä ja poikkisiltoja pääsee muodostumaan vähemmän (lihasten mekaaninen voimantuotto tapahtuu pohjimmiltaan poikkisiltasykleissä aktiini- ja myosiinifilamenttien välillä [sliding filament theory]). Happamuuden ja näiden lukuisten muiden mekanismien kautta toistoleuanvetosuorituskin lopulta päättyy, kun leuanvetäjä väsyy, eikä jaksa enää vetää leukaansa tangon yli ja kurottaa päätänsä merkkistoppariin.

Periodisaatio

Toistoleuanvetäjän kannattaa rytmittää harjoitteluaan siten, että pohjakuntoa luodessaan hän nostaa maksimivoimatasojaan sekä hypertrofiapainotteisten että hermostollista maksimivoimaa painottavien harjoitusjaksojen kautta. Parantuneet voimatasot tulee transmutatoida lajivoimaksi eli kestovoimaksi kestovoimaharjoittelua painottavien kilpailuihin valmistavien harjoitusjaksojen aikana.

Anaerobisen kapasiteetin huippuun hiominen on suhteellisen nopea prosessi ja siinä saavuttaa myös sen hetkisen potentiaalinsa melko lyhyessä ajassa. Siksi toistoleuanvetäjän kannattaa panostaa kestovoimaharjoittelluun noin parin kuukauden kestoinen harjoitusjakso ennen tärkeitä kisoja. Maksimivoiman hankkiminen taasen on hidasta ja pitkäjänteistä työtä, mutta toisaalta siinä kehittymispotentiaalikin on valtava (kehittyminen omaan geneettiseen potentiaalin asti 15 – 20 vuoden työllä). Niinpä toistoleuanvetäjänkin kannattaa käyttää suurin osa harjoitusvuodestaan tärkeimmän pohjaominaisuuden eli maksimivoimatasojen nostamiseen sekä hypertrofispainotteisia että hermostollista maksimivoimaa painottavia harjoitusjaksoja läpivieden.

Myös optimaalista suoritusta mahdollisesti rajoittavien tekijöiden huomioiminen harjoittelussa on tärkeää. Tällainen asia voi olla esimerkiksi riittämätön puristuskestävyys eli ote pettää ja suoritus loppuu vaikka selässä ja olkavarsissa olisi ollut vielä pari toistoa varastossa. Tällöin vuosisuunnitelmassa tulee ottaa mukaan harjoitusjaksoja, jolloin parannetaan sormien koukistajien maksimi- ja kestovoimatasoja ja muilla jaksoilla näitä hankittuja ominaisuuksia tulee pitää yllä. Lisäksi lihastasapainosta huolehtiminen on terveenä pysymisen (lue vammojen ehkäisyn) kannalta tärkeää. Siksi leuanvetäjänkin olisi hyvä harjoittaa myös leuanvedon vastalihaksia eli punnerruslihaksia (olkapäät, rinta ja ojentajat) sekä kyynärvarren kämmenselän puoleisia lihaksia.

8.7.2012 (esimerkkivideo vaihdettu 13.8.2012)

TR

Ratkaisu ihmiskunnan 2000-luvun suurimpaan ongelmaan (EF)

Globaalisti suurin ihmiskunnan ongelma näin ajanlaskumme kolmannen vuosituhannen alussa on epäsopusointu luonnon ja ihmisen välillä. Ihmisen ja luonnon välinen suhde on tällä hetkellä kestämätön. Kulutamme ja saastutamme enemmän kuin maapallo kestää. Jos kaikki maailmassa eläisivät kuin suomalaiset, tarvitsisimme kolme maapalloa, niin kuin olemme virallisista lehti- ja tv-uutisistakin saaneet lukea ja kuulla. Tällä hetkellä maapallon vuodessa tuottamat luonnonvarat on käytetty yhdeksässä kuukaudessa ja loppuvuosi eletään miinuksella. Tätä kulutuksen, saastutuksen ja maapallon resurssien välistä epätasapainotilaa nimitän tästä eteenpäin tässä tekstissä maapallo-ongelmaksi.

Luonnonvarat eivät ole abstrakteja lukuja, vaan todellisuutta, ja velaksi eläminen ei pitkällä tähtäimellä ole mahdollista kuten lukuihin (jotka eivät perustu maapallon resursseihin) perustuvan rahajärjestelmämme kanssa. Nykyinen rahajärjestelmä kriiseineen perustuu osaksi illuusioon, ei todelliseen peruselintarpeita rajoittavien hyödykkeiden niukkuuteen. Jos esimerkiksi ruoka olisi loppumasta Euroopasta, kannattaisi olla huolissaan. Mutta luontoa tuhoavien turhakkeita tuottavien firmojen konkursseista ja muista talouskriiseiksi nimetyistä näennäisistä kriiseistä ei kannata olla huolissaan.

Kaikki työ ei ole tärkeää ja arvokasta, vaikka nykyinen kapitalistinen yhteiskunta sellaista illuusiota luokin. Esimerkiksi sota-aseita valmistavan sadan työntekijän tehtaan toiminnan loppuminen on suuri voitto ihmiskunnalle. Se vähentää raa’an väkivallan ilmentämiseen käytettyjen laitteiden määrää maailmassa, vähentää luonnonvarojen kulutusta ja vapauttaa sisällötöntä pahuutta palvelevaa työtä tekeviä ihmisiä toimintaan, joka voi tuottaa mielekästä sisältöä heidän elämäänsä ja muidenkin elämään: luoda onnellisuutta. Lisäksi asetehtaan toiminnalla ei ole mitään tekemistä peruselintarpeiden (ruoan, mukavan asumisen ja terveydenhuollon) toiminnassa eli maailma ja ihmiskunta eivät menetä mitään hyvää tehtaan kaatuessa.

  

Samaan aikaan ihmisen ja luonnon välisen sopusoinnun heikkenemisen kanssa vallitsevaksi yhteiskuntamuodoksi maailmassa on muodostunut kapitalismi, joka perustuu ainaiseen kasvuun ja kulutukseen. Kapitalismi ja maapallo-ongelman ratkaiseminen ovat suuressa ristiriidassa keskenään. Maapallo-ongelman ratkaisu vaatii merkittävää materiaalisen kulutuksen vähentämistä, kun taas kapitalismi kasvuineen vaatii jatkuvasti kulutuksen lisääntymistä. Ainut mahdollinen ratkaisu ongelmaan on siirtyä toisenlaiseen yhteiskuntamalliin ja talousjärjestelmään.

Järkevintä olisi määrittää tietty ihanne-elintaso, joka tyydyttäisi ihmisten perustarpeet (ruoka, mukava asuminen ja terveydenhuolto), mutta olisi sellainen, että ihmiselämä olisi harmonisessa sopusoinnussa luonnon kanssa. Tuo materiaalinen elintaso olisi selvästi alhaisempi kuin nykyisissä länsimaissa, mutta selvästi suurempi kuin kehitysmaissa. Tämä ihanne-elintaso asetettaisiin globaalisti tavoiteltavaksi ihanteeksi, johon kaikissa maissa pyrittäisiin nykyisen ainaisen elintason kasvamispyrkimyksen sijasta.

Ihanne-elintason myötä ihmiset sosiaalistettaisiin ymmärtämään myös se, että maapallolla on tietty ihanneihmismäärä. Myös tähän tavoitteeseen pyrittäisiin syntyvyyttä säätelemällä (ehkäisy) koko maailmassa, ja maapallon väestönkasvun aiheuttamat ongelmat häviäisivät. Valtioiden ja maailmanneuvostotyylisen elimen kontrollia lisättäisiin siis nykyisestä, muttei kuitenkaan siirryttäisi kommunismiin, vaan siirryttäisiin poliittisesti sopusointuinen määrä askelia vasemmalle nykyiseen verrattuna (kontrollia tarvitaan ahneiden ja itsekkäiden ihmisten takia, jotka eivät kykene omatoimisesti yhteisvastuuseen eli harjoittamaan yritystoimintaansa moraalisesti kestävistä lähtökohdista).

Moraalisesti kelvollista pienyrittäjyyttä kuten luomuviljelyä, partureita ja hierojia tuettaisiin. Peruskäyttölaitteita kuten pesukoneita voitaisiin valmistaa valtioiden omistamissa tehtaissa juuri sen verran kuin ihmiset niitä tarvitsevat. Laitteista tehtäisiin mahdollisimman kestäviä ja pitkäikäisiä, eikä toimivien tai korjauskelpoisten laitteiden turhaan uusimiseen kannustettaisi. Työtä tehtäisiin näillä tehtailla sen verran kuin tarvitsee. Lähinnä vain pakollisien peruselintarpeiden (terveellinen ja maukas ruoka, mukava asuminen ja toimiva terveydenhuolto) tuottamiseen keskittynyt työvoimapoliittinen ratkaisu vähentäisi ihmiskunnan kokonaistyömäärää nykyisestä selvästi ja ihmisillä olisi huimasti nykyistä enemmän aikaa tehdä itselle mielekkäitä asioita. Sopivan kokoinen luonnon kanssa harmonisesti elävä kiireettömämpi, stressittömämpi ja rauhallisempi ihmiskunta olisi paljon nykyistä ihmiskuntaa onnellisempi!

30.6.2012

TR    

Paradigman Vanki (EF)

Laatikon sisältä täytyy välillä vilkaista laatikon ulkopuolelle, ettei harhaudu luulemaan laatikon sisäpuolella olevaa kaikkeuden ainoaksi ykseydeksi. Maailmaa tarkastellessa kyseenalaistaminen kannattaa toisinaan ulottaa olemassa olevien yleisesti konkreettisina pidettyjen vaihtoehtojen ulkopuolelle. Yleinen luulo ei ole tieto, mutta yleinen tietokaan ei ole välttämättä totuus.

Oikea tiede pyrkii löytämään totuutta. Totuutta harvoin saavutetaan, mutta oikean tieteen keinot ovat ihmiselle kuitenkin paras keino päästä lähelle totuutta. Nykyisessä kapitalistisessa yhteiskuntajärjestelmässä yliopistotkin tuppaavat ajautua talouselämää palveleviksi nollatutkimuksia tekeviksi instituutioiksi, joiden tutkimustyötä häiritsee tehokkuusajattelu, yliviety hyötyajattelu sekä korruptio. Oikeaa tiedettä tehdään valitettavasti vähemmän kuin resursseja olisi, koska resursseja hukkautuu nollatutkimuksiin.

Perustutkimuksen tekeminen on toki aikaa vievää ja sen tavoitteena on tieto, ei raha ja aikatauluksi ei sovi kvartaalitalouden oravanpyöräaikataulut. Jos tutkijan arvo mitataan julkaisujen määrässä, voiko laatua edes odottaa, kun järjestelmä kannustaa ylinopeuteen? Kaikkia yrityksiä voisi verottaa tutkimusverolla, joka menisi valtion tutkimuskassaan, jolla rahoitettaisiin puolueettomasti oikeaa yleishyödyllistä ja totuutta etsivää tiedettä tekevää perus- ja erikoistutkimusta.

Tieteellisen tiedon hyväksikäyttö eri elämän osa-alueilla olisi niin paljon helpompaa, jos kaikki tutkijat noudattaisivat tiukkaa tutkimusmoraalia. Tällöin väärää ja virheellistä tietoa leviäisi vain inhimillisten virheiden seurauksena. Toisin kuin nykyään, kun rahan valta jyllää ja sokaisee ihmiskuntaa.

Oikea tiede on hyvä apuväline maailmankatsomuksen rakentamisessa, mutta tietoon täytyy suhtautua tämän hetkisenä ymmärryksenä asioista. Uusi tieto voi korjata vanhoja vääriä käsityksiä oikeiksi tai luoda jopa täysin uusia ennen arvaamattomia tapoja selittää maailmaa. Niinpä jotkut nykyisin totena pitämämme asiat voivat ollakin fiktiota ja huuhaana pitämämme asiat faktaa. Tämä on hyvä muistaa, kun suhteuttaa elämänfilosofiansa paloja aivohermojen synapsiseen valtamereen.

7.3.2012

T.R.       

Jokaisella omanlaisensa nälkä (U)

Psyykkinen nälkä määrittää yksilön tavoitteet. Yksilön tavoitteet luovat lähtökohdan yksilön toiminnalle. Yksilöitä on käytännöllisestä näkökulmasta katsoen lukematon määrä. Yksittäisillä yksilöillä on eri elämän vaiheita valtava määrä elämänsä aikana. Eri elämänvaiheissa on usein omat tavoitteensa ja ihmismieli muuttuu ihmiselon aikana. Toki elämänpituisiakin tavoitteita on. Tavoitteita on siis maailmassa hahmottamattoman suuri määrä eri yksilöistä ja yksilöiden eri elämänvaiheista johtuen.

Terveyttä vaarantamatonta toisen treeniä ei pitäisi mennä arvostelemaan edes omassa päässään ennen kuin tietää toisen tavoitteet. Yhden treenaamisen tavoite on urheilla maailmanmestariksi, toisen saada terveyshyötyjä ja kolmannen pelkästään pitää kivaa. Niinpä samankin lajin treeni voi olla kovin erilasta, mutta silti hyvää, koska erilaiset tavoitteet asettavat eri lähtökohdat toiminnalle.

Itse asiassa edellisen esimerkin terveyshyötyjä tavoitteleva pitänee treenatessaan myös hauskaa, jos hänen terveyskäsityksensä pitää sisällään terveyden fyysisen, psyykkisen ja sosiaalisen tason. Ja maailmanmestariksi pyrkivä toivon mukaan pitää myös hauskaa sillä ilman mielekästä polkua saavutettukin maailmanmestaruus on kuihtunut palkinto. Eri tavoitteet siis vaativat aivan erilaista harjoittelua. Se on hyvä ymmärtää ja luoda avarakatseinen näkökulma liikkumisen laajalle niitylle.

Tärkeintä on, että liikkuminen on kivaa. Oikeista lähtökohdista tehtynä se on sitä niin itsestään kuin ryhmässäkin. Psykofyysisen ja ryhmässä liikkuessa sosiaalisenkin terveyden paraneminen sekä ylläpitäminen ainakin luovat pohjaa hyvälle elämälle. Lisäksi tavoitteet tuovat elämään mielekkyyttä ja tavoitteiden saavuttaminen tuottaa iloa ja onnistumisen kokemuksia. Liikkukaa elämästä nauttien omalla tavallanne ja omien tavoitteidenne mukaisesti vuonna 2012!

5.1.2012

TR

Valmennuksen filosofia yksilölajien näkökulmasta (U)

Valmennus on teorian ja käytännön symbioosi. Liikuntabiologinen tietämys yhdistettynä kykyyn ymmärtää psykofyysissosiaalista ihmistä ja hänen elinympäristöään kokonaisuutena luo valmennukseen jonkinlaisen luonnontieteiden ja humanismin aukkoliitoksen.

Valmentajan teoreettiseen tietämyspohjaan tulisi kuulua kemian, fysiikan, biologian ja matematiikan perusteet. Ihmisen fysiologiasta ja anatomiasta tulisi olla laajat tiedot, joiden päälle tulisi olla rakennettuna laajat tiedot kuormitusfysiologiasta ja valmennusopista sekä perusteita biomekaniikasta ja testausopista. Psykologian ja aikuiskasvatustieteen tuntemus on eduksi, mutta vähintään elämänkokemuksen ja rationaalisen päättelevän filosofian kautta opittu tieto ihmisyyden monisäikeisyydestä on tärkeää.

Urheiluvalmennuksen tulisi perustua aina lajianalyysiin eli täytyy tietää mitä ominaisuuksia ja minkä verran laji vaatii, niin tiedetään mitä ominaisuuksia treenata ja minkälaisilla painotussuhteilla. Tätä kautta tiedetään tasan tarkkaan mihin kukin harjoite tähtää. Lajikohtaista erikoistietämystä valmentaja tarvitsee lajiteknisissä asioissa. Fysiikkavalmennusta pätevän valmentajan tulisi kyetä antamaan lajissa kuin lajissa perehdyttyään lajin fyysisiin vaatimuksiin.

Kaiken valmentamisen lähtökohtana tulisi olla ihmisten onnellisuus eli se, että urheilija ja valmentaja tekevät sitä, mistä tykkäävät. Muuten urheilu, kuten kaikki muukin toiminta on turhaa, jos se ei tuota elämään mielekkyyttä.

Fyysinen, psyykkinen ja sosiaalinen terveys mahdollistavat laadukkaan ja määrällisesti sopivan harjoittelun sekä luovat pohjan onnellisen urheilijan olemassaololle. Niinpä terveyteen tulee panostaa niin ravinnon, harjoittelun, elämänfilosofian kuin sosiaalisten suhteidenkin osalta.

Laadukas harjoittelu perustuu laadukkaaseen harjoittelun suunnitteluun, joka perustuu parhaimpaan tieteelliseen tietoon, urheilijalta käytännön kautta opittuun urheilijan henkilökohtaisen psykofyysisen yksilöllisyyden ominaispiirteisiin ja käytännössä havaittujen toimintamallien toimivuuteen.

Valmentajan käytännön työ on suunnittelua, toteuttamista ja arviointia.

Urheilijan käytännön elämä sisältää laadukasta harjoittelua, hyvää ravintoa ja lepoa. Urheilu ja muut elämän osa-alueet tulee saada sulautettua sopusointuiseen tasapainoon.

Urheilijavalmentajaparin työskentely on niin kauan mielekästä, kun on halua kehittyä ja asettaa uusia tavoitteita.

20.12.2011

TR