Monet
käyvät kolme neljä kertaa viikossa tunnollisesti kuntosalilla, mutta voimat
pysyvät vuodesta toiseen samana. Ja monet käyvät kolme neljä kertaa viikossa tunnollisesti
juoksulenkillä, mutta Cooperin testin tulos ei muutu mihinkään. Mistä on kyse?
Kyse on siitä, että valmennus- ja testausopin peruslainalaisuudet eivät toteudu
harjoittelussa. Seuraavassa selviää, mitä mm. spesifisyys, progressiivisuus ja
ärsykkeenvaihtelu tarkoittavat käytännössä.
Urheiluharjoittelun
ohjelmoinnissa yksilöllisyyden lisäksi kolme perusseikkaa ovat ehdottomat
pitkäaikaisen kehittymisen kannalta. Nämä valmennus- ja testausopin perusseikat
ovat jo kerran mainitut progressiivisuus,
ärsykkeenvaihtelu ja spesifisyys. Progressiivisuus tarkoittaa sitä, että
pitkän päälle joko intensiteetin (kuormituksen raskauden) tai volyymin
(kuormituksen määrän) tai molempien pitää kasvaa, jotta kehittyy. Samantasoinen
ärsyke tuottaa samat tulokset, koska kehon ei tarvitse kehittyä kovemmalle
tasolle sietääkseen vanhan tutun ärsykkeen. Tämähän on aika loogista ihan
maalaisjärjelläkin mietittynä. Kehittyminen vaatii
pelkän progression lisäksi ärsykkeenvaihtelua. Jos treeniä ei muunnella, alkaa kehitys pian
junnata paikallaan (akkommodaatio iskee). Sanonta ”sama treeni, samat tulokset”
pitää valitettavasti paikkansa pitkässä juoksussa. Elimistö vain toimii siten,
että sen tasapainotilaa tulee tasaisen ajan välein järkyttää uusilla jutuilla,
jos mielii kehittää sen suorituskykyä (saavuttaa adaptaatiota eli positiivista
sopeutumista harjoitusärsykkeisiin). Spesifisyys tarkoittaa sitä, että se
kehittyy, mitä treenataan (nopeus ei kehity hitaita liikkeitä tehdessä jne.).
Kestävyysharjoittelussa
on helppo ajautua siihen, että käy aina vain tasavauhtisella lenkillä
juoksemassa esim. kymmenen kilometriä tuntiin. Näin tehdessä sydämen
iskutilavuus, luurankolihaksiin kulkeva hiussuonitus ja luurankolihasten
aerobinen energiantuottokapasiteetti mitokondrioineen ja niissä jylläävine beta-oksidaation sekä
sitruunahappokierron entsyymeineen ei pitkässä juoksussa kehity. Täytyy juosta
kovemmilla tehoilla tai enemmän (progressiivisuus) kehittyäkseen. Järkevin
vaihtoehto ei ole todellakaan jatkaa samoja tunnin peruskuntolenkkejä (PK-lenkkejä)
joka treenissä, mutta kovemmalla teholla (voivat tällöin toki muuntua vauhtikestävyys- eli VK-lenkeiksi) tai lisätä samoja lenkkejä lisää
ohjelmaansa, vaan muuttaa harjoittelua täysin (ärsykkeenvaihtelu). Esimerkiksi
järkevää olisi tehdä vaikkapa kuukauden ajan kolmesti viikossa 4x4 min
intervalleja 3 min palautuksilla 90-95 % teholla maksimaalisesta
hapenottokyvystä ja käydä kerran viikossa kevyellä 45 min peruskuntolenkillä.
Johan alkaa aerobinen kapasiteetti kehittyä vanhaan 4x PK 60 min treeniin
verrattuna. Sitten 1-2 kk:n jälkeen on taas aika tehdä jotain uutta.
Kuntosalilla
on helppo pysyä mukavuusalueella ja tehdä viikosta toiseen treenit samoilla
sarjapainoilla. Tällöin on turha odottaa pidemmällä aikavälillä sen enempää
lihasten kasvua, lihassolujen pennaatiokulmien muutoksia kuin hermoston toimintakyvyn (lihasten välinen koornidaatio, morotirsten yksiköiden rekrytointi ja hermoimpulssien impulssitiheys) kehittymistäkään. Kuntosalilla
halutaan yleensä lisää voimaa, lihasmassaa, tehontuottokykyä tai useita
edellisistä. Siten harjoittelu riippuu tavoitteista (spesifisyys). Voimaa
hankkiessa, tekipä sitä sitten hermostollisen maksimivoimaharjoittelun tai
lihasmassaa kasvattavan hypertrofisen voimaharjoittelun kautta, rautamäärän
tulee pitkässä juoksussa kasvaa. Yksittäiset harjoituskaudet etenkin
hypertrofisessa voimaharjoittelussa voivat perustua pelkän
volyymiprogressionkin varaan, mutta pitkässä juoksussa volyymiprogressiolla on
rajansa ja intensiteettiprogressio on ainut tie voimakkaammaksi.
Siis
progressiivisuus, ärsykkeenvaihtelu ja spesifisyys osaksi omia treenejä, niin
kehittymisestä nautiskelu voi alkaa.
11.-16.10.2012
TR
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti