Lajianalyysi 400 m aitajuoksusta ja valmennuksen ohjelmointi (U)

No niin, nyt on yleisurheilu- ja juoksuvalmennuksen ystäville uutta luettavaa. Tekemäni lajianalyysi 400 m aitajuoksusta ja valmennuksen ohjelmointi on julkaistu urheilututkimustietokannassa ja sen voi lukea täältä.

Suosittelen lukemista myös kaikille nopeuden, nopeusvoiman, maksimivoiman, aerobisen kestävyyden, anaerobisen kestävyyden ja liikkuvuuden harjoittamisesta kiinnostuneille. Ratakierroksen huippuaitureilla on nimittäin uskomattoman kova ja monipuolinen fysiikka. Vai miltä kuulostaa, kun sama mies pystyy hyppäämään vauhditonta pituutta 3,34 m, vauhditonta 5-loikkaa 17,34 m (3,47 m per loikka), vetämään rinnallevedossa 132,5 kg, syväkyykkäämään 180 kg, juoksemaan 150 m 15,2 sekuntiin sekä 600 m aikaan 1 min 16 s ja vetämään 6x1000 m aerobisen intervallitreenin 90 sekunnin palautuksilla siten, että 1000 m vetojen keskiarvoajaksi tulee 3 min 15 s? Nuo ominaisuudet kuuluivat uransa huipulla ruotsalaiselle Sven Nylanderille, joka teki pitkän aiturin uran vuosina 1975-1997. Nylanderin ennätykseksi jäi aidatulta ratakierrokselta 47,98 s ja 50 s rajan hän alitti urallaan peräti 106 kertaa. TOP 5 sijoituksia MM-, EM- ja Olympiakentiltä jäi Nylanderin uran tulosluetteloon useita.

Myös urheilupsykologiaa käydään työssä läpi yhden luvun verran. Alla kuva lajianalyysin sisällöstä, niin tiedätte, että kiinnostaako lukea:

Tammikuun jatkoja!

22.1.2015

TR

Ominaisuusmoniottelu (U)

KUVA 1. Monipuolinen kunnontestaaminen vaatii riittävän laajaa testipatteristoa, muttei hypermonipuolista sekametelisoppaa. Ominaisuuksista voiman testaaminen vaatii eniten erilaisia testejä, sillä ihmiskehon liikesuuntia on niin paljon (kuvakoosteen kuvat on poimittu netistä ja en omista oikeuksia kuviin).

Yksilöurheilulajeista löytyy maksimivoimalajeja, kestovoimalajeja, nopeus- ja nopeusvoimalajeja, kestävyyslajeja, nopeuskestävyyslajeja sekä joitain monipuolisuutta vaativia yhdistelmälajeja, mutta mielestäni yksinkertainen ihmisen fyysisten ominaisuuksien monipuolisuutta mittaava kiinteärakenteinen laji puuttuu. Esimerkiksi yleisurheilun 10-ottelu (100 m juoksu, pituushyppy, kuulantyöntö, korkeushyppy, 400 m juoksu, 110 m aitajuoksu, kiekonheitto, seiväshyppy, keihäänheitto ja 1500 m juoksu) vaatii valtavaa monipuolisuutta, mutta laji perustuu vahvasti yleisurheilutaitojen sekä nopeus- ja nopeusvoimaominaisuuksien ympärille. Crossfit-kilpailut ovat taasen hypermonipuolisuutta, sillä kisalajeina voi olla kaikkea uimisen, juoksemisen, pyöräilyn, painonnostoliikkeiden, kyykkyjen, maastavetojen, leuanvetojen, köysiin kiipeämisten, yksinkertaisten rengas- ja rekkikehonpainovoimailuliikkeiden, käsilläkävelyn, hyppimisen, heittämisen, voimakestävyyskuntopiirien kautta kelkkojen työntämiseen tai vetämiseen ja säkkien kantoon. Itse asiassa crossfit-kisassa kisaohjelmassa voi olla mitä vain, sillä lajin kilpailulliseen ideologiaan kuuluu, että kisalajeja ei tiedetä etukäteen ja jotain aivan uuttakin voi tulla, vaikka monet liikkeet ja liikesarjakokonaisuudet ovatkin vakiintuneet osaksi crossfit-kisakulttuuria. Tällaiselle hypermonipuolisuuslajille on selvästi ollut tilauksensa, sillä lajista on kasvanut suuri ja seurattu kilpaurheilulaji. Uskaltaisin kuitenkin väittää, että on olemassa paljon monipuolista fysiikkaa arvostavia urheilijoita, joita kiinnostaisi kisata jossain monipuolisuutta vaativassa lajissa, mutta crossfit on liian monimutkainen ja vaatii liikaa monipuolisuutta kaikkine laji- ja liiketaitoineen, jotta sen harrastaminen ainakaan kilpaurheilumielessä olisi houkuttelevaa. Itse kuulun tällaiseen ryhmään. Tykkään leuanvetourheilun ohella harrastaa monipuolista ominaisuusharjoittelua ja olisi leuanvedon lisäksi tosi hauska kisatakin jossain sopivan yksinkertaisessa monipuolista fysiikkaa vaativassa lajissa, mutta sellaista (ainakaan suurta) lajia ei tällä hetkellä ole olemassa.

Ilman alakategorioita ihmisen fyysiset perusominaisuudet ovat voima, nopeus, kestävyys ja liikkuvuus (+taito). Yksinkertaisimmillaan ominaisuusmoniottelu voisi sisältää yhden lajin mittaamaan maksimivoimaa, yhden nopeutta ja yhden aerobista kestävyyttä:

VAIHTOEHTO 1: Ominaisuusmoniottelu – 3 lajia

1) 100 m juoksu (nopeus)

2) Voimanosto eli jalkakyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon yhteistulos (maksimivoima)
3) 3000 m juoksu (aerobinen kestävyys)

100 m juoksu mittaisi raa’asti kiihdytysnopeutta, maksimaalista liikenopeutta, syklistä pikavoimaa ja hieman myös alaktista eli maitohapotonta nopeuskestävyyttä (toki 100 m juoksussa n. puolet energiasta tuotetaan anaerobisen glykolyysin avulla, mutta matkan aikana happamuus ei ehdi vielä merkittävästi häiritä suoritusta). 3000 m juoksu testaisi hyvin kehon aerobista kapasiteettia eli sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä lihasten aerobisen energiantuoton tasoa. 3000 m juoksu on suorituskestoltaan sellainen, että sen maksimaalinen suorittaminen kuvaa hyvin maksimaalista hapenottokykyä, joka on yksittäisenä mittarina tärkein aerobisen kunnon kuvaaja. Voimanosto mittaisi yksinkertaisesti maksimivoimaa koko kropasta. Jalkojen sekä keskikropan voimatason voimanosto mittaa itsessään tosi hyvin, mutta sivuttaissuuntainen punnerrus (penkkipunnerrus) kertoo tietenkin lähinnä vain horisontaalisesta punnerrusvoimasta, toki jotain myös koko yläkropan voimatasoista. Ideaalitilanteessa voimaosiossa olisi lisäksi mukana ylöspäin suuntautuva työntö, alaspäin suuntautuva veto ja sivuttaissuuntainen veto. Vaihtoehto 1 on yksinkertaisempi, mutta hieman monipuolisemmin voimaominaisuuksia testaisi vaihtoehto 2:

VAIHTOEHTO 2: Ominaisuusmoniottelu – 3 lajia

1) 100 m juoksu (nopeus)

2) Yhteistulos jalkakyykystä, penkkipunnerruksesta, maastavedosta, pystypunnerruksesta, lisäpainoleuanvedosta ja soudusta (maksimivoima)
3) 3000 m juoksu (aerobinen kestävyys)

Tässä vaihtoehto kakkosen mallissa voimaosiossa olisi kuusi liikettä, jolloin kaikkien pääliikesuuntien maksimivoimatasot tulisi mitattua. Soutu olisi penkkipunnerruksen vastaliike eli maattaisiin penkillä mahallaan ja levytanko pitäisi saada vedettyä suorilta käsiltä kiinni penkkiin, jonka paksuus olisi vakioitu. Lantion ja reisien tulisi pysyä kiinni penkissä. Muut liikkeet lienevät voimailuun ja voimaharjoitteluun vähänkin perehtyneille tuttuja. Tämän vaihtoehto kakkosen mukainen moniottelu olisi vielä läpivietävissä yhden kisapäivän aikana. 

Monimutkaisin malli, jota tässä ehdotan, olisi kuusiottelu, jossa testattaisiin erikseen vielä anaerobista kestävyyttä eli nopeuskestävyyttä, räjähtävää nopeusvoimaa ja kestovoimaa. Tämä malli näyttäisi seuraavalta:

VAIHTOEHTO 3: Ominaisuusmoniottelu – 6 lajia

1) Vauhditon pituus (räjähtävä nopeusvoima)

2) 100 m juoksu (nopeus ja syklinen pikavoima)
3) Yhteistulos jalkakyykystä, penkkipunnerruksesta, maastavedosta, pystypunnerruksesta, lisäpainoleuanvedosta ja soudusta (maksimivoima)

4) 3000 m juoksu (aerobinen kestävyys)
5) 400 m juoksu (anaerobinen kestävyys eli nopeuskestävyys)
6) Yhteistulos: jalkakyykyn toistomaksimi [tangossa miehillä 1,5xOma massa / naisilla 1xOma massa], penkkipunnerruksen toistomaksimi [tangossa miehillä 1xOma massa / naisilla 0,5xOma massa], leuanvedon toistomaksimi [omalla massalla], pystypunnerruksen toistomaksimi [tangossa 0,5xOma massa] (kestovoima) 

Tässä vaihtoehto kolmosessa fyysiset suorituskykyominaisuudet tulisi mitattua kaikista monipuolisimmin, mutta paketti pysyisi vielä sellaisena, että kisa voitaisiin kisata läpi kahdessa päivässä ja ominaisuuskuusiottelussa vaadittava lajitaitojen määrä (eri nostomuotojen tekniikat, juoksutekniikka ja vauhdittoman pituuden hyppäämistekniikka) olisi kuitenkin vielä niin alhainen, että lajia voisi tosissaan treenata ilman lajikirjoähkyä ja laji keskittyisi selvästi raa'an fysiikan testaamiseen taitojen sijasta. Raa’asti fyysisten ominaisuuksien näkökulmasta tämäntyyliset moniottelut mittaisivat minusta monipuolisinta fysiikkaa paremmin kuin nykyinen hypermonipuolisuutta vaativa crossfit. Tällainen uusi ominaisuusmoniottelu ei olisi keltään pois: se toisi uusia vain ominaisuusmoniottelun harrastajia, mutta esim. crossfittaajat ja varmasti monien muidenkin lajien harrastajat voisivat harrastaa ominaisuusmoniottelua vähintään kakkoslajina. Voitto ominaisuusmoniottelussa voitaisiin ratkaista yksinkertaisesti siten, että jokaisen lajin voittaja saisi 1 pisteen, kakkonen 2 pistettä jne. ja koko ottelussa vähiten pisteitä saanut olisi voittaja. Kolmen lajin otteluissa (vaihtoehdot 1 ja 2) minimipistemäärä olisi 3 pistettä ja kuuden lajin ottelussa (vaihtoehto 3) minimipistemäärä olisi 6 pistettä.

Jos joku lukija kokee poltetta, että voisi alkaa koota talkooporukkaa ja alkaa järjestää ominaisuusmoniottelukilpailuja jollain tai useammalla yllä olevista vaihtoehdoista, niin kannustan siihen kovasti ja ottelukokonaisuusideat ovat vapaasti käytettävissä uuden lajin synnyttämiseksi. Itse olen jo tällä hetkellä opintojen, valmennus yms. -töiden ja oman treenaamisen lisäksi mukana leuanvetourheilun kehittämistyössä Suomen Leuanveto ry:ssä (www.slry.fi), joten tällä hetkellä aika ei riitä siihen, että alkaisi perustaa tyhjästä ihan uutta lajia tai uutta yhdistystä uudelle lajille, mutta toki jollain tasolla ominaisuusmoniottelun talkootöissä voisin olla mukana. Jos joku alkaa järjestää ominaisuusmoniottelua, niin lupaan olla mukana kisaamassa, koska tuollainen moniottelu olisi allekirjoittaneelle erittäin mieluinen toinen kilpaurheilulaji leuanvetourheilun lisäksi. Yhden miehen mielenkiintohan ei lajia tee, mutta itselläni on sellainen fiilis, että monipuolisuusmoniottelu saattaisi ottaa paljon tulta alleen ja yksinkertaisena sekä lajeiltaan kiinteänä lajina olisi monelle monipuolista ominaisuusharjoittelua harrastavalle helpompi ja mielekkäämpi laji harjoitella ja kisata kuin crossfit.

11.11.2013

TR

PS. Olemme pienellä kaveriporukalla kisanneet eräänlaisessa monipuolisuuskymppiottelussa vuosittain vuodesta 2008 lähtien. Meidän kaveriporukan vuosittainen tapahtuma kantaa leikkimielisesti nimeä tosimiesten kymppiottelu ja se sisältää seuraavat lajit:

1.päivä

10-loikka (m)

200 metrin juoksu (s)
kuulantyöntö (m)
istumaannousut minuutissa (kpl/60s)
Cooperin testi (m/12min)

2.päivä

penkkipunnerrusmaksimi (kg)

toistomaksimi leuanvedossa (kpl) 
toistomaksimi dippipunnerruksessa (kpl)

jalkaprässimaksimi 90-asteen polvikulmasta (kg)
etunojapunnerrukset minuutissa (kpl/60s)

Otteluennätykset löytyvät tuolta: http://tm10ottelu.nettisivu.org/ottelu-ja-lajiennatykset/ ja TM10-ottelun sivuilta löytyy jokaisen vuoden tulokset sekä säännöt. Ottelu on ollut joka vuosi aivan mahtava tapahtuma ja siitäkin on pienen porukan kokemuksien valossa tullut sellainen fiilis, että isompikin joukko urheilevia ihmisiä saattaisi olla innostunut kisaamaan ominaisuuspohjaisessa moniottelussa, jossa testataan kattavasti kaikkia ihmisen fyysisen suorituskyvyn osa-alueita eli sekä absoluuttista että suhteellista voimaa, aerobista ja anaerobista kapasiteettia, kestävyyttä ja nopeutta. Liikkuvuuden mittaamiselle ei mielestäni tällaisissa ottelukisailuissa ole erityistarvetta, sillä luonnolliseen liikkumiseen vaadittavan perusliikkuvuuden testaus tapahtuu oheistuotteena eri lajisuorituksissa. Esimerkiksi ominaisuusmoniottelun vaihtoehdoissa 1-3 on kaikissa mukana syväkyykky, joka vaatii oikeaoppisesti suoritettuna hyvää perusliikkuvuutta.

Monipuolinen urheilija (U)

Monipuolinen fyysinen kunto kattaa kaikki fyysisen suorituskyvyn perusosa-alueet: voiman, kestävyyden, nopeuden, taidon ja liikkuvuuden. Moni urheilulaji vaatii erikoistumista tiettyihin ominaisuuksiin, jolloin toisiin fyysisen suorituskyvyn osa-alueisiin ei ole erikoistumisen vaatimusten takia mahdollista, eikä järkevää panostaa kovin paljoa. Ns. vanhoista lajeista esim. yleisurheilun kymmen- ja seitsenottelu vaativat kyllä laajaa taito-osaamista, mutta miesten 1500 m ja naisten 800 m juoksua lukuun ottamatta kaikki ottelun lajit perustuvat kuitenkin samoihin ominaisuuksiin: nopeuteen ja tehontuottoon (tästä syystä ottelijat eivät yleensä juuri panostakaan kestävyysharjoitteluun, vaikka miehillä 1500 m ja naisilla 800 m kisaohjelmaan kuuluvatkin). Ns. uusista lajeista on noussut laji, joka todella etsii fyysiseltä kokonaissuorituskyvyltään kovakuntoisimpia urheilijoita. Lajin nimi on crossfit.

Crossfit-kilpailuissa on osioita, jotka mittaavat aerobista kapasiteettia (esim. kestävyysjuoksu, sisäsoutu, uinti), anaerobista kapasiteettia ja kestovoimaa (mm. aikaa vastaan tehtävät kuntopiirit), nopeutta ja nopeusvoimaa (esim. vauhditon pituus ja pikajuoksupituiset juoksumatkat), taitoa ja perusliikkuvuutta (useat perusvoimisteluliikkeet osana kilpailulajeja) sekä maksimivoimaa (1 RM* nostot kyykyssä, maastavedossa, leuanvedossa ja painonnostoliikkeissä eli tempauksessa, työnnössä ja rinnallevedossa, RM = repetition maximum = toistomaksimi). Kaikissa ominaisuuksissa ei voi yhtä aikaa saavuttaa tai päästä hyvin lähelle geneettistä potentiaaliaan, mutta kaikki fyysisen kunnon osa-alueet on kuitenkin mahdollista nostaa yhtä aikaa hämmentävän korkealle tasolle. Tämä vaatii oikeanlaista harjoittelun rytmittämistä aina päivätasolta vuositasolle asti eli tieteellisemmin sanoen periodisointia mikrosyklitasolta makrosyklitasolle.

Eri harjoitusjaksoilla on syytä kehittää tiettyjä ominaisuuksia, mutta samaan aikaan pitää toisia yllä. Esimerkiksi intensiteetin ja volyymin sopivuuden vallitessa voimaa ja kestävyyttä voi kehittää yhtä aikaa (vaikka monesti lieneekin järkevää jaksottaa erikseen harjoituskaudet jolloin pyritään kehittämään erityisesti jompaakumpaa ominaisuutta). Sopiva voimaharjoittelun määrä yhdessä kestävyysharjoittelun kanssa ei vähennä kestävyysharjoittelun vasteita. Kovaintensiteettinen kestävyysharjoittelu vähentää voiman kasvua, mutta huom. vähentää, ei poista (esimerkiksi kyykyn 1 RM kehitys voi olla 25 % ilman kovaa kestävyysharjoittelua 2 kertaa viikossa voimaharjoittelun lisänä ja 15 % kestävyysharjoittelun kanssa). Kevyt kestävyysharjoittelu (esim. 2 kpl 45 min peruskuntolenkkejä viikossa) oikein rytmitettynä ei vaikuta voiman kasvuun. Kovakaan alavartalovoittoisesti toteutettu kestävyysharjoittelu (esim. juoksu) pari kolme kertaa viikossa ei vaikuta yhtään ylävartalon voimien kasvuun. Eniten kova kestävyysharjoittelu vaikuttaa nopeusvoiman kehittymiseen. Niinpä crossfit-urheilijat yleensä ovatkin nopeus- ja nopeusvoimaominaisuuksiltaan hieman huonompia suhteessa voima- ja kestävyysominaisuuksiinsa. 

Millainen on sitten fysiikaltaan optimaalinen crossfit-urheilija? Crossfit-urheilija tarvitsee sekä suhteellista että absoluuttista voimaa. Tämän vuoksi hermostollinen maksimivoima täytyy olla treenattu korkealle tasolle (paljon voimaa suhteessa kehon painoon) ja lihasmassaa täytyy olla sopivasti: ts. tarpeeksi absoluuttisen voiman lajeihin (kuten 1 RM nostot kyykyssä ja maastavedossa), muttei liikaa kehonpainolla suoritettavien suhteellisen voiman lajien (kuten voimavedot ja köyteenkiipeäminen) kannalta. Myöskään kestävyyssuorituskyvyn takia hyvä crossfit-urheilija ei saa olla liian massiivinen. Sanoisin, että miehillä painoindeksi 25–28 ja naisilla painoindeksi 21–25 tiukahkoissa rasvoissa ovat aika optimaaliset crossfit-urheilua ajatellen. 180 cm pitkällä miehellä tämä tarkoittaa n. 81 – 91 kg painoa 7-12 prosentin rasvoilla. Hyvän hermolihasjärjestelmän voimantuottokyvyn lisäksi crossfit-urheilija tarvitsee vahvan sydämen (suuri iskutilavuus), hyvän hiussuoniston lihasten ympärille ja paljon entsymaattisesti aktiivisia mitokondrioita lihassoluihinsa aerobiseen energiantuotantoon. Myös lihasten anaerobisten energiantuottojärjestelmien (fosfageenimekanismin ja etenkin sytosolissa tapahtuvan nopean glykolyysin) entsyymiaktiivisuus täytyy olla korkealla tasolla – samoin happamuudenpuskurointikyvyn (bikarbonaattipuskurit, fosfaattipuskurit, karnosiinipuskurit ja tietyt veren proteiinit).

Crossfit-urheilija tarvitsee sekä hitaita (tyyppi I) että nopeita (tyyppi IIa ja IIx) lihassoluja. Niinpä tasainen lihassolujakauma lienee optimaalinen croffsit-urheilijalle. Lajissa paljon ilmenevissä kuntopiireissä tyypin IIa-solut, jotka kykenevät suurehkoon voimantuottoon, suhteellisen hyvin sekä aerobiseen että anaerobiseen energiantuotantoon ja kestävät väsymystä aika hyvin, lienevät optimaalisia. Voimaharjoittelu (hypertrofinen ja maksimivoimaharjoittelu) aiheuttaakin lihassolumuutoksia tyypistä IIx kohti tyyppiä IIa. Myös eri lihassolutyyppien sekoitukset eli ns. lihassoluhybridit lienevät hyväksi crossfitissä. Lihassolukoostumus on riippuvainen sekä perimästä että harjoittelusta. Crossfitin monipuolisen harjoittelun voisi kuvitella tukevan tasapuolista lihassolujakaumaa ja lisäävän IIa- ja hybridisolujen määrää. Tutkimukset aiheesta olisivat mielenkiintoisia.

Crossfitissä siis testataan erikseen myös maksimivoimaa, nopeutta ja kestävyyttä, mutta suurin osa lajeista on kuntopiirejä, joissa tehdään joko suoritteita (yleensä toistoja) aikaa vastaan tai mahdollisimman paljon suoritteita (yleensä toistoja) tietyssä rajoitetussa ajassa. Ts. useissa crossfit-lajeissa paras urheilija on se, joka pystyy tekemään eniten työtä (W = Fs) tietyssä ajassa. Eli toisin sanoen urheilija, jonka keskiteho (P = W/t = Fs/t) on suurin, pärjää parhaiten. Crossfittiä voikin siis hyvällä omalla tunnolla kutsua atleettisten työmyyrien urheilulajiksi. Harjoitusohjelman sisältäessä useiden ominaisuuksien treenaamista samassa ohjelmassa, tulee erityishuomiota kiinnittää riittävään ravinnon saantiin ja siihen, etteivät harjoitusmäärät ja intensiteetit kasva liian suuriksi, jolloin harjoittelu johtaa ylirasitustilaan tai pahimmassa tapauksessa ylikuntoon. Crosssfit on hieno urheilulaji, jonka monipuolisuusaspektia lisää se, että kilpailulajit selviävät kilpailijoille vasta kilpailupaikalla ja näin ollen etukäteen ei koskaan tiedä, mitä tulevat kilpailut pitävät sisällään.

Esimerkkivideo crossfitistä. Videossa otteita vuoden 2011 Crossfit Games –kisan eli lajin maailmanmestaruuskisan miesten ja naisten sarjojen voittajien suorituksista:

  

21. – 27.8.2012

TR