Voima mahtuu pienempäänkin (U)

Alustukseksi on voimannäyte hurjasta hermostollispainotteisesta maksimivoimasta. Video, jossa normaalipituinen (ilmeisesti 178 cm pitkä) 83 kiloinen mies tekee maastavedon 360 kilolla:

Monesti tuollaisia maastavetorautoja näkee liikuttelevan n. 140 kg painavien voimamiesten ja voimanostajien. Ollakseen hämmästyttävänkin vahva, ei tarvitse kuitenkaan välttämättä olla hämmästyttävän iso. Lihasten koon näkee ihmisestä ulospäin, muttei ihmisen voimakkuutta. Miksi? Koska ihminen voi lisätä voimiaan sekä lisäämällä lihastensa voimantuottopotentiaalia kasvattamalla lihasten supistuvien komponenttien poikkipinta-alaa että parantamalla voimantuottokykyään parantamalla hermostonsa käskytys- ja tehtävienorganisointikapasiteettia. Etenkin dynaamisissa liikkeissä, kuten nostoissa se, että oikeat lihakset (ja jopa samojen lihasten eri kohdat eli eri motoriset yksiköt) ovat aktiivisena ja inaktiivisena juuri oikeaan aikaan on mielettömän olennaista kehon kokonaisvoimantuoton kannalta. Lisäksi pienestäkin lihaksesta voidaan saada ulos todella suuria voimia, jos hermosto kykenee rekrytoimaan lihaksen kaikki lihassolut suurella impulssitiheydellä, jolloin syntyy tetaanisia lihassupistuksia, joissa yksittäiset lihasnykäykset summautuvat tuottaen paljon yksittäistä lihasnykäystä suuremman kokonaisvoiman. Ihminen voi siis tulla voimantuottokyvyltään vahvemmaksi kahta reittiä: hermoston toiminnan kehittymisen kautta sekä lihasten supistuvien komponenttien poikkipinta-alan kasvun kautta. Kumpi reiteistä harjoittelunsa kulmakiveksi kannattaa valita, riippuu tavoitteista, harjoitustaustasta ja joskus myös harjoituskaudesta.

Jos tavoitteena on tulla mahdollisimman vahvaksi absoluuttisessa voimassa eli haluaa pystyä esimerkiksi liikuttelemaan mahdollisimman raskaita objekteja paikasta A paikkaan B välittämättä kehonpainostaan, kannattaa periodisoidusti (jaksotetusti) panostaa molempiin maksimivoiman komponentteihin. Toisin sanoen kannattaa kasvattaa sekä mahdollisimman suuret lihakset että mahdollisimman suuresti, taloudellisesti ja kehosta ulos tuotetun voiman kannalta älykkäästi lihaksia käskyttävä hermosto. Esimerkkejä tällaisista lajeista ovat voimamiesurheilu (Maailman vahvin mies kisat yms.) ja raskaan sarjan voimanosto.

Jos tavoitteena on pelkästään liikutella omaa kehoa mahdollisimman tehokkaasti paikasta toiseen eli esimerkiksi haluaa huippupikajuoksijaksi tai mahdollisimman sulavasti, tehokkaasti ja luovasti paikasta toiseen liikkuvaksi parkouraajaksi, kannattaa treenata hermostokomponentti huipputikkiin, mutta hankkia lihasmassaa vain vähän ja harkitusti oman lajin kannalta olennaisimpiin lihasryhmiin. Tällöin tehontuoton voimakomponentti on optimoitu. Siihen kun lisätään nopeusvoimaharjoittelulla optimoitu nopeuskomponentti ja lisäksi laji- sekä lajivoimaharjoittelulla transmutatoidaan yleisvoima lajivoimaksi, niin hyvä tulee. Monissa lajeissa on siis kyse voima/massa- tai teho/massa-suhteesta, jolloin on hyvä olla vahva kuin karhu, mutta kevyt kuin höyhen. Esimerkkejä tällaisista lajeista ovat seiväshyppy, parkour ja painoluokkavoimailulajit. Aika pienistäkin kehoista voidaan tuottaa ulos mielettömiä voimia. Yhtenä esimerkkinä mainittakoon esim. Naim Suleymanoglun 188,5 kilon rinnalleveto + työntö (clean and jerk) alle kuusikymmentäkiloisiin 59,7 kilon elopainolla.

Naim Suleymanoglun 188,5 kilon C&J (3,16 x oma paino) vuodelta 1988:

Jos omat tavoitteet vaativat sopivassa suhteessa sekä absoluuttista että suhteellista voimaa, kannattaa lihasmassaa rakentaa lajiin sopiva määrä ja tietenkin rakentaa mahdollisimman suuren voimantuoton mahdollistava hermosto. Esimerkiksi monissa joukkuelajeissa tarvitaan sekä kykyä liikuttaa itseään (suhteellisen voiman tarve) että vastustajaa (absoluuttisen voiman tarve). Ihanne kehontyyppi tällaisissa lajeissa on riippuvainen siitä kuinka merkittävässä roolissa lajissa (omalla pelipaikalla) on kanssapelaajien liikuttelu ja kuinka tärkeää itsensä liikuttelu (vrt. esim. amerikkalaisen jalkapallon linjamiesten ja jääkiekkoilijoiden kokoero: jenkkifutiksessa korostuu monin pelipaikoin vastustajan liikuttaminen paljon enempi kuin jääkiekossa ja näin ollen jenkkifutiksessa tarvitaan enemmän absoluuttista voimaa, mutta vähemmän suhteellista voimaa kuin jääkiekossa. Yksinkertaisen mekaniikan mukaan se mikä voimassa (F=ma) ja liikemäärässä (p=mv) massalla voitetaan, hävitään kiihtyvyydessä (a=F/m), joka on esim. edellisen esimerkin jääkiekossa tosi tärkeä ominaisuus.

    

Kaikissa maksimivoimatavoitteissa on yksi yhdistävä tekijä: aina on optimaalista treenata hermoston kyky käskyttää lihaksista voimaa ulos mahdollisimman korkealle tasolle. Hermostopainotteinen treenaaminen: hermostollishypertrofiset perusvoimakaudet sarjojen toistomäärillä 4-6 ja ns. puhdas hermostollinen maksimivoimaharjoittelu sarjojen toistomäärillä 1-3. Lisäksi lihasten maksimaalista käskytystä voi treenata maksimiliikenopeudella tehdyillä nopeusvoimaharjoituksilla, joissa 1-5 toiston sarjoja 30–85 % ykkösmaksimista riippuen tavoitteesta. Jos nopeusvoimaharjoittelun on tarkoitus palvella maksimivoimaa, kannattaa se tehdä tehoskaalan yläpäässä (lajispesifillä tehoalueella), vaikka optimitehot (P=Fv) tuotetaankin yleensä hieman pienemmillä kuormilla (30–60 …70 % maksimista). Monissa lajeissa on toki järkevää tehdä voimaharjoittelun tukiliikkeissä 6-15 toiston hypertrofisia sarjoja lihasmassan ylläpidoksi tai lajin kannalta olenaisten lihasryhmien kasvattamiseksi.

Lopuksi perusasioiden avaaminen vähemmän urheilutieteeseen perehtyneille lukijoille:

·    Absoluuttinen voima = suurin voima, jonka keho pystyy tietyssä liikesuorituksessa tahdonalaisesti tuottamaan. Esim. syväkyykkymaksimi 200 kg.

·    Suhteellinen voima = maksimivoima suhteutettuna kehon massaan (lasketaan maksimivoima jaettuna kehon massalla). Esim. 200 kg syväkyykky 74 kiloiselta ihmiseltä antaa suhteelliseksi voimaksi 2,7xkehon massa. Jos esim. 100 kg urheilija syväkyykkää 220 kg, on hänen suhteellinen voimansa syväkyykyssä 2,2xkehon massa. Tässä esimerkissä raskaampi (100 kg) urheilija on kykenevämpi liikuttelemaan isompia ulkoisia objekteja jaloillaan (enempi absoluuttista voimaa), mutta kevyempi urheilija (74 kg) on kykenevämpi liikuttelemaan itseään (enempi suhteellista voimaa).

·    Maksimivoiman lihaskomponentti: lihasten voimantuottopotentiaali kasvaa, kun lihassolujen fyiologinen poikkipinta-ala kasvaa – myofibrillaarisessa hypertrofiassa lihaksen supistuvien komponenttien määrä kasvaa, jolloin on enempi mekaanista koneistoa, jolla voidaan yhtä aikaa tuottaa voimaa. Perinteisessä lihasmassan kasvatukseen tähtäävässä harjoittelussa mekaanisen jännityksen ja aineenvaihdunnallisten tekijöiden aiheuttamat lihasmassan kasvua stimuloivat stimulukset on yhdistetty sopiviksi siten, että tehdään keskipitkiä sarjoja keskiraskaalla kuormalla lyhyillä ja keskipitkillä palautuksilla: sarjoissa 6-12 toistoa 1-3 min palautuksilla.

·    Maksimivoiman hermostokomponentti: Parantamalla lihasten sisäistä ja välistä koordinaatiota saadaan lihaksista ja kehosta tuotettua enempi voimaa kehon ulkopuoliseen ympäristöön. Lihasten sisäisessä koordinaatiossa on kyse motoristen yksiköiden (liikehermo ja sen hermottamat lihassolut) rekrytoinnista. Lihasten välisessä koordinaatiossa on kyse monimutkaisesta projektista, jossa oikeiden lihasten (tai jopa lihasten osien) täytyy olla aktiivisena ja inaktiivisena oikeaan aikaan liikettä optimaalisen voimantuoton synnyttämiseksi. Lisäksi liikehermoista lihaksiin tulevan sähöisen viestin optimaalinen impulssitiheys mahdollistaa lihasnykäysten summaation yksittäisissä lihassoluissa.

18.11. – 4.12. 2012

TR