Parempi Liikkuja -koulutus Jyväskylässä 5. ja 6.3.2016

Painoharjoittelu
Kehonpainoharjoittelu
Nopeusvoimaharjoittelu
Kehonhuolto
Yleismotoriikka

Kouluttajina Fysiikkavalmennuspalvelu Athletican Tuomas Rytkönen, Mika Vuoriainen, Olli Koskinen ja Henri Hänninen + suomalaisen kehonpainoharjoittelun ja street workoutin pioneeri Konsta Koivuranta

• Kannattaako painoharjoittelua ja kehonpainoharjoittelua yhdistellä?
• Voiko maksimivoimaa harjoittaa kehonpainolla?
• Ennaltaehkäiseekö maksimivoimaharjoittelu loukkaantumisilta?
• Tarvitseeko nopeusvoimalajeissa olla myös vahva?
• Tuleeko 10 000 tunnin taitoharjoittelulla mestariksi asiassa kuin asiassa?
• Mm. näihin kysymyksiin saat vastauksen koulutuksessa.

Kattavan infon koulutuksesta löydät täältä: http://www.parkourakatemia.fi/…/parempi-liikkuja-5-ja-6320…/ ja ilmoittautuminen puolestaan onnistuu tällä lomakkeella: https://whm06.louhi.net/…/ilmoitt…/parempiliikkuja/ilmo.php…. Jos haluat olla jatkossa parempi liikkuja, ilmoittaudu mukaan!

TR

Athletican esittelyvideo

Hyvää kesän jatkoa!

17.7.2015
TR

Käytännön esimerkkejä lihasmassan kasvusta kuntoilijoilla (U)

Tervehdys lukijat,

tänään tulee kannustavia käytännön esimerkkejä harjoitusprojekteista, joissa päätavoitteena on ollut lihasmassan kasvatus. Olen kirjoittanut aiemmin lihasmassaharjoittelusta mm. tekstissä Lihaskasvun salat, jossa oli kaksi käytännön esimerkkiä lihaskasvuprojekteista Athletican valmennuksessa. Toisessa niistä valmennettavalle kertyi peräti 7 kg rasvatonta massaa kolmessa kuukaudessa. Aloittelevalle miespuoliselle lihasmassan kasvuun tähtäävälle voimaharjoittelijalle 1-2 kg lisää rasvatonta massaa per kuukausi ensimmäisinä treenikuukausina on ilman huippulahjakkuusominaisuuksiakin täysin normaali ja mahdollinen vauhti. Aloittelijavaiheen jälkeen kasvu toki hidastuu, muttei heti välttämättä niin hirveästi, kuten selviää toisesta tämän päivän esimerkeistä. Siitä selviää myös, miten samaan aikaan keskikovalla kuntoilijalla on mahdollista, että rasvaa lähtee ja lihaa tulee.

Kertauksena tiivistetysti lihasmassaharjoittelun tutkitusti tärkeimmät ja käytännössä todistetut pääperiaatteet:

1. Kohdelihasten aktivointi
2. Lihakseen kohdistuva mekaaninen kuormitus (riittävä intensiteetti ja volyymi)
3. Lihaksiin syntyvä aineenvaihdunnallinen stressi (kasvutekijöiden ja anaerobisen energia-aineenvaihdunnan kuona-aineiden kertyminen lihakseen)
4. Lihaksiin syntyvät mikrovauriot

Kun lihasta treenataan kohdelihasta/-lihaksia kuormittavalla suoritustekniikalla pari kertaa viikossa 6-15 toiston sarjoilla 1-3 min palautuksilla keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä kuormia systemaattisesti nostaen ja syödään monipuolisesti riittävästi, ja laadukasta proteiinia n. 2 g per painokilo vuorokaudessa saaden sekä nukutaan öisin kunnolla, niin lihakset kasvavat.  Tarkemmin voit lukea lihasmassaharjoittelusta kirjoittamastani voimaharjoittelutrilogian avausosasta: Lihasmassa- ja kestovoimaharjoittelu. Myös Hulmin Juhan ja Silvennoisen Mikan katsaus lihaskasvun fysiologisiin mekanismeihin on erinomainen tiivistelmä aiheesta.

Nyt uusiin käytännön esimerkkeihin. Viimeisimmän Athletican 3 kk lihasmassavalmennettavan tulokset näkyvät alla. Mies oli ollut 6 kk
liikuntabiologian laitoksen tutkimuksessa ennen ohjelman aloitusta. 6 kk yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun tutkimuksen aikana lihasmassaa oli tullut 3,5 kg eli suurimmat “tyhjät oli otettu pois” ennen Athletican 3 kk lihasmassaohjelman alkua. Ohjelmassa panostettiin nimenomaan lihasmassaharjoitteluun, eikä hermostollista maksimivoimaharjoittelua tehty. Niinpä yhden toiston maksimeja olisi ollut vara nostaa enemmänkin, mutta kasvoivat ne toki proteiinikoneiston kasvun myötäkin, ja toistotestit kertovat hyvin suorituskykymuutoksista lihasmassan kasvun ja anaerobisen energiantuotantokoneiston vahvistumisen seurauksina.

Tarvittaessa saat kuvan suuremmaksi klikkaamalla.

Myös liikuntabiologikollegani TH-valmennuksen valmentaja Timo Haikarainen oli saanut vastikään upeita tuloksia 2,5 kuukauden aikana asiakkaansa lihasamassaprojektissa. Ukkoon oli tarttunut lähes 6 kg lihaa vajaassa kolmessa kuukaudessa: Kropan ulkomuoto uusiksi - 5,8 kg lisää lihasta 2,5 kuukaudessa!

Sekä minun että Timon voit halutessasi tavata Tampereella 7.-8.3.2015, kun pidämme yhdessä lihastohtori Juha Hulmin kanssa Optimoi Voimantuotto -koulutusta. Olemme tiivistäneet yhden päivän koulutuskokonaisuuteen mielestämme olennaisimman viime vuosina ja vuosikymmeninä kertyneen tutkimustiedon voimaharjoittelusta sekä sitä tukevasta ravitsemuksesta. Tuomme koulutuksessa teorian eloon käytännön esimerkein ja valmennuskokemuksin. Siis jos voimaharjoittelu kiinnostaa, niin kannattaa tulla paikalle. Lauantai on jo loppuunmyyty, mutta sunnuntaille mahtuu vielä. Koulutus sisältää luentoja, käytännön demoja punttisalilla sekä tuhdin koulutusmateriaalin lähteineen PDF-muodossa. Lisää koulutuksesta voit lukea täältä ja ilmoittautuminen koulutukseen onnistuu täällä.

Voimakasta tammikuun jatkoa!

10.1.2015

TR 

Valmennusfilosofiaa ja aktiivikuntoilua (U)

Fysiikkavalmentajan ammatti on kiehtova, haasteellinen, vastuullinen ja moniulotteinen. Itse tykkään siitä, että Athleticassa pääsee työskentelemään koko fysiikkaharjoittelun kolmikentällä: terveysliikunta, kuntoilu sekä kilpaurheilu. Työssään fyysistä kuntoa tarvitsevien, kuten palomiesten valmentamisen ja fysiikkaharjoittelukouluttamisen, lasken valmennettavan/koulutettavan yksilön sitoutumistason mukaan kuntoilukategoriaan. Luovien lajien ammattilaiset sekä himoaktiivit, kuten sirkustaiteilijat luen puolestaan kolmanteen kategoriaan eli urheiluun. Liikunnan maailma olisi tylsä, jos ei olisi laajaa kirjoa erilaisia tavoitteita, liikuntamuotoja sekä urheilu- ja kuntoilulajeja. On hienoa, että maailmassa on laaja kirjo erilaisiin fyysisiin ominaisuuksiin panostavia ja panostaneita liikkujia. Valmennustyössä ei tule vastaan kahta täysin samanlaista tapausta. Tavoitteet, lihastasapaino, liikkuvuus, voimantuotto-ominaisuudet, kestävyysominaisuudet ja aikaresurssit fyysiselle harjoittelulle ovat aina yksilölliset.  Seuraavaksi kolme itselle tärkeää valmennusfilosofista kulmakiveä fysiikkavalmennushommissa:

1) Oma valmennusfilosofiani lähtee siitä, että kaikki lähtee valmennettavan tavoitteista. Jos tavoitteet ovat jokseenkin realistiset sekä turvallisesti ja terveellisesti saavutettavissa, niin olen valmis haasteeseen; siis tavoitteet valmennettavalta, keinot valmentajalta.

2) Tieteellinen lähestyminen liikuntabiologisin silmin. Itse tykkään ajatella fysiikkaharjoittelua aina sitä kautta, että ”minkälaisen ärsykkeen tuollainen harjoite antaa elimistölle ja mitä fysiologisia tapahtumaketjuja se laukaisee”.

3) Käytännön ja tieteen vuoropuhelu. Valmentaminen on tiedettä ja taidetta; kliseistä, mutta totta. Runsasta omasta ja muiden kokemuksista syntynyttä käytännön tiedon kenttää tulee onnistuneessa valmennuksessa soveltaa tehokkaasti, mutta käytännön tietoa tulee käsitellä kriittisten silmälasien läpi eli kokemusperäistä tietoa tulee käsitellä jatkuvasti perusfysiologiseen, anatomiseen, kuormitusfysiologiseen ja biomekaaniseen tutkimustietoon peilaten; siis avoimuus, mutta myös kriittisyys.

Omia kuntoilukuulumisia 

Näin kilpaurheilun jälkeisessä aktiivikuntoilussa itselleni on noussut tärkeiksi kolme pääperiaatetta: 1) ei kehityspakkoa, 2) ei ylläpitopakkoa, mutta 3) saa kehittyä. Liikkumisen tulee olla hauskaa. Fyysisellä suorituskyvyllä tulee olla itselle merkitystä, mutta ei liian suurta merkitystä. Sopiva merkityksellisyys luo tekemisen ja olemisen mielekkyyden, mutta liian merkityksen sivuuttaminen tuo rentouden, hilpeyden ja ilon. Fysiikkaharjoittelu ehjänä osana kokonaista monipuolista onnellista elämää on tämän hetken juttu omassa tekemisessä. Tällä viikolla tuli veivattua mm. seuraavat treenit:

A

Verryttelyksi kiertäjäkalvosin- ja lavanlähentäjäjumppa kuminauhalla, raakatempauksia, valakyykkyjä, kyykkytempauksia ja pystypunnerruksia niskan takaa.

Stoppisyväkyykky 2 s alastopilla: 5x130 kg + 3x150 kg + 1x160 kg + 1x170 kg + 1x175 kg (PB 2 s stoppikyykyssä)

Pistoolikyykky 10 kg lisäpainolla elastisen energian hyödyntämistä välttäen: 3x(8+8)

Takareisinosto eli GHM eli glute ham raise: 2x4 ilman apuja + 2x8 Pasila-salissa vihreällä vetokumilla avustettuna

Lonkanojennus taaksepäin eli reverse hyper extension: 3x10x40 kg + tukiputki

Maailman ympäri: 3x10

B 

Verryttelyksi räväkkää pyöräilyä sekä kiertäjäkalvosin- ja lavanlähentäjäjumppa kuminauhalla.

Penkkipunnerrus: 3x120 kg + 3x125 kg + 3x130 kg + 3x125 kg + 2x7x110 kg + 8x100 kg

Eristetty vastaoteleuanveto: 3x8x21 kg + BW 96 kg & treenikamat

Vipunostot sivulle: 4x6x(15+15) kg

Alatalja V-kahvalla 1 s loppupidolla: 3x8x80 kg

Ranskalainen punnerrus otsalta: 2x6x60 kg + 8x50 kg

Hauiskääntö seisten: 2x6x50 kg + 8x50 kg

Lisäksi oli yksi 1-jakoinen maksimivoimapainotteinen puntti, kehonhuoltoa (dynaaminen ja staattinen venyttely + putkirullaus) ja trampoliinilla hyppimistä sekä elämän ensimmäiset takaperinvolttikehitelmät volttimontun reunalta superlonipalojen sekaan sekä käsilläkävelyä. Viikonloppuna tein vielä sauvakävelyä 70 min aerobisen kynnyksen tuntumassa sekä lisää kehonhuoltoa.

Liikunnallista ja elämäntäyteistä nyt kun -marraskuuta!

7.–9.11.2014

TR

Fysiikkavalmennusta ja koulutuksen valmistelua (U)

Tervehdys,

en ole pitkään aikaan kirjoitellut blogiini, sillä ei ole ollut mitään kirjoitettavaa. Itse en ole suuri turhan sisällön tuotannon kannattaja. Nykymaailman infoähkyssä riittää mielenkiintoistakin luettavaa ylimäärin, joten jonninjoutava tai vanhojen toistaminen ei ole hedelmällistä ajankäyttöä sen enempää kirjoittajan kuin lukijankaan näkökulmasta. Sieltä ne monet vanhat fysiikkaharjoittelun perusteita käsittelevät tekstit löytyvät arkistoista, ketkä niitä haluavat lueskella!

Voimaharjoitteluartikkeleita en ole nyt kirjoittanut, koska se tarmo on mennyt antoisaan käytännön valmennustyöhön Athletican asiakkaiden kanssa sekä kahden viikon päästä olevan Optimoivoimantuotto  -seminaarin valmistelemiseen. Itse isännöin seminaarissa luento-osuutta ” Maksimivoima- ja nopeusvoimaharjoittelun teoria ja uudet tuulet”. Luvassa on tiukka kaksituntinen, jossa maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun teoria nykytutkimustiedon valossa tuodaan kansankiellistettynä julki käytännön valmennukseen sovellettavassa muodossa. Lauantai on loppuunmyyty, mutta sunnuntaille on vielä 13 paikkaa jäljellä. Ilmoittautumaan pääsee täältä.

Fysiikkavalmmeuspalvelumme Athletica tarjoaa nykyään asiakkailleen mahdollisuuden osallistua joka keskiviikko klo 17­­–18 ohjattuun voimaharjoittelutekniikoiden opetukseen luovan liikkumisen keskuksen Pasilan voimaharjoittelutilassamme Jyväskylän Seppälässä osoitteessa Ahjokatu 8. Ohjatuille tunneillemme pääsevät lisäksi osallistumaan ilmoittautumisjärjestyksessä kaikki Pasilan liikuntapassin omistavat.

Joita kuita blogin lukijoita saattaa kiinnostaa, että mitä se Rytkönen nykyään treenaa, kun ei vedä kilpaa leukoja. En tiedä kiinnostaako vai ei, mutta kerronpa kuitenkin. Minä treenaan nykyään hyvinvointia. Kunto- ja terveysliikuntaani kuuluu tällä hetkellä vahvasti se, että ei ole mitään spesifejä tavoitteita. Liikun tekemisen ilosta ja nauttien liikunnan tuomista elämyksistä, hyvästä olosta ja elinvoimaa antavista adaptaatioista kehossa. Nyt alkusyksystä olen käynyt kuntovoimailemassa kolmisen kertaa viikossa. Kerran viikkoon on tullut tehtyä sauvakävelyä Laajavuoren metsissä, ja kehonhuolto siihen päälle. Lisäksi aerobista tulee arkiliikuntana etenkin pyöräilyn merkeissä, ja töissä tulee välillä testailtua parkourin alkeita. Salilla treenailen autoregulaatiolla sekä maksimivoima- että lihasmassasarjoja. Kunto saa kehittyä, pysyä yllä tai olla ainakaan tippumatta paljoa. Nyt saa tehdä jaloillekin myös pitkiä sarjoja, mikä on hauskaa. Toistaiseksi ei ainakaan tarvitse vaihtaa blogin nimeä ;)

Kunto- ja terveysliikkuja, syksy 2014. Turhaa pullistelua. Nykyään harvemmin, mutta näköjään joskus. Haluan vielä korostaa, että en ole yleismaailmallisesti minkään yhden ihannekehonkuvan kannattaja. Erilaisissa kehoissa on sekä suorituskyvyllisesti että ulkonäöllisesti omat puolensa.

Reipasta syksyä blogin lukijoille! Muistakaahan kaikki liikkujat, että tavoitteet määrittävät tekemisen laadun. Kuntoilijalle ok-kunnon ylläpito voi olla elämän kokonaisuuteen sopivin ratkaisu - urheilijan kannattaa keskittyä kehittymään huippukuntoon! Yksi tykkää kestävyyslajeista, toinen voimailuhommista ja kolmas jostain muusta - annetaan kaikkien liikuntakedon kukkien kukkia. Jokaisen ihmisen kannattaa huolehtia terveydestään, mutta terveyshyötyjä tuovaa suurempaa fyysistä suorituskykyä ei tarvitse, jos se ei sen enempää kiinnosta. Liikunnan maailmassa on se hieno puoli, että sieltä löytyy jokaiselle jotakin: sunnuntaiulkoilusta nauttivasta terveysliikkujasta ääritavoitteellisuudesta nauttivaan huippu-urheilijaan. Tärkeintä on, että tekeminen tuo kokonaisvaltaisia mielekästä ja mukavaa sisältöä elämään.

Syksyllä pärähtää voimakoulutusta yhdessä Lihastohtori Hulmin ja PT Haikaraisen kanssa (U)

Voima - miksi se on niin tärkeää urheilussa ja liikunnassa? Lue täältä. Raapaisemme artikkelissa aihetta Juha Hulmin ja Timo Haikaraisen kanssa. Syksyllä pärähtää sitten tuhdimmin asiaa voimaharjoittelusta pitämässämme koulutuksessa, josta esitietoja löytyy jo tuosta artikkelista. Koulutuksen paikka, aika ja ilmoittautumistiedot julkaistaan juhannuksen jälkeisellä viikolla.

Fysiikkavalmennuspalvelu Athletica, Parkour Akatemia ja Jyväskylän sirkuskoulu muuttavat Seppälään uusiin tiloihin osoitteeseen Ahjokatu 8. Kokonaistilaa tulee noin 700 neliömetriä ja Athletican voimaharjoittelutila tulee olemaan ainakin 50 neliön kokoinen. Voimaharjoittelutilaan tulee monipuoliset välineet vapaista raudoista köysiin; voimaharjoittelutilassa tulee olemaan sekä 3 metrin että 6 metrin korkuista huonetilaa. Tänään veivasin uuden salin ekat voimatreenit remontin keskellä:

Noin 3 h hulluttelutreeni ennen juhannuslomia!

Hyvää juhannusta!

19.6.2014
TR

Lihaskasvun salat (U)

Olen viimeaikoina kirjoitellut useampaan otteeseen miten voimaa voi hankkia myös ilman lihasmassan lisäämistä ja miten useissa urheilulajeissa liiasta lihasmassan määrästä on haittaa (Liikaa lihasmassaa (U)). Moni urheilija on kuitenkin urheilijanpolullaan sellaisessa vaiheessa, että tarvitsee lisää lihasmassaa. Lisäksi on  myös joukko ihmisiä, joilla tavoitteena joko tietyllä harjoitusjaksolla tai koko urheilussa on saada mahdollisimman paljon lihasmassaa. Niinpä fysiikkavalmentajana pääsee välillä olemaan mukana puhtaasti lihasmassahakuisissakin projekteissa. Kuvassa 1 Athletican (www.athletica.fi) uusimman lihasmassaprojektin tulokset.

KUVA 1. Athletican uusimman 3 kk kestäneen lihasmassaprojektin tulokset. Käy lukemassa koko Nikin lihasmassatykitys-ohjelman tarina Athletican sivuilta: http://www.parkourakatemia.fi/harjoitusohjelmat/referenssit/niki/  (sivuilla tekstin ja numeeristen tulosten lisäksi ennen ja jälkeen kuva). Athletican uutisia voi seurata myös Athletican facebookissa.

Lihasmassaharjoittelussa täytyy saada aktivoitua lihaskasvuun johtavat solujen signalointireitit (mTOR) mahdollisimman hyvin. Kaksi päästimulusta noiden reittien aktivoinnille ovat mekaaninen kuormitus ja aineenvaihdunnallinen stressi. Kun tehdään keskipitkiä sarjoja keskisuurella kuormalla keskipitkillä palautuksilla (6-15 toistoa, kuorma 60–85 % 1 RM eli yhden toiston maksimista ja sarjapalautus 1-3 min), niin nuo stimulukset toteutuvat parhaiten. Mekaanista kuormitusta (lihaksiin supistuksissa ja venytyksissä kohdistuva kuormitus) voi korostaa käyttämällä hypertrofisen intensiteettiskaalan yläpään kuormia yhdistettynä pidempiin palautuksiin (esim. 4x8/3’). Aineenvaihdunnallista stressiä (hormonien, kasvutekijöiden ja aineenvaihdunnan kuona-aineiden kertyminen lihaksiin ja lihassolujen reseptoreihin) voi korostaa tekemällä hypertrofisen toistoskaalan yläpään sarjoja yhdistettynä lyhyempiin palautuksiin (esim. 4x12/1’).

Jotta lihasmassan kasvu jatkuu pitkällä aikavälillä, täytyy harjoittelun olla koko ajan nousujohteista (määrä, sarjapainot tai molemmat kasvavat) ja sisältää tarpeeksi uusia ärsykkeitä. Pitkällä aikavälillä puhtailla treenaavan lihasmassanhankkijan täytyy tulla vahvemmaksi 6-12 toiston sarjoissa, jos mielii tulla isommaksi. Suorat sarjat ovat tuon perustyön ydin ja erilaiset erikoistekniikat, kuten esiväsytys, pakkotoistot, supersarjat, klusterit ja superhitaat eksentriset toimivat ennen kaikkea hyvinä erikoisärsykkeinä esimerkiksi ennen kevennysjaksoja. Periodisointi eli harjoittelun jaksottaminen on tärkeässä roolissa myös optimaalisessa lihasmassaharjoittelussa: mm. kova treeni vs. palautuminen (palautumisen hormonaalinen, hermostollinen, psykologinen, lihasperäinen sekä side- ja tukikudosulottuvuudet), kestävän progression rakentaminen, mekaanista kuormitusta ja aineenvaihdunnallista stressiä painottavien jaksojen / treenien sijoittaminen, sopivan usein tapahtuvan ärsykkeenvaihtelun luonti ja erikoistekniikoiden sijoittaminen sopiviin rakoihin vaativat pitkäjänteistä ajatustyötä eli hyvin mietittyä harjoittelun ohjelmointia. Lihaskasvua maksimoivassa harjoittelussa tulee treenin lisäksi levätä hyvin ja saada ravinnosta n. 2 g per painokilo laadukkaita proteiineja sekä syödä laadukasta ja monipuolista ruokaa siten, että saa energiaa hieman enemmän kuin kuluttaa.

Laitetaan tämän jutun loppuun vielä jo legendaariseksi muodostunut 3 kk:n lihasmassaprojekti Athletican syntyajoilta. Hämähäkki-Pertulle hommattiin 7 kg lisää rasvatonta massaa kolmen kuukauden aikana.

KUVA 2. Hämähäkki-Pertun lihasmassaprojektin testitulokset.

KUVA 3. Hämähäkki-Perttu ennen ja jälkeen kolmen kuukauden lihasmassatykityksen.

Lue koko Hämähäkki-Pertun lihasmassatykityksen tarina Athletican sivuilta: http://www.parkourakatemia.fi/harjoitusohjelmat/referenssit/hamahakki-perttu/

18.12.2013

TR