Käytännön esimerkkejä lihasmassan kasvusta kuntoilijoilla (U)

Tervehdys lukijat,

tänään tulee kannustavia käytännön esimerkkejä harjoitusprojekteista, joissa päätavoitteena on ollut lihasmassan kasvatus. Olen kirjoittanut aiemmin lihasmassaharjoittelusta mm. tekstissä Lihaskasvun salat, jossa oli kaksi käytännön esimerkkiä lihaskasvuprojekteista Athletican valmennuksessa. Toisessa niistä valmennettavalle kertyi peräti 7 kg rasvatonta massaa kolmessa kuukaudessa. Aloittelevalle miespuoliselle lihasmassan kasvuun tähtäävälle voimaharjoittelijalle 1-2 kg lisää rasvatonta massaa per kuukausi ensimmäisinä treenikuukausina on ilman huippulahjakkuusominaisuuksiakin täysin normaali ja mahdollinen vauhti. Aloittelijavaiheen jälkeen kasvu toki hidastuu, muttei heti välttämättä niin hirveästi, kuten selviää toisesta tämän päivän esimerkeistä. Siitä selviää myös, miten samaan aikaan keskikovalla kuntoilijalla on mahdollista, että rasvaa lähtee ja lihaa tulee.

Kertauksena tiivistetysti lihasmassaharjoittelun tutkitusti tärkeimmät ja käytännössä todistetut pääperiaatteet:

1. Kohdelihasten aktivointi
2. Lihakseen kohdistuva mekaaninen kuormitus (riittävä intensiteetti ja volyymi)
3. Lihaksiin syntyvä aineenvaihdunnallinen stressi (kasvutekijöiden ja anaerobisen energia-aineenvaihdunnan kuona-aineiden kertyminen lihakseen)
4. Lihaksiin syntyvät mikrovauriot

Kun lihasta treenataan kohdelihasta/-lihaksia kuormittavalla suoritustekniikalla pari kertaa viikossa 6-15 toiston sarjoilla 1-3 min palautuksilla keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä kuormia systemaattisesti nostaen ja syödään monipuolisesti riittävästi, ja laadukasta proteiinia n. 2 g per painokilo vuorokaudessa saaden sekä nukutaan öisin kunnolla, niin lihakset kasvavat.  Tarkemmin voit lukea lihasmassaharjoittelusta kirjoittamastani voimaharjoittelutrilogian avausosasta: Lihasmassa- ja kestovoimaharjoittelu. Myös Hulmin Juhan ja Silvennoisen Mikan katsaus lihaskasvun fysiologisiin mekanismeihin on erinomainen tiivistelmä aiheesta.

Nyt uusiin käytännön esimerkkeihin. Viimeisimmän Athletican 3 kk lihasmassavalmennettavan tulokset näkyvät alla. Mies oli ollut 6 kk
liikuntabiologian laitoksen tutkimuksessa ennen ohjelman aloitusta. 6 kk yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun tutkimuksen aikana lihasmassaa oli tullut 3,5 kg eli suurimmat “tyhjät oli otettu pois” ennen Athletican 3 kk lihasmassaohjelman alkua. Ohjelmassa panostettiin nimenomaan lihasmassaharjoitteluun, eikä hermostollista maksimivoimaharjoittelua tehty. Niinpä yhden toiston maksimeja olisi ollut vara nostaa enemmänkin, mutta kasvoivat ne toki proteiinikoneiston kasvun myötäkin, ja toistotestit kertovat hyvin suorituskykymuutoksista lihasmassan kasvun ja anaerobisen energiantuotantokoneiston vahvistumisen seurauksina.

Tarvittaessa saat kuvan suuremmaksi klikkaamalla.

Myös liikuntabiologikollegani TH-valmennuksen valmentaja Timo Haikarainen oli saanut vastikään upeita tuloksia 2,5 kuukauden aikana asiakkaansa lihasamassaprojektissa. Ukkoon oli tarttunut lähes 6 kg lihaa vajaassa kolmessa kuukaudessa: Kropan ulkomuoto uusiksi - 5,8 kg lisää lihasta 2,5 kuukaudessa!

Sekä minun että Timon voit halutessasi tavata Tampereella 7.-8.3.2015, kun pidämme yhdessä lihastohtori Juha Hulmin kanssa Optimoi Voimantuotto -koulutusta. Olemme tiivistäneet yhden päivän koulutuskokonaisuuteen mielestämme olennaisimman viime vuosina ja vuosikymmeninä kertyneen tutkimustiedon voimaharjoittelusta sekä sitä tukevasta ravitsemuksesta. Tuomme koulutuksessa teorian eloon käytännön esimerkein ja valmennuskokemuksin. Siis jos voimaharjoittelu kiinnostaa, niin kannattaa tulla paikalle. Lauantai on jo loppuunmyyty, mutta sunnuntaille mahtuu vielä. Koulutus sisältää luentoja, käytännön demoja punttisalilla sekä tuhdin koulutusmateriaalin lähteineen PDF-muodossa. Lisää koulutuksesta voit lukea täältä ja ilmoittautuminen koulutukseen onnistuu täällä.

Voimakasta tammikuun jatkoa!

10.1.2015

TR