Valmennusfilosofiaa ja aktiivikuntoilua (U)

Fysiikkavalmentajan ammatti on kiehtova, haasteellinen, vastuullinen ja moniulotteinen. Itse tykkään siitä, että Athleticassa pääsee työskentelemään koko fysiikkaharjoittelun kolmikentällä: terveysliikunta, kuntoilu sekä kilpaurheilu. Työssään fyysistä kuntoa tarvitsevien, kuten palomiesten valmentamisen ja fysiikkaharjoittelukouluttamisen, lasken valmennettavan/koulutettavan yksilön sitoutumistason mukaan kuntoilukategoriaan. Luovien lajien ammattilaiset sekä himoaktiivit, kuten sirkustaiteilijat luen puolestaan kolmanteen kategoriaan eli urheiluun. Liikunnan maailma olisi tylsä, jos ei olisi laajaa kirjoa erilaisia tavoitteita, liikuntamuotoja sekä urheilu- ja kuntoilulajeja. On hienoa, että maailmassa on laaja kirjo erilaisiin fyysisiin ominaisuuksiin panostavia ja panostaneita liikkujia. Valmennustyössä ei tule vastaan kahta täysin samanlaista tapausta. Tavoitteet, lihastasapaino, liikkuvuus, voimantuotto-ominaisuudet, kestävyysominaisuudet ja aikaresurssit fyysiselle harjoittelulle ovat aina yksilölliset.  Seuraavaksi kolme itselle tärkeää valmennusfilosofista kulmakiveä fysiikkavalmennushommissa:

1) Oma valmennusfilosofiani lähtee siitä, että kaikki lähtee valmennettavan tavoitteista. Jos tavoitteet ovat jokseenkin realistiset sekä turvallisesti ja terveellisesti saavutettavissa, niin olen valmis haasteeseen; siis tavoitteet valmennettavalta, keinot valmentajalta.

2) Tieteellinen lähestyminen liikuntabiologisin silmin. Itse tykkään ajatella fysiikkaharjoittelua aina sitä kautta, että ”minkälaisen ärsykkeen tuollainen harjoite antaa elimistölle ja mitä fysiologisia tapahtumaketjuja se laukaisee”.

3) Käytännön ja tieteen vuoropuhelu. Valmentaminen on tiedettä ja taidetta; kliseistä, mutta totta. Runsasta omasta ja muiden kokemuksista syntynyttä käytännön tiedon kenttää tulee onnistuneessa valmennuksessa soveltaa tehokkaasti, mutta käytännön tietoa tulee käsitellä kriittisten silmälasien läpi eli kokemusperäistä tietoa tulee käsitellä jatkuvasti perusfysiologiseen, anatomiseen, kuormitusfysiologiseen ja biomekaaniseen tutkimustietoon peilaten; siis avoimuus, mutta myös kriittisyys.

Omia kuntoilukuulumisia 

Näin kilpaurheilun jälkeisessä aktiivikuntoilussa itselleni on noussut tärkeiksi kolme pääperiaatetta: 1) ei kehityspakkoa, 2) ei ylläpitopakkoa, mutta 3) saa kehittyä. Liikkumisen tulee olla hauskaa. Fyysisellä suorituskyvyllä tulee olla itselle merkitystä, mutta ei liian suurta merkitystä. Sopiva merkityksellisyys luo tekemisen ja olemisen mielekkyyden, mutta liian merkityksen sivuuttaminen tuo rentouden, hilpeyden ja ilon. Fysiikkaharjoittelu ehjänä osana kokonaista monipuolista onnellista elämää on tämän hetken juttu omassa tekemisessä. Tällä viikolla tuli veivattua mm. seuraavat treenit:

A

Verryttelyksi kiertäjäkalvosin- ja lavanlähentäjäjumppa kuminauhalla, raakatempauksia, valakyykkyjä, kyykkytempauksia ja pystypunnerruksia niskan takaa.

Stoppisyväkyykky 2 s alastopilla: 5x130 kg + 3x150 kg + 1x160 kg + 1x170 kg + 1x175 kg (PB 2 s stoppikyykyssä)

Pistoolikyykky 10 kg lisäpainolla elastisen energian hyödyntämistä välttäen: 3x(8+8)

Takareisinosto eli GHM eli glute ham raise: 2x4 ilman apuja + 2x8 Pasila-salissa vihreällä vetokumilla avustettuna

Lonkanojennus taaksepäin eli reverse hyper extension: 3x10x40 kg + tukiputki

Maailman ympäri: 3x10

B 

Verryttelyksi räväkkää pyöräilyä sekä kiertäjäkalvosin- ja lavanlähentäjäjumppa kuminauhalla.

Penkkipunnerrus: 3x120 kg + 3x125 kg + 3x130 kg + 3x125 kg + 2x7x110 kg + 8x100 kg

Eristetty vastaoteleuanveto: 3x8x21 kg + BW 96 kg & treenikamat

Vipunostot sivulle: 4x6x(15+15) kg

Alatalja V-kahvalla 1 s loppupidolla: 3x8x80 kg

Ranskalainen punnerrus otsalta: 2x6x60 kg + 8x50 kg

Hauiskääntö seisten: 2x6x50 kg + 8x50 kg

Lisäksi oli yksi 1-jakoinen maksimivoimapainotteinen puntti, kehonhuoltoa (dynaaminen ja staattinen venyttely + putkirullaus) ja trampoliinilla hyppimistä sekä elämän ensimmäiset takaperinvolttikehitelmät volttimontun reunalta superlonipalojen sekaan sekä käsilläkävelyä. Viikonloppuna tein vielä sauvakävelyä 70 min aerobisen kynnyksen tuntumassa sekä lisää kehonhuoltoa.

Liikunnallista ja elämäntäyteistä nyt kun -marraskuuta!

7.–9.11.2014

TR

Fysiikkaharjoittelun suuret jatkumot (U)

Pitkäaikaisessa valmennuksessa ja fyysisiin suorituskykyominaisuuksiin liittyvässä tavoitteenasettelussa täytyy hahmottaa useampia pitkiä jatkumoita lyhyiden ärsyke-vaste-ilmiöiden lisäksi. Tässä blogitekstissä listaan mielestäni kolme erittäin tärkeää voima-, nopeus-, ja kestävyysharjoitteluun liittyvää jatkumoa. 

1. Kehitysaste-spesifisyys-jatkumo

Minkä tahansa ominaisuuden suhteen noviisi harjoittelija kehittyy helposti ja paljon myös hyvin epäspesifillä treenillä. Esimerkiksi inaktiivisesta elämästä kuntoilun pariin siirtyvällä niin lihasmassa, hermostollinen maksimivoima, kestovoima kuin nopeusvoimakin kehittyvät useita kuukausia tekemällä salilla nousujohteisesti ihan vain muutamia 8-12 toiston sarjoja per lihasryhmä. Harjoittelu voi olla tosi yksinkertaista, matalavolyymista ja epäspesifiä, ja kehitystä vain tulee ja tulee kaikilla voiman osa-alueilla kohisevalla vauhdilla. 350 kg maastavetävä voimanostaja puolestaan saattaa menettää merkittävästi kilojaan yhden toiston maksimistaan maastavedossa, jos rupeaa useammaksi kuukaudeksi tekemään pelkkiä 8-12 toiston lihasmassasarjoja tekemättä ollenkaan hermostollista maksimivoimaa 1-5 toiston alueella. Samoin 350 cm vauhditonta pituutta hyppäävä keihäänheittäjä hidastuu, jos lopettaa nopeus- ja maksimivoimaharjoittelun pitkäksi aikaa, ja pumppailee vain 8-12 toiston lihasmassasarjoja. Samat lainalaisuudet pätevät kestävyysharjoittelunkin puolella. Sohvaperunan maksimaalinen hapenottokyky nousee aikansa kohisten pelkällä peruskestävyysharjoittelulla, mutta 75 ml/kg/min happea parhaillaan hönkivä maastohiihtäjä saa tehdä tuhdilla volyymilla maksimikestävyysintervalleja, jotta hapenottokyky enää paranee. Jos hän heittäytyy pitkäksi aikaa pelkälle peruskestävyysharjoittelulle, lähtee maksimaalinen hapenottokyky laskuun. Aloittelijaa siis kehittää lähes mikä vaan, keskitasoista semispesifit ärsykkeet ja adaptaatioikkunansa rajamailla olevia vain hyvin spesifi harjoittelu. Tämä havainnollistuu karkeana graafisena esityksenä kuvassa 1.

KUVA 1. Kehitysaste-spesifisyys-jatkumo (todellisuudessa ei toki kaavakuvamaisen lineaarinen ilmiö)

2. Yleisvoima-lajivoima-jatkumo 

Yleisvoima-lajivoima-jatkumo on läheistä sukua kehitysaste-spesifisyys-jatkumolle, mutta kuitenkin eri asia. Se on väärinymmärrettyä spesifisyyden periaatetta, jos yleisvoimaharjoittelua ei tehdä ollenkaan. Esimerkiksi nopeusvoimalajin urheilija voi lisätä yleistä lihasten nopeaa ja maksimaalista aktivointikykyä esimerkiksi punttisalilla tehtävän nopeus- ja maksimivoimaharjoittelun avulla. Yleisvoimaharjoittelulla saadaan hermosolujen viejähaarakkeisiin lisää paksuutta, hermolihasliitoksiin lisää kokoa, selkäytimeen lisää liikehermojen välisiä liitoksia, aivoihin kovempi maksimaalisen impulssitiheyden käskytyskapasiteetti, lihassolujen supistumiskoneisto nopeammaksi, lihassoluihin lisää poikkipinta-alaa jne. Myöhemmin tämä parantunut hermolihasjärjestelmän yleinen voimantuottokyky täytyy jalostaa lajivoimaksi siten, että harjoittelussa käytetään enempi harjoitteita joiden lihastyötavat, lihassupistusnopeudet ja liikemallit ovat lähempänä lajisuoritusta. Graafinen havainnollistus yleisvoima-lajivoima-jatkumosta näkyy kuvassa 2.

KUVA 2. Yleisvoima-lajivoima-jatkumo (yleisvoima- ja lajivoimaharjoittelun tarkat optimaaliset volyymisuhteet harjoituskauden eri aikoina riippuvat yksilöllisesti lajista, harjoitustaustasta, tavoitteista jne.)

3. Tulostaso-harjoitushistoria-jatkumo 

Oli kyseessä ominaisuus kuin ominaisuus, niin alussa kehityspotentiaalia on valtavasti ja oikeanlaisella harjoittelulla kehitys on alussa valtaisaa. Tulostason ja harjoituskuukausien sekä -vuosien kertyessä kehittyminen käy yhä vaikeammaksi. Täydellisyyttä hipovallakin valmennuksella ja urheilijan panostuksella vuosikausien työn jälkeen saavutaan lopulta pisteeseen, jossa kehitystä ei enää ole saatavissa. Vaikka kuinka haluamme nyky-yhteiskunnassa uskoa, niin ihmisellä on kaikessa rajansa. 22 metriä miesten kuulaa työntävän urheilijan on turha haaveilla 30 metrin työnnöstä. Kuntoilija puolestaan joutuu miettimään, mikä on panostus-hyöty-suhde. Jos treenaa neljästi viikkoon ja juoksee 3600 m Cooperissa, niin onko sen arvoista pyhittää elämää enempi kestävyysjuoksulle, ja alkaa treenata seitsemän treeniä viikossa, jotta joskus juoksisi 3800 m? Nämä ovat aina henkilökohtaisia arvovalintoja, ja yleismaailmallisesti oikeita vastauksia ei ole. Nämä ovat kuitenkin tosiasioita, jotka valmentajien, urheilijoiden ja kuntoilijoiden tulisi ymmärtää. Lahjakkaan ihmisen kehityspotentiaali monissa fyysisissä ominaisuuksissa on suuri, muttei loputon. Kuvassa 3 on havainnollistettu tulostaso-harjoitushistoria-jatkumoa.

KUVA 3. Tulostaso-harjoitushistoria-jatkumo

Artikkeli on kirjoitettu sunnuntai-iltana 5.10.2014 noin 45 minuutissa. Toivottavasti maanantai 6.10. ei ole missään päin myrskytuulinen, mutta hyvää alkavaa viikkoa toivotan kaikille vuosia sitten säveltämäni kappaleen ”Tuulinen maanantai” sävelin:

TR