Lihaskasvun salat (U)

Olen viimeaikoina kirjoitellut useampaan otteeseen miten voimaa voi hankkia myös ilman lihasmassan lisäämistä ja miten useissa urheilulajeissa liiasta lihasmassan määrästä on haittaa (Liikaa lihasmassaa (U)). Moni urheilija on kuitenkin urheilijanpolullaan sellaisessa vaiheessa, että tarvitsee lisää lihasmassaa. Lisäksi on  myös joukko ihmisiä, joilla tavoitteena joko tietyllä harjoitusjaksolla tai koko urheilussa on saada mahdollisimman paljon lihasmassaa. Niinpä fysiikkavalmentajana pääsee välillä olemaan mukana puhtaasti lihasmassahakuisissakin projekteissa. Kuvassa 1 Athletican (www.athletica.fi) uusimman lihasmassaprojektin tulokset.

KUVA 1. Athletican uusimman 3 kk kestäneen lihasmassaprojektin tulokset. Käy lukemassa koko Nikin lihasmassatykitys-ohjelman tarina Athletican sivuilta: http://www.parkourakatemia.fi/harjoitusohjelmat/referenssit/niki/  (sivuilla tekstin ja numeeristen tulosten lisäksi ennen ja jälkeen kuva). Athletican uutisia voi seurata myös Athletican facebookissa.

Lihasmassaharjoittelussa täytyy saada aktivoitua lihaskasvuun johtavat solujen signalointireitit (mTOR) mahdollisimman hyvin. Kaksi päästimulusta noiden reittien aktivoinnille ovat mekaaninen kuormitus ja aineenvaihdunnallinen stressi. Kun tehdään keskipitkiä sarjoja keskisuurella kuormalla keskipitkillä palautuksilla (6-15 toistoa, kuorma 60–85 % 1 RM eli yhden toiston maksimista ja sarjapalautus 1-3 min), niin nuo stimulukset toteutuvat parhaiten. Mekaanista kuormitusta (lihaksiin supistuksissa ja venytyksissä kohdistuva kuormitus) voi korostaa käyttämällä hypertrofisen intensiteettiskaalan yläpään kuormia yhdistettynä pidempiin palautuksiin (esim. 4x8/3’). Aineenvaihdunnallista stressiä (hormonien, kasvutekijöiden ja aineenvaihdunnan kuona-aineiden kertyminen lihaksiin ja lihassolujen reseptoreihin) voi korostaa tekemällä hypertrofisen toistoskaalan yläpään sarjoja yhdistettynä lyhyempiin palautuksiin (esim. 4x12/1’).

Jotta lihasmassan kasvu jatkuu pitkällä aikavälillä, täytyy harjoittelun olla koko ajan nousujohteista (määrä, sarjapainot tai molemmat kasvavat) ja sisältää tarpeeksi uusia ärsykkeitä. Pitkällä aikavälillä puhtailla treenaavan lihasmassanhankkijan täytyy tulla vahvemmaksi 6-12 toiston sarjoissa, jos mielii tulla isommaksi. Suorat sarjat ovat tuon perustyön ydin ja erilaiset erikoistekniikat, kuten esiväsytys, pakkotoistot, supersarjat, klusterit ja superhitaat eksentriset toimivat ennen kaikkea hyvinä erikoisärsykkeinä esimerkiksi ennen kevennysjaksoja. Periodisointi eli harjoittelun jaksottaminen on tärkeässä roolissa myös optimaalisessa lihasmassaharjoittelussa: mm. kova treeni vs. palautuminen (palautumisen hormonaalinen, hermostollinen, psykologinen, lihasperäinen sekä side- ja tukikudosulottuvuudet), kestävän progression rakentaminen, mekaanista kuormitusta ja aineenvaihdunnallista stressiä painottavien jaksojen / treenien sijoittaminen, sopivan usein tapahtuvan ärsykkeenvaihtelun luonti ja erikoistekniikoiden sijoittaminen sopiviin rakoihin vaativat pitkäjänteistä ajatustyötä eli hyvin mietittyä harjoittelun ohjelmointia. Lihaskasvua maksimoivassa harjoittelussa tulee treenin lisäksi levätä hyvin ja saada ravinnosta n. 2 g per painokilo laadukkaita proteiineja sekä syödä laadukasta ja monipuolista ruokaa siten, että saa energiaa hieman enemmän kuin kuluttaa.

Laitetaan tämän jutun loppuun vielä jo legendaariseksi muodostunut 3 kk:n lihasmassaprojekti Athletican syntyajoilta. Hämähäkki-Pertulle hommattiin 7 kg lisää rasvatonta massaa kolmen kuukauden aikana.

KUVA 2. Hämähäkki-Pertun lihasmassaprojektin testitulokset.

KUVA 3. Hämähäkki-Perttu ennen ja jälkeen kolmen kuukauden lihasmassatykityksen.

Lue koko Hämähäkki-Pertun lihasmassatykityksen tarina Athletican sivuilta: http://www.parkourakatemia.fi/harjoitusohjelmat/referenssit/hamahakki-perttu/

18.12.2013

TR