Perusvoimakausi (U)

Dualistinen malli voiman kasvatuksesta joko lihasmassan tai hermostollisen käskytyksen kautta on yliyksinkertaistava, sillä voimantuottoon vaikuttavat ainakin lihasten poikkipinta-ala (selittää noin puolet ihmisen voimantuottokyvystä), liikehermoston kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia, liikehermoston kyky lihasten väliseen koordinaatioon liikkeessä, lihassolujen supistus- ja energiantuotto-ominaisuudet sekä lihasjännekompleksin sekä muiden tuki- ja sidekudosten ominaisuudet ja arkkitehtuuri. Lisäksi adaptaatioita eli kehon positiivisia sopeutumismuutoksia voimaharjoitteluun tapahtuu limittäin ja tietyntyylisellä harjoittelulla vain suunnataan adaptaatiomekanismien painopistettä tiettyyn suuntaan.

Lähteelliset tutkimuskatsaustyyliset tekstit ovat tieteellisesti vakuuttavimpia ja ehdottoman tärkeitä. Mielestäni kuitenkin valmennusmaailma tarvitsee myös valmentajien ja asiantuntijoiden lähteettömiä tekstejä, joissa yhdistyy kaikki päässä vuosikausien aikana jäsentyneet tuhannet tutkimustekstit mitä on lukenut ja tuhannet tunnit mitä on viettänyt urheilun ja kuntoilun käytännön kentillä. Nyt suollan tällaista spekulatiivista tavaraa perusvoimakaudesta näitä ajatuksia tämän teeman lähimaisemaan ja horisonttiin räiskien ja läiskien.

Perinteisessä lineaarisen voimaharjoittelun ohjelmoinnin mallissa, jossa ensin hakataan suurella volyymilla 8–15 toiston sarjoja ja sitten hiljalleen tiputellaan volyymia, nostetaan intensiteettiä ja lopuksi pommitetaan vain 1–3 toiston sarjoja, on useita puutteita. Ensinnäkin neuraalinen käskytys maksimaalisen voimantuoton näkökulmasta taantunee, jos tehdään pitkään vain 8–15 toiston sarjoja. Lineearista mallia manipuloimalla siten, että edes kerran viikkoon noustaan vaikkapa noususarjoissa liikesuunnan maksimivoima-alueelle (1–3 toiston sarjat) voidaan paikata tämän mallin problematiikka neuraalisen käskytyksen näkökulmasta. Joka tapauksessa 8–15 toiston sarjat harjoittavat pääosin eri energiantuottojärjestelmää (anaerobinen glykolyysi = hiilihydraateista lihasten polttoainetta ATP:tä ilman happea) kuin maksimivoimantuotossa tarvitaan (ATP-KP systeemi eli fosfageenimekanismi). Bodailusarjat vienevät myös lihassolujen supistusta säätelevää proteiinikoneistoa eri suuntaan (keskipitkien sarjojen sarjakestävyys) kuin maksimivoimantuoton kannalta on optimaalista (kaikki irti parissa sekunnissa). Myös arkkitehtuuriset adaptaatiot, kuten lihasten supistuvan matskun pakkaantuminen, voivat olla erilaista pidemmillä kuin lyhemmillä sarjoilla. Maksimivoiman hankkijalle kaikki voimantuottoon johtavat adaptaatiot ovat tärkeitä. Niinpä itse tykkään usein rakentaa perusvoimakauden harjoittelun pääliikkeiden osalta 3–6 toiston skaalaan ja tukiliikkeiden osalta 3–8 toiston skaalaan. Riittävä mekaanisen kuormituksen volyymi lihasmassavasteelle haetaan sitten riittävällä sarjamäärällä. Näin myös perusvoimakauden harjoittelu on kokonaisvaltaisempaa maksimivoimaan vaikuttavien tekijöiden kehittämisen kannalta, eikä keskitytä pelkästään lihasmassaan, kuten bodailuvoittoisemmassa 8–15 toistoa per sarja ratkaisussa. En väitä, että useimmiten käyttämäni perusvoimakauden malli on ainoa oikea, mutta se on sekä omalla voimailu-urallani että lukemattomilla valmennettavillani tuottanut kerta toisensa jälkeen suurta voimatasojen kasvua.

Perusvoimakauden jälkeen yhden toiston maksimeja hamuavalla on toki ihan tavoitespesifisyyden ja näin ollen lajinomaisuuden nimissä edessä maksimivoimakausi, jossa pääpaino on enempi 1–3 toiston sarjoissa, jolloin lihasten välinen koordinaatio, yksittäisten lihasten käskytys, energiantuotanto ynnä muut tekijät saadaan optimoitua juuri omaan tavoitesuoritukseen. Varsinkin pidemmällä (pidempi kuin muutama viikko) maksimivoimakaudella lihasmassan ylläpidosta on hyvä huolehtia joko riittävällä lyhyiden sarjojen volyymilla tai parilla pidemmällä sarjalla maksimivoimasarjojen päälle osassa treeneistä.

   

14.9.2016

TR