Pistoolikyykky – mainio jalkojen vahvistaja (U)

Pistoolikyykky on yhden jalan kyykky, joka suoritetaan toinen jalka suorana vartalon etupuolella. Päätyön liikkeessä tekevät etureidet ja pakarat.

Käytännönläheinen toiminnallinen anatomia

Ison liikeradan kyykyissä tapahtuu voimakasta yhtäaikaista polven ja lonkan ojennusta. Polvea ojentaa nelipäinen reisilihas ja kyykyissä tärkein lonkan ojentaja on iso pakaralihas. Takareiden lihaksista kaksipäisen reisilihaksen pitkä pää, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas sekä koukistavat polvea että ojentavat lonkkaa. Niinpä kyykyissä, joissa lonkan ojennusta tehdään samanaikaisesti voimakkaan polven ojennuksen kanssa, on suotuisaa valita lihasten käskytysmalli, jossa lonkanojennuksen päävastuun ottaa iso pakaralihas. Liika takareisiaktivaatio nimittäin aiheuttaa turhaa jarrun painamista polven ojennukseen. Tietty takareisiaktivaatio on toki tärkeää nivelten stabiliteetin takia. Sivujuonteena mainittakoon, että juuri takareisien rooli on yksi merkittävä tekijä, joka erottaa kyykyt ja maastavedot toisistaan, vaikka molemmissa tapahtuu suurimmassa osassa liikevariaatioita sekä lonkan ojennusta että polven ojennusta. Hyvin tehdyissä maastavedoissa lonkanojennusvaihe tapahtuu niin suoralla polvinivelellä, että takareidet pääsevät osallistumaan lonkan ojennukseen tehokkaasti ilman pelkoa liikesuoritusta haittaavasta polven ojennuksen jarruttamisesta. 

Palattakoon pistoolikyykkyyn. Liike vaatii hyvää liikkuvuutta nilkasta ja lantiosta. Nilkan koukistuksen eli dorsifleksion tulee olla hyvä, jotta pistoolikyykyn ala-asentoon pääsee kantapää tukevasti maassa. Runsaasta dorsifelksiosta johtuen ylösnousuvaiheessa myös nilkan ojentajat eli plantaarifleksorit (käytännössä pohkeet) pääsevät tekemään ihan kunnolla töitä. Ylös asti kehoon jatkuvan kineettisen ketjun liikkeenä pistoolikyykky vaatii myös vahvaa ja hyvin kontrolloitua keskivartaloa varsinkin lisäpainoilla suoritettuna. Avainasemassa ovat staattista eli isometristä lihastyötä liikkeessä tekevät selän ojentajalihaksisto, ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset, suora vatsalihas sekä rinta- ja vatsaontelon paineen ylläpitoa tukeva poikittainen vatsalihas. Lisäksi kyykkäävän jalan keskimmäisellä pakaralihaksella on merkittävä rooli pitää lonkka jämäkässä asennossa eli reisiluu tukevasti lonkan nivelkuopassa.

Pistoolikyykyn liikekehittelyt pähkinänkuoressa

• Tuettu/avustettu pistoolikyykky. Tukena voi käyttää esimerkiksi ovenkarmia, sohvaa tai kyykkytelinettä. Avustusta voi ottaa myös esimerkiksi ylhäältä roikkuvasta vastuskumista.
• Pistoolikyykky hiljalleen matalammalle ja matalammelle boksille.
• Pistoolikyykky korokkeen päällä seisten, jolloin etujalan ei tarvitse olla ihan suorana.
• Pistoolikyykky kehonpainolla (vaatii karkeasti ottaen noin kehonpainon verran takakyykkyyn rautaa voimapohjana + pistoolikyykyn tekniikan ja liikkuvuuden: voimapohjan voi toki rakentaa pistoolikyykyn variaatioilla.)
• Pistoolikyykky lisäpainoilla
• Pistoolikyykystä, kuten muistakin moninivelliikkeistä voi tehdä lukuisia eri variaatioita: esimerkiksi alastoppipistoolikyykyt tai muuttuvan vastuksen pistoolikyykyt vastuskumien avulla.   

Voiman kasvun komponentit 

Toistan näitä asioita välillä uupumukseen asti, mutta voimantuotto on paljon kiinni muustakin kuin lihasmassasta. Lihaksissa olevan supistusproteiinimäärän lisäksi voimantuottoon vaikuttavat ainakin: 1) Liikehermoston kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia sekä kyky nettovoimantuotoltaan mahdollisimman hyvään lihasten välisen koordinaatioon liikkeessä. 2) Lihassolujen energiantuoton teho, jotta kovaan voimantuottoon riittää energiaa. 3) Lukuisten lihassupistusta säätelevien proteiini-isoformien rakenne, joka vaikuttaa lihassupistuksen toimintaan sekä 4) lihasjännekompleksin arkkitehtuuri, kuten lihassolujen kiinnityskulma jänteeseen.  Näihin kaikkiin voi vaikuttaa treenaamalla, enemmän tai vähemmän. Hyvä esimerkki voimantuottoon vaikuttavista moninaisista tekijöistä on tuore tutkimus (Fink ym. 2016), jossa kolme ryhmää treenasi hauiskääntöä nousujohteisesti kolmesti viikossa kahdeksan viikon ajan. Yksi ryhmä treenasi sarjat isohkolla toistomäärällä ja näin ollen pienehköllä kuormalla (30–40 toistoa per sarja), toinen ryhmä treenasi pienehköllä toistomäärällä ja näin ollen suurehkolla kuormalla (8–12 toistoa per sarja) ja kolmas ryhmä, yhdistelmäryhmä, treenasi joka toinen kaksiviikkoinen ison kuorman protokollalla ja joka toinen kaksiviikkoinen matalan kuorman protokollalla. Kaikilla ryhmillä lihasten poikkipinta-ala kasvoi noin 10 %, mutta matalan intensiteetin ryhmällä maksimivoima kasvoi n.  5 %, yhdistelmäryhmällä n. 10 % ja korkean intensiteetin ryhmällä peräti 25 %! Lisäksi voimantuottonopeus kehittyi ainoastaan korkean intensiteetin ryhmällä. Olisi ollut mielenkiintoista, jos kyseisessä tutkimuksessa olisi ollut mukana vielä oikea korkean intensiteetin ryhmä (1–6 toiston sarjoja), sillä esimerkiksi Tanin tutkimuskoontikatsauksessa (1999) juuri 1–6 toiston sarjat havaittiin eniten voimaa kehittäviksi.

Finkin ym. (2016) tutkimuksessa matalan ja korkean intensiteetin hauiskääntötreenillä lihasten poikkipinta-ala kasvoi yhtä paljon, mutta maksimivoiman kasvu oli moninkertaista korkean intensiteetin ryhmällä verrattuna matalan intensiteetin ja yhdistelmäintensiteetin ryhmiin. 

Tasapainon ja voimantuoton vuoropuhelu

Usein voimaharjoittelussa käy niin, että tasapainoelementtiä lisätessä voimantuottoelementti heikkenee. Tasapainon ja kehon hallinnan kehittäminen ovat tärkeitä asioita, mutta maksimivoimaa hankkiessa tasapainon horjuttamisessa ei tule mennä liian pitkälle. Pistoolikyykky haastaa tasapainoa, muttei voimanhankintamielessä liikaa ainakaan seuraavan perustelun perusteella.

Saman liikesuunnankaan eri liikkeitä ei voi suoraan verrata toisiinsa, sillä ne vaativat erilaista motorista liikemallia. Sekä liikettä avustavien lihasten että päävaikuttajalihasten suorituskykyvaatimuksissa on usein isoja eroja vaikka päävaikuttajalihakset olisivatkin samat. Jos pistoolikyykkytulosta kuitenkin ”vertaa” takakyykkytulokseen, tulee huomioida, että pistoolikyykyssä koko kehon massa on yhden jalan päällä ja takakyykyssä vain puolet kehon massasta. Niinpä esim. tämänhetkisessä omassa pistoolikyykkyennätyksessäni 70 kg pistoolikyykyn kuorma 99,2 kg elopainolla "vastaa" (70 kg + 49.6 kg) x 2 = 239,2 kg takakyykkyrautaa. Takakyykkyennätykseni 212,5 kg on helmikuulta 2016 ja pistoolikyykkyennätykseni heinäkuulta 2016. Pistoolikyykyssä jalkojen päävaikuttajalihasten kuormitus ei siis jää ainakaan pienemmäksi kuin takakyykyssä tämän tapausesimerkin perusteella. Itselläni on samanlaisia kokemuksia myös Atheltican valmennustyöstä. Kesän ajan pistoolikyykky on ollut kyykkytreenieni pääliike. Mielenkiintoista nähdä mitä takakyykylle tapahtuu syksyllä, kun uusilla ”pistoolikyykkypohjilla” alkaa rakennella takakyykkykuntoa.

Unilateraalisten eli yhden raajan liikkeiden edut.

Yhdellä raajalla kerrallaan suoritettavia liikkeitä kannattaa olla mukana treeniohjelmassa useammastakin syystä. Ensinnäkin on hyvä opettaa liikehermostoa käskyttämään lihaksia tehokkaasti sekä yhden että kahden raajan liikemalleissa. Toiseksi yhden raajan liikkeet ovat loistava työkalu puolierojen tasaamiseen. Tekemällä toiseksi parhaan puolen ensin ja etenemällä progressiossa toiseksi parhaan puolen ehdoilla saadaan mahdollista puolien voimaepätasapainoa korjattua tehokkaasti.

Kyykkyvariaatiot ja systemaattinen ärsykkeenvaihtelu 

Systemaattinen ärsykkeenvaihtelu mahdollistaa kehittymisen tasannevaiheiden minimoinnin. Kyykyn variaatioita ovat esimerkiksi takakyykky, etukyykky, pistoolikyykky, bulgarialainen askelkyykky, muuttuvan vastuksen kyykky (vetokumit tai ketjut vastuksena raudan lisäksi), etu- ja takakyykyt erikoistangoilla ja stoppikyykyt. Muuntelemalla treeniohjelman kyykkyvariaatioita 4–8 viikon välein omat pääkehityskohteet huomioiden voi lisätä oman kyykkäysvoimansa kehittymistä merkittävästi verrattuna siihen, että tekee aina vain samaa kyykyn variaatiota (esimerkiksi takakyykkyä).

Harjoitteluun kannattaa tuoda aina jotain selkeästi uutta 4–8 viikon välein. (Mukailtu Arbeit ym. 2007: Arbeit, E. Training Periodization – What is it? 2007. This article on training periodization, written from the perspective of biological rhythms, was presented by the author at the 2007 International Throws Conference held in Windsor, Ontario, Canada September 29th and 30th.) Kuvan saa isommaksi klikkaamalla.

Pistoolikyykystä, kuten lähes mistä tahansa, voisi kirjoittaa satasivuisen katsauksen tai yhden lauseen kuvauksen. Tämä oli jotain siltä väliltä eli yhden puolinapakan blogitekstin verran. Ei muuta kuin kyykkäilemään!

18.7.2016
TR