Monipuolisuutta 1/2012 - 10/2012 (U)

Esimerkki monipuolisen ominaisuusharjoittelun tuloksista. Video sisältää seuraavat suoritukset:

yhden käden leuanveto: 1 kpl molemmilla käsillä 89,5 kg elopainolla
lisäpainoleuanveto: 6x61,2 kg ja 10x46,2 kg
voimapyörä: 15 kpl
ihmislippu 90-135 astetta: 35 s
penkkipunnerrus: 1x130 kg ja 12x100 kg
jalkakyykky: 1x170kg ja 8x150 kg
käsilläkävely: 50 m
dragon flag: 20 kpl
5000 m juoksu: 19:14,5
käsinseisontapunnerrukset seinää vasten: 20 kpl
etunojapunnerrukset seläntaustaputuksella: 11 kpl

25.10.2012
TR

Leuanvetokukkula (Fantasiasatu - siis täysin poikkeuksellinen julkaisu tässä blogissa)

Leuanvetokukkula

Oli taas se aika vuodesta, kun orastavan yön pimeydessä latsit pullistellen atleetit kiipesivät kohti kukkulan huippua, jossa kuningatar odotti tangon valtaajaa. Joko pahuus, hyväksikäyttö ja epätasa-arvoisuus loppuisivat? Joko ruokaa, terveyspalveluita ja katto pään päälle järjestettäisiin jokaiselle?

Muinoin oli ylijumala Teres langettanut Dorsilandian kuningattaren päälle kirouksen. Kirous vei kuningattarelta vallan ja teki hänestä maskuliinisen vallan vangin. Ylijumala Tereksen loitsusta kunigatar oli pakotettu joka vuosi Tereksen juhlapäivänä ottamaan itsellensä uuden miehen. Loitsu ei ollut niin armelias, että kuningatar olisi itse saanut valita tulevan vuoden puolisonsa vaan Tereksen palvontakukkulalle tuli pystyttää leuanvetotanko ja kerran vuoteen Tereksen juhlapäivänä tuli järjestää kisat, joiden voittaja oli uros, joka kiskoi useimman villisian pääkallon roikkuessa vyöstään jalkojen välissä yhden leuan suorilta käsiltä tangon päälle. Tämän kisan voittajasta tuli kuningattaren puoliso ja ensimmäisen yhdynnän jälkeen Dorsilandian kaikkivaltias kuningas. Hallitseva kuningas ei voinut osallistua seuraavan vuoden kisaan, vaan joutui muuttamaan Dorsilandian naapurivaltioon Pectoraaliaan ja sai sieltä merenrantatontin, 10 palvelustyttöä ja 400 neliön kaksikerroksisen palatsin sekä neljä hehtaaria peltoa, jota ruokapalkalla hoitivat hänen maaorjansa.

Jyrkkää kukkulan rinnettä kiipesivät kiipeilystä hikiset atleetit. Kivet vierivät ja tippuivat, kyynärvarsien verisuonet pullottivat, kun koura tarttui kallioon. Kukkulan päällä paloi valtavat roihut nelikulmion kärjet muodostaen. Keskellä aluetta oli kuuden metrin korkeudessa tanko, jonne holvikaaren varjostamat kierreportaat veivät. Tanko telineineen seisoi marmorista tehdyllä tasanteella. Kallion seinämään koverretulla tasanteella kuningatar istui yksin valtaistuimellaan ilman valtaa. Kuningattarella oli päällään puhvelinnahkainen kireä tyköistuva korsetti, puhvelinnahkainen puolireiteen yltävä hame, käärmeennahkasaappaat, kultaiset polvisuojat ja kaulassaan kultariipus, jonka medaljonkina riippui Teres-jumalan figuurikuva, joka oli veistetty norsun torahampaiden luusta. Marmoritasanteen alus oli täynnä transsitilassa olevia kansalaisia, jotka olivat jakaantuneet viiteen lohkoon poliittisen suuntautumisensa mukaan. Isot tummat miehet soittivat krokotiilihampaiset korut kaulassa kämmenillään rumpuja. Niukkapukuiset naiset tanssivat kokon ympärillä Teres-jumalan palvontatanssia. Oli koittanut hetki, joka tulisi kirjoittamaan tulevaisuuden seuraavaksi vuodeksi. Takana oli pitkä vuosi alistusta, ahdistusta, nälkää, raiskauksia ja veritöitä. Haadeslaisten joukosta tulleet kuninkaat olivat pitäneet hirmuvaltaa yllä jo vuosikymmenen. Floristien, metallinkerääjien, viljelijöiden ja kalastajien joukot toivoivat muutosta.

Kolme kisaajaa kustakin säädystä oli mukana. Floristien kilpailijat olivat kuin portaat – lyhyt, keskipitkä ja pitkä. Metallinkerääjien vetäjät muistuttivat ruumiinrakenteeltaan karhuja. Viljelijöiden kiskojat olivat kuin henkiin heränneitä pronssiveistoksia kaukaisesta Kreikasta Peloponnesoksen niemimaalta. Kalastajien kisaajat olivat hoikkia miehiä, joiden alfamotoneuronit syöksivät tulta hermoimpulssien sinkoillessa aivoista kohti selkää ja käsivarsia. Haadeslaiset olivat kaikista pelottavimman näköisiä. Heidän selkänsä olivat leveitä kuin gorillan. Heidän kätensä olivat paksut kuin juniorinorsun jalat. Heidän jalkansa olivat kepeät kuin gepardin. He halusivat pahuuden jatkuvan. Heidän silmänsä tuikkivat kuin siittämään pääsevän orin.

Joka kierros karsiutui yksi kilpailija kustakin säädystä. Kierroksia oli kolme. Viimeisen kierroksen alkaessa oli jäljellä enää floristien 15 villisian päätä nostanut kääpiö, metallinkerääjien 16 kalloa nostanut karskein karhu, viljelijöiden 16 päätä nostanut jäntevin atleetti, kalastajien 18 kalloa nostanut arpikasvoinen mies sekä haadeslaisten kaikista leveäselkäisin, paksukätisin ja ketteräjalkaisin 20 päätä nostanut peto.

Floristi aloitti viimeisen kierroksen. Yleisö mylvi tulen valaisemalla areenalla pilkkopimeän yön ympäröidessä luonnon keskellä olevaa kansaa. Floristi sai nipin napin 21 pääkallon kanssa hilattua leukansa tangon yli sekä pysty- että sivuttaissunnassa. Metallinkerääjä yritti 22:a päätä huonolla menestyksellä vedon hyytyessä jo puoliväliin. Metallinkerääjien lohko yleisöstä vaikeni ja osa naisista sekä lapsista purskahti valtoimeen itkuun. Kalastajan arpiset kasvot kohosivat tangon päälle 22 pääkallon roikkuessa jalkojen välissä. Pääkallojen ketju jatkui kehon alapuolella vielä puolimetriä. Yleisö mylvi ja kalastajien lohko yltyi hallusinogeneesiseen tanssiin. Tanko oli kolmen metrin korkeudella marmoritasanteesta. Viljelijä asteli lavalle, löi 25 villisian pääkalloa vyötäisiltään roikkumaan ja asetteli yksitellen kätensä tankoon. Kalastajat tanssivat. Floristit, viljelijät ja metallinkerääjät huusivat ja kannustivat niin, että kalliot resonoivat.  Viljelijöiden vetäjä ryöpsäytti tulimeren motoriselta aivokuorelta pyramidaalisoluja pitkin selkäytimen alfamotoneuronialtaisiin. Lieskat etenivät selkäytimestä latseihin, teres majoreihin, trapeziukseen, ojentajiin, takaolkapäihin, rintalihaksiin, hauiksiin, brachialiksiin, brachioradiaaliksiin sekä ranteen ja sormien koukistajiin. Selän ja olkavarsien lihasten tetaanisesti supistuessa viljelijän leuka nousi räjähtäen tangon toiselle puolelle. Neljä viidestä lohkosta repesi karnevaalitanssiin ja rumpalit joikasivat accapellaprogea voimakkaiden rytminvaihdosten seuratessa toisiaan rumpujen paukkeessa. Haadeslaiset katsoivat tylyinä ja ylimielisinä höpöttäen lasten luista. Haadeslaisten gepardijalkainen jättiläinen tarttui kaksin käsin tankoon. 26 pääkalloa roikkui hänen vyöstään. Neljä lohkoa vaikeni pelonsekaiseen jännitykseen. Yksi lohko mylvi. Tähtitaivas oli peittynyt pilviverhoon. Salama löi ja rankkasade alkoi. Haadeksen perijä tiputtautui roikuntaan. Veto alkoi. Peto ja 26 sian pääkalloa kohosivat kohti korkeuksia. Neljä viidesosaa kansasta vaipui masentavaan pelkoon. Yksi viidesosa mylvi eläimellistä pedon mylvintää. Rumpalit paukuttivat tuomionmarssia. Silmien kohdalla veto hidastui ja jatkui tasaisen varman näköisesti. Nenä oli jo tangon tasalla. Sitten oli jo suu. Seuraavaksi tangon tasalla oli nenä. Sitten oli otsa. Sen jälkeen päälaki ja peto putosi roikuntaan. Ote lipesi. Siankallot kolahtelivat marmoriin. Peto vierähti tasanteelta ja rojahti kuuden metrin korkeudesta tasamaalle. Kivi halkaisi kallon ja verilammikko syntyi.

Viljelijä nai kuningattaren. Kuningatar synnytti lapsen. Lapsi surmasi Tereksen. Jumalat hävisivät maailmasta. Lapsi synnytti demokratian. Dorsilandiaan syntyi eduskunta. Ihmiset tekivät päivässä neljä tuntia töitä yhteisen hyvän hyväksi. Ruokaa, terveyspalveluita ja koteja riitti kaikille. Vapaa-aikanaan ihmiset rakastivat, harrastivat kaikkea käsitöistä ja samoilusta erinäiseen urheiluun, toimeenpanivat filosofista pohdiskelua, söivät hyvää ruokaa, nukkuivat 8-10 tuntia päivässä ja olivat kansa, jota ympäröi sekä individuaalinen että yhteisöllinen onni. Leuanvetokisoista tuli maan kansallisurheilulaji ja jokavuotiset Dorsilandian mestaruuskisat olivat hauska ja suosittu tapahtuma niin urheilijoiden kuin yleisönkin keskuudessa. Lähes jokainen pikkupoika toivoi kasvavansa leuanvedon Dorsilandian mestariksi.

Pallolla maa. Maassa kukkula. Kukkulan ympärillä ilo. Ilon toverina jatkuva mielekkyys, onni ja rakkaus.

 14.-17.10.2012

 TR

Vältä akkommodaatio, valitse adaptaatio! – harjoittelun perusteita aloittelijoille (U)

Monet käyvät kolme neljä kertaa viikossa tunnollisesti kuntosalilla, mutta voimat pysyvät vuodesta toiseen samana. Ja monet käyvät kolme neljä kertaa viikossa tunnollisesti juoksulenkillä, mutta Cooperin testin tulos ei muutu mihinkään. Mistä on kyse? Kyse on siitä, että valmennus- ja testausopin peruslainalaisuudet eivät toteudu harjoittelussa. Seuraavassa selviää, mitä mm. spesifisyys, progressiivisuus ja ärsykkeenvaihtelu tarkoittavat käytännössä.

Urheiluharjoittelun ohjelmoinnissa yksilöllisyyden lisäksi kolme perusseikkaa ovat ehdottomat pitkäaikaisen kehittymisen kannalta. Nämä valmennus- ja testausopin perusseikat ovat jo kerran mainitut progressiivisuus, ärsykkeenvaihtelu ja spesifisyys. Progressiivisuus tarkoittaa sitä, että pitkän päälle joko intensiteetin (kuormituksen raskauden) tai volyymin (kuormituksen määrän) tai molempien pitää kasvaa, jotta kehittyy. Samantasoinen ärsyke tuottaa samat tulokset, koska kehon ei tarvitse kehittyä kovemmalle tasolle sietääkseen vanhan tutun ärsykkeen. Tämähän on aika loogista ihan maalaisjärjelläkin mietittynä. Kehittyminen vaatii pelkän progression lisäksi ärsykkeenvaihtelua. Jos treeniä ei muunnella, alkaa kehitys pian junnata paikallaan (akkommodaatio iskee). Sanonta ”sama treeni, samat tulokset” pitää valitettavasti paikkansa pitkässä juoksussa. Elimistö vain toimii siten, että sen tasapainotilaa tulee tasaisen ajan välein järkyttää uusilla jutuilla, jos mielii kehittää sen suorituskykyä (saavuttaa adaptaatiota eli positiivista sopeutumista harjoitusärsykkeisiin). Spesifisyys tarkoittaa sitä, että se kehittyy, mitä treenataan (nopeus ei kehity hitaita liikkeitä tehdessä jne.).

Kestävyysharjoittelussa on helppo ajautua siihen, että käy aina vain tasavauhtisella lenkillä juoksemassa esim. kymmenen kilometriä tuntiin. Näin tehdessä sydämen iskutilavuus, luurankolihaksiin kulkeva hiussuonitus ja luurankolihasten aerobinen energiantuottokapasiteetti mitokondrioineen ja niissä jylläävine beta-oksidaation sekä sitruunahappokierron entsyymeineen ei pitkässä juoksussa kehity. Täytyy juosta kovemmilla tehoilla tai enemmän (progressiivisuus) kehittyäkseen. Järkevin vaihtoehto ei ole todellakaan jatkaa samoja tunnin peruskuntolenkkejä (PK-lenkkejä) joka treenissä, mutta kovemmalla teholla (voivat tällöin toki muuntua vauhtikestävyys- eli VK-lenkeiksi) tai lisätä samoja lenkkejä lisää ohjelmaansa, vaan muuttaa harjoittelua täysin (ärsykkeenvaihtelu). Esimerkiksi järkevää olisi tehdä vaikkapa kuukauden ajan kolmesti viikossa 4x4 min intervalleja 3 min palautuksilla 90-95 % teholla maksimaalisesta hapenottokyvystä ja käydä kerran viikossa kevyellä 45 min peruskuntolenkillä. Johan alkaa aerobinen kapasiteetti kehittyä vanhaan 4x PK 60 min treeniin verrattuna. Sitten 1-2 kk:n jälkeen on taas aika tehdä jotain uutta.

Kuntosalilla on helppo pysyä mukavuusalueella ja tehdä viikosta toiseen treenit samoilla sarjapainoilla. Tällöin on turha odottaa pidemmällä aikavälillä sen enempää lihasten kasvua, lihassolujen pennaatiokulmien muutoksia kuin hermoston toimintakyvyn (lihasten välinen koornidaatio, morotirsten yksiköiden rekrytointi ja hermoimpulssien impulssitiheys) kehittymistäkään. Kuntosalilla halutaan yleensä lisää voimaa, lihasmassaa, tehontuottokykyä tai useita edellisistä. Siten harjoittelu riippuu tavoitteista (spesifisyys). Voimaa hankkiessa, tekipä sitä sitten hermostollisen maksimivoimaharjoittelun tai lihasmassaa kasvattavan hypertrofisen voimaharjoittelun kautta, rautamäärän tulee pitkässä juoksussa kasvaa. Yksittäiset harjoituskaudet etenkin hypertrofisessa voimaharjoittelussa voivat perustua pelkän volyymiprogressionkin varaan, mutta pitkässä juoksussa volyymiprogressiolla on rajansa ja intensiteettiprogressio on ainut tie voimakkaammaksi.

Siis progressiivisuus, ärsykkeenvaihtelu ja spesifisyys osaksi omia treenejä, niin kehittymisestä nautiskelu voi alkaa.

11.-16.10.2012
TR     

Kilpaurheilulajin filosofiset lähtökohdat (U)

Mielestäni urheilulajin säännöt tulisi olla objektiiviset, kirjoitetut, julkaistut ja sellaiset, että kriteerit ovat selvät sekä yksitulkintaiset, jolloin tuomarointi voi tapahtua ilman tulkinnan varaa täysin objektiivisesti. Kenen vain havaintokyvyltään terveen tuomarikoulutuksen saaneen ja säännöt tuntevan pitäisi kyetä toiminaan tuomarina.

Lajin kehittymisen pitäisi mielestäni pohjautua lajin harrastajien väliseen demokraattiseen keskusteluun, eikä kenenkään herra ylijumalan monarkiaan. Muutosehdotuksista tulisi käydä syvällisiä keskusteluja, joissa argumentoitaisiin järkiperäisin argumentein. Parhaiten perusteltu rationaalinen väite voittakoon!

Lajin virallisten organisoijien, kuten tuomareiden, kisajärjestäjien ja lajiliiton julkiset lausunnot lajin liikuntabiologisista ja muistakin faktoista pitäisi perustua tutkimustietoon, eikä musta tuntuu – tietoon. Erheellisten faktojen kertominen omasta lajista lajin harrastajille tai yleisölle on edesvastuutonta ja lajin syvimmälle olemukselle hallaa tekevää. Esimerkiksi anatomiaa tuntemattoman ei pitäisi ruveta julkisesti kertomaan lajin päävaikuttajalihaksista tai niiden toiminnasta lajisuorituksen eri vaiheissa. Anatomiansa lukenut voi kertoa teoreettisen anatomian pohjalta pääteltävät faktat, mutta esimerkiksi tarkoista lihasaktiivisuuksista (”tämä lihas tuottaa keskimäärin 25 % voimantuotosta tässä kohtaa liikettä”) on turha mainita mitään, jos ei ole tiedossa EMG(elektromyografia)-mittaustuloksia kaksoistarkastetuista referee-käytännön läpikäyneistä tutkimuksista kyseisestä lajista. Vapaamuotoisessa epävirallisessa keskustelussa voi kukin sitten siviilipersoonanaan laukoa vaikka mitä arkikäsityksiin perustuvia faktoja, mutta virallisten lausuntojen olisi hyvä pohjautua faktaan, jos arvostaa lajia, jonka parissa toimii.

Koko kilpaurheilun moraalisesti kestävä lähtökohtahan on se, että luodaan puitteet tasapuoliselle kilpailemiselle, jossa voittaja selviää vain ja ainoastaan paremmuuden perusteella. Yksitulkintaisilla julkisilla säännöillä tämä on mahdollista. Esimerkiksi jalkakyykyn sääntö ”ala-asennossa etureisi lonkkanivelen kohdalta käy polven yläpinnan alapuolella” on täysin yksitulkintainen. Jos tätä korkeammat kyykyt menevät kisoissa, joissa sääntö kuuluu noin, läpi, ovat joko tuomarit havaintokyvyltään vajaavaisia (hommaan epäpäteviä ja tulisi saada tuomarointikielto terveydellisistä syistä) tai sitten raiskataan lajin sääntöjä, joka ei voi tehdä millekään lajille hyvää. Koko lajilta häviää kaikki uskottavuus, jos säännöistä ei pidetä kiinni. Lajien tulosten arvostus säilyy jos ja vain jos, kun sääntöjä noudatetaan. Keinotekoisesti eli sääntöjä rikkomalla parannetut tulokset ovat roskaa, merkityksetöntä potaskaa. Vai kuinka moni jaksaisi innostua uudesta 100 m maailmanennätyksestä, joka olisi juostu 95 m juoksuradalla? En minä ainakaan.

14.10.2012

TR

Monipuolinen urheilija (U)

Monipuolinen fyysinen kunto kattaa kaikki fyysisen suorituskyvyn perusosa-alueet: voiman, kestävyyden, nopeuden, taidon ja liikkuvuuden. Moni urheilulaji vaatii erikoistumista tiettyihin ominaisuuksiin, jolloin toisiin fyysisen suorituskyvyn osa-alueisiin ei ole erikoistumisen vaatimusten takia mahdollista, eikä järkevää panostaa kovin paljoa. Ns. vanhoista lajeista esim. yleisurheilun kymmen- ja seitsenottelu vaativat kyllä laajaa taito-osaamista, mutta miesten 1500 m ja naisten 800 m juoksua lukuun ottamatta kaikki ottelun lajit perustuvat kuitenkin samoihin ominaisuuksiin: nopeuteen ja tehontuottoon (tästä syystä ottelijat eivät yleensä juuri panostakaan kestävyysharjoitteluun, vaikka miehillä 1500 m ja naisilla 800 m kisaohjelmaan kuuluvatkin). Ns. uusista lajeista on noussut laji, joka todella etsii fyysiseltä kokonaissuorituskyvyltään kovakuntoisimpia urheilijoita. Lajin nimi on crossfit.

Crossfit-kilpailuissa on osioita, jotka mittaavat aerobista kapasiteettia (esim. kestävyysjuoksu, sisäsoutu, uinti), anaerobista kapasiteettia ja kestovoimaa (mm. aikaa vastaan tehtävät kuntopiirit), nopeutta ja nopeusvoimaa (esim. vauhditon pituus ja pikajuoksupituiset juoksumatkat), taitoa ja perusliikkuvuutta (useat perusvoimisteluliikkeet osana kilpailulajeja) sekä maksimivoimaa (1 RM* nostot kyykyssä, maastavedossa, leuanvedossa ja painonnostoliikkeissä eli tempauksessa, työnnössä ja rinnallevedossa, RM = repetition maximum = toistomaksimi). Kaikissa ominaisuuksissa ei voi yhtä aikaa saavuttaa tai päästä hyvin lähelle geneettistä potentiaaliaan, mutta kaikki fyysisen kunnon osa-alueet on kuitenkin mahdollista nostaa yhtä aikaa hämmentävän korkealle tasolle. Tämä vaatii oikeanlaista harjoittelun rytmittämistä aina päivätasolta vuositasolle asti eli tieteellisemmin sanoen periodisointia mikrosyklitasolta makrosyklitasolle.

Eri harjoitusjaksoilla on syytä kehittää tiettyjä ominaisuuksia, mutta samaan aikaan pitää toisia yllä. Esimerkiksi intensiteetin ja volyymin sopivuuden vallitessa voimaa ja kestävyyttä voi kehittää yhtä aikaa (vaikka monesti lieneekin järkevää jaksottaa erikseen harjoituskaudet jolloin pyritään kehittämään erityisesti jompaakumpaa ominaisuutta). Sopiva voimaharjoittelun määrä yhdessä kestävyysharjoittelun kanssa ei vähennä kestävyysharjoittelun vasteita. Kovaintensiteettinen kestävyysharjoittelu vähentää voiman kasvua, mutta huom. vähentää, ei poista (esimerkiksi kyykyn 1 RM kehitys voi olla 25 % ilman kovaa kestävyysharjoittelua 2 kertaa viikossa voimaharjoittelun lisänä ja 15 % kestävyysharjoittelun kanssa). Kevyt kestävyysharjoittelu (esim. 2 kpl 45 min peruskuntolenkkejä viikossa) oikein rytmitettynä ei vaikuta voiman kasvuun. Kovakaan alavartalovoittoisesti toteutettu kestävyysharjoittelu (esim. juoksu) pari kolme kertaa viikossa ei vaikuta yhtään ylävartalon voimien kasvuun. Eniten kova kestävyysharjoittelu vaikuttaa nopeusvoiman kehittymiseen. Niinpä crossfit-urheilijat yleensä ovatkin nopeus- ja nopeusvoimaominaisuuksiltaan hieman huonompia suhteessa voima- ja kestävyysominaisuuksiinsa. 

Millainen on sitten fysiikaltaan optimaalinen crossfit-urheilija? Crossfit-urheilija tarvitsee sekä suhteellista että absoluuttista voimaa. Tämän vuoksi hermostollinen maksimivoima täytyy olla treenattu korkealle tasolle (paljon voimaa suhteessa kehon painoon) ja lihasmassaa täytyy olla sopivasti: ts. tarpeeksi absoluuttisen voiman lajeihin (kuten 1 RM nostot kyykyssä ja maastavedossa), muttei liikaa kehonpainolla suoritettavien suhteellisen voiman lajien (kuten voimavedot ja köyteenkiipeäminen) kannalta. Myöskään kestävyyssuorituskyvyn takia hyvä crossfit-urheilija ei saa olla liian massiivinen. Sanoisin, että miehillä painoindeksi 25–28 ja naisilla painoindeksi 21–25 tiukahkoissa rasvoissa ovat aika optimaaliset crossfit-urheilua ajatellen. 180 cm pitkällä miehellä tämä tarkoittaa n. 81 – 91 kg painoa 7-12 prosentin rasvoilla. Hyvän hermolihasjärjestelmän voimantuottokyvyn lisäksi crossfit-urheilija tarvitsee vahvan sydämen (suuri iskutilavuus), hyvän hiussuoniston lihasten ympärille ja paljon entsymaattisesti aktiivisia mitokondrioita lihassoluihinsa aerobiseen energiantuotantoon. Myös lihasten anaerobisten energiantuottojärjestelmien (fosfageenimekanismin ja etenkin sytosolissa tapahtuvan nopean glykolyysin) entsyymiaktiivisuus täytyy olla korkealla tasolla – samoin happamuudenpuskurointikyvyn (bikarbonaattipuskurit, fosfaattipuskurit, karnosiinipuskurit ja tietyt veren proteiinit).

Crossfit-urheilija tarvitsee sekä hitaita (tyyppi I) että nopeita (tyyppi IIa ja IIx) lihassoluja. Niinpä tasainen lihassolujakauma lienee optimaalinen croffsit-urheilijalle. Lajissa paljon ilmenevissä kuntopiireissä tyypin IIa-solut, jotka kykenevät suurehkoon voimantuottoon, suhteellisen hyvin sekä aerobiseen että anaerobiseen energiantuotantoon ja kestävät väsymystä aika hyvin, lienevät optimaalisia. Voimaharjoittelu (hypertrofinen ja maksimivoimaharjoittelu) aiheuttaakin lihassolumuutoksia tyypistä IIx kohti tyyppiä IIa. Myös eri lihassolutyyppien sekoitukset eli ns. lihassoluhybridit lienevät hyväksi crossfitissä. Lihassolukoostumus on riippuvainen sekä perimästä että harjoittelusta. Crossfitin monipuolisen harjoittelun voisi kuvitella tukevan tasapuolista lihassolujakaumaa ja lisäävän IIa- ja hybridisolujen määrää. Tutkimukset aiheesta olisivat mielenkiintoisia.

Crossfitissä siis testataan erikseen myös maksimivoimaa, nopeutta ja kestävyyttä, mutta suurin osa lajeista on kuntopiirejä, joissa tehdään joko suoritteita (yleensä toistoja) aikaa vastaan tai mahdollisimman paljon suoritteita (yleensä toistoja) tietyssä rajoitetussa ajassa. Ts. useissa crossfit-lajeissa paras urheilija on se, joka pystyy tekemään eniten työtä (W = Fs) tietyssä ajassa. Eli toisin sanoen urheilija, jonka keskiteho (P = W/t = Fs/t) on suurin, pärjää parhaiten. Crossfittiä voikin siis hyvällä omalla tunnolla kutsua atleettisten työmyyrien urheilulajiksi. Harjoitusohjelman sisältäessä useiden ominaisuuksien treenaamista samassa ohjelmassa, tulee erityishuomiota kiinnittää riittävään ravinnon saantiin ja siihen, etteivät harjoitusmäärät ja intensiteetit kasva liian suuriksi, jolloin harjoittelu johtaa ylirasitustilaan tai pahimmassa tapauksessa ylikuntoon. Crosssfit on hieno urheilulaji, jonka monipuolisuusaspektia lisää se, että kilpailulajit selviävät kilpailijoille vasta kilpailupaikalla ja näin ollen etukäteen ei koskaan tiedä, mitä tulevat kilpailut pitävät sisällään.

Esimerkkivideo crossfitistä. Videossa otteita vuoden 2011 Crossfit Games –kisan eli lajin maailmanmestaruuskisan miesten ja naisten sarjojen voittajien suorituksista:

  

21. – 27.8.2012

TR

Tiivistetty toistoleuanvedon teoreettinen lajianalyysi (U)

YLEISTÄ

Toistoleuanveto on urheilulaji, jossa urheilija suorittaa maksimaalisen määrän toistoja leuanvedossa omalla kehonpainollaan. SM-kisatason sääntöjen viisi ydinkohtaa ovat seuraavat: 1) jokainen veto lähtee tuomarin merkistä suorilta käsiltä kyynärnivelet ojennettuina käsien ylös-alas-liikkeen pysähdyttyä, 2) ylhäällä vetäjän leuka menee vetotangon yli sekä pysty- että sivuttaissuunnassa, 3) 20 cm tangon yläpuolella on merkkistoppari, johon vetäjän pään tulee osua, 4) jalkojen tulee olla jokaisen vedon aikana nilkkojen kohdalta ristissä (nilkkojen tulee koskettaa toisiaan) ja 5) 45 cm tangon etupuolella (50 cm alle 115 kg sarjassa ja sitä raskaammissa painoluokissa) on pleksi, joka rajoittaa heilumista. Jalat saavat osua pleksiin, mutta siitä ei saa ottaa tukea tai potkaista itselleen vauhtia. Urheilijamääriltään suosituimmat sarjat SM-kisoissa ovat miesten alle 85 kg ja alle 100 kg sarjat.

Esimerkki SM-kisasuorituksesta toistoleuanvedossa:

 LEUANVEDON LIIKESUUNNAT JA TYÖTÄ TEKEVÄT LIHAKSET

Leuanvedossa varsinaisessa vetovaiheessa (nousuvaiheessa, liikkeen konsentrisessa osassa eli osuudessa, jolloin aktiiviset lihakset lyhenevät supistuessaan) tapahtuu olkanivelen ojennus (ekstensio) ja kyynärnivelen koukistus (fleksio). Hartioita leveämmällä otteella vedettäessä tapahtuu lisäksi olkanivelen lähennys (adduktio). Tärkeimmät lihakset leuanvetosuorituksessa ovat leveät selkälihakset (m. latissimus dorsi), jotka vastaavat olkanivelen ojennuksesta ja lähennyksestä. Leveät selkälihakset lähtevät lonkan suoliluusta (os. ilium), ristiluusta (os. sacrum), yhdestätoista lanne- ja rintarangan nikamasta ja parista kylkiluusta. Ne kiinnittyvät olkaluiden (os. humerus) etupuolelle lähelle olkaniveltä (articulatio humeri). Leveitä selkälihaksia olkanivelen ojennuksessa ja lähennyksessä avustavat isot liereälihakset (m. teres major). Olkanivelen ojennukseen osallistuvat lisäksi takaolkapää (posterior deltoid), kolmipäisen ojentajalihaksen pitkä pää (m. triceps brachii, long head – osallistuu myös olkanivelen lähennykseen leveällä otteella vedettäessä) ja myös iso rintalihas (m. pectoralis major) avustaa olkanivelen ojennuksessa ja lähennyksessä. Kyynärnivelen koukistuksesta vastaavat hauis (m. biceps brachii), olkalihas (m. brachialis) ja olka-värttinäluulihas (m. brachioradialis). Myös lapaluut liikkuvat leuanvetosuorituksen aikana. Niiden lähennyksestä vastaavat iso ja pieni suunnikaslihas (m. rhomboideus major ja minor) sekä epäkäslihaksen keski- ja alaosa (lower and middle trapezius).

Kyynärvarren lihaksista sormien koukistajat ovat erittäin tärkeät leuanvetosuorituksessa, koska niiden avulla roikutaan vetotangossa. Pienet niskan lihakset työskentelevät leuan sivuttaissuuntaista tangonylitystä tehdessä. Keskivartalon lihakset (pääasiassa vatsalihakset) rytmittävät ja pitävät leuanvetoasennon kasassa varsinaisten leuanvetolihasten apuna (ne siis osallistuvat dynaamiseen tasapainon säätelyyn).

Jalkojen lihaksilla ei voimantuotollisesti ole merkittävää asemaa toistoleuanvetosuorituksessa, mutta pleksin ja ristissä olevien nilkkojen antamissa rajoissa voi taitava vetäjä saada vetoihinsa hieman lisää vauhtia lonkan ja polvinivelten ojennuksesta. Polven ojentaa nelipäinen reisilihas (m. guadriceps femoris) ja lonkaa ojentavat takareidet ja pakarat.

Esimerkki leuanvetäjän selästä:

 VAADITTAVAT OMINAISUUDET JA HARJOITTELU

Toistoleuanveto on kestovoimalaji, jossa pääasiallinen energiantuottomekanismi on anaerobinen glykolyysi, jossa lihasten polttoainetta eli ATP:tä (adenosiinitrifosfaattia) muodostetaan hiilihydraateista ja sivutuotteena syntyy maitohappoa, joka sittemmin hajoaa vetyioneiksi ja laktaatiksi. Tietyllä absoluuttisella kuormalla (toistoleuanvedossa kehon paino) tehdyissä kestovoimasuorituksissa, joissa kuorma on suurehko tai kohtalainen (vrt. hauiskääntöjä tulitikulla versus 20 kg käsipainolla), tärkein pohjaominaisuus on maksimivoima. Maksimivoimaa voi kehittää kahta kautta: lisäämällä lihasten voimantuottopotentiaalia kasvattamalla lihassolujen poikkipinta-alaa (hypertrofinen eli lihasmassaa kasvattava voimaharjoittelu: 6-15 toiston sarjat ja 6-15 RM kuormat, RM = repetition maximum eli toistomaksimi) tai parantamalla hermoton kykyä käskyttää ja koordinoida lihaksia paremmin (parantunut motoristen yksiköiden rekrytointi, parantunut lihaksiin menevien liikehermojen käskytysimpulssien impulssitiheys ja tärkeimpänä parantunut lihasten välinen koordinaatio - hermostollinen maksimivoimaharjoittelu: 1-5 toiston sarjoja 1-5 RM kuormilla).

Pelkkä korkea maksimivoimataso ei takaa kovaa kestovoimatasoa. Hyvän pohjan päälle on rakennettava varsinainen lajispesifi kunto. Toistoleuanvedossa se tarkoittaa aineenvaihdunnan harjoittamista siten, että syntyy yläselän ja käsivarsien liikuttama kestovoimakone. Kestovoimaharjoittelulla (paljon keskipitkiä sarjoja lyhyillä palautuksilla tai pitkiä sarjoja keskipitkillä tai pitkillä palautuksilla) saadaan rakennettua suuri anaerobinen kapasiteetti (kyky tuottaa paljon ja pitkään energiaa anaerobisesti eli ilman happea).

Kestovoimaharjoittelun seurauksena anaerobisen glykolyysin (kymmenen entsyymien katalysoimien reaktioiden sarja) entsyymiaktiivisuus nousee ja harjoitetuissa lihaksissa kyetään tuottamaan nopeammin (anaerobinen teho) ja ennen kaikkea enemmän (anaerobinen kapasiteetti) energiaa (ATP:tä) ilman happea. Anaerobinen glykolyysi happamoittaa solunestettä, soluvälinestettä ja veriplasmaa, koska maitohapon hajottua vetyioneiksi ja laktaatiksi vetyionikonsentraatio (= happamuus) kasvaa. Happamuus heikentää ja lopulta estää lihassupistusta usealla eri tavalla, joista lisää myöhemmin. Kestovoimaharjoittelu joka tapauksessa parantaa kehon kykyä sietää happamuutta, koska kemiallisten puskurien määrä elimistössä kasvaa voimakestävyys harjoittelun myötä: veriplasmassa ja muidenkin kuin verisolujen soluvälinesteessä bikarbonaattipuskurien ja veressä tiettyjen happamuutta puskuroivien plasman proteiinien määrä sekä solunsisäisten fosfaattipuskurien ja karnosiinipuskurin määrä kasvavat. Lihaksen pH voi tippua 7,0:sta 6,4:ään ennen kuin toiminta loppuu. Veren pH voi ihmisellä enimmillään laskea 7,4:stä 6,9:ään.

Happamuus inhiboi (heikentää ja estää) glykolyysin entsyymien toimintaa, jolloin ATP:n tuotto heikkenee. Lisäksi happamuus heikentää ja estää ATPaasi-entyymin toimintaa. ATPaasia tarvitaan energian vapauttamiseen ATP:stä, kun ATP pilkotaan adenosiinidifosfaatiksi (ADP) ja epäorgaaniseksi fosfaatiksi (Pi). ATP:n pilkkomista ATPaasin avulla tapahtuu mm. poikkisiltatasolla lihaksen mekaanisessa voimantuottokoneistossa, hermoimpulssin leviämisen mahdollistamissa ionipumpuissa solukalvoilla, tietyissä energiantuottoreaktioiden vaiheissa ja kalsium-ATPaasi pumppua tarvitaan lihassolujen sisällä sarkoplasmisessa retikulumissa, jotta saadaan proteiinifilamenttien supistumiskoneisto poikkisiltasykleineen käyntiin.

Yksi toistoleuanvetosuorituksen loppumiseen johtavan väsymyksen merkittävistä syistä on siis juuri happamuuden lisääntyminen, mutta hermolihasjärjestelmän väsyminen on monimutkainen prosessi ja toistoleuanvedossakin happamuuden lisäksi väsymiseen vaikuttavat mm. muiden aineenvaihduntatuotteiden (metaboliittien), kuten epäorgaanisen fosfaatin ja ADP:n kertyminen (inhiboivat energiantuoton ja lihassupistuksen entsyymejä sekä saattavat aiheuttaa voimantuottoa inhiboivia selkäydinrefleksejä III- ja IV-afferenttien eli tuovien sensoristen hermojen kautta – III- ja IV-afferentit kuljettavat keskushermostoon tietoa mm. kemiallisia aineita aistivista kemoreseptoreista – myös metaboliittien aiheuttama kivun tuntemus välittyy tätä kautta – informaatio jatkaa selkäytimestä matkaa aivojen sensoriselle aivokuorelle), mahdollinen vähentynyt käskytys aivokuorelta (myös hermosolut väsyvät ja tarvitsevat energiaa koko ajan toimintaansa), mahdollinen heikentynyt signaalin kulku aivoista pyramidaalisoluja pitkin selkäytimen alfamotoneuronialtaisiin (liikehermoaltaisiin), mahdollinen heikentynyt signaalin kulkeminen alfamotoneuronialtaista hermolihasliitoksiin, hermolihasliitoksissa mahdollinen signaalin kulkeutumattomuus kaikkiin aksonin päätehaaroihin (branch point failure) tai mahdollinen presynaptisten välittäjäainevesikkeleiden riittämätön tyhjeneminen synapsirakoon (kalsiumioneiden vajaatoiminta vesikkeleiden aktivoinnissa) tai lian vähäinen välittäjäaineen (vesikkelien) määrä, jotka molemmat johtavat optimaalisen aktivaation kannalta liian pieneen asetyylikoliinin (hermolihasliitosten välittäjäaine) määrään synapsiraossa tai mahdollinen hermolihasliitoksen postsynaptisen kalvon asetyylikoliinireseptorien pienentynyt määrä (down regulation), mahdollinen signaalin huonompi johtuminen lihassolukalvolla (sarcolemmalla) ja tranversus tubulus – järjestelmässä, sarkoplasmisen retikulumin heikentynyt kalsiumionien käsittelykyky, jolloin vähemmän troponiini-tropomyosiinikomplekseja vapautuu aktiinien myosiinien päille tarkoitettujen kiinnityskohtien edestä ja poikkisiltoja pääsee muodostumaan vähemmän (lihasten mekaaninen voimantuotto tapahtuu pohjimmiltaan poikkisiltasykleissä aktiini- ja myosiinifilamenttien välillä [sliding filament theory]). Happamuuden ja näiden lukuisten muiden mekanismien kautta toistoleuanvetosuorituskin lopulta päättyy, kun leuanvetäjä väsyy, eikä jaksa enää vetää leukaansa tangon yli ja kurottaa päätänsä merkkistoppariin.

Periodisaatio

Toistoleuanvetäjän kannattaa rytmittää harjoitteluaan siten, että pohjakuntoa luodessaan hän nostaa maksimivoimatasojaan sekä hypertrofiapainotteisten että hermostollista maksimivoimaa painottavien harjoitusjaksojen kautta. Parantuneet voimatasot tulee transmutatoida lajivoimaksi eli kestovoimaksi kestovoimaharjoittelua painottavien kilpailuihin valmistavien harjoitusjaksojen aikana.

Anaerobisen kapasiteetin huippuun hiominen on suhteellisen nopea prosessi ja siinä saavuttaa myös sen hetkisen potentiaalinsa melko lyhyessä ajassa. Siksi toistoleuanvetäjän kannattaa panostaa kestovoimaharjoittelluun noin parin kuukauden kestoinen harjoitusjakso ennen tärkeitä kisoja. Maksimivoiman hankkiminen taasen on hidasta ja pitkäjänteistä työtä, mutta toisaalta siinä kehittymispotentiaalikin on valtava (kehittyminen omaan geneettiseen potentiaalin asti 15 – 20 vuoden työllä). Niinpä toistoleuanvetäjänkin kannattaa käyttää suurin osa harjoitusvuodestaan tärkeimmän pohjaominaisuuden eli maksimivoimatasojen nostamiseen sekä hypertrofispainotteisia että hermostollista maksimivoimaa painottavia harjoitusjaksoja läpivieden.

Myös optimaalista suoritusta mahdollisesti rajoittavien tekijöiden huomioiminen harjoittelussa on tärkeää. Tällainen asia voi olla esimerkiksi riittämätön puristuskestävyys eli ote pettää ja suoritus loppuu vaikka selässä ja olkavarsissa olisi ollut vielä pari toistoa varastossa. Tällöin vuosisuunnitelmassa tulee ottaa mukaan harjoitusjaksoja, jolloin parannetaan sormien koukistajien maksimi- ja kestovoimatasoja ja muilla jaksoilla näitä hankittuja ominaisuuksia tulee pitää yllä. Lisäksi lihastasapainosta huolehtiminen on terveenä pysymisen (lue vammojen ehkäisyn) kannalta tärkeää. Siksi leuanvetäjänkin olisi hyvä harjoittaa myös leuanvedon vastalihaksia eli punnerruslihaksia (olkapäät, rinta ja ojentajat) sekä kyynärvarren kämmenselän puoleisia lihaksia.

8.7.2012 (esimerkkivideo vaihdettu 13.8.2012)

TR