Tietoinen ja tiedostamaton kehittyminen (U)

Tietoinen ja tiedostamaton kehittyminen. Treeni, lepo ja ravinto. Kuten kuvasta näkyy, niin kannatan syömisessä kouluttajakollegani Lihastohtori Juha Hulmin 80/20 -ohjetta perusharjoittelukausilla ja 90/10 -ohjetta kisoihin valmistautuessa eli kun 80–90 % syömisestä on ”viimeisen päälle” kunnossa olevaa urheilijan evästä, niin 10–20 % syömisestä voi ottaa ”rennommin”. Toki lähes kaikesta siitä 80–90 prosentistakin nautin kulinaristisesti, mutta niissä ravintoarvot on mietitty ”kohdilleen”.

Kehittävä urheiluharjoitteluhan on pohjimmiltaan sitä, että altistetaan keho harjoitusärsykkeelle, jonka seurauksena kehitettävän ominaisuuden kehittämiseen vaikuttavat geenit ilmenevät ja noiden geenien sisältämän tiedon avulla keho rakentaa uusia proteiineja, joiden olemassaolo ja toiminta johtavat muutoksiin suorituskyvyssä ja elimistön rakenteissa. Kehittävien harjoitusstimulusten antaminen on tietoista työtä kohti tavoitteita. Onneksi kehittävän treenin jälkeisten monimutkaisten solusignalointien, geenien ilmenemisen, DNA:n kopioinnin, ribosomeissa tapahtuvan proteiinien rakennuksen ja proteiinien toimintakohteisiinsa kuskaavien prosessien etenemisestä meidän ei tarvitse tietoisesti tietää yhtään mitään, saatikka tietoisesti ohjata prosessien kulkua.  Voimme vain elää ja kehitymme järven rannalla, työpöydän ääressä, kotisohvalla, metsässä, kirjastossa, leikkikentällä, lentokoneessa, päiväkahvilla, luennolla, mökillä, ja missä ikinä elämmekin.

Treeni. Aloittelija kehittyy yksinkertaisilla treeniärsykkeillä ja yksinkertaisella ohjelmoinnilla, mutta optimaalinen kehitysvauhti ja terveenä pysyminen vaativat tietotaitoa. Keskitasoinen liikkuja vaatii kehittyäkseen suurempaa harjoitusvolyymia ja -intensiteettiä kuin aloittelija. Myös ärsykkeenvaihtelun ja tavoitespesifisyyden roolit ovat aloittelijaa merkittävämmässä asemassa. Omissa tavoitteissaan jo kovalla tasolla oleva liikkuja vaatii kehittymiseen erinomaista pitkäjänteistä harjoittelun suunnittelua lukemattomine elementteineen. Hänen tulee kehittyäkseen edetä perusteet edellä ärsykkeenvaihtelukikkapussi kuitenkin erikoisempinekin temppuineen auki harjoittelun lisäksi ravitsemus, lepo ja elämänhallinta hyvin halliten. Joka tapauksessa treenimuotojen, nousujohteisuuden, lyhyen ja pitkän aikajänteen ärsykkeenvaihtelun, treenin yksilöinnin jne. suunnittelu on vaativaa ajatustyötä. Treenaaminen on psykofyysistä työtä. Treenaaminen teoriasta käytäntöön on siis tietoista ja vähintään jossain määrin suunniteltua.

Ravitsemus. Makroravintoainejakauma (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit), suojaravintoaineiden saanti (vitamiinit, mineraalit, fytokemikaalit), energiansaanti, ruoan laatu, ruoan määrä, syömisen ajoitus jne. ovat tai ainakin voivat olla tietoisia valintoja ja tekoja. Niinpä myös syöminen on tietoista ja vähintään jossain määrin suunniteltua.

Lepo. Ei voimakkaita hormonaalisia vasteita aiheuttavaa liikuntaa. Ei lihassoluvaurioita aiheuttavaa liikuntaa. Ei voimakkaasti lihasten hiilihydraattivarastoja tyhjentävää liikuntaa. – muuten saa tehdä mitä vaan, mikä on rentoa ja hauskaa. 7–10 tuntia (suuri enemmistö ihmisistä) levollista unta harjoitusjaksosta ja henkilökohtaisesta unentarpeesta (perimä, elämän psykofyysinen kokonaiskuormitus) riippuen. Näin yksinkertaista on lepääminen. Lepääminen vaatii toki tietoisia valintoja, muttei pakota kovin tarkkoihin tekemisenvalintanormeihin. Urheilusta levätessä voi tehdä vaikka mitä muuta hauskaa.

Treenin ja muun elämän yhteensovittaminen. Kun päättää kourallisen asioita, joihin elämässä panostaa eniten, pääsee pitkälle. Tällöin ei ole kaikki munat samassa korissa, mutta munakoreja ei ole liikaakaan. Näin tietää mitä. Sitten kun tietää miten ja miksi, niin ollaan pitkällä. Sitten riittävästi aikaa ja energiaa itselle tärkeille asioille. Juuri se, että levossa kehitytään antaa aktiiviliikkujalle avaimet kokonaisvaltaiseen tasapainoiseen elämään, sillä esimerkiksi lepopäivinä voi satsata aikaa ja energiaa treenipäiviä enemmän muille itselle elämässä tärkeille asioille kuin liikunnalle. Kokonaisvaltaisesti hyvinvoiva liikkuja on yleensä pitkällä aikajänteellä parempi liikkuja. Hänellä on intoa, halua ja voimavaroja elää unelmiaan todeksi.

Urheilullista syksyä!

16.9.2015

TR

Absoluuttissuhteellisen voiman indeksi (U)

Absoluuttinen voima eli hermolihasjärjestelmän kyky tuottaa voimaa, suhteellinen voima eli hermolihasjärjestelmän kyky tuottaa voimaa suhteutettuna henkilön kehon massaan ja noiden kahden voiman lajin erilaiset suhteet ovat perin mielenkiintoinen asia. Esimerkiksi telinevoimistelija tarvitsee nimenomaan suhteellista voimaa, raskaan sarjan voimanostaja absoluuttista voimaa ja jääkiekkoilija absoluuttista voimaa kamppailutilanteissa, mutta suhteellista voimaa itseään liikutellessa eli luistellessa. Absoluuttisen ja suhteellisen voiman yhdistelmästä puhutaan yleensä aika vähän ja sille ei ole yleisesti käytössä olevaa standardisoitua mittaria. Tässä tekstissä esitän ehdotuksen yhdeksi mittariksi, jolla voitaisiin mitata absoluuttisen ja suhteellisen voiman suhdetta. Käytän absoluuttisen ja suhteellisen voiman tulosta nimikettä absoluuttissuhteellinen voima, josta lukuarvona kertoo absoluuttissuhteellisen voiman indeksi. Havainnollistan absoluuttissuhteellisen voiman indeksiä taulukossa 1, jossa on analysoitu painonnoston miesten työnnön maailmanennätyksiä eri painoluokissa.

TAULUKKO 1. Työnnön miesten maailmanennätykset (wikipedian mukaan 21.2.2014), absoluuttinen voima, suhteellinen voima ja absoluuttissuhteellinen voima. Kunkin maksimivoiman lajin paremmuusjärjestys eri painoluokkien maailmaennätysten välillä on merkitty järjestysluvuin. Raskassarjalaiset ovat absoluuttisesti vahvimpia. Kevytsarjalaiset ovat suhteellisesti vahvimpia. Keskisarjalaisilla on paras absoluuttisen ja suhteellisen voiman kompromissi eli he ovat absoluuttissuhteellisesti vahvimpia. BW = body weight = kehonpaino.

Aika monelle voimaharjoittelun harrastajalle nimenomaan absoluuttissuhteellisen voiman optimoiminen saattaisi olla mielekästä. Suhteellisen voiman optimoiminen vaatii nimittäin jatkuvaa niukkaa syömistä, tietyn pisteen jälkeen pelkkää hermostopainotteista treeniä ja johtaa absoluuttisten voimatasojen tasaantumiseen nopeammin kuin absoluuttissuhteellisen voiman optimoijalla. Toisaalta absoluuttisen voiman optimoiminen vaatii jatkuvaa ylisyömistä, turpoamista ja johtaa merkittävään suhteellisen voiman heikkenemiseen eli heikentää kykyä liikutella omaa kehoa. Absoluuttissuhteellisesti vahva kaveri pystyy liikuttamaan melko isoja ulkoisia kuormia, mutta pystyy silti liikuttelemaan aika näppärästi myös omaa kehoaan – absoluuttissuhteellinen voima tuo siis monipuolisuutta. Absoluuttisuhteellisen voiman kasvattaminen onkin todennäköisesti paras tavoite urheilulajeissa, joissa tarvitaan selkeästi sekä absoluuttista että suhteellista voimaa, kuten esimerkiksi jääkiekossa ja kilpacrossfitissä. Voimailulajien hienous on taasen painoluokat, koska näin saadaan selville lajissa suhteellisesti vahvimmat urheilijat, absoluuttisesti vahvimmat urheilijat ja urheilijat, joilla on paras absoluuttissuhtteelinen voimataso. Se kannattaako omissa tai valmennettavan treeneissä keskittyä suhteellisen voiman, absoluuttisen voiman vai absoluuttissuhteellisen voiman kehittämiseen riippuu tietenkin urheilevan yksilön tavoitteista. Eri urheilulajeissa ja liikuntatavoitteissa erilaiset absoluuttisen ja suhteellisen voiman yhdistelmät ovat optimaalisia.

21.2.- 24.2.2014

TR