Miten Julius Yego voi heittää keihästä 92,72 m niin vaatimattomilla maksimivoimatasoilla? (U)

Julius Yego (kuva poimittu netistä, en omista tekijänoikeuksia)

Keskiviikon jälkeen urheilumaailmaa on puhuttanut se, miten Julius Yego voi heittää keihästä niin pitkälle, vaikka valmentaja Petteri Piirosen mukaan rinnallevedossa nousee vain 100 kg, kyykystä 150 kg ja penkkipunnerruksesta 95 kg. Yleensä päälle 85 m heittäjillä kyseiset voimatasot liikkuvat kymmeniä kiloja korkeammalla. Tässä avaan spekulatiivisesti ilmiön takana olevaa hermolihasjärjestelmän toimintaa yleisellä tasolla liikuntabiologin silmin tietämättä sen enempää Yegon harjoittelutaustasta. Ilmiön taustalla vaikuttavat tutut valmennusopilliset voimantuoton kehittymisen ilmiöt, kuten voimantuoton kehittymisen liikemalli- ja voimantuottonopeusspesifisyys.

Hän, kuka saa kovimman lähtönopeuden keihäälle parhaaseen lähtökulmaan on kovin keihäänheittäjä. Keihäs painaa vain 800 g ja voimantuottoaikaa koko suorituksessa on tosi vähän. Kun voimantuottoajassa otetaan huomioon koko liikevirran motorinen ketju, niin yksittäiselle lihasryhmälle jää tosi vähän voimantuottoaikaa. Niinpä keihäänheitto sijoittuu voima-nopeusjatkumolla tosi nopeuspäähän, ja sitä voi heittää hyvillä nopeus- ja tekniikkaominaisuuksilla pitkälle ilman kummoisia maksimivoimatasoja. Siitä Yego on hyvä ääriesimerkki. Maksimivoiman tuottaminen kestää yleensä 0,5–3 sekuntia harjoitustaustasta, perimästä ja liikkeestä riippuen. Huippukeihäänheittäjien heittovaihe kestää keskimäärin alle kaksi sekunnin kymmenystä.

Keihäänheittosuoritus vauhtijuoksuineen, ristiaskelineen ja etenkin itse heittovaihe on hermostolle käsittämättömän monimutkainen suoritus koordinoitavaksi, josta kertoo käytännön tasolla myös vuosia systemaattisesti keihäänheittoa harjoitelleiden ammattikeihäänheittäjienkin ailahtelevaisuus suorituksissa. Itse heittovaiheessa parissa kymmenyksessä liikevirran (jalat, keskivartalo, ylävartalo, käsi) aikana eri lihasten lihassoluryppäitä eli motorisia yksiköitä (motorinen yksikkö = liikehermo ja sen hermottamat lihassolut) täytyy aktivoida ja sammuttaa oikea-aikaisesti oikeassa järjestyksessä liikkeen kuhunkin vaiheeseen voimantuoton suuruutta optimoiden. Tällainen äärimmäisen tekninen ja äärimmäisen nopea suoritus on aika kaukana puolesta sekunnista muutamiin sekunteihin kestävistä maksimivoimasuorituksista, kuten jalkakyykystä tai penkkipunnertamisesta. Niinpä ei pitäisi olla suuri yllätys, että esimerkiksi kyykkäysvoiman siirtovaikutus keihäänheittoon on aika paljon pienempää kuin sen siirtovaikutus vaikkapa pikaluisteluun, jossa reisien ja pakaroiden voimantuottoaika on pidempi ja liikemalli paljon yksinkertaisempi.

Isossa mittakaavassa nopeusvoimaa on paras kehittää periodisoidun yhdistetyn nopeus- ja maksimivoimaharjoittelun avulla, jos nopeusvoimasuoritteen kuorma on melko suuri (kuten kehonpaino vaikkapa hypätessä). Tällöin suoritusta voi teknisen kehittymisen lisäksi parantaa joko saamalla rajoitetussa voimantuottoajassa (esim. ponnistuksessa) suuremman osan maksimivoimastaan käyttöön (nopeusvoimaharjoittelu auttaa!) tai saamalla vähintään saman tai ainakin lähes saman osan maksimivoimastaan käyttöön, mutta suuremmasta maksimivoiman määrästä. Maksimivoiman määrää voidaan kasvattaa maksimivoimaharjoittelulla! Pienellä kuormalla maksimivoiman rooli lähes häviää nopeussuorituksissa. Niinpä esimerkiksi pingiksen pelaaja ei saa lyönteihinsä lisää nopeutta maksimivoimaharjoittelulla, mutta vaikkapa pituushyppääjä hyötyy paremmista maksimivoimatasoista, kunhan niistä saadaan ilo irti lajissa nopeusvoima-, lajivoima- ja lajiharjoittelun kautta. Valmennusopissa yleisvoiman muuntamista lajivoimaksi kutsutaan transmutaatioksi.

Loppuun tulee vielä yksinkertaistettu käytännön esimerkki! Ota kaverin kanssa kisa kumpi saa pamautettua hauiskäännössä peukalon nopeammin kiinni olkapäähän lähtöasennosta, jossa kyynärnivel on suorana. Tehkää testi ensin pelkällä kädellä, sitten 1 kg käsipainolla, 2 kg käsipainolla jne. Alussa kumpi vaan (nopeampi teistä) voi voittaa kisan, mutta kuorman kasvaessa maksimivoiman merkitys liikenopeuteen kasvaa. Lopulta tarpeeksi isolla kuormalla vahvempi on nopeampi, ja lopulta tulee piste, kun heikompi teistä ei jaksa edes tehdä täyden liikeradan hauiskääntöä. Analogiana monimutkaiseen keihäänheittosuoritukseen pelkän voimantuoton näkökulmasta keihäänheitto on lähempänä pelkkää kättä kuin 30 kg käsipainoa tässä nopeuskilpailussa.

Ihan viimeiseksi on toki todettava sivuhuomiona, että on se silti hieman uskomatonta, että yli 92 m keihäänheittoon vaadittavalla liikehermojen impulssivirtajytinällä ei jo ihan epäspesifinä siirtovaikutuksena nouse maksimivoimatasot suuremmiksi kuin penkki 95, kyykky 150 ja rive 100 kg. Sellaista on urheilun ja hermolihasjärjestelmän kinesiologian mielenkiintoinen maailma.

30.–31.8.2015

TR

Street Workout SM 2015 (U)

Kuva: M.Vahtila. Osa Street Workoutin SM-kisojen 2015 kilpailijoista yhteiskuvassa.

Eilen oli Suomen Street Workout ry:n järjestämät kautta aikain ensimmäiset Street Workoutin SM-kilpailut Helsingissä Elastisen ja kumppaneiden TFW-salilla. Alkuun nähtiin komeita vapaaohjelmia, joissa dynaamiset liikkeet ja staattiset pidot muodostivat kahden minuutin kestoisia musiikin tahdittamia kokonaisuuksia. Tuomareiden arvioinnin kohteina olivat dynaamiset liikkeet, staattiset asennot, liikkeiden yhdistely ja jalkaliikkeet. Eri painoluokkien ja lajitaustojen myötä leuanvetotangoilla, puolapuilla, dippitelineillä, pystytangossa ja maassa nähtiin hyvinkin erilaisia luovia esityksiä: ihmisliput, etuvaa'at, takavaa'at, voltit, yhden käden leuanvedot, palomiespunnerrukset, tankohyppelysarjat, pistoolikyykyt eri osissa telinettä, käsilläseisontatemput, akrobaattiset maaliikkeet, yleisön käyttö lisäpainona liikkeissä, planche-variaatiot jne. vauhdittivat vapaaohjelmien kulkua. Itsellänikin oli ilo seurata ja kannustaa vapaaohjelman urheilijoita koko vapaaohjelman ensimmäinen kierros, sillä oma kisaverryttely alkoi vasta noin puolessa välissä vapaaohjelman toista kierrosta.

Vapaaohjelman jälkeen vuorossa oli Street Workout kolmiottelu: suorin jaloin leuanveto, suorin jaloin dippi ja pistoolikyykyt. Lisäpainona toimi kahvakuula, ja kuulan massa kasvoi painoluokittain. Itse tein raskaaseen sarjaan (+90 kg, 32 kg kuula) uuden lajin SE-pohjiksi yhteistuloksen 55 toistoa. Kisasuoritukseni näet alta:

Tässäpä rengasvoimistelun moninkertaisen Suomen mestarin, Markku Vahtilan sekä hänen vaimonsa Milla Vahtilan (voitti naisten kolmiottelun) ottamia valokuvia minun kisasuoritteista, palkintojen jaosta sekä kisojen jälkitunnelmista:

Leuanvetosuoritus käynnissä.

Dippi

Pistoolikyykkäystä +32 kg. Oikealla jalalla tuli 15 toistoa.

Vasemman jalan pistoolikyykkysuoritus on saapunut loppupisteeseensä. Takana 13 toistoa.

Palkintojen jaossa tankotanssin maailmanmestarin ja street workoutin tämän vuoden MM-kakkosen Oona Kivelän kanssa. Oona toimi tuomarina ja jakoi palkinnot.

Kisan jälkeistunnelmia hymyissä suin. Kuvassa naisten kolmiottelun voittaja ja Athletican leuanvetovalmennuksessa oleva Milla Vahtila.

Millan kanssa pullistelua.

Lopuksi vielä pari juttua: ensinnäkin aiheeseen liittyen esiinnosto taannoin Lihastohtori Juha Hulmin blogiin Street Workout ry:n puheenjohtaja Konsta Koivurannan kanssa yhdessä kirjoittamastamme kehonpainoharjoitteluartikkelista.

Ja maksimi-, nopeus- ja/tai kestovoiman hankinnasta joko liikkujina tai valmentajina kiinnostuneille tiedoksi, että syyskuun Optimoi Voimantuotto -koulutukseen on 100:sta paikasta enää viimeiset 9 paikkaa jäljellä. Eli ilmoittaudu heti, jos haluat mukaan!

Tämmöinen ulkoinen kondis on tuon kolmiottelutuloksen takana, kun Keljon Viestin kisatrikookin on riisuttu pois. Lihasmassa näkyy ulos päin, hermotus, energia-aineenvaihdunta sekä tuki- ja sidekudosten kondis ei.

Mukavaa elokuuta!

9.8.2015 TR

Athletican esittelyvideo

Hyvää kesän jatkoa!

17.7.2015
TR

Gradu valmis + Street Workoutin SM-kisoihin valmistautumista! (U)

Kesäinen tervehdys!

Graduni on nyt valmis, ja se on sekä luettavissa että ladattavissa täällä. Suosittelen ainakin kirjallisuuskatsauksen lukemista nörtimmästä kuormitusfysiologiasta kiinnostuneille liikuntaihmisille. Kirjallisuuskatsauksen voimaharjoitteluosio on laaja. Lisäksi kestävyydestä sekä yhdistetystä voima- ja kestävyysharjoittelusta on napakat koonnit, joissa pääelementit käydään läpi lyhyesti.

Street Workoutin SM-kisat 8.8.2015 lähestyvät. Itse osallistun kolmiottelun raskaaseen sarjaan, jossa tehdään toistomaksimit leuanvedossa 35 kg lisäpainolla, dipissä 35 kg lisäpainolla ja pistoolikyykyssä 32 kg lisäpainolla.

Tässä tuoretta treenivideota tältä päivältä:

6.7.2015

TR

Mitä voi kehittää voimaharjoittelulla?(U)

Välillä on hyvä kerrata ihan perusteita. Tässä tiivistetty lista siitä, mitä voimaharjoittelulla voi kehittää: 

1) Maksimivoimaa

a) absoluuttista maksimivoimaa: sekä hermostollinen lihasten käskytys että lihasmassa korostuvat 

b) kehon painoon suhteutettua maksimivoimaa: hermostollinen lihasten käskytys korostuu

2) Nopeusvoimaa: sekä maksimivoiman että voimantuottonopeuden kautta

3) Kestovoimaa: sekä maksimivoiman että lihasten energia-aineenvaihdunnan ja sen tuottamien kuona-aineiden puskurijärjestelmien kehittämisen kautta

4) Voimantuottoa eri liikesuunnissa: voimantuottosuunnan lihasten hermostollinen käskytys sekä voimantuottosuuntaan työtä tekevien lihasten lihasmassa

5) Voimantuottoa eri liikkeissä: liikespesifi lihasten hermostollinen käskytys sekä liikkeen tuottamiseen osallistuvien lihasten lihasmassa

6) Lihasmassaa

9.–12.6.2015

TR

Menestyvän urheilijan polku (U)

Athleticassa toimimme niin terveysliikunnan, kuntoliikunnan kuin urheilun parissa tehdessämme valmennustyötä ja pitäessämme koulutuksia. Tässä henkilökohtaisia ajatuksiani menestyvän urheilijan polusta tässä vaiheessa valmennusuraani 26-vuotiaana:

Loppuun vielä muistutuksena, että sekä syyskuun 5. että 6. päivä on Helsingissä minun, Lihastohtori Juha Hulmin ja Timo Haikaraisen pitämä Optimoi Voimantuotto -koulutuseminaari. Lauantaille on vielä muutama paikka jäljellä, ja sunnuntaille mahtuu vielä rutkasti voimaharjoittelusta kiinnostunutta porukkaa mukaan!

10.6.2015

TR

Lisäpainoleuanveto - Optimaalinen tekniikka (U)

Suorin käsin roikunnasta leuka tangon yli keinolla millä hyvänsä. Siinä tiivistyy suorituksellisesti kilpalisäpainoleuanvedon yksinkertainen, rujo ja konstailematon olemus. Lisäpainoleuanvedonkilpailusäännöt voit käydä lukemassa Suomen Leuanveto ry:n sivuilla.

Maksimivoima, nopeusvoima ja tekniikka ovat kolmikko, jotka ratkaisevat lisäpainoleuanvetosuorituksen kovuuden. Tässä artikkelissa keskitytään tekniikan pohdiskeluun: millä tekniikalla saa suurimman kuorman ylös lisäpainoleuanvedossa? Sivistyneeksi pohdiskeluksi tämä artikkeli tulee jäämäänkin, sillä vielä toistaiseksi biomekaaninen tutkimustieto kilpaleuanvedosta puuttuu (Vink-vink! liikuntabiologian biomekaniikan opiskelijat: tässä olisi hyvä kandin tai gradun aihe: lisäpainoleuanvedon biomekaaninen liikeanalyysi, 3D-videoanalyysi + EMG-mittaukset). Kisoissa näkee niin kokovartaloheijaria, puolieristettyä vetämistä kuin lähes täysin olkanivelen ojentajia ja kyynärnivelen koukistajia eli liikkeen päävaikuttajalihaksia eristäviä tekniikoita. Voi olla, että optimaalinen tekniikka on yksilöllinen, ja riippuu omista mittasuhteista sekä voimatasosta. Isommalla ja pienemmällä kuormalla on nimittäin myös teknisestä näkökulmasta erilaista vetää. 

Voimantuoton suuntaaminen. Se nyt on leuanvedossa aika selvää, että mitä suuremman koko liikeradan nettovoiman saa tuotettua suoraan alaspäin, sitä suurempi on ylös nostava vastavoima. Toisin sanoen sivuttaissuuntainen voimantuottaminen ei vie leuanvetäjää ja lisäpainoja ylöspäin. Toisaalta kuitenkin monet kilpailijat vetävät kokovartaloheijarilla kippaamalla, jolla saa vedolle suuren alkukiihtyvyyden, mutta sivuttaissuuntaistakin liikettä syntyy aika paljon. Itse vedin juuri näin vielä 2014 SM-kisoissa: omat kisavedot vuoden 2014 SM-kisassa -90 kg sarjassa. Nyt olen pyrkinyt saamaan voimantuoton suuntautumaan enemmän vain vertikaalisuuntaan: tässä blogin vakiolukijoille jo edellisestä postauksesta tutut tämän vuoden SM-kisavetoni -100 kg sarjassa. Täytyy nyt ”off seasonilla” vielä testailla vähän eri variaatioita kisatekniikasta, jotta löytäisi käytännön kautta sen itselle suotuisimman näin tutkimustiedon vielä puuttuessa. 

Lihasten välinen koordinaatio. Se, että eri lihakset ja lihasten supistuvat osat (motoriset yksiköt) aktivoituvat juuri oikeaan aikaan leuanvetosuoritusta on syntyvän nostavan nettovoiman kannalta mielettömän olennaista. Se, että päävaikuttajalihasten supistumisajoitukset linkittyvät nätisti yhteen mahdollisimman suuren voimantuoton mahdollistaen on tärkeää. Tähän, kun liitetään se, että vedossa avustavat tukilihakset toimisivat optimaalisesti, ja vedon vastavaikuttajat vain stabilisoisivat tarvittavan verran niveliä jarruttaen vetoa mahdollisimman vähän, niin aletaan hahmottaa koko kokonaisuutta makrotasolla. Tämä tekee leuanvedosta, kuten muistakin moninivelliikkeistä liikehermostolle haastavan koordinoitavan maksimaalisen voimantuottosuorituksen optimoimiseksi. 

Inertia. Mitä enemmän kehon ja lisäpainojen muodostamalle kappaleelle saa vedon alussa kiihtyvyyttä ja nopeutta, sitä enemmän se vastustaa liiketilan muutosta eli sitä todennäköisemmin veto onnistuu loppuun asti. Alun kiihtyvyys ei saa kuitenkaan tulla liiaksi voimantuoton suuntaamisen tai optimaalisen vetokoneiston lihasten välisen koordinaation kustannuksella. Kokovartaloheijarilla saa monesti suuren alkukiihtyvyyden, mutta voimantuoton suuruus ja optimaalinen lihasten välinen koordinaatioketju saattavat kärsiä. Siksi eristetympi veto saattaa pitkällä aikavälillä olla kokonaisvoimantuoton kannalta parempi. 

Konsentrinen voimantuottonopeusriippuvuus. Nopeusvoima ja kiihtyvyys ovat tärkeitä inertian näkökulmasta. Toisaalta konsentrisesti (konsentrinen lihastyö = aktiivinen lihas lyhenee) voimaa tuotettaessa lihas pystyy tuottamaan sitä enemmän voimaa mitä hitaammin se supistuu. Tästä ilmiöstä johtuen nopeassa vedossa ei hyvilläkään voimantuottonopeusominaisuuksilla saa loppuvedossa tuotettua 100 %:a yläselän ja käsien leuanvedon ylänivelkulmien voimantuotosta. Tämä ilmiö tukee eristetympää tekniikkaa kilpalisäpainoleuanvedossa. Toisaalta monet kilpavetäjät tuntuvat saavan viimeiset tarvittavat sentit leuan ylitykseen lonkan ja polvien ojennukseen perustuvalla jalkapotkulla.

Koko vartalon käytöllä ja päävaikuttajia eristävällä tekniikalla on siis molemmilla omat hyvät puolensa lisäpainoleuanvedon kokonaisvoimantuotossa. Saattaa siis olla, että jokin kokovartaloheijarin ja eristetyn vedon välimalli on optimaalinen lisäpainoleuanvetoon. Tulevaisuus näyttää mihin suuntaan Suomen ja maailman parhaimpien lisäpainoleuanvetäjien tekniikka kehittyy, mutta toivottavasti tulevaisuus tuo myös biomekaanista tutkimustietoa lisäpainoleuanvedon ystävien iloksi!

26.5.2015

TR

9 kg parannus -100 kg sarjan SE:een ja Suomen mestaruus!

23.5.2015 käytiin tähän asti kaikkien aikojen kovatasoisimmat lisäpainoleuanvedon SM-kisat. Naisten yleisissä sarjoissa 40 kg haamuraja rikottiin kahden eri sarjan vetäjän voimin. Miehissä puolestaan peräti viisi urheilijaa miesten yleisissä sarjoissa rikkoi 90 kg haamurajan. Päivän ja Suomen Leuanveto ry:n alaisissa kisoissa tähän asti kaikkien aikojen suurimman lisäpainon, 95 kg, veti ylös -90 kg sarjan voittaja Mario Juronen. Päivän kovimmasta suhteellisen voiman tuloksesta vastasi -80 kg sarjan voittaja Marko Mäkinen, joka veti 1,21 kertaa oman kehon painonsa verran rautaa, kun 77,7 kg painavalla miehellä roikkui parhaassa hyväksytyssä vedossaan 94 kg lisäpainot vyöllään. Itse sain kunnian päivän kovimmasta absoluttisen voiman suorituksesta, kun vedin 91,1 kg omalla massalla 90 kiloa eli ylösnostetuksi kokonaiskuormaksi kertyi 181,1 kg. Koko kisojen tuloksen näkyvät täällä.

Omasta kisasta hieman tarkemmin. Jo verryttelyissä tunsin ja tiesin, että tänään ukko on iskussa. Avausveto 85 kg tuli kevyesti korkealle kaulaan. Toinen veto 90 kg oli helppo. 95 kiloon eivät voimat vielä ihan riittäneet. Olin todennäköisesti n. 92-94 kg kunnossa.

Omat kisasuoritukseni:

Urheilullista kesää!

24.5.2015
TR