Liikaa lihasmassaa (U)

Tietyissä urheilulajeissa, kuten kehonrakennuksessa, raskaan sarjan voimanostossa ja painoluokattomissa voimamieskisoissa ei voi olla liikaa lihasmassaa. Useimmissa lajeissa on kuitenkin olemassa optimaalinen lihasmassan määrä ja tätä suuremmasta lihasmassan määrästä on haittaa. Toisissa lajeissa, kuten kestävyysjuoksussa tuo määrä on pienempi ja toisissa, kuten pikajuoksussa suurempi. Esimerkiksi pikajuoksijalle on tiettyyn pisteeseen asti hyötyä, että pakarat ja takareidet kasvavat poikkipinta-alaa parantuneen hermotuksen ja lihasten laadullisten muutosten lisäksi. Kuitenkin tietyn pisteen jälkeen liika on liikaa, sillä pikajuoksukin vaatii taustalleen nimenomaan suhteellista voimaa (voimaa suhteessa kehonpainoon, suhteellinen voima = F/BW).

KUVA1. Kuvassa vasemmalla vuosien 1997, 1999 ja 2001 100 m juoksun maailmanmestari sekä vuoden 2000 Sydneyn olympialaisten 100 m voittaja Maurice Green (176 cm, 75 kg, BMI 24,2 ja 100 m PB 9,79 s) ja oikealla kehonrakennuksen Mr. Olympian 2011, 2012 ja 2013 voittanut Phil Heath (175,3 cm, kisapaino n. 115 kg, BMI 37,4). Eiköhän voida unohtaa ne puheet, että atleettiset pikajuoksijat näyttäisivät muka kehonrakentajilta lähtöviivalla. (valokuvat on poimittu netistä ja en omista oikeuksia kuviin)

Pikajuoksijat eivät ole ainoa urheilijaryhmä, joita kuvitellaan TV-ruudun välityksellä paljon suuremmiksi kuin mitä he ovat. Monet luulevat, että esimerkiksi rengasvoimistelijat ovat hirveitä kaappeja. Tosiasia kuitenkin on, että rengasvoimistelukin on suhteellisen voiman laji ja kehon painon täytyy olla melko matalalla.  Yläkerrassa täytyy olla toki riittävä määrä lihasta kovan hermotuksen lisäksi, mutta liika on liikaa.

KUVA2. Kuvissa Lontoon 2012 olympialaisten renkaiden voittaja Arthur Zanetti (156 cm, 61 kg, BMI 25,1). Rengasvoimistelussa lyhyistä vipuvarsista on hyötyä ja mm. hauisten, olkalihasten, yläselän lihasten, ojentajien, rinnan ja keskivartalon lihasten suhteelliset voimatasot täytyy olla tikissä. (valokuvat on poimittu netistä ja en omista oikeuksia kuviin)

Seuraavassa on yleisvoiman merkeissä esimerkki rengasvoimistelijoiden kovasta suhteellisen voiman tasosta. Suomalainen rengasvoimistelija Markku Vahtila penkkaa 127,5 kiloa 62,2 kilon elopainolla eli penkkaa 2,05 kertaa oman painonsa:

 

 

Parhaiten hurjat suhteelliset voimatasot käyvät kuitenkin ilmi lajivoimasuorituksissa, joissa voima ja taito kulkevat kauniisti käsi kädessä. Markku Vahtilan rengasohjelma:

Tässä artikkelissa en ala kirjoittamaan sen enempää siitä, mihin perustuu, että maksimivoimatasojaan voi kasvattaa ilman lihasmassan kasvatusta, sillä siitä kirjoitimme tänä vuonna yhdessä Juha Hulmin kanssa kattavan artikkelin, jonka voi käydä lukemassa tuolta: http://lihastohtori.wordpress.com/2013/10/15/voimakas/. Pistetään nyt tähänkin juttuun kuitenkin vielä yksi käytännön esimerkki siitä, miten pienehköstä lihasmassasta otetaan valtavia voimia ulos:

172-senttinen ja 77-kiloinen (BMI 26,0) Lu Xiaojun tempaisee 176 kg:


 

…työntää 205 kiloa:

…ja ottaa takakyykkyä 260 kilolla:

Moni kuntosalilla käyvä vanhus tai pari kertaa viikossa ”perusvoimaharjoittelua” sisältävää salia ja sauvakävelyä harrastava perheen isä eivät kuulu kohderyhmään, joiden tarvitsisi pelätä liian lihasmassan kasvua. Heidän terveydelleen ja suorituskyvylleen olisi suotuisaa, jos kehoon tulisi muutama kilo lihasmassaa lisää ja hypertrofinen voimaharjoittelu on oiva valinta omaan saliohjelmaan. Monien tosissaan treenaavien urheilijoiden ja aktiiviliikkujien tilanteessa tilanne on kuitenkin toinen. Eri urheilulajien valmentajien sekä urheilijoiden tulisi olla tietoisia lajissaan tarvittavasta lihasmassan määrästä kehon eri osissa. Esimerkiksi pikajuoksijoita ja hyppääjiä valmentavan yleisurheilujunnujen valmentajan tulisi olla tässäkin asiassa hyvin fyysisten ominaisuuksien suunnistuskartalla suunnistamassa kohti pikajuoksu- ja/tai hyppyrastia. Turha lihasmassan pelkääminen saattaa johtaa siihen, että urheilijoiden suorituskykyoptimi jää saavuttamatta lajissa tärkeiden lihasryhmien lihasmassan puutteen vuoksi. Liiallinen ”perusvoiman” eli hypertrofisen voimaharjoittelun tahkoaminen saattaa taasen tehdä urheilijoista enempi kehonrakentajia kuin yleisurheilijoita. Väärälle rastille ei siis passaa fyysisten ominaisuuksien kartan kanssa suunnistaa. Myös yksilöllisyys näyttelee valtavaa roolia tällaisissa valmennuksellisissa kysymyksissä. Yksi urheilija saattaa alkaa turvota, kun vähän antaa hypertrofista stimulusta ja toinen ei meinaa kasvaa millään. Niinpä optimivalmennuksessa esimerkiksi yhdelle pikajuoksijanuorukaiselle hypertrofinen voimaharjoittelu saattaa olla ohjelmassa vain parina teinivuotena ja sitten keskitytään pelkästään maksimivoima- ja nopeusvoimahommiin, kun taas toisen kanssa lihasmassahakuisempaa treeniä täytyy pitää mukana vuosikausia ennen kuin saavutetaan juoksemiseen optimaalinen lihasmassan määrä. Etenkin nopeuslajeissa täytyy huomioida lihasten laatu ja antaa kokonaisuudessaan lihaksille sellaista hermostollista käskytystä ja energia-aineenvaihdunnallista ärsykettä, että lihasproteiinien laatu supistuvien proteiinien ja niiden säätelyyn osallistuvien proteiinien varianteista aina ionipumppujen variantteihin rakentuisi mahdollisimman nopean voimantuoton mahdollistavaan suuntaan. Suosittelisinkin nopeusvoimalajien urheilijoille, että maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun lisäksi myös hypertrofisessa voimaharjoittelussa liikkeiden konsentriset vaiheet tehtäisiin maksimaalisella räjähtävyydellä, jolloin jo ensimmäisestä toistosta lähtien myös kaikki nopeat motoriset yksiköt ovat käytössä ja hyvällä impulssitiheydellä toisin kuin silloin, jos tehdään submaksimaalisella raudalla toistoja submaksimaalisella nopeudella, kuten hypertrofista voimaharjoittelua usein toteutetaan.

Allekirjoittaneenkin urheilutavoitteet ovat sellaisia, että koko kehossa ei saa olla liikaa lihasmassaa. Lisäpainoleuanveto vaatii sekä absoluuttista että suhteellista voimaa. Tämä johtuu siitä, että lajissa nostetaan sekä ulkoista kuormaa että omaa massaa, joka muodostaa merkittävän prosenttiosuuden nostetusta yhteiskuormasta, mutta tuloksen määrittää kuitenkin pelkät lisäpainot. Primaarisessa leuanvetokoneistossa saa siis olla hermotuksen lisäksi tuhdisti lihamassaa, mutta suhteellisen voiman nimissä jalat eivät saa painaa liikaa ja kisoissa rasvaprosentin kannattaa olla melko matalalla. Maksimivoimalajin urheilijalle hermotuksen rakentaminen (impulssitiheys, dubletit, motoristen yksiköiden synkronisaatio ja lihasten välinen koordinaatio) on harjoittelun tärkein komponentti, mutta omaan painoluokkaan kannattaa hankkia myös mahdollisimman paljon laadukasta lihasmassaa oman lajin kannalta tärkeimpiin lihasryhmiin. Laadulla viittaan siihen, että harjoittelulla saavutetut eri lihasproteiinien, jotka vaikuttavat lihassupistukseen ja sen säätelyyn, variantit olisivat voimantuotto-ominaisuuksiltaan omaan lajiin mahdollisimman optimaaliset (mm. hypertrofisen harjoittelun sarjapituus ja suoritustempo saattavat vaikuttaa syntyvän lihasmassan laatuun). Vaikka leuanveto päälajini onkin, niin päälajia kunnioittaen (ei sen kustannuksella) minua kiinnostaa kehittyä myös muiden liikesuuntien pääliikkeissä eli pystypunnerruksessa, penkkipunnerruksessa, kyykyssä ja maastavedossa. Jalkojen osalta keskityn pelkkään maksimivoimapainotteiseen voimaharjoitteluun (1-3 toiston sarjat): voimaa tulee ihan mukavasti, mutta jalat pysyvät maltillisen kokoisina, joka palvelee lisäpainoleuanvetoa. Yläkehon sivuttaissuuntaiset soudut ovat tärkeä osa leuanvetokoneiston tukiharjoittelua, joten tuon liikesuunnan harjoittelu kuuluu kuin itsestäänselvyytenä harjoitteluuni. Peruskunnosta huolehdin terveys- ja kuntoliikuntamielessä arkiliikunnan, verryttelyaerobisten ja lenkkeilyn avulla - kestävyyssuorituskykytavoitteet urheilussa ovat ainakin tällä hetkellä historiaa ja ne kuuluivat urheilu-urani aikasempiin vaiheiin ensin junnuna keskimatkojen juoksijana 2002-2007 ja myöhemmin 2008-2013 monipuolisuusprojektien osana. Nyt on aika keskittyä voimailuun.

Monipuolisuutta 1/2012 - 10/2012:



Monipuolisuutta 9/2010 - 7/2011

Hyvät tavoitteet ovat realistisia, mutta haastavia. Mielestäni tämän kehonrakennustyylistä harjoittelua ylikorostavan fitness-buumin aikana on hyvä nostaa esille ihmiskehon suorituskyvyn moninaisuutta ja sitä, että jokaiseen tavoitteeseen ei löydy vastaus lukemattomista netin artikkeleista ”miten saan mahdollisimman paljon lisää lihasmassaa”. Itse asiassa koko liikkumisen kenttää miettien äärettömään lihaskasvuun pyrkiminen tuo autuutta vain ani harvoissa tavoitteissa ja suurimmassa osassa urheilulajeja lihasmassan optimimäärälle on rajansa. Liikkumisen iloa toivottaen.

6.-7.12.2013 (muokattu 26.12.2013)

TR

PS.

• Hypertrofinen voimaharjoittelu: 6-12 toiston sarjoja 60–85 % kuormilla

• Maksimivoimaharjoittelu: 1-5 toiston sarjoja 85–100 % kuormilla

• Nopeusvoimaharjoittelu: 1-5 toiston sarjoja 0-85 % kuormilla (useimmissa liikkeissä optimiteho 40–60 % kuormilla – tätä pienemmät kuormat menevät sitten enempi voima-nopeuskäyrän nopeuspäähän ja suuremmat kuormat voimapäähän)

• Painonhallinnassa on syytä muistaa, että treeniäkin tärkeämpi asia on ravinto. Jos pitkällä aikavälillä syöt enemmän kuin kulutat, niin painosi nousee (rasvaa tai lihasta tai molempia tulee lisää). Jos taasen pitkällä aikavälillä syöt vähemmän kuin kulutat, niin painosi laskee (rasvaa tai rasvaa ja lihasta lähtee). Jos syöt sen verran kuin kulutat, niin pysyt saman painoisena.  
• Konsentrinen lihastyö tarkoittaa lihastyötä, jossa aktiivinen lihas lyhenee.

Vieraana Sisusavotta podcastissa (U)

Hyvää joulukuun alkua. 

Tuossa syksyn viiman keskellä Venäläisen Jussi pyysi minua vieraaksi pitämäänsä Sisusavotta podcastiin ja otin kutsun mielelläni vastaan, sillä urheilu-, ravitsemus- ja hyvinvointiaiheinen podcast kuulosti heti kättelyssä hyvältä ja pienen keskustelun jälkeen erinomaiselta uudehkolta jutulta suomalaiseen urheilu-, kuntoilu- ja hyvinvointikulttuuriin. Podcastin keskustelu kulki Jussin suunniteleman rungon mukaan siten, että keskustelimme maksimivoimasta, voimaharjoittelusta, voimaharjoittelun hermostoadaptaatioista, lihasten kasvatuksesta, leuanvedosta, leuanvetourheilusta, Suomen Leuanveto ry:stä, liikuntabiologian opiskelusta ja fysiikkavalmentamisesta eli monista omista mieliaiheistani urheilussa ja urheilukulttuurissa. 

Sisusavotta podcastin toinen jakso, jossa olen vieraana, löytyy tuolta: http://www.sisusavotta.fi/sisusavotta-podcast-2-tuomas-rytkonen/ 

…akuutissa keskustelussa prosessointiaikaa tuotetulle retoriikalle on hyvin vähän ja aina sinne saattaa lauseisiin eksyä pari haksahdusta. Oikeastaan kolmea podcastin asiaa haluaisin täsmentää tässä blogitekstissä:

1) Ihan pieni sanasekoilu yhdessä vastauksessa. Sanoin podcastissa, että kokenut voimaharjoittelija voi välillä hakea ärsykkeenvaihtelua periodisointiinsa toteuttamalla ”epälineaarisen ja nonlineaarisen periodisoinnin yhditelmiä”. Epälineaarinen ja nonlineaarinen ovat synonyymeja eli piti sanoa 'epälineaarisen ja lineaarisen periodisoinnin yhdistelmiä'.

2) Yksi asiavirhe: Leuanvedossa tarvitaan pääasiassa "yläselän ja käsivarsien lihaksia eli olkanivelen ojentajia ja kyynärvarren koukistajia" --> pitäisi tietysti olla '...kyynärnivelen koukistajia', sillä leuanvedossa tapahtuu pääasiallisesti liikettä kahdessa nivelessä: olkanivel ojentuu (yläselän työ) ja kyynärnivel koukistuu (hauiksien ja niiden synergistien eli avustajalihasten tekemä työ).

3) Lopun hyvinvointivinkkien liikuntaresepti-vertauksella viittasin nimenomaan siihen, että onnellisen ihmisen liikkumisen ei pitäisi pitkällä tähtäimellä olla pakkomielteistä, vaan mielekästä tekemistä. Silti olen voimakas apteekkien liikuntareseptien kannattaja, sillä monia sairauksia (mm. kakkostyypin diabetes, monet sydän- ja verisuonisairaudet, monet mielenterveyssairaudet) olisi fiksua hoitaa sekä ehkäistä liikunnan ja ravinnon avulla lääkkeiden sijasta. Liikunnalla ja ravitsemuksella voidaan oikeasti hoitaa sairauksia eli niillä voidaan päästä kiinni taudin aiheuttajiin. Lääkkeet eivät monien elintavoista johtuvien tautien tilanteissa hoida sairautta, vaan lievittävät ainoastaan oireita. Eli liikuntaresepti voi olla erinomainen tapa aloittaa terveellisempi elämäntapa. Huonokuntoisena liikkumisen aloittaminen saattaakin tuntua tuskalliselta ja vaati sopivasti myös pakkomielteisyyttä. Liikuntareseptin avulla tuosta vaiheesta voi päästä yli ja päästä käsiksi liikkuvaan elämäntapaan, jossa yhdistyvät liikunnan terveysvaikutukset sekä liikunnan riemu ja pakkomielteinen liikkuminen on tipotiessään. Pakkomielle ja omistautuminen ovat eri asioita. Tavoitteellisen harjoittelijan kannattaa treenata myös noina harvoina päivinä, kun ei huvittaisi, jos tuo päätös tuottaa enempi onnellisuutta elämään kuin hetkellinen pienempi hyvänolon tunne, joka tulisi kotiin jäämisestä (suuremman hyvän periaate: http://elamanfilosofiaajaurheilua.blogspot.fi/2012/10/suuremman-hyvan-periaate-ef.html). Jos on enemmän päiviä, kun ei huvittaisi treenata kuin päiviä, kun huvittaa, niin silloin kannattaa miettiä valintojaan uusiksi. Näin, sillä harrastusten tuoma autuus käy toteen, jos ja vain jos ne tuovat mielekästä sisältöä elämään ja aiheuttavat positiivista elämän merkityskenttien laajentumista.

Käykäähän kuuntelemassa Sisusavotta podcastia. Itse sain kunnian olla podcastin toinen vieras. Ensimmäisessä jaksossa vieraana oli mm. ravitsemusasiantuntijana mainetta niittänyt Jussi Riekki. Sisusavotta podcastin ensimmäinen jakso: http://www.sisusavotta.fi/sisusavotta-podcast-1-jussi-riekki/

01.12.2013

TR