Suuri ja lihaksikaskin urheilija voi olla hyvässä aerobisessa kunnossa (U)

Merkittävin aerobisen kunnon mittari on maksimaalinen hapenottokyky, joka kuvaa maksimaalista määrää happea, jonka ihmiselimistö pystyy käyttämään tietyssä ajassa. Maksimaalinen hapenottokyky on sydämen minuuttitilavuuden eli minuutissa pumppaaman verimäärän ja valtimo- ja laskimoveren välisen happieron tulo. Sydämen minuuttitilavuutta voidaan kasvattaa kestävyysharjoittelun avulla kasvattamalla sydämen iskutilavuutta, jolloin sydän pystyy pumppaamaan yhdellä pumppauksella suuremman määrän happirikasta verta eteenpäin. Sydämen iskutilavuus kasvaa, kun sydänlihas kasvaa. Kovassa kuormituksessa kestävyysharjoitelleen ihmisen valtimo- ja laskimoveren happipitoisuuden erotus on suurempi kuin kestävyysharjoittelemattomalla ihmisellä, sillä lihakset pystyvät käyttämään suuremman määrän valtimoiden tuomasta hapesta hyväkseen kuin kestävyysharjoittelemattoman lihakset. Kestävyysharjoittelun seurauksena lihasten aerobinen kapasiteetti kasvaa solujen aerobisten energiatehtaiden eli mitokondrioiden koon, määrän ja entsyymiaktiivisuuden kasvun myötä. Myös lihaksia ympäröivän hiussuonituksen määrä kasvaa kestävyysharjoittelun seurauksena, jolloin pinta-alaa kaasujen, ravinnon ja kuona-aineiden vaihtoon lihasten ja veren välillä on enemmän kuin ennen kestävyysharjoittelun aiheuttamia adaptaatioita. Kestävyyssuorituskykyyn, kuten pitkän matkan juoksemiskykyyn vaikuttaa maksimaalisen hapenottokyvyn lisäksi hermolihasjärjestelmän suorituskykyisyys (voimantuotto ja taloudellinen tekniikka), kehon rakenne sekä pitkäkestoiseen kestävyyteen vaikuttavat aineenvaihdunnalliset tekijät, kuten hiilihydraattieineenvaihdunnan tehokkuus ja sen vaikutus vauhtikestävyyteen. 

Voimaharjoittelun yhteydessä puhutaan aika usein absoluuttisesta ja suhteellisesta voimasta, mutta kestävyysharjoittelun yhteydessä puhutaan julkisessa keskustelussa harvoin absoluuttisesta ja suhteellisesta hapenottokyvystä. Absoluuttinen hapenottokyky viittaa siis maksimaalisen litramäärään happea, jonka ihminen pystyy kuluttamaan tietyssä ajassa ja yksikkönä käytetään usein l/min. Suhteellinen hapenottokyky on suhteutettu kehonpainoon ja yksikkönä käytetään usein ml/kg/min. Useimmissa kestävyyslajeissa liikutellaan omaa kehoa (juoksu, hiihto, maastopyöräily) painovoimaa vastaan ja tällöin suhteellinen hapenottokyky on ratkaiseva tekijä. Esimerkiksi soudussa ja velodromipyöräilyssä oman kehon massa vaikuttaa vastukseen aika vähän, jolloin absoluuttinen hapenottokyky on ratkaiseva. Normaalilla perusterveellä arkiliikkuvalla nuorella miehellä suhteellinen maksimihapenottokyky on noin 45 ml/kg/min. Kansallisen tason mieskestävyysurheilijoilla suhteellinen hapenottokyky on 70 ml/kg/min luokkaa ja maailman luokan mieskestävyysurheilijoilla päälle 80 ml/kg/min. Korkeimmat mitatut tulokset maksimaalisen hapenottokyvyn testeissä maailmassa ovat 95 ml/kg/min luokkaa.

Kuntotestauksen käsikirjassa (Keskinen, K.L., Häkkinen, K. & Kallinen, M. 2007) olevan viitearvotaulukon (Oja, ym. 1979) luokitusten mukaan koko väestöä ajatellen nuorilla miehillä yli 2800 m Cooperin testin tulos on erinomainen, 2400–2800 m tulos hyvä, 2200–2399 m tulos keskinkertainen, 1600–2199 m tulos tyydyttävä ja alle 1600 m tulos heikko. Yleisesti urheiluvalmennuskulttuurissa keskikokoisten urheilijoiden lajeissa, jotka eivät ole kestävyyslajeja, pidetään 3000 m Cooperin testin tulosta hyvänä peruskuntotasona. Kestävyysurheilijoille 3000 m Cooper on luonnollisesti lönkyttelyä, eikä toki mikään tulos. 3000 m Cooper vaatii noin 55 ml/kg/min suhteellista hapenottokykyä. 60-kiloiselle kaverille se tarkoittaa 3,3 l/min absoluuttista hapenottokykyä, 80-kilioselle kaverille 4,4 l/min absoluuttista hapenottokykyä, 100-kiloiselle 5,5 l/min absoluuttista hapenottokykyä ja 120-kiloiselle 6,6 l/min absoluuttista hapenottokykyä. Jos 60-kiloisella kaverilla olisi 3000 m Cooperissa juoksevan 100-kiloisen kaverin absoluuttinen hapenottokyky, olisi hänen suhteellinen hapenottokykynsä 92 ml/kg/min, joka on siis korkeimpia lukemia, mitä maailman huippukestävyysurheilijoilta on mitattu. 92 ml/kg/min suhteellisella hapenottokyvyllä hyvä juoksija voi juosta Cooperin testissä yli 4500 m.

TAULUKKO 1. Suhteellinen hapenottokyky, absoluuttinen hapenottokyky ja hapenottokyvyn avulla arvioitu Cooperin testin tulos eri painoisillla urheilijoilla, joilla oletettu maksimaalinen absoluuttinen hapenottokyky on sama kuin 80-kiloisella 3000 m Cooperin testin juoksijalla.

Raskaammilla urheilijoilla on toki suurempi potentiaali suureen absoluuttiseen hapenottokykyyn kuin kevyemmillä eli eri painoisten ihmisten aerobista kuntoa ei voida suoraan vertailla sen enempää absoluuttisen kuin suhteellisenkaan hapenottokyvyn testin tulosten avulla. Ei siis voida todeta, että 2160 m Cooperissa juokseva 120-kiloinen urheilija olisi yhtä hyvässä aerobisessa kunnossa kuin 3780 m Cooperissa juokseva 60-kiloinen urheilija. Absoluuttinen hapenottokyky kuvaa kuitenkin hyvin etenkin raskaampien urheilijoiden aerobista kuntoa ja sitä pitäisi tuijottaa raskailla urheilijoilla aerobisen kunnon arvioinnissa suhteellisen hapenottokyvyn sijaan, sillä raskailla urheilijoilla kehonpaino tiputtaa suhteellisen hapenottokyvyn melko matalaksi, vaikka sydän- ja verenkiertoelimistön, hengityselimistön ja lihasten aerobisen energiantuoton kunto olisivat korkealla tasolla. Todella painavakin kaveri voi olla siis hyvässä aerobisessa kunnossa, vaikka kestävyyssuorituskyky kehonkannattelulajeissa olisikin huono verrattuna kevyempiin liikkujiin. 

Yllä olevasta taulukosta 1 käy hyvin ilmi, että esimerkiksi 120-kiloisen 2160 m Cooperin juoksijan sydämen, keuhkojen, verisuoniston ja lihasten aerobisen energiantuoton suorituskyky on ihan ok tasolla. Paljon kovemmalla tasolla kuin Cooperin viitearvotaulukon antama ”tyydyttävä” antaisi ymmärtää. Cooperin taulukon antama viitearvo on toki täysin paikkaansa pitävä juoksemisen kestävyyssuorituskyvyn näkökulmasta. Toisaalta esimerkiksi maksimaalisessa polkupyöräergometritestissä tilanne on lähes päinvastainen ja suurella absoluuttisella hapenottokyvyllä varustetut lihaksikkaat ja vahvat kaverit pääsevät keskimäärin korkeimmille wattiluvuille. Aerobinen kunto ja kestävyyssuorituskyky ovat eri asioita. 

Raskasrakenteinenkin urheilija voi olla siis hyvässä aerobisessa kunnossa, mutta ei voi olla absoluuttisesti järin kova kestävyysjuoksija, koska suhteellinen hapenottokyky jää väkisinkin matalaksi hyvässä aerobisessa kunnossa oleviin kevyisiin kavereihin verrattuna. Kuitenkin absoluuttinen hapenottokyky voi olla yhtä hyvä tai paljon parempikin kuin kevyillä kavereilla. Jonkinlaiset viitearvotaulukot aerobisesta kunnosta raskaammille kavereille olisivat paikallaan, sillä ne saattaisivat kannustaa raskaita urheilijoita ja kuntoilijoita nykyistä paremmin aerobisen harjoittelun pariin. Hyvä aerobinen peruskunto on kuitenkin palautumiskapasiteetin ja terveyden perusta. Viitearvotaulukon avulla raskasrakenteinenkin urheilija voisi konkreettisesti todeta, että ”olen kovassa aerobisessa kunnossa, vaikken pärjääkään juoksussa tai hiihdossa minua kevyemmille kuntoilijoille”. Ja voimailijoille vielä tiedoksi, että yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun tutkimuksissa on havaittu, että pari aerobista treeniä viikossa ei heikennä maksimivoiman kehittymistä tai lihasmassan kasvua, joten voimailuharrastus on huono tekosyy pitää itseään huonossa aerobisessa kunnossa.

TAULUKKO 2. Kehittelemäni (huom! ei perustu tieteelliseen tutkimusdataan.) esimerkki mihin tyyliin urheilijoiden viitearvotaulukko raskaammille Cooperin testin miesjuoksijoille (ei kestävyyslajien urheilijoille) voisi rakentua. Suhteellinen ja absoluuttinen hapenottokyky ovat sulkeissa Cooperin 12 min juoksutestissä juostujen metrien alla. Jos joku kestävyystutkija joskus innostuisi tekemään tällaisen taulukon tutkimustuloksiin nojaten, niin se olisi kova juttu (vink-vink!). Tämä esimerkkitaulukko ei ota huomioon pituutta, joka olisi myös hyvä huomoida. 195 senttinen 90-kiloinen urheilija (BMI 23,7) on potentiaaliltaan kovempi Cooperin juoksija kuin 180 senttinen 90-kiloinen urheilija (BMI 27,8).

Heavy weight running. Erilaiset juoksutapahtumat ovat tällä hetkellä kovassa huudossa ja tavallisen kansan harrastama kestävyysjuoksu elääkin Suomessa ehkä jonkinlaista kultakauttaan, vaikkei huippukestävyysjuoksu kukoistakaan. Mielestäni olisi loistava ajatus järjestää joku suuri juoksutapahtuma joko painoluokkasarjoilla (sarjat vaikkapa -60 kilosta +120 kiloon kymmenen kilon välein) tai painoindeksisarjoilla (painoindeksi eli body mass index eli BMI = kehon massa (kg) / pituus² (m)). Olisi mielenkiintoista nähdä esimerkiksi mihin aikaan Suomen kovimmat 90–100 tai 100–110 kiloiset puolimaratonin taittajat matkan juoksisivat. Voi olla, että jossain järjestetäänkin jo tällaisia kisoja, mutta tieto ei vain ole kantautunut minun korviini tai silmiini. Oma ”middle weight running” ennätykseni on 5000 m juoksu 3118 m Cooperin vauhtia aikaan 19:14,5 elopainon ollessa 88 kilon luokkaa (BMI 27,2 pituuteni ollessa tasan 180 cm). Tämä tapahtui noin vuosi sitten 15.9.2012.  Noin saman painoisena eli 88 kiloisena olen juossut Cooperissa 3300 m, joka teoreettisesti meinaa n. 62,5 ml/kg/min suhteellista hapenottokykyä. 62,5 ml/kg/min suhteellinen hapenottokyky 88 kiloisena meinaa 5,5 l/min absoluuttista hapenottokykyä. 5,5 l/min absoluuttinen hapenottokyky meinaisi 100 kiloisena 55 ml/kg/min suhteellista hapenottokykyä eli samalla absoluuttisella hapenottokyvyllä, jolla juoksin Cooperissa 3300 m 88-kiloisena, pitäisi teoriassa pystyä juoksemaan 3000 m Cooperissa 100-kiloisena. 3000 m Cooper 90-kiloisena taasen meinaa 4,95 l/min absoluuttista hapenottokykyä, jolla 100-kiloisena pääsisi Cooperissa 2720 m, koska 4,95 l/min absoluuttinen hapenottokyky riittää 100-kiloisena enää 49,5 ml/kg/min suhteelliseen hapenottokykyyn. Tämäkin esimerkki näyttää hyvin kuinka dramaattisesti kehon paino vaikuttaa kestävyyssuorituskykyyn suorituksissa, joissa liikutellaan omaa kehoa. Niinpä monelle kestävyysurheilijalle on merkittävä etu, jos pystyy kisakaudelle pudottamaan 2-3 kiloa painoaan, mutta säilyttämään absoluuttisen hapenottokykynsä ennallaan.

Cooperin testin tuloksen ja maksimaalisen hapenottokyvyn välinen korrelaatio on ollut Cooperin (1968) ja Burken (1976) tutkimuksissa miehillä 0,9. Tässä artikkelissa lasketut oletetut hapenottokyvyt Cooperin testin tuloksen perusteella on laskettu seuraavalla Cooper-laskurilla: http://www.exrx.net/Calculators/MinuteRun.html 

29.8.-8.9.2013 

TR

Voimailu – raakaa suorituskykyä (U & EF)

Voimailussa, kuten muussakin suorituskykyurheilussa ei ole väliä miltä suoritus esteettisesti näyttää tai onko urheilija ulkoiselta olemukseltaan pyöreä, laiha, soma vai karu. Suoritus on se, mikä ratkaisee! Suorituskykylajien urheilukentillä voi siis ulkonäköpaineet lakaista romukoppaan. Se on hienoa, että oikeassa suorituskykyurheilussa ulkonäöllä ei ole väliä. 

Voimailussa on säännöt, joiden puitteissa rauta täytyy saada liikkumaan pisteestä A pisteeseen B – karua ja yksinkertaista. Sääntöjen puitteissa kaikki epäesteettisetkin ”taikatemput” ovat sallittuja. Nykyajan ulkonäkökeskeinen kulttuuri kaipaa rinnalleen tällaista tekemistä arvostavaa kulttuuria. Voimailulajeissa ei riitä, että näyttää vahvalle, vaan täytyy olla vahva. Jonkin voimailulajin kevyemmän sarjan urheilija ei näytä välttämättä ollenkaan vahvalle, mutta on käsittämättömän vahva – hermostollinen maksimivoimaharjoittelu on valmentaja-urheilijaparin toimesta hoidettu oikein!

Minulla ei sinänsä ole mitään kehonrakennusta ja muita ns. body-lajeja vastaan, sillä ajattelen, että harrastus, joka tuo mielekästä sisältöä ihmisen elämään tuottamatta harmia muille tai romuttamatta omaa terveyttä (perusterveys on onnellisen elämän edellytys), on hyvä harrastus. Avarakatseisuutta tosin toivoisin kaikkien lajien harrastajilta, myös kaikilta kehonrakentajilta. En stereotyyppisesti leimaa kehonrakentajia ryhmänä yhtään sen ahdasmielisemmiksi kuin ketään muitakaan, mutta eräät lajin harrastajat ovat tänäkin vuonna julkaisseet moukkamaisia kirjoituksia, joissa suoraan sanoen pilkataan ja aliarvostetaan esimerkiksi eri urheilulajien urheilijoita sekä kehonrakennusihanteista poikkeavia kehontyyppejä. Se on erittäin yksinkertaisen ihmisen merkki, jos ei osaa arvostaa muuta kuin asioista, joita itse tekee. Jos joku arvostaa kehonrakennusta lajina, niin saa arvostaa täydellä sydämellä, mutta samalla tulisi tajuta, mitä kaikki muut lajit koko yksilö- ja joukkuelajien kirjona vaativat ja pitäisi tajuta myös se, jos jollekin liikuntaan liittyvät asiat eivät ole iso juttu. Mielestäni urheilua ei tarvitse harrastaa kenenkään, kellä ei ole siihen intohimoa, mutta terveysliikuntaa suosittelen kaikille. 

Maratoonarin ihannekeho on olla hoikka täynnä I- ja IIa-tyypin lihassoluja kera voimakkaan sydämen ja tiheän hiussuonituksen. Kehonrakentajan ihanne on olla mahdollisimman symmetrinen ja lihaksikas. Pikajuoksijan kehontyypin tavoite on jo ihan muuta kuin kumpikaan edellisestä. Maailmassa ei ole olemassa absoluuttista ihannekehoa. On olemassa ihannekehoja eri tavoitteisiin ja erilaisia tavoitteita on loputtomasti. Toisten tavoitteet eivät ole parempia tai heikompia kuin toisten – ne ovat vain erilaisia. Jos ihmiset eivät osaisi arvostaa maailmassa asioita, joihin eivät itse koe intohimoa, olisi maailma henkisesti kovin ahdas. Kun urheilematon ymmärtää naapuria, joka jok’ikinen ilta ryntää kuntosalille ja musiikkia kuuntelematon ymmärtää naapuria, joka jok’ikinen ilta ryntää huilutunnille, niin maailma on parempi, viihtyisämpi ja onnellisempi paikka elää.

Voimailukulttuuria vuosia seuratessani olen voimailun sivujuonteena väkisinkin päässyt seuraamaan myös kehonrakennuskulttuuria. Ammattikehonrakennuskulttuurissa on mielestäni yksi todella naurettava piirre: nimittäin se, että dopingin käytöstä ei puhuta avoimesti. On naurettavaa, että TV-haastatteluissa ja muissakin tilanteissa doping-kysymyksiä kierrellään ja kaarellaan minkä kerjetään. Itse olen 100 % puhtaan urheilun kannattaja, mutta olen myös rehellisyyden suuri kannattaja. Jos joku on tehnyt sellaisen elämänvalinnan, että tietoisesti ilman pakkoa käyttää doping-aineita, niin olisi vähintään kova juttu avoimesti myöntää käyttö ja kertoa avoimesti harrastavansa esimerkiksi doping-kehonrakennusta. Itse vastustan kaikkea dopingin käyttöä, mutta arvostan paljon enemmän avoimesti roinaavaa kuin roinaajaa, joka väittää olevansa naturaali. 

Voimaharjoittelu on ehkä tehokkain keino muokata ihmiskehon ulkonäköä luonnollisesti. Mielestäni se on jokaisen oma valinta, että arvostaako enemmän ulkonäköä vai suorituskykyä eli sekä voimailu että naturaalikehonrakennus ovat mielestäni ihan perusteltuja harrastuksia. Harrastuksia, joissa on välitavoitteita ja kaukaisia unelmia, joita kohti mennään. Onnellinen ihmiselämä tarvitsee tavoitteita: pieniä tai suuria. Itse olen kuitenkin fyysisen harjoittelun näkökulmasta sydämeltäni urheilija ja suorituskyky on se juttu. Mielestäni atleettinen ulkonäkö on vain urheiluharjoittelun sivutuote, joskin mukava sellainen.

Minä 2006 ja 2013. Molemmissa kuvissa on urheilullisen näköinen kaveri, mutta tavoitteet ovat erit. Vuoden 2006 keho oli paljon nykyistä parempi 800 m juoksuun ja nykyinen vuoden 2013 keho on paljon parempi lisäpainoleuanvetoon ja muuhun voimailuun kuin oli vuoden 2006 keho.

28.8.2013

TR

Lomatreeniä ja ylimenokautta (U)

Urheilijat ovat ihmisiä siinä missä muutkin ja elämään kuuluu muutakin kuin urheilua, kuten lomamatkoja, jotka eivät ole varsinaisesti treenilomia. Kisakauden pääkisojen jälkeen voi tehdä hyvää irrottautua hieman treenirutiineista ja tehdä jotain urheilijan arkirutiineille epätyypillistä. Mielestäni urheilija voi kerraan vuodessa pitää 2-4 viikkoa kestävän ylimenokauden, josta ensimmäiset 1-2 viikkoa voi tehdä melkein mitä vaan ja loput 1-3 viikkoa voi tehdä muuten ohjelmoidusta harjoittelusta poikkeavia juttuja, mutta oman lajin kannalta tärkeimpiä ominaisuuksia täytyy ylläpitää parilla ylläpitotreenillä viikossa. On hyvin yksilöllistä kuinka paljon urheilija tarvitsee henkistä irroittautumista pitkän harjoittelu- ja kilpailukauden päätteeksi, mutta useimpien pääkopalle lyhyt ylimenokausi tekee hyvää ja ylimenokauden jälkeen on sitten nälkäisempi palaamaan harjoittelun ja uusien tavoitteiden kimppuun ja on lopulta onnistuneen harjoittelukauden jälkeen valmis kohti uusia ennätyksiä ja kilpailuja.

Voimaharjoittelun osalta hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että viikon voi hyvin olla voimailusta erossa ja kaksi viikkoa juuri ja juuri, mutta kahden viikon jälkeen on sitten jo kova kiire salille tai muun voimaharjoittelun pariin, jotta voimat eivät ala haihtua kropasta. Jos intoa on, niin ylimenokauden ensimmäisilläkin viikoilla pari lyhyttä ylläpitotreeniä harjoitusfrekvenssillä "lihasryhmä vähintään kerran viikossa" on voimaharjoittelijalle eduksi. Lyhyellä, kuten viikon kevennysjaksolla sekä volyymin että intensiteetin tiputtaminen toimivat. Esimerkiksi 60 % volyymi ja intensiteetti toimivat hyvin kevyen viikon ohjenuorana normaalilla harjoituskaudella voimaharjoittelijalle. Tämä niin sanottu 60 % sääntö ei kuitenkaan toimi useamaan viikon kevennyksen aikana, vaan pidempiaikaisessa voimaharjoittelun vähentämisessä inensiteetti täytyy säilyttää korkealla, jotta voimatasot säilyvät. Voimien ylläpidossa matalahko volyymi toimii, kunhan intensiteetti on korkeahko. Toisin sanoen ylimenokaudella voimaharjoittelijan kannattaa alun kokonaisvaltaisesti kevyiden 1-2 viikon jälkeen tehdä muutamia lyhyitä teräviä melko kovatehoisia treenejä viikossa säilyttäen voimatasonsa, mutta samalla ottaen itriottoa täysipainoisesta harjottelusta. Monelle punttimaisterille onkin vaikeaa olla kokonaan erossa raudasta, joten lyhyet terävät voimatreenit ovat vain osa ylimenokauden henkisesti eheyttävää vaikutusta.

Lomamatkoillakin ylläpitotreenejä pystyy tekemään vaikkei lomakohteessa olisi varsinaisia urheiluhalleja tai kuntosaleja. Esimerkiksi voimailijalle hyvää vihtelua lomamatkalla tai muuten vaan ylimenokaudella on tehdä voimatreenit street workout -hengessä ulkosalla tai vaikkapa hotellihuoneessa. Tuloksekas kehonpainoharjoittelu ei vaadi akrobaattisia taitoja, vaan hyvillä perusliikkeillä pääsee voimaharjoittelun näkökulmasta pitkälle kehonpainovoimailussa, kuten punttihommissakin. Seuraavassa lueteltuna muutamia hyviä esimerkkilikkeitä kehon päälihasryhmien ja -liikesuuntien voimaharjoitteluun lomaolosuhteissa:

Vertikaaliset vedot eli alassuuntautuvat vedot leikkikentän kiipeilytelineessä, puun oksassa tms.

• Leuanvedon eri varaatiot, kuten leuanveto vastaotteella, myötäotteella, neutraaliotteella, niskan taakse, yhdellä kädellä jne.
• Palomiespunnerrukset (näissä tulee vedon lisäksi ojentajavoittoinen punnerrus)

KUVA 1. Palomiespunnerruksen yläasento

Horisontaaliset vedot eli sivuttaissuuntaiset vedot

• Erilaiset inverted row -variaatiot

 KUVA 2. Inverted row ("kehonpainosoutu" myötäotteella)

Vertikaaliset punnerrukset eli ylös päin suuntautuvat punnerrukset

• Erilaiset käsilläseisontapunnerrusten tuetut variaatiot (akrobaattisille kavereille tietenkin myös vapaassa käsilläseisonnassa tehtävät variaatiot)

Jos kehonppainovoimailusta innostuu enempi, voi siinäkin nousujohteisen kehittävän harjoittelun rakentaa usein sekä volyymi- että intensiteettiprogression varaan. Volyymiprogressiossa pyritään samassa liikkeessä nostamaan tehdyn työn määrää lisäämällä toistoja ja sarjoja. Esimerkiksi käsilläseisontapunnerruksissa seinää vasten voi useamman viikon harjouitusjaksolla pyrkiä pääsemään sarjoissa eteen päin seuraavasti: 3x6 --> 5x10 (treeni ilmoitettu muodossa sarjat x toistot). Kehonpainovoimailussa intensiteettiprogressiota voi puolestaan hakea vaikeuttamalla liikevaraiaatiota. Esimerkiksi tuettujen käsilläseisontapunnerrusten osalta intensiteettiprogressio voisi pitkässä juoksussa edetä näin: käsilläseisontapunnerrukset jalat sohvalla lonkkanivel 90-asteen kulmassa --> käsilläseisontapunnerrukset seinää vasten --> käsilläseisontapunnerrukset seinää vasten kädet nyrkissä --> käsilläseisontapunnerrukset seinää vasten matalilla punnerruskahvoilla --> käsilläseisontapunnerrukset seinää vasten korkeilla punnerruskahvoilla.

Horisontaaliset punnerrukset eli sivuttaissuunatiset punnerrukset

• Erilaiset etunojapunnerusten variaatiot, kuten etunojapunnerrukset eri oteleveyksillä, yhden käden etunojapunnerrukset, etunojapunnerrukset kulmassa (jalat tai kädet korokkeella), nyrkkipunnerrukset jne.

Muut lihasryhmät

Keskivartalolle on lukematon määrä hyviä kehonpainoliikkeitä: parina esimerkkinä mainittakoon jandarutistukset (istumaannousut takareidet jännitettyinä) sekä around the worlds -liike (http://www.youtube.com/watch?v=77eUyWc6ji4). Puristusvoimaa voi treenata erilaisilla rokunnoilla. Ja jaloille voi tehdä mm. pistoolikyykkyjä.

 KUVA 3. Pistoolikyykyn ala-asento.

Omat menneen viikon lomatreenit

Tänä vuonna oman urheiluvuoteni pääkisat olivat toistoleuanvedon SM-kisat, jotka olivat 10.8.2013. Nyt niiden jälkeen onkin ollut ylimenokausi, josta viimeiset kahdeksan päivää vietin Pohjois-Italiassa Dolomiiteilla Val Gardenassa vaeltelemassa. 6-10 h jalkapatikointi- ja maastöpyöräilypäivät olivatkin kunnon irtiottoa ja vaihtelua voimailjan arkeen. Yhtäkkiä peruskestävyysharjoittelua kertyi kymmeniä tunteja yhdessä viikossa. Välillä on mukava hullutella ja irrotautua rutiineista. "Helpoimpana" retkipäivänä reitillä oli korkeuseroa 750 m ja kovimpana retkipäivänä reipas 1100 m.

 KUVA 4. Vaeltamista Dolomiiteilla I

KUVA 5. Vaeltamista Dolomiiteilla II

KUVA 6. Vaeltamista Dolomiiteilla III

KUVA 7. Maastopyöräilyä Dolomiiteilla

Koska retkeily kuormitti ja kipeytti jalkoja niin paljon, keskittyvät meikäläisen loman ylläpitotreenit ylä- ja keskivartalolle. Vertikaalivetoina tein leuanvetoa myötäotteella, leuanvetoa vastaotteella ja palomiespunnerruksia. Vertikaalipunnerruksina tein käsilläseisontapunnerruksia seinää vasten. Horisontaalivetoina tein inverted row kehonpainosoutua myötäotteella. Horisontaalupunneruksina tein yhden käden etunojapunnerruksia, nyrkkipunnerruksia ja etunojapunnerruksia leveähköllä otteella avovaimo selässä. Myös dippipunnerruksia tuli tehtyä. Viikon vatsatreeniä varten matkalaukusta löytyi voimapyörä ja rouikkumisen lisäksi kerran tuli puristeltua paria matkalaukkuun pakattua Captains of Crush -jousipuristinta. Lihashuoltotreeninä tuli toki tehtyä venyttelyjä iltaisin ja toisinaan myös aamuisin.

KUVA 8. Leuanvetoa Dolomiiteilla I

KUVA 9. Leuanvetoa Dolomiiteilla II

KUVA 10. Leuanvetoa Dolomiiteilla III

KUVA 11. Dippipunnerrusta Dolomiiteilla

Toki pitkien vaelluspäivien ja ylläpitovoimatreenien lisäksi piti syödä paljon alppiruokaa ja levätä hyvin. Nukkumisen lisäksi hyviksi lepotavoiksi osoittautuivat evästaukoloikoilut alppiniityillä ja vaelluspäivien jälkeinen hotellin sauna, poreallas vuoristonäköalalla ja hotellin takapihan aurinkotuolit vuoristomaisemilla raikkaan alppi-ilman keskellä.

KUVA 12. Lepoa kesken patikoinnin

KUVA 13. Teetä ja lepoa patikointipäivän jälkeen

Itse päädyin tällä kertaa kahden viikon mittaiseen ylimenokauteen. Ylihuomenna maanantaina alkaa uusi harjoituskausi, joka alkaa kahden kuukauden kestoisella perusvoimakaudella. Tästä alkaa valmistautuminen kohti kevään 2014 lisäpainoleuavetokarkeloita.

24.8.2013

TR

PS. Hyvää esimerkkiä akrobaattisemmasta streat workout -meiningistä, kun hyvä ystäväni streat workout- ja leuanvetourheilija Konsta Koivuranta näyttää mallia:

 

Herkistely ja kisavalmistelut (U)

Piikkaaminen eli herkistely on prosessi, jossa harjoittelua keventämällä pyritään optimoimaan urheilijan suorituskyky tiettyyn kilpailuun tai testisuoritukseen. Tieteellisen tutkimustiedon mukaan keskimäärin optimaalinen herkistelyjakso kestää noin puolitoista viikkoa ja jakson aikana harjoittelun volyymi eli määrä tippuu, mutta harjoittelun intensiteetti eli teho pysyy korkealla. Optimaalinen herkistelyprotokolla on kuitenkin kaikkine viilauksineen kovin yksilöllinen juttu ja sama herkistely, joka tuo toiselle huippuonnistumisen, saattaa tuoda toiselle niin sanotun riman alituksen. Itselle optimaalisen herkistelymallin löytäminen vie aikaa ja vaatii niin sanottua kantapään kautta oppimista. Opettelun alkuvaiheessa on kuitenkin hyvä lähteä rakentamaan omaa herkistelymallia tieteellisen tutkimustiedon tarjoaman tiedon ja yleisten periaatteiden puitteissa. Kokemattomalle on tyypillistä harjoitella liikaa ennen kisoja ja huippukunto jää väsymyksen ja keskeneräisen palautumisen alle. Kun on treenattu pitkään ja laadukkaasti, täytyy myös uskaltaa levätä tarpeeksi, että huippukunto pulpahtaa esiin.

Se on uskomaton kokemus, kun herkistely osuu nappiin ja on kisapäivänä sekä fyysisesti että henkisesti valmiimpi kuin koskaan. Silloin on niin sanotusti mahdollisuus ylittää itsensä eli päästä sen hetkisen suorituskykynsä äärirajoille. Itse sain kokea viime lauantaina tällaisen taianomaisen kokemuksen, kun kuntopiikin ajoitus osui nappiin. Silloin, kun sekä psyykkinen että fyysinen suorituskyky saadaan optimoitua kilpailuun, pystyy tekemään ihmetekoja. Itse olin vetänyt parhaillaan ennen viime lauantaisia toistoleuanvedon SM-kisoja treeneissä 32 toistoa virallisella kisatekniikalla. Lauantain kisassa noin puolitoista viikkoa kestäneen herkistelyjakson (volyymi ja frekvenssi tippuivat, mutta intensiteetti pysyi korkealla) jälkeen paransin SM-kisassa treeneissä tekemääni ennätystä yli 6 %. Niinpä vanha omissa nimissä olleeni -100 kg (85–100 kg) sarjan toistoleuanvedon SE parani kuusi toistoa lukemista 28 lukemiin 34. Oman henkilökohtaisen ennätykseni ja samalla Suomen ennätyksen kehitys yhdessä vuodessa oli yli 21 %. Olen toistoleuanvedon osalta enemmän kuin tyytyväinen harjoituskauteen 2012–2013. Nyt on toistoleuanvedon SM-kisojen 2013 onnistumista juhlittu muutama päivä ja onnistumisesta nautittu. Nyt on lyhyen autoregulaatiolla tapahtuvan ylimenokauden aika ja sitten alkaa työ kohti uusia tavoitteita. Ensi kevään lisäpainoleuanvetokisoissa on tavoitteena hätyytellä 100 kg haamurajaa ja vuoden päästä toistoleuanvedon SM-kisoissa on taas tavoitteena oman SE:n murskaaminen ja Suomen mestaruuden voittaminen. 

Toistoleuanvedon -100 kg sarjan SE 34 toistoa (suoritus tehty toistoleuanvedon SM-kisoissa 10.8.2013 Oulussa, Kiimingissä):

Toistoleuanvedon SM-kisojen 2013 tulokset
Toistoleuanvedon Suomen ennätyslista

14.8.2013

TR