Lomatreeniä ja ylimenokautta (U)

Urheilijat ovat ihmisiä siinä missä muutkin ja elämään kuuluu muutakin kuin urheilua, kuten lomamatkoja, jotka eivät ole varsinaisesti treenilomia. Kisakauden pääkisojen jälkeen voi tehdä hyvää irrottautua hieman treenirutiineista ja tehdä jotain urheilijan arkirutiineille epätyypillistä. Mielestäni urheilija voi kerraan vuodessa pitää 2-4 viikkoa kestävän ylimenokauden, josta ensimmäiset 1-2 viikkoa voi tehdä melkein mitä vaan ja loput 1-3 viikkoa voi tehdä muuten ohjelmoidusta harjoittelusta poikkeavia juttuja, mutta oman lajin kannalta tärkeimpiä ominaisuuksia täytyy ylläpitää parilla ylläpitotreenillä viikossa. On hyvin yksilöllistä kuinka paljon urheilija tarvitsee henkistä irroittautumista pitkän harjoittelu- ja kilpailukauden päätteeksi, mutta useimpien pääkopalle lyhyt ylimenokausi tekee hyvää ja ylimenokauden jälkeen on sitten nälkäisempi palaamaan harjoittelun ja uusien tavoitteiden kimppuun ja on lopulta onnistuneen harjoittelukauden jälkeen valmis kohti uusia ennätyksiä ja kilpailuja.

Voimaharjoittelun osalta hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että viikon voi hyvin olla voimailusta erossa ja kaksi viikkoa juuri ja juuri, mutta kahden viikon jälkeen on sitten jo kova kiire salille tai muun voimaharjoittelun pariin, jotta voimat eivät ala haihtua kropasta. Jos intoa on, niin ylimenokauden ensimmäisilläkin viikoilla pari lyhyttä ylläpitotreeniä harjoitusfrekvenssillä "lihasryhmä vähintään kerran viikossa" on voimaharjoittelijalle eduksi. Lyhyellä, kuten viikon kevennysjaksolla sekä volyymin että intensiteetin tiputtaminen toimivat. Esimerkiksi 60 % volyymi ja intensiteetti toimivat hyvin kevyen viikon ohjenuorana normaalilla harjoituskaudella voimaharjoittelijalle. Tämä niin sanottu 60 % sääntö ei kuitenkaan toimi useamaan viikon kevennyksen aikana, vaan pidempiaikaisessa voimaharjoittelun vähentämisessä inensiteetti täytyy säilyttää korkealla, jotta voimatasot säilyvät. Voimien ylläpidossa matalahko volyymi toimii, kunhan intensiteetti on korkeahko. Toisin sanoen ylimenokaudella voimaharjoittelijan kannattaa alun kokonaisvaltaisesti kevyiden 1-2 viikon jälkeen tehdä muutamia lyhyitä teräviä melko kovatehoisia treenejä viikossa säilyttäen voimatasonsa, mutta samalla ottaen itriottoa täysipainoisesta harjottelusta. Monelle punttimaisterille onkin vaikeaa olla kokonaan erossa raudasta, joten lyhyet terävät voimatreenit ovat vain osa ylimenokauden henkisesti eheyttävää vaikutusta.

Lomamatkoillakin ylläpitotreenejä pystyy tekemään vaikkei lomakohteessa olisi varsinaisia urheiluhalleja tai kuntosaleja. Esimerkiksi voimailijalle hyvää vihtelua lomamatkalla tai muuten vaan ylimenokaudella on tehdä voimatreenit street workout -hengessä ulkosalla tai vaikkapa hotellihuoneessa. Tuloksekas kehonpainoharjoittelu ei vaadi akrobaattisia taitoja, vaan hyvillä perusliikkeillä pääsee voimaharjoittelun näkökulmasta pitkälle kehonpainovoimailussa, kuten punttihommissakin. Seuraavassa lueteltuna muutamia hyviä esimerkkilikkeitä kehon päälihasryhmien ja -liikesuuntien voimaharjoitteluun lomaolosuhteissa:

Vertikaaliset vedot eli alassuuntautuvat vedot leikkikentän kiipeilytelineessä, puun oksassa tms.

• Leuanvedon eri varaatiot, kuten leuanveto vastaotteella, myötäotteella, neutraaliotteella, niskan taakse, yhdellä kädellä jne.
• Palomiespunnerrukset (näissä tulee vedon lisäksi ojentajavoittoinen punnerrus)

KUVA 1. Palomiespunnerruksen yläasento

Horisontaaliset vedot eli sivuttaissuuntaiset vedot

• Erilaiset inverted row -variaatiot

 KUVA 2. Inverted row ("kehonpainosoutu" myötäotteella)

Vertikaaliset punnerrukset eli ylös päin suuntautuvat punnerrukset

• Erilaiset käsilläseisontapunnerrusten tuetut variaatiot (akrobaattisille kavereille tietenkin myös vapaassa käsilläseisonnassa tehtävät variaatiot)

Jos kehonppainovoimailusta innostuu enempi, voi siinäkin nousujohteisen kehittävän harjoittelun rakentaa usein sekä volyymi- että intensiteettiprogression varaan. Volyymiprogressiossa pyritään samassa liikkeessä nostamaan tehdyn työn määrää lisäämällä toistoja ja sarjoja. Esimerkiksi käsilläseisontapunnerruksissa seinää vasten voi useamman viikon harjouitusjaksolla pyrkiä pääsemään sarjoissa eteen päin seuraavasti: 3x6 --> 5x10 (treeni ilmoitettu muodossa sarjat x toistot). Kehonpainovoimailussa intensiteettiprogressiota voi puolestaan hakea vaikeuttamalla liikevaraiaatiota. Esimerkiksi tuettujen käsilläseisontapunnerrusten osalta intensiteettiprogressio voisi pitkässä juoksussa edetä näin: käsilläseisontapunnerrukset jalat sohvalla lonkkanivel 90-asteen kulmassa --> käsilläseisontapunnerrukset seinää vasten --> käsilläseisontapunnerrukset seinää vasten kädet nyrkissä --> käsilläseisontapunnerrukset seinää vasten matalilla punnerruskahvoilla --> käsilläseisontapunnerrukset seinää vasten korkeilla punnerruskahvoilla.

Horisontaaliset punnerrukset eli sivuttaissuunatiset punnerrukset

• Erilaiset etunojapunnerusten variaatiot, kuten etunojapunnerrukset eri oteleveyksillä, yhden käden etunojapunnerrukset, etunojapunnerrukset kulmassa (jalat tai kädet korokkeella), nyrkkipunnerrukset jne.

Muut lihasryhmät

Keskivartalolle on lukematon määrä hyviä kehonpainoliikkeitä: parina esimerkkinä mainittakoon jandarutistukset (istumaannousut takareidet jännitettyinä) sekä around the worlds -liike (http://www.youtube.com/watch?v=77eUyWc6ji4). Puristusvoimaa voi treenata erilaisilla rokunnoilla. Ja jaloille voi tehdä mm. pistoolikyykkyjä.

 KUVA 3. Pistoolikyykyn ala-asento.

Omat menneen viikon lomatreenit

Tänä vuonna oman urheiluvuoteni pääkisat olivat toistoleuanvedon SM-kisat, jotka olivat 10.8.2013. Nyt niiden jälkeen onkin ollut ylimenokausi, josta viimeiset kahdeksan päivää vietin Pohjois-Italiassa Dolomiiteilla Val Gardenassa vaeltelemassa. 6-10 h jalkapatikointi- ja maastöpyöräilypäivät olivatkin kunnon irtiottoa ja vaihtelua voimailjan arkeen. Yhtäkkiä peruskestävyysharjoittelua kertyi kymmeniä tunteja yhdessä viikossa. Välillä on mukava hullutella ja irrotautua rutiineista. "Helpoimpana" retkipäivänä reitillä oli korkeuseroa 750 m ja kovimpana retkipäivänä reipas 1100 m.

 KUVA 4. Vaeltamista Dolomiiteilla I

KUVA 5. Vaeltamista Dolomiiteilla II

KUVA 6. Vaeltamista Dolomiiteilla III

KUVA 7. Maastopyöräilyä Dolomiiteilla

Koska retkeily kuormitti ja kipeytti jalkoja niin paljon, keskittyvät meikäläisen loman ylläpitotreenit ylä- ja keskivartalolle. Vertikaalivetoina tein leuanvetoa myötäotteella, leuanvetoa vastaotteella ja palomiespunnerruksia. Vertikaalipunnerruksina tein käsilläseisontapunnerruksia seinää vasten. Horisontaalivetoina tein inverted row kehonpainosoutua myötäotteella. Horisontaalupunneruksina tein yhden käden etunojapunnerruksia, nyrkkipunnerruksia ja etunojapunnerruksia leveähköllä otteella avovaimo selässä. Myös dippipunnerruksia tuli tehtyä. Viikon vatsatreeniä varten matkalaukusta löytyi voimapyörä ja rouikkumisen lisäksi kerran tuli puristeltua paria matkalaukkuun pakattua Captains of Crush -jousipuristinta. Lihashuoltotreeninä tuli toki tehtyä venyttelyjä iltaisin ja toisinaan myös aamuisin.

KUVA 8. Leuanvetoa Dolomiiteilla I

KUVA 9. Leuanvetoa Dolomiiteilla II

KUVA 10. Leuanvetoa Dolomiiteilla III

KUVA 11. Dippipunnerrusta Dolomiiteilla

Toki pitkien vaelluspäivien ja ylläpitovoimatreenien lisäksi piti syödä paljon alppiruokaa ja levätä hyvin. Nukkumisen lisäksi hyviksi lepotavoiksi osoittautuivat evästaukoloikoilut alppiniityillä ja vaelluspäivien jälkeinen hotellin sauna, poreallas vuoristonäköalalla ja hotellin takapihan aurinkotuolit vuoristomaisemilla raikkaan alppi-ilman keskellä.

KUVA 12. Lepoa kesken patikoinnin

KUVA 13. Teetä ja lepoa patikointipäivän jälkeen

Itse päädyin tällä kertaa kahden viikon mittaiseen ylimenokauteen. Ylihuomenna maanantaina alkaa uusi harjoituskausi, joka alkaa kahden kuukauden kestoisella perusvoimakaudella. Tästä alkaa valmistautuminen kohti kevään 2014 lisäpainoleuavetokarkeloita.

24.8.2013

TR

PS. Hyvää esimerkkiä akrobaattisemmasta streat workout -meiningistä, kun hyvä ystäväni streat workout- ja leuanvetourheilija Konsta Koivuranta näyttää mallia: