Suhteellisen voiman mysteeri (U)

Kuvassa (netistä poimittu) renkaiden olympiavoittaja (Lontoo 2012) Arthur Zanetti, jonka pituus on 1,56 m ja kehon massa 61 kg (BMI 25,1) wikipedian mukaan.

Monissa urheilu- ja liikuntasuorituksissa oman kehon liikuttelu tai kannattelu painovoimaa vastaan on se juttu. Tällaisissa suorituksissa suhteellinen voima eli kehon massaan suhteutettu voimantuotto on olennaista. Minkälainen treeni on parasta suhteellisen voiman maksimoimiseksi? Mitkä ovat synnynnäisiä lahjakkuustekijöitä suhteelliseen voimaan? Tässä tekstissä pohdin suhteellista voimaa useammasta eri vinkkelistä tutkimustietoon ja käytännön urheiluelämään peilaten ja annan ajatuksia muun muassa edeltäneisiin kysymyksiin. En kuitenkaan ajankäytöllisistä syistä kirjoita viitteellistä tutkimuskatsaustekstiä aiheeseen. Lisäksi kiitän heti avauskappaleessa kaikkia Olli Koskisen ja minun kirjoittaman nopeusvoimaharjoitteluartikkelin uutisen Lihastohtorin facebook -keskusteluun osallistuneita näkökulmista ja ajatuksista suhteelliseen maksimivoimaan. Keskustelukumppaneiltakin tulleita ajatuksia vilahtelee tässä tekstissä. 

Pituus. Lyhyillä ihmisillä on suurempi potentiaali korkeisiin suhteellisen maksimivoiman tasoihin kuin pitkillä. Jos lihaksen hermostollinen käskytys on maksimivoimantuoton näkökulmasta yhtä hyvää ja lihaksen poikkipinta-ala on kahdella ihmisellä sama, niin pidempi lihas painaa enemmän, muttei tuota voimaa enemmän. Lisäksi jos ajatellaan koko kehoa, niin kahdella henkilöllä, joilla on samat mittasuhteet, mutta eri pituus käy suhdelukuja tarkastellen seuraavasti:

- Pituus 1 ja 1,5

- Poikkipinta-ala (ja lihasten voimantuottopotentiaali) 1²=1 ja 1,5²= 2,25

- Kehon tilavuus (ja massa) 1³=1 ja 1,5³= 3,375

Eli massa kasvaa enemmän kuin lihasten voimantuottopotentiaali. 

Tämä esimerkki oli kirjasta Zatsiorsky & Kraemer (2006): Science and practice of strength training sivulta 54. Lisäksi lyhyillä ihmisillä vipuvarret moniin voimasuorituksiin ovat pitkiä ihmisiä edullisemmat. Esimerkiksi käy vaikkapa ristiriipunta, jossa olkanivelen vääntömomentti on sitä suurempi ja tätä myötä olkanivelen lähentäjien (iso rintalihas ja leveä selkälihas) voimantuoton tarve on sitä pienempi mitä lyhyemmät kädet rengasvoimistelijalla on. Yllä olevaa niin sanottua allometrista skaalausta (pituus lineaarinen, poikkipinta-ala toiseen potenssiin ja tilavuus kolmanteen potenssiin) ei voi soveltaa lihaskasvuun, sillä suurin osa lihaksen kasvusta on poikkipinta-alan kasvua eli lihas ei kasva joka suuntaan yhtä paljoa. Niinpä lihaksen voimantuottopotentiaali kasvaa lihaksen kasvaessa enemmän kuin lihaksen massa. Tästä saadaankin hyvä aasinsilta lihasmassajakaumaan. 

Lihasmassajakauma.  Yksittäisen liikesuunnan suhteellisen maksimivoiman näkökulmasta liikettä tuottavat (maksimivoimantuoton näkökulmasta hyvän neuraalisen käskytyksen alaiset) lihakset eivät voi olla liian isot, sillä (maksimivoimantuoton näkökulmasta hyvän neuraalisen käskytyksen alainen) kilo lihasta tuottaa voimaa enemmän kuin painaa. Suhteellisen voiman näkökulmasta ongelma on liikkeen tuottoon osallistumaton lihasmassa, joka on turhaa painoa. Siksipä esimerkiksi rengasvoimistelijan ei kannata treenata lihasmassaa jalkoihin tai pikaluistelijan yläkroppaan. Varsinkaan äärimmäistä yläkropan suhteellista voimatasoa ei voi saavuttaa koko kropan lihaksikkuudella, vaan tikkujalat ovat paremmat. 

Lihasten neuraalinen käskytys. Lihaksen poikkipinta-alan korrelaatio hermolihasjärjestelmän voimantuottoon on vain keskinkertainen vaikka lihaksen poikkipinta-alan yhteys lihaksen voimantuottopotentiaaliin on lineaarinen. Tämä johtuu siitä, että lihasten hermostollinen käskytys näyttelee suurta roolia siinä, paljonko voimaa saadaan tuotettua per poikkipinta-alayksikkö lihasta. Niinpä suhteellisen voiman maksimoijan kannattaa keskittyä saamaan olemassa olevasta lihasmassastaan enemmän voimantuottoa irti parantamalla sekä yksittäisten lihasten maksimaalista käskyttämistä että lihasten välistä koordinaatiota itselle tärkeissä liikkeissä. Tässä tulee kuitenkin jossain vaiheessa lihasten poikkipinta-alan asettama voimantuoton raja vastaan, jolloin viimeistään on taas aika hommata myös lihasmassaa lisää liikkeiden päävaikuttajalihaksiin, jos haluaa lisää suhteellista maksimivoimaa. Toisaalta esimerkiksi useissa kehonpainoharjoitteluliikkeissä on tietty voimataso, joka riittää liikkeen puhtaaseen suorittamiseen, eikä lisävoimantarvetta ole, jos ei ole tavoitteena opetella vaikeampaa variaatiota liikkeestä (maksimivoima) tai pystyä toistamaan liikettä entistä useamman toiston (maksimi- ja kestovoima) tai pysyä kauemmin tietyssä staattisessa asennossa (maksimi- ja kestovoima).

Vaikka yläkroppaliikkeissä ei voi olla suhteellisesti mielettömän vahva, jos jalat ovat oikeasti lihaksikkaat, niin jottei kenellekään jäisi vääristynyttä kuvaa, niin... Koviin suhteellisen voiman tasoihin voi päästä koko kropan osalta sopusuhtaisella ja lihaksikkaallakin kropalla (vaikkapa kehon massa 85 kg, syvä takakyykky 2,5x oma massa ja leuanveto 2x oma massa), mutta yläkropan suhteellisen voiman supersuorituksiin pääseminen on vaikeaa. Esimerkiksi yhden käden etuvaaka, etuvaakasoudut ja jopa kahden käden etuvaakakin ja betonireidet sekä -pohkeet ovat haastava yhdistelmä: https://www.youtube.com/watch?v=v1chvnR0MoM (huomatkaa videon kaverin kehon mittasuhteisiin nähden iso selkälihaksisto, joka on tärkeässä roolissa etuvaa’assa - kyseisen herran videota ei voinut jostain syystä upottaa blogiin, mutta käykää katsomassa klikkaamalla).

11.2.2016

TR 

PS. Ja vielä esimerkki, että voi näitä kevyempiä kehonpainoliikkeitä vähän raskaampanakin tehdä ;) – muistoja viime kesältä: