Voimapyörä – Keskivartaloon voimaa (U)

Voimapyörä on hyvä esimerkki liikkeestä, jossa päärasitus kohdistuu muualle kuin isoimmat nivelliikkeet tuottaviin lihaksiin. Lisäksi voimapyörä on hyvä esimerkki siitä, että kovimmat tukiliikkeet tietyn lihasryhmän vahvistamiseksi eivät todellakaan ole välttämättä eristäviä luonteeltaan. Voimapyörä on kokovartaloliike, jossa dynaaminen liike tapahtuu pääosin lonkkanivelessä ja olkanivelessä. Lonkkaa koukistavat lihakset (suoliluulihas, lannesuoliluulihas, räätälinlihas, suora reisilihas, leveän peitinkalvon jännittäjälihas, pitkä lähentäjälihas, lyhyt lähentäjälihas ja harjannelihas) ja olkaniveltä ojentavat lihakset (leveä selkälihas, iso liereälihas, kolmipäisen ojentajalihaksen pitkä pää, hartialihaksen takalohko ja ison rintalihaksen alaosa) tekevät eksentriskonsentrista lihastyötä eli pitenevät aktiivisesti alas mennessä ja lyhenevät aktiivisesti ylös tullessa tuottaen nuo liikkeet. Voimantuotollisesti suurin haaste tulee kuitenkin selkärankaa koukistavalle suoralle vatsalihakselle, jonka täytyy vastustaa selkärangan ojentumista, jotta voimapyörä onnistuu turvallisesti suurin piirtein neutraalilla selkärangalla. Suora vatsalihas tekeekin isometrisvoittoista eksentriskonsentrista lihastyötä voimapyörää tehdessä. Se estää selän menemistä notkolle alas mennessä hieman aktiivisesti pidentyen ja ylös tullessa hieman aktiivisesti lyhentyen. Suoran vatsalihaksen liike tapahtuu pitkillä lihaspituuksilla ja iso osa sen tekemästä työstä voimapyörässä on isometristä eli staattista lihastyötä. Isometrisessä lihastyössä lihasjännekompleksin pituus ei muutu - jänne kyllä venyy ja lihas supistuu jonkin verran. Avustavina ja stabiloivina lihaksina voimapyörässä toimii lähes koko kropan lihaksisto, joka ei toimi päävaikuttajan tehtävissä. Keskivartalon tuen kannalta tärkeimmät stabiloivat apulihakset voimapyörässä ovat ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset. Myös poikittainen vatsalihas ja pallea osallistuvat keskivartalon tuen muodostukseen lisäämällä osaltaan vatsa- ja rintaontelon painetta.

Jos keskivartalosta halutaan mahdollisimman vahva, niin keskivartaloliikkeissä kannattaa tehdä myös 3–8 toiston sarjoja selkeällä intensiteettiprogressiolla. Jos treeneissä tulee keskivartaloa kovasti haastavia moninivelliikkeitä, kuten erilaisia kyykkyjä, maastavetoja ja lisäpainoleuanvetoja, niin usein erillisille keskivartaloharjoitteille riittää noin 30–80 toistoa laadukasta treeniä viikossa. Voimapyörässä kannattaa rakentaa intensiteettiprogressiota seuraavasti oman tason mukaan: voimapyörä polviltaan -> voimapyörä polviltaan painoliivillä -> voimapyörä seisten vetokumiavustuksella (kumin kevennystä vähennetään hiljalleen) -> voimapyörä seisten -> voimapyörä seisten painoliivillä. Yksi hyvä tapa on rakentaa aina volyymia lisää yhdellä intensiteettiasteella ja tehdä sitten intensiteettihyppäys seuraavalle asteelle, jolla rakentaa volyymiprogressiota. Lisäpainovariaatioissa suora sarjapainoprogressiokin toimii hyvin. Voimapyörän tekeminen kannattaa aloittaa maltilla, sillä suoran vatsalihaksen kova eksentrinen kuormitus alasmenovaiheessa aiheuttaa suurehkoja mikrovaurioita ja tulevina päivinä suurehkoa lihasarkuutta. Kokeneemmankin treenaajan kannattaa ajoittaa kovemmat voimapyörätreenit siten, että muutamana seuraavana päivänä keskivartalolle ei tule kovaa rasitusta. Äärimmäisen kovasta voimapyörätreenistä voi kestää palautua jopa yli viikon, joten sellaisia ei kannata ajoittaa kuin juuri ennen kevennysjaksoja.

Vatsalihasten (suora vatsalihas, sisempi ja ulompi vino vatsalihas sekä poikittainen vatsalihas) päätehtävät ovat selkärangan liikkeiden tuottaminen (koukistus, kierto ja sivutaitto), keskivartalon tuen muodostaminen (johon osaltaan kuuluu vatsaontelon paineensäätely) ja voimanvälittäminen ala- ja yläraajojen välillä. Voimapyörässä keskivartalon tuki korostuu, mutta myös selkärangan koukistusta ja voimanvälitystä tapahtuu. Kaikki ihmiskeholla tehdyt vähänkään monimutkaisemmat liikkeet perustuvat lihasryhmien yhteistyöllä rakennettuun liikevirtaan ja/tai tuenmuodostukseen.

1.2.2018

TR