Pistoolikyykky – mainio jalkojen vahvistaja (U)

Pistoolikyykky on yhden jalan kyykky, joka suoritetaan toinen jalka suorana vartalon etupuolella. Päätyön liikkeessä tekevät etureidet ja pakarat.

Käytännönläheinen toiminnallinen anatomia

Ison liikeradan kyykyissä tapahtuu voimakasta yhtäaikaista polven ja lonkan ojennusta. Polvea ojentaa nelipäinen reisilihas ja kyykyissä tärkein lonkan ojentaja on iso pakaralihas. Takareiden lihaksista kaksipäisen reisilihaksen pitkä pää, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas sekä koukistavat polvea että ojentavat lonkkaa. Niinpä kyykyissä, joissa lonkan ojennusta tehdään samanaikaisesti voimakkaan polven ojennuksen kanssa, on suotuisaa valita lihasten käskytysmalli, jossa lonkanojennuksen päävastuun ottaa iso pakaralihas. Liika takareisiaktivaatio nimittäin aiheuttaa turhaa jarrun painamista polven ojennukseen. Tietty takareisiaktivaatio on toki tärkeää nivelten stabiliteetin takia. Sivujuonteena mainittakoon, että juuri takareisien rooli on yksi merkittävä tekijä, joka erottaa kyykyt ja maastavedot toisistaan, vaikka molemmissa tapahtuu suurimmassa osassa liikevariaatioita sekä lonkan ojennusta että polven ojennusta. Hyvin tehdyissä maastavedoissa lonkanojennusvaihe tapahtuu niin suoralla polvinivelellä, että takareidet pääsevät osallistumaan lonkan ojennukseen tehokkaasti ilman pelkoa liikesuoritusta haittaavasta polven ojennuksen jarruttamisesta. 

Palattakoon pistoolikyykkyyn. Liike vaatii hyvää liikkuvuutta nilkasta ja lantiosta. Nilkan koukistuksen eli dorsifleksion tulee olla hyvä, jotta pistoolikyykyn ala-asentoon pääsee kantapää tukevasti maassa. Runsaasta dorsifelksiosta johtuen ylösnousuvaiheessa myös nilkan ojentajat eli plantaarifleksorit (käytännössä pohkeet) pääsevät tekemään ihan kunnolla töitä. Ylös asti kehoon jatkuvan kineettisen ketjun liikkeenä pistoolikyykky vaatii myös vahvaa ja hyvin kontrolloitua keskivartaloa varsinkin lisäpainoilla suoritettuna. Avainasemassa ovat staattista eli isometristä lihastyötä liikkeessä tekevät selän ojentajalihaksisto, ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset, suora vatsalihas sekä rinta- ja vatsaontelon paineen ylläpitoa tukeva poikittainen vatsalihas. Lisäksi kyykkäävän jalan keskimmäisellä pakaralihaksella on merkittävä rooli pitää lonkka jämäkässä asennossa eli reisiluu tukevasti lonkan nivelkuopassa.

Pistoolikyykyn liikekehittelyt pähkinänkuoressa

• Tuettu/avustettu pistoolikyykky. Tukena voi käyttää esimerkiksi ovenkarmia, sohvaa tai kyykkytelinettä. Avustusta voi ottaa myös esimerkiksi ylhäältä roikkuvasta vastuskumista.
• Pistoolikyykky hiljalleen matalammalle ja matalammelle boksille.
• Pistoolikyykky korokkeen päällä seisten, jolloin etujalan ei tarvitse olla ihan suorana.
• Pistoolikyykky kehonpainolla (vaatii karkeasti ottaen noin kehonpainon verran takakyykkyyn rautaa voimapohjana + pistoolikyykyn tekniikan ja liikkuvuuden: voimapohjan voi toki rakentaa pistoolikyykyn variaatioilla.)
• Pistoolikyykky lisäpainoilla
• Pistoolikyykystä, kuten muistakin moninivelliikkeistä voi tehdä lukuisia eri variaatioita: esimerkiksi alastoppipistoolikyykyt tai muuttuvan vastuksen pistoolikyykyt vastuskumien avulla.   

Voiman kasvun komponentit 

Toistan näitä asioita välillä uupumukseen asti, mutta voimantuotto on paljon kiinni muustakin kuin lihasmassasta. Lihaksissa olevan supistusproteiinimäärän lisäksi voimantuottoon vaikuttavat ainakin: 1) Liikehermoston kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia sekä kyky nettovoimantuotoltaan mahdollisimman hyvään lihasten välisen koordinaatioon liikkeessä. 2) Lihassolujen energiantuoton teho, jotta kovaan voimantuottoon riittää energiaa. 3) Lukuisten lihassupistusta säätelevien proteiini-isoformien rakenne, joka vaikuttaa lihassupistuksen toimintaan sekä 4) lihasjännekompleksin arkkitehtuuri, kuten lihassolujen kiinnityskulma jänteeseen.  Näihin kaikkiin voi vaikuttaa treenaamalla, enemmän tai vähemmän. Hyvä esimerkki voimantuottoon vaikuttavista moninaisista tekijöistä on tuore tutkimus (Fink ym. 2016), jossa kolme ryhmää treenasi hauiskääntöä nousujohteisesti kolmesti viikossa kahdeksan viikon ajan. Yksi ryhmä treenasi sarjat isohkolla toistomäärällä ja näin ollen pienehköllä kuormalla (30–40 toistoa per sarja), toinen ryhmä treenasi pienehköllä toistomäärällä ja näin ollen suurehkolla kuormalla (8–12 toistoa per sarja) ja kolmas ryhmä, yhdistelmäryhmä, treenasi joka toinen kaksiviikkoinen ison kuorman protokollalla ja joka toinen kaksiviikkoinen matalan kuorman protokollalla. Kaikilla ryhmillä lihasten poikkipinta-ala kasvoi noin 10 %, mutta matalan intensiteetin ryhmällä maksimivoima kasvoi n.  5 %, yhdistelmäryhmällä n. 10 % ja korkean intensiteetin ryhmällä peräti 25 %! Lisäksi voimantuottonopeus kehittyi ainoastaan korkean intensiteetin ryhmällä. Olisi ollut mielenkiintoista, jos kyseisessä tutkimuksessa olisi ollut mukana vielä oikea korkean intensiteetin ryhmä (1–6 toiston sarjoja), sillä esimerkiksi Tanin tutkimuskoontikatsauksessa (1999) juuri 1–6 toiston sarjat havaittiin eniten voimaa kehittäviksi.

Finkin ym. (2016) tutkimuksessa matalan ja korkean intensiteetin hauiskääntötreenillä lihasten poikkipinta-ala kasvoi yhtä paljon, mutta maksimivoiman kasvu oli moninkertaista korkean intensiteetin ryhmällä verrattuna matalan intensiteetin ja yhdistelmäintensiteetin ryhmiin. 

Tasapainon ja voimantuoton vuoropuhelu

Usein voimaharjoittelussa käy niin, että tasapainoelementtiä lisätessä voimantuottoelementti heikkenee. Tasapainon ja kehon hallinnan kehittäminen ovat tärkeitä asioita, mutta maksimivoimaa hankkiessa tasapainon horjuttamisessa ei tule mennä liian pitkälle. Pistoolikyykky haastaa tasapainoa, muttei voimanhankintamielessä liikaa ainakaan seuraavan perustelun perusteella.

Saman liikesuunnankaan eri liikkeitä ei voi suoraan verrata toisiinsa, sillä ne vaativat erilaista motorista liikemallia. Sekä liikettä avustavien lihasten että päävaikuttajalihasten suorituskykyvaatimuksissa on usein isoja eroja vaikka päävaikuttajalihakset olisivatkin samat. Jos pistoolikyykkytulosta kuitenkin ”vertaa” takakyykkytulokseen, tulee huomioida, että pistoolikyykyssä koko kehon massa on yhden jalan päällä ja takakyykyssä vain puolet kehon massasta. Niinpä esim. tämänhetkisessä omassa pistoolikyykkyennätyksessäni 70 kg pistoolikyykyn kuorma 99,2 kg elopainolla "vastaa" (70 kg + 49.6 kg) x 2 = 239,2 kg takakyykkyrautaa. Takakyykkyennätykseni 212,5 kg on helmikuulta 2016 ja pistoolikyykkyennätykseni heinäkuulta 2016. Pistoolikyykyssä jalkojen päävaikuttajalihasten kuormitus ei siis jää ainakaan pienemmäksi kuin takakyykyssä tämän tapausesimerkin perusteella. Itselläni on samanlaisia kokemuksia myös Atheltican valmennustyöstä. Kesän ajan pistoolikyykky on ollut kyykkytreenieni pääliike. Mielenkiintoista nähdä mitä takakyykylle tapahtuu syksyllä, kun uusilla ”pistoolikyykkypohjilla” alkaa rakennella takakyykkykuntoa.

Unilateraalisten eli yhden raajan liikkeiden edut.

Yhdellä raajalla kerrallaan suoritettavia liikkeitä kannattaa olla mukana treeniohjelmassa useammastakin syystä. Ensinnäkin on hyvä opettaa liikehermostoa käskyttämään lihaksia tehokkaasti sekä yhden että kahden raajan liikemalleissa. Toiseksi yhden raajan liikkeet ovat loistava työkalu puolierojen tasaamiseen. Tekemällä toiseksi parhaan puolen ensin ja etenemällä progressiossa toiseksi parhaan puolen ehdoilla saadaan mahdollista puolien voimaepätasapainoa korjattua tehokkaasti.

Kyykkyvariaatiot ja systemaattinen ärsykkeenvaihtelu 

Systemaattinen ärsykkeenvaihtelu mahdollistaa kehittymisen tasannevaiheiden minimoinnin. Kyykyn variaatioita ovat esimerkiksi takakyykky, etukyykky, pistoolikyykky, bulgarialainen askelkyykky, muuttuvan vastuksen kyykky (vetokumit tai ketjut vastuksena raudan lisäksi), etu- ja takakyykyt erikoistangoilla ja stoppikyykyt. Muuntelemalla treeniohjelman kyykkyvariaatioita 4–8 viikon välein omat pääkehityskohteet huomioiden voi lisätä oman kyykkäysvoimansa kehittymistä merkittävästi verrattuna siihen, että tekee aina vain samaa kyykyn variaatiota (esimerkiksi takakyykkyä).

Harjoitteluun kannattaa tuoda aina jotain selkeästi uutta 4–8 viikon välein. (Mukailtu Arbeit ym. 2007: Arbeit, E. Training Periodization – What is it? 2007. This article on training periodization, written from the perspective of biological rhythms, was presented by the author at the 2007 International Throws Conference held in Windsor, Ontario, Canada September 29th and 30th.) Kuvan saa isommaksi klikkaamalla.

Pistoolikyykystä, kuten lähes mistä tahansa, voisi kirjoittaa satasivuisen katsauksen tai yhden lauseen kuvauksen. Tämä oli jotain siltä väliltä eli yhden puolinapakan blogitekstin verran. Ei muuta kuin kyykkäilemään!

18.7.2016
TR

Suhteellisen voiman mysteeri (U)

Kuvassa (netistä poimittu) renkaiden olympiavoittaja (Lontoo 2012) Arthur Zanetti, jonka pituus on 1,56 m ja kehon massa 61 kg (BMI 25,1) wikipedian mukaan.

Monissa urheilu- ja liikuntasuorituksissa oman kehon liikuttelu tai kannattelu painovoimaa vastaan on se juttu. Tällaisissa suorituksissa suhteellinen voima eli kehon massaan suhteutettu voimantuotto on olennaista. Minkälainen treeni on parasta suhteellisen voiman maksimoimiseksi? Mitkä ovat synnynnäisiä lahjakkuustekijöitä suhteelliseen voimaan? Tässä tekstissä pohdin suhteellista voimaa useammasta eri vinkkelistä tutkimustietoon ja käytännön urheiluelämään peilaten ja annan ajatuksia muun muassa edeltäneisiin kysymyksiin. En kuitenkaan ajankäytöllisistä syistä kirjoita viitteellistä tutkimuskatsaustekstiä aiheeseen. Lisäksi kiitän heti avauskappaleessa kaikkia Olli Koskisen ja minun kirjoittaman nopeusvoimaharjoitteluartikkelin uutisen Lihastohtorin facebook -keskusteluun osallistuneita näkökulmista ja ajatuksista suhteelliseen maksimivoimaan. Keskustelukumppaneiltakin tulleita ajatuksia vilahtelee tässä tekstissä. 

Pituus. Lyhyillä ihmisillä on suurempi potentiaali korkeisiin suhteellisen maksimivoiman tasoihin kuin pitkillä. Jos lihaksen hermostollinen käskytys on maksimivoimantuoton näkökulmasta yhtä hyvää ja lihaksen poikkipinta-ala on kahdella ihmisellä sama, niin pidempi lihas painaa enemmän, muttei tuota voimaa enemmän. Lisäksi jos ajatellaan koko kehoa, niin kahdella henkilöllä, joilla on samat mittasuhteet, mutta eri pituus käy suhdelukuja tarkastellen seuraavasti:

- Pituus 1 ja 1,5

- Poikkipinta-ala (ja lihasten voimantuottopotentiaali) 1²=1 ja 1,5²= 2,25

- Kehon tilavuus (ja massa) 1³=1 ja 1,5³= 3,375

Eli massa kasvaa enemmän kuin lihasten voimantuottopotentiaali. 

Tämä esimerkki oli kirjasta Zatsiorsky & Kraemer (2006): Science and practice of strength training sivulta 54. Lisäksi lyhyillä ihmisillä vipuvarret moniin voimasuorituksiin ovat pitkiä ihmisiä edullisemmat. Esimerkiksi käy vaikkapa ristiriipunta, jossa olkanivelen vääntömomentti on sitä suurempi ja tätä myötä olkanivelen lähentäjien (iso rintalihas ja leveä selkälihas) voimantuoton tarve on sitä pienempi mitä lyhyemmät kädet rengasvoimistelijalla on. Yllä olevaa niin sanottua allometrista skaalausta (pituus lineaarinen, poikkipinta-ala toiseen potenssiin ja tilavuus kolmanteen potenssiin) ei voi soveltaa lihaskasvuun, sillä suurin osa lihaksen kasvusta on poikkipinta-alan kasvua eli lihas ei kasva joka suuntaan yhtä paljoa. Niinpä lihaksen voimantuottopotentiaali kasvaa lihaksen kasvaessa enemmän kuin lihaksen massa. Tästä saadaankin hyvä aasinsilta lihasmassajakaumaan. 

Lihasmassajakauma.  Yksittäisen liikesuunnan suhteellisen maksimivoiman näkökulmasta liikettä tuottavat (maksimivoimantuoton näkökulmasta hyvän neuraalisen käskytyksen alaiset) lihakset eivät voi olla liian isot, sillä (maksimivoimantuoton näkökulmasta hyvän neuraalisen käskytyksen alainen) kilo lihasta tuottaa voimaa enemmän kuin painaa. Suhteellisen voiman näkökulmasta ongelma on liikkeen tuottoon osallistumaton lihasmassa, joka on turhaa painoa. Siksipä esimerkiksi rengasvoimistelijan ei kannata treenata lihasmassaa jalkoihin tai pikaluistelijan yläkroppaan. Varsinkaan äärimmäistä yläkropan suhteellista voimatasoa ei voi saavuttaa koko kropan lihaksikkuudella, vaan tikkujalat ovat paremmat. 

Lihasten neuraalinen käskytys. Lihaksen poikkipinta-alan korrelaatio hermolihasjärjestelmän voimantuottoon on vain keskinkertainen vaikka lihaksen poikkipinta-alan yhteys lihaksen voimantuottopotentiaaliin on lineaarinen. Tämä johtuu siitä, että lihasten hermostollinen käskytys näyttelee suurta roolia siinä, paljonko voimaa saadaan tuotettua per poikkipinta-alayksikkö lihasta. Niinpä suhteellisen voiman maksimoijan kannattaa keskittyä saamaan olemassa olevasta lihasmassastaan enemmän voimantuottoa irti parantamalla sekä yksittäisten lihasten maksimaalista käskyttämistä että lihasten välistä koordinaatiota itselle tärkeissä liikkeissä. Tässä tulee kuitenkin jossain vaiheessa lihasten poikkipinta-alan asettama voimantuoton raja vastaan, jolloin viimeistään on taas aika hommata myös lihasmassaa lisää liikkeiden päävaikuttajalihaksiin, jos haluaa lisää suhteellista maksimivoimaa. Toisaalta esimerkiksi useissa kehonpainoharjoitteluliikkeissä on tietty voimataso, joka riittää liikkeen puhtaaseen suorittamiseen, eikä lisävoimantarvetta ole, jos ei ole tavoitteena opetella vaikeampaa variaatiota liikkeestä (maksimivoima) tai pystyä toistamaan liikettä entistä useamman toiston (maksimi- ja kestovoima) tai pysyä kauemmin tietyssä staattisessa asennossa (maksimi- ja kestovoima).

Vaikka yläkroppaliikkeissä ei voi olla suhteellisesti mielettömän vahva, jos jalat ovat oikeasti lihaksikkaat, niin jottei kenellekään jäisi vääristynyttä kuvaa, niin... Koviin suhteellisen voiman tasoihin voi päästä koko kropan osalta sopusuhtaisella ja lihaksikkaallakin kropalla (vaikkapa kehon massa 85 kg, syvä takakyykky 2,5x oma massa ja leuanveto 2x oma massa), mutta yläkropan suhteellisen voiman supersuorituksiin pääseminen on vaikeaa. Esimerkiksi yhden käden etuvaaka, etuvaakasoudut ja jopa kahden käden etuvaakakin ja betonireidet sekä -pohkeet ovat haastava yhdistelmä: https://www.youtube.com/watch?v=v1chvnR0MoM (huomatkaa videon kaverin kehon mittasuhteisiin nähden iso selkälihaksisto, joka on tärkeässä roolissa etuvaa’assa - kyseisen herran videota ei voinut jostain syystä upottaa blogiin, mutta käykää katsomassa klikkaamalla).

11.2.2016

TR 

PS. Ja vielä esimerkki, että voi näitä kevyempiä kehonpainoliikkeitä vähän raskaampanakin tehdä ;) – muistoja viime kesältä: