Pistoolikyykky – mainio jalkojen vahvistaja (U)

Pistoolikyykky on yhden jalan kyykky, joka suoritetaan toinen jalka suorana vartalon etupuolella. Päätyön liikkeessä tekevät etureidet ja pakarat.

Käytännönläheinen toiminnallinen anatomia

Ison liikeradan kyykyissä tapahtuu voimakasta yhtäaikaista polven ja lonkan ojennusta. Polvea ojentaa nelipäinen reisilihas ja kyykyissä tärkein lonkan ojentaja on iso pakaralihas. Takareiden lihaksista kaksipäisen reisilihaksen pitkä pää, puolijänteinen lihas ja puolikalvoinen lihas sekä koukistavat polvea että ojentavat lonkkaa. Niinpä kyykyissä, joissa lonkan ojennusta tehdään samanaikaisesti voimakkaan polven ojennuksen kanssa, on suotuisaa valita lihasten käskytysmalli, jossa lonkanojennuksen päävastuun ottaa iso pakaralihas. Liika takareisiaktivaatio nimittäin aiheuttaa turhaa jarrun painamista polven ojennukseen. Tietty takareisiaktivaatio on toki tärkeää nivelten stabiliteetin takia. Sivujuonteena mainittakoon, että juuri takareisien rooli on yksi merkittävä tekijä, joka erottaa kyykyt ja maastavedot toisistaan, vaikka molemmissa tapahtuu suurimmassa osassa liikevariaatioita sekä lonkan ojennusta että polven ojennusta. Hyvin tehdyissä maastavedoissa lonkanojennusvaihe tapahtuu niin suoralla polvinivelellä, että takareidet pääsevät osallistumaan lonkan ojennukseen tehokkaasti ilman pelkoa liikesuoritusta haittaavasta polven ojennuksen jarruttamisesta. 

Palattakoon pistoolikyykkyyn. Liike vaatii hyvää liikkuvuutta nilkasta ja lantiosta. Nilkan koukistuksen eli dorsifleksion tulee olla hyvä, jotta pistoolikyykyn ala-asentoon pääsee kantapää tukevasti maassa. Runsaasta dorsifelksiosta johtuen ylösnousuvaiheessa myös nilkan ojentajat eli plantaarifleksorit (käytännössä pohkeet) pääsevät tekemään ihan kunnolla töitä. Ylös asti kehoon jatkuvan kineettisen ketjun liikkeenä pistoolikyykky vaatii myös vahvaa ja hyvin kontrolloitua keskivartaloa varsinkin lisäpainoilla suoritettuna. Avainasemassa ovat staattista eli isometristä lihastyötä liikkeessä tekevät selän ojentajalihaksisto, ulommat ja sisemmät vinot vatsalihakset, suora vatsalihas sekä rinta- ja vatsaontelon paineen ylläpitoa tukeva poikittainen vatsalihas. Lisäksi kyykkäävän jalan keskimmäisellä pakaralihaksella on merkittävä rooli pitää lonkka jämäkässä asennossa eli reisiluu tukevasti lonkan nivelkuopassa.

Pistoolikyykyn liikekehittelyt pähkinänkuoressa

• Tuettu/avustettu pistoolikyykky. Tukena voi käyttää esimerkiksi ovenkarmia, sohvaa tai kyykkytelinettä. Avustusta voi ottaa myös esimerkiksi ylhäältä roikkuvasta vastuskumista.
• Pistoolikyykky hiljalleen matalammalle ja matalammelle boksille.
• Pistoolikyykky korokkeen päällä seisten, jolloin etujalan ei tarvitse olla ihan suorana.
• Pistoolikyykky kehonpainolla (vaatii karkeasti ottaen noin kehonpainon verran takakyykkyyn rautaa voimapohjana + pistoolikyykyn tekniikan ja liikkuvuuden: voimapohjan voi toki rakentaa pistoolikyykyn variaatioilla.)
• Pistoolikyykky lisäpainoilla
• Pistoolikyykystä, kuten muistakin moninivelliikkeistä voi tehdä lukuisia eri variaatioita: esimerkiksi alastoppipistoolikyykyt tai muuttuvan vastuksen pistoolikyykyt vastuskumien avulla.   

Voiman kasvun komponentit 

Toistan näitä asioita välillä uupumukseen asti, mutta voimantuotto on paljon kiinni muustakin kuin lihasmassasta. Lihaksissa olevan supistusproteiinimäärän lisäksi voimantuottoon vaikuttavat ainakin: 1) Liikehermoston kyky käskyttää yksittäisiä lihaksia sekä kyky nettovoimantuotoltaan mahdollisimman hyvään lihasten välisen koordinaatioon liikkeessä. 2) Lihassolujen energiantuoton teho, jotta kovaan voimantuottoon riittää energiaa. 3) Lukuisten lihassupistusta säätelevien proteiini-isoformien rakenne, joka vaikuttaa lihassupistuksen toimintaan sekä 4) lihasjännekompleksin arkkitehtuuri, kuten lihassolujen kiinnityskulma jänteeseen.  Näihin kaikkiin voi vaikuttaa treenaamalla, enemmän tai vähemmän. Hyvä esimerkki voimantuottoon vaikuttavista moninaisista tekijöistä on tuore tutkimus (Fink ym. 2016), jossa kolme ryhmää treenasi hauiskääntöä nousujohteisesti kolmesti viikossa kahdeksan viikon ajan. Yksi ryhmä treenasi sarjat isohkolla toistomäärällä ja näin ollen pienehköllä kuormalla (30–40 toistoa per sarja), toinen ryhmä treenasi pienehköllä toistomäärällä ja näin ollen suurehkolla kuormalla (8–12 toistoa per sarja) ja kolmas ryhmä, yhdistelmäryhmä, treenasi joka toinen kaksiviikkoinen ison kuorman protokollalla ja joka toinen kaksiviikkoinen matalan kuorman protokollalla. Kaikilla ryhmillä lihasten poikkipinta-ala kasvoi noin 10 %, mutta matalan intensiteetin ryhmällä maksimivoima kasvoi n.  5 %, yhdistelmäryhmällä n. 10 % ja korkean intensiteetin ryhmällä peräti 25 %! Lisäksi voimantuottonopeus kehittyi ainoastaan korkean intensiteetin ryhmällä. Olisi ollut mielenkiintoista, jos kyseisessä tutkimuksessa olisi ollut mukana vielä oikea korkean intensiteetin ryhmä (1–6 toiston sarjoja), sillä esimerkiksi Tanin tutkimuskoontikatsauksessa (1999) juuri 1–6 toiston sarjat havaittiin eniten voimaa kehittäviksi.

Finkin ym. (2016) tutkimuksessa matalan ja korkean intensiteetin hauiskääntötreenillä lihasten poikkipinta-ala kasvoi yhtä paljon, mutta maksimivoiman kasvu oli moninkertaista korkean intensiteetin ryhmällä verrattuna matalan intensiteetin ja yhdistelmäintensiteetin ryhmiin. 

Tasapainon ja voimantuoton vuoropuhelu

Usein voimaharjoittelussa käy niin, että tasapainoelementtiä lisätessä voimantuottoelementti heikkenee. Tasapainon ja kehon hallinnan kehittäminen ovat tärkeitä asioita, mutta maksimivoimaa hankkiessa tasapainon horjuttamisessa ei tule mennä liian pitkälle. Pistoolikyykky haastaa tasapainoa, muttei voimanhankintamielessä liikaa ainakaan seuraavan perustelun perusteella.

Saman liikesuunnankaan eri liikkeitä ei voi suoraan verrata toisiinsa, sillä ne vaativat erilaista motorista liikemallia. Sekä liikettä avustavien lihasten että päävaikuttajalihasten suorituskykyvaatimuksissa on usein isoja eroja vaikka päävaikuttajalihakset olisivatkin samat. Jos pistoolikyykkytulosta kuitenkin ”vertaa” takakyykkytulokseen, tulee huomioida, että pistoolikyykyssä koko kehon massa on yhden jalan päällä ja takakyykyssä vain puolet kehon massasta. Niinpä esim. tämänhetkisessä omassa pistoolikyykkyennätyksessäni 70 kg pistoolikyykyn kuorma 99,2 kg elopainolla "vastaa" (70 kg + 49.6 kg) x 2 = 239,2 kg takakyykkyrautaa. Takakyykkyennätykseni 212,5 kg on helmikuulta 2016 ja pistoolikyykkyennätykseni heinäkuulta 2016. Pistoolikyykyssä jalkojen päävaikuttajalihasten kuormitus ei siis jää ainakaan pienemmäksi kuin takakyykyssä tämän tapausesimerkin perusteella. Itselläni on samanlaisia kokemuksia myös Atheltican valmennustyöstä. Kesän ajan pistoolikyykky on ollut kyykkytreenieni pääliike. Mielenkiintoista nähdä mitä takakyykylle tapahtuu syksyllä, kun uusilla ”pistoolikyykkypohjilla” alkaa rakennella takakyykkykuntoa.

Unilateraalisten eli yhden raajan liikkeiden edut.

Yhdellä raajalla kerrallaan suoritettavia liikkeitä kannattaa olla mukana treeniohjelmassa useammastakin syystä. Ensinnäkin on hyvä opettaa liikehermostoa käskyttämään lihaksia tehokkaasti sekä yhden että kahden raajan liikemalleissa. Toiseksi yhden raajan liikkeet ovat loistava työkalu puolierojen tasaamiseen. Tekemällä toiseksi parhaan puolen ensin ja etenemällä progressiossa toiseksi parhaan puolen ehdoilla saadaan mahdollista puolien voimaepätasapainoa korjattua tehokkaasti.

Kyykkyvariaatiot ja systemaattinen ärsykkeenvaihtelu 

Systemaattinen ärsykkeenvaihtelu mahdollistaa kehittymisen tasannevaiheiden minimoinnin. Kyykyn variaatioita ovat esimerkiksi takakyykky, etukyykky, pistoolikyykky, bulgarialainen askelkyykky, muuttuvan vastuksen kyykky (vetokumit tai ketjut vastuksena raudan lisäksi), etu- ja takakyykyt erikoistangoilla ja stoppikyykyt. Muuntelemalla treeniohjelman kyykkyvariaatioita 4–8 viikon välein omat pääkehityskohteet huomioiden voi lisätä oman kyykkäysvoimansa kehittymistä merkittävästi verrattuna siihen, että tekee aina vain samaa kyykyn variaatiota (esimerkiksi takakyykkyä).

Harjoitteluun kannattaa tuoda aina jotain selkeästi uutta 4–8 viikon välein. (Mukailtu Arbeit ym. 2007: Arbeit, E. Training Periodization – What is it? 2007. This article on training periodization, written from the perspective of biological rhythms, was presented by the author at the 2007 International Throws Conference held in Windsor, Ontario, Canada September 29th and 30th.) Kuvan saa isommaksi klikkaamalla.

Pistoolikyykystä, kuten lähes mistä tahansa, voisi kirjoittaa satasivuisen katsauksen tai yhden lauseen kuvauksen. Tämä oli jotain siltä väliltä eli yhden puolinapakan blogitekstin verran. Ei muuta kuin kyykkäilemään!

18.7.2016
TR

Suhteellisen voiman mysteeri (U)

Kuvassa (netistä poimittu) renkaiden olympiavoittaja (Lontoo 2012) Arthur Zanetti, jonka pituus on 1,56 m ja kehon massa 61 kg (BMI 25,1) wikipedian mukaan.

Monissa urheilu- ja liikuntasuorituksissa oman kehon liikuttelu tai kannattelu painovoimaa vastaan on se juttu. Tällaisissa suorituksissa suhteellinen voima eli kehon massaan suhteutettu voimantuotto on olennaista. Minkälainen treeni on parasta suhteellisen voiman maksimoimiseksi? Mitkä ovat synnynnäisiä lahjakkuustekijöitä suhteelliseen voimaan? Tässä tekstissä pohdin suhteellista voimaa useammasta eri vinkkelistä tutkimustietoon ja käytännön urheiluelämään peilaten ja annan ajatuksia muun muassa edeltäneisiin kysymyksiin. En kuitenkaan ajankäytöllisistä syistä kirjoita viitteellistä tutkimuskatsaustekstiä aiheeseen. Lisäksi kiitän heti avauskappaleessa kaikkia Olli Koskisen ja minun kirjoittaman nopeusvoimaharjoitteluartikkelin uutisen Lihastohtorin facebook -keskusteluun osallistuneita näkökulmista ja ajatuksista suhteelliseen maksimivoimaan. Keskustelukumppaneiltakin tulleita ajatuksia vilahtelee tässä tekstissä. 

Pituus. Lyhyillä ihmisillä on suurempi potentiaali korkeisiin suhteellisen maksimivoiman tasoihin kuin pitkillä. Jos lihaksen hermostollinen käskytys on maksimivoimantuoton näkökulmasta yhtä hyvää ja lihaksen poikkipinta-ala on kahdella ihmisellä sama, niin pidempi lihas painaa enemmän, muttei tuota voimaa enemmän. Lisäksi jos ajatellaan koko kehoa, niin kahdella henkilöllä, joilla on samat mittasuhteet, mutta eri pituus käy suhdelukuja tarkastellen seuraavasti:

- Pituus 1 ja 1,5

- Poikkipinta-ala (ja lihasten voimantuottopotentiaali) 1²=1 ja 1,5²= 2,25

- Kehon tilavuus (ja massa) 1³=1 ja 1,5³= 3,375

Eli massa kasvaa enemmän kuin lihasten voimantuottopotentiaali. 

Tämä esimerkki oli kirjasta Zatsiorsky & Kraemer (2006): Science and practice of strength training sivulta 54. Lisäksi lyhyillä ihmisillä vipuvarret moniin voimasuorituksiin ovat pitkiä ihmisiä edullisemmat. Esimerkiksi käy vaikkapa ristiriipunta, jossa olkanivelen vääntömomentti on sitä suurempi ja tätä myötä olkanivelen lähentäjien (iso rintalihas ja leveä selkälihas) voimantuoton tarve on sitä pienempi mitä lyhyemmät kädet rengasvoimistelijalla on. Yllä olevaa niin sanottua allometrista skaalausta (pituus lineaarinen, poikkipinta-ala toiseen potenssiin ja tilavuus kolmanteen potenssiin) ei voi soveltaa lihaskasvuun, sillä suurin osa lihaksen kasvusta on poikkipinta-alan kasvua eli lihas ei kasva joka suuntaan yhtä paljoa. Niinpä lihaksen voimantuottopotentiaali kasvaa lihaksen kasvaessa enemmän kuin lihaksen massa. Tästä saadaankin hyvä aasinsilta lihasmassajakaumaan. 

Lihasmassajakauma.  Yksittäisen liikesuunnan suhteellisen maksimivoiman näkökulmasta liikettä tuottavat (maksimivoimantuoton näkökulmasta hyvän neuraalisen käskytyksen alaiset) lihakset eivät voi olla liian isot, sillä (maksimivoimantuoton näkökulmasta hyvän neuraalisen käskytyksen alainen) kilo lihasta tuottaa voimaa enemmän kuin painaa. Suhteellisen voiman näkökulmasta ongelma on liikkeen tuottoon osallistumaton lihasmassa, joka on turhaa painoa. Siksipä esimerkiksi rengasvoimistelijan ei kannata treenata lihasmassaa jalkoihin tai pikaluistelijan yläkroppaan. Varsinkaan äärimmäistä yläkropan suhteellista voimatasoa ei voi saavuttaa koko kropan lihaksikkuudella, vaan tikkujalat ovat paremmat. 

Lihasten neuraalinen käskytys. Lihaksen poikkipinta-alan korrelaatio hermolihasjärjestelmän voimantuottoon on vain keskinkertainen vaikka lihaksen poikkipinta-alan yhteys lihaksen voimantuottopotentiaaliin on lineaarinen. Tämä johtuu siitä, että lihasten hermostollinen käskytys näyttelee suurta roolia siinä, paljonko voimaa saadaan tuotettua per poikkipinta-alayksikkö lihasta. Niinpä suhteellisen voiman maksimoijan kannattaa keskittyä saamaan olemassa olevasta lihasmassastaan enemmän voimantuottoa irti parantamalla sekä yksittäisten lihasten maksimaalista käskyttämistä että lihasten välistä koordinaatiota itselle tärkeissä liikkeissä. Tässä tulee kuitenkin jossain vaiheessa lihasten poikkipinta-alan asettama voimantuoton raja vastaan, jolloin viimeistään on taas aika hommata myös lihasmassaa lisää liikkeiden päävaikuttajalihaksiin, jos haluaa lisää suhteellista maksimivoimaa. Toisaalta esimerkiksi useissa kehonpainoharjoitteluliikkeissä on tietty voimataso, joka riittää liikkeen puhtaaseen suorittamiseen, eikä lisävoimantarvetta ole, jos ei ole tavoitteena opetella vaikeampaa variaatiota liikkeestä (maksimivoima) tai pystyä toistamaan liikettä entistä useamman toiston (maksimi- ja kestovoima) tai pysyä kauemmin tietyssä staattisessa asennossa (maksimi- ja kestovoima).

Vaikka yläkroppaliikkeissä ei voi olla suhteellisesti mielettömän vahva, jos jalat ovat oikeasti lihaksikkaat, niin jottei kenellekään jäisi vääristynyttä kuvaa, niin... Koviin suhteellisen voiman tasoihin voi päästä koko kropan osalta sopusuhtaisella ja lihaksikkaallakin kropalla (vaikkapa kehon massa 85 kg, syvä takakyykky 2,5x oma massa ja leuanveto 2x oma massa), mutta yläkropan suhteellisen voiman supersuorituksiin pääseminen on vaikeaa. Esimerkiksi yhden käden etuvaaka, etuvaakasoudut ja jopa kahden käden etuvaakakin ja betonireidet sekä -pohkeet ovat haastava yhdistelmä: https://www.youtube.com/watch?v=v1chvnR0MoM (huomatkaa videon kaverin kehon mittasuhteisiin nähden iso selkälihaksisto, joka on tärkeässä roolissa etuvaa’assa - kyseisen herran videota ei voinut jostain syystä upottaa blogiin, mutta käykää katsomassa klikkaamalla).

11.2.2016

TR 

PS. Ja vielä esimerkki, että voi näitä kevyempiä kehonpainoliikkeitä vähän raskaampanakin tehdä ;) – muistoja viime kesältä:

 

2016 käyntiin perusteiden kertaamisella (U)

Tuloksekkaassa urheiluharjoittelussa ei pitkällä aikavälillä riitä pelkkä säännöllinen tekeminen tai kova työnteko. Pitkäjänteinen kehittyminen mahdollistuu vasta, kun läjä henkisiä ja fyysisiä asioita on kunnossa. Kehittyminen vaatii systemaattista jatkuvaa hallittua muutosta. Vuoden 2016 ensimmäisessä järkälemäisessä blogitekstissäni keskitytään kehittävän urheiluharjoittelun ja -elämäntyylin sekä voimaharjoittelun tärkeimpien ja olennaisimpien ydinkohtien kertaamiseen. Mitä ovat mm. urheiluvalmennuksen kultainen viisikko sekä painoharjoittelun kultainen kuusikko?  Entäpä mihin tekstissä viitataan kolmella urheiluharjoittelun isolla jatkumolla ja mitä allekirjoittanut ajattelee kokonaiselämänhallinnasta urheiluharjoittelun yhteydessä? 

Intohimo ja motivaatio. Ne ovat mielestäni polttoaine kaikelle pitkäjänteiselle tekemiselle, joka tuottaa henkistä ja fyysistä pääomaa. Mitä enempi motivaation lähteitä on, sitä parempi.  Yksikin hyvä motivaation lähde pitää toiminnan käynnissä ja vie eteenpäin. Kun motivaation lähteitä on useita, niin laiva kulkee vaikka muutama alkuperäinen motivaation lähde olisi väliaikaisesti tai lopullisestikin sammuneena.  Esimerkiksi itselleni seitsemän tärkeintä motivaation lähdettä omassa urheilussani ovat itse käytännön urheilutekemisen tuomat elämykset, omien rajojen etsiminen, kehittyminen, menestyminen, taso millä on, liikuntakulttuurin tuottaminen ja yhdessä olo sekä vuorovaikutus urheilun parissa olevien tuttujen ja ystävien kanssa. 

Filosofia ja arvot:

Urheiluharjoitteluun logiikan ja järjellisyyden tuo se, että pyritään parhaaseen mahdolliseen omista resursseista ja arvomaailmasta käsin. Tämä luo filosofisloogisen järjen ja mielekkyyden koko touhulle sekä erottaa urheilun kuntoilusta. Se, että urheilutuloksilla on sopivasti merkitystä luo merkityksellisyyden urheiluelämään, mutta sopiva rentous asettaa asiat koko elämän mittasuhteisiin ja tuo elämänilon suorittamisen tilalle. ”Ei rajoja, ei paineita” viittaa siihen, että kukaan ei tiedä etukäteen omia rajojaan, joten itselle on turha asettaa psykologisia kehittymisesteitä, mutta yhtä turhaa on asettaa pakkomielteisiä turhia paineita luovia rajoja, että tuo tulos minun on pakko saavuttaa tuohon päivämäärään mennessä.

Urheilupiireissä liikkuu paljon uskomuksia naturajoista ja roinarajoista. Yksittäisen yksilön geneettistä potentiaalia ei voi kuitenkaan etukäteen ennustaa tarkasti edes nykyisellä geenitestitekniikalla, eikä lahjakkaimpien ihmisyksilöiden kykyä voi yleismaailmallisesti ennustaa. En kiellä etteikö dopingin avulla saisi monissa urheilulajeissa parempia tuloksia kuin naturaalina, mutta usein unohdetaan kuinka käsittämättömän kovia tuloksia on mahdollisuus saavuttaa myös naturaalina huippuvalmennuksen mukaisella treenaamisella, laadukkaalla syömisellä, laadukkaalla levolla ja hyvällä kokonaiselämänhallinnalla. Todella surullista kyllä, mutta monille ihmisille kaikki superkovat urheilutulokset on helppo selittää itselle väittämällä, että ne johtuvat dopingista. Osa johtuu, mutta monet ei. Huippuunsa viritetyn naturaaliurheilijan moraalinen oikeusturva on nykypäivänä surkea. Moni pitää 100 %:sti dopingin käyttäjänä ilman mitään näyttöä tai todisteita. Ei pitäisi syyttää ilman näyttöä tai todisteita. Oikeusturva kuuluu urheilijalle, kuten muillekin kansalaisille.

Parashan olisi, että kaikissa isoissa urheilulajeissa olisi sekä doping-sarja että naturaalisarja doping-testeillä. Silloin kaikki saisivat urheilla vapaasti kuten haluavat ja mahdollisuus terveempään ja luonnollisempaan naturaaliurheiluun säilyisi. Yhteisten sääntöjen rikkominen urheilussa on raukkamaista ja yksinkertaisesti moraalisesti väärin. Itse haluan olla mukana yhtenä esimerkkinä näyttämässä, että voimaurheilussa voi saada valtavasti aikaan naturaalina. Toivottavasti saan treenata vuosikausia terveenä, niin pääsee näyttämään mihin tällä alati kehittyvällä tietotaidolla, jonkinasteisella peruslahjakkuudella, intohimolla ja työnteolla voi päästä! Menestyksekäs urheilupolku syntyy käytännön ja teorian symbioosista. Naturaaliurheilijan työkaluthan ovat treeni, ravinto ja lepo, niinpä harjoittelun ohjelmointi, ravintovalmennus ja kokonaiselämänhallinta muodostuvat ratkaisevimmiksi makrotason työkaluiksi kohti kovempia tuloksia. Lisää siitä miksi itse harrastan nimenomaan naturaalivoimailua voi lukea täältä ja pohdintaa dopingista sekä ravintovalmennuksesta lisäravinteineen kirjoittamanani voi lukea täältä.

Avarakatseisuudella viittaan mm. avoimuuteen uusia treenimenetelmiä kohtaan ja kriittisen ajattelun terveeseen toimintaan. Esimerkiksi uutta treenimenetelmää ei kannata tyrmätä ennen kuin on kuormitusfysiologisesti pohtinut voisiko menetelmä toimia. Luova valmennus ja uudet harjoitusärsykkeet erottavat usein tosi kovan vähemmän kovista. Silloin, kun uudet treeniärsykkeet perustuvat ihmiskehon kuormitusfysiologiseen toimintaan ja käytännössä saatuihin tuloksiin, ollaan oikeilla jäljillä. Uskomusperäisen haihattelutreenin tulisi tyssätä viimeistään siinä vaiheessa, kun se ei ole keskipitkällä aikavälillä tuottanut ollenkaan tulosta käytännön harjoittelussa. Yleensä uudet treenimenetelmät keksitään käytännön kentillä ja niitä tutkitaan tieteellisesti vasta myöhemmin. Niinpä niin sanottu perustietämystä hyödyntävä luovuus on avainasemassa urheiluvalmennuksen ja -harjoittelun kehittämisessä.

Arvot ovat tärkeä osa tekemistä. Esimerkiksi minulle äärimmäisen tärkeä arvo niin urheilussa kuin muussakin elämässä on rehellisyys. Lisää kirjoittamanani urheilupsykologiasta ja valmennusfilosofiasta löytyy mm. teksteistäni Meikäläisen urheilupsykologiset teesit TOP 10, muttei tärkeysjärjestyksessä, Urheilupsykologiaa 2.0, Tietoinen ja tiedostamaton kehittyminen ja Menestyvän urheilijan polku. 

Tavoitteet. Intohimon ja motivaation toimiessa polttoaineena toimivat tavoitteet päämäärinä. Tavoitteet määrittävät mitä tehdään. Perustuuhan hyvä urheiluvalmennus lajin lajianalyysiin eli tietoon siitä, mitä ominaisuuksia omassa lajissa tarvitaan. Kun tämä tieto on hallussa, tulee tietää miten noita ominaisuuksia kehitetään. Toisille sopii tarkempi tavoitteenasettelu, kuten tavoitteena 7 m pituutta ensi kesänä tai 200 kilon penkkipunnerrus ennen kesää. Toisille sopii puolestaan karkeampi tavoitteenasettelu, kuten mahdollisimman pitkälle pituutta ensi kesänä tai mahdollisimman kova penkkipunnerrus ennen kesää.   Toisia tarkka tavoite motivoi valtavasti, mutta toisille tarkka tavoite luo liian paljon turhia paineita ja väljempi tavoite soveltuu paremmin. Itse ajattelen näin, vaikka usein tavoitteenasettelussa neuvotaan mahdollisimman spesifiin ja tarkkaan toimintaan. Esimerkiksi itse treenasin vuoden 2015 enemmänkin ”mitä parempi, sitä parempi” -mentaliteetilla ilman tarkkoja tavoitteita, ja kehityin voimailijana kokonaisvaltaisesti ehkäpä enemmän kuin koskaan aiemmin ainakin suhteessa lähtötasoon ja sijaintiin tulostaso-harjoitushistoria-jatkumolla.  Ei siis ole yhtä ja oikeaa tapaa asettaa tavoitteita, vaan paras tavoitteenasettelutyylikin on yksilöllinen. 

Urheiluvalmennuksen kultainen viisikko

1) Nousujohteisuus: lopulta pyritään aina intensiteetin kasvattamiseen (voimassa sarjapainot painoharjoittelussa tai liikkeen vaikeus kehonpainoharjoittelussa, nopeus etenemislajeissa olipa kyse sitten kestävyys- tai nopeuslajista, pituus heitto- ja hyppylajeissa, taitavuus tavalla tai toisella oikeastaan kaikissa lajeissa ja liikkuvuus esimerkiksi sirkuksen ääriliikkuvuuslajeissa). Mielestäni volyymin kasvatus tulisi olla toissijainen välikeino, jotta päästään kovempiin intensiteetteihin. Lopulta intensiteetti (voima, nopeus, pituus, taitavuus jne.) ratkaisee suorituskyvyn tason. 

2) Ärsykkeenvaihtelu: systemaattinen ärsykkeenvaihtelu mahdollistaa pitkäaikaisen kuukaudesta ja vuodesta toiseen jatkuvan kehityksen. Tasaisen välein vaihtuva uusi ärsyke on se, mikä kehittää eniten. 

3) Jaksottaminen: tämän avulla rakennetaan toimiva nousujohteisuus ja systemaattinen ärsykkeenvaihtelu lepojaksoineen, joiden aikana elimistö adaptoituu treeniärsykkeisiin eli kehittyy. 

4) Yksilöllisyys: lähtötaso, harjoitustausta, ikä, lahjakkuus ja mikä kokemusperäisesti toimii juuri hänellä/minulla tulee huomioida jaksottamisessa/ohjelmoinnissa. 

5) Spesifisyys: kun ymmärtää mitä ominaisuutta minkäkin tyylinen harjoittelu kehittää ja kuinka pitkälle, niin on olemassa kuormitusfysiologinen tietopankki rakentaa tuloksekasta urheiluharjoittelua. 

Kolme isoa urheiluharjoittelun jatkumoa

1) Kehitysaste-spesifisyysjatkumo: aloittelijalla tietyn ominaisuuden harjoittelu tuo yleensä selkeää siirtovaikutusta moniin muihin ominaisuuksiin. Oman tulostason kehittyessä siirtovaikutus vähenee, loppuu tai tietyntyylinen harjoittelu alkaa olla haitallista omien tavoitteiden kannalta tärkeiden ominaisuuksien kehittymiselle. Niinpä oman tulostason kasvaessa tulee koko ajan keskittyä enemmän harjoitteluun, joka vie juuri omissa tavoitteissa vaadittavia ominaisuuksia eteenpäin. 

2) Yleis-lajijatkumo: Yleisvoima-lajivoima, yleisnopeus-lajinopeus, yleisliikkuvuus-lajiliikkuvuus sekä yleiskestävyys-lajikestävyys ovat asioita jotka tuloksekkaassa valmennuksessa tulisi ymmärtää.  Yhtenä esimerkkinä lisää yleis- ja lajivoimasta kirjoittamanani löytyy täältä.

3) Tulostaso-harjoitushistoria-jatkumo: Mitä kovemmalla tasolla on, sitä vaikeampaa on kehittyä. Tätä jatkumoa ei kuitenkaan tule ottaa lannistavana, vaan kovakuntoisenkin urheilijan on hyvä painaa ”ei rajoja, ei paineita” -mentaliteetilla. Siten tämä on kuitenkin hyvä ottaa, että on kiitollinen ja arvostaa jokaista pientäkin kehitysaskelta sekä kovaa tasoa, jolla on, vaikka kehitystä ei tulisikaan (esimerkiksi koville veteraaniurheilijoille on usein todella kova suoritus, jos tulostaso säilyy tai laskee vain hieman vuosien virratessa).

Lisää urheiluvalmennuksen isoista jatkumoista kirjoittamanani löytyy täältä.

Painoharjoittelun kultainen kuusikko

1) Leuanveto lisäpainoilla: iso vertikaalisen vetämisen liike 

2) Pystypunnerrus: iso vertikaalisen punnertamisen liike 

3) Penkkipunnerrus: iso horisontaalisen punnertamisen liike 

4) Penkkiveto: iso horisontaalisen vetämisen liike 

5) Syväkyykky: iso yhdistetyn polvien ja lonkan ojennuksen sekä keskivartalon staattisen pidon liike 

6) Maastaveto: yleensä syväkyykkyä lonkanojennusvoittoisempi iso yhdistetyn lonkan ja polvien ojennuksen sekä keskivartalon staattisen pidon liike yhdistettynä yläselän stabilointiin ja puristusvoimaan. Maastanoston tyyliset liikemallit ovat erinäisten tavaroiden nostamisen liikemalleja myös voimailusalin ulkopuolella.

Yllä oleva kuusikko kattaa kaikkien päävoimantuottosuuntien pääliikkeet. Jos näissä kaikissa on vahva, niin on melko vahva liikkeessä kuin liikkeessä eli yleisvoimataso on hyvä. Näistä isoista liikkeistä on valtava määrä eri variaatioita erilaisiin tarpeisiin ja ärsykkeenvaihteluksi.  Hyvälle yleisvoimatasolle on hyvä rakentaa hyvä lajivoimataso. Täytyy kuitenkin muistaa spesifisyyden periaate siten, että muistaa lajinsa vaatimukset, kuten absoluuttisen ja suhteellisen voiman tarpeen, käytetyt lihastyötavat, nivelkulmat, liikenopeudet, liikemallit jne. lajissaan. Tukiliikkeiden tärkeyttä ei toki sovi unohtaa. Jos treenaa vain pääliikkeitä seuraavat lihasryhmät jäävät usein lihasmassaltaan ja voimantuotoltaan muuta kroppaa jälkeen: taka- ja sivuolkapäät, takareidet (erityisesti koukistusfunktio), kiertäjäkalvosimen lihakset olkanivelen ympärillä (mm. ulko- ja sisäkiertäjät) ja jos haluaa voiman tai bodauksen takia maksimoida käsilihasten lihasmassan sekä yksittäisten lihasten hermostollisen käskytyskyvyn käsissä, niin eristävä kyynärnivelen koukistajien ja ojentajien treeni sopivissa määrin on tarpeen. Keskivartalon vahvistaminen myös eristetyin liikkein on usein enemmän kuin perusteltua. Lisäksi puristusvoima saattaa vaatia erityistreeniä tavoitteista ja omista lahjakkuusominaisuuksista riippuen.

Lisää kirjoittamanani absoluuttisesta ja suhteellisesta voimasta löytyy täältä.

Lisää kirjoittamanani spesifisyydestä löytyy täältä.

Kirjoittamani voimaharjoittelutrilogian osat ovat luettavissa seuraavien linkkien takaa: Lihasmassa- ja kestovoimaharjoittelu, Maksimivoimaharjoittelu ja Nopeusvoimaharjoittelu. 

Kokonaiselämänhallinta. Muu elämä ja treenaaminen tulisi saada sovitettua ehjäksi kokonaisuudeksi, sillä jokainen urheilija ja kuntoilija on kokonainen ihminen, ei fysiologinen kone. Elimistön palautumiskapasiteettia kuormittavat kaikki elimistön tasapainoa horjuttavat tekijät. Niinpä treenin, työ- ja/tai opiskeluelämän, perhe-elämän, ihmissuhteiden jne. aiheuttaman kokonaiskuormitukseen tulisi olla sopusoinnussa levon ja rentoutumisen kanssa. Fyysinen harjoittelu ja siitä aiheutuva fyysinen sekä henkinen kuormitus eivät siis ole irrallisia asioita muusta elämästä. Hyvään lepoon kuuluu sekä rento vapaa-aika valveilla että riittävä nukkuminen; useimmille liikkuville ihmisille vähintään 8 tuntia yössä olisi sopiva unen määrä. Kovaa treenaaminen lisää unen tarvetta. Hyvin nukkuvat treenaajat kehittyvät tutkitustikin paremmin. Kun treeni, lepo, ravitsemus ja mieli ovat kunnossa, niin puitteet kehittävälle harjoittelulle ovat olemassa. Hauskuus ja tietty rentous on todella tärkeää säilyttää tekemisessä, vaikka se olisi tavoitteellista! 

Tässä allekirjoittaneen noin sadan sarjaennätyksen vuoden 2015 viimeiset syväkyykkäilyt 6x180 kg (PB):
   

Hyvää urheilu- ja kuntoiluvuotta 2016!

TR

Joululoma 2015 ja syksyn parhaita nostoja! (U)

Tervehdys blogin lukijat,

minulla alkoi eilen loma töistä ja tänään opinnoista.  Syksyn opintoihini kuuluivat solu- ja molekyylibiologian luennot, harjoitukset ja seminaari sekä lihasmekaniikan kurssi, jonka kurssityön palautin äsken. Tein tutkielman takakyykyn biomekaniikasta. Tämä on viimeinen blogipäivitys tältä vuodelta. Ensi vuonna blogin matka jatkuu tuttuun tapaan etenkin voiman, mutta todennäköisesti myös nopeuden, kestävyyden ja liikkuvuuden kehittämisen ympärillä pyörivissä teemoissa maustettuna omilla valmennus- ja urheilukuulumisillani. Tässä vielä mahtavaa treenisyksyä muistellen Joululoman kunniaksi syksyn parhaita nostovideoitani koottuna:

Absoluuttinen leuanmveto 187,2 kg:

Syväkyykky 3 s alastopilla 190 kg:

Pystypunnerrus (heikkous, jota tulee eritoten vahvistaa) 4x82,5 kg:

Penkkipunnerrus 152,5 kg:

Penkkiveto 2x130 kg:

Maastaveto 260 kg: 

Siinäpä riehumista kaikkiin päävoimantuottosuuntiin. Jos on kiinnostusta oppia paljon käytännöllistä tietoa päävoimantuottosuuntien harjoittamisesta painoharjoittelun ja kehonpainoharjoittelun avulla, kannattaa osallistua Athletican ja Konsta Koivurannan yhteiseen Parempi Liikkuja -koulutukseen 5. tai 6. maaliskuuta 2016! Ilmoittautuminen onnistuu täällä.

Mukavaa Joulunaikaa ja vuoden vaihdetta!

 

21.12.2015

TR