Liikuntaa ja urheilua käsittelevät tekstit erottaa otsikon jälkeisestä tunnisteesta "U" ja elämänfilosofiaa käsittelevät tekstit tunnisteesta "EF". Joskus aiheet risteytyvät niin paljon, että on ihan erikseen merkintä "U & EF".

perjantai 19. tammikuuta 2018

Yhden jalan maastaveto ja ajatuksia nopeaa juoksemista tukevasta voimaharjoittelusta (U)



Yhden raajan voimaharjoittelu eli unilateraalinen voimaharjoittelu tehostaa yhden raajan voimantuottoa yhden raajan liikesuoritteissa. Tästä on erityisesti hyötyä lajeissa, joissa tuotetaan voimaa yksi raaja kerrallaan. Lisäksi yhden raajan liikkeet ovat mainioita puolierojen tasoittajia, kunhan progressiossa maltetaan edetä toiseksi parhaan puolen ehdoilla.

Nopeaa suoraan juoksemista sisältävissä lajeissa vaaditaan lonkan ojentajilta kovaa konsentrista voimantuottoa lyhyillä lihaspituuksilla askelkontaktivaiheessa ja kovaa lonkan ojentajien ja polven koukistajien eksentristä voimantuottoa pitkillä lihaspituuksilla lentovaiheen lopussa. Maksimivoimareservin rakentamisessa hyviä liikkeitä ovatkin esimerkiksi videon yhden jalan maastaveto (korostaa pitkiä lihaspituuksia ja on vieläpä vertikaalisen voimavektorin liike täysvauhtista juoksua ajatellen) sekä yhden jalan lantionnosto (korostaa lyhyitä lihaspituuksia ja on vieläpä horisontaalisen voimavektorin liike kiihdytysjuoksuja ajatellen). Maksimivoimareservin lisäksi tarvitaan toki yleistä voimantuottonopeutta, lajivoimaa ja lajitekniikkaa, jotta homma siirtyy tehokkaasti nopean juoksemisen voimantuottoon.

Yhden jalan maastavedosta loistava variaatio korostamaan pidempien lihaspituuksien eksentristä lihastyötä on tehdä eksentrisiä yhden jalan maastavetoa 10-30 % suuremmilla kuormilla kuin jaksaisi tehdä eksentriskonsentrisia sarjoja eli kahdella jalalla ylös ja yhdellä jalalla alas. Näin eksentrisen voimantuoton titiinijouset, poikkisiltojen venymisjäykkyys ja eksentrisspesifi hermostollinen käskytys vahvistuvat. Nopeassa juoksemisessa lentovaiheen lopussa eksentristä jarrutustyötä tekevät lonkan ojentajat ja polven koukistajat. Takareiden neljästä putkesta kolme osallistuu molempiin toimintoihin pakaroiden ja isojen lähentäjälihasten osallistuessa vain lonkan ojennukseen. Niinpä yhden jalan maastavedot ovat yksi hyvä variaatio tähän tarkoitukseen, sillä ne treenaavat kaikkia lonkan ojentajia ja kolmea neljästä polven koukistajasta.

Mainittakoon, että kaksinivellihasten, kuten takareisien, lihasmassaa ja käskytystä voidaan uusimman tutkimustiedon mukaan kehittää hyvällä siirtovaikutuksella niveltoiminnasta toiseen tekemällä vain toiseen niveleen kohdistuvia harjoitteita. Toki ainakin pidemmällä aikavälillä kannattaa tehdä molempia toimintoja kuormittavia liikkeitä, sillä hermolihasjärjestelmässä tapahtuu myös nivelliikekohtaisina adaptaatioina paikallista lihaskasvua lähempänä toimivaa niveltä ja nivelliikespesifiä hermostollisen käskytyksen parantumista.

Eksentrinen harjoittelu pitkillä lihaspituuksilla lisää myös sarkomeereja sarjaan eli lihaspituutta, joka parantaa voimantuottoa pitkillä lihaspituuksilla, koska tämän adaptaation seurauksena samoilla nivelkulmilla on enemmän lihasten supistuvia proteiineja päällekkäin kuin ennen tällaista harjoittelua ja tämä mahdollistaa suuremman määrän yhtäaikaisia poikkisiltasyklejä eli suuremman voimantuoton. Ennen kuin 2017 alkanut sairastaminen katkaisi noin 10 vuoden progressioni voimaharjoittelussa pystyin parhaimmillani tekemään yhden jalan maastavetoja 140 kilolla, kuten videolla näkyy. Minulla yhden jalan maastavedot olivat silkkaa itseisarvoista yleisvoimailua, eivätkä pohjatreeniä esimerkiksi nopeaa juoksemista varten jalostettavaksi. 

19.1.2018

TR

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti