Yhden raajan voimaharjoittelu eli unilateraalinen
voimaharjoittelu tehostaa yhden raajan voimantuottoa yhden raajan
liikesuoritteissa. Tästä on erityisesti hyötyä lajeissa, joissa tuotetaan
voimaa yksi raaja kerrallaan. Lisäksi yhden raajan liikkeet ovat mainioita
puolierojen tasoittajia, kunhan progressiossa maltetaan edetä toiseksi parhaan
puolen ehdoilla.
Nopeaa suoraan juoksemista sisältävissä lajeissa vaaditaan
lonkan ojentajilta kovaa konsentrista voimantuottoa lyhyillä lihaspituuksilla
askelkontaktivaiheessa ja kovaa lonkan ojentajien ja polven koukistajien
eksentristä voimantuottoa pitkillä lihaspituuksilla lentovaiheen lopussa.
Maksimivoimareservin rakentamisessa hyviä liikkeitä ovatkin esimerkiksi videon
yhden jalan maastaveto (korostaa pitkiä lihaspituuksia ja on vieläpä
vertikaalisen voimavektorin liike täysvauhtista juoksua ajatellen) sekä yhden jalan
lantionnosto (korostaa lyhyitä lihaspituuksia ja on vieläpä horisontaalisen
voimavektorin liike kiihdytysjuoksuja ajatellen). Maksimivoimareservin lisäksi
tarvitaan toki yleistä voimantuottonopeutta, lajivoimaa ja lajitekniikkaa,
jotta homma siirtyy tehokkaasti nopean juoksemisen voimantuottoon.
Yhden jalan maastavedosta loistava variaatio korostamaan
pidempien lihaspituuksien eksentristä lihastyötä on tehdä eksentrisiä yhden
jalan maastavetoa 10-30 % suuremmilla kuormilla kuin jaksaisi tehdä eksentriskonsentrisia
sarjoja eli kahdella jalalla ylös ja yhdellä jalalla alas. Näin eksentrisen
voimantuoton titiinijouset, poikkisiltojen venymisjäykkyys ja eksentrisspesifi
hermostollinen käskytys vahvistuvat. Nopeassa juoksemisessa lentovaiheen lopussa
eksentristä jarrutustyötä tekevät lonkan ojentajat ja polven koukistajat.
Takareiden neljästä putkesta kolme osallistuu molempiin toimintoihin pakaroiden
ja isojen lähentäjälihasten osallistuessa vain lonkan ojennukseen. Niinpä yhden
jalan maastavedot ovat yksi hyvä variaatio tähän tarkoitukseen, sillä ne
treenaavat kaikkia lonkan ojentajia ja kolmea neljästä polven koukistajasta.
Mainittakoon, että kaksinivellihasten, kuten takareisien,
lihasmassaa ja käskytystä voidaan uusimman tutkimustiedon mukaan kehittää
hyvällä siirtovaikutuksella niveltoiminnasta toiseen tekemällä vain toiseen
niveleen kohdistuvia harjoitteita. Toki ainakin pidemmällä aikavälillä
kannattaa tehdä molempia toimintoja kuormittavia liikkeitä, sillä
hermolihasjärjestelmässä tapahtuu myös nivelliikekohtaisina adaptaatioina
paikallista lihaskasvua lähempänä toimivaa niveltä ja nivelliikespesifiä
hermostollisen käskytyksen parantumista.
Eksentrinen harjoittelu pitkillä lihaspituuksilla lisää myös sarkomeereja sarjaan eli lihaspituutta, joka parantaa voimantuottoa pitkillä lihaspituuksilla, koska tämän adaptaation seurauksena samoilla nivelkulmilla on enemmän lihasten supistuvia proteiineja päällekkäin kuin ennen tällaista harjoittelua ja tämä mahdollistaa suuremman määrän yhtäaikaisia poikkisiltasyklejä eli suuremman voimantuoton. Ennen kuin 2017 alkanut sairastaminen katkaisi noin 10 vuoden progressioni voimaharjoittelussa pystyin parhaimmillani tekemään yhden jalan maastavetoja 140 kilolla, kuten videolla näkyy. Minulla
yhden jalan maastavedot olivat silkkaa itseisarvoista yleisvoimailua, eivätkä pohjatreeniä
esimerkiksi nopeaa juoksemista varten jalostettavaksi.
Eksentrinen harjoittelu pitkillä lihaspituuksilla lisää myös sarkomeereja sarjaan eli lihaspituutta, joka parantaa voimantuottoa pitkillä lihaspituuksilla, koska tämän adaptaation seurauksena samoilla nivelkulmilla on enemmän lihasten supistuvia proteiineja päällekkäin kuin ennen tällaista harjoittelua ja tämä mahdollistaa suuremman määrän yhtäaikaisia poikkisiltasyklejä eli suuremman voimantuoton. Ennen kuin 2017 alkanut sairastaminen katkaisi noin 10 vuoden progressioni voimaharjoittelussa pystyin parhaimmillani tekemään yhden jalan maastavetoja 140 kilolla, kuten videolla näkyy.
19.1.2018
TR
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti