Pari sanaa jääkiekkoilijoiden voimaharjoittelusta (U)

En omista kuvan tekijänoikeuksia. Kiitos kuvan tuonnista maailmaan minulle tuntemattomalle piirtäjälle. 

Kesäisin fysiikkavalmennan yhteistyössä Revolution Trainingin kanssa muun muassa NHL-, KHL-, SHL- ja SM-liigajääkiekkoilijoita. Niinpä mielelläni kirjoittelen välillä myös täällä blogin puolella parasta tutkimustietoa, käytännön valmennuskokemusta ja luovuutta yhdisteleviä ajatuksia jääkiekkoilijoiden fysiikkaharjoittelusta.

Jääkiekkoilijan voimaharjoittelussa tulee huomioida pelaajan pääkehityskohteet, pelaajan sijainti kehitysastejatkumolla, lajissa tarvittavat lihasryhmät, lihastyötavat, liikemallit, voimantuottoajat (keskivertoluistelupotkussa reipas 300 ms) ja nivelkulmat sekä yleisvoima-lajivoimajatkumo. Useimmille pelaajille kesä on hyvä rakentaa voimaharjoittelun osalta siten, että alkukesästä pääpaino on maksimivoimareservin kehittämisessä ja nopeusvoimaharjoittelu on kakkosprioriteettina. Jos lihasmassaa halutaan lisää pitäisi päälihasryhmille kertyä maksimivoimareservin kasvatuskaudella voimatasoiltaan keskitasoisille pelaajille 80-120 toistoa viikossa per lihasryhmä ja voimatasoltaan kovatasoisille pelaajille 100-140 toistoa viikossa per lihasryhmä. Jos lihasmassaa ei haluta paljoa lisää, niin voimatasoltaan keskitasoisille pelaajille pitäisi kertyä viikossa päälihasryhmille 40-80 toistoa viikossa per lihasryhmä ja voimatasoltaan kovatasoisille pelaajille 50-100 toistoa viikossa per lihasryhmä. Kovan nousujohteisen voimaharjoittelun kokonaisvolyymi, ravitsemuksen määrä ja laatu sekä genetiikka määrittävät pitkälti kuinka paljon lihaskasvua se aiheuttaa. Voimantuoton muita komponentteja kuin lihaskokoa saadaan kehitettyä tehokkaasti vähän pienemmilläkin harjoitusmäärillä kuin optimaaliseen lihaskasvuun tarvitaan.

Hermostollisen käskytyksen, lihaskoon, lihaslaadun sekä tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyvyn kehittymisen kokonaisnäkökulmasta paras maksimivoimareservin harjoitusvaste saadaan, kun harjoittelu rakentuu pääliikkeissä 1-6 toiston sarjoihin ja tukiliikkeissä 4-8 toiston sarjoihin. Sanomattakin on selvää, että kehittävässä voimaharjoittelussa tulee olla alati intensiteetti- ja/tai volyymiprogressiota. Suunnanmuutoskyvyn näkökulmasta keskilihaspituuksia korostavat harjoitteet ovat parhaita ja polvenojentajia sekä lonkanojentajia kannattaa kuormittaa myös korostetuilla eksentrisillä (laskuissa 10-40 % enemmän kuormaa kuin nostoissa), sillä eksentrisellä lihastyöllä on todella tärkeä rooli suunnanmuutosten jarrutusvaiheissa. Vain riittävän kova eksentrisen vaiheen kuormitus saa aikaiseksi optimaalisia eksentrisspesifeitä adaptaatioita: titiinijousien vahvistumista, poikkisiltojen venymisjäykkyyden lisääntymistä sekä eksentrisspesifin hermostollisen käskytyksen paranemista.

Myös voimaharjoitteiden voimavektorit sekä yhden ja kahden raajan harjoitteiden erot on hyvä huomioida voimaharjoittelun suunnittelussa. Käytännössä jääkiekkoilijan voimaharjoittelun on hyvä sisältää horisontaalisia eli etu-takasuuntaisia, vertikaalisia eli pystysuuntaisia ja lateraalisia eli sivuttaissuuntaisia liikkeitä. Tällöin saadaan rakennettua voimantuottoa kaikkiin pelissä tarvittaviin suuntiin. Kiihdytyksissä korostuu horisontaalinen voimantuotto, mutta luistelupotkut sisältävät aina myös lateraalisen komponentin. Koska luistellessa tuotetaan voimaa yhdellä jalalla, niin hermostollisten adaptaatioiden näkökulmasta on perusteltua tehdä vähintään puolet alakropan voimaharjoitteista yhden raajan harjoitteina.

Kesän toisella puoliskolla pelikauden lähestyessä maksimivoimaharjoittelu kannattaa siirtää ylläpitävämpään rooliin ja panostaa nopeusvoimaharjoitteluun. Valmiiksi maksimivoimatasoiltaan todella vahvoilla pelaajilla koko kesän ajan voi olla suurempi nopeusvoima- ja lajivoimapanostus. Voimaharjoittelun liikemallien, voimantuottoaikojen ja lihastyötapojen tulisi muuttua lajinomaisemmiksi pelikauden lähestyessä. Nopeusvoimaharjoittelussa kannattaa treenata puntilla optimitehoalueella noin 30-60 % kuormilla yhden toiston maksimista voima-aikakäyrän keskikohtaa ja erilaisilla suunnanmuutosradoilla suunnanmuutoskykyä (change of direction) ja voima-aikakäyrän nopeuspäätä. Suunnanmuutosradoissa on hyvä olla välillä myös pelinomaisia valintatehtäviä (agility). Erilaisilla kelkan työnnöillä ja vedoilla voidaan treenata laajaa aluetta voima-aikakäyrästä aina 50-100+ % kehonpainosta kuormilla tehdyistä voimapään treenistä välikuormien kautta 0-15 % kehonpainokuormilla tehtyihin nopeuspään treeneihin. Myös erilaiset vauhdittomat hypyt ja loikat ovat voimantuottoajoiltaan lähellä luistelun voimantuottoaikoja. Kimmoisuus ei ole jääkiekossa yhtä tärkeä ominaisuus kuin vaikkapa yleisurheilussa, mutta sopiva määrä loikkaharjoittelua vahvistaa myös tuki- ja sidekudoksia ja tuo harjoitteluun myös yleistaitoelementtejä. Yleistaitoharjoittelu laajentaa liikehermoverkkoja ja auttaa pitkällä aikavälillä myös lajispesifien taitojen oppimisessa.

Maksimivoimareservin ylläpito on äärimmäisen tärkeää myös pelikaudella. Maksimivoimaharjoittelusta ei ole mitään hyötyä, jos maksimivoimareservin annetaan romahtaa. Fyysisten ominaisuuksien ei tulisi tippua yli 5 % pelikauden aikana ennen seuraavaa harjoituskautta. Näin harjoituskaudella hankituista ominaisuuksista on hyötyä myös kauden tärkeimmissä peleissä ja näin ominaisuuksia päästään kehittämään seuraavalla harjoituskaudella parhaalta mahdolliselta lähtötasolta ja vuosia jatkuva kehitys mahdollistuu. Nopeusvoimaan vaikuttaa sekä maksimivoimareservi että voimantuottonopeus. Noin kolmasosa kehittävän harjoittelun volyymista riittää ylläpitoon.

7.–9.2.2018

TR