Teoria ja käytäntö fysiikkavalmennuksessa (U)

Monesti sitä tulee mietittyä teoriatiedon ja käytännön tiedon vuoropuhelua voima-, nopeus-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelussakin. Mikä tutkimustieto on fysiikkavalmentajalle hyödyllistä? Mitä hyötyä fysiikkavalmentajalle on solu- ja molekyylibiologiasta? Kuinka pitkälle yksittäistapauksilla hankittua käytännöntietoa voi soveltaa laaja-alaisemmin? Mm. tällaisia kysymyksiä herää, kun fysiikkavalmentaa, urheilee ja opiskelee liikuntatieteitä.

Valmennusopin tuottama tieteellinen tutkimustieto on monesti hyvin käytäntöön sovellettavaa käytännönläheisistä tutkimusasetelmista johtuen. Usein valmennusopillisissa tutkimuksissa on eri tavoin harjoitelleita ryhmiä ja sitten mitataan harjoitusjakson vaikutuksia suorituskykyyn ja esimerkiksi kehonkoostumukseen. Fysiologisia adaptaatiomekanismeja valmennusopillinen tutkimus selvittää monesti pintapuolisesti, mutta käytännön valmennuksen kannalta olennaista on se, minkä tuloksen tietynlainen treenaaminen, syöminen ja lepääminen tuottavat. Pikkutarkalla tasolla vastaus kysymykseen miksi ei ole monesti käytännön urheilussa yhtä olennaista.

Liikuntafysiologian tutkimuksissa selvitetään monesti harjoittelun vaikutuksia solu- ja molekyylibiologian keinoin ja saadaan tietoa esimerkiksi siitä, mitä tapahtuu harjoittelun seurauksena eri geenien ilmenemisessä ja siitä seuraavasta eri proteiinien sekä niiden isoformien eli variaatioiden määrissä ja aktiivisuustasoissa soluissa. Tällaisesta tiedosta voidaan epäsuorasti päätellä vaikutuksia suorituskykyyn, muttei varmaksi tietää. Toki usein tällainen mekanistinen ja suorituskykytutkimus yhdistetään liikuntatieteellisessä tutkimuksessa. Tutkimuksen, tieteen ja tiedon kannalta mekanistinen tutkimus ja miksi -kysymyksiin vastauksien etsiminen on ensiarvoisen tärkeää.

Kaikista valppaimpana valmentajan on oltava lukiessaan akuutteihin muuttujiin perustuvia tutkimuksia.  Esimerkiksi voimaharjoittelun jälkeisestä kylmähoidosta voi äkkinäinen saada akuuttien tutkimusten valossa positiivisen kuvan: kylmähoidolla lihaskipu vähenee ja häviää nopeammin, lihasturvotus on vähäisempää ja jopa voimatasot saattavat palautua nopeammin treeniä edeltävälle tasolle kuin ilman kylmähoitoa. Kuulostaa hyvältä palautumiskeinolta, eikö? Kehittyminen voi kuitenkin heiketä, sillä kylmä blokkaa mm. lihaskasvulle tärkeitä reaktioita soluissa. Kylmähoidolle on toki paikkansa esimerkiksi joukkuelajien monia perättäisiä pelejä sisältävissä turnauksissa tai ottelunomaisissa yksilölajeissa, mutta fyysisten ominaisuuksien kehittymiseen tähtäävillä harjoitusjaksoilla kylmäkylvyt tms. kannattaa monesti jättää väliin.

Myös yksittäisten tekijöiden, kuten hormonipitoisuuksien muutoksia tulkitessa tulee ymmärtää kehon toiminnan ja säätelyn monimutkaisuus, eikä tehdä liian pitkälle meneviä johtopäätöksiä yksittäisten suorituskyvyn kannalta epäsuorien muuttujien valossa. Pitkälle menevää solu- ja molekyylibiologista tutkimusta lukiessa suora linkki käytännön valmennukseen on himmeä tai sitä ei ole ollenkaan. Silti ihmiskehon loputtoman monimutkaisen toiminnan syvällinen ymmärrys lisää kokonaiskuvaa ihmiskehon toiminnasta sekä toimii työkaluna kokonaisajattelun kehittämisessä, mikä on valmentajalle hyväksi. Toki 24-tuntinen vuorokausi sekä priorisointi tulee valmentajan muistaa eli välipaloja voi tiedonhakureissuilla haukkailla sieltä täältä, mutta toki teoriapuolen tietotaitoa kartuttaessa fysiikkavalmentajan kannattaa keskittyä valmennusopillisen tutkimustiedon lukemiseen, jolloin suora yhteys fyysisen suorituskyvyn kehittämiseen säilyy mukana kokonaiskuvassa koko ajan.

Lisäksi tutkimustietoa lukiessaan valmentajan tulee ymmärtää kokonaistutkimusnäytön ja yksittäisten tutkimusten ero. Jos esimerkiksi monta kymmentä tutkimusta osoittaa että useampi sarja per lihasryhmä per treeni on parempi voiman ja lihasmassan hankinnassa kuin yksi sarja ja kaksi tutkimusta osoittaa, että yhdellä sarjalla saa yhtä hyvät tulokset kuin useammalla, niin parin tutkimuksen arvo neljääkymmentä vastaan on olematon.

Kehittävän harjoittelun ohjelmointi eli akuutin ja kroonisen ärsykkeenvaihtelun mahdollistaman jatkuvan nousujohteisuuden rakentaminen yksilöllisesti urheilijalle tai kuntoilijalle on luova prosessi, jossa käytännön valmennuskokemuksella on iso rooli. Niinpä valmentaminen on suunnitelmien viemistä käytäntöön siten, että käytännön harjoittelun suunnittelun apuvälineinä ovat käytännön tietotaito, teoriatieto, johon tutkimustieto luo pohjan sekä luovuus.

Loppukevennys. Jonkinlainen naturaalitreenauksen rajapyykki: 100 kg, 180 cm ja rasvaa kuitenkin sen verran vähän, että vatsapalikat näkyvät hyvin:

Tänään leuanvedossa myötäotteella 180 kg:n kokonaiskuorma (80 kg + oma massa 100 kg) ylös:

Voimailussakin niin teoriatiedosta kuin käytännön tietämyksestä on hyötyä!

13.11.2015

TR

 

Miksi harrastan naturaalivoimailua? (U)

Voimailumaailman urheilijat ja kuntoilijat voi karkeasti jakaa kahteen kategoriaan: 1) naturaalivoimailijoihin ja 2) ei-naturaalivoimailijoihin. Karkeasti luokitellen naturaalivoimailija manipuloi treeniä, ravintoa ja lepoa kehittyäkseen, kun taas ei-naturaalivoimailija käyttää näiden kolmen lisäksi lääkeaineita ja lääketieteellisiä menetelmiä kehittyäkseen. Joissain tapauksissa dopingin ja ravinnon ero on vaikea määritellä ja tästä aiheesta voit lukea aiemmasta kirjoituksestani Lisäravinteiden ja dopingin ero.

Klassisia voimailun doping-aineita ovat mm. erilaiset anaboliset steroidit, kehon ulkopuolinen kasvuhormoni ja insuliinin kaltainen kasvutekijä (IGF) sekä kehon ulkopuolinen insuliini. Tulevaisuuden/nykyajan voimailudopingia ovat mm.  lihaskasvua rajoittavaa solusignalointia estävät myostatiiniblokkerit ja geenidoping. Solu- ja molekyylibiologian ja farmakologian nopeasti kehittyvä tutkimus luo koko ajan sivutuotteenaan myös valtavan määrän uusia doping-mahdollisuuksia. Esimerkiksi tämän T-Nationin nimettömänä esiintyvän ammattikehonrakentajan kirjoituksiin perustuvan artikkelin mukaan nykyajan ammattikehonrakentajalla saattaa olla yhtä aikaa käytössä jopa kymmeniä doping-aineita, ja niihin voi mennä rahaa jopa 5000 dollaria kuussa. Aina löytyy ihmisiä ketkä haluavat havitella voittoja, mainetta ja kunniaa tai omia rajojaan siten, että kaikki ihmiskunnan keksimät keinot ovat käytössä. Ja ainakin vielä nykyaikana löytyy iso meidän naturaaliurheilijoiden joukko, keitä kiinnostaa mihin pääsee pelkän treenin, ruoan ja levon avulla.

Nauta, jolla myostatiini ei toimi normaalisti.

Alla listattuna kuusi tärkeintä syytä miksi itse harrastan naturaalivoimailua:

1) Terveys. Omien rajojen etsiminen naturaalina on paljon terveellisempää kuin doping-aineiden kanssa. Monilla doping-aineilla on sivuvaikutuksia, joilla on negatiivisia vaikutuksia terveyteen. Osa sivuvaikutuksista tunnetaan, kaikkia ei.

2) Kokonaiselämänhallinta. Esimerkiksi seuraavat asiat ja niiden kanssa eläminen eivät kuulosta palvelevan kokonaisvaltaista onnellista elämää omaan korvaan: A) Oman hormonitoiminnan sotkeminen kivesten surkastumisineen ja kivesten palauttaminen istukkahormonin voimin. B) Doping-aineiden vaikutukset mielenterveyteen.  C) Doping-aineiden vaikutukset sydämeen, maksaan ja munuaisiin. D) Uusien doping-aineiden monet vielä ei-tiedetyt vaikutukset ihmiselimistöön.  5) Pelaaminen kymmenten lääkeaineiden kanssa yhdessä lääkärin kanssa. Lisäksi urheilu on loppuviimeeksi itselle vain mukava harrastus eli tosi tärkeä asia, muttei se tärkein asia elämässä.

3) Henkilöhistoria. Pikkupojasta asti on urheillut naturaalina treenin, ravinnon ja levon kanssa pelaten. Se on ollut se oma harrastus ja se on se jatkumo, johon peilaa saavutuksiaan ja tuloksiaan. Doping-tulokset olisivat toisen maailman tuloksia ja tykkään elää samoista naturaaliurheilun lähtökohdista, joihin olen kasvanut.   

4) Taloudelliset asiat. Ei se merkittävin asia, sillä itselle raha on riittävään tarvittava väline, ei itseisarvo, mutta huonolta kuulostaisi myös valtavien rahasummien sijoittaminen doping-aineisiin.

5) Oma kehonkuva. Suorituskykyurheilua harrastan, mutta oma ulkonäkökin on osa minäkäsitystä yhdessä sitä paljon tärkeämpien henkisten asioiden (arvomaailma, ihmiskäsitys, elämän osa-aluiden tärkeysjärjestys jne.) kanssa. Nämä ovat mielipiteitä, mutta minusta absoluuttisen voiman maksimointi naturaalina tuottaa vielä ihan mukavan näköisen, joskin melko kookkaan ihmisen, mutta nykyajan doping-aineiden kera maksimoitu lihasmassa ei miellytä enää omaa estetiikkasilmää.

6) Intohimo naturaaliurheiluun. Intohimo on jotain sanoinkuvaamatonta voimaa, joka kumpuaa osin perimästä ja osin eletystä elämästä.

Toivottavasti tulevaisuudessakin naturaalisarjat säilyvät mukana kilpaurheilussa. Dopingin täyskitkeminen urheilusta ei ole realismia, niinpä doping-vapaat sarjat isoissa urheilulajeissa ovat kohdillaan. Esimerkiksi voimanostossa (voimailun mittakaavssa iso laji) on sekä ADT-testatut liitot että doping-vapaat liitot, mikä on hyvä juttu. Rehellisyys ja avoimuus ovat hienoja arvoja, joita soisi vaalittavan enemmän.

30.10.2015

TR

 

Treenaavatko monet keskimatkojen juoksijat liikaa peruskestävyyttä? (U)

800 m juoksijoita (en omista kuvan tekijänoikeuksia – kuva poimittu netistä).

800 m ja 1500 m ovat yleisurheilun ratamatkoja, joissa Suomen huipulla suoritukset kestävät matkasta ja sukupuolesta riippuen 1 min 44 sekunnista vajaaseen neljään ja puoleen minuuttiin.  Tutkimusten mukaan näissä vauhdeissa 800 m juoksussa noin puolet energiasta tuotetaan anaerobisesti ja puolet aerobisesti. Energianlähteenä toimii lähes kokonaan hiilihydraatti. Tonnivitosellakin hiilihydraateilla mennään, mutta vain noin neljännes energiasta tuotetaan anaerobisesti ja kolme neljäsosaa aerobisesti.

Keskimatkoilla menestyminen vaatii kovaa maksimaalista liikenopeutta, taloudellista kisavauhtista juoksutekniikkaa, maksimaalista hapenottokykyä, nopeuskestävyyttä, taktista kypsyyttä ja kovaa päätä. Kova liikenopeus vaatii taustalleen hyvät nopeusvoimaominaisuudet, jotka rakentuvat hyvän yleisen voimantuottonopeuden, riittävän maksimivoimareservin ja lajivoimaominaisuuksien varaan. Sama nopeusvoimaominaisuuksiin vaikuttava hermolihasjärjestelmän voimantuotto-ominaisuuksien pohja yhdessä lajivauhtisen juoksun hyvän liikemallin sekä elastisen energian varastoimis- ja vapauttamiskyvyn kanssa mahdollistavat taloudellisen juoksemisen.  Maksimaalinen hapenottokyky koostuu sydämen iskutilavuudesta sekä lihasten hapenkäyttökapasiteetista, johon vaikuttavat lihaksia ympäröivän hiussuonituksen laajuus sekä lihassolujen aerobisen energiantuotannon koneiston tehokkuus. Etenkin maksimaalisen hapenottokyvyn kannalta energiantuotannollisesti merkitsevää on lihassolujen kyky tehokkaaseen hiilihydraattien hapettamiseen.

Peruskestävyysharjoittelu parantaa rasvojen hapettamista energiaksi sekä juoksun taloudellista liikemallia peruskestävyysvauhdeissa. Keskimatkoilla hiilihydraattien hapetuksen teho on aerobisen energiantuoton merkitsevä komponentti, ja kisavauhtisen juoksun taloudellisuus hermolihasjärjestelmän toiminnan kannalta merkitsevää. Lisäksi korkeaintensiteettinen aerobinen tekeminen kehittää maksimaalista hapenottokykyä enemmän kuin matalaintensiteettinen aerobinen harjoittelu. Niinpä ainakaan suurelle määrälle peruskestävyysharjoittelua ei löydy kuormitusfysiologista pohjaa keskimatkojen juoksemista ajatellen. 

Mitä keskimatkojen juoksijan pitäisi sitten mielestäni treenata?

• Hermostollista maksimivoimaa 1–5 RM kuormilla

• Nopeusvoimaa yleisvoima-lajivoimajatkumolla (nopeusvoima puntilla – vauhdittomat loikat – vauhdilliset loikat – vastusvedot)

• Liikenopeusharjoittelu: maksimaaliset ja supramaksimaaliset nopeusvedot

• Lajinomainen tekniikkaharjoittelu: tekniikkavedot ensi kesän oman lajin tavoitejuoksuvauhtia

• Maksimaalista hapenottokykyä: pääpaino korkeaintensiteettisissä aerobisissa intervalleissa, mutta hapenoton kasvatuskauden intensiteettiprogression alkupäässä määräintervallit ja vauhtikestävyystehoiset intervallit osana harjoitusärsykepankkia

• 1–2 kk pätkä nopeuskestävyyttä nopeus-, voima- ja hapenottokykyominaisuudet ylläpitäen ennen tärkeimpiä kisoja: anaerobinen kapasiteetti ja teho huippuunsa eli maksimoidaan juoksulihasten kyky tuottaa energiaa hiilihydraateista ilman happea sekä kehon kyky työskennellä sivutuotteena syntyneessä happamuudessa (lihasten ja veren happopuskurointi optimitikkiinsä)

• Viimeistään aikuisvaiheessa blokkiperiodisaatio käyttöön eli käytännössä yhdellä 1-2 kk harjoitusjaksolla panostus vain 1–2 ominaisuuden kehittämiseen ja muut ominaisuudet ylläpidossa, ja jaksotuksessa huomioon interferenssi-ilmiöt eli esimerkiksi nopeuden kehittämiskausilla kestävyysharjoittelun määrä todella alhaiselle tasolle kuitenkin hapenottokyky ylläpitäen. Esimerkki  seitsemän kuukauden harjoituskauden blokkirungosta:

1. Maksimivoimakausi 6 viikkoa
2. Nopeus- ja nopeusvoimakausi 6 viikkoa
3. Maksimaalisen hapenottokyvyn kasvatuskausi 10 viikkoa
4. Nopeuskestävyyskausi 6 viikkoa
5. Kisakausi

Lopuksi ei mikään salaisuus – ottaisimme mielellämme Athleticaan lisää Yleisurheilun ratamatkojen juoksijoita valmennukseen: 100 m – 10 000 m, mutta etenkin 100–1500 m (myös 100 m, 110 m ja 400 m aidat). Jos olet kiinnostunut, niin lisätietoa saat ottamalla yhteyttä osoitteeseen athletica[at]dash.fi. Athletican yleisurheiluvalmennuksesta vastaavat lisäkseni nopeusvoima-asiantuntija Olli Koskinen sekä kehonhuoltopuolella toinen Athletican perustajajäsen Mika Vuoriainen.  

Yleisurheilun juoksulajit ovat hienoja perinteisiä kilpaurheilulajeja!

23.10.2015

TR